Uma noite de sono possui poderes restauradores altamente positivos para a saúde. Para muitos especialistas, o sono de qualidade está no mesmo patamar que a alimentação nutritiva e a prática de exercícios físicos, como impulsionadores de uma vida saudável. Porém, sabemos que a insônia é um mal comum nos dias atuais. A falta de sono, ou o sono sem qualidade, prejudicam o sistema imunológico, o controle de peso e a gestão do estresse de muitas pessoas. A boa notícia é que é possível melhorar a qualidade do sono alterando pequenos hábitos e, muitas vezes, sem recorrer a remédios. Saiba como.

Efeitos da insônia na saúde

A falta de sono afeta diversas áreas do nosso organismo. Confira alguns dos principais efeitos.

Sistema imunológico

O sono atua como um reforço imunológico natural. Neste período, o corpo produz citocinas anti-inflamatórias – pequenas proteínas que têm um papel fundamental na comunicação do sistema imunológico e na regulação de várias funções biológicas através da sinalização. As citocinas também têm como alvo infecções e inflamações, criando uma resposta imune para ajudar a combater doenças e infecções. Quando sofremos com insônia, o corpo produz menos citocinas anti-inflamatórias. Muitos estudos mostram que níveis desequilibrados dessas citocinas podem contribuir significativamente para o avanço das doenças autoimunes, como diabetes e alergia ao glúten, e infecciosas, que são causadas por vírus, bactérias, fungos e parasitas.

Controle do peso

Relativamente conhecida, a melatonina é um hormônio produzido pelo nosso corpo que atua como um dos principais reguladores do sono. Mas o impacto desse hormônio na saúde vai muito além de sua influência nos ciclos sono-vigília. Uma das áreas em que ela tem influência é na proteção contra obesidade e disfunção metabólica.

Pesquisas demonstram que a falta de melatonina está ligada a uma redução na eficácia da leptina, um hormônio que controla a fome sinalizando saciedade. Restaurar a melatonina para níveis saudáveis ​​pode melhorar a eficácia da leptina, reduzir a ingestão de alimentos, diminuir o peso corporal e reduzir as reservas de gordura não saudáveis ​​no corpo.

Formação de memória e aprendizado motor

A formação da memória depende da “plasticidade” do cérebro (capacidade de modificar sua organização estrutural e funcionamento em resposta a estímulos). De fato, agora existem muitos dados descrevendo a plasticidade cerebral dependente do sono em vários níveis, complementando as evidências de mudanças no comportamento ligadas ao sono.

O aprendizado motor também está associado a uma reorganização da memória em larga escala em várias regiões do cérebro, permitindo que movimentos motores qualificados sejam executados mais rapidamente, com mais precisão e mais automaticamente após o sono. 

O que é um sono de qualidade

Mais do que dormir 8 ou 9 horas por noite, um sono de qualidade deve levar em conta outros fatores, como qualidade, tempo e variabilidade. Estudos apontam que cada característica do sono tem um efeito importante e único sobre a saúde, da mesma forma que diferentes características da atividade física contribuem para os resultados da saúde. Então, para obter essas recompensas, é preciso fazer mais do que apenas evitar a insônia e somar horas. É preciso determinar se o sono é de uma qualidade suficientemente alta e, para isso, convém acompanhar esses três fatores críticos:

Sono versus tempo na cama

O sono de alta qualidade é definido, em parte, por estar adormecido pelo menos 85% do tempo em que se está na cama. Isso significa limitar o uso do laptop, smartphone e interromper a exibição de TV na cama, pois essas atividades podem dificultar o relaxamento e o sono à noite. 

Adormecer rapidamente

Especialistas dizem que a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos é uma boa indicação de que a qualidade de sono é alta. 

Sono contínuo

O hábito de acordar várias vezes durante a noite pode deteriorar a qualidade do sono. Assim, quanto menos vezes ele for interrompido para idas ao banheiro ou similares, melhor. 

11 dicas para combater a insônia e dormir melhor

Ao longo do dia, há uma série de fatores que podem afetar a nossa homeostase (equilíbrio), como sedentarismo, alimentação inadequada e estresse. Para neutralizar esses fatores e adormecer, tornou-se comum a ingestão de pílulas para dormir. Porém, existem inúmeras alternativas não farmacológicas para dormir melhor, incluindo terapia cognitivo-comportamental, meditação da atenção plena e atividade física. Confira as dicas sobre como dormir melhor: 

1. Rotina

 Talvez seja a principal aliada para quem busca boas noite de sono. Seguir  horários regulares para dormir e acordar protege a qualidade do sono, torna mais fácil e rápido adormecer e garante que se tenha a quantidade de sono necessária. 

