Suplementos intratreino: quais são e como funcionam

Fornecer os nutrientes certos durante o exercício ajuda a sustentar a energia, o desempenho e a recuperação. Por isso, os suplementos intratreino são grandes aliados em exercícios de endurance. 

Treinos de longa duração e de alta intensidade requerem cuidado especial com a alimentação pré-treino e também pós-treino. Mas para manter o rendimento e o desempenho físico do início ao fim, também é importante dar atenção ao que é consumido durante a atividade: os suplementos intratreino.

Diferente dos suplementos pré-treino, que geralmente têm como objetivo preparar o corpo para o exercício, os suplementos intratreino são pensados para apoiar o organismo ao longo da prática. Por isso, em treinos prolongados, intensos ou com alta perda de suor, a suplementação pode ser uma estratégia para minimizar a queda de rendimento e favorecer uma prática mais eficiente.

Neste conteúdo, você vai descobrir o que são os suplementos intratreino, de que maneira atuam no corpo e em quais contextos eles devem ser utilizados. Ainda, veja dicas de especialistas da Essential Nutrition sobre quais podem ser indicados e em quais esportes. Continue a leitura! 

O que é suplemento intratreino?

Suplementos intratreino são aqueles que são consumidos durante a prática esportiva. Eles podem ter diferentes funções, como repor líquidos corporais e eletrólitos para manter a hidratação, fornecer energia através de carboidratos, acelerar a recuperação muscular, entre outros, dependendo do contexto e das necessidades do atleta. 

O consumo desse tipo de suplemento geralmente é indicado em exercícios de alta intensidade ou de longa duração, como endurance, para os quais pode contribuir para evitar a perda de rendimento e a fadiga, possibilitando a manutenção do desempenho durante toda a atividade. 

Como os suplementos intratreino atuam no corpo?

Os suplementos intratreino, dependendo da sua composição e indicação, atuam principalmente fornecendo energia de forma rápida; repondo água, eletrólitos e minerais perdidos pelo suor; e, em alguns casos, também podem diminuir a percepção de esforço ou fadiga. 

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (International Society of Sports Nutrition – ISSN), esses efeitos possivelmente devem-se à manutenção dos níveis de glicose e de sódio no sangue durante a atividade, favorecendo a hidratação, a resistência muscular, a performance e a recuperação. 

Confira no infográfico abaixo o que acontece no corpo durante um treino intenso:

Sinais que podem indicar queda de rendimento durante o treino

Durante o treino, é possível observar alguns sinais que podem indicar que o seu rendimento está diminuindo, são eles: 

• queda brusca de energia; 
• tontura ou fraqueza; 
• dificuldade de manter ritmo ou carga habitual; 
• fadiga precoce;
• câimbras; 
• dor de cabeça;
• fome intensa durante o exercício; 
• náusea ou desconforto gastrointestinal.

Vale destacar que esses sinais também podem estar relacionados à desregulação do sono, à alimentação desequilibrada, ao excesso de treino, ao calor, à hidratação insuficiente ou a outras condições de saúde.

Por isso, é importante fazer uma avaliação médica e acompanhamento com nutricionista para receber as orientações adequadas para o seu caso.

Por que suplementar durante os treinamentos?

Em treinamentos de longa duração ou alta intensidade, o corpo pode esgotar suas reservas nutricionais e chegar à desidratação, à fadiga ou até mesmo à exaustão. Nessas situações, o uso de suplementos intratreino é a escolha de muitos atletas. 

Os suplementos intratreino têm como principal objetivo oferecer uma estratégia nutricional capaz de melhorar a resposta adaptativa do corpo ao exercício e a necessidade do seu uso pode variar de acordo com a intensidade e a duração da atividade física. 

A combinação de nutrientes em momentos específicos pode trazer efeitos positivos para o atleta, impulsionando seu desempenho físico. Além da hidratação e do fornecimento de energia, há nutrientes que atuam na redução da fadiga e na recuperação pós-treino, como a cafeína, as proteínas, a creatina ou o BCAA, por exemplo. 

