Estresse crônico: efeitos e dicas para reequilibrar o corpo

O estresse crônico é hoje uma condição das mais comentadas e menos conhecidas pelas pessoas. Saber lidar com momentos de estresse é importante para o equilíbrio do organismo e para ganhar saúde. Veja algumas dicas que ajudam a ser mais resiliente e a manter o estresse sob controle.

Mais do que uma mera irritação, uma pessoa com estresse constante pode desenvolver uma série de sintomas indesejáveis e doenças. É possível, no entanto, combater o estresse crônico e treinar o nosso organismo para ser mais resistente às exigências do dia a dia. Siga no texto e descubra os efeitos do estresse crônico no corpo, além de medidas simples que podem ajudar a reequilibrar o organismo.

O que é estresse crônico

É importante lembrar que o estresse não é, por si só, algo ruim para o organismo. Por princípio, ele é uma resposta física a uma ameaça, que pode ser real ou imaginária. Quando sob estresse, o corpo entende que está sob ataque e se prepara para “lutar ou fugir”. Para isso, libera na corrente sanguínea substâncias estimulantes, como adrenalina, cortisol e norepinefrina.

O problema é quando o organismo é demasiadamente estimulado e desafiado. Isso pode ocorrer em momentos de tensão na vida pessoal, no trabalho ou, até mesmo, em decorrência de notícias desfavoráveis. A depender da forma como lidamos com esses fatores, nosso organismo tem reduzida a sua resiliência e acaba perdendo a homeostase, que consiste nos mecanismos do corpo que mantêm fluidos, temperatura, pressão e outras ações em plena atividade. 

Em situações assim, o corpo fica sob influência das substâncias do estresse por longos períodos. Além da exaustão, esse quadro pode levar a uma série de doenças, como insônia, transtornos alimentares e digestivos, depressão, hipertensão e outros. 

Efeitos do estresse crônico na saúde

O hormônio cortisol é uma das principais substâncias liberadas no organismo em situações de estresse. Entre outras ações, ele se liga a receptores presentes no interior dos leucocitos  (glóbulos brancos), ocasionando, na maioria dos casos, uma diminuição das atividades do sistema imunológico (imunossupressão). Quando por tempo prolongado, essa ação pode possibilitar a instalação e o desenvolvimento de doenças no organismo. 

Além disso, o cortisol atua para levar glicose para os tecidos musculares, limitando a oferta de energia para outras células, como os neurônios, por exemplo. Além desses, existem diversas outras substâncias e mecanismos do organismo desencadeados pelo estresse prolongado. Esse conjunto de reações está relacionado a sintomas e doenças em diversas partes do corpo:

• Cérebro: menor capacidade de concentração, falhas na memória, dificuldades de aprendizado e aceleração do processo de perda de neurônios;
• Sistema vascular: aumento na frequência cardíaca e na pressão arterial, ampliando os riscos de acidente vascular cerebral;
• Pele e cabelo: aparecimento de espinhas e enfraquecimento dos fios, além do desenvolvimento de psoríase, dermatite tópica, alergia espontânea e até câncer de pele;
• Sistema digestivo: sensação de estômago inchado, cólicas, constipação, diarreia e refluxo ácido. Podem se desenvolver síndrome do intestino irritável e acumulação de gordura visceral;
• Sistema reprodutivo: redução no desejo sexual feminino e disfunção erétil em homens. Agravamento dos sintomas de tensão pré-menstrual.

Além disso, o estresse crônico também afeta os padrões de sono, aumentando a irritabilidade e o cansaço. A pessoa pode se tornar incapaz de relaxar, desenvolvendo ansiedade e depressão.

Dicas para combater o estresse crônico

Recuperar o equilíbrio é a chave para quebrar o ciclo do estresse crônico. Para isso, podem ser exercitadas práticas relativamente simples que ajudam a desacelerar em tempos de muitos estímulos e atividades. Confira:

Fique atento à alimentação

Cuidados relativamente simples com a alimentação podem ajudar nosso organismo na busca pelo equilíbrio afetado pelo estresse crônico. Confira dicas: 

• Procure reduzir o consumo de alimentos potencialmente alergênicos e inflamatórios, como amendoim (incluindo a pasta de amendoim), clara de ovo, crustáceos, leite de origem animal, açúcares, glúten e adoçantes artificiais;
• Observe se possui intolerâncias alimentares por ingerir rotineiramente comidas rejeitadas pelo organismo, o que é um fator estressor, que leva à inflamação e ativação do sistema imune no intestino e se reflete na saúde da pele;
• Reduza o consumo de farinhas e açúcares refinados, pois altos níveis de açúcar no sangue solicitam altos níveis de insulina, levando a um aumento na liberação dos hormônios do estresse (confira outras dicas para reduzir o açúcar);
• Cuide da saúde gastrointestinal, pois a má digestão pode gerar infecções no intestino, como disbiose, e desequilibrar a microbiota da pele. A ingestão de enzimas digestivas contribui para a eliminação de toxinas e o equilíbrio geral do intestino;
• Ingira alimentos que promovem a saúde da pele. Entre os recomendados estão: frutas vermelhas, vegetais verdes escuros, especiarias, azeite de oliva e abacate. Além disso, é importante consumir fontes de proteínas de qualidade, como cereais, peixes, carnes magras e sementes de chia, linhaça, gergelim e abóbora, assim como suplementos de colágeno;
• Ingira alimentos que promovem o equilíbrio do organismo, como o Golden Milk. Segundo a medicina Ayurveda, a cúrcuma, presente em sua fórmula, é um alimento capaz de equilibrar e promover saúde a todos os biotipos;
• Inclua na dieta alimentos e suplementos que promovem a produção interna de antioxidantes, que são substâncias responsáveis por combater o excesso de radicais livres liberados pelo estresse crônico. O Immuno Whey é um suplemento que fornece os precursores da glutationa, o principal antioxidante do organismo humano.