2. Atividade física

também é uma importante prática para melhorar o sono, pois atua na redução de fatores que prejudicam o sono, como doenças, sobrepeso, inflamação crônica e mal-estar psicológico. O exercício apenas não é recomendado antes de dormir, devendo ser mantido um intervalo de quatro horas. 

3. Tomar um bom banho

Um banho quente antes de dormir pode ajudar a estimular uma melhor circulação sanguínea e, ironicamente, mantê-lo mais fresco à noite. Isso ajuda a evitar acordar durante a noite e oferece melhores chances de concluir as quatro etapas do sono. O banho também alivia a tensão muscular e facilita o sono. O banho não precisa ser tão longo. Apenas 10 minutos, uma ou duas horas antes de dormir, já é o suficiente. 

4. Limitar a luz azul

As telas em geral, como das TVs e dos smartphones, dificultam o sono. Isso ocorre porque elas emitem luz azul, que bloqueia a liberação de melatonina e pode atrasar em até uma hora o adormecimento – mesmo quando se vai dormir mais tarde. O ideal é deixar de usar esses dispositivos uma hora antes de ir para a cama. 

5. Reduzir o consumo de álcool

O álcool é frequentemente considerado como um auxílio para dormir, mas na verdade atrapalha os ritmos circadianos e suprime a melatonina. Assim como a cafeína, o álcool afeta o corpo horas após o consumo. A dica é  se alimentar e se hidratar adequadamente e evitar o consumo excessivo. 

6. Cuidar dos nutrientes

As vitaminas do complexo B ajudam o corpo a regular o triptofano, um aminoácido que promove a produção de melatonina no corpo. O magnésio também é um mineral importante quando se trata de dormir, ajudando a relaxar os nervos e promover a circulação saudável.

Comer alimentos saudáveis também auxilia. Alimentos com potássio, como bananas e certos vegetais, são especialmente úteis. Peixes gordurosos como salmão, atum e truta também são ótimos auxiliares do sono.

7. Despertar com melodias

Um novo estudo descobriu que as pessoas que acordam com alarmes melódicos pela manhã ficam menos “grogues” do que aquelas que usam alarmes simples. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que os alarmes melódicos promovem a excitação natural do corpo, ajudando a nos tornar mais alertas e atentos pela manhã. Por outro lado, descobriram que um alarme simples tende a confundir o cérebro e impedir o sono, o que não é o ideal. 

8. Usar a cama apenas para dormir

A cama não é um espaço multiuso. Quanto mais o corpo for treinado para associar a cama ao sono, mais fácil ele conseguirá adormecer nesse espaço. Assim, devem ser evitadas na cama atividades como ler, fazer palavras cruzadas, comer, navegar pelas redes sociais ou assistir à TV. Como regra geral, ela deve ser reservada para duas atividades principais: dormir e fazer sexo. 

9. Preferir um ambiente fresco

Diversas pesquisas indicam que uma temperatura ligeiramente baixa, em torno de 20 graus, ajuda o corpo a adormecer mais rápido. Neste cenário, o sono R.E.M. (sono profundo) também é atingido mais rapidamente, facilitando que o organismo se recupere mais rapidamente.

10. Deixar o quarto escuro

Quanto mais escuro o quarto, melhor é o sono. A luz influencia o estágio de vigília do sono, de modo que, quanto mais escuro for o quarto, mais tempo o organismo estará nos estágios restauradores.

11. Controlar a ingestão de cafeína

Estudos recomendam que se defina um tempo limite para a ingestão de cafeína. Este estimulante tem uma presença prolongada, atuando por muitas horas após o consumo. Para maior eficiência do sono, é recomendado que se evite o consumo de cafeína pelo menos 4 horas antes de dormir.

Sono e outros fatores de saúde

Como vimos ao longo do texto, o sono de qualidade aparece não apenas como promotor de saúde, mas, quando em falta, atua também como sintoma de desequilíbrios em outras áreas. Em nosso organismo, tudo está interconectado. Informe-se sobre as relações entre alimentos naturais e qualidade de vida e entre exercício físico e saúde.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Neste post, você acompanha o que acontece com o nosso corpo depois de procedimentos operatórios e as opções de suplementos que podem ser incluídas na dieta de quem está em recuperação.

