Uma dúvida muito comum entre quem pratica exercícios físicos de intensidade e busca melhorar a performance para atingir a hipertrofia ou, ainda, simplesmente dar um gás no dia a dia para levar uma vida mais saudável, é como escolher o melhor pré-treino. Entre tantas opções no mercado, é importante saber identificar o que é um pré-treino de qualidade e, assim, garantir os melhores resultados.

Com base nisso, escrevemos este artigo para auxiliar você na hora de escolher o melhor pré-treino. É claro que essa escolha também vai depender muito dos objetivos que pretende alcançar e do metabolismo de cada um. Por exemplo, se você é intolerante à lactose ou a alguma outra substância. 

Continue lendo e veja algumas das melhores opções de suplementos que podem ser utilizados como pré-treino, seus benefícios e funcionalidades. Whey protein, creatina, BCAA e uma lista de outros suplementos. Descubra qual é o mais indicado e como tomar!

O que é pré-treino?

Como o próprio nome já diz, o pré-treino pode ser um suplemento alimentar, refeição ou qualquer outro alimento consumido antes do exercício físico, com o objetivo de melhorar a performance e prevenir a fadiga. Isso porque, durante a prática de atividades físicas, como a musculação, por exemplo, nosso organismo realiza esforços intensos, aumentando a demanda por nutrientes e energia.

Por isso, o pré-treino é indicado para a prática de exercícios físicos, seja para promover treinos intensos, constantes ou com mais qualidade. 

Vale ressaltar, no entanto, que é importante ter uma preocupação com a alimentação durante o dia todo, e não apenas antes do treino. 

Outro ponto fundamental é que no caso da opção pela suplementação, é importante que ela seja de boa procedência e atenda ao que é melhor para você como pré-treino, pois só assim serão atingidos os resultados esperados. 

Pré-treino: para que serve

O pré-treino serve para fornecer os nutrientes necessários para um treino de qualidade e para ajudar o indivíduo a atingir os resultados esperados de forma mais rápida. 

Além de fornecer a energia necessária para a prática do exercício físico, melhorar a performance e ajudar a diminuir a fadiga, o pré-treino traz uma série de outros benefícios para nosso organismo.

Benefícios do pré-treino

  • Fornece mais energia no dia a dia;
  • Atua na prevenção da fadiga;
  • Eleva a performance;
  • Aumenta o gasto calórico;
  • Contribui para a resistência;
  • Auxilia na queima de gordura;
  • Auxilia na hipertrofia muscular;
  • Ajuda a aumentar o foco;
  • Pode fornecer energia rápida para as células (no caso da D-ribose) ou prolongada (palatinose).

O que comer no pré-treino?

Agora que você sabe para que serve o pré-treino e seus principais benefícios, deve estar se perguntando o que comer no pré-treino, não é mesmo?

Não existe uma resposta genérica para essa pergunta, pois o que consumir antes da prática de atividades físicas vai depender das características e das necessidades de cada pessoa. Por exemplo, é preciso levar em conta atributos, como altura, peso corporal, gênero, objetivo e outras variáveis do treino — se ele é curto e intenso, longo e de baixa intensidade, entre outros.

Mas a recomendação, é que a refeição pré-treino tenha pelo menos três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. É importante que as proteínas tenham alto valor biológico e que os carboidratos e as gorduras sejam saudáveis e de boa digestão.

Os carboidratos são nossa principal fonte energética, enquanto as proteínas participam ativamente da síntese e da composição dos tecidos musculares. Já as gorduras saudáveis dão mais saciedade, podem ajudar no foco e concentração durante o treino e, ainda, auxiliam na perda da massa gorda.

Portanto, uma refeição pré-treino equilibrada com esses três macronutrientes proporcionará um treinamento de qualidade e a manutenção dos músculos durante os exercícios.

Como tomar o pré-treino?

O ideal é ingerir o pré-treino dentro do intervalo de 1h a 2h antes da prática do exercício. Entretanto, vale ressaltar que esse tempo também é apenas uma estimativa, já que cada indivíduo possui uma digestão diferente, alguns mais lentos, outros mais rápidos. Por isso, é importante entender como o seu corpo funciona para ter a melhor resposta possível durante o treinamento. 

