Como ter uma boa recuperação muscular

Para quem treina com frequência e intensidade, é fundamental colocar atenção no pós-treino para ajudar o corpo na recuperação muscular. 

Leia o texto e entenda como a recuperação acontece e o que fazer para acelerar esse processo, conhecendo estratégias, suplementos e ativos que podem auxiliar na sua evolução. Acompanhe!

A recuperação muscular é importante, inicialmente, para amenizar os riscos de lesões e as dores causadas pela atividade física intensa, e preparar o corpo para uma nova sequência de exercícios.  

Também, é essencial para o aumento da resistência física e para o ganho de massa muscular, o que ajuda a potencializar o desempenho na realização das atividades. E para que isso aconteça de uma forma mais ágil, existem algumas atitudes que podem auxiliar.

Como acontece a recuperação muscular?

Para entender como acontece a recuperação muscular, é necessário entender, primeiro, o que acontece com os músculos durante as atividades.

A função dos músculos em nosso corpo no momento de qualquer atividade física é desempenhar a contração necessária para a realização dos movimentos. Essas contrações acontecem quando a proteína actina desliza sobre a proteína miosina no interior das células musculares. A partir disso, encurtam e alongam a fibra muscular para movimentar o corpo.  

Durante a realização de exercícios físicos intensos, os músculos recebem estímulos excessivos, algumas vezes ultrapassando a sua capacidade e gerando microlesões.

Essas condições fazem com que ao final dos exercícios ocorra uma fadiga muscular, influenciando na redução da produção de ATP (Adenosina Trifosfato), substância essencial para a produção de energia. Dessa forma, o estoque energético do organismo fica consideravelmente mais baixo, diminuindo a performance física. 

A recuperação muscular é basicamente a atividade das células voltando ao seu estado normal, regenerando o tecido que recebeu o esforço e restaurando as energias do organismo. É nesse momento, também, que os músculos se desenvolvem, aumentando o seu volume e se preparando para o próximo treino.

Por meio da ingestão de nutrientes, principalmente a água, as proteínas e os carboidratos, além da adoção de outras estratégias pós-treino, é possível acelerar esse processo e ter uma recuperação mais rápida.

Quanto tempo leva?

A recuperação muscular varia dependendo do tipo de atividade física exercida, do período em que ocorreu e da carga empregada nos movimentos. Contudo, geralmente essa recuperação leva entre 48 e 72 horas, podendo ser reduzida através de alguns cuidados específicos.

O que pode prejudicar a recuperação muscular adequada?

Para que a fibra muscular se regenere, é necessário basicamente uma alimentação adequada, hidratação abundante e descanso. Por isso, algumas atitudes que fujam dessas recomendações podem prejudicar o processo de recuperação, como:

• Falta de descanso após o treino;
• Alimentação com baixo valor nutricional;
• Privação de sono;
• Pouca ingestão de água.  

O que fazer para acelerar a recuperação muscular?

Como podemos perceber, para uma recuperação muscular efetiva, é necessário que o músculo retorne ao seu estado normal após as atividades físicas.

E para isso, é preciso contribuir para a reposição de energia e reparação dos tecidos musculares. Confira algumas dicas que podem auxiliar nesse momento: 

5 Dicas para uma boa recuperação muscular

1. Alongamento

O alongamento, antes e depois das atividades físicas, ajuda na elasticidade muscular, fazendo com que o músculo esteja pronto para iniciar os exercícios, e, ao final, para retornar gradualmente ao seu estado normal, favorecendo uma recuperação muscular mais eficiente.

2. Hidratação

A hidratação é uma importante aliada na recuperação muscular. A ingestão adequada de água auxilia no controle da temperatura corporal e na redução da fadiga, podendo evitar o aparecimento de cãibras.

Além disso, durante a prática de atividades físicas é perdida uma quantidade maior de líquidos do que o habitual e, junto com eles, de eletrólitos, minerais responsáveis pelo transporte da água para o interior das células e pelos impulsos elétricos do corpo.