Primeiramente, os cuidados pós-operatórios são essenciais para ter uma boa recuperação. Assim, seja após um procedimento simples até os mais complexos, é preciso seguir orientações médicas e ter atitudes que ajudam a restabelecer o equilíbrio das funções do organismo e auxiliam até na cicatrização.

Para isso, alguns suplementos alimentares são recomendados. Ricos em nutrientes, eles ajudam a melhorar as defesas do paciente, apoiar a função vital dos órgãos e reparar lesões.

Por que é preciso ter cuidados pós-operatórios?

De antemão, é importante destacar que nosso corpo dá respostas a tudo o que fazemos. Desta forma, ao ser submetido a um procedimento cirúrgico, o organismo responde com processos metabólicos associados à fraqueza e atividade reduzida. 

Dentre as respostas, está a quebra da proteína do músculo esquelético, a qual recobre o esqueleto e está presa aos ossos. Ainda como resposta, os aminoácidos são direcionados para os órgãos viscerais e para o local danificado pelo procedimento.

Pode-se dizer que as cirurgias provocam uma resposta inflamatória para curar os danos nos tecidos ocasionados pela operação. Por outro lado, essa mesma resposta predispõe os pacientes ao desenvolvimento de infecções e à degradação e síntese proteica. Assim, é possível perceber que o “equilíbrio inflamatório” é necessário.

Vale destacar que não incluir cuidados pós-operatórios impacta na recuperação, que pode ser mais lenta, apresentar maior grau de complicações e uma maior perda de tecido muscular esquelético.

Nutrientes para a recuperação

Certos nutrientes ajudam a melhorar as defesas do corpo, a função dos órgãos e o reparo de lesões. Portanto, a suplementação de nutrientes no período de recuperação é uma estratégia que auxilia o reparo tecidual e colabora diretamente com os cuidados necessários após o procedimento. Logo, a suplementação proteica é um exemplo.

Quais suplementos são indicados para os cuidados pós-operatórios?

Em síntese, a indicação de suplementos para a recuperação muscular e para a reparação do organismo é apontada em muitos estudos que relacionam benefícios. Veja alguns deles:

Proteínas

A proteína é um macronutriente fundamental para a recuperação de cirurgias. Dessa forma, ela ajuda a reparar os tecidos danificados do corpo, a formar anticorpos para combater infecções e a sintetizar o colágeno, necessário para a formação de cicatrizes.

Aqui, vale destacar a questão das proteínas na recuperação de cirurgias bariátricas. À primeira vista, a deficiência proteica em pacientes geralmente é atribuída à intolerância alimentar adquirida para alimentos ricos em proteína após o procedimento. As manifestações da deficiência de proteínas incluem perda de cabelo, má cicatrização e perda de massa corporal magra. 

Logo, estudos identificaram que a suplementação de proteína após a cirurgia bariátrica leva ao aumento da perda de gordura, à diminuição da perda de massa magra e ajuda a alcançar a recomendação diária de proteínas.

Sob o mesmo ponto de vista, suplementos de proteína que são feitos com fórmulas aprimoradas e contam com aminoácidos importantes para manter o tecido magro, como a leucina, merecem destaque.

Aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais atuam para ter uma resposta adequada das células imunes. Quando as células imunes são ativadas por sinais inflamatórios, a demanda por aminoácidos aumenta rapidamente. 

Da mesma forma, os aminoácidos essenciais são fundamentais para a construção das proteínas. Assim, em casos nos quais o paciente precisa que a absorção seja facilitada, a suplementação de aminoácidos ajuda a poupar o processo digestivo e a ter uma melhor absorção proteica. Um exemplo desse tipo de caso é o pós-cirúrgico bariátrico. 

Glutamina

A glutamina é utilizada como fonte de energia para diversos tecidos, sendo um dos aminoácidos livres mais abundantes do organismo. É exaurida com mais facilidade após exercícios de alta intensidade, em situações de estresse e após procedimentos invasivos, tais como processos cirúrgicos.

Nosso corpo produz glutamina, no entanto, em momentos como os citados acima, nosso organismo aumenta muito a demanda por este aminoácido.

Assim também, estudos evidenciaram que a glutamina melhora a função imune e é capaz de reduzir o tempo de estadia hospitalar. Isso acontece porque boa parte do músculo esquelético é composto de glutamina. Assim, a suplementação ajuda a repor o aminoácido após a quebra que acontece nos processos metabólicos de resposta do corpo.

