HIIT: como praticar o Treino Intervalado de Alta Intensidade

O HIIT pode ser uma ótima opção para emagrecer, ganhar massa magra e aumentar a resistência física. Entenda o que são os exercícios curtos de alta intensidade.

Falta de tempo e não gostar de academias tradicionais são alguns dos motivos que levam as pessoas a deixarem de se exercitar. Por isso que o treinos curtos e intensos ganham cada vez mais adeptos dispostos a ter uma vida mais saudável.

Confira neste texto tudo o que você precisa saber sobre o HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, e descubra se ele é uma boa opção para você.

O que é HIIT?

HIIT é a abreviação de High-Intensity Interval Training – em português, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Como o nome já sugere, ele envolve a prática de exercícios de alta intensidade e com tempo curto, intercalados por recuperação de baixa intensidade (como uma caminhada em um treino de corrida) ou sem nenhum movimento (descanso). 

Uma grande vantagem é que ele não se limita a um único tipo de exercício. É possível praticar HIIT levantando peso, pedalando, caminhando, nadando, entre outras atividades feitas na academia, ao ar livre ou até mesmo em casa.

Exercícios curtos de alta intensidade

O HIIT tem como premissa interromper o estado de homeostase do corpo para fazer com que ele desprenda a maior quantidade de energia possível para se reestruturar. A atividade depende da intensidade, do tempo e da duração dos exercícios. Ou seja, são exercícios mais curtos, mas com mais intensidade. 

Mas se engana quem pensa que qualquer treino funcional em circuito, com intervalos curtos de descanso, pode ser considerado HIIT. Para ser classificado como um Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, a demanda cardiovascular precisa ser elevada. 

Frequência cardíaca elevada

O treino HIIT pode variar com períodos de esforço intenso de 5 segundos até 8 minutos de duração, com 80 a 95% da frequência cardíaca máxima (FCM) estimada de uma pessoa. 

É importante saber que para descobrir a frequência cardíaca máxima, o ideal é realizar testes de esforço supervisionados por um médico.

Para que serve o HIIT?

Por ser um exercício eficiente, curto e que se encaixa na vida da maioria das pessoas, o HIIT pode se tornar parte da rotina saudável, trazendo inúmeros benefícios para a saúde física e mental.

Além de economizar tempo, é um treino que ajuda a aumentar a resistência física, o gasto calórico, a preservar os músculos e está relacionado com muitos outros benefícios.

Quais são os principais benefícios do HIIT para a saúde?

• Melhora da saúde cardiovascular;
• Melhora da aptidão cardiorespiratória;
• Aumento da resistência física;
• Aumento do gasto calórico;
• Aumento da força muscular;
• Manutenção da massa muscular;
• Diminuição da gordura e do peso corporal;
• Contribui com o desempenho cognitivo e a neuroproteção;
• Melhora dos níveis de colesterol;
• Diminuição do risco de lesões por melhorar a resistência muscular.

HIIT emagrece mesmo?

O HIIT é uma ótima opção para quem busca perder peso e complementar estratégias de emagrecimento saudável. Como essa modalidade de exercício gasta uma boa quantidade de energia em um curto período de tempo, indivíduos em processo de perda de peso podem se beneficiar. 

Isso porque, associado à uma dieta hipocalórica, onde se ingere menos do que se gasta, o HIIT também tem impactos na saúde cardiorrespiratória pois, devido ao alto consumo de oxigênio, há um aumento adaptativo no número e função das mitocôndrias, organelas responsáveis pela produção de energia nas nossas células. Dessa forma, elas ficam mais numerosas e eficientes, o que reflete numa capacidade pulmonar progressivamente maior.

Esses fatos, aliados a outros benefícios do exercício aeróbico, como o aumento de vias de oxidação de gordura e a melhora da ação da insulina, contribuem para a perda de peso. Ainda, em modalidades que envolvem o uso de carga e peso, o estímulo à hipertrofia também aumenta o gasto energético do corpo, de modo que tanto a massa muscular quanto seu processo de produção demandam bastante energia.

