Eletrólitos: o que são, para que servem e como repor

Essenciais para a hidratação e outros importantes mecanismos, os eletrólitos são fundamentais para o equilíbrio do corpo, e merecem atenção especial de quem treina resistência e com longa duração. Entenda!

Entre os micronutrientes, há um grupo que se destaca quando o assunto é equilíbrio hídrico. Os eletrólitos são minerais (na sua maioria) amplamente conhecidos por atuarem na hidratação, contribuindo para o equilíbrio hidroeletrolítico do organismo.

Além disso, esses elementos também participam de outras funções vitais, como da contração e relaxamento muscular e da condução dos impulsos nervosos.

Siga a leitura para descobrir quais micronutrientes são considerados eletrólitos, para que servem e como repor esses importantes minerais. 

O que são eletrólitos?

Eletrólitos são minerais que recebem carga elétrica quando são dissolvidos em fluidos do corpo humano, como no sangue, no suor ou em líquidos intracelulares. 

Entre os principais eletrólitos estão o sódio, o potássio, o magnésio, o cloreto e o cálcio. Cada um exerce funções específicas e complementares para manter o organismo funcionando corretamente.

Para que servem os eletrólitos?

Estudos mostram que os eletrólitos participam da hidratação, do equilíbrio de fluidos, da contração muscular, da transmissão de impulsos nervosos, da produção de energia e da manutenção do equilíbrio do pH do corpo.

Ainda, para quem treina, a atuação dos eletrólitos reflete na performance e recuperação física, sendo o equilíbrio desses minerais uma estratégia inteligente que contribui para melhores resultados.

Entenda os principais mecanismos de ação dos eletrólitos e para que eles servem:

Hidratação e equilíbrio de fluidos

O equilíbrio hídrico acontece por meio do controle da entrada, distribuição e eliminação de água no organismo. Nesse processo, os eletrólitos atuam regulando a movimentação dos líquidos entre o interior e o exterior das células. 

Como exemplo, o sódio é um dos eletrólitos que se concentra no ambiente extracelular, atraindo água para fora da célula. Já o potássio está no interior, retendo água para manter o formato e o funcionamento celular. Esse equilíbrio entre eles é essencial para manter o estado de hidratação (euhidratação).

Somado a isso, estudos mostram que soluções com eletrólitos parecem “segurar” a hidratação por mais tempo, sendo mais promissoras para hidratar o corpo do que somente água.

Contração muscular

Além da hidratação, os eletrólitos têm participação especial na contração muscular. Isso, porque eles atuam no estímulo para que o músculo seja contraído, no movimento da contração e no relaxamento muscular.

Entre os minerais com carga elétrica que atuam nesse processo está o cálcio, que se liga a proteínas e participa do encurtamento muscular responsável pela contração. Já o magnésio age em oposição a ele, no relaxamento dos músculos. Por fim, o potássio e o sódio têm ação na transmissão dos impulsos elétricos cerebrais que geram o movimento físico.

Por isso, colocar atenção nos níveis de eletrólitos é importante para a performance muscular e a prevenção de sintomas como cãibras, fadiga e fraqueza dos músculos.

Transmissão de impulsos nervosos

Você sabia que uma boa hidratação é essencial para o funcionamento do cérebro? E um dos porquês está na atuação dos eletrólitos. Eles participam da geração e transmissão dos impulsos elétricos que permitem enviar informações para músculos, órgãos e tecidos. 

Minerais como sódio, potássio, cloreto e cálcio são essenciais nesse esquema. Quando seus níveis estão desequilibrados, a comunicação entre as células pode ser prejudicada, causando sintomas como fraqueza, formigamento, dificuldade de concentração e alterações na coordenação motora.

Produção de energia

Esses micronutrientes ainda participam de diversas reações metabólicas que possibilitam que o organismo produza energia.

Como exemplos, o magnésio atua como cofator de enzimas envolvidas na produção de ATP (Adenosina Trifosfato), a principal molécula energética do organismo; e o fosfato faz parte da estrutura do próprio ATP.

Performance

Os eletrólitos também são importantes para o desempenho físico e a recuperação após o exercício. Durante atividades de maior intensidade ou duração, o corpo perde água e minerais pelo suor, especialmente sódio e potássio. 

Quando essas perdas não são repostas adequadamente, podem ocorrer fadiga precoce e redução da capacidade muscular, além de recuperação prejudicada e possível diminuição da performance em treinos ou competições posteriores, principalmente em situações em que o intervalo entre as atividades é curto. 