Dessa forma, é recomendado intercalar o consumo de água com a ingestão de repositores de eletrólitos, que contenham uma boa quantidade desses minerais na composição e ampliem a hidratação do organismo.

3. Alimentação

Manter uma alimentação equilibrada é essencial em todos os momentos. Para favorecer a recuperação muscular, é indicada, principalmente, a ingestão de fontes de proteína e carboidratos após a realização dos treinos.

As proteínas estão diretamente envolvidas nas contrações musculares realizadas durante o treino, precisando ser repostas para ampliar a recuperação dos tecidos.

Já os carboidratos são fontes de energia reconhecidas, podendo auxiliar na reposição do glicogênio (reserva de energia dos músculos) após os momentos de esforço físico intenso.

4. Sono de qualidade

É enquanto dormimos que os músculos estimulados durante os exercícios retornam ao seu estado normal e se regeneram.

Além disso, durante o sono, é liberado o hormônio do crescimento (GH), importante para o crescimento dos músculos, ossos e cartilagens, auxiliando diretamente na regeneração e construção corporal em geral. 

5. Suplementação

Às vezes, apenas a alimentação pode não ser o suficiente para fornecer todos os nutrientes que favorecem a recuperação muscular, e a utilização de suplementos alimentares ou ativos manipulados podem ser bons aliados nesse momento. 

No entanto, é recomendado seguir a orientação de um profissional da saúde da sua confiança para escolher o método mais adequado para o seu objetivo. E além disso, mesmo com a suplementação, é fundamental seguir uma dieta nutritiva e ingerir água de forma adequada.

Conheça os principais ativos e suplementos para a recuperação muscular: 

Ativos manipulados:

• Tart Cherry: derivado das cerejas amargas de Montmorency, esse ativo é rico em compostos que modulam a inflamação decorrente de exercícios de alta intensidade, amenizando os danos sobre o tecido muscular e aumentando a resistência;
• Ginger extract: ativo extraído do gengibre, possui ação antioxidante e anti-inflamatória, auxiliando na redução das dores musculares e inflamações relacionadas ao exercício físico;
• Sustamine: é formado pelos aminoácidos L-Glutamina e L-Alanina que, através da ação sinérgica dos componentes, pode favorecer a hidratação, absorção dos eletrólitos no intestino e melhora do desempenho físico e cognitivo. Além disso, tem importante papel na redução da fadiga muscular, pois favorece a utilização da glicose como fonte de energia;
• Coenzima Q10: contribui para o aumento da capacidade aeróbica, melhora da função cardíaca e redução dos processos inflamatórios e sintomas de fadiga, favorecendo uma recuperação muscular mais rápida.

Suplementos para recuperação muscular

• Whey protein: a proteína do soro do leite apresenta alta concentração de aminoácidos essenciais que são fundamentais para a formação e recuperação dos músculos e tecidos. 
• Creatina: está relacionada à produção de ATP (Adenosina Trifosfato), substância essencial para a produção de energia celular, além de ser um componente importante para o aumento das fibras musculares, favorecendo a recuperação após as atividades físicas. 
• D-Ribose: importante carboidrato capaz de estimular a produção de ATP (Adenosina Trifosfato) e automaticamente repor os níveis energéticos do organismo, acelerando a recuperação muscular;
• Colágeno: importante fonte de proteína, o colágeno é um nutriente naturalmente presente no tecido muscular e é essencial para sua formação, manutenção e recuperação; 
• Glutamina: possui ação significativa na reparação dos tecidos musculares, na redução da fadiga e na diminuição da resposta inflamatória gerada por exercícios mais intensos.

Além de auxiliar na recuperação muscular, os ativos e suplementos alimentares podem ser aliados em muitos momentos para quem treina regularmente, podendo trazer diferentes benefícios para a performance física.

Aproveite e conheça também outras opções de suplementos para treino que podem ser utilizados antes, durante ou depois das atividades físicas, ajudando a potencializar o seu desempenho. 

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.