Como começar a correr: confira 8 dicas práticas

Começar a correr é uma das melhores decisões que se pode tomar por quem quer deixar o sedentarismo para trás. Simples de ser praticado, esse é um esporte que pode gerar ganhos de saúde, bem-estar e longevidade para pessoas de diversas faixas etárias. Quer saber como começar a correr? Fique no texto e descubra 8 dicas bem embasadas para começar a correr e desenvolver seu amor pelo esporte.

Benefícios da corrida para a saúde

Em um relatório especial de saúde, a Escola de Medicina de Harvard publicou cinco formas de como o exercício melhora a qualidade de vida:

• • O exercício aeróbico provoca a liberação de hormônios que ajudam a aliviar o estresse e promovem uma sensação maior de bem-estar. Além disso, a contração rítmica da musculatura, que é gerada em qualquer tipo de exercício, aumenta os níveis de serotonina, um neurotransmissor (ou químico cerebral) que influencia direta ou indiretamente células cerebrais relacionadas com o humor e ajuda a combater os pensamentos negativos.
  • Estudo realizado por profissionais de saúde de Harvard, descobriu que os homens que se exercitam 30 minutos por dia são 41% menos propensos a apresentar disfunção erétil, em comparação com os homens sedentários. Nas mulheres, foi descoberto que andar por 20 minutos de bicicleta aumenta a excitação sexual em 169%.
  • O exercício promove o bom funcionamento pulmonar e aumenta o fluxo sanguíneo do cérebro, o qual ajuda a manter as funções cerebrais, uma característica de pessoas que continuam com boa memória e perspicácia mental durante o envelhecimento.

• A prática de atividade física regular proporciona três importantes benefícios para o sono: ajuda a adormecer mais rapidamente, ter um sono profundo mais prolongado e de melhor qualidade e despertar menos durante a noite. 
• O exercício físico retarda o declínio natural do desempenho físico que ocorre com o envelhecimento. Muitos estudos têm demonstrado que os idosos mais ativos preservam maior e melhor mobilidade e, consequentemente, são mais independentes.

Saiba mais sobre a relação entre atividade física e ganho de saúde.

Dicas para começar a correr

Quer saber como começar a correr? Siga os passos abaixo e ganhe saúde!

1 – Faça avaliação médica

Apesar da atividade física em geral ser indicada para todas as pessoas, é altamente recomendado que se faça uma avaliação médica antes de sair do sedentarismo e começar a correr. Neste momento, podem ser identificadas algumas limitações e o que deve ser fortalecido para garantir melhor performance na corrida. A avaliação serve ainda como referência para acompanhar a evolução na prática esportiva e seus ganhos de saúde.  
Normalmente, neste momento são investigadas as condições dos sistemas cardiovascular e respiratório, a saúde muscular e das articulações. Além disso, e com base no histórico médico e em sintomas, o médico pode pedir exames e avaliações complementares.  

2 – Escolha um tênis adequado

O mercado de tênis de corrida é enorme, com grande variação de preços e tecnologias disponíveis, o que pode tornar o processo de escolha algo complicado. Por isso, o mais importante para quem vai começar a correr é buscar a neutralidade. Confira algumas dicas para ter uma boa experiência:

• • Procure deixar mais ou menos dois centímetros (um dedo) de espaço entre o dedão do pé e a ponta do tênis. Isso será bem-vindo para acomodar o aumento de volume do pé durante o exercício, mas sem permitir que ele “sambe” em um tênis folgado.
  • Mantenha uma boa comunicação do pé com o solo. Solados menos macios ajudam a manter o equilíbrio nas passadas e evitar torções. Mas não exagere, solados muito duros prejudicam o desempenho e podem promover lesões.
  • Prefira tênis com pouca elevação do calcanhar (drop), o que alivia a sobrecarga da panturrilha.  

• Na dúvida sobre comprar tênis para pés pronados (inclinados para dentro) ou supinados (para fora), prefira os neutros. Além da polêmica sobre os reais benefícios dessas configurações, qualquer diagnóstico sobre seu tipo de pisada quando sedentário pode se alterar com o treinamento e o desenvolvimento muscular.
• Nem sempre o tênis mais caro é o melhor para você. Experimente à vontade antes de escolher e confie nas suas sensações ao caminhar na loja. A sensação de conforto é muito individual.

3 – Planeje os treinos

Mesmo quem está partindo do sedentarismo pode (e deve) traçar metas para seu desempenho como atleta. Ter como objetivo participar de uma meia maratona (21km), ou fazer 200 metros abaixo de determinado tempo, por exemplo, ajuda a manter o foco nos treinos ao longo do tempo. 

