Quantidade de proteína por dia: o que considerar para atingir a ideal

Você coloca atenção na quantidade de proteína que consome por dia? Será que a recomendação diária é a mesma para todas as pessoas? Descubra a importância da proteína, como saber qual é a quantidade ideal e como incluí-la na dieta.

Por ser facilmente associada com a formação dos músculos, a proteína tem um lugar de destaque na alimentação de quem treina com foco no ganho de massa muscular. Porém, é importante que você saiba que esse macronutriente contribui com muitas outras sínteses e mecanismos do nosso corpo, e que além dos atletas, é essencial para outros públicos e objetivos.

Uma das estratégias para aproveitar todos os benefícios é incluir na dieta uma quantidade de proteína por dia adequada. Entenda por que e como ter uma alimentação que contemple boas concentrações do nutriente.

Por que é importante consumir uma quantidade adequada de proteína por dia?

A alimentação balanceada é um dos pilares para o bom funcionamento e desempenho do corpo, e por isso, é recomendado optar por uma dieta que inclua todos os nutrientes necessários e em quantidades que favoreçam sínteses e mecanismos importantes.

Nesta nossa conversa, vamos colocar uma “lupa” em um dos macronutrientes, que são aqueles que o nosso corpo precisa em maiores quantidades. Ao lado do carboidrato e da gordura, a proteína faz parte desse time. 

A proteína é um macronutriente composto por uma cadeia de aminoácidos. Embora existam aproximadamente 140 compostos na natureza semelhantes aos aminoácidos, apenas 20 deles são utilizados pelos seres humanos para constituir a proteína. Estes são classificados em dois grupos: aminoácidos essenciais e não essenciais.

• Para saber mais, leia o artigo sobre aminoácidos.

Por mais que todas sejam formadas por aminoácidos, existem diferentes tipos de proteínas. Algumas são classificadas como estruturais, e estão presentes na formação das células, tecidos, ossos e músculos. Outras são chamadas de dinâmicas, e atuam em inúmeras frentes, como no sistema imunológico, no transporte de substâncias, entre outras. 

Principais funções das proteínas

• É uma das principais matérias-primas para a construção e reparação dos tecidos e dos músculos, que precisam da síntese proteica para se formarem, crescerem e se regenerarem; 
• Participa do mecanismo de contração muscular, função essencial para nos movimentarmos; 
• Faz parte da estrutura das células. A membrana celular é, basicamente, constituída por gorduras e proteínas. No interior da célula, o DNA fornece as informações para a formação de proteínas no corpo;
• Está envolvida no metabolismo energético;
• Atua no sistema imunológico. Os nossos anticorpos são proteínas;
• As enzimas são consideradas proteínas, e são muito importantes para diversas reações químicas que acontecem no nosso organismo;
• Fazem o transporte de substâncias pelo corpo;
• Algumas proteínas são classificadas como hormônios, como a insulina;
• São essenciais para a atuação dos neurotransmissores;
• Tem um papel importante na digestão e absorção de nutrientes no intestino.

Quando percebemos as inúmeras funções que a proteína exerce, fica evidente a importância de consumir quantidades adequadas desse macronutriente para manter o organismo em pleno funcionamento. 

Por outro lado, a falta de proteína pode contribuir com condições prejudiciais para a saúde. Um estudo publicado em Food & function relacionou a deficiência crônica com algumas síndromes, com o crescimento prejudicado, disfunção cardiovascular, maior risco de infecções e piora em quadros de dislipidemia e hiperglicemia. 

Qual a quantidade recomendada de proteína por dia?

Um ponto que precisamos lembrar antes de responder essa pergunta é que cada ser humano é único, e que a dieta ideal para cada pessoa varia de acordo com inúmeros fatores (que serão apresentados no decorrer do texto).

Contudo, existem parâmetros estabelecidos por instituições reconhecidas mundialmente que indicam a quantidade de proteína diária de uma forma mais generalista. Por exemplo, a The National Academy of Medicine recomenda que adultos consumam no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia. As instituições American Dietetic Association e a Dieticians of Canada seguem nessa linha e sugerem:

• Indivíduos sedentários ou pouco ativos: 0,8g/kg/dia. 
• Indivíduos que praticam atividade física moderada: de 1,2 a 1,4g/kg/dia.
• Indivíduos que praticam atividade física intensa: 1,2 a 1,7g/kg/dia.

Além dessas indicações, alguns estudos destacam a quantidade de proteína por dia para públicos mais específicos e casos em que o aporte proteico favorece diferentes objetivos e condições.

Quantidade de proteína para atletas e hipertrofia

A proteína é uma grande aliada de quem treina com intensidade. Tanto que a recomendação do aporte proteico costuma ser maior para atletas e praticantes de atividade física, e isso se justifica pelo gasto energético aumentado e pela necessidade nutricional que é diferente nessas situações.