Suplementar glutamina é importante para modular a massa muscular esquelética no período pós-cirúrgico, mas, também, para melhorar a contagem de linfócitos (células que ajudam na defesa do corpo) e no combate ao estresse oxidativo.

Colágeno

O colágeno promove a reprodução das células sanguíneas para a cura e condicionamento da saúde óssea e articular. Dessa forma, a suplementação de colágeno hidrolisado em peptídeos (que apresenta tamanho e peso das moléculas reduzidos) proporciona uma rápida assimilação e melhor hidratação do tecido conjuntivo.

Ômega-3

Um dos suplementos mais consumidos no Brasil, o ômega-3 apresenta muitos benefícios. Além de promover a neuroproteção, colaborar com a saúde neuromuscular e com o sistema imune, pode ser recomendado para o período de recuperação cirúrgica. 

Bem como, um dos potenciais dos ácidos graxos ômega-3 que vem sendo estudado está associado à atuação em neutralizar a atrofia muscular. Além disso, promover a recuperação de períodos de desuso dos músculos, ocasionado pelo repouso necessário após a cirurgia.

Coenzima Q10

A coenzima Q10 apresenta ação antioxidante e é responsável por gerar energia para as células. Logo, está presente em maior concentração nos órgãos que necessitam de muita energia, como músculos, cérebro e coração. 

Vale destacar que a CoQ10 foi apontada em estudo que relacionou os benefícios da suplementação com a recuperação de pacientes de cirurgias cardíacas. Nele, os pacientes que usaram suplementos de CoQ10 tiveram uma probabilidade menor de necessitar de medicamentos inotrópicos (que aumentam a força de contração do coração), bem como desenvolver arritmias ventriculares após a cirurgia.

Suplementação para pacientes de cirurgias bariátricas

Segundo a Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica, o Brasil apresentou um crescimento de 85% de procedimentos bariátricos de 2011 a 2018. Diante disso, muitas pessoas em recuperação têm a recomendação de incluir suplementos alimentares na dieta, seja para facilitar a absorção ou garantir nutrientes importantes neste período.

Assim, é possível sugerir uma rotina de suplementos que ajudam na recuperação e nos cuidados pós-operatórios dos pacientes. Acompanhe:

1ª semana de cuidados pós-operatórios

Para facilitar a absorção e a construção das proteínas, a suplementação de aminoácidos essenciais pode ser recomendada nos primeiros dias, assim como a inclusão de leite vegetal rico em fibras e vitaminas. Dessa forma, o foco é uma dieta que facilite a absorção e digestão, por isso, a preferência pela forma líquida.

2ª semana de cuidados pós-operatórios

Nesta etapa é possível adicionar na dieta shakes balanceados, assim como suplementos que apresentam especiarias, como o açafrão (que promove saciedade e ajuda a controlar a compulsão alimentar) e o gengibre (reforça a saúde digestiva e imunológica).

Para este momento, os suplementos em cápsulas precisam ser na forma de gel. Ainda, para outros formatos, é indicado que sejam dissolvidos ou misturados em preparos para  facilitar a absorção e digestão.

3ª semana de cuidados pós-operatórios

Gradualmente, as formas mais sólidas começam a retornar para a dieta, e na terceira semana já é possível incluir minibarras de proteína como complemento de suplementação, assim como snacks saudáveis, como os crackers feitos com ingredientes que sejam fontes de fibras e proteína.

Em síntese, cada paciente precisa de cuidados pós-operatórios de acordo com as indicações médicas e nutricionais das suas condições. Porém, alguns suplementos têm efeitos e aceitação muito ampla. Estando alinhados com as recomendações, podem ser incluídos na dieta durante o período pós-cirúrgico. E além dele também.

A perda de massa magra é um dos principais motivos para suplementação pós-cirúrgica. Contudo, ela também acontece progressivamente, diante do envelhecimento, em condição conhecida como sarcopenia. Saiba mais sobre este assunto ao ler o post “sarcopenia: o que é e como combater”.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

O melhor whey protein é aquele que apresenta características que potencializam a sua composição, absorção e resultados de acordo com o objetivo de cada indivíduo.

Para isso, é preciso avaliar alguns fatores importantes. Acompanhe!

