É fácil de entender o porquê do sucesso da suplementação de proteínas utilizadas primeiramente por esportistas no pós-treino e, hoje, se estendendo nos regimes de emagrecimento, redução da degradação muscular em idosos e convalescentes de cirurgias ou, muito importante, na aprimoração da ingestão proteica intensificando assim o sistema imune. As proteínas também ajudam a formar hormônios, enzimas, estruturação e função dos tecidos, células e órgãos do corpo, fazendo parte de aproximadamente 17% da constituição do corpo humano.

A proteína é um macronutriente composto por uma cadeia de 20 aminoácidos, e pode ser de origem vegetal ou animal. Embora existam aproximadamente 140 compostos na natureza semelhantes aos aminoácidos, apenas 20 deles são utilizados pelos seres humanos para constituir a proteína. Estes aminoácidos são classificados em dois grupos: aminoácidos essenciais e não essenciais:

Aminoácidos Essenciais: são aqueles que não são produzidos pelo organismo e, portanto, devem ser providos pela alimentação ou suplementação:  Lisina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina.

Aminoácidos Não Essenciais: são aqueles que o próprio organismo consegue produzir a partir de seu próprio metabolismo, não necessitando ser ingeridos, a não ser em situações especiais de maior necessidade: Glutamina, Glicina, Prolina, Tirosina, Cisteína, Serina, Ácido Aspártico, Alanina, Asparagina, Cistina, Arginina e Histidina.

A recomendação atual da ciência para ingestão diária de proteína são 0,8 gramas/kg de peso corporal (cerca de 62 g de proteína por dia para uma pessoa de 77,5 Kg) está sendo revisada. Dependendo da atividade, idade, condição clínica, a necessidade de proteína pode variar de 0,8 a 2,0 gramas de proteína por kilo de peso. Se deseja ganho de massa mucular, precisa de pelo menos 2,0 gramas por kilo, e se deseja manter adequada massa muscular precisa de pelo menos 1,5 gramas por kilo. 3.

Um estudo publicado em 2014 no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, tentou investigar esta questão polêmica de quanto proteína precisamos e  se comer a quantidade total de proteína dividida em partes iguais ao longo do dia seria ou não melhor do que comer de forma desigual. A equipe de pesquisadores estudou 20 adultos saudáveis entre 52-75 anos de idade, atribuindo-lhes aleatoriamente para um dos quatro grupos por um período de teste de quatro dias. Dois grupos ingeriram a RDA de 0,8 g/kg por dia de proteína, sendo que um deles recebeu a mesma distribuição de proteínas nas refeições (33% do total de proteínas no café da manhã, almoço e jantar) e outro recebeu uma distribuição desigual de proteína nas refeições (15% no café da manhã, 20% no almoço e 65% no jantar). Os outros dois grupos consumiram o dobro da RDA (1,5 g/dia de proteína/kg) seguindo os mesmos padrões anteriores com relação à distribuição do consumo. A equipe de pesquisa constatou que, embora a distribuição de proteínas através das refeições não teve um impacto significativo, a quantidade total de proteína consumida teve. “Apesar de não termos constado um efeito claro do padrão de consumo de proteína em nosso estudo, observou-se um melhor padrão de balanço e síntese proteica nos grupos que consumiram mais proteína”, relataram os autores. “O equilíbrio proteico corporal foi maior com a ingestão de proteína acima da ingestão diária recomendada”.

Um dos suplementos alimentares proteicos mais consumidos e procurados atualmente é o Whey Protein, composto por proteínas do soro do leite. Aí vem a dúvida para aqueles que possuem intolerância ou alergia à lactose ou alergia as proteínas do soro do leite: quais são as opções se não me sinto bem com Whey Protein?.

O mercado hoje tem uma ótima notícia aos que prezam por alternar a fonte proteica ou que apresentam alguma alergia ou intolerância aos produtos de origem láctea: a nova geração de proteínas provenientes de fontes vegetais e também a proteína da carne, ambas de alto valor biológico podem ser boas opções ao Whey Protein.

MAS AFINAL, O QUE É VALOR BIOLÓGICO E QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?

O valor biológico das proteínas é uma escala de medição usada para determinar a quantidade de proteína de um alimento que é aproveitada pelo corpo. As proteínas são a principal fonte de nitrogênio no alimento. Para determinar o BV de um alimento, é avaliado o perfil de absorção e a excreção de nitrogênio exógeno.

