Treino de mobilidade: benefícios e exercícios práticos

O treino de mobilidade é uma tendência em crescimento. Ele pode ser feito em casa, sem equipamentos adicionais, só com o peso do corpo, e pode beneficiar muita gente: de sedentários a atletas, passando por idosos. Descubra neste texto o que é um treino de mobilidade e quais são seus benefícios. Conheça ainda 18 dos principais exercícios que trabalham a mobilidade.

O que é treino de mobilidade?

O treino de mobilidade é composto por exercícios relativamente simples, que não envolvem, obrigatoriamente, equipamentos ou pesos adicionais. São atividades curtas, que duram menos de 15 minutos, e movimentam as articulações e buscam ampliar a liberdade de movimentos.

Quais os benefícios do treino de mobilidade?

O treino de mobilidade está envolvido com necessidades básicas do organismo e pode beneficiar desde adultos sedentários e idosos até atletas de alto desempenho. Esses exercícios buscam melhorar o desempenho em atividades essenciais, como se vestir, tomar banho e subir escadas e em atividades recreativas e esportivas, como brincar com os filhos dançar, caminhar e nadar.

Redução de lesões e dores musculares

De uma forma geral, ao melhorar a mobilidade, há uma redução no risco de lesões e dores musculares. Isso ocorre devido a um alívio na sobrecarga de alguns músculos e a um aumento  na amplitude dos movimentos, o que leva a uma maior capacidade do corpo de lidar com os desafios do dia a dia e dos treinamentos.

Propriocepção

Outro ganho proporcionado pelo treino de mobilidade é a melhoria na capacidade de perceber os movimentos dos membros e do corpo em geral, uma habilidade conhecida como propriocepção. É através dela que verificamos todas as ações motoras e sua progressão, nos preparando para os próximos movimentos. Ao treinar a propriocepção, há um melhor controle postural estático e também durante atividades, tornando os movimentos mais eficientes. 

Por seus benefícios, os ganhos de propriocepção são bem-vindos para todos, mas podem ser ainda mais recomendados para pessoas que se recuperam de lesões, imobilizações e fadiga muscular. Confira outros benefícios do treino de mobilidade:

Benefícios para adultos sedentários

As comodidades do dia a dia, como automóveis, portões eletrônicos e elevadores, reduzem ainda mais as exigências físicas de pessoas que, muitas vezes, passam o dia trabalhando sentadas. Com menor exigência, as articulações vão “endurecendo”, o que termina por limitar a amplitude dos movimentos, entre outros efeitos.

Com treinamento de mobilidade, e a melhor capacidade de manter posturas adequadas, essas pessoas podem se beneficiar da redução nas dores musculares e em lesões posturais. Além disso, a prática de treino de mobilidade pode ajudar em tarefas do cotidiano, como estender a roupa no varal ou dar atenção a uma criança ativa. Ainda, quem começa um treino de mobilidade pode se motivar e iniciar a prática de exercícios.

Benefícios para atletas

Aparentemente simples, os treinos de mobilidade não estão entre os mais comuns na rotina dos atletas. Muitas vezes, eles preferem treinos de força e aeróbicos que sejam específicos para a sua modalidade. Porém, esses exercícios aparentemente simples podem contribuir para o seu desempenho. 

Ao melhorar o funcionamento das articulações e aprimorar a propriocepção, os treinos de mobilidade podem aumentar a eficiência dos movimentos de diversos esportes. Isso evita que os demais treinamentos, como a musculação, adicionem força à disfunção de movimento, o que poderia prejudicar o desempenho atlético e ocasionar lesões em outras articulações, devido à realização de movimentos compensatórios.

Benefícios para idosos

De execução simples, o treino de mobilidade pode ser adotado por uma parcela dos idosos. Entre os benefícios da prática nessa idade, se destacam a diminuição nas dores articulares e musculares e o aumento na amplitude dos movimentos. Como consequência, a pessoa irá depender menos de terceiros para atividades rotineiras, como amarrar um cadarço, e terá maior confiança para caminhar, com menor risco de tombos. Em outras palavras, poderá aumentar sua qualidade de vida, reduzindo o uso de analgésicos e preservando ou recuperando a sua independência motora.

