Fadiga, queda de desempenho ou dias de mais disposição podem estar ligados ao ciclo menstrual e, muitas vezes, essa relação passa despercebida. Entender isso é uma boa estratégia para treinar a favor do seu corpo.

Nos últimos anos, a relação entre ciclo menstrual, saúde feminina e desempenho esportivo tem recebido cada vez mais atenção da ciência. As variações hormonais que ocorrem ao longo do ciclo podem influenciar fatores importantes para o treino, como energia, recuperação muscular, percepção de esforço e adaptação ao exercício.

Por isso, compreender como cada fase do ciclo pode influenciar o organismo ajuda a planejar melhor a rotina de treinos, respeitando as respostas do corpo e favorecendo a constância, o bem-estar e o desempenho físico das mulheres. 

Neste conteúdo, você vai entender a relação do ciclo menstrual com o treino e descobrir estratégias que podem ajudar a adaptar a prática esportiva a essas variações.

O que é o ciclo menstrual e como ele funciona?

O ciclo menstrual é um processo natural do organismo feminino que prepara o corpo para uma possível gravidez a cada mês. Ele é regulado por uma série de variações hormonais que acontecem de forma coordenada entre o cérebro, os ovários e o útero.

Ao longo do ciclo, hormônios como estrogênio, progesterona, FSH e LH atuam no amadurecimento do óvulo, na preparação do endométrio e na ovulação. Quando não ocorre fecundação, os níveis hormonais diminuem e o endométrio é eliminado, dando origem à menstruação e iniciando um novo ciclo.

Fases do ciclo menstrual

Esse processo é dividido em três fases principais, cada uma marcada por mudanças hormonais e fisiológicas no organismo. Confira cada uma delas:

Fase folicular (incluindo a menstruação)

• Duração média: 10 a 14 dias.
• Começa no 1º dia da menstruação.
• Inclui o período menstrual (geralmente de 3 a 7 dias).

A menstruação marca o início do ciclo menstrual. Esse período é marcado por baixos níveis de estrogênio e de progesterona, que levam à descamação do endométrio (camada interna do útero), resultando no sangramento e sinalizando o organismo o início de um novo ciclo.

Após o início da menstruação, o corpo começa a se preparar para a ovulação. Nessa fase, ocorre um aumento progressivo do hormônio folículo-estimulante (FSH), que estimula o desenvolvimento dos folículos ovarianos. À medida que esses folículos se desenvolvem, aumenta também a produção de estrogênio, hormônio que contribui para a regeneração do endométrio. Esse processo prepara o corpo para a liberação do óvulo.

Ovulação

• Duração média: 24 a 48 horas;
• Ocorre por volta do 14º dia (em ciclos de 28 dias);
• Período fértil (considerando alguns dias antes também).

A ovulação ocorre aproximadamente no meio do ciclo e corresponde à liberação do óvulo pelo ovário. Esse momento é marcado por um pico hormonal de estrogênio e do hormônio luteinizante (LH), que desencadeia a ovulação. É o período fértil da mulher.

Fase lútea

• Duração média: 12 a 14 dias;
• Compreende a ovulação até a próxima menstruação.

Após a ovulação, inicia-se a fase lútea. Nessa etapa, há aumento da produção de progesterona, hormônio responsável por deixar o endométrio mais espesso e vascularizado, preparando o útero para uma possível gravidez. Caso não ocorra a fecundação, os níveis hormonais caem novamente, levando à menstruação e ao início de um novo ciclo.

Como cada fase do ciclo pode impactar o desempenho físico

Muitas mulheres conseguem perceber oscilações no desempenho dos treinos durante o mês. E isso pode não ser apenas percepção: alguns estudos apontam que o ciclo menstrual pode influenciar o desempenho físico e a resposta ao treinamento.

Isso acontece porque as variações nos níveis dos principais hormônios sexuais femininos ao longo do ciclo interferem em diferentes processos do organismo.

O estrogênio ajuda a proteger as células contra danos, atua como antioxidante e pode reduzir o dano muscular causado pelo exercício, favorecendo a recuperação. Já a progesterona também participa da regulação de vários processos fisiológicos e modula o metabolismo e a resposta do organismo ao esforço físico.

Influência dos hormônios na energia e recuperação muscular

Esses hormônios também influenciam a forma como o corpo utiliza energia durante o exercício. Em fases do ciclo em que o estrogênio está mais elevado, o organismo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia e pode apresentar melhor capacidade de adaptação ao treinamento, favorecendo atividades de longa duração. 

Por outro lado, níveis mais altos de progesterona podem estar associados à maior quebra de proteínas, o que pode influenciar a recuperação muscular em determinadas fases do ciclo, especialmente quando a alimentação não está ajustada. Também podem ocorrer alterações na termorregulação e na percepção de esforço, tornando exercícios prolongados mais desafiadores, principalmente em ambientes quentes.

Uma revisão de estudos mostrou que o dano muscular induzido pelo exercício pode variar ao longo do ciclo menstrual. Em fases com níveis mais elevados de estrogênio e progesterona, a dor muscular tardia e o tempo de recuperação tendem a ser menores.

Compreender essas variações pode ajudar a personalizar melhor o planejamento de treinos, a alimentação e o cuidado com a saúde de mulheres praticantes de atividade física ou atletas. Confira abaixo como cada fase do ciclo menstrual pode influenciar o desempenho.

Período menstrual: pode treinar?

Sim, as mulheres podem treinar durante a menstruação. No entanto, algumas podem sentir sintomas que influenciam o desempenho, como cólicas, fadiga, dor de cabeça ou sensação de menor energia. A queda nos níveis de estrogênio e progesterona no início do ciclo também pode contribuir para uma sensação maior de cansaço. 

Um estudo constatou que a percepção de esforço e a sensação de recuperação podem ser piores em mulheres durante a menstruação. Na pesquisa, elas relataram maior percepção de esforço durante o exercício e recuperação mais difícil na fase menstrual.

Por isso, é importante observar como o corpo responde e ajustar o treino conforme necessário. Em dias com mais desconforto, pode ser interessante reduzir a intensidade, a carga ou optar por atividades mais leves, como caminhadas, alongamentos ou exercícios de mobilidade. Mas quando os sintomas são leves ou inexistentes, muitas mulheres conseguem manter sua rotina de treinos normalmente.

Fase folicular: mais energia e melhor desempenho

Após o término da menstruação os níveis de estrogênio começam a aumentar gradualmente. Esse cenário hormonal pode estar associado a maior disposição e melhores respostas e recuperação muscular. Por esse motivo, muitas mulheres relatam mais energia e melhor desempenho físico nessa fase. 

Estudos indicam que a capacidade anaeróbica e a força muscular tendem a ser maiores durante a fase folicular do ciclo menstrual, porque os níveis de estrogênio estão mais elevados. Esse hormônio pode favorecer a síntese de proteínas musculares, a recuperação após o exercício e a eficiência neuromuscular, fatores importantes para o desempenho físico. 

Assim, a fase folicular pode ser um bom momento para investir em treinos mais intensos, como exercícios de força, potência e maior volume de treinamento, sempre aliados à alimentação ajustada.

Ativação dos músculos

Pesquisas mostram que quando o treinamento é realizado com maior frequência na fase folicular, pode haver maior ganho de força muscular e aumento do diâmetro das fibras, quando comparado ao treinamento realizado com alta frequência na fase lútea. Ou seja, o ambiente hormonal dessa fase pode favorecer a adaptação muscular ao treinamento de força.

Adaptação óssea

Além disso, estudos indicam que as variações hormonais ao longo do ciclo menstrual também podem influenciar a saúde óssea e a resposta ao exercício. A fase folicular tardia, período próximo à ovulação, pode ser mais favorável para a adaptação óssea. 

Após exercícios, como a corrida, mulheres com ciclo menstrual natural – isso é, sem uso de reposição hormonal ou anticoncepcional – apresentaram maior ativação de marcadores de formação óssea, sugerindo uma resposta mais positiva do metabolismo ósseo ao treinamento.

Ovulação: pico de performance e risco de lesões

A ovulação ocorre aproximadamente no meio do ciclo menstrual e é marcada por um pico nos níveis de estrogênio, o que pode estar associado a melhorias em aspectos do desempenho físico, como força, potência e coordenação neuromuscular. Por esse motivo, algumas mulheres podem perceber maior disposição e melhor rendimento nos treinos nesse período.

Um estudo que avaliou atletas mulheres entre 18 e 40 anos investigou como as fases do ciclo menstrual influenciam o desempenho físico. Os resultados mostraram que mulheres com ciclo natural apresentaram melhor condicionamento cardiorrespiratório próximo da ovulação e após a ovulação, quando os níveis de estrogênio e progesterona estão mais elevados.

No entanto, essa fase também foi associada a um possível aumento do risco de lesões, especialmente em articulações como dos joelhos. Uma pesquisa sugeriu que níveis mais elevados de estrogênio podem influenciar a laxidez ligamentar, deixando ligamentos mais suscetíveis a estiramentos e rupturas durante atividades de alta intensidade ou mudanças rápidas de direção.

Assim, embora a ovulação possa coincidir com momentos de maior desempenho para algumas mulheres, também é importante manter atenção à técnica, ao controle de carga e à recuperação, principalmente em esportes que exigem explosão, saltos ou movimentos bruscos.

Fase lútea: por que o treino pode parecer mais difícil

A fase lútea, que ocorre após a ovulação, é marcada pelo aumento hormonal, principalmente da progesterona. Essa mudança pode provocar alterações metabólicas e, no fim dessa fase, algumas mulheres podem apresentar aumento na sensação de fadiga, o que faz com que o treino pareça mais desafiador.

Nesse período também ocorre elevação da temperatura corporal basal, o que pode aumentar a sensação de calor e de esforço durante o exercício. Além disso, sintomas associados à tensão pré-menstrual (TPM), como retenção de líquidos, irritabilidade, distúrbios do sono e menor motivação, podem afetar o conforto e a disposição para treinar.

Por isso, nessa fase do ciclo, é interessante ajustar a intensidade do treino de acordo com os sintomas, priorizando a recuperação e mantendo uma boa hidratação.

Qual a melhor fase do ciclo para treinar?

Não há uma única fase do ciclo menstrual que seja ideal para todas as mulheres treinarem. Embora algumas pesquisas sugiram possíveis vantagens em determinados momentos do ciclo, outras apontam que não há evidências para periodizar o treinamento de acordo com as fases, e que a resposta ao exercício pode variar bastante de pessoa para pessoa. 