Ao contrário de carboidratos ou gorduras que podem ser armazenados no corpo para uso futuro, os aminoácidos não utilizados (proteínas) são excretados. Consumir uma grande quantidade de alimentos com proteína de baixo valor biológico não é eficaz porque a maior parte da proteína não será utilizada.

OPÇÕES DE PROTEINAS VEGETAIS

Um dos alimentos mais antigos da Europa, a proteína da ervilha (pisum sativum) rica em aminoácidos essenciais, quando extraída sem a utilização de solventes químicos, mantém os valores nutricionais elevados e excelentes propriedades funcionais. De fácil digestão e absorção, livre de glúten e lactose, a proteína da ervilha é muito bem tolerada pela maioria das pessoas e o seu alinhamento de aminoácidos é muito próximo ao ideal recomendado pela FAO (Food and Agriculture Organization) e WHO (World Health Organization). Ela contém mais glutamina do que a proteína do ovo ou whey, e arginina – essencial para a síntese de óxido nítrico, que promove a função endotelial saudável e a dilatação e relaxamento dos vasos sanguíneos. Adicionando a seus benefícios cardiovasculares, um estudo da Universidade de Manitoba, Canada, descobriu que as proteínas isoladas de ervilhas podem reduzir a pressão sanguínea em ratos e seres humanos.

Em janeiro de 2015, o Journal of the International Society of Sports Nutrition publicou um estudo clínico duplo-cego, randomizado e controlado por placebo, comparando a suplementação da proteína da ervilha e do whey protein no ganho e espessura muscular durante treinamento de força. Os resultados mostraram que além de uma formação muscular adequada, a suplementação com proteína de ervilha promoveu maior aumento da espessura do músculo, em comparação com placebo e, especialmente, para as pessoas que estavam começando ou retornando a um treino de fortalecimento muscular. Nenhuma diferença foi observada entre os dois grupos de proteínas, mostrando que a proteína da ervilha pode ser uma opção à proteína a base de soro de leite.

As melhores opções de proteína da ervilha que o mercado oferece são as formas isoladas, que possuem elevado conteúdo proteico, aproximadamente 85%. Além disso, a ervilha apresenta baixa quantidade de gordura (em média 6%) com perfil favorável de ácidos graxos (aproximadamente 80% de ácidos gra­xos insaturados), excelente valor nutricional e baixo poder alergênico. Ademais, seu perfil de aminoácidos essenciais (descrito na Tabela 2) é muito próximo ao ideal recomendado para adultos pela FAO/ OMS (2007):

Com relação à taxa de aproveitamento fisiológico da proteína da ervilha, alguns testes clínicos em humanos avaliaram seu perfil de absorção através da retenção de nitrogênio exógeno. Ambos os estudos tiveram bons resultados clínicos, com uma média em torno de 90% de absorção, demonstrando boa digestibilidade e retenção de nitrogênio da proteína da ervilha.

A proteína isolada da batata é outra opção já disponível no mercado de suplementos. Estudos demonstram que esta proteína possui baixa resposta insulínica e assim, não gera picos glicêmicos no sangue. Além disso, a proteína da batata possui elevado valor biológico e digestibilidade, sendo o PDCAAS próximo a 1, comparando-se a valores de proteínas de origem animal. O perfil de aminoácido da proteína isolada da batata pode ser conferido na tabela.

A proteína da batata é bem tolerada e possui uma fonte equilibrada de aminoácidos essenciais, e elevada concentração de leucina, substância que otimiza os resultados de ganho de massa muscular e ativa importantes fatores de crescimento relacionados à síntese proteica.

A proteína do arroz é mais uma alternativa ao Whey. O arroz de forma isolada é um cereal com baixo índice proteico, podendo variar de 4,3 a 18,2% de acordo com as características genotípicas do grão; pela presença de adubação nitrogenada no solo ou não; intensidade de radiação solar e temperatura utilizada durante o seu desenvolvimento. Porém, atualmente este fato não é limitante para a indústria de alimentos uma vez que com o desenvolvimento de técnicas de processamento já é possível concentrar suas proteínas em até 90%.

Em 2013 foi publicado um estudo na Nutrition Journal comparando o uso da suplementação de proteína do arroz e whey protein. Os participantes foram divididos em dois grupos, um grupo suplementou 48 gramas de proteína do arroz após atividade física e outro grupo suplementou whey protein sob mesmas condições, durante 8 semanas. Embora a quantidade de leucina presente na proteína do arroz fosse em media 40% menor que a proteína do soro do leite, os indivíduos não apresentaram diferenças significativas em relação à massa muscular e performance física.