Suplemento intratreino em treinos curtos

Para treinos curtos de até 1 hora, geralmente não é necessário realizar a suplementação intratreino, pois o nosso corpo é capaz de armazenar energia (glicogênio) nos músculos e no fígado, e geralmente ela é suficiente para sustentar a prática esportiva durante esse período. 

Nesse sentido, apostar em nutrientes pensando em uma composição para pré-treino pode ser uma abordagem mais certeira.

• Saiba como escolher o melhor pré-treino de acordo com seus objetivos.

Hidratação durante a atividade física

Durante a prática esportiva, o organismo dissipa o calor produzido pelo corpo e pela exposição ao sol na forma de suor. Além da água, são perdidos pela transpiração grandes quantidades de eletrólitos, minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células, pela contração e relaxamento muscular e pela condução dos impulsos elétricos no nosso corpo. 

Para manter o estado de hidratação, a reposição de líquidos e nutrientes se faz necessária, e água e suplementos ricos em eletrólitos costumam ser indicados.

Eletrólitos no intratreino

Entre os principais eletrólitos, podemos destacar:  

• Sódio: é o mineral perdido em maior quantidade e atua no equilíbrio dos fluidos intra e extracelular;
• Potássio: participa das funções muscular, cardíaca e neural e do equilíbrio do pH;
• Magnésio: atua na função neuromuscular, no metabolismo energético e na contração e relaxamento dos músculos;
• Cálcio: participa da contração muscular, da transmissão de sinais nervosos e da regulação dos batimentos cardíacos; 
• Cloreto: atua em conjunto com o sódio no equilíbrio hídrico e da pressão osmótica.

O repositor de eletrólitos pode ser utilizado como parte da estratégia intratreino para auxiliar na hidratação e no equilíbrio de fluidos corporais. Além disso, por causa de seus componentes, também pode ajudar na performance, prevenindo o surgimento de cãibras, reduzindo a fadiga e apoiando as funções cerebrais.

Reposição de carboidrato durante o treino

Sessões prolongadas de exercícios de alta intensidade desafiam o fornecimento de energia do nosso organismo, de modo que as reservas de glicose hepática e muscular (glicogênio) podem se esgotar. Por isso, a ingestão de carboidrato durante a prática de exercício físico aumenta a disponibilidade de glicose (energia) e permite a continuidade do exercício. Além disso, também pode impulsionar as reservas de glicogênio no músculo, atenuar danos musculares e melhorar o desempenho e a recuperação após atividades com mais de uma hora de duração. 

Estudos apontam que a reposição de carboidrato durante o exercício ajuda a manter a glicose disponível no sangue, favorecendo o uso dos carboidratos como fonte de energia e reduzindo a dependência dos estoques de glicogênio muscular. 

Por que consumir carboidratos de rápida absorção durante o treino?

Durante o treino, o objetivo é oferecer energia ao corpo de forma rápida e prática. Por isso, carboidratos de rápida absorção costumam ser priorizados nesse momento, já que eles passam mais rapidamente pelo processo de digestão e absorção, ajudando a manter a glicose disponível no sangue e fornecendo combustível para os músculos durante o esforço físico. 

Carboidrato em gel: energia prática para o intratreino

O carboidrato em gel é um suplemento intratreino desenvolvido para auxiliar na performance durante os treinos ou provas. Ele pode combinar mais de um tipo de carboidrato, como maltodextrina e frutose, e fornece energia de forma rápida e, em alguns casos, de forma sustentada também, como por exemplo quando há palatinose na formulação.

Esse tipo de suplemento se destaca por sua ingestão ser mais fácil do que a de uma refeição sólida, que ainda é digerida mais lentamente pelo estômago, e sem a necessidade de mastigação ou ingestão de grandes quantidades de água. A porção do carboidrato em gel costuma ser pequena, o que torna o uso simples durante a prática esportiva. Além disso, seu formato oferece praticidade, sendo fácil de carregar e de consumo imediato.

Como usar carboidrato em gel

O gel de carboidrato pode ser utilizado ao longo de atividades físicas intensas e prolongadas pela necessidade de reposição energética. A quantidade a ser consumida deve ser ajustada individualmente por um profissional especializado, sendo parte de uma estratégia desenvolvida de acordo com a duração, a intensidade e o objetivo da prática esportiva. 