HIIT para perder peso X sedentarismo

Uma pesquisa recente observou resultados promissores do HIIT no peso corporal de animais com disfunção cardíaca. Ao serem induzidos ao diabetes mellitus tipo 2 através de uma dieta ocidental rica em açúcar, os ratos foram divididos nos grupos sedentário, HIIT ou Treinamento de Intensidade Moderada (MIT) por 18 semanas.

Foi observado que, tanto o HIIT quanto o MIT evitaram o ganho de peso em comparação ao grupo sedentário. Além disso, os grupos de atividade física tiveram ainda menores níveis de glicose sanguínea e insulina em jejum, e maiores defesas antioxidantes e anti-inflamatórias sugerindo efeito do HIIT na prevenção do desenvolvimento de DM2 induzido pela dieta. Por fim, efeitos benéficos na função cardiovascular também foram observados.

HIIT funcional x HIIT de corrida para emagrecer

Outro estudo examinou e comparou os efeitos do HIIT funcional e do HIIT de corrida na composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e aptidão muscular de adultos jovens com sobrepeso ou obesidade durante doze semanas.

Ambos melhoraram significativamente a composição corporal e a aptidão cardiorrespiratória, sendo que o HIIT funcional induziu maior aumento na massa magra, na força nas costas e nas flexões, enquanto que o HIIT de corrida foi mais eficiente na redução de gordura visceral – que está associada ao desenvolvimento de inúmeras doenças.

Qualquer pessoa pode fazer HIIT?

O ideal é que quem nunca praticou exercícios de alta intensidade ou que seja sedentário consulte um médico antes de começar a praticar HIIT. Como ele exige bastante do sistema cardiorrespiratório, é necessário garantir que a pessoa não tenha nenhuma predisposição a doenças cardíacas ou uma patologia já existente. 

Da mesma forma, indivíduos com lesões ou doenças mais sérias também devem procurar um médico ou fisioterapeuta antes da prática.

Além disso, para iniciantes é preciso que haja um processo de adaptação, com aumento gradual da intensidade. Assim, é possível ir aumentando a resistência aos poucos, sem prejudicar a saúde. 

Crianças e adolescentes podem praticar?

Tendo esses cuidados iniciais, a prática do HIIT pode ser continuada e fazer parte da rotina inclusive de crianças e adolescentes.

Diversos resultados de estudos identificaram melhora na aptidão cardiorrespiratória em longo prazo de crianças e adolescentes com sobrepeso ou obesidade, especialmente quando a prática do HIIT durou mais de 10 semanas, com treinos 3 vezes por semana.

Pessoas com doenças e condições de saúde adversas podem praticar?

Já se sabe que o exercício físico tem um bom efeito na melhoria da função cardiopulmonar de pacientes com Acidente Vascular Cerebral (AVC). Em uma metanálise que comparou a eficácia de diferentes métodos de exercício, o HIIT também se mostrou promissor para essa condição. 

O treino foi associado à melhora do Volume de Oxigênio Máximo (VO2 máx) e o segundo melhor na melhora da pressão arterial sistólica. A comparação do HIIT foi com treinamento aeróbico (TA), treinamento resistido (TR), exercícios combinados aeróbicos e resistidos (CE) e terapia convencional (TC). Vale lembrar que pessoas que tiveram AVC ou doenças graves devem sempre consultar um médico para começar a prática do HIIT ou outras modalidades de exercícios.

Quais os diferenciais do HIIT?

Para quem busca iniciar a modalidade, o HIIT pode ser uma alternativa eficiente e com ótimos resultados. Lembrando que qualquer exercício físico bem orientado traz inúmeros benefícios à saúde. A escolha deve ser feita com base na preferência e nos objetivos de cada pessoa. 

Confira algumas das modalidades mais conhecidas e suas diferenças para o HIIT.

Treinamento aeróbico

O treinamento aeróbico é um dos mais conhecidos e tradicionais. Envolve a prática de exercícios, como corrida, dança, pular corda, andar de bicicleta, entre outros, com repetição do mesmo movimento por, no mínimo, 30 minutos, com a mesma intensidade e duração. 

Estudos que compararam os benefícios dos exercícios aeróbicos com o HIIT em adultos com excesso de peso e obesidade concluíram que o primeiro exerceu melhores efeitos na perda de peso e no índice de massa corporal. 