Quem não tem tempo de esperar esse intervalo, vale a pena consumir esses macronutrientes através dos suplementos pré-treino, que possuem uma absorção mais rápida no nosso organismo. 

O que evitar no pré-treino?

Alimentos de difícil digestão e absorção devem ser evitados no pré-treino, pois podem comprometer a performance da atividade física. 

Não é recomendado a ingestão de gorduras de má qualidade, como as hidrogenadas, frituras, etc. Também deve-se evitar o consumo de açúcar refinado e de carboidratos não saudáveis, como doces e refrigerantes.

Mas é preciso levar em conta as particularidades de cada um. Por exemplo, existem pessoas que não tem boa tolerância ao leite e seus derivados antes do treino. Outros têm maior dificuldade na digestão de carnes vermelhas. E ainda, há aqueles que não conseguem comer nada antes da atividade física. Por isso, o uso de suplementos pré-treino pode ser uma boa alternativa. 

Portanto, como já destacamos anteriormente, é importante observar como o corpo reage a cada alimento para escolher o melhor pré-treino e obter os melhores resultados. 

Alimentos para comer no pré-treino

  • Batata-doce: carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico, é absorvido pelo nosso organismo de forma mais lenta, promovendo a saciedade por mais tempo.
  • Sanduíches leves: pão integral com uma fatia de queijo branco e outra de peito de peru pode ser prático e não pesar durante o treino.
  • Tapioca de frango: combina o carboidrato da tapioca com a proteína do frango, além de ser um lanche leve para comer antes do treino.
  • Banana: outro alimento prático, rico em carboidratos e potássio, que dá mais energia e evita câimbras e distensões. 
  • Ovos: outra excelente opção de pré-treino, pode ser preparado de várias formas: cozido, mexido, omelete, etc. 
  • Crepioca: combinação entre ovo e tapioca, é um pré-treino rico tanto em proteína, quanto em carboidrato. 
  • Sucos naturais ou integrais: suco de uva ou de laranja são excelentes opções para garantir energia imediata para o treino.

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Melhor pré-treino

A escolha pelo melhor pré-treino deve ser realizada com cautela. Em primeiro lugar, é preciso que os produtos tenham boa procedência e sejam confiáveis para que você  obtenha os resultados esperados. 

Abaixo, trouxemos uma seleção dos melhores suplementos pré-treino para ajudar você a escolher qual é o ideal, conforme a orientação do seu nutricionista ou médico. Whey protein, creatina, BCAA e muitos outros! Saiba como cada substância funciona e para que serve.

Lembramos, mais uma vez, que é importante considerar as individualidades de cada um na hora de fazer essa escolha, a fim de obter os maiores ganhos.

Whey protein

O whey protein é a proteína do soro de leite. É um dos suplementos pré-treino mais consumidos no mundo todo, devido ao seu alto valor biológico e por oferecer inúmeros benefícios para nosso organismo. É importante ressaltar que além da proteína do soro do leite, existem opções de proteína de carne e de proteína vegana

Como funciona

A proteína do soro do leite é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais, que são responsáveis pela formação dos músculos e tecidos. 

Sua complexidade e alto valor nutricional tornam o whey protein um suplemento aliado valioso para quem busca uma fonte de proteínas saudáveis.

Ele pode ser concentrado, isolado ou hidrolisado, dependendo da forma como a proteína do soro do leite é extraída. Quanto mais filtrado, maior o seu valor biológico. E quanto menor é a sua partícula, melhor e mais rápida é a sua absorção e utilização pelo organismo. 

Por isso, o whey hidrolisado e isolado é umas das melhores opções, pois não possui lactose, é melhor digerido e não causa desconfortos.

Para que serve

Ao contrário do que se pensa, o whey protein não é um suplemento exclusivo para atletas de alta performance. Com nutrientes de alto valor biológico e diversos benefícios, a proteína do soro do leite costuma ser recomendada por profissionais de nutrição e saúde para os mais diversos objetivos, inclusive completar as necessidades diárias de proteínas do organismo, essenciais para a saúde. 