Neste contexto, a Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte mostrou em uma publicação que para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, uma ingestão proteica entre 1,4 e 2,0g/kg/dia parece ser suficiente para a maioria dos indivíduos que praticam exercícios. 

Para atletas de resistência que são adeptos das dietas hipocalóricas, podem ser recomendados entre 2,3 e 3,1g/kg/dia para preservar a massa muscular, e mais de 3,0g/kg/dia pode ter efeitos positivos na composição corporal.

• Confira também dicas de nutrição para atletas de endurance.

Proteína para favorecer o emagrecimento

Para o gerenciamento do peso, a proteína pode contribuir por dois caminhos. O primeiro deles é por favorecer a oxidação de gorduras. E o segundo, por impulsionar a saciedade ao conter a liberação de hormônios que promovem a sensação de fome (como a grelina), ao levar mais tempo para ser digerida, e ainda, exigir mais energia do nosso organismo nesse processo.

Diante dos quadros de obesidade, que é uma condição associada à inflamação, uma publicação da Food & Function destacou que os aminoácidos que formam as proteínas podem ajudar a proteger as células de danos oxidativos e inflamação, além de inibirem a produção de algumas substâncias inflamatórias.

Aporte proteico na gestação

A nutrição é muito importante durante a gestação, pois a gestante fornece todos nutrientes necessários para o desenvolvimento do bebê, e ainda precisa estar bem nutrida para ter uma gravidez saudável e se sentir bem.

No caso das proteínas, o bebê precisa delas para a sua formação, já que o nutriente é essencial para a construção dos tecidos, músculos, ossos e outros órgãos. Para a mãe, as proteínas beneficiam a manutenção da massa muscular e óssea, além de apoiarem o sistema imunológico.

Nesse sentido, há evidências que indicam que a ingestão de proteína recomendada durante a gravidez deva ser de, pelo menos, 1,1g de proteína/kg/dia.

• Leia também o artigo sobre alimentação na gestação. 

Quantidade de proteína para idoso

Os idosos também precisam colocar atenção na quantidade de proteína por dia que ingerem. Um dos principais motivos é devido à sarcopenia, condição relacionada com a perda de força, função e massa muscular.

Inúmeros estudos apontam para a necessidade de um aumento do aporte proteico entre os idosos. Em uma pesquisa feita com idosos em risco de desnutrição, que, em sua maioria, consumiam a quantidade de proteína por dia recomendada (0,8g/kg/dia) foi observado que o aumento de no mínimo 0,54g/kg/dia na ingestão protéica habitual estava associado a mudanças positivas na massa magra e função física de homens mais velhos, mas não de mulheres.

Na última década, estudos já vêm mostrando que a faixa de recomendação protéica para idosos deve ficar em torno de 1,1 e 1,3g/kg/dia para preservar a função física e prevenir a sarcopenia. Ainda, a ingestão de até 1,6g/kg/dia parece segura.

Crianças e proteínas

Na infância, o nosso corpo precisa de boas concentrações de nutrientes para o seu pleno desenvolvimento. Por isso, há recomendações mais específicas para crianças quanto à quantidade de proteína por dia. 

A American Society for Parenteral and Enteral Nutrition recomenda de 1 a 1,2 g/kg/dia para crianças de 1 a 10 anos de idade. É importante destacar que, assim como nas outras fases da vida, as necessidades proteicas podem ser maiores a depender de fatores individuais de cada um.

Quais os fatores que influenciam na recomendação diária de proteína

Ao considerar uma visão mais integrativa para cuidar do nosso corpo, o peso corporal e a intensidade da atividade física parecem ser apenas dois de vários fatores que podem entrar na “conta” da dieta ideal para cada pessoa, e consequentemente, na quantidade de proteína que devemos ingerir por dia. 

Nesse sentido, a literatura destaca alguns fatores:

• Fatores dietéticos: presença e proporção dos aminoácidos que formam as proteínas, total de calorias ingeridas, presença ou ausência de outras substâncias na refeição e processamento dos alimentos;
• Características: sexo, idade, genética, ciclo circadiano, gravidez, lactação, atividade física;
• Presença de doenças e outras condições: infecções, trauma, câncer, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, restrição de crescimento intrauterino;
• Fatores ambientais: temperatura do ambiente, exposição a substâncias tóxicas, poluição do ar, hábitos alimentares, hábitos de higiene.

Diante de tantos fatores, o melhor caminho para consumir uma quantidade de proteína por dia adequada para as necessidades de cada pessoa é seguir a orientação profissional de um nutricionista.

Qual a quantidade de proteína que o corpo absorve por dia?