Para ajudar no planejamento de um treinamento, a dica para quem quer começar a correr é procurar um profissional de educação física, que irá atuar como treinador. Tendo como bases sua condição inicial e seus objetivos, ele saberá determinar e acompanhar o ritmo da sua evolução. 

Há, no entanto, uma estrutura básica de treinamento, que é dividida em três etapas:

• • Base – corridas mais longas, de baixa e média intensidade. Exercícios de fortalecimento da musculatura;
  • Específica – corridas mais intensas, semelhantes a do seu objetivo. Podem ser adotados treinos intervalados, quando há ciclos de alternância entre esforços de intensidade alta e baixa;

• Pré-competitiva – período dedicado à nutrição, descanso e concentração para a prova que se aproxima.

4 – Não foque somente em desempenho

Por mais que o treinamento lembre o de um atleta profissional, é preciso ter sempre em mente que o principal objetivo do atleta amador é obter ganhos de saúde física e mental. Assim, é recomendável não ficar comparando resultados com outros corredores. Mantenha o foco e se dedique à sua evolução. Por consequência, sua melhor forma vai aparecer na hora certa. 

5 – Ajuste a musculação

A musculação é altamente recomendada para complementar a preparação para qualquer esporte. Ela pode ser direcionada para trabalhar membros não tão exigidos na corrida, como os braços, assim como fortalecer o abdômen, o que facilita a manutenção da postura correta durante a corrida. Além disso, dependendo da etapa do treinamento, a musculação também deve ser ajustada para sua meta específica. 

Para os que focam nas provas longas, o melhor é realizar mais repetições com cargas baixas e moderadas, o que deixa as fibras musculares mais resistentes à fadiga. Já quem quer se especializar em provas curtas, a dica é utilizar mais peso e diminuir o número de repetições. Isso vai estimular melhor as fibras de ações rápidas, mais exigidas quando o percurso é menor e mais intenso. 

6 – Reavalie a dedicação a outros esportes

Se você já pratica outros esportes, é bom se lembrar que o corpo é um só. Assim, para obter boa evolução na corrida, priorize a corrida e a musculação ajustada, deixando em segundo plano atividades que possam gerar lesões ou consumir seus horários disponíveis para treino. 

Mas isso não significa que a prática de outros esportes é sempre prejudicial. A natação, por exemplo, pode ajudar a fortalecer a parte superior do tronco, enquanto o ciclismo auxilia no condicionamento cardiorrespiratório. O yoga também pode ser útil, ao treinar a flexibilidade, a respiração e a concentração, além de fortalecer o core (quadril, abdômen e lombar). Na dúvida, converse com seu treinador.

7 – Ajuste a alimentação

Ao começar a correr, há algumas alterações nas demandas do organismo. Hidratação, energia, estimulação e reparação muscular passam a ter maior importância, e a alimentação deve ser ajustada para suprir essa nova necessidade. E isso pode incluir o uso de suplementos alimentares. Confira detalhes:

Energia para quem corre

Energia é a principal demanda do organismo para correr rápido ou por longas distâncias. Ela é obtida através de todos os alimentos, mas não é sempre igual. A energia que vem de um doce, por exemplo, é rapidamente absorvida pelo sistema digestivo e imediatamente liberada em nossa corrente sanguínea. 

O problema é que esse pico rápido é seguido por uma queda brusca de energia, que vem acompanhada de alteração de humor, fome e fadiga. Como foi secretada uma grande quantidade de insulina, ela segue na corrente sanguínea, fazendo com que a glicose seja armazenada no fígado e inibindo a queima de gordura.

Uma forma de se evitar isso é a substituição do açúcar pela Palatinose, também conhecida como isomaltulose. Extraída da beterraba, ela passa por um processo enzimático e se torna mais resistente à metabolização. Por isso, a absorção da Palatinose pelo organismo é lenta, e o fornecimento de energia ocorre de forma constante e por mais tempo. 
Para corredores, isso leva à melhora na performance física e concentração até o fim de cada treino. Já para quem busca perda de peso, a metabolização lenta promove uma sensação prolongada de saciedade, o que ajuda a evitar a ingestão excessiva de alimentos.

Além de poder ser consumida isoladamente, a Palatinose também integra a fórmula de suplementos que promovem energia e recuperação pós-treino. 