Mas seu uso mais popular é para a recuperação e ganho de massa muscular, atuando na síntese de proteínas musculares para quem deseja conquistar ou manter a boa forma física.

Como pré-treino, é recomendado tomá-lo pelo menos uma hora antes do exercício, pelo tempo de digestão. O whey também pode ser consumido como pós-treino.

BCAA

O BCAA é outro suplemento pré-treino que faz bastante sucesso e é muito procurado pelos adeptos de atividade físicas. Sua sigla em inglês significa Branch Chain Amino Acid (aminoácidos de cadeia ramificada). É constituído de 3 aminoácidos essenciais*, conhecidos como leucina, isoleucina e valina.

Como funciona

Os aminoácidos agrupam-se em peptídeos que, quando aglomerados, formam as proteínas. Em uma comparação simples, aminoácidos são “tijolos” que formam as proteínas e que constituem as mais diversas estruturas do nosso corpo.

Para que serve

Os aminoácidos que fazem parte do BCAA, fornecem ao músculo os principais aminoácidos envolvidos na síntese de proteína muscular e contribuem para o aumento da massa magra. 

Além disso, a ingestão de BCAA também estimula a produção de insulina, hormônio altamente anabólico, e reduz a fadiga, inibindo a produção de serotonina – neurotransmissor envolvido no processo de sono e cansaço.

L-Glutamina

A L-glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano e também a maior fonte de energia das células da mucosa intestinal e do sistema imune. 

Como funciona

As células do cérebro e pulmão são produtoras regulares de L-glutamina, enquanto as células do intestino, rins e sistema imune são as maiores consumidoras deste aminoácido.

Para que serve

Em momentos de estresse extremo, como cirurgias ou exercícios de alta intensidade, nosso organismo aumenta muito a demanda por esse aminoácido. Estudos mostram que os níveis de L-glutamina no sangue podem diminuir após exercícios prolongados, como por exemplo, maratonas.

Palatinose

A Palatinose é um carboidrato que disponibiliza energia gradual e prolongada aos músculos e cérebro devido à sua lenta, mas completa metabolização. Apresenta baixo índice glicêmico (IG 32) e insulinêmico, ou seja, não gera picos de glicose e insulina no sangue.

Como funciona

O fluxo constante de energia proporcionado pela Palatinose, prevê e evita o esgotamento antecipado das reservas de glicose durante o treino, o que pode causar fadiga repentina, perda da concentração e do desempenho. 

Outro benefício de grande importância é a promoção da saciedade e da queima de gordura corporal. De acordo com estudos clínicos, a proporção de energia proveniente da mobilização da gordura foi até 25% maior em pessoas que utilizaram Palatinose™, quando comparada a das que utilizaram um carboidrato de alto IG. 

O pico de insulina alcançado após o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (como a dextrose e a maltodextrina), é um dos elementos que contribuem para o aumento do peso corporal, já que a elevada disponibilidade de insulina no sangue inibe a lipólise (queima de gordura).

Para que serve

O uso de carboidratos de liberação lenta é indicado para manter a performance e disposição para se fazer uma atividade física por mais tempo. 

Pessoas que apresentam fadiga precoce após os primeiros 20-30 minutos de treinamento, também podem se beneficiar. Atletas que fazem práticas muito prolongadas (como triatletas, maratonistas e escaladores) idealmente precisam repor carboidratos para manter a energia e evitar a fadiga.

Creatina

A creatina é um composto inicialmente produzido a partir de 3 aminoácidos (L-glicina, L-arginina e L-metionina) e armazenado predominantemente nos músculos esqueléticos (cerca de 95%). 

A demanda diária de creatina que o corpo precisa para manter seu pleno funcionamento varia de 1 a 3g, a qual pode ser obtida através de alimentos de origem animal, como carne vermelha, aves e ovos, ou através da produção endógena. 

As principais fontes de crea­tina são de origem animal, por isso sua suplementação pode ser uma importante alternativa para vegetarianos e veganos.