A dúvida não é só sua. Boa parte das pessoas que precisa suplementar proteína questiona qual é o melhor whey protein. Para responder à pergunta, o primeiro passo é saber o que é, para que serve e os tipos de whey protein que existem. 

A composição da proteína e os fatores que influenciam na escolha do suplemento complementam as características que precisam ser observadas para escolher o melhor whey protein.

O que é whey protein?

Whey protein é a proteína do soro do leite. É um subproduto da produção de queijo e, durante décadas, foi desperdiçado pela indústria de laticínios, já que não se tinha conhecimento da sua utilidade. Seu uso em suplementos começou na década de 60 e ganhou destaque por ser uma proteína completa: apresenta todos os aminoácidos essenciais que participam da formação dos músculos e tecidos.

Para que serve o whey protein?

A maioria dos consumidores utiliza suplementos de whey protein para síntese de proteínas musculares com o objetivo de ganhar massa magra.

O que muitas pessoas não sabem é que o whey protein pode complementar tratamentos e ser consumido para atingir outros objetivos, como: controle da hipertensão arterial, controle da diabetes, auxiliar em dietas, adjuvante no tratamento do câncer, imunidade, sarcopenia, doenças hepáticas e cardíacas.

Além dos suplementos específicos, muitos alimentos funcionais enriquecem suas fórmulas com whey protein, com o objetivo de melhorar seu valor nutricional. Receitas com whey fáceis e práticas também podem ser feitas em casa.

Como é o processo de absorção do whey protein?

A digestão da proteína se inicia no estômago e continua até o intestino delgado.

Esse processo é rápido e leva em torno de 1 hora e meia para finalizar, no entanto, se consumido com leite ou outras fontes de proteína, como a caseína, pode levar mais tempo.

Geralmente, é importante que o corpo absorva rapidamente a proteína, principalmente nos momentos que mais requerem aminoácidos, como depois do treino.

Quais são os tipos de whey protein?

Os suplementos de whey protein foram se diferenciando conforme evoluíram. Basicamente, são três tipos que se diferenciam na concentração, na composição e na capacidade de absorção. 

Além disso, vale a pena destacar fórmulas aprimoradas que entregam benefícios além do que já se espera do whey protein. Acompanhe.

Whey Protein Concentrado (WPC)

O primeiro é o Whey Protein Concentrado. A composição apresenta de 30 a 80% de proteína, sendo que o restante corresponde à gordura, lactose e a outros carboidratos. 

Pessoas intolerantes à lactose devem evitar esse tipo de whey para não ter desconfortos abdominais.

Whey Protein Isolado (WPI)

Depois do WPC, surgiu o Whey Protein Isolado (WPI). O produto utiliza tecnologias que possibilitaram a obtenção de 90% a 99% de proteína com quantidade mínima de gordura, lactose e outros carboidratos. 

O WPI oferece a proteína mais pura e de rápida absorção, sendo a forma mais comercializada pela relação custo-benefício e aceitação do sabor.

Whey Protein Isolado e Hidrolisado (H-WPI)

Semelhante ao WPI, o Whey Protein Isolado e Hidrolisado passa por um processo de quebra (chamado de hidrólise) que reduz o tamanho das proteínas, o que facilita a digestão e acelera a absorção. 

Para as pessoas que possuem dificuldade de digestão, é o tipo mais indicado. É importante entender que essa hidrólise pode ser feita a partir do WPC ou WPI, o que irá implicar em diferentes perfis de proteína, assim como de valor agregado.

Fórmulas aprimoradas

Algumas fórmulas de suplementos de whey protein podem contar com ingredientes que melhoram outras funcionalidades do corpo. A adição de aminoácidos isolados, vitaminas e minerais na composição é capaz de fortalecer importantes ações, como, por exemplo, a antioxidante. Neste caso, os nutrientes somados na formulação do whey protein estimulam a defesa do organismo ao mesmo tempo em que a suplementação tem outros objetivos, como o ganho de massa magra.

Ainda, a adição de especiarias (como a cúrcuma) pode ampliar os benefícios do suplemento, e o Immuno Golden Whey é um exemplo disso.

Por que o whey protein é considerado uma “super” proteína?

A composição do whey protein apresenta alto valor nutricional, além de promover benefícios estruturais para o funcionamento do organismo que vão além do ganho de massa magra. 

Veja quais são:

Então, qual é o melhor whey protein?

Diante de tantas opções disponíveis, é comum ficar na dúvida sobre qual é o melhor whey protein. Para ajudar na escolha, confira as dicas que precisam ser consideradas para acertar no produto mais recomendado.