Hidratação para quem corre

O organismo utiliza o suor para dissipar o calor produzido pelos músculos e pela exposição ao sol. Além da água propriamente dita, são perdidos no suor grandes quantidades de eletrólitos, que são minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células e pela condução dos impulsos elétricos no nosso corpo.

Para repor a água e os eletrólitos, pode-se optar por:

• • Água de coco – contém uma quantidade significativa de cálcio e magnésio, sendo uma boa fonte desses minerais. No entanto, não é uma boa bebida para pessoas que praticam exercícios que produzem muita transpiração, pois a água de coco contém pouco sódio e cloro, necessários para uma adequada hidratação. Além disso, a água de coco tem elevada concentração de potássio. Isso pode ser um problema para o atleta que possui tendência ao aumento de concentração de potássio durante o exercício. 

• Bebidas isotônicas – se bem elaboradas, como o Hydrolift, estas bebidas podem oferecer vantagens além de seu princípio funcional original, ajudando a manter o desempenho durante as atividades físicas. Deve ser observada a sua composição para evitar açúcares, ingredientes artificiais (como corantes e saborizantes) e quantidades inadequadas de eletrólitos. 

Proteínas para quem corre

As proteínas são importantes para muitas funções no nosso organismo, mas, no caso dos atletas, elas ganham ainda mais destaque por atuarem como tijolos na construção e reconstrução dos músculos. Afinal, a atividade física depende dos músculos para ser executada, ao mesmo tempo que ela própria provoca o desgaste de suas fibras. Assim, um reforço na ingestão de proteínas costuma ser recomendado para todos os atletas. E isso pode ser feito com diferentes tipos de suplementos proteicos. 

Whey Protein Isolado e Hidrolisado – utiliza tecnologias que possibilitam o fornecimento de 90% a 99% de proteína na fórmula, com quantidade mínima de gordura, lactose e outros carboidratos. É submetido ainda a um processo de quebra (chamado de hidrólise), que reduz o tamanho das proteínas, facilitando a digestão e acelerando a absorção. Também é o mais indicado para as pessoas que possuem dificuldade de digestão. 

Beef Protein – assim como o Whey Protein, a proteína de carne bovina pode passar pelo processo de hidrólise, que potencializa e acelera sua absorção pelo sistema digestivo. Quando 100% hidrolisada, como no Beef Protein, a carne bovina fornece concentração proteica superior a 97%. Naturalmente sem lactose, a proteína de carne bovina contém maior concentração dos aminoácidos L-glicina e L-arginina que a proteína do soro do leite. 

Proteínas vegetais – para os adeptos da dieta vegana, a escolha deve recair sobre suplementos com proteína extraída de fontes vegetais. Algumas destas fontes apresentam perfil de aminoácidos com grande similaridade e equivalência aos aminoácidos de origem animal. A combinação de proteína isolada da ervilha amarela com proteína da amêndoa, por exemplo, vai além de suplementar proteína. Ela proporciona a melhora do perfil lipídico, auxiliando na função cardiovascular. Atua também no controle glicêmico e ajuda na sensação de saciedade.

Aminoácidos essenciais – quem tem dificuldade em digerir a proteína pode se suplementar diretamente com os aminoácidos essenciais, que são os “tijolinhos” formadores da proteína. Eles são rapidamente absorvidos pelo organismo.

Colágeno tipo 2 – a suplementação com colágeno tipo 2 pode ser recomendada para atletas com artrose ou artrite reumatóide, por reduzir a secreção de enzimas que atacam as cartilagens. Como consequência, ele auxilia na recomposição da cartilagem, além de desestimular a inflamação das articulações.

Conheça outras dicas de suplementação para atletas iniciantes. 

8 – Seja constante

Depois de saber como começar a correr, é importante incorporar a prática à rotina. Afinal, todos os atletas têm dias bons e ruins de treino. Por isso, é recomendado ter sempre em mente os benefícios da corrida. Seja aquela sensação de bem-estar ao fim do treino, seja os ganhos de saúde a longo prazo. Quando realizada com regularidade, a prática esportiva se torna um estilo de vida, e fica muito mais prazerosa para ser mantida. 

Nutrição para distâncias maiores

Com o tempo, é natural que o corredor amplie seus objetivos e busque completar provas ainda mais longas, ou correr determinadas distâncias em um tempo ainda mais curto. Para isso, além de intensificar os treinos, é preciso aprimorar as estratégias de nutrição. Consulte um nutricionista e confira dicas nutricionais para praticantes avançados de corridas longas e de corridas rápidas.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.