Fatores como nível de treinamento, modalidade esportiva, objetivos do treino e presença de sintomas do ciclo menstrual podem influenciar o desempenho e a disposição para treinar. Algumas mulheres, por exemplo, sentem mais energia em determinadas fases, enquanto outras percebem poucas diferenças ao longo do ciclo.

Por isso, mais importante do que seguir regras é observar e monitorar como o próprio corpo responde ao treinamento em cada fase do ciclo menstrual. Registrar sintomas, níveis de energia e desempenho ao longo do mês pode ajudar a ajustar o treino de forma mais individualizada e eficiente.

Treinos indicados em cada fase do ciclo menstrual

Cada mulher pode, e deve, adaptar o treino de acordo a como se sente em cada fase. Ainda assim, algumas orientações podem ajudar a fazer escolhas mais alinhadas com o momento do corpo:

• Menstruação: caminhada, ioga, pilates, alongamento, treinos de força leves, dança leve, hidroginástica
• Folicular: musculação, crossfit, HIIT, funcional, corrida, treinos de força, beach tennis, vôlei
• Ovulação: HIIT, crossfit, corrida, bike indoor, treinos de potência
• Lútea (do meio para o fim do ciclo): pilates, funcional moderado, natação, caminhada, treinos de força leves

Ciclo menstrual e ganho de massa muscular: existe melhor fase para hipertrofia?

Apesar de algumas pesquisas indicarem que a fase folicular pode ser mais propícia para o desempenho muscular, não há consenso científico sobre a existência de uma fase do ciclo menstrual que seja mais efetiva para o ganho de massa muscular. Isso se deve principalmente às particularidades do ciclo menstrual, pois em cada mulher ele tem duração, efeitos, concentrações hormonais e sintomas diferentes.

Por exemplo, um estudo avaliou mulheres que realizaram treinamento de força em diferentes fases do ciclo menstrual, analisando marcadores como síntese e degradação de proteínas musculares. A hipótese era que a fase folicular (estrogênio alto) poderia criar um ambiente mais favorável para o crescimento muscular do que a fase lútea (progesterona predominante).

Os resultados mostraram que o treinamento de resistência aumentou a síntese de proteínas musculares, mas não houve diferença significativa entre a fase folicular e a fase lútea, sugerindo que mulheres podem obter ganhos de massa muscular e força em qualquer fase.

TPM, humor e motivação para treinar

A tensão pré-menstrual (TPM) pode influenciar não apenas sintomas físicos, mas também aspectos psicológicos e comportamentais que afetam a prática de exercícios. Alterações de humor, irritabilidade, ansiedade e maior sensibilidade emocional são comuns nesse período e podem impactar a motivação para treinar.

Além disso, sintomas como distúrbios do sono, fadiga e sensação de menor energia podem reduzir a disposição para a atividade física e dificultar a aderência à rotina de treinos. Por isso, reconhecer essas mudanças e adaptar o treinamento quando necessário pode ajudar a manter a regularidade e o bem-estar ao longo do ciclo menstrual.

Treinar para aliviar a TPM

Apesar de o período da TPM ser um desafio para algumas mulheres, a prática de exercícios pode, na verdade, ajudar a aliviar esses sintomas. Uma revisão de estudos sobre o tema mostrou que a prática regular de exercícios, como musculação, yoga e atividades aeróbicas, pode contribuir para a redução da fadiga, a melhora do humor e o alívio de desconfortos físicos associados a esse período. Por isso, pode ser interessante manter-se ativa também durante esses dias, escolhendo atividades que se encaixam nos sintomas e disposição.

Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S) e alterações menstruais

Em atletas mulheres, o gasto energético diário costuma ser bastante elevado e, quando a ingestão calórica não supre as necessidades, pode haver Baixa Disponibilidade Energética (BDE).

Esse desequilíbrio, quando de forma crônica e prolongada, pode levar à Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S), condição associada a alterações hormonais que podem comprometer o funcionamento do sistema reprodutivo. Como consequência, podem ocorrer alterações ou interrupções no ciclo menstrual, piora na recuperação, maior risco de lesões e queda no desempenho esportivo.

Por isso, em mulheres com programas de treinamento muito intensos, irregularidades menstruais podem ser um sinal de baixa disponibilidade energética, indicando que o organismo pode não estar recebendo energia suficiente para sustentar o treinamento e manter o equilíbrio hormonal.

Nesses casos, é fundamental contar com acompanhamento médico e nutricional, garantindo uma alimentação adequada e um planejamento de treino individualizado e alinhado, que respeite as necessidades do corpo e preserve a saúde hormonal.

Como adaptar a rotina de treino ao ciclo menstrual

Adaptar a rotina de treinos ao ciclo menstrual vai além do exercício: envolve também nutrição, recuperação e atenção aos sinais do corpo. 

Pequenas estratégias ao longo do ciclo podem ajudar a manter o desempenho, reduzir desconfortos e favorecer a constância nos treinos. Conheça algumas delas.

Estratégias nutricionais

Algumas estratégias nutricionais podem ajudar a minimizar possíveis variações de desempenho ao longo do ciclo menstrual.

Cafeína

Um estudo com mulheres treinadas investigou se a cafeína influencia o desempenho muscular em diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados mostraram que o desempenho pode ser ligeiramente menor na fase folicular inicial, mas a ingestão de cafeína melhorou a força e o desempenho, com efeitos mais evidentes nessa fase. 

Dessa forma, o estudo sugere que a cafeína pode ser uma aliada do desempenho na fase inicial do ciclo, ou seja, durante a menstruação.

Carboidratos e eletrólitos

Outra estratégia envolve o consumo de carboidratos durante exercícios prolongados. Em um estudo com mulheres fisicamente ativas, a ingestão de uma solução com carboidratos e eletrólitos durante uma corrida prolongada na fase folicular aumentou em cerca de 16% o tempo até a exaustão, indicando melhora na capacidade de resistência em exercícios de intensidade moderada.

Estratégias de treino

Adaptar a rotina de treino de forma flexível pode ajudar a manter a constância e o desempenho. Em vez de seguir um planejamento rígido, muitas atletas se beneficiam de ajustes na carga de treino de acordo com a resposta do corpo em cada fase do ciclo. 

Isso não significa treinar menos, mas adaptar o estímulo quando necessário, equilibrando intensidade, volume e recuperação para evitar fadiga excessiva e diminuir o risco de lesões.

Periodização flexível

A periodização flexível considera que o desempenho pode variar ao longo do ciclo menstrual. Dessa forma, períodos em que a atleta se sente mais disposta podem ser aproveitados para treinos mais intensos, enquanto naqueles de maior fadiga pode-se priorizar técnica, mobilidade, recuperação ou treinos de menor intensidade. 

Essa abordagem permite respeitar as variações individuais do ciclo, ajudando a manter regularidade no treinamento e menor risco de sobrecarga.

Controle por percepção de esforço

Existe uma ferramenta que ajuda a mensurar o esforço, chamada de percepção subjetiva de esforço (RPE). É uma escala que mede o quão intenso o exercício é, considerando fatores como cansaço, respiração e esforço muscular.

Em algumas fases do ciclo, especialmente durante a menstruação ou próximo a ela, o exercício pode parecer mais difícil mesmo que o desempenho fisiológico não mude significativamente.

Ao acompanhar como o treino é percebido, atletas e treinadores conseguem adaptar a intensidade do exercício de forma mais individualizada, evitando excesso de carga em dias de maior fadiga.

Ajuste de volume e intensidade conforme sintomas

Sintomas como cólicas, fadiga, dor de cabeça ou retenção de líquidos podem influenciar o conforto durante o treino. Nesses momentos, pode ser útil reduzir o volume ou a intensidade do exercício, priorizando atividades mais leves ou focadas em mobilidade e recuperação.

Quando os sintomas são leves ou inexistentes, muitas mulheres conseguem manter a rotina de treinos normalmente. O mais importante é aprender a reconhecer os sinais do corpo e ajustar o treinamento de forma individualizada.

Aplicativos e formas de monitoramento

Monitorar o ciclo menstrual pode ajudar a entender melhor cada fase. Registrar informações como início do ciclo, sintomas, qualidade do sono e percepção de esforço permite identificar padrões individuais e ajustar a rotina de exercícios de forma mais consciente.

Existem aplicativos que permitem acompanhar as fases do ciclo menstrual e registrar sintomas. Esses dados podem ser combinados com informações de treino registradas em aplicativos esportivos ou relógios inteligentes, ajudando a relacionar carga de treino, recuperação e fase do ciclo.

Também há dispositivos vestíveis (wearables) que monitoram variáveis fisiológicas relacionadas ao ciclo, como temperatura corporal e frequência cardíaca. Esses recursos podem auxiliar mulheres e atletas a entender melhor as variações do corpo ao longo do ciclo e adaptar treinos e recuperação de forma mais individualizada.

Cuidados pessoais

Durante a fase menstrual, as alterações hormonais e o fluxo de sangue podem modificar temporariamente o equilíbrio do microbioma íntimo. 

Para mulheres que treinam, esse período pode exigir ainda mais atenção à higiene íntima, já que suor, as roupas mais justas e o aumento da umidade na região íntima durante a atividade física podem favorecer desconfortos.

Por isso, manter cuidados com a região íntima depois dos treinos é importante para ajudar a preservar o equilíbrio. A limpeza pode ser feita com produtos específicos para higiene íntima, como sabonetes ou espumas. Esses cuidados simples contribuem para se ter mais conforto e para a manutenção da saúde feminina.

Treine a favor do seu ciclo

Entender como o ciclo menstrual influencia o corpo não é uma forma de limitar o treino, mas de ampliar o autoconhecimento e otimizar o desempenho. As variações hormonais podem influenciar energia, recuperação e percepção de esforço, e reconhecer esses padrões pode ajudar a adaptar o treino de forma mais estratégica.

Cada mulher responde de maneira diferente ao ciclo menstrual. Por isso, monitorar sintomas, ajustar a rotina de treinos e contar com orientação profissional pode ajudar a respeitar a individualidade do corpo e tornar a prática de exercícios mais consistente, saudável e eficiente.

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As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Conheça os suplementos de proteína da carne bovina. Assim como o whey protein, o beef protein é uma fonte nutricional aliada ao suporte da saúde muscular, força e vitalidade.