Ao ajudar a manter o equilíbrio hídrico, a função muscular e a transmissão dos impulsos nervosos, os eletrólitos contribuem para que o organismo sustente o esforço físico por mais tempo e se recupere de forma mais eficiente após a atividade. 

Quais são os principais eletrólitos?

Embora existam vários eletrólitos atuando em funções vitais do corpo, alguns se destacam pela sua importância e concentração nos tecidos e fluidos corporais. Entre os principais, podemos citar: 

Cálcio

Atua no desenvolvimento e preservação da saúde óssea, na regulação da contração muscular e na atividade cardíaca, na coagulação sanguínea, na transmissão de impulsos nervosos e na regulação da permeabilidade celular. 

A deficiência de cálcio pode estar associada a cãibras musculares em casos mais pontuais, e a quadros de osteopenia e osteoporose quando crônica.

Magnésio

Participa de centenas de reações bioquímicas, da formação óssea, das atividades nervosas e musculares, da manutenção da glicemia e do equilíbrio das funções neurais. O magnésio ainda pode favorecer a saúde mental ao atuar no manejo dos sintomas de ansiedade.

Potássio

Tem relação com o funcionamento muscular, com as atividades cardíacas, com a capacidade das células neurais e as fibras musculares responderem aos impulsos elétricos e com o equilíbrio do pH. O potássio é um dos principais minerais intracelulares, tendo uma importância crucial na regulação do metabolismo celular. 

Sódio

Atua regulando a permeabilidade celular e o equilíbrio hídrico, participando na produção de energia e promovendo a entrada dos nutrientes nas células. É um dos principais eletrólitos extracelulares e é indispensável para o equilíbrio dos fluidos corporais (retenção de água e pressão osmótica). 

Por outro lado, é importante lembrar que o excesso de sódio no organismo pode causar a retenção de líquidos, sobrecarregando o coração e os rins, sendo que o consumo crônico de quantidades elevadas do mineral está associado ao surgimento de hipertensão e complicações cardiovasculares e renais. Por isso, equilíbrio e a dose certa são fundamentais. 

A recomendação de ingestão para adultos é de no máximo 2,3 gramas de sódio por dia em uma dieta com 2000kcal em média. Isso equivale a aproximadamente 5 gramas de sal de cozinha (cloreto de sódio) por dia, ou a uma colher de chá rasa. Lembre-se que isso é a soma total e engloba o sódio presente em todos os alimentos ingeridos, além do sal adicionado às preparações.

Manganês

Participa da síntese de várias enzimas envolvidas no metabolismo de proteínas e atua no desenvolvimento ósseo, no aproveitamento do cálcio, do fósforo e de vitaminas.

Cromo

Tem relação com reações enzimáticas envolvidas no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Esse mineral pode ter efeito sobre a ação da insulina, hormônio que facilita a entrada de glicose nas células.

Fósforo

Participa da síntese proteica e compõe a molécula de ATP (energia). É necessário para a sinalização nervosa, a formação óssea, o batimento cardíaco e o crescimento, a manutenção e o reparo de células e tecidos. 

Cloreto

O cloreto é a forma estável do cloro, e é importante na regulação da pressão osmótica, pois, juntamente com o sódio, mantém o balanço aquoso e participa no equilíbrio do pH sanguíneo.

Como o corpo perde eletrólitos?

Em geral, as pessoas perdem água e eletrólitos em diferentes proporções, através da respiração, do suor, da urina e das fezes, em uma média de 2 litros de água por dia, quantidade que pode ser ainda maior quando se pratica alguma atividade física. 

Mas outras condições facilitam a diminuição desses minerais. Confira:

Suor e exercício físico

Quem treina com intensidade ou pratica esportes de endurance está propício a perder mais eletrólitos pelo suor. Para se ter uma ideia, estudos atualizados mostram que os atletas podem perder de 0,3 a 2,4L por hora de suor.

Isso acontece porque o suor não é composto apenas por água. Ele também contém minerais como sódio, potássio, magnésio, cloreto e cálcio, que são eliminados para ajudar o corpo a controlar a temperatura durante o exercício. 

Por isso, muitos atletas apostam em repositores de eletrólitos para ajudar a restabelecer os níveis minerais e a hidratação, fatores relevantes para ter resistência e manter o ritmo durante o treino e ajudar na recuperação entre as sessões.