Como funciona

Uma vez dentro das células, a creatina é convertida em fosfocreatina, que se torna uma grande reserva prontamente disponível para a produção de ATP (energia da célula). Quando os músculos utilizam esse ATP de forma rápida e intensa, a não disponibilidade de creatina pode ser um fator limitante para a produção de energia. 

A suplementa­ção de 20g/dia de creatina em curto prazo (5 a 7 dias) aumenta a sua reserva total em até 30%, e a reserva de fosfocreatina em até 40%. 

Além disso, estudos demonstraram que ocorre uma melhora de até 15% na força máxima, diminuição de lactato, rápida rege­neração de ATP e aumento do desempenho neuro­muscular. 

Sob doses de manutenção, em média de 3 a 5g/dia por tempo prolongado (60 dias), há aumentos de força máxima (até 25%), massa livre de gordura, número de repetições nas séries realizadas e massa muscular.

A Creapure™ é uma creatina monohidratada vegana alta­mente purificada. Reconhecida internacionalmente por sua superior qualidade, é produzida na Alemanha com exclusivo processo patenteado pela Alzchem Trotsberg GmbH, em que cada lote produzido é testado individualmente quanto à pureza, através da análise por HPLC (High Performance Liquid Chromatography), método analítico de alta precisão.

Para que serve

As atividades físicas de explosão ou de alta intensidade, que necessitam de energia rápida, são as que melhor se beneficiam do uso de creatina. Outro benefício reconhecido é a velocidade de recuperação muscular após um treino. 

A presença de níveis adequados de creatina, ou seu uso logo após um treino intensivo faz com que, no dia seguinte, já se tenha maior disposição energética para voltar a treinar.

D-Ribose

A D-Ribose é uma pentose (monossacarídeo de cinco carbonos) de zero índice glicêmico (IG). É componente fundamental na formação dos principais constituin­tes das células, como o RNA e DNA, além do ATP. É produzida por alguns órgãos do corpo, como o fígado, coração, cérebro e tecidos musculares, mas apenas o suficiente para as necessidades básicas.

Como funciona

Diferentemente da Palatinose™, este carboidrato simples é de rápida absorção pelas células (95%) e passa diretamente para a corrente sanguínea, servindo assim de substrato para a produção de ATP, muito importante para os exercí­cios extenuantes.

Para que serve

Seu papel como suplemento ener­gético precursor da formação de ATP, torna a D-Ribose um excelente nutriente para a utilização por todas as pessoas que necessitam de um aporte rápido de energia. 

A D-Ribose pode ser suplementada antes, durante (para fornecer energia) e/ou depois (para recuperar a energia e diminuir a dor muscular) dos exercícios. Já em indicações clínicas, como cardiopatias ou fibromialgia, pode ser suplementada à noite antes de dormir, por exemplo. 

As dosagens podem variar de 5 a 30g ao dia, ou conforme orientação médica ou de nutricionista.

MCT

Os triglicerídeos de cadeia média (TCMs) são um tipo de gordura saturada benéfica em que os ácidos graxos têm de 6 a 12 carbonos, dentre os quais se destacam os ácidos caprílico (C8), cáprico (C10) e láurico (C12) como componentes principais e mais importantes.

Como funciona

Por apresentarem uma cadeia de triglicerídeos menor, a digestão e absorção dos TCMs não estimula a liberação da bile (sais biliares) e não requer a ação das enzimas lipases. 

Por isso, diferentemente de outros tipos de gordura, os TCMs são facilmente absorvidos, já que atravessam a mucosa intestinal e são diretamente transportados do intes­tino para o fígado, onde são imediatamente meta­bolizados. 

Uma parte é utilizada para a termogênese, e a outra é convertida em cetonas – fontes de energia imediata para os músculos e o cérebro.

Para que serve

O TCM proporciona energia instantâ­nea aos músculos e ao cérebro, aumentando o foco, sem produzir picos de glicose no sangue.