A carne bovina é considerada uma proteína de alto valor biológico. Por ter relevância nutricional e fazer parte do hábito alimentar de muitas pessoas, ela está em diversos planos alimentares. 

O suplemento beef protein é feito com a proteína da carne bovina, e é uma alternativa ao lado de opções proteicas mais conhecidas, como o whey protein e as proteínas vegetais.

Nesse conteúdo, você vai descobrir as suas propriedades, para quem ela é recomendada e as principais diferenças entre o beef protein e os outros tipos de suplementos proteicos. Continue a leitura! 

O que é a proteína da carne bovina ou beef protein?

O beef protein é um suplemento alimentar obtido a partir da carne bovina que passa por um processo de extração e concentração da sua proteína. Por ser rico em aminoácidos essenciais, pode contribuir para o alcance da ingestão diária de proteína e para outros processos, como a manutenção ou o aumento da massa muscular corporal.

Na composição dos suplementos, se diferenciam aqueles que apresentam a proteína na forma isolada e hidrolisada em peptídeos. Ou seja, a proteína mais pura, concentrada e “quebrada” em pequenos pedaços torna a digestão e absorção pelo organismo ainda mais rápidas.

Quais os diferenciais do beef protein?

Proteína é tudo igual? A resposta é não. Dependendo da fonte proteica, a composição nutricional pode variar e a digestibilidade também. Entre os requisitos, o beef protein se destaca e pode contribuir de diferentes formas:

Opção proteica

A ingestão diária e adequada de proteína é ideal para o bom funcionamento e desempenho do corpo e, quando associada a atividades físicas e à ingestão adequada de outros nutrientes, pode contribuir para a manutenção e ganho da massa muscular e força. 

Por isso, a quantidade de proteína se torna uma estratégia importante, e variar as fontes na dieta é fundamental para um aporte nutricional diversificado e completo. Assim, beef protein pode entrar no dia a dia como uma alternativa para enriquecer o cardápio e contribuir com a meta diária proteica.

Sem derivados do leite

Um dos principais diferenciais é que a proteína da carne bovina não contém leite nem seus derivados, o que a torna uma opção para quem tem restrições, intolerâncias ou alergias. 

Porém, nos suplementos, é importante conferir a lista de ingredientes e as descrições da embalagem para confirmar a segurança do produto para pessoas alérgicas ou sensíveis ao alimento. 

Fonte natural de precursores de creatina

O beef protein está relacionado à creatina, aminoácido que tem como função a produção de energia e que auxilia no aumento de força, contribuindo com o aumento da massa muscular. Isso porque a proteína de carne é uma fonte natural de dois de seus precursores (glicina e arginina) e possui uma quantidade maior desses aminoácidos quando comparada a outras fontes proteicas.  

Além disso, a carne também tem aminoácidos precursores do colágeno, que é importante na proteção das articulações e dos tendões, sendo especialmente útil e benéfico para quem pratica exercícios físicos. 

Diferença entre as demais proteínas

Existem diferentes tipos de suplementos proteicos disponíveis, cada um com características específicas de digestibilidade e perfil de aminoácidos. Entender essas diferenças pode ajudar na escolha da opção mais adequada para cada necessidade. Conheça os principais:

Proteína do soro do leite (whey protein)

Contendo todos os aminoácidos essenciais, o whey protein é um dos suplementos preferidos de quem pratica atividades físicas. Produzido com a proteína do soro do leite, é uma fonte completa de aminoácidos que participam da formação dos músculos e tecidos. 

A proteína do soro do leite pode ser encontrada em três diferentes versões, variando conforme o grau de filtragem e de “quebra” das proteínas:  

• Concentrado (WPC): passa por apenas uma filtragem e é composto por 30 a 80% de proteínas do soro do leite, sendo o restante caseína, lactose, gordura, carboidratos e micronutrientes. Essa versão tem a velocidade de absorção mais lenta. 
• Isolado (WPI): passa pela remoção de gordura, lactose e caseína e, por isso, tem cerca de 90% de proteína em sua composição. Pode ser considerado “mais puro”, tem maior concentração de proteínas e maior velocidade de absorção. Essa é uma opção que pode ser consumida por intolerantes à lactose.
• Hidrolisado (WPH): assim como o beef protein, é o processo em que as moléculas de proteína são “quebradas” em tamanhos menores que facilitam sua digestão e absorção. Essa opção pode apresentar teores ainda mais altos de proteína do que o WPI, a depender do método tecnológico utilizado. Geralmente não contém lactose e possui baixo teor de gordura e carboidratos. Pode ser indicado para pessoas com dificuldades de digestão e intolerância à caseína.  

É interessante destacar que um estudo comparou os efeitos da suplementação com a proteína isolada da carne bovina e a proteína isolada do soro de leite durante treinamento de resistência, sendo encontrados resultados equivalentes: ambos demonstraram aumentos significativos de massa magra e força, além de diminuição da massa de gordura.

Proteína vegetal (veggie protein)

A proteína vegetal, também conhecida como veggie protein, é uma opção de suplementação que pode ser consumida por vegetarianos, veganos, pessoas com restrições alimentares ou que querem diversificar as fontes proteicas da dieta com opções plant-based. 

Muitas fontes de proteína vegetal possuem outros nutrientes, como fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes. Seu perfil nutricional e a presença de aminoácidos podem variar conforme a fonte de proteína. 

De maneira geral, as proteínas vegetais não fornecem todos os aminoácidos essenciais em boas quantidades e, por isso, para atingir uma combinação completa, é comum que os suplementos tenham blends que unem duas ou mais fontes, como:

• Proteína da ervilha: fonte de BCAAs, é amplamente consumida e bem tolerada pela maioria das pessoas, pois possui fácil digestão e absorção. 

• Proteína do arroz: com perfil de aminoácidos equilibrado e minerais como cálcio, fósforo e potássio, além de boa digestibilidade.

• Proteína da amêndoa: composição balanceada de aminoácidos, boa digestibilidade e tolerância e com menor potencial alergênico na versão hidrolisada. 

• Proteína do girassol: com algumas propriedades químicas semelhantes à soja, é de fácil digestão e com bom perfil de aminoácidos. 

Proteína do colágeno (collagen protein)

O colágeno é uma proteína produzida naturalmente pelo corpo e está presente na pele, tendões, ossos e até em órgãos importantes como o intestino. Mas, muito além disso, a proteína do colágeno, ou collagen protein, também pode impulsionar a composição corporal e a força muscular, quando sua formulação é direcionada para isso. 

Pode ser uma opção para quem tem desconfortos ou restrições alimentares com lácteos e para variar a suplementação proteica do dia a dia. Baixa em calorias e com bom perfil de aminoácidos, a proteína de colágeno hidrolisada tem boa digestibilidade e rápida absorção no organismo. 

Para quem a proteína da carne bovina é recomendada?

A suplementação com proteína da carne bovina pode ser indicada para diferentes grupos e para diversos objetivos, como: 

• Pessoas com dificuldade em atingir a recomendação de proteína diária;
• Atletas e praticantes de atividades físicas com maior necessidade proteica; 
• Quem busca a manutenção ou aumento da massa muscular; 
• Pessoas com dificuldades na digestão de proteínas, como idosos ou com condições gastrointestinais; 
• Indivíduos com restrições ao leite e seus derivados; 
• Quem não se adapta à suplementação de proteínas vegetais; 
• Indivíduos com apetite reduzido, como quem faz uso de análogos de GLP-1; 
• Pessoas com rotina acelerada que buscam praticidade no dia a dia; 
• Quem deseja diversificar as fontes de proteína; 
• Adeptos da dieta paleolítica, caracterizada pelo maior consumo de carnes.

Beef protein

Na Essential Nutrition, o beef protein é feito com a proteína isolada HydroBEEF™, proveniente de animais criados na Suécia, livres de hormônios e antibióticos, e alimentados com pastagens não geneticamente modificadas. 

Sem carboidratos, a proteína é 100% hidrolisada em peptídeos. Além disso, também passa por um processo de purificação que fornece um alto teor proteico e baixas quantidades de gordura.

Possui uma textura supercremosa e está disponível em dois sabores irresistíveis:

• Beef Protein Cacao: com puro cacau belga, além do sabor que agrada a diversos paladares e de trazer ainda mais cremosidade, é rico em antioxidantes, fonte natural de polifenóis, vitaminas e minerais. 
• Beef Protein Banana com Canela: com uma cremosidade incrível e o sabor natural da banana liofilizada, mantém o perfil nutricional e suas propriedades e ainda leva um toque de canela.  

O Beef Protein da Essential Nutrition fornece 24 gramas de proteína por dose, não tem adição de açúcares, aromas, adoçantes ou corantes artificiais.

Receitas com Beef Protein

Os suplementos de proteína da carne bovina da Essential Nutrition também podem ser incorporados em receitas, tornando ainda mais fácil incluir essa fonte proteica na sua rotina:

Bolo de caneca de banana

Mousse de chocolate proteico

Muffins proteicos com linhaça e nozes

Petit gâteau fit

Pudim de chia com chocolate e coco

Torta de maçã de frigideira

Waffle de banana

Experimente o Beef Protein da Essential Nutrition, com proteína 100% hidrolisada da carne bovina e com textura e sabor surpreendentes!  

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Os mocktails, ou drinks sem álcool, estão em alta e vêm se destacando cada vez mais, principalmente entre as pessoas que estão mais focadas em manter hábitos saudáveis. 

Entre as opções, que tal experimentar uma receita de drink com colágeno sem álcool, superrefrescante e leve?

Com limão-siciliano, hortelã e pepino-japonês, uma combinação de sabores que você vai amar e ainda com o bônus de ser feito com colágeno e outros nutrientes que favorecem as articulações.

Confira abaixo mais informações e experimente essa receita deliciosa! 

Por que consumir colágeno em forma de drink?

Incorporar o colágeno em bebidas é uma maneira prática e simples de incluir o nutriente no dia a dia e nas mais diferentes situações, além de aumentar a palatabilidade do suplemento, tornando o seu consumo ainda mais fácil e saboroso. 

Somado a isso, drinks sem álcool e bebidas funcionais estão em alta. É perceptível que as pessoas estão consumindo menos bebidas alcoólicas, com destaque para os mais jovens (de 18 a 24 anos). Em paralelo, bebidas nutritivas e saudáveis estão em crescimento.

Um brinde às articulações

Nada mal unir saúde e frescor em um bom drink, não é mesmo? Nessa receita, foi usado um suplemento de colágeno com nutrientes aliados da saúde articular.