Em treinos longos, por exemplo, o gel pode ser consumido em intervalos ao longo da atividade, mas deve-se considerar a meta total de carboidratos e a tolerância gastrointestinal individual, para assim decidir o momento ideal e a frequência de consumo. 

O gel de carboidrato é um produto pronto para consumo e, por isso, seu uso é simples: basta abrir a embalagem, espremer o sachê e ingeri-lo.

Tolerância e possíveis desconfortos durante o treino

A combinação de diferentes tipos de carboidratos pode ser uma estratégia interessante durante treinos longos e provas de endurance. Isso, porque fontes como maltodextrina, frutose e palatinose apresentam características distintas de digestão e absorção, o que pode favorecer o aproveitamento energético e melhorar a tolerância durante o exercício.

Vale ressaltar que o consumo de carboidratos em excesso pode estar relacionado ao desconforto gastrointestinal. Isso pode acontecer porque há a possibilidade de parte do carboidrato não ser totalmente absorvida, permanecendo no intestino e favorecendo sintomas como náuseas, flatulências/gases e sensação de estômago cheio.

Esses sintomas podem prejudicar o desempenho e atrapalhar a estratégia nutricional durante treinos e provas. Por isso, a quantidade, o tipo de carboidrato, a concentração do produto e a tolerância individual devem ser testados previamente. 

Estudos apontam que a ingestão de múltiplos carboidratos de fácil absorção (como maltodextrina + frutose) pode ser uma estratégia para melhorar a aceitação e a tolerância. Além disso, o treinamento intestinal, prática de acostumar o sistema gastrointestinal a receber carboidratos e líquidos durante a prática de exercícios, principalmente em treinos longos ou endurance, também parece ajudar a reduzir os problemas gastrointestinais. 

Quais outros suplementos podem ser usados no intratreino?

Além de carboidratos e eletrólitos, outros suplementos também podem ser consumidos durante o treino, são eles: 

BCAA

Os suplementos de BCAA (Branched-Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada) fornecem ao músculo os principais aminoácidos envolvidos na síntese de proteína muscular, que são a valina, a isoleucina e, principalmente, a leucina. Elas representam mais de um terço do total de aminoácidos essenciais presentes nas proteínas dos músculos. 

Durante o exercício físico intenso, a taxa de oxidação desses aminoácidos aumenta consideravelmente, pois eles podem ser utilizados como fonte indireta de energia. A fim de minimizar esse fenômeno e auxiliar na recuperação muscular pós-exercício, a suplementação de BCAA costuma ser feita por alguns atletas.

Em um estudo com ciclismo prolongado, a suplementação aguda de BCAA antes e durante o exercício melhorou o desempenho, reduzindo o tempo necessário para completar a prova e também a percepção de esforço em comparação ao placebo. 

Cafeína

A cafeína é um suplemento com efeito ergogênico, ou seja, pode melhorar o desempenho físico e/ou a recuperação. Ela atua principalmente no sistema nervoso central, bloqueando receptores de adenosina, um neurotransmissor cujo acúmulo cerebral pode causar sono, cansaço e fadiga. Ainda, a cafeína pode aumentar a concentração cerebral de neurotransmissores como dopamina e noradrenalina, favorecendo um maior estado de alerta.

Em exercícios de endurance, estudos mostram que ela pode apoiar desempenho, foco, tolerância ao esforço e redução da percepção de fadiga, sendo uma das substâncias mais usadas em atividades físicas. No entanto, sua utilização deve considerar a tolerância individual, a quantidade consumida, o momento de ingestão e o horário do treino, já que a cafeína pode causar efeitos como agitação em pessoas mais sensíveis. 

Glutamina

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante produzido pelo corpo. Em condições de alta demanda e estresse metabólico, como exercícios prolongados e/ou muito intensos, a capacidade de produção pode não suprir a demanda e as suas reservas podem ficar comprometidas. 

Na nutrição esportiva, a glutamina é principalmente utilizada no suporte imunológico devido ao seu papel na manutenção da função intestinal. Além disso, participa da produção de energia e de glicogênio.

Ela também tem sido estudada por seu possível papel em marcadores relacionados à fadiga, com potencial efeito tampão, ou seja, ela parece neutralizar a amônia produzida durante a atividade física e, assim, contribuir para retardar a sensação de fadiga.