Já o HIIT se mostrou mais eficaz na redução da circunferência da cintura, porcentagem de gordura corporal, triglicerídeos séricos e glicemia de jejum e melhora do VO2 máx. 

Assim, o estudo sugere que o exercício aeróbico comum seria o mais indicado para reduzir o peso corporal e o IMC, enquanto o HIIT exerce mais efeitos benéficos na melhoria da composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e anomalias metabólicas.

Treinamento em circuito

No treinamento em circuito, também conhecido por treinamento funcional, ocorre uma variação de estímulos e intensidade, assim como no HIIT, mas com a diferença de serem inúmeros movimentos em vez de um só. 

No HIIT o objetivo é fazer o máximo possível de exercícios em menos tempo, enquanto que no circuito o que determina cada série é o número de repetições.

É uma opção que fica “no meio termo” entre um treino de academia padrão (que mistura aeróbico com exercícios de força) e o HIIT. Sua desvantagem em relação ao HIIT é que ele leva mais tempo para ser feito e, com o tempo, pode se tornar repetitivo e desestimular o praticante.

Crossfit

O crossfit é uma modalidade que envolve treinamento de força e condicionamento físico ao mesmo tempo – diferente de muitas modalidades onde uma coisa é separada da outra. 

É um exercício que mistura aeróbico, levantamento de peso e o uso do peso do próprio corpo em um treino de alta intensidade. É geralmente feito em grupo e depende de pesos e materiais para execução, tornando-o menos prático do que fazer um treino HIIT.

Como começar a praticar HIIT?

Pessoas sedentárias ou que não faziam atividades de alta intensidade devem começar os treinos com orientação de um profissional e após liberação médica. 

Por segurança, o treinador pode sugerir que se inicie com outros tipos de treino mais leves para ganhar mais resistência e força muscular até começar a praticar o HIIT. 

Intensidade e segurança

É muito importante ajustar a intensidade do HIIT de acordo com o condicionamento físico individual. A dica é iniciar com uma vez por semana, respeitando os limites do corpo. Depois, incluir mais uma vez na semana intercalando com outras atividades como de fortalecimento muscular. 

Os exercícios com alta intensidade podem ser feitos de 1 a 2 minutos, seguidos por um período de baixa intensidade, por 2 a 3 minutos. Os tempos podem variar conforme a capacidade cardiorrespiratória. Essa prática possibilita ter tempo de se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade.

Variedade de exercícios

Entre os exercícios que podem ser incluídos em sessões de HIIT, aqui estão alguns exemplos e sugestões de como praticar:

• Corrida: corra dez séries de 300 metros em seu ritmo máximo e faça um intervalo de dois minutos entre cada série;
• Natação: nade 10 séries de 25 metros o mais rápido que conseguir, nadando nos outros 25 metros num ritmo bem mais lento;
• Bike: faça 10 tiros de 1km acompanhados de descanso de dois minutos nos intervalos.

Você pode adaptar outros exercícios e até fazer em casa, como pular corda, polichinelo, prancha, agachamentos, abdominais, subir escada, entre outros, usando as dicas dos exercícios citados acima.

Frequência e consistência

A American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada cinco dias por semana – ou 20 minutos ou mais de atividade de alta intensidade pelo menos três dias por semana. 

Sabe como identificar uma atividade moderada? É aquela em que o indivíduo transpira e ainda é capaz de continuar conversando após o exercício. Já a atividade de alta intensidade é aquela que atinge de 80 a 95% da frequência cardíaca máxima (FCM), e conversar durante a sua realização pode ser um desafio.

Portanto, quem pratica o HIIT por uma hora durante a semana (3x de 20min) já pode observar os benefícios da prática. 

Nutrição adequada

O corpo vai precisar produzir bastante energia para que o treino de HIIT possa ser feito. Essa energia é obtida por meio de alimentos e suplementos. Por isso, além da consistência nos exercícios, uma nutrição adequada é essencial para que você possa adquirir os benefícios do HIIT. 

Siga a leitura e confira as dicas de nutrição para exercícios de alta intensidade para desfrutar e potencializar os benefícios que o HIIT pode trazer para a sua saúde.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.