O colágeno está presente nas cartilagens, tendões, pele e ossos, sendo a cartilagem das articulações constituída por aproximadamente 60% de colágeno tipo II, que atua como um tipo de amortecedor, evitando que ocorra atrito entre os ossos.

As articulações podem se desgastar por diferentes motivos, como envelhecimento, exercícios de alto impacto, fraqueza muscular ou excesso de peso, e reforçar o aporte de colágeno e outros compostos importantes para as estruturas corporais pode ajudar a preservá-las.

• Para saber mais, leia: Colágeno para articulações: o guia completo. 

Receita de drink com colágeno sem álcool

Ingredientes

• 200ml de água com gás
• 1 scoop de Collagen 2 Joint Limão-Siciliano (11,7g)
• Suco de ½ limão-siciliano
• 6 folhas de hortelã
• 3 fatias grossas de pepino-japonês, sem casca
• Gelo a gosto

Modo de preparo

1. Coloque a água com gás, o scoop de Collagen 2 Joint limão-siciliano, o suco de limão, as folhas de hortelã e as fatias de pepino sem casca em um liquidificador e bata bem;
2. Sirva em um copo com gelo e aproveite!

Dica: se desejar mais doce, adicione 1 sachê de Sweetlift ou Xylitol.

Tabela nutricional

Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.

Selos nutricionais

1. Sem leite
2. Baixo em calorias
3. Low carb
4. Fonte de proteína
5. Baixo em gorduras
6. Fonte de vitaminas e minerais
7. Fonte de vitamina C
8. Fonte de vitamina D
9. Fonte de magnésio
10. Fonte de zinco

O que é o Collagen 2 Joint?

O Collagen 2 Joint da Essential Nutrition é o ingrediente principal dessa receita, e foi desenvolvido com peptídeos de colágeno tipo I (Peptan®) e o colágeno tipo II não desnaturado (UC-II®), as vitaminas C, D e K e os minerais magnésio, manganês e zinco. 

Com excelente solubilidade e absorção pelo organismo, seus ingredientes foram escolhidos para atuar em sinergia, complementando-se para oferecer um suporte nutricional completo para as articulações e contribuindo para a mobilidade. 

Para essa receita usamos o sabor de limão-siciliano, mas você também encontra o produto na versão neutra. 

Agora que você aprendeu a fazer esse drink refrescante, que tal descobrir mais uma bebida incrível? Confira nossas receitas de bebidas funcionais e experimente mais uma delícia! 

Hidratar o corpo é essencial para quem treina. Entenda como a hidratação interfere nos treinos e veja dicas para manter uma ingestão adequada antes, durante e depois do exercício físico.

A água participa de praticamente todas as reações do organismo: transporta nutrientes, regula a temperatura corporal, mantém o volume sanguíneo e permite o funcionamento adequado dos músculos e do cérebro. 

Para quem pratica exercícios regularmente, ela deixa de ser apenas um hábito saudável e passa a ser também um fator de desempenho. Afinal, a perda de líquidos pelo suor pode alterar o funcionamento do corpo, e quem treina sem se hidratar adequadamente pode sentir nos resultados.

Neste texto, você vai entender a importância da hidratação para atletas e conhecer estratégias práticas para os momentos pré, intra e pós-treino, incluindo quantidade de líquidos, reposição de minerais e cuidados para melhorar a recuperação.

Por que a hidratação é fundamental para atletas

Os atletas precisam ter atenção redobrada com a hidratação, já que o exercício aumenta a produção de calor e provoca perda de água e sais minerais pelo suor. 

Entre esses minerais estão os eletrólitos (sódio, potássio, cloro, cálcio e magnésio), que ajudam a manter o equilíbrio de líquidos no organismo ao favorecerem a entrada da água nas estruturas celulares. Além disso, são essenciais para a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos, fatores envolvidos diretamente na performance esportiva.  

Somado ao potencial dos eletrólitos, a água participa de processos importantes para o desempenho, como o transporte de nutrientes e a remoção de substâncias geradas pelo esforço, como amônia e ureia, resultantes do metabolismo de proteínas.

O que acontece com o corpo do atleta quando falta hidratação

Quando a reposição hídrica não acontece de forma adequada, o organismo rapidamente altera seu funcionamento para se proteger e, em atletas, o primeiro lugar onde isso aparece costuma ser no rendimento. 

Com isso, o organismo precisa se adaptar:

• o coração trabalha mais para levar oxigênio aos músculos, aumentando a frequência cardíaca;
• o sangue fica mais concentrado (“espesso”), o que pode interferir na circulação;
• a temperatura corporal sobe mais rápido e há dificuldade em mantê-la na faixa adequada;
• a produção de energia celular cai, pois não há água nem eletrólitos em quantidade suficiente para as reações químicas;
• dificuldade de remoção e acúmulo de metabólitos como lactato e íons hidrogênio (H+), além de radicais livres, devido à diminuição do fluxo sanguíneo;
• o corpo passa a priorizar órgãos vitais e “economiza” energia reduzindo a perfusão sanguínea e a entrega de nutrientes para os músculos, influenciando a capacidade muscular.

Sinais e sintomas de desidratação

A desidratação pode apresentar sintomas variados dependendo de cada pessoa. Confira os principais: 

Sintomas gerais

• cansaço ao longo do dia;
• dor de cabeça;
• boca seca e sede;
• urina escura e em pouca quantidade;
• fome fora de hora (o cérebro pode confundir sede com fome);
• mau hálito;
• constipação intestinal;
• retenção de líquidos (inchaço ou edema).

Sintomas neurológicos

• dificuldade de concentração;
• sonolência;
• irritabilidade;
• falhas de atenção e memória;
• confusão mental em casos mais avançados.

Sintomas durante atividade física

• sede intensa;
• sensação de perda de força;
• fadiga generalizada;
• dificuldade para executar movimentos técnicos habituais;
• câimbras;
• tontura ao levantar ou após esforço;
• desmaio em casos de calor ou treinos intensos.

Efeitos na performance esportiva

Mesmo uma desidratação leve já interfere no desempenho. Evidências demonstram que perdas hídricas próximas de 2% do peso corporal já podem comprometer o desempenho físico, reduzindo a capacidade aeróbica e tornando o esforço mais desgastante, especialmente em ambientes quentes. Ou seja: a queda de performance pode não estar ligada apenas ao preparo físico, mas também ao estado de hidratação, tanto antes quanto durante a atividade. 

Principais impactos da desidratação para quem treina:

• menor resistência física;
• queda de força e potência muscular;
• aumento da frequência cardíaca;
• maior percepção de esforço (o treino “parece mais pesado”);
• pior coordenação motora e precisão;
• maior risco de lesões e exaustão pelo calor;
• recuperação mais lenta pós-treino.

Quanto de água um atleta deve consumir por dia

Não existe uma quantidade única de água que sirva para todos os atletas. As necessidades variam conforme peso corporal, intensidade e duração do treino, temperatura do ambiente, altitude e taxa individual de sudorese. Por isso, hoje as principais organizações esportivas não recomendam uma quantidade fixa diária, mas sim faixas de referência associadas ao peso corporal e às perdas durante o exercício.

De acordo com a Dietary Reference Intakes do Institute of Medicine, a ingestão adequada total de água para adultos jovens (19 a 30 anos) é de aproximadamente 3,7 litros por dia para homens e 2,7 litros por dia para mulheres. Esses valores consideram a ingestão total de água proveniente de bebidas e alimentos e representa uma estimativa média que pode não se aplicar igualmente a todos os indivíduos, já que as necessidades de hidratação variam. Assim, algumas pessoas podem precisar ingerir mais ou menos água para manter um estado adequado de hidratação.

Durante o exercício, o objetivo não é substituir exatamente todo o suor perdido, mas evitar perdas maiores. Para estimar essa perda, uma estratégia proposta pelo American College of Sports Medicine é pesar-se antes e depois do treino para descobrir a taxa de sudorese individual. De acordo com as recomendações, a cada 1kg perdido no treino, será preciso repor 1 litro de líquido.

Fatores que influenciam a necessidade hídrica do atleta

• Intensidade do exercício: quanto maior a intensidade, maior tende a ser a produção de calor e, consequentemente, a perda de líquidos pelo suor;
• Duração do treino ou competição: atividades mais longas aumentam o volume total de suor perdido;
• Temperatura ambiente: ambientes quentes elevam a sudorese como forma de o corpo regular a temperatura corporal;
• Umidade do ar: alta umidade reduz a evaporação do suor, aumentando o risco de desidratação e estresse térmico;
• Exposição ao sol: a radiação solar aumenta a carga térmica sobre o corpo;
• Tipo de modalidade esportiva: diferentes esportes apresentam demandas distintas de esforço e dissipação de calor;
• Taxa individual de sudorese: algumas pessoas naturalmente suam mais do que outras;
• Condicionamento físico e aclimatação ao calor: indivíduos adaptados ao calor tendem a suar mais cedo e de forma mais sustentada ao longo da atividade;
• Peso corporal e composição corporal: pessoas com maior massa corporal geralmente produzem mais calor metabólico durante o exercício, o que aumenta a sudorese;
• Nível de treinamento: atletas mais treinados podem apresentar maiores taxas de sudorese devido à maior intensidade de esforço;
• Altitude: pode aumentar as perdas de líquidos devido à maior ventilação (consumo de oxigênio) e alterações fisiológicas;
• Roupas e equipamentos utilizados: vestimentas que dificultam a dissipação de calor podem aumentar a sudorese;
• Qualidade da hidratação prévia: iniciar o exercício já hidratado reduz o risco de desidratação durante a atividade;
• Alimentação: ingestão adequada de eletrólitos, principalmente de sódio, pode influenciar o equilíbrio hídrico e eletrolítico;
• Estado de saúde: condições como febre, diarreia ou uso de certos medicamentos podem aumentar as perdas de líquidos.

Hidratação antes, durante e depois do treino

A hidratação no esporte não acontece em um único momento. O desempenho e a recuperação dependem do que o atleta faz antes, durante e após o exercício. Cada fase tem objetivos diferentes: preparar o organismo para o esforço, manter o equilíbrio hídrico ao longo da atividade e restaurar o que foi perdido para favorecer a recuperação.

A seguir, veja como se hidratar em cada etapa do exercício e quais cuidados ajudam a evitar queda de rendimento, fadiga excessiva e recuperação mais lenta.