Melhore a qualidade do sono

Uma noite de sono possui poderes restauradores altamente positivos para a saúde. Para muitos especialistas, o sono de qualidade está no mesmo patamar que a prática de exercícios físicos, como controladores do estresse. Para saber se o sono tem uma qualidade suficientemente alta a dica é acompanhar esses três fatores críticos:

1. Sono versus tempo na cama – o sono de alta qualidade é definido, em parte, por estar adormecido pelo menos 85% do tempo em que se está na cama. Isso significa limitar o uso do laptop, smartphone e interromper a exibição de TV na cama, pois essas atividades podem dificultar o relaxamento e o sono à noite.
2. Adormecer rapidamente – especialistas dizem que a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos é uma boa indicação de que a qualidade de sono é alta.
3. Sono contínuo – o hábito de acordar várias vezes durante a noite pode deteriorar a qualidade do sono. Assim, quanto menos vezes ele for interrompido para idas ao banheiro ou similares, melhor.

Confira dicas sobre como dormir melhor e ganhar saúde. 

Pratique atividade física

As reações do organismo à atividade física ajudam o corpo a combater uma série de sintomas ligados ao estresse crônico. Confira:

• Pesquisas mostram que a prática regular de atividade física pode minimizar a depressão e problemas emocionais. Isso porque o exercício aeróbico provoca a liberação de hormônios que ajudam a aliviar o estresse e promovem uma sensação maior de bem-estar. 
• A contração rítmica da musculatura, que é gerada em qualquer tipo de exercício, aumenta os níveis de serotonina, um neurotransmissor que influencia direta e indiretamente células cerebrais relacionadas com o humor e ajuda a combater pensamentos negativos.
• Exercícios aeróbicos, como correr, nadar e pedalar, induzem à elevação do colesterol “bom” (HDL), melhorando os níveis de glicose na corrente sanguínea. Esse quadro  facilita o controle da hipertensão arterial e ajuda a evitar o diabetes.

Apesar de altamente benéfica, a atividade física em excesso, ou praticada sem intervalos, pode levar a um quadro oposto, de prejuízo para a saúde. Esse cenário é conhecido como overtraining (treinamento excessivo) e pode afetar também o próprio desempenho esportivo. Por isso, a dica para quem quer combater o estresse e ganhar saúde é: pratique atividade física, mas com moderação. Saiba mais sobre como o estresse e a atividade física se relacionam.

Pratique a meditação

Segundo John Denninger, diretor de pesquisa do Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, da Escola de Medicina de Harvard, “o que acontece quando você medita tem efeitos em todo o corpo, e não apenas no cérebro. Há um verdadeiro efeito biológico”. Quando você está calmo e em paz, como durante a meditação, você libera hormônios como a serotonina, a oxitocina e a dopamina, que ajudam a combater o estresse e estabilizar o sistema imunológico. 

A meditação da consciência plena, ou como é mais conhecida, “mindfulness”, pode ser usada como porta de entrada na meditação. Tudo começa com a respiração, que é considerada “a interseção do corpo com a mente.” Esta afirmação, feita por Thich Nhat Hanh, mestre do zen-budismo, dá uma dimensão da importância que a respiração tem na busca pela consciência plena. Por isso mesmo, ela é uma das mais importantes integrantes da prática da meditação. Mas não é a única. Confira dicas práticas para começar a meditar em casa. 

Dicas para ser mais resiliente

Além de combater o estresse crônico, é possível treinar a capacidade do organismo de se recobrar facilmente ou se adaptar às mudanças. Essa capacidade é conhecida como resiliência, que é definida na Física como a propriedade que alguns corpos apresentam de retornar à forma original após terem sido submetidos a uma deformação elástica. Confira 6 dicas práticas para se tornar mais resiliente:

1. Conecte-se: cultive relacionamentos fortes e positivos com entes queridos e amigos;
2. Ressignifique os dias: estabeleça metas diárias, alinhadas com o que você espera para o futuro;
3. Aprenda com a experiência: relembre, ou mesmo escreva, as habilidades que te ajudaram a lidar com as dificuldades do passado;
4. Seja proativo: não ignore seus problemas. Descubra o que precisa ser feito, faça um plano e tome medidas;
5. Evite sobrecarga de informações: selecione as informações às quais dedica sua atenção. Procure manter o equilíbrio entre notícias “boas” e “ruins”;
6. Pratique gratidão: adotar uma mentalidade de agradecimento pode ajudar a retomar os elementos positivos de sua vida.

Objetivo final é a homeostase

Combater o estresse crônico e aumentar a resiliência são medidas que buscam ampliar a capacidade do organismo de retomar seu equilíbrio natural. Essa capacidade é conhecida como homeostase e está associada às características que os organismos vivos têm em regular situações fisiológicas afetadas por mudanças externas e retomar sua estabilidade. 

Um exemplo prático é a regulação da temperatura corporal feita pelo próprio organismo para manter as condições ideais diante das variações às quais ele é exposto.

Os sistemas do corpo se articulam para manter a homeostase através de mecanismos que funcionam por um processo chamado de feedback negativo. Isso significa que a resposta do mecanismo é oposta à situação, o que equaliza e diminui o desequilíbrio ocasionado.

Quanto mais o organismo consegue manter sua homeostase, mais ele é capaz de desenvolver seu potencial. Saiba mais sobre a homeostase.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.