Proteína

A suplementação de proteína é uma forma prática de auxiliar os praticantes de atividade física a atingir a ingestão diária adequada quando a alimentação não consegue fornecer a quantidade suficiente. 

De acordo com a ISSN, a suplementação de proteínas intratreino pode ser indicada especialmente em situações nas quais a ingestão de carboidratos é insuficiente. Essa estratégia favorece o desempenho e atenua os danos musculares, além de apoiar o equilíbrio dos níveis de glicose do sangue e a síntese de glicogênio.

Ainda, o consumo adequado de proteína, associado ao treinamento, pode contribuir para a recuperação e síntese muscular, além da manutenção e ganho de músculos. Dessa forma, ela pode fazer parte da rotina de quem treina e seu uso durante a prática esportiva pode ser considerado em situações específicas, como em treinos prolongados ou estratégias individualizadas de nutrição esportiva.

Creatina

A creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso corpo a partir de aminoácidos e também pode ser obtida através da alimentação. Como suplemento, é amplamente estudada por sua relação com a melhora de desempenho e o aumento de força e de massa muscular.

Ainda, grande parte da reserva de creatina muscular (de fosfato de creatina) pode ser consumida em pouco tempo em exercícios de alta intensidade e, por isso, a suplementação pode ser indicada. Dessa forma, quando se está praticando exercícios de longa duração ou de alta intensidade, a suplementação pode favorecer o desempenho. 

Um estudo avaliou sua ingestão durante a prática de exercícios resistidos e observou melhora em força e em índices de resistência muscular em adultos jovens fisicamente ativos. Além disso, também pode dar suporte aos músculos mesmo após o treino, ajudando na reposição das reservas de fosfocreatina e no ajuste do pH celular. Assim, o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino. 

Vale ressaltar que a eficiência da creatina está muito mais atrelada à consistência de consumo diário do que ao momento de uso em si. Desse modo, ela pode ser usada antes ou após o treino, trazendo bons resultados.

Suplementação intratreino para esportes específicos

Conforme o atleta pratica atividades de alto desempenho, ele pode perceber diferentes necessidades nutricionais que precisam ser atendidas durante o treino ou a prova. Em modalidades de endurance e em treinos de alta intensidade, a suplementação intratreino pode ajudar a manter a energia disponível, a hidratação, o foco, a tolerância ao esforço e o suporte à recuperação.

De maneira geral, carboidratos e eletrólitos costumam ser as principais estratégias durante atividades prolongadas, pois ajudam a fornecer energia e repor perdas pelo suor. Já suplementos como cafeína, proteína, BCAA, glutamina e creatina podem ser considerados em contextos específicos, de acordo com o tipo de exercício, duração, intensidade, objetivo e orientação profissional. 

Essas atividades podem ser divididas em:

Endurance e longa duração

As modalidades com duração superior a 90 minutos são classificadas como esportes de longa duração ou também conhecidos como endurance. Entre os principais exemplos estão corrida de rua em provas longas, ciclismo, triatlo, natação em águas abertas, trail running e mountain bike. 

Caracterizado por atividades físicas com alta demanda de nutrientes e hidratação, exigem planejamento para que o atleta acumule energia nos músculos com antecedência e, no dia da atividade, receba um fluxo constante de energia e hidratação. Ainda, é importante que seja programada uma dieta de recuperação pós-prova.

Alta intensidade

Algumas modalidades são caracterizadas por esforços repetidos de alta intensidade, acelerações, mudanças rápidas de direção e momentos de recuperação parcial. É o caso do crossfit, HIIT, treinos funcionais intensos, escalada, lutas e esportes coletivos como futebol, basquete e tênis. 

Por isso, para entregar o máximo de performance em exercícios de alta intensidade, é necessário fornecer ao corpo nutrientes que impulsionam a produção de energia de forma rápida, além de manter o estado de hidratação. 

Gostou de saber mais sobre os suplementos intratreino? Aproveite para conhecer o Carbo Action, o gel de carboidrato para alta performance da Essential Nutrition. 

Perguntas frequentes sobre suplementos intratreino

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.