Como fazer um treino de mobilidade | 18 exercícios

Um grande diferencial do treino de mobilidade é que ele não exige nenhum equipamento especial para ser feito. Com uma pequena área e uma roupa que permita a livre movimentação já é possível praticar os exercícios. E, como toda atividade física, é importante ter em mente que os resultados vêm com o tempo e a persistência. Assim, é importante incorporar o treinamento, que é curto, à rotina do dia a dia.

Confira 18 exercícios que compõem um treino de mobilidade, selecionados pela treinadora Carolina Cavalca, do Essentia Group. 

Vídeo completo | Treino de mobilidade

1. Mobilidade de coluna

Objetivos: trabalhar a mobilidade do quadril e da coluna. 

Como fazer: inicie em pé com a sua coluna alinhada. Vá “enrolando” sua coluna, começando pelo pescoço e indo em direção a seus pés. Caminhe com suas mãos pelo chão até você perceber que chegou na posição de prancha. Então, retorne ainda caminhando com suas mãos até seus pés e suba “desenrolando” sua coluna. Você pode inspirar profundo e ir soltando o ar devagar enquanto realiza o movimento. Mantenha a atenção no seu corpo. 

8 repetições.

2. Flexão e extensão de joelhos e quadril

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelo. 

Como fazer: em posição de cócoras, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris, segure a ponta dos seus pés. Estenda os joelhos, levando o quadril para o alto, mantendo as mãos nos pés. Deixe a cabeça solta para manter a cervical relaxada. Volte à posição inicial e repita.

8 repetições.

3. Flexão de quadril e joelhos em prancha

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelo. 

Como fazer: inicie em posição de prancha, com seus braços e tronco retos e alinhados. Flexione seu joelho trazendo em direção ao tronco e retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.

5 repetições de cada lado.

4. Alongamento dinâmico

Objetivos: trabalhar a mobilidade do quadril, dos joelhos e dos tornozelos. 

Como fazer: inicie de joelhos em um colchonete (você pode apoiar seus joelhos em uma superfície macia se achar necessário). Dê um passo à frente com sua perna mantendo seu joelho flexionado. Inspire fundo e vá soltando o ar enquanto você projeta o seu joelho para a frente até chegar na linha da ponta dos pés e estenda seus braços à frente do corpo.

5 repetições de cada lado.

5. Gato e cavalo

Objetivos: trabalhar a coluna e a cintura pélvica. 

Como fazer: você pode iniciar na postura de quatro apoios, observando seus braços estendidos em linha reta, alinhados com seus ombros. Inicie movimentando a sua coluna, num primeiro momento projetando-a para cima (como um gato arrepiado) e depois para baixo (como um cavalo empinado), sendo que nesse último momento seu bumbum será projetado para cima enquanto a coluna desce.

10 repetições de cada lado.

6. Perdigueiro

Objetivos: trabalhar o core de forma geral, fortalecer o abdome, os músculos das costas e os glúteos, além de permitir o engajamento das cinturas escapular e pélvica. 

Como fazer: inicie em quatro apoios com os punhos abaixo dos ombros e joelhos, na linha dos quadris. A coluna em posição neutra. O desafio desse exercício é exatamente manter a postura. Ao retirar o apoio do chão, é necessário que você se mantenha o mais estável possível. Retire uma das mãos do chão, esticando o braço à frente durante sua expiração e, ao mesmo tempo, estenda a sua perna contralateral ativando seus músculos das costas e quadril. Inspire e retorne o seu braço e a perna até que o seu cotovelo e joelho contralateral se encontrem e então estenda-os novamente.

5 repetições.

7. Postura da criança + extensão de tronco

Objetivos: trabalhar a mobilidade da coluna. 

Como fazer: inicie de joelhos. Dobre os seus joelhos sentando-se sobre seus pés e leve os seus braços estendidos à frente do corpo alinhados com os ombros, alongando bem a sua coluna. Inspire e vá soltando o ar enquanto você se apoia em seus braços, estendendo as suas pernas e a sua coluna. Dirija a sua atenção para o seu corpo durante o movimento, observando a sua coluna para não esticar demais. Vá até o limite do seu conforto. Em seguida retorne à posição inicial. 

8 repetições

8. Mobilidade de ombro e coluna toráxica em 3 apoios (costurando)

Objetivos: trabalhar o ombro e a coluna torácica. 

