Os aminoácidos essenciais fazem parte de um grupo de moléculas orgânicas que o corpo não é capaz de produzir naturalmente. Eles são obtidos por meio dos alimentos ou suplementação, e são fundamentais para a formação das proteínas.

Para explicar a relação dos aminoácidos com as proteínas, é possível fazer uma analogia: imagine que a proteína é uma parede. Nesse contexto, os aminoácidos são os tijolos que constituem a sua estrutura.

Siga a leitura para saber com mais detalhes o que são aminoácidos, quais são os aminoácidos essenciais, para que eles servem e como é possível ingerir as quantidades necessárias para que o corpo desempenhe funções importantes, como a construção de músculos e tecidos.

O que são aminoácidos?

Os aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas. Basicamente, são moléculas orgânicas formadas por ligações de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Alguns apresentam também na sua composição enxofre e fósforo.

Por mais que o corpo humano tenha muitas variações de proteínas na sua composição, elas são formadas por 20 aminoácidos, sendo 8 essenciais e 12 não essenciais.

Seguindo a analogia, ao considerar que os aminoácidos são tijolos de uma parede, pode-se pensar que os essenciais são aqueles que precisam ser comprados para construir a estrutura, por não serem produzidos pelo corpo. Já os não essenciais são aqueles que a “obra” já tem, ou seja, que o organismo produz naturalmente e não precisam ser comprados.

Veja quais são os aminoácidos que compõem cada um dos tipos.

  • Aminoácidos essenciais: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina e metionina.
  • Aminoácidos não essenciais: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico,  ácido glutâmico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina e histidina (considerada um aminoácido semiessencial, pois crianças podem não conseguir suprir todas suas necessidades de histidina somente através da produção interna).

Proteínas

A formação das proteínas é feita com aminoácidos unidos por ligações conhecidas por “ligações peptídicas”. Ao total, existem 20 aminoácidos que se combinam de maneiras diferentes, e são essas combinações que determinam suas distintas funcionalidades.

As proteínas apresentam como principais funções:

  • construção de tecidos;
  • atuação no transporte de substâncias;
  • composição de anticorpos e participação na defesa do organismo;
  • ação catalisadora de reações químicas;
  • composição de fluidos produzidos pelo corpo;
  • promoção de elasticidade dos tecidos;
  • regulação e composição de hormônios.

Para que servem os aminoácidos essenciais?

Cada um dos aminoácidos essenciais tem funções específicas e vitais para o bom funcionamento do organismo. Eles são necessários para a construção de tecidos, músculos, alguns hormônios e enzimas. São adquiridos por meio dos alimentos ou da suplementação.

Voltando à analogia feita para explicar a relação dos aminoácidos (tijolos) com as proteínas (parede), os aminoácidos são mais facilmente absorvidos pelo organismo do que as proteínas. Isso acontece porque as proteínas são estruturas maiores e mais complexas, e os aminoácidos são compostos por uma estrutura mais simples.

Abaixo estão listados cada um deles com suas principais atuações no organismo:

  • Leucina: estimula as sínteses das proteínas musculares e é um dos principais combustíveis das reações anabolizantes.
  • Isoleucina: responsável pela síntese de glutamina e alanina, além de agir no desenvolvimento e reparos dos músculos.
  • Valina: é um aminoácido que auxilia na síntese de outros aminoácidos, no reparo dos tecidos e na manutenção do balanço nitrogenado equilibrado.
  • Fenilalanina: este aminoácido potencializa a produção de hormônios e neurotransmissores, como a dopamina, adrenalina e noradrenalina, substâncias ativadoras do sistema nervoso central e periférico. Ele é importante para manter atividades mentais e psicológicas em equilíbrio e melhora a capacidade cognitiva.
  • Lisina: trata-se de um aminoácido que regula a produção de óxido nítrico, é componente estrutural do colágeno e possui ação antiviral.
  • Metionina: é uma importante fonte de enxofre e outros compostos necessários para o metabolismo e componentes celulares. A metionina se converte em cistina, aminoácido importante na síntese de glutationa (antioxidante natural).
  • Triptofano: substância que incentiva a liberação de serotonina (hormônio que regula funções importantes, como o humor, a temperatura do corpo e ritmo cardíaco) e a  melatonina (hormônio relacionado ao sono).
  • Treonina: responsável pela produção de mucina, proteína necessária para a manutenção da integridade e função intestinal.  Importante para a imunidade e responsável pela síntese de glicina.