A quantidade, o tipo de whey protein, os componentes da fórmula e a extração da proteína são fatores que impactam diretamente na qualidade do produto. O sabor e a textura também colaboram para fazer a melhor escolha.

Quantidade

Tão importante quanto olhar a quantidade de proteína é escolher aquela que tem melhor absorção. Ainda, avalie a quantidade de proteína com base no tamanho da porção descrita na tabela nutricional do suplemento. Doses de 30g de suplementos proteicos costumam oferecer em torno de 22g de proteína.

Muitas vezes a informação na frente do rótulo tem a função de atrair a sua atenção, mas só a tabela nutricional e a lista de ingredientes trazem informação mais completa sobre o que você irá consumir.

Tipos

Concentrado, isolado ou hidrolisado? Graças à evolução da tecnologia de produção do whey protein, hoje é possível alcançar altos níveis de pureza e tamanhos reduzidos de partículas de proteína, o que facilita a absorção do suplemento.
Como foi apresentado anteriormente, os tipos de whey protein se diferenciam pela quantidade de proteína, pela absorção e pelas limitações de quem consome. Por isso, é importante avaliar estes fatores para fazer a melhor escolha.

Composição

Evite suplementos que apresentam corantes, aromas, adoçantes e conservantes artificiais, excesso de açúcares ou carboidratos de alto índice glicêmico (a maltodextrina é um exemplo utilizado em muitas formulações). 

Fique atento à tabela nutricional e aos ingredientes que compõem o produto para escolher o melhor whey protein sem descuidar da saúde.

Extração

Existem diferentes tecnologias para a extração do whey protein das outras partes do soro do leite. Nesse processo, duas técnicas são as mais conhecidas: troca iônica x Cross-flow Microfiltration – CFM (filtração cruzada). 

A grande diferença entre elas é que a troca iônica é uma extração química, enquanto a CFM é 100% física. Isso significa que, na primeira opção, utilizam-se produtos químicos para isolar a proteína, o que compromete a integridade da substância.

Sabor e textura

Escolher um sabor que agrade o paladar torna a suplementação mais saborosa e pode agregar benefícios para a saúde.

Diante da variedade de suplementos de whey protein, é possível encontrar desde os clássicos sabores, como cacau, até os mais diferenciados, como o sabor espresso, feito com extrato de café.

Também há opções de whey protein com sabor neutro, ou seja, sem adição de aromas, sabores e adoçantes. Este tipo de suplemento apresenta muitas possibilidades de uso, podendo ser usado em sucos e iogurtes, e até em receitas salgadas.

Sobre a textura, alguns ingredientes são importantes para dar cremosidade ao whey protein. O leite de coco é um exemplo usado em produtos que apostam nas boas fontes de gordura para equilibrar as fontes nutricionais e para deixar o suplemento mais cremoso e agradável para consumo.

Saúde além de sabor e textura

Vale lembrar que o cacau é composto por flavonoides que ajudam a prevenir e combater radicais livres, hipertensão, diabetes, ansiedade e depressão. Já o café colabora para o equilíbrio do colesterol, queima de gordura, saúde cerebral e vascular, além de melhorar o desempenho físico.

Ainda há opções que adicionam especiarias ao whey protein, como a combinação milenar do golden milk (que leva cúrcuma, pimentas, canela, cardamomo e gengibre na composição). Assim, as especiarias atuam em sinergia com os outros componentes e potencializam resultados ao agregar mais funcionalidades ao suplemento. Um exemplo é a adição de cúrcuma, que tem atuação anti-inflamatória, além do sabor.

E os veganos? Há opções de suplementos de proteína que não sejam whey protein?

Para veganos, a suplementação de proteína pode ser feita com produtos que utilizam fontes vegetais. As proteínas da ervilha, amêndoa, arroz e girassol, por exemplo, são boas alternativas para não deixar o nutriente fora da dieta. 

Além de ser indicado para dietas restritivas, como o veganismo, o suplemento de proteína vegetal também é recomendado para alérgicos à proteína do leite. 

Agora que você sabe como escolher o melhor whey protein, conheça as opções de suplementos de proteína e veja qual é o ideal para você.