Também podem ser uma boa opção para prolongar os efeitos do jejum intermitente, fornecer energia, contribuir com uma maior estabilidade dos níveis de insulina em pessoas com diabetes tipo 2, durante momentos de hipoglicemia aguda para pessoas com diabetes tipo 2, uma fonte de gordura mais adequada para pessoas com problemas gástricos, como má absorção de gordura, doença de Crohn (inflamação do intestino), pancreatite crônica (falta da enzima lipase) e fibrose cística (doença genética caracterizada por digestão inadequada de proteínas e gorduras), além de melhorar o perfil lipídico (níveis de colesterol e triglicerídeos favoráveis), protegendo o coração.

L-Taurina

A L-taurina é um aminoácido produzido principal­mente no fígado, a partir de outros dois aminoácidos: cisteína e metionina. Encontrado em todos os teci­dos do corpo humano, apresenta alta concentração no coração, músculos esqueléticos e cérebro.

Como funciona

No coração, fortalece e estabiliza o ritmo cardíaco, através da manutenção da função contrátil normal dos músculos cardíacos. 

Nos músculos esqueléticos, acelera a recuperação do cansaço muscular e prolonga a tolerância à exaus­tão (importante no aumento da força e consequente melhora do desempenho e diminuição do dano muscu­lar); favorece a contração muscular, proporcionando maior resistência física; e atua como antioxidante, protegendo as células contra a ação dos radicais livres produzidos durante a atividade física. 

No cérebro, a L-taurina atua como uma geradora de novos neurônios e neuroprotetora, restaurando a atividade das enzimas com papel crítico na regula­ção e interação de neurotransmissores (acetilcolina, GABA e glicina), melhorando assim a capacidade de aprendizagem, memória e foco, além de reduzir a tensão, ansiedade e insônia. 

A L-taurina também atua na melhora do funcionamento do metabolismo da glicose e dos aminoácidos, estimulando a secre­ção de insulina pelo pâncreas e auxiliando assim o anabolismo.

Para que serve

A L-taurina tem a capacidade de reduzir a percepção do cansaço durante a atividade física, além de acelerar a recuperação da fadiga. Assim, é de grande ajuda para quem quer se esforçar mais nos exer­cícios. Quem tem sensação de cansaço logo no início do treino, também pode se beneficiar muito do seu uso.

Termogênicos

Substâncias termogênicas são aquelas capazes de aumentar a temperatura corporal. Esta produção de calor no organismo acelera o metabolismo, aumentando a queima de gordura e melhorando a performance.

Chá-verde

Alguns alimentos fornecem naturalmente substâncias que atuam na termogênese, tais como o chá-verde, que contém cafeína e epigalocatequinas – os quais estimulam o catabolismo lipídico e a utilização dos estoques de gordura como fonte de energia, aumentando os níveis metabólicos. 

Estudos em humanos apontam que a ingestão de chá-verde rico em EGCG (epigalocatequina-galato), associada à prática de exercícios físicos, promove a oxidação de gordura e aumenta o gasto energético, através da estimulação da lipólise (queima de gordura).

Gengibre

Fonte de  gingerol, atua como antioxidante e anti-inflamatório, auxilia na saúde gastrointestinal, produção de enzimas e previne desconfortos. Atua também acelerando o metabolismo, aumentando a produção de calor e suor, e facilitando a eliminação de toxinas.

Cafeína

Inibe a enzima que degrada o AMPc (substância que, através da liberação de catecolaminas, ativa a lipólise), promovendo tanto o aumento, quanto o tempo da queima de gordura.

Substância estimulante do Sistema Nervoso Central (SNC), é absorvida de forma muito rápida pelo intestino e segue pelo sangue. À medida que circula pelo corpo, seu maior e mais conhecido efeito acontece no cérebro: nos mantêm acordados e com mais disposição e concentração. 

Por nos deixar mais dispostos, pode contribuir no aumento do gasto calórico e para a perda de peso. Além disso, também pode agir no nosso organismo de outras formas, como estimulando sensações de bem-estar e melhorando o humor, acelerando a queima de gordura e melhorando o desempenho nos exercícios.

Mas quando você escolher um suplemento, por exemplo, deve dar

preferência ao consumo de cafeína proveniente de fontes naturais, como café, guaraná, erva-mate e chás. Essa pode ser a melhor alternativa, já que esses alimentos também contêm outros compostos bioativos que equilibram os efeitos da cafeína.