Há inúmeros estudos científicos que abordam essa questão. Afinal, toda a proteína que contém em uma refeição é absorvida pelo corpo? Atualmente, as pesquisas apontam que não há uma quantidade máxima de absorção proteica comprovada, mas um ponto importante que deve ser considerado é como os aminoácidos que formam as proteínas serão utilizados pelo corpo. Eles podem ser utilizados na formação dos músculos, células imunológicas ou tecidos. Quando em excesso, são desviados para outros processos metabólicos, como produção de energia.

Quando relacionamos com o desenvolvimento dos músculos, vale ressaltar que a utilização dos aminoácidos depende de fatores além da quantidade de proteína, como a composição e proporção dos macronutrientes que compõem a refeição, a qualidade da proteína ingerida, idade, intensidade de treino e percentual de massa magra.

Um material disponibilizado pela Harvard TH Chan School of Public Health ainda dá destaque para a fonte de proteína, além da quantidade, como estratégia para beneficiar a saúde.

Como ingerir a quantidade ideal de proteína por dia?

Antes de falarmos sobre a quantidade, há duas questões bem importantes para que o corpo aproveite a proteína ingerida. Uma delas é sobre a distribuição do consumo ao longo do dia e a outra é referente ao valor biológico e qualidade da mesma.

Distribuição nas refeições

Estudos indicam que o ideal não é concentrar toda a quantidade de proteína que você vai ingerir em um dia numa única refeição. Isso porque o nosso corpo não armazena o nutriente (como faz com as gorduras, por exemplo). Então, a estratégia é entregar o nutriente ao organismo em diferentes momentos do dia. A publicação da Food & Function recomenda que ao menos três refeições do dia sejam adequadas em proteína. 

Ainda, pesquisas mostram que a síntese de músculo em adultos saudáveis é 25% maior quando o aporte proteico está distribuído entre café da manhã, almoço e jantar em comparação a um padrão de maior consumo apenas no jantar, mesmo que a ingestão diária total seja a mesma.

Valor biológico das proteínas

O valor biológico das proteínas está relacionado com a capacidade de digestão e absorção do nutriente pelo nosso corpo. E isso tem muito a ver com a quantidade de aminoácidos essenciais que determinada fonte proteica tem, já que eles são mais bem aproveitados pelo nosso organismo.

Bons exemplos são as proteínas da carne e do soro do leite, consideradas de alto valor biológico (AVB), por conterem todos os aminoácidos essenciais.

Já os vegetais não apresentam todos os aminoácidos essenciais em um único alimento, mas quando são combinados, podem sim oferecer o aporte necessário. Como exemplo, ao combinar a proteína do arroz, da semente de girassol e da ervilha é formado um perfil completo de aminoácidos.

Alimentos ricos em proteína (100g/alimento)

• carnes: 25g
• queijos 20g
• ovos: 13g
• peixes: 20g
• iogurte: 3,5g
• leite: 3,2g
• soja: 35g
• quinoa: 14g
• lentilha: 23g
• grão de bico: 21,5g
• sementes de gergelim: 21g

Além de incluir alimentos ricos em proteína, é preciso colocar atenção nos demais nutrientes. Afinal, os alimentos apresentam muito mais do que proteínas na sua composição, e isso também precisa ser avaliado para fazer as melhores escolhas e manter a alimentação balanceada.

Suplementos de proteína

Os suplementos alimentares são alternativas para complementar a quantidade de proteína diária. E é válido lembrar que, hoje em dia, há muitas opções para atender todos os tipos de dieta.

Provavelmente você já conhece o whey protein, suplemento em pó feito com a proteína do soro do leite. É um dos mais conhecidos e consumidos, e geralmente é preparado como se fosse um shake. Mas, além dele há produtos feitos com proteína vegetal, com proteína da carne ou com colágeno. 

Há outras formas de incrementar o aporte proteico no dia a dia, e aqui entram as barrinhas de proteína, bebidas proteicas e receitas que você pode fazer com os suplementos proteicos em pó.

Da mesma forma que é essencial avaliar todos os nutrientes que compõem um alimento rico em proteína, você deve fazer o mesmo na hora de escolher um suplemento. Avalie os ingredientes, a quantidade e tipo de proteína por dose, a tecnologia aplicada para a extração do nutriente, a matéria-prima, o sabor e a textura.

E para encerrar a nossa conversa, uma dica! Além de favorecerem a ingestão da quantidade de proteína por dia adequada, os suplementos, quando tem alta qualidade e fórmulas aprimoradas, podem contribuir com outras questões relacionadas à alimentação e à saúde.

Essa é uma boa oportunidade para você conhecer nossos suplementos de proteína. Você pode conferir os detalhes da composição de cada produto, os diferenciais e, de acordo com a orientação nutricional, experimentar o mais adequado para as suas necessidades.

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