Calor excessivo

Dias quentes, passeios sob o sol, momentos de verão na praia são cenários comuns para altas temperaturas, e com elas o calor excessivo. Para tentar equalizar a temperatura interna com o ambiente, o corpo libera suor e, com ele, eletrólitos.

Além disso, quadros de desidratação podem acontecer quando o calor é escaldante, e a hidratação precisa ser reforçada.

Para situações relacionadas ao dia a dia, os repositores de eletrólitos, muita água, água de coco e frutas e vegetais ricos em minerais são opções que ajudam a repor os nutrientes e hidratar o corpo. Já casos mais graves de desidratação podem necessitar de avaliação e intervenção médica.

Vômito e diarreia

Condições adversas de saúde que ocasionam vômito e diarreia contribuem para a perda de hidratação e desequilíbrio eletrolítico devido à grande perda de água e eletrólitos.

Não é por acaso que, nesses quadros, a recomendação clínica de repositores de eletrólitos e sais de hidratação costuma ser comum, como forma de restabelecer os níveis de minerais e de água de maneira mais eficiente.

Urina

Por mais que seja um sistema natural, os eletrólitos, assim como outros minerais e vitaminas, são eliminados na urina. Isso faz parte dos ciclos e mecanismos do nosso corpo e, em situações normais, o organismo consegue manter o equilíbrio. 

Os rins regulam constantemente a quantidade de água e minerais no organismo. Para manter o equilíbrio interno, eles filtram o sangue e excretam o excesso de eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio, cloreto e cálcio, por meio da urina. 

É válido pontuar que acompanhar os níveis de alguns eletrólitos em exames de urina é uma opção clínica para analisar importantes marcadores de saúde e apontar diagnósticos. Além disso, urina com coloração amarelo escuro pode indicar desidratação.

Baixa ingestão hídrica e eletrolítica

Além de perder eletrólitos, há situações que distanciam os micronutrientes da rotina, como a baixa ingestão hídrica e o reduzido consumo de fontes nutricionais ricas nos minerais e em água. 

Beber água e incluir alimentos e suplementos com boas concentrações de eletrólitos são escolhas que contribuem diretamente com uma ingestão eficiente.

Quais são os sintomas da falta de eletrólitos

A falta de eletrólitos no organismo dá sinais bem característicos que se mostram tanto no corpo quanto na mente. Os sintomas podem variar de leves a mais intensos, dependendo da carência nutricional:

Fadiga e indisposição

A sensação de cansaço excessivo é um dos sinais mais comuns da falta de eletrólitos. Isso acontece porque minerais como magnésio, sódio e potássio participam dos processos envolvidos na produção de energia celular, impulsos nervosos, contração muscular e batimento cardíaco. Quando essas funções estão prejudicadas, o corpo responde com sintomas de fadiga, sonolência ou indisposição.

Além disso, o desequilíbrio na hidratação celular reduz a eficiência do organismo e contribui para a sensação de indisposição física e mental. 

Cãibras musculares

As cãibras podem surgir quando há perda excessiva de eletrólitos, especialmente sódio, potássio, magnésio e cálcio. Esses minerais são essenciais para a contração e o relaxamento dos músculos. 

Quando há falta de eletrólitos, a comunicação entre nervos e fibras musculares pode ser prejudicada, favorecendo espasmos involuntários e desconforto muscular. 

Curiosidade: quem acompanha esportes como o tênis, pode lembrar de atletas comendo banana durante as partidas. A fruta possui bons teores de potássio e magnésio, e costuma ser consumida em intratreinos para prevenir cãibras e auxiliar no equilíbrio eletrolítico, além de fornecer energia de forma rápida. 

Dor de cabeça

Sabe aquela dorzinha de cabeça que aparece no final do dia? Ela pode estar relacionada à falta de eletrólitos e de água ao longo do dia. A baixa disponibilidade hidroeletrolítica pode diminuir o fluxo de sangue e de nutrientes para o cérebro e isso, associado à deficiência de eletrólitos, prejudica a transmissão de impulsos nervosos e leva à hiper estimulação de nervos relacionados à dor.

Fraqueza muscular

Quando os níveis de eletrólitos estão baixos, os músculos podem ter dificuldade para gerar força e responder aos estímulos nervosos. Isso pode resultar em sensação de fraqueza, redução do desempenho físico e maior dificuldade para realizar atividades cotidianas ou exercícios. 

Em casos mais acentuados, o desequilíbrio eletrolítico pode impactar até mesmo músculos envolvidos em funções vitais, como na pressão arterial e nos batimentos cardíacos. 

