Uma noite de sono possui poderes restauradores altamente positivos para a saúde. Para muitos especialistas, o sono de qualidade está no mesmo patamar que a alimentação nutritiva e a prática de exercícios físicos, como impulsionadores de uma vida saudável. Porém, sabemos que a insônia é um mal comum nos dias atuais. A falta de sono, ou o sono sem qualidade, prejudicam o sistema imunológico, o controle de peso e a gestão do estresse de muitas pessoas. A boa notícia é que é possível melhorar a qualidade do sono alterando pequenos hábitos e, muitas vezes, sem recorrer a remédios. Saiba como.

Efeitos da insônia na saúde

A falta de sono afeta diversas áreas do nosso organismo. Confira alguns dos principais efeitos.

Sistema imunológico

O sono atua como um reforço imunológico natural. Neste período, o corpo produz citocinas anti-inflamatórias – pequenas proteínas que têm um papel fundamental na comunicação do sistema imunológico e na regulação de várias funções biológicas através da sinalização. As citocinas também têm como alvo infecções e inflamações, criando uma resposta imune para ajudar a combater doenças e infecções. Quando sofremos com insônia, o corpo produz menos citocinas anti-inflamatórias. Muitos estudos mostram que níveis desequilibrados dessas citocinas podem contribuir significativamente para o avanço das doenças autoimunes, como diabetes e alergia ao glúten, e infecciosas, que são causadas por vírus, bactérias, fungos e parasitas.

Controle do peso

Relativamente conhecida, a melatonina é um hormônio produzido pelo nosso corpo que atua como um dos principais reguladores do sono. Mas o impacto desse hormônio na saúde vai muito além de sua influência nos ciclos sono-vigília. Uma das áreas em que ela tem influência é na proteção contra obesidade e disfunção metabólica.

Pesquisas demonstram que a falta de melatonina está ligada a uma redução na eficácia da leptina, um hormônio que controla a fome sinalizando saciedade. Restaurar a melatonina para níveis saudáveis ​​pode melhorar a eficácia da leptina, reduzir a ingestão de alimentos, diminuir o peso corporal e reduzir as reservas de gordura não saudáveis ​​no corpo.

Formação de memória e aprendizado motor

A formação da memória depende da “plasticidade” do cérebro (capacidade de modificar sua organização estrutural e funcionamento em resposta a estímulos). De fato, agora existem muitos dados descrevendo a plasticidade cerebral dependente do sono em vários níveis, complementando as evidências de mudanças no comportamento ligadas ao sono.

O aprendizado motor também está associado a uma reorganização da memória em larga escala em várias regiões do cérebro, permitindo que movimentos motores qualificados sejam executados mais rapidamente, com mais precisão e mais automaticamente após o sono. 

O que é um sono de qualidade

Mais do que dormir 8 ou 9 horas por noite, um sono de qualidade deve levar em conta outros fatores, como qualidade, tempo e variabilidade. Estudos apontam que cada característica do sono tem um efeito importante e único sobre a saúde, da mesma forma que diferentes características da atividade física contribuem para os resultados da saúde. Então, para obter essas recompensas, é preciso fazer mais do que apenas evitar a insônia e somar horas. É preciso determinar se o sono é de uma qualidade suficientemente alta e, para isso, convém acompanhar esses três fatores críticos:

Sono versus tempo na cama

O sono de alta qualidade é definido, em parte, por estar adormecido pelo menos 85% do tempo em que se está na cama. Isso significa limitar o uso do laptop, smartphone e interromper a exibição de TV na cama, pois essas atividades podem dificultar o relaxamento e o sono à noite. 

Adormecer rapidamente

Especialistas dizem que a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos é uma boa indicação de que a qualidade de sono é alta. 

Sono contínuo

O hábito de acordar várias vezes durante a noite pode deteriorar a qualidade do sono. Assim, quanto menos vezes ele for interrompido para idas ao banheiro ou similares, melhor. 

11 dicas para combater a insônia e dormir melhor

Ao longo do dia, há uma série de fatores que podem afetar a nossa homeostase (equilíbrio), como sedentarismo, alimentação inadequada e estresse. Para neutralizar esses fatores e adormecer, tornou-se comum a ingestão de pílulas para dormir. Porém, existem inúmeras alternativas não farmacológicas para dormir melhor, incluindo terapia cognitivo-comportamental, meditação da atenção plena e atividade física.