Como fazer: inicie na postura de 4 apoios, os seus ombros afastados das orelhas e os seus pés em contato com o chão. Inspire preparando-se para o movimento e na expiração realize a rotação do tronco levando o seu braço e os seus ombros em direção ao lado oposto atravessando a linha média do seu corpo. Seu braço que permanece em apoio pode fazer uma leve flexão de cotovelo enquanto você realiza o movimento.

4 repetições de cada lado.

9. Mobilidade de tronco e cintura escapular em 3 apoios com braço estendido

Objetivos: trabalhar a coluna torácica e a cintura escapular. 

Como fazer: posicione-se em quatro apoios e com uma perna dê um passo à frente mantendo a flexão do quadril e do joelho. Inspire fundo e expire devagar levando o mesmo braço da perna que está na frente em direção ao céu, realizando uma rotação de tronco. Seu olhar acompanha o movimento da mão.

5 repetições em cada braço/perna.

10. Agachamento lateral alternado

Objetivos: trabalhar quadril, músculos adutores, glúteos, quadríceps e panturrilhas. 

Como fazer: em pé, afaste as suas pernas além da linha do quadril, girando levemente os seus pés para fora. Flexione um joelho, mantendo o outro em extensão, movendo o seu quadril para trás como se fosse sentar. Mantenha os seus pés bem apoiados no chão e a sua coluna alinhada. 

5 repetições de cada lado.

11. Afundo Estático

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelos e fortalecer os membros inferiores. 

Como fazer: comece em pé, com os seus braços estendidos ao longo do corpo e os seus pés alinhados com os quadris. Leve o seu pé direito para trás como se fosse dar um passo. Flexione ambas as pernas observando para que o seu joelho da frente não passe da ponta do pé e o joelho de trás desça quase encostando no chão. Suas pernas formam um ângulo de 90 graus e os seus pés ficam apoiados no chão. 

Nesse movimento observe que o seu quadril comanda o movimento ao descer o corpo no sentido do chão. Seus braços podem se movimentar à frente do corpo quando você realiza o movimento. Desencoste o joelho do chão e suba o corpo retornando à posição inicial. Continue realizando as repetições com tranquilidade e atenção no movimento, mantendo sua respiração, a coluna alinhada e os seus músculos abdominais ativados.

5 repetições de cada lado.

12. Afundo Reverso

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelos e fortalecer os membros inferiores (glúteos, posteriores da coxa, quadríceps e panturrilha). 

Como fazer: comece em pé, com os seus braços estendidos ao longo do corpo e os seus pés alinhados com os quadris. Leve o seu pé direito dando um passo para trás. Flexione ambas as pernas observando para que o seu joelho da frente não passe da ponta do pé e o joelho de trás desça quase encostando no chão. 

Seu quadril comanda o movimento ao descer o corpo no sentido do chão. Seus braços podem se movimentar à frente do corpo quando você realiza o movimento. Desencoste o joelho do chão e suba o corpo retornando à posição inicial. Continue realizando as repetições em cada perna, com tranquilidade e atenção no movimento.

5 repetições em cada perna.

13. Alongamento dinâmico e mobilidade de quadril, joelho e tornozelos

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelos e alongar a cadeia posterior e o quadril. 

Como fazer: inicie de joelhos em um colchonete (você pode apoiar os seus joelhos em uma superfície macia se achar necessário). Dê um passo à frente com a sua perna mantendo o seu joelho flexionado. 

Inspire fundo e vá soltando o ar enquanto você projeta o seu joelho para a frente, como se fosse chegar na linha da ponta dos pés, e estenda os seus braços à frente. Então, inspire novamente e vá soltando o ar enquanto você desce os seus braços na direção do seu pé que está à frente, esticando os seus joelhos. 

5 repetições de cada lado.

14. Rotação de tronco em três apoios

Objetivos: trabalhar o tronco e os ombros. 

Como fazer: inicie na postura de quatro apoios. Em seguida, retire uma mão do chão apoiando a sua mão na nuca. Inspire fundo e vá soltando o ar devagar enquanto faz uma rotação de tronco, abrindo o seu cotovelo. Mantenha a sua atenção e o seu olhar no movimento. Inspire novamente e retorne à posição inicial expirando devagar.