Funções específicas dos aminoácidos essenciais

Para se ter um panorama sobre as principais funções dos aminoácidos essenciais, é possível citar:

  • regeneração tecidual e celular;
  • produção de anticorpos, células vermelhas no sangue e hormônios;
  • sensação de saciedade.

Quem pode se beneficiar dos aminoácidos essenciais?

A ingestão de aminoácidos essenciais é muito importante, principalmente para as funções citadas acima. Ainda, por contarem com amplos benefícios para o organismo, as substâncias ganham destaque na dieta de alguns grupos, como:

  • portadores de sarcopenia: pelo estímulo das sínteses de proteínas musculares.
  • idosos: pela contribuição na síntese muscular, enzimática e produção de células do sistema imunológico.
  • fisioculturistas: por poderem aproveitar os benefícios relacionados ao crescimento muscular.
  • adeptos da dieta cetogênica: por beneficiar o processo de síntese proteica e construção muscular que pode ser prejudicada pelas restrições alimentares.
  • pessoas em situação pós-cirurgia bariátrica: por auxiliar a prevenção da perda de tecido corporal magro.
  • pessoas com carência imunológica: em função da produção de anticorpos e melhora da cicatrização.
  • atletas: tanto para o pré-treino e para o pós-treino, pois auxiliam na resistência e recuperação dos músculos.
  • veganos e vegetarianos: para complementar as fontes de proteína de forma eficaz.

Onde encontrar os aminoácidos essenciais?

As fontes de aminoácidos essenciais estão em alimentos ricos em proteína animal e vegetal, assim como em suplementos produzidos com elas. Veja abaixo.

Proteínas de origem animal

As carnes magras, derivados do leite e ovo são fontes ricas de aminoácidos, com valor nutricional e biológico importante para o funcionamento do corpo. Apresentam, ainda, na sua composição, todos os aminoácidos essenciais.

Proteínas de origem vegetal

Os alimentos de origem vegetal também apresentam boas concentrações de aminoácidos essenciais, como é o caso do grão-de-bico e da soja. Algumas proteínas de origem vegetal que não apresentam todos os aminoácidos essenciais podem ser combinadas com fontes diferentes, como é o caso do arroz com feijão, por exemplo. O primeiro ingrediente tem baixa concentração de lisina, enquanto o segundo apresenta pouca metionina. Quando combinados, formam uma fonte de aminoácidos completa.

A importância de combinar fontes de origem vegetal

Quem se interessa pelo consumo de aminoácidos sabe que eles têm como uma das principais funções a construção de tecidos. Para essa construção, são necessários todos os aminoácidos essenciais.

Quando a fonte de proteína ingerida apresenta um aminoácido limitante ou indisponível, a formação do novo tecido não é concluída. Por isso, no exemplo citado anteriormente, a lisina é o aminoácido limitante do arroz, assim como a metionina é do feijão. Por isso, o consumo desses alimentos em conjunto é indicado.

Por mais que as proteínas de origem vegetal apresentem uma menor concentração de alguns aminoácidos essenciais, quando combinadas com diferentes alimentos que são fontes complementares, possibilitam entregar em uma única refeição os aminoácidos necessários.

Dá mais trabalho que optar por uma fonte completa? Claro que sim! Porém, no caso de veganos, vegetarianos e pessoas com restrições alimentares, a solução é combinar diferentes alimentos ou obter também através de suplementos.

Como tomar aminoácidos essenciais?

Além dos alimentos ricos em proteínas, os suplementos alimentares também são excelentes alternativas para ingerir aminoácidos essenciais.

Para quem treina, o consumo pode ser feito  antes ou depois da atividade física, com o intuito de fortalecer a função muscular e recuperar os músculos. Já para outros objetivos, como efeito de ativação, podem ser consumidos pela manhã.

No turno da noite, a ingestão de aminoácidos favorece a recuperação dos músculos e descanso.

A porção indicada de aminoácidos essenciais deve respeitar a orientação médica e nutricional, e estar de acordo com a necessidade de quem ingere.

A importância dos aminoácidos essenciais pode ser percebida pela ampla atuação no organismo e pelas inúmeras funções que eles exercem no organismo. Por este motivo, além dos alimentos ricos em proteínas, os suplementos alimentares são boas alternativas quando recomendados por profissionais.

 

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