OPÇÕES DE PROTEINAS ANIMAIS

A proteína da carne é reconhecidamente uma das melhores fontes de proteínas existente. Segundo o relatório publicado em 1970 pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, o organismo consegue aproveitar cerca de 80% dos aminoácidos presentes na carne. A proteína isolada e hidrolisada da carne é produzida através de avançadas tecnologias de extração, hidrolise enzimática, micro e nano filtração, elaborada a partir de cortes selecionados e magros de carne bovina, que passam por tratamento térmico e secagem por sistema de atomização, sob condições controladas de pH e temperatura, atendendo as exigências higiênico-sanitárias da legislação vigente. Esse método de produção garante a conservação e concentração dos aminoácidos presentes na carne, bem como a rápida absorção e digestibilidade destes pelo organismo. O processo de obtenção da proteína da carne resulta em um produto livre de gordura, colesterol e carboidratos e é indicado para as pessoas que possuem intolerância ou sensibilidade às proteínas de origem láctea.

A proteína da carne possui elevada concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, isoleucina e valina, que são importantes para a síntese proteica 24,25,26. A estimulação da síntese de proteínas pode minimizar a degradação de proteínas endógenas e é importante para a recuperação e crescimento muscular. O perfil de aminoácido da proteína isolada e hidrolisada da carne pode ser conferido na tabela.

A IMPORTÂNCIA DA PROTEINA PARA O ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL

Devido ao aumento da expectativa de vida em muitos países, um número crescente de pessoas idosas está vivendo com declínio funcional, tais como quedas na capacidade cognitiva e atividades da vida diária. Isso pode ter efeitos profundos sobre a saúde e o bem-estar dos idosos e seus cuidadores, bem como sobre os recursos da saúde.

De acordo com um estudo publicado no Journal of the American Geriatrics Society em 2014 constatou que uma dieta rica em proteínas, pode ajudar os idosos a manter um nível mais elevado da função física, psicológica e social. A pesquisa sugere que à medida que as pessoas envelhecem, a sua capacidade de absorver e processar a proteína pode diminuir. Para compensar essa perda, as exigências de proteína podem aumentar com a idade.

Megumi Tsubota-Utsugi, PhD, MPH, RD, do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição, no Japão, e seus colegas na Universidade de Tohoku e Universidade Teikyo, no Japão, se perguntavam se a ingestão de proteína pode afetar as capacidades funcionais de adultos mais velhos. Eles desenharam um estudo para investigar a relação entre a ingestão de proteínas e futuro declínio na capacidade funcional de nível superior em adultos mais velhos residentes na comunidade, no Japão.

A análise incluiu 1.007 indivíduos com uma idade média de 67,4 anos que completaram questionários de alimentos no início do estudo e sete anos mais tarde. Os participantes foram divididos em quatro grupos de acordo com seus níveis de ingestão total de proteína animal e vegetal. Testes de capacidade funcional de alto nível incluíram aspectos sociais e intelectuais, bem como medidas relacionadas com as atividades da vida diária.

Homens no maior quartil de ingestão de proteína animal apresentaram uma diminuição de 39% de chance do declínio funcional de nível mais alto do que aqueles no quartil mais baixo. Essas associações não foram vistas em mulheres. Não foi observada nenhuma associação consistente entre a ingestão de proteína vegetal e redução do declínio funcional em ambos os sexos .

“Identificar os fatores nutricionais que contribuem para a manutenção da capacidade funcional de nível superior é importante para a prevenção de uma futura redução das atividades da vida diária”, disse Dr. Tsubota-Utsugi. “Junto com outros comportamentos de saúde modificáveis, uma dieta rica em proteínas pode ajudar os idosos a manter a sua capacidade funcional por prevenir a sarcopenia (redução da massa muscular).”

Hoje o mercado de suplementos oferece inúmeras variedades de proteínas similares ao whey, algumas opções de origem vegetal e outras de origem animal, porém produtos sem traços de proteínas lácteas e lactose. São ótimas opções de complementos proteicos para as pessoas intolerantes ou alérgicas ao leite de vaca, e também pode ser uma forma saudável para incluir mais proteína na dieta de todos, desde crianças até idosos. Para esclarecer a que melhor se enquadra no seu perfil é sempre importante consultar um profissional habilitado para que sejam avaliadas as necessidades individuais para a sua idade e nível de atividade.

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Artigo traduzido por Essential Nutrition
Referências:
Revista Essentia Pharma Edição 7

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