Alimentação e exercício: saiba como ganhar massa magra

Seja para ganhar força e volume muscular, seja para manter a mobilidade e a independência ao envelhecer, muitas pessoas buscam formas de ganhar massa magra atualmente. Mas como ela ocorre em nosso corpo? Quais são os efeitos da atividade física e da alimentação no processo de construção de massa magra? Como ela pode ser otimizada? É disso que este texto trata.

O que é massa magra?

O conceito de massa magra envolve todos os tecidos do corpo, como músculos, órgãos e pele. No entanto, é nos músculos (massa muscular) que se dedica a maior atenção. Isso, porque eles sofrem desgaste causado pela atividade física, pela degradação natural e pela redução na produção de proteínas pelo corpo ao longo do tempo.

Como nosso corpo produz massa magra?

O tecido muscular é formado basicamente por proteínas, que por sua vez são compostas por aminoácidos. Então, quando consumimos algum alimento que contém proteína, como ovo ou ervilha, nosso organismo quebra essa proteína durante o processo digestivo e utiliza seus aminoácidos para sintetizar as proteínas que serão utilizadas para formar novos tecidos musculares.

Há, porém, alguns fatores que podem limitar esse processo. Um deles é o próprio envelhecimento, que reduz as capacidades do organismo de digerir as proteínas e produzir novos tecidos musculares. Outro fator que pode desacelerar o ganho de massa magra é a carência de vitaminas e minerais, como a vitamina C, complexo B, Magnésio e Zinco.

Além disso, a ausência de moléculas de energia pode prejudicar a síntese de massa magra e favorecer o catabolismo (perda de massa magra). Essa situação pode ocorrer após alguma atividade física intensa, quando o organismo utiliza os estoques de glicogênio, que ficam armazenados nos músculos. Se, após a atividade, ignorarmos totalmente os carboidratos e nos alimentarmos apenas com proteína, será essa a fonte escolhida pelo nosso corpo para repor os estoques de glicogênio. E o ganho de massa magra fica para um outro momento.

O papel dos aminoácidos

Todos os oito aminoácidos essenciais estão diretamente envolvidos nos processos de recuperação e ganho muscular. A presença de cada um deles é condição fundamental para que haja a síntese de proteína e, consequentemente, o ganho de massa magra. E cada um tem um peso diferente nessa construção. Segundo estudos, a construção de novos tecidos musculares é mais eficiente quando os aminoácidos estão presentes no organismo em concentrações específicas. Para cada grama de aminoácidos essenciais, o ideal é que haja em torno de:

Quando em concentração menor, qualquer um desses aminoácidos limita a produção de proteínas e o ganho de massa magra. Isso ocorre mesmo que os demais estejam presentes em quantidade superior. Essa interdependência pode ajudar a explicar a dificuldade que algumas pessoas têm de obter aumento de massa magra, mesmo que se exercitem e consumam aminoácidos e proteínas de uma forma geral. 

Como impulsionar o ganho de massa magra

Via atividade física

O treino de resistência muscular, como o levantamento de peso ou agachamentos, é uma das principais estratégias adotadas por quem quer impulsionar ganhos de massa magra. Há, porém, outras técnicas que podem ser adotadas de forma adicional. Uma delas diz respeito à repetição do treinamento de grupos musculares. Isso, porque, muitas vezes, os atletas distribuem seus treinamentos entre grupos superiores e inferiores no período de uma semana, evitando a repetição. Outra pesquisa da Universidade da Cidade de Nova York concluiu que os principais grupos musculares devem ser treinados pelo menos duas vezes por semana, para maximizar o crescimento muscular. 

Via suplementação

Além de garantir que tenhamos os níveis adequados de aminoácidos, vitaminas, minerais e energia, há práticas que podem impulsionar a produção de massa magra. 

Para quem pratica atividades físicas, uma das recomendações é que se consuma aminoácidos ou proteínas, como whey protein, colágeno, proteína de carne ou vegana logo após a prática. Nesse momento já há uma pré-disposição do organismo para a síntese de proteína para que seja feita a recuperação dos tecidos desgastados. Só não pode ser negligenciada a ingestão de algum tipo de carboidrato, para que esse atenda a necessidade primária de recomposição dos estoques de glicogênio e preserve as proteínas para a construção de músculos.

A ingestão de proteínas ou aminoácidos antes de dormir também pode ser eficiente. Estudo mostrou que houve ganhos de força e volume muscular em jovens atletas que tiveram no suplemento com proteína sua última refeição do dia. 

Já os idosos que têm dificuldades digestivas podem obter melhores resultados com a ingestão direta de aminoácidos, livrando o organismo da necessidade de quebrar as proteínas. 

Nesse caso, vale ressaltar que, mais do que gerar ganhos de força muscular, a suplementação com proteínas ou aminoácidos pode ajudar a combater a sarcopenia, que é a tendência natural de perda de massa magra na terceira idade. E isso pode se refletir em menor risco de quedas e maiores autonomia e qualidade de vida. 

Estudo mostra que os peptídeos de colágeno BODYBALANCE®, por exemplo, em combinação com treinamento de resistência, auxiliam na melhora da composição corporal e aumento da força muscular em homens sarcopênicos idosos.

Conheça essas e outras opções de suplementação proteica!