Como se hidratar antes do exercício

A hidratação começa antes do treino. Iniciar a atividade já desidratado aumenta a frequência cardíaca, eleva a percepção de esforço e reduz o rendimento logo nos primeiros minutos.

• O ideal é manter uma ingestão regular de líquidos ao longo do dia, e não apenas imediatamente antes do exercício;
• Entre 2 e 4 horas antes, recomenda-se consumir água gradualmente, permitindo que o organismo absorva o líquido e elimine o excesso pela urina; 
• Próximo ao início (cerca de 15–20 minutos antes), uma pequena ingestão adicional pode ajudar a garantir um bom estado hídrico, especialmente em dias quentes;
• Em treinos longos, no calor ou em atletas com sudorese elevada, a inclusão de sódio (por meio de bebidas com eletrólitos ou alimentos leves) pode ajudar a iniciar a atividade com melhor equilíbrio hidroeletrolítico.

Estratégias de hidratação durante o treino

Em atividades curtas e leves, muitas vezes beber conforme a sede já é suficiente. Porém, em treinos longos, intensos ou realizados no calor, confiar apenas na sede pode não repor adequadamente as perdas pelo suor.

Uma boa estratégia é iniciar o exercício já hidratado e fazer pequenas ingestões de água (em vez de grandes volumes de uma vez) ao longo da atividade. De modo geral, o objetivo da hidratação durante o treino é evitar que as perdas de líquidos pelo suor ultrapassem cerca de 2% do peso corporal, limite a partir do qual já podem ocorrer impactos no desempenho e na termorregulação.

Para treinos mais intensos e/ou prolongados, a reposição de eletrólitos durante a prática esportiva também pode ser recomendada, pois a ingestão apenas de água pode favorecer a hiponatremia dilucional, fenômeno raro que acontece quando os níveis de água do organismo estão muito elevados, “diluindo” o sódio, mesmo que ele esteja em níveis adequados.

Apesar disso, as necessidades de reposição hídrica e de eletrólitos podem variar amplamente entre os indivíduos. Fatores como sexo, idade, nível de preparo físico, duração e intensidade do exercício, taxa de sudorese e condições ambientais influenciam diretamente essas demandas. Por isso, sempre que possível, a estratégia de hidratação intratreino deve ser individualizada para atender às necessidades específicas de cada atleta.

Importância da reposição hídrica no pós-treino

Após o treino, o organismo ainda está tentando normalizar a temperatura corporal, restaurar o volume sanguíneo e iniciar os processos de recuperação muscular. A perda de líquidos e eletrólitos pelo suor pode prolongar a fadiga, causar dor de cabeça, câimbras e dificultar a recuperação.

O ideal é repor líquidos gradualmente, priorizando água e bebidas com eletrólitos, além da alimentação, que também pode fornecer boas quantidades dos micronutrientes. Em situações onde o período para recuperação é curto (menor do que 12 horas) e a perda hidroeletrolítica foi alta, protocolos mais intensos podem ser necessários, e devem ser individualmente calculados, prescritos e acompanhados por um profissional da área.

Vale lembrar que se hidratar adequadamente acelera a recuperação, melhora a disposição e prepara o corpo para os dias seguintes.

Isotônicos, repositor de eletrólitos, água de coco ou mineral: qual escolher?

Todas essas bebidas contribuem para a hidratação, mas cada uma apresenta características diferentes. A escolha da melhor opção depende principalmente de fatores como duração e intensidade do exercício, condições ambientais e físicas.

Água mineral

A água mineral representa a forma mais simples e essencial de hidratação, sendo responsável principalmente pela reposição de líquidos. Embora contenha pequenas quantidades de minerais, sua principal função no contexto esportivo é ajudar a manter o volume sanguíneo, a temperatura corporal e o equilíbrio hídrico.

Para muitas atividades físicas de curta duração e de intensidade leve a moderada, a água costuma ser suficiente para prevenir a desidratação e manter o funcionamento adequado do organismo durante o exercício.

Água de coco

Podemos dizer que a água de coco é uma forma intermediária de hidratação, pois fornece líquidos, pequenas quantidades de carboidratos e alguns eletrólitos naturais, com destaque para o potássio.

Por essas características, pode auxiliar na reidratação após o exercício e na recuperação geral do organismo. No entanto, seu teor de sódio é relativamente baixo, o que pode limitar a reposição do mineral em situações de sudorese muito intensa.

Isotônicos

São bebidas que contém água, eletrólitos e outras substâncias (como carboidratos) formuladas com o objetivo de ajudar a repor água e eletrólitos em contextos onde a perda desses nutrientes é muito grande, como atividades físicas intensas e/ou prolongadas.

Além de água e eletrólitos, normalmente contêm carboidratos, que podem contribuir para a reposição de energia durante o exercício, para a preservação das reservas de glicogênio muscular e para a manutenção da resistência ao longo do esforço.

Repositor de eletrólitos

Os repositores de eletrólitos são bebidas desenvolvidas para restabelecer os minerais perdidos no suor, especialmente sódio, potássio e outros oligoelementos importantes para o equilíbrio hídrico e para a função muscular. Em geral, apresentam pouca ou nenhuma quantidade de carboidratos, diferentemente dos isotônicos.

Essas bebidas podem ajudar a manter o equilíbrio entre líquidos e minerais no organismo, o que é relevante para a contração muscular, o funcionamento neuromuscular e a prevenção de fadiga associada à desidratação.

Comparativo ingestão de água x eletrólitos

Em um estudo foi mostrado que a hidratação apenas com água pura pode não ser o suficiente para os músculos em algumas situações. Isso acontece porque o suor carrega minerais importantes, como o sódio e o cloro, e beber apenas água em situações onde a perda hidroeletrolítica é muito alta pode “diluir” o sangue, reduzindo a concentração desses sais. 

Essa queda mineral prejudica a comunicação elétrica entre os nervos e as fibras musculares, o que aumenta o risco de cãibras. Já o uso de uma solução com eletrólitos mantém o equilíbrio dos minerais estável, sendo uma estratégia eficaz para prevenir cãibras e favorecer os músculos durante o esforço físico.

Dicas para manter a hidratação de quem treina

Ajustes simples na rotina podem fazer bastante diferença na disposição e na performance. A seguir, confira dicas práticas para organizar sua hidratação ao longo do dia e também antes, durante e depois do treino.

1. Estabeleça uma rotina diária de ingestão de água

Distribua o consumo de água ao longo do dia, fracionando o consumo em copos ou garrafas de água. Ainda, você pode utilizar aplicativos para acompanhar sua ingestão e atingir mais facilmente a meta diária.

2. Comece o treino bem hidratado

Evite chegar ao treino com sede. Beba água nas 2–4 horas anteriores e uma pequena quantidade cerca de 15–20 minutos antes de iniciar. Se você é do time que acorda e já vai treinar cedo, beber água ao levantar já faz diferença.

3. Se hidrate ao longo do treino

Prefira pequenos goles frequentes em vez de grandes volumes de uma vez, pois podem causar desconforto. Em treinos acima de ~45–60 minutos, beber a cada 15–20 minutos costuma funcionar, mas a tolerância e o nível de sede são muito individuais. Corrida, bike e esportes ao ar livre exigem mais atenção porque a perda de suor é maior. Em alguns casos, repor eletrólitos pode ser mais efetivo do que apenas beber água.

4. Ajuste a hidratação ao tipo de treino e fatores externos

Calor, umidade, altitude e roupas pesadas aumentam a sudorese. Um treino leve em ambiente climatizado exige menos reposição do que um treino intenso ao sol do verão. Se a roupa termina muito encharcada ou há perda de peso após o treino, provavelmente você precisa aumentar a ingestão e cogitar repôr eletrólitos além de apenas água.

5. Inclua eletrólitos na sua rotina

Os minerais, como sódio, potássio, magnésio e cloro, ajudam o organismo a reter a água ingerida, manter o volume de hidratação adequado e reduzir o risco de fadiga precoce e câimbras. Entre eles, o sódio destaca-se como um dos mais importantes, devido a sua abundância no organismo e ao seu papel no transporte de nutrientes, na contração muscular, no equilíbrio de fluidos corporais, na transmissão de impulsos nervosos e no controle da pressão arterial.

6. Use garrafas ou bebidas ready-to-drink

Squeezes graduados (com indicação de medida) ajudam a controlar quanto você está bebendo. Para quem treina na rua, levar mochila de hidratação, cinto com garrafa, soft flask ou bebidas ready-to-drink facilitam manter a regularidade, especialmente em treinos longos, corridas, pedaladas ou em dias mais quentes.

Se você quer praticidade para manter o consumo de líquidos e eletrólitos em dia, conheça as opções de suplementos que favorecem a hidratação e escolha a que melhor se adapta ao seu treino.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Um dos suplementos mais consumidos no mundo, o ômega-3 está associado a diversos benefícios para a saúde. Mas, também pode levar ao desconforto gástrico em pessoas mais sensíveis. Siga a leitura e saiba por que isso acontece e como amenizar. 

Os ácidos graxos ômega-3 são reconhecidos por estarem relacionados à saúde cardiovascular, cerebral, cognitiva e ocular e pelo seu potencial anti-inflamatório, além de serem nutrientes importantes durante a gestação, momento que contribuem para o desenvolvimento do bebê. 

Apesar da atuação positiva, algumas pessoas podem apresentar desconfortos gastrointestinais ao iniciar a suplementação de ômega-3, como náuseas, refluxo, retrogosto de peixe, entre outros efeitos indesejáveis.

Neste conteúdo, vamos explicar por que esses efeitos acontecem e apresentar dicas e soluções para minimizá-los e aproveitar seus benefícios com conforto.

Como o ômega-3 age no organismo?

Os ácidos graxos ômega-3 não são produzidos pelo corpo. Assim, são ingeridos pela dieta. Entre os ácidos graxos ômega-3 é possível destacar o EPA, mais relacionado à saúde cardiovascular e à modulação da inflamação, e o DHA, componente importante das células do cérebro e da retina, ligado ao suporte de funções cognitivas e visuais.

Entre os principais alimentos ricos em ômega-3 do tipo EPA e DHA estão os peixes de águas frias, como o salmão e o atum, e os crustáceos, como o krill. Além dos alimentos, os suplementos de ômega-3 também são uma opção para incluir o composto no dia a dia, e geralmente são feitos de óleo de peixe ou de krill.