Pimenta vermelha

A pimenta contém capsaicina – vasodilatador que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que a capsaicina e seu análogo capsiate podem aumentar o gasto energético através do aumento da oxidação de gordura, ativando a termogênese do tecido adiposo e diminuindo o apetite.

Vasodilatadores

Substâncias vasodilatadoras presentes em alimentos como a beterraba, melancia, alho, pimenta, espinafre, cacau, guaraná, maçã e uva podem contribuir para a melhora do desempenho durante a prática de exercícios físicos e promover uma acelerada recuperação no pós-treino, uma vez que favorecem a distribuição dos nutrientes para os músculos, criando um estado anabólico.

Um alimento vasodilatador muito conhecido por praticantes de atividades físicas é a beterraba. Rica em nitratos e L-citrulina (precursora da L-arginina), a beterraba contribui para o aumento de óxido nítrico circulante que está diretamente ligado ao relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, resultando em maior fluxo de sangue e oxigenação necessários à contração muscular e aporte de nutrientes para os músculos.

Além do óxido nítrico, outras substâncias, tais como o potássio, a capsaicina e a niacina (vitamina B3) também podem atuar como vasodilatadores.

Para que servem

São ideais para quem quer se recuperar mais rapidamente de exercícios extenuantes e tem pressa para obter resultados com a atividade física. Afinal, os vasodilatadores fazem com que todos os nutrientes descritos anteriormente cheguem mais rápido e eficazmente aos músculos.

Também contribuem no aumento da força, para o bem-estar e a performance.

Eletrólitos

A desidratação também é uma forma de desnutrição que afeta a qualidade e a performance dos treinos. E, para muitos, o ato de hidratar o organismo é simplesmente tomar água para suprir a quantidade perdida. 

Não tirando o mérito desta recomendação, a hidratação só é eficiente quando esta água tem a capacidade de entrar nas células e repor vitaminas, minerais, glicose, oxigênio e outros nutrientes perdidos, principalmente, no suor e na urina. 

Para que isso ocorra, é preciso que a água esteja combinada com eletrólitos, que “abrem as portas” das células. Com isso em mente, muitos estudos têm sido feitos para chegar às melhores estratégias de hidratação. Entre as opções mais pesquisadas, estão a água de coco e as bebidas isotônicas, além de suplementos feitos a partir de uma combinação destes.

Água de coco

A primeira alternativa contém uma quantidade significativa de potássio e magnésio, sendo uma boa fonte desses minerais. 

No entanto, pode não ser a melhor opção para reidratar, já que não possui uma gama completa de minerais essenciais, e podem conter um teor muito elevado de açúcares (frutose e em alguns casos sacarose, de forma industrializada).

Bebidas isotônicas e repositores de minerais

Já no caso das bebidas isotônicas deve ser observada a sua composição, para evitar ingredientes artificiais (como corantes e saborizantes), quantidades inadequadas de eletrólitos e elevado teor de açúcares simples. Mais da metade das bebidas convencionais possuem maior quantidade de açúcar, do que vitaminas e minerais.

Além disso, se bem elaboradas, estas bebidas podem oferecer vantagens além de seu princípio funcional original, ajudando a manter o desempenho durante as atividades físicas.

Bebidas funcionais

Outra opção de suplemento pré-treino são as bebidas funcionais, como o Quantum Leap e o Blissful. 

O Blissful, aliás, possui zero caloria e pode ser ingerido durante o treino em jejum, pois ele potencializa a função mitocondrial, fornecendo mais energia para o exercício físico. 

Pré-treino combinado com boa alimentação e rotina de treinamentos

Agora que você já viu todas as opções de suplementos pré-treino, vale ressaltar que é importante ter uma boa alimentação e uma boa rotina de treinamentos. O pré-treino deve atuar como um impulso a mais em seus resultados. 

Por isso, é importante sempre conferir a formulação do produto, pesquisar e ver se os ingredientes possuem eficácia e são indicados para seu consumo.

Artigo na íntegra e referências dos estudos em Revista Essentia:
https://bit.ly/2IHabV3

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

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