Quem pode precisar reforçar a hidratação e repor eletrólitos?

Alguns públicos são facilmente reconhecidos quando pensamos na necessidade de reforçar a hidratação e os níveis de eletrólitos:

Crianças podem desidratar mais rapidamente que adultos

Durante brincadeiras e atividades físicas, especialmente em dias quentes, elas produzem calor corporal, perdem líquidos pelo suor e nem sempre percebem a necessidade de beber água. 

Além disso, o mecanismo da sede ainda está em desenvolvimento, o que faz com que muitas vezes não reponham os líquidos perdidos. Por isso, pais e responsáveis devem incentivar a hidratação frequente, principalmente durante períodos de maior calor ou atividade intensa.

Gestantes e lactantes têm um aumento da demanda hídrica

Durante a gestação e a amamentação, as necessidades de líquidos aumentam para atender às demandas do organismo da mãe e do bebê. Uma hidratação adequada é fundamental para manter o equilíbrio hídrico e contribuir para o bom funcionamento do organismo nesse período.

Idosos sentem menos sede

Os idosos apresentam maior risco de desidratação porque a sensação de sede tende a diminuir com o envelhecimento. Como resultado, podem ingerir menos líquidos do que o necessário, mesmo quando o corpo precisa de reposição. 

A desidratação, mesmo em graus leves, pode prejudicar o desempenho físico, a concentração, a memória e outras funções cognitivas.

Atletas regulares precisam repor os minerais perdidos

Quem pratica atividades físicas regularmente perde água e eletrólitos pelo suor. Dependendo da intensidade, duração do exercício e das condições ambientais, essa perda pode ser significativa. A reposição ajuda a manter a hidratação, a função muscular e o desempenho físico.

Atletas de endurance utilizam a hidratação como estratégia

Corredores de longa distância, ciclistas, triatletas e outros atletas de endurance costumam apresentar perdas ainda maiores de líquidos e minerais devido à longa duração do exercício. Nesses casos, a reposição de eletrólitos pode ser especialmente importante para ajudar a manter o equilíbrio hídrico e reduzir o risco de fadiga, cãibras e queda de desempenho.

É importante destacar que hidratação eficiente em provas longas não significa simplesmente beber o máximo possível. Estudos mostram que o ideal é hidratar o corpo de forma planejada, respeitando sede, duração da prova, intensidade, clima, taxa de suor e urina, ingestão alimentar e tolerância individual. 

Como repor eletrólitos?

Os eletrólitos estão presentes em certos alimentos, bebidas e suplementos ricos em minerais como o sódio, potássio, cálcio e magnésio.

Alimentos com eletrólitos

Alguns alimentos se destacam por ter mais de uma variedade de eletrólitos, o que facilita a ingestão dos micronutrientes. Como exemplo, o iogurte natural pode ser uma opção rica em cálcio e fósforo. Já algumas frutas secas como damasco e ameixa fornecem boas quantidades de potássio. 

Bebidas com eletrólitos

Além dos alimentos, algumas bebidas também ajudam a repor eletrólitos e a manter a hidratação. 

A água é essencial para o equilíbrio hídrico do organismo, mas, em situações de maior perda de líquidos, pode ser interessante consumir opções que também forneçam minerais.

A água de coco é uma das mais conhecidas entre as bebidas ricas em eletrólitos por conter potássio, magnésio e pequenas quantidades de sódio. 

Vale lembrar que, para a maioria das pessoas em atividades cotidianas, uma alimentação equilibrada e uma boa ingestão de líquidos costumam ser suficientes para manter bons níveis de eletrólitos.

Suplementos com eletrólitos

Suplementos formulados com eletrólitos podem auxiliar na reposição de minerais como sódio, potássio, magnésio, cloreto e cálcio de forma prática. Eles são encontrados em diferentes formatos, como pós para diluição, cápsulas, comprimidos efervescentes e bebidas prontas para consumo.

A escolha do produto ideal depende de fatores como nível de atividade física, intensidade da perda de líquidos, composição dos eletrólitos e necessidades individuais. Por isso, é importante avaliar a composição nutricional e, quando necessário, contar com a orientação de um profissional de saúde.

Entre as opções, podemos destacar os repositores de eletrólitos, que costumam focar em boas concentrações dos minerais. Para saber mais, confira também nosso conteúdo sobre como escolher um repositor de eletrólitos.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.