Depois de ingerido, o ômega-3 é absorvido no intestino, transportado pelo sangue e incorporado às células, ajudando-as a manter seu funcionamento e influenciando processos como o equilíbrio inflamatório e o metabolismo de gorduras, como os triglicerídeos. 

• Para saber mais, leia: Para que serve o ômega-3: benefícios para a saúde física e mental.

Por que os desconfortos podem acontecer?

A ocorrência de desconfortos gastrointestinais com a suplementação de ômega-3 está relacionada a um conjunto de fatores que envolvem características individuais. Geralmente, não estão relacionadas exclusivamente ao nutriente em si, mas à forma como ele é ingerido, digerido, absorvido e liberado no trato gastrointestinal. 

Isso significa que os efeitos gastrointestinais do ômega-3 dependem de uma combinação de variáveis que pode influenciar a experiência digestiva. Entre os principais fatores envolvidos estão: 

Composição lipídica

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura. Nos suplementos, costumam estar em forma concentrada e em doses mais elevadas do que nas encontradas naturalmente nos alimentos.

Somado a isso, por serem lipídios, a digestão é mais lenta e exige maior esforço do sistema gastrointestinal. Em pessoas mais sensíveis, isso pode se manifestar como sensação de peso no estômago, enjoo ou desconforto intestinal, principalmente quando o suplemento é ingerido em jejum ou em quantidades mais altas.

Liberação no estômago

As cápsulas comuns de ômega-3 são dissolvidas no estômago, onde o conteúdo é liberado, o que pode favorecer o refluxo e o retrogosto em alguns indivíduos. 

Mas, vale destacar que já existe tecnologia na qual a cápsula passa intacta pelo estômago e é dissolvida apenas no intestino, onde o nutriente é liberado e absorvido. Isso evita que o gosto volte nas pessoas que apresentam maior sensibilidade.

Sensibilidade em diferentes grupos

Certos públicos estão mais suscetíveis a sentir alguns efeitos ao ingerir ômega-3. Idosos, pessoas com síndrome do intestino irritável ou com estômago sensível e gestantes podem apresentar desconfortos gastrointestinais ao consumir o ômega-3 de cápsula “comum”. 

Interação com refeições

Por ser composto por óleo (geralmente de peixe ou krill), o ômega-3 tende a ser melhor tolerado quando ingerido com uma refeição mais completa, com maior presença de gorduras. 

Quando o ômega-3 é consumido no almoço ou jantar, por exemplo, o processo digestivo das gorduras já está acontecendo, o esvaziamento gástrico acontece de forma mais equilibrada e a metabolização das gorduras é favorecida. 

Por isso, em refeições muito leves, com pouca comida e gordura, ou quando ingerido em jejum, algumas pessoas podem perceber mais desconforto. 

Dose e fracionamento

Doses mais altas podem causar um desconforto maior, por isso, fracionar o consumo em doses menores ao longo do dia pode ajudar. Vale ressaltar que antes de qualquer alteração é necessário primeiro conversar com o seu médico. 

Quais são os efeitos colaterais gástricos mais comuns do ômega-3?

O processo digestivo do ômega-3 pode gerar desconfortos em pessoas mais sensíveis, especialmente quando o suplemento é ingerido em jejum, em doses elevadas ou através de formulações que são liberadas no estômago. 

É importante destacar que esses efeitos não são universais e variam de acordo com a sensibilidade individual, a dose utilizada e a forma de apresentação do suplemento. 

Entre os desconfortos mais relatados estão:

Refluxo

O refluxo pode surgir como queimação, eructação (o popular “arroto”) ou uma sensação de que o conteúdo consumido retorna à garganta junto com o ácido gástrico. Ele pode ocorrer devido ao consumo de alimentos gordurosos por indivíduos mais sensíveis que consomem ômega-3. 

Náuseas

As náuseas podem surgir logo após a ingestão do ômega-3 devido à sensibilidade que algumas pessoas podem apresentar devido ao teor de gordura ou pela ingestão em jejum.

Desconforto abdominal

O desconforto abdominal que causa aquela sensação de peso e estufamento também pode ser um dos efeitos. Isso pode ocorrer em função da digestão de gorduras ser mais lenta em algumas pessoas.

Gases

Podem ocorrer flatulências, inchaço, barriga dura e dolorida e distensão abdominal em decorrência do acúmulo de gases provocado pela adaptação intestinal ao consumo do ômega-3 e a digestão mais lenta de gorduras que também pode variar individualmente.  

Diarreia

Em alguns casos, a maior ingestão de gorduras pode acelerar o trânsito intestinal, causando diarreia.

Gosto residual de peixe

As cápsulas comuns de ômega-3 têm a liberação do seu conteúdo no estômago, podendo causar gosto residual de peixe, cheiro e eructação em algumas pessoas. 

Como minimizar o desconforto gastrointestinal

Algumas práticas podem ser adotadas para ajudar a minimizar os desconfortos sentidos ao consumir o ômega-3: 

• Consumir o suplemento junto com as refeições principais, por terem maior teor de gordura e facilitarem a digestão;
• Preferir ômega-3 na forma de triglicerídeos (TG), já que essa versão tende a ser melhor reconhecida pelo organismo, pois é semelhante à estrutura natural das gorduras da alimentação. Isso facilita a ação das enzimas digestivas e pode favorecer uma digestão mais eficiente;
• Evitar consumir o suplemento em jejum;
• Respeitar a dosagem recomendada pelo médico ou fabricante, evitando ingerir mais do que o recomendado, pois o excesso pode trazer maiores desconfortos;
• Em alguns casos, fracionar a dose para consumir ao longo do dia pode auxiliar;
• Escolher suplementos de qualidade, com alta concentração de EPA e DHA, alto nível de pureza e matérias-primas de procedência e com selos de certificação, como o Fish Oil Standards Program (IFOS), referência mundial no controle de qualidade de suplementos ricos em ômega-3. 

Cápsulas gastrorresistentes

As cápsulas gastrorresistentes possuem um revestimento que ajuda a evitar sua dissolução no estômago, favorecendo a liberação entérica, isso é, apenas quando chega no intestino.   

Os suplementos de ômega-3 em cápsulas gastrorresistentes podem ajudar a reduzir o gosto ou odor residual de peixe, assim como outros efeitos adversos, como refluxo e diarreia, sendo uma solução para que as pessoas mais sensíveis não deixem de aproveitar os seus benefícios.

• Protege o ativo do ácido gástrico: reduz a chance de ficar “voltando” no estômago.
• Melhora a tolerabilidade: tende a diminuir eructação, refluxo e gosto residual de peixe.
• Mais conforto para manter a rotina: quando o uso é mais confortável, fica mais fácil ter consistência. 
• Favorece uma liberação mais confortável: ao evitar a liberação no estômago, pode contribuir para uma experiência digestiva mais agradável. 

Entre as opções com cápsulas gastrorresistentes está o Super Omega-3 TG Comfort, com uma tolerabilidade maior para quem apresenta sensibilidade, reduzindo os desconfortos gástricos. Conheça!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Quando os pensamentos giram em torno da comida o tempo todo, mesmo sem fome, de modo que atrapalhe a rotina e a concentração, pode ser food noise, ou ruído alimentar. Entenda como acontece, o que tem a ver com os análogos de GLP-1 e veja práticas que podem ajudar a silenciá-lo.

Imagine um rádio ligado na sua cabeça sintonizado na estação “comida” e você não consegue abaixar o volume. É isso o que acontece com quem tem food noise, ou ruído alimentar. 

Nesse conteúdo, você vai entender o que é o ruído alimentar e de que maneira ele pode impactar o comportamento alimentar e até mesmo o bem-estar emocional, assim como estratégias que podem contribuir para “silenciá-lo”. Continue a leitura! 

O que é food noise ou ruído alimentar?

Normalmente, os pensamentos sobre comida estão no nosso dia a dia, seja sobre o que vai ser o almoço, sobre ir ao mercado fazer compras ou preparar as marmitas da semana. 

Enfim, pensar algumas vezes ao longo do dia sobre comida é perfeitamente normal, afinal sentimos fome, desejos e muitos eventos sociais envolvem alimentação. Também é comum que, quando vemos e sentimos o cheiro ou a presença de alguns alimentos ou preparações, a vontade de comê-los se desperte. Isso faz parte da resposta evolutiva do ser humano.

Porém, em algumas pessoas, esses pensamentos se tornam incontroláveis e ocupam a maior parte do dia, como um rádio sintonizado na mesma frequência, sendo desafiador desligar ou trocar de estação. 

No food noise, ou ruído alimentar, o pensamento em comida vai além da fome física real, diferenciando-se dos pensamentos rotineiros devido à sua intensidade e caráter intrusivo. Relatos de pacientes e observações clínicas sugerem que a ruminação gira em torno do que comer, quando, a quantidade, o horário das refeições ou que se pode ou não comer. E isso tudo mesmo após as refeições e na ausência de fome, gerando vontade, culpa e até mesmo comparação. 

Esses pensamentos recorrentes sobre comida são percebidos pelo indivíduo como indesejados e trazem um mal-estar real, além do cansaço mental que ocasiona. Estudos apontam que pode causar danos na qualidade de vida, gerando problemas sociais, psicológicos e até mesmo físicos. 

Embora ainda haja a necessidade de mais pesquisas, geralmente, o food noise pode ser “medido” por meio de manifestações comportamentais, pensamentos ou sentimentos observáveis, com a ajuda de médicos e nutricionistas. É importante destacar que não é uma doença propriamente dita, mas sim uma condição que algumas pessoas podem apresentar e que atrapalha o seu cotidiano, podendo ser minimizada significativamente com alguns comportamentos e métodos, além do acompanhamento profissional.

Food noise não é falta de força de vontade

O food noise pode ser caracterizado por manifestações persistentes de reatividade a estímulos alimentares. Segundo pesquisas, estímulos alimentares externos, como comidas ultraprocessadas – ricas em açúcar, gordura e aditivos – podem desencadear respostas visuais, gustativas, olfativas e de memória de forma mais intensa nessas pessoas. Isso pode estar envolvido na propagação e ciclo de reforço do food noise.

Além disso, também pode estar associado a componentes biológicos, psicológicos e ambientais como rotina, estresse e dietas restritivas. Somado a isso, a condição causa uma carga mental significativa, gerando uma preocupação excessiva com a comida. 