Não esqueça: leia a composição, escolha um sabor agradável e cuide do seu corpo com produtos saudáveis.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

O açúcar está sempre presente. Basta colocar atenção em rótulos de produtos processados ou olhar para um tentadora vitrine. Seu sabor é associado ao prazer instantâneo, mas cada vez mais a ciência o coloca no alvo dos prejuízos à saúde. Siga no post, descubra os malefícios do açúcar e conheça opções saudáveis para obter energia.

O consumo excessivo de açúcar

Para a maioria das pessoas, o primeiro contato do organismo com o açúcar ocorre na infância. É lá que se desenvolve no paladar a preferência por alimentos com o sabor doce. Essa relação é muito forte, e está ligada às necessidades de sobrevivência do passado, quando precisávamos ingerir alimentos ricos em açúcar e calorias. Segundo estudos, a recompensa neuronal pelo consumo de açúcar se dá pela rápida liberação de dopamina – que em poucos instantes cai drasticamente.

Assim, há um pico rápido de energia, às vezes acompanhado de ansiedade e inquietação, seguido de uma queda brusca de energia, acompanhada por alteração de humor, fome e fadiga. Trata-se de um mecanismo comparável ao vício em opióides.

Esta relação leva a um aumento gradual na necessidade de consumo de açúcar, o que se reflete no domínio dessa fonte de carboidratos ao longo da vida. Dados do IBGE mostram que o consumo de açúcar refinado no Brasil está acima do limite máximo recomendado, de 10% das calorias, chegando a 16%, o que equivale a 29kg por pessoa por ano. Para se ter uma ideia, um cafezinho adoçado com 2 colheres de açúcar representa metade da quantidade diária máxima de um adulto. 

Malefícios do excesso de açúcar na infância

A atenção com a relação das crianças com o açúcar deve começar ainda antes do nascimento. A alteração hormonal experimentada pelas grávidas gera, muitas vezes, maior desejo pelo consumo de alimentos doces, mas buscar alternativas mais saudáveis é muito importante para a mamãe e para o bebê. Segundo estudos, o açúcar pode causar prejuízo para sua futura capacidade cognitiva e maior tendência da criança à obesidade.

Após o nascimento, os efeitos do açúcar também podem ser sentidos. Estudos mostram que a ausência de açúcar em um organismo muito acostumado a ele pode levar a uma “montanha russa” de emoções:

• Sugar Rush (pico de açúcar) – com a ingestão de uma carga de açúcar, o corpo libera muita insulina para capturar e armazenar esse açúcar nos tecidos. Como consequência, libera também dopamina, que, em excesso, leva à euforia e pode gerar agressividade e hiperatividade. 
• Sugar Crash (ausência de açúcar) – sem açúcar disponível, o corpo libera os hormônios do estresse (cortisol e adrenalina), que promovem a liberação do açúcar guardado nos tecidos. Esse quadro leva a uma inflamação geral do organismo, com sensação de cansaço extremo. Ainda sem ferramentas para lidar com as emoções, a criança expressa esse sentimento de maneira extrema, chorando, se jogando no chão, etc. 

O açúcar também está relacionado a uma diminuição de antioxidantes, como glutationa e catalase, o que leva a um aumento do estresse oxidativo e influencia a imunidade e o metabolismo. Ainda, afeta a qualidade do sono e a duração do sono, podendo alterar a produção do hormônio do crescimento, mecanismos metabólicos e reações enzimáticas. Como consequência, o açúcar pode desencadear alergias, intolerâncias alimentares e doenças intestinais. 

Entre os possíveis efeitos neurais do consumo de açúcar na infância estão prejuízos ao desenvolvimento da memória e da coordenação motora, redução do antioxidante glutationa e aumento do nível de malondialdeído (MDA) no cérebro. Este último contribui para o desenvolvimento do transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH).

Efeitos do excesso de açúcar no organismo adulto

Um grande número de estudos científicos mostra que o consumo excessivo de açúcar afeta a saúde humana muito além de simplesmente adicionar calorias que promovem a obesidade. Entre os principais malefícios do açúcar estão as doenças associadas à síndrome metabólica. Isso inclui: 

• Hipertensão – quando em excesso, o açúcar aumenta a concentração de ácido úrico, que aumenta a pressão arterial e a retenção de sódio, que também estimula a pressão.
• Triglicerídeos elevados – além de elevar a resistência à insulina, esse quadro está muito relacionado ao risco de doenças cardiovasculares.
•  Diabetes – a combinação da produção de glicose no fígado com a resistência à insulina, causada pelo excesso de açúcar, é um dos principais fatores causadores de diabetes.
• Aceleração do processo de envelhecimento – a ligação não enzimática do açúcar com proteínas e DNA causa danos a lipídios, o que acelera o envelhecimento do organismo. 