5 repetições de cada lado.

15. Rotação de tronco

Objetivos: trabalhar o ombro e o tronco. 

Como fazer: Deitado de lado (decúbito lateral), com o pescoço alinhado e a cabeça apoiada, dobre os seus joelhos e estique os seus braços para a frente do seu tronco, alinhados com os seus ombros. Inspire e, com atenção no movimento, vá soltando o ar e abrindo seu braço de cima e rodando o seu tronco para o outro lado até o seu máximo de amplitude, mantendo os seus membros inferiores alinhados na mesma posição. Seu olhar acompanha a direção da mão em movimento. Inspire novamente e retorne à posição inicial soltando o ar.

5 repetições de cada lado.

16. Ponte (elevação pélvica)

Objetivos: trabalhar coluna, quadril e joelhos. 

Como fazer: deitado de barriga para cima em um colchonete com os joelhos flexionados e as mãos estendidas apoiadas no solo com a palma da mão virada para baixo, suba sua pelve até um ponto no qual a extensão natural da coluna seja mantida, em geral, até uma posição na qual o tronco se alinhe até a altura do joelho. Após chegar nesse ponto, expire e devagar retorne o seu corpo à posição original, colocando bastante atenção no movimento.

10 repetições.

17. Mobilidade de membros inferiores

Objetivos: trabalhar quadril e joelhos. 

Como fazer: deitado de barriga para cima, abrace as suas pernas, puxando-as em direção ao tronco, alternando uma após a outra. Observe a sua coluna bem alinhada e apoiada no colchonete. Inspire fundo e expire durante o movimento.

12 repetições, alternando as pernas (6 para cada).

18. Rotação de quadril

Objetivos: trabalhar coluna, quadril e joelhos.

Como fazer: Deitado de barriga para cima, mantenha as suas pernas flexionadas e próximas ao seu tronco. Seus braços permanecem abertos, estendidos e alinhados com os seus ombros. Inspire fundo e durante a expiração, vá devagar realizando uma rotação do seu quadril alternando para a direita e esquerda, mantendo os seus braços apoiados no solo.

5 repetições de cada lado.

Dicas adicionais para um bom treino

Para maximizar os ganhos e evitar lesões com o treino de mobilidade, é importante deixar o corpo guiar a prática. Confira alguns conselhos repassados pela treinadora Carolina Cavalca:

• Realize os movimentos sempre dentro do seu limite de amplitude. 
• Observe o sentir do seu corpo. O conforto é o parâmetro mais importante.
• Conforme vamos praticando, vamos ganhando mais amplitude e liberdade de movimento. Por isso, comece devagar e vá desafiando o seu corpo aos poucos.
• Coloque a sua atenção a cada movimento e em cada parte do corpo que estamos trabalhando e assim vamos desenvolvendo a nossa consciência corporal através do movimento.
• Mantenha a sua respiração consciente. É muito importante manter uma boa oxigenação durante os exercícios. Inspire e expire de forma confortável.

Treino de mobilidade e alongamento são a mesma coisa?

Apesar de aparentemente semelhantes, treinos de mobilidade e exercícios de alongamento não são a mesma coisa. A flexibilidade, que é impulsionada pelos exercícios de alongamento, é a capacidade do corpo atingir uma determinada posição. A amplitude de movimentos pode se beneficiar desse ganho de flexibilidade, mas depende também de outros fatores.

Ao melhorar também a habilidade de uma pessoa de iniciar, controlar e manter movimentos, o treino de mobilidade tem efeitos mais amplos, aprimorando a capacidade de realizar tarefas motoras simples e complexas.

Cuidados com a nutrição para quem treina

Treinos de mobilidade, musculação, crossfit, ciclismo, corrida. Há uma grande variedade de modalidades esportivas, cada uma com demandas específicas de nutrição. Porém, há alguns itens básicos exigidos pelo organismo enquanto praticamos qualquer atividade física. Entre esses estão a hidratação, a energia, a estimulação e a reparação muscular. Com atenção a esses fatores, os atletas de todas as modalidades conseguem aproveitar melhor os ganhos obtidos com o treinamento, o que se reflete em maior desempenho.

Siga com a leitura e confira dicas de nutrição para iniciantes em atividades físicas.