Assim, é possível entender que há inúmeros fatores que contribuem para que os pensamentos permaneçam fixos em comida, e eles não estão associados à falta de força de vontade.

Como o food noise aparece no dia a dia?

As pessoas com food noise podem apresentar a condição de maneira persistente ao longo do dia, o que pode dificultar a concentração e interferir em algumas tarefas diárias, como estudar ou trabalhar.

A seguir, confira de que maneiras o ruído alimentar pode se manifestar: 

Persistência

Os pensamentos relacionados à comida se tornam recorrentes, surgindo diversas vezes ao longo do dia, mesmo quando a pessoa não está com fome de verdade. Inclusive, segundo relatos de pacientes, eles sentem como se suas vidas girassem em torno da comida. 

Há uma persistência de pensamentos principalmente sobre alimentos palatáveis e ricos em calorias, e é comum que se sintam tentados a abrir aplicativos de entrega, vídeos de receitas ou de comida sem perceber ou então pensar e “planejar” a próxima refeição antes mesmo de terminar o que estão comendo. 

Como pode se manifestar:

• Ao terminar de comer, já planeja qual será a próxima refeição: composição, quantidade, horário e sabores.

• Mesmo ocupado com as tarefas diárias, o assunto sobre comida volta à mente o tempo todo. É comum ficar imaginando alimentos palatáveis, pensar em comê-los, imaginar o sabor, a textura e, de certa forma, antecipar o prazer que eles proporcionam.
• Ainda segundo depoimentos, os pensamentos obsessivos com comida se tornam maiores no fim do dia, quando a mente “desliga” das obrigações como trabalho, por exemplo, e fica mais suscetível ao ruído alimentar. 

Intrusão

Os pensamentos intrusivos também podem interromper o foco durante o trabalho, estudos ou até mesmo nos momentos de lazer. Eles chegam sem pedir licença, sendo desafiador controlá-los e se transformam em uma espiral de pensamentos, com ruminação mental. 

Desse modo, com os pensamentos focados na alimentação, distrações e preocupações são geradas, causando desconfortos, além de atrapalhar a concentração, dificultando a realização das tarefas do dia a dia.  

Como pode se manifestar:

• Diminui o rendimento em tarefas acadêmicas e profissionais porque a concentração está dividida com os pensamentos sobre comer.
• A atenção foca em tudo que é relacionado à comida, e se ela está por perto, ativa os gatilhos e a cabeça “não desliga”.

Disforia

É um estado emocional que gera grande desconforto, como agitação, frustração, culpa e sensação de estar preso, e também pode estar relacionado à ruminação de pensamentos e à preocupação obsessiva sobre a comida.

Como pode se manifestar:

• Frustração e irritabilidade por não conseguir parar de pensar no assunto. 
• Usar a comida como recompensa ou alívio, como capaz de melhorar o humor após um longo dia de trabalho, por exemplo. 
• Culpa após comer ou ceder a algum desejo relacionado à comida. 

Desconexão da fome e da saciedade

Comer ou ter vontade, mesmo sem fome física, é algo comum e completamente normal que pode surgir devido aos estímulos do ambiente (ver, ouvir, sentir o cheiro) e que pode gerar desejos e levar a comportamentos de busca e consumo, independente do nível de fome real. 

Quando a rotina é corrida, é comum comer no automático ou até mesmo mexendo no celular, o que pode acabar distraindo do processo e tirando o foco do que se está comendo.  Em um certo nível, é normal pensar em comida, afinal os estímulos estão por toda parte. Contudo, quando entra em um padrão obsessivo em que é difícil parar de pensar sobre, atrapalhando o dia a dia, pode se enquadrar na condição de food noise. 

Como pode se manifestar:

• Dificuldade em distinguir fome física real de vontade/desejo despertado pelos gatilhos e pensamentos.
• Come no automático, sem perceber que já está satisfeito.
• Confunde ansiedade, tédio, estresse e vontade com fome de verdade.

Fatores associados ao food noise

As pesquisas sobre o ruído alimentar ainda são recentes, mas já existem algumas evidências sobre suas possíveis causas e fatores associados. A seguir, veja quais são elas: 

Dietas restritivas

Evidências sugerem que a restrição alimentar prolongada não afeta apenas o corpo, mas também a mente. Quanto mais proibições e controle na alimentação, como em dietas muito restritivas, é possível que mais a mente foque nos pensamentos sobre comida, o que pode contribuir para o surgimento de food noise. 

A restrição pode levar a uma condição em que a comida se transforma no centro dos pensamentos. No experimento de Minnesota, para os participantes que eram privados de alimentos, a comida tornou-se uma obsessão. Eles relataram que o tema tornou-se mais frequente e intenso, sendo o foco dos seus dias, ocupando sua atenção e interesse, com foco exagerado em qualquer situação em que a comida aparecia, até mesmo durante as atividades de lazer. 

Ainda, alguns participantes relataram que após o experimento tiveram maior dificuldade em se satisfazer, exagerando e comendo mais que o normal. Nesse caso, a restrição prolongada também pode contribuir para episódios de perda de controle, especialmente quando é intensa e combinada com gatilhos ambientais. 

A obsessão causada pela restrição pode ocorrer não só por questões psicológicas em si, mas também como forma do nosso próprio corpo pedir por alimento (energia proveniente das calorias), pois sente-se ameaçado quando está em privação energética.  Por isso, aumenta a sinalização de fome e desejo alimentar para que haja aumento da ingestão. Essa pode ser uma das explicações do porquê dietas muito rígidas podem aumentar o volume do ruído alimentar ao invés de silenciá-lo. 

Rotinas intensas e estresse

Quando a rotina está intensa, o estresse crônico pode aumentar e mexer com o apetite e também com o espaço mental que a comida ocupa no dia. Nesses momentos, é comum que o ruído alimentar se torne mais alto. Pensamentos sobre comer aparecem com mais frequência, a atenção fica mais sensível a gatilhos e a vontade de beliscar pode surgir mesmo sem fome física. 

Os estudos sobre as interações entre o estresse e os hormônios relacionados ao apetite  sugerem que pode haver aumento dos desejos por comida. Pesquisas apontam que o estresse e o excesso de cortisol por tempo prolongado podem influenciar os comportamentos e as escolhas alimentares, assim como a regulação do peso. 

Na situação de estresse crônico, a mente fica programada para comer mais, especialmente aqueles alimentos que proporcionam prazer de forma rápida. É importante destacar que, apesar de terem algumas características em comum, como a associação ao estresse, o food noise e a fome emocional não são a mesma coisa.

Gatilhos emocionais

De acordo com uma revisão científica, emoções e situações do dia a dia, como ansiedade, cansaço, tédio e sobrecarga emocional, assim como estar exposto a situações que envolvem alimentos, podem funcionar como gatilhos que aumentam o craving e a urgência de comer, gerando um desejo intenso e difícil de resistir. 

Os indivíduos sentem necessidade de consumir alimentos que provocam a sensação de relaxamento e bem-estar, mesmo quando estão fisicamente satisfeitos, com o objetivo de aliviar estados negativos e desconfortos emocionais, como uma estratégia rápida de regulação, da mesmo forma que acontece também na fome emocional. 

Esses eventos podem ocorrer de forma esporádica com todo mundo, o que é perfeitamente normal e até mesmo comum. Mas quando acontecem de forma muito intensa e repetitiva, pode ser um fator que contribui para o food noise.

• Como os sabores despertam emoções? Leia o conteúdo na íntegra. 

Alimentos hiperpalatáveis

Alimentos ultraprocessados, hiperpalatáveis e o ambiente alimentar podem aumentar o desejo por comida, influenciando o surgimento do ruído alimentar.  

A ampla disponibilidade, o fácil acesso e a presença constante de alimentos altamente palatáveis ​​e calóricos em todos os lugares podem desencadear gatilhos sensoriais (visão, audição, olfato) que contribuem para o food noise.

Excesso de peso

O ruído alimentar pode aumentar a frequência de desejos alimentares e da alimentação excessiva, podendo desencadear ganho de peso. Ainda, estudos sugerem que indivíduos com sobrepeso, por exemplo, podem estar mais suscetíveis à reatividade a estímulos alimentares. Isso, porque a comida pode ser uma preocupação constante. 

O apetite pode ser motivado biologicamente por fatores como: fome, saciedade, prazer e recompensa. Faz parte do ser humano responder a estímulos alimentares, desejando alimentos pelo simples fato de vê-los. Inclusive, essas respostas podem se manifestar independentemente dos níveis fisiológicos de fome.

Isso acontece por uma questão evolutiva, quando, ao longo do tempo, nossos cérebros precisaram se adaptar. Essa reatividade aos estímulos alimentares contribuiu para a nossa sobrevivência, principalmente porque antigamente não existia alimentos em abundância e não se sabia qual seria a próxima oportunidade de obter comida. 

Então, o que antes era estimulado por uma necessidade nutricional com o objetivo de aproveitar os recursos disponíveis, hoje é estimulado por ambientes e alimentos ultraprocessados, ricos em calorias e altamente palatáveis, o que pode contribuir para a alimentação excessiva e ganho de peso. 

Isso explica por que certas sensações controladas pelo cérebro podem ficar desreguladas em algumas pessoas e em outras não, mesmo vivendo em ambientes semelhantes. 

Impactos no comportamento alimentar e bem-estar emocional

O food noise pode impactar tanto o comportamento alimentar quanto o bem-estar emocional de quem sofre com essa ruminação de pensamentos relacionados à comida. A mente em estado de alerta pode ser reativada devido a estímulos externos ou internos, levando aos pensamentos obsessivos e, em algumas circunstâncias, a desejos incontroláveis, a comer mesmo sem fome e à possível perda de controle em determinadas situações. 

Comportamento alimentar

Quando o ruído alimentar dentro da cabeça se torna muito alto e cada vez mais frequente, ele pode desencadear comportamentos como: 

• Beliscar e comer no automático: o indivíduo come “beliscando” ao longo do dia sem ao menos perceber, porque se torna algo automático, que pode ser ocasionado pelo ambiente e por situações de estresse ou até mesmo tédio, sendo um reflexo do estado emocional. 

• Comer por impulso: quando bate aquele desejo incontrolável e difícil de resistir (craving), levando ao consumo excessivo de alimentos. 