A rotina, no entanto, talvez seja a principal aliada para quem busca boas noite de sono. Seguir  horários regulares para dormir e acordar protege a qualidade do sono, torna mais fácil e rápido adormecer e garante que se tenha a quantidade de sono necessária. 

A atividade física também é uma importante prática para melhorar o sono, pois atua na redução de fatores que prejudicam o sono, como doenças, sobrepeso, inflamação crônica e mal-estar psicológico. O exercício apenas não é recomendado antes de dormir, devendo ser mantido um intervalo de quatro horas. 

Confira mais dicas sobre como dormir melhor: 

Tomar um bom banho

Um banho quente antes de dormir pode ajudar a estimular uma melhor circulação sanguínea e, ironicamente, mantê-lo mais fresco à noite. Isso ajuda a evitar acordar durante a noite e oferece melhores chances de concluir as quatro etapas do sono. O banho também alivia a tensão muscular e facilita o sono. O banho não precisa ser tão longo. Apenas 10 minutos, uma ou duas horas antes de dormir, já é o suficiente. 

Limitar a luz azul

As telas em geral, como das TVs e dos smartphones, dificultam o sono. Isso ocorre porque elas emitem luz azul, que bloqueia a liberação de melatonina e pode atrasar em até uma hora o adormecimento – mesmo quando se vai dormir mais tarde. O ideal é deixar de usar esses dispositivos uma hora antes de ir para a cama. 

Reduzir o consumo de álcool

O álcool é frequentemente considerado como um auxílio para dormir, mas na verdade atrapalha os ritmos circadianos e suprime a melatonina. Assim como a cafeína, o álcool afeta o corpo horas após o consumo. A dica é  se alimentar e se hidratar adequadamente e evitar o consumo excessivo. 

Cuidar dos nutrientes

As vitaminas do complexo B ajudam o corpo a regular o triptofano, um aminoácido que promove a produção de melatonina no corpo. O magnésio também é um mineral importante quando se trata de dormir, ajudando a relaxar os nervos e promover a circulação saudável.

Comer alimentos saudáveis também auxilia. Alimentos com potássio, como bananas e certos vegetais, são especialmente úteis. Peixes gordurosos como salmão, atum e truta também são ótimos auxiliares do sono.

Despertar com melodias

Um novo estudo descobriu que as pessoas que acordam com alarmes melódicos pela manhã ficam menos “grogues” do que aquelas que usam alarmes simples. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que os alarmes melódicos promovem a excitação natural do corpo, ajudando a nos tornar mais alertas e atentos pela manhã. Por outro lado, descobriram que um alarme simples tende a confundir o cérebro e impedir o sono, o que não é o ideal. 

Usar a cama apenas para dormir

A cama não é um espaço multiuso. Quanto mais o corpo for treinado para associar a cama ao sono, mais fácil ele conseguirá adormecer nesse espaço. Assim, devem ser evitadas na cama atividades como ler, fazer palavras cruzadas, comer, navegar pelas redes sociais ou assistir à TV. Como regra geral, ela deve ser reservada para duas atividades principais: dormir e fazer sexo. 

Preferir um ambiente fresco

Diversas pesquisas indicam que uma temperatura ligeiramente baixa, em torno de 20 graus, ajuda o corpo a adormecer mais rápido. Neste cenário, o sono R.E.M. (sono profundo) também é atingido mais rapidamente, facilitando que o organismo se recupere mais rapidamente.

Deixar o quarto escuro

Quanto mais escuro o quarto, melhor é o sono. A luz influencia o estágio de vigília do sono, de modo que, quanto mais escuro for o quarto, mais tempo o organismo estará nos estágios restauradores.

Controlar a ingestão de cafeína

Estudos recomendam que se defina um tempo limite para a ingestão de cafeína. Este estimulante tem uma presença prolongada, atuando por muitas horas após o consumo. Para maior eficiência do sono, é recomendado que se evite o consumo de cafeína pelo menos 4 horas antes de dormir.

Sono e outros fatores de saúde

Como vimos ao longo do texto, o sono de qualidade aparece não apenas como promotor de saúde, mas, quando em falta, atua também como sintoma de desequilíbrios em outras áreas. Em nosso organismo, tudo está interconectado. Informe-se sobre as relações entre alimentos naturais e qualidade de vida e entre exercício físico e saúde.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

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