O excesso de açúcar exerce também efeitos tóxicos no fígado semelhantes aos do álcool. O que não é surpresa, pois o álcool é derivado da fermentação do açúcar. Alguns estudos também relacionam o consumo de açúcar ao câncer humano e ao declínio na cognição.

Dicas para reduzir o consumo de açúcar

Com um organismo altamente acostumado à influência do excesso de açúcar, o adulto deve diminuir o seu consumo de forma gradual. Assim, evita-se crises de ansiedade e um possível retrocesso nos ganhos de saúde. A dica é adotar, de forma gradual, alguns princípios:

• Conter o consumo de refrigerantes e sucos adoçados;
• Ter moderação no consumo de sucos naturais, que são ricos em frutose;
• Reduzir ao máximo o consumo de pães, bolos e massas feitos com farinha refinada;
• Preferir arroz integral ao branco;
• Consumir café e chá sem açúcares, preferindo adoçantes saudáveis e de baixo índice glicêmico.

Vale lembrar que não adianta substituir o açúcar branco por açúcar mascavo, orgânico ou  demerara. Ou ainda mel e melado de cana. Apesar de seus diferentes métodos de produção, todos esses são carboidratos de rápida absorção, com efeitos muito similares aos do açúcar refinado. Da mesma forma, adoçantes artificiais também podem não ser a melhor opção. Ao trocar açúcar por aspartame, por exemplo, o organismo pode estimular ainda mais a fome, levando a ingestão compulsiva de alimentos que causam efeitos igualmente severos.

Nos alimentos processados, a dica é ficar atento à tabela nutricional. No campo dos carboidratos, os que devem ser evitados são a glicose, a sacarose e a frutose. 

Opções para substituir o açúcar

O xilitol é uma opção saudável para substituir o açúcar no preparo de receitas e bebidas.  Trata-se de um adoçante natural extraído do milho, com baixo índice glicêmico e 50% das calorias do açúcar refinado.

Pode ser utilizado pelo público em geral, incluindo diabéticos, crianças e pessoas diagnosticadas com autismo, que são sensíveis ao açúcar e adoçantes artificiais.

Já a Palatinose, também conhecida como isomaltulose, é um carboidrato derivado de fonte natural, de baixo índice glicêmico, que fornece energia física e mental por mais tempo. Extraída da beterraba, ela também pode ser utilizada em receitas e bebidas, como um substituto do açúcar. 

Estudos recentes mostram que crianças que trocaram o açúcar comum por isomaltulose no café da manhã ficaram mais bem humoradas e tiveram um melhor desempenho nos testes de memória. Outras pesquisas apontam a Palatinose como fonte de energia para a criança brincar, estudar e se concentrar, além de evitar ansiedade e distúrbios cognitivos.

Ao ser absorvida mais lentamente, a Palatinose garante que o adulto se mantenha com energia cerebral e física por mais tempo, além de oferecer mais saciedade, reduzir o apetite e o desejo específico por alimentos doces. Para atletas, a lenta absorção da Palatinose leva à melhora na performance física e concentração até o fim de cada treino. 

Suplementos para crianças sem açúcar

Além de fornecer micro e macronutrientes que promovem a saúde, alguns dos melhores suplementos alimentares descartam o açúcar em sua composição. Confira alguns exemplos:

• Vitamini Gummy C e Vitamini Gummy D – Gomas vitamínicas infantis sem açúcar, corantes artificiais ou adoçantes artificiais;
• Vitamini Juice Laranja, Uva e Morango –  Multivitamínico na forma de suco em pó sem açúcar, para preparo com água ou uso em receitas;
• Choco Ki e Berry Ki – Multivitamínicos sem açúcar, para preparo com leite ou como ingredientes de receitas. Opções para substituição de achocolatados e similares. 

Menor consumo de açúcar e perda de peso

Consequência natural da redução no consumo de açúcar, a perda de peso é um desejo de muitas pessoas. No entanto, para que isso se mantenha, é preciso incluir ou reforçar hábitos no dia a dia que são fundamentais, como ter uma alimentação equilibrada e fazer exercícios regularmente, entre outros. 

Para te ajudar a conquistar e manter esta meta, preparamos o Guia Completo para Emagrecer com Saúde. Confira!

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