• Ciclos de restrição e compensação: dietas muito restritivas podem aumentar o volume dos pensamentos sobre comida. A preocupação pelo assunto pode se tornar ainda maior nesses casos, levando à perda de controle e aumentando a quantidade ingerida após a privação. Muitas vezes isso gera culpa, reiniciando o ciclo de restrição e excesso. Isso explica porque o ciclo vicioso de proibição, excesso de pensamentos e compensação pode acontecer e até mesmo contribuir para transtornos alimentares. 

Bem-estar emocional

O ruído alimentar também pode impactar o emocional no dia a dia:

• Irritabilidade e ansiedade: a mente fica ocupada com o mesmo tema, com ruminação dos mesmos pensamentos, o que pode gerar uma agonia e a sensação de urgência pode aumentar o desconforto mental.
• Sensação de perda de controle: quando os pensamentos surgem e tomam todo o espaço, pode ser difícil “viver dentro da própria cabeça”, causando a sensação de perda de controle dos próprios pensamentos. 

• Culpa e frustração: a preocupação com a comida pode vir acompanhada de desconforto emocional. A culpa por ter esses pensamentos e por não conseguir interrompê-los pode levar a autocríticas e frustrações, como a de crer-se fraco ou de não ter força de vontade, o que pode afetar a saúde mental e emocional e até mesmo a social, criando um ciclo vicioso.

Análogos de GLP-1 e food noise: o que dizem os estudos

As “canetas emagrecedoras” estão cada vez mais populares. Esses medicamentos análogos de GLP-1 foram desenvolvidos para o tratamento da diabetes tipo 2, mas hoje também há opções para tratamentos de gerenciamento do peso. 

O ruído alimentar tornou-se mais conhecido recentemente, quando pessoas que realizaram o tratamento com análogos de GLP-1 para a perda de peso perceberam que sua ruminação de pensamentos relacionados à comida foi reduzida. Estudos de relatos de casos têm observado que o uso de análogos de GLP-1 está sendo associado à redução de pensamentos intrusivos sobre comida em alguns pacientes. 

Em um artigo de relato de caso publicado na revista científica Scientific American, uma paciente que fez uso das “canetas emagrecedoras” sob prescrição médica, relatou os efeitos sobre sua condição de food noise. Segundo ela, a sensação foi quase como se uma parte do seu cérebro realmente ficasse em silêncio e sua mente finalmente parasse de focar em comida.

Os análogos de GLP-1 imitam, de maneira prolongada, a ação do hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), produzido pelo intestino após a ingestão alimentar. Seus principais efeitos no organismo são: aumento da saciedade, diminuição do apetite e retardamento do esvaziamento gástrico. 

Além disso, sua ação no cérebro pode influenciar circuitos centrais envolvidos no controle da ingestão e também em regiões relacionadas à recompensa, inclusive a que é proporcionada pelos alimentos, o que parece contribuir para a redução dos pensamentos sobre comida e da reatividade aos estímulos.

Um estudo observou que pessoas que usaram semaglutida, um análogo de GLP-1 para o controle da obesidade, experimentaram, além da diminuição do apetite já esperada, uma redução do desejo por comida.

Vale lembrar que esses medicamentos foram desenvolvidos para o tratamento de diabetes mellitus tipo 2 ou obesidade, não sendo indicados para o tratamento de food noise. A recomendação de uso é feita por um médico e cada caso deve ser avaliado individualmente, além de ser indispensável o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar e seguir rigorosamente as orientações indicadas. 

Estratégias que podem ajudar a reduzir o food noise

Se os pensamentos acerca de comida estão “altos” na sua mente, é possível abaixar o volume com a ajuda de algumas estratégias e pequenas mudanças. Reunimos algumas dicas para auxiliar a manter uma rotina alimentar mais equilibrada e contribuir com uma relação mais saudável com a comida. 

Refeições equilibradas e regulares

Para tirar a mente do modo de urgência, aumentar a previsibilidade pode diminuir a quantidade de pensamentos sobre comida. Por isso, deixar marmitas preparadas para comer ao longo da semana e ter horários para as refeições pode contribuir para diminuir o food noise. 

Além disso, evitar dietas restritivas, principalmente por conta própria, também é uma boa opção, visto que proibições e controle excessivo na alimentação podem justamente aumentar os pensamentos em volta da comida. 

O acompanhamento de um nutricionista pode ser uma ótima estratégia para ajudar a montar cardápios com refeições equilibradas, com a certeza de que está consumindo alimentos com todos os nutrientes necessários para se manter saudável. 

Atenção aos sinais de fome e saciedade

Preste atenção aos sinais do seu corpo. Você realmente está com fome ou está com tédio ou ansiedade e acaba beliscando comidas ao longo do dia sem nem se dar conta? Será que é fome física ou você apenas viu a imagem de algo gostoso na Internet, ou sentiu o cheiro de algo apetitoso na rua? É importante parar por um momento e se questionar com sinceridade antes de agir no impulso de comer.

Por isso, perceba a comida nos momentos de refeições e aprenda os sinais do seu corpo quando estiver satisfeito. Esperar um pouco antes de comer, dar tempo entre as garfadas, fazer as refeições com companhia e conversar, além de evitar uso de telas nesses momentos, são dicas práticas que podem ajudar a desenvolver essa percepção.

Identificação de gatilhos

Identificar os gatilhos mentais e ambientais que estimulam o aumento do volume do ruído mental é fundamental. 

Observe em quais situações você está mais propenso a ter reatividade. Alguns gatilhos podem ser internos como estresse, tédio, ansiedade, ou externos como cheiro de comida, propagandas de fast-food, delivery e comida sempre no campo de visão. 

Modificar o ambiente também pode ajudar a ter menos desejos através da redução dos estímulos visuais, olfativos, auditivos e mentais. Isso, porque eles disparam a vontade de comer, mesmo sem fome física, através de associações com memórias e hábitos, levando ao consumo inconsciente.

O ambiente molda: exposição a buffets, idas em rodízios, ficar perto da comida, tudo isso pode aumentar o food noise. Reconhecer os padrões que “ligam” o food noise, quais situações, emoções, lugares e estímulos fazem a mente começar a pensar em comida e sentir desejos que ativam a busca pela comida e sua maior ingestão, ajuda a escolher e decidir antes do impulso virar uma ação automática.

Ajustes no estilo de vida

Uma das estratégias é fazer pequenos ajustes no estilo de vida. Mudanças de hábitos como sono regular, pausas ao longo do dia, hidratação adequada e manejo do estresse podem contribuir para diminuir o ruído alimentar. 

Esses pequenos ajustes podem contribuir para minimizar o excesso de pensamentos relacionados à comida porque o food noise tende a aumentar quando o corpo e a mente estão sobrecarregados e em modo alerta, prejudicando sinais de apetite, aumentando desejos alimentares e o hábito de comer no modo automático. Além disso, a sede e o cansaço também podem ser confundidos com fome. 

Por isso, quando há melhor manejo do estresse e adoção de hábitos saudáveis que promovem a saúde do corpo de maneira geral, além de uma melhor regulação da fome e saciedade, o ruído alimentar pode ser reduzido. 

Apoio profissional

Nutricionistas, psicólogos e médicos podem ajudar a controlar o food noise. Procure profissionais da área da saúde que podem auxiliar com novas estratégias alimentares para o seu perfil: rotinas individualizadas, composição de refeições, flexibilidade alimentar e como realizar o manejo do estresse para a regulação emocional. 

Atenção plena (mindful eating)

Os processos automáticos, como comer por impulso, escolher alimentos pela recompensa ou se alimentar sem prestar atenção podem ser diminuídos através da atenção plena e do mindful eating.

O mindful eating envolve a mente, as emoções e o espírito na hora de comer uma refeição. O ato de alimentar-se é consciente, isso é, realizado com atenção no momento, livre de julgamentos ou culpa, com o intuito de melhorar o relacionamento com a comida e aumentar o autoconhecimento e a percepção de fome e saciedade. 

Um estudo evidenciou que o mindfulness ajudou na redução do foco em alimentos hipercalóricos, assim como na autorregulação e no equilíbrio emocional, além da diminuição do desejo de comer motivado pelo prazer e pela recompensa.

Além disso, os autores destacaram também aumento na percepção de fome e saciedade, e ainda maior apreciação da comida. Esses resultados sugerem que a atenção plena pode aumentar a consciência do estado do nosso corpo e influenciar os comportamentos frente a estímulos alimentares, por incentivar a atenção no momento presente. 

Aproveite para entender melhor como funciona o mindful eating na prática e saiba como manter uma boa relação com o seu alimento.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Descubra  uma receita deliciosa, supernutritiva e energética: o Frozen de Caramelo e Banana! Feito com poucos ingredientes, une sabor e saúde na medida certa, além de ser uma sobremesa muito fácil e rápida de fazer.

Esta versão supercremosa traz o sabor e os benefícios do Brainstorm Coffee Caramel Latte e do Immuno Whey Baunilha. O resultado é um sorvetinho proteico, delicioso e saudável. Vem conferir.

Receita de Frozen de Caramelo e Banana

Ingredientes

• 1 scoop de Brainstorm Caramel Latte (13g)
• 1 scoop de Immuno Whey Baunilha (25g)
• 1 banana pequena congelada (80g)
• ½ xícara de leite vegetal de amêndoas (120ml)

Modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes em um mixer ou liquidificador e bata bem;
2. Aproveite!

Tabela nutricional

Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.

Selos nutricionais

• Vegetariana
• Fonte de proteína
• Fonte de fibras
• Fonte de vitaminas e minerais
• Fonte de vitaminas do Complexo B
• Fonte de cálcio
• Fonte de magnésio
• Energético

Afinal, o que é uma sobremesa saudável?

Por mais que o termo seja subjetivo, podemos dizer que uma sobremesa saudável pode ser uma alternativa mais nutritiva para substituir doces tradicionais do dia a dia. Receitas sem açúcar, com menos gorduras e com adição de proteínas — como o whey protein — contribuem para um melhor controle glicêmico, uma maior saciedade e um perfil nutricional mais interessante, especialmente quando comparadas às sobremesas convencionais.

Além disso, numa dieta balanceada, sempre há lugar para as sobremesas. Nutritivas ou nem tanto assim, o importante é manter a moderação e a consciência. Afinal, uma alimentação saudável não precisa ser rígida. Pelo contrário: equilíbrio, variedade e satisfação são fundamentais. 

Agora que você aprendeu a fazer essa receita e já sabe o que é uma sobremesa saudável, confira nosso conteúdo de receitas funcionais e descubra como usar suplementos para incrementar o plano alimentar!