O açúcar está sempre presente. Basta colocar atenção em rótulos de produtos processados ou olhar para um tentadora vitrine. Seu sabor é associado ao prazer instantâneo, mas cada vez mais a ciência o coloca no alvo dos prejuízos à saúde. Siga no post, descubra os malefícios do açúcar e conheça opções saudáveis para obter energia.

O consumo excessivo de açúcar

Para a maioria das pessoas, o primeiro contato do organismo com o açúcar ocorre na infância. É lá que se desenvolve no paladar a preferência por alimentos com o sabor doce. Essa relação é muito forte, e está ligada às necessidades de sobrevivência do passado, quando precisávamos ingerir alimentos ricos em açúcar e calorias. Segundo estudos, a recompensa neuronal pelo consumo de açúcar se dá pela rápida liberação de dopamina – que em poucos instantes cai drasticamente.

Assim, há um pico rápido de energia, às vezes acompanhado de ansiedade e inquietação, seguido de uma queda brusca de energia, acompanhada por alteração de humor, fome e fadiga. Trata-se de um mecanismo comparável ao vício em opióides.

Esta relação leva a um aumento gradual na necessidade de consumo de açúcar, o que se reflete no domínio dessa fonte de carboidratos ao longo da vida. Dados do IBGE mostram que o consumo de açúcar refinado no Brasil está acima do limite máximo recomendado, de 10% das calorias, chegando a 16%, o que equivale a 29kg por pessoa por ano. Para se ter uma ideia, um cafezinho adoçado com 2 colheres de açúcar representa metade da quantidade diária máxima de um adulto. 

Malefícios do excesso de açúcar na infância

A atenção com a relação das crianças com o açúcar deve começar ainda antes do nascimento. A alteração hormonal experimentada pelas grávidas gera, muitas vezes, maior desejo pelo consumo de alimentos doces, mas buscar alternativas mais saudáveis é muito importante para a mamãe e para o bebê. Segundo estudos, o açúcar pode causar prejuízo para sua futura capacidade cognitiva e maior tendência da criança à obesidade.

Após o nascimento, os efeitos do açúcar também podem ser sentidos. Estudos mostram que a ausência de açúcar em um organismo muito acostumado a ele pode levar a uma “montanha russa” de emoções:

  • Sugar Rush (pico de açúcar) – com a ingestão de uma carga de açúcar, o corpo libera muita insulina para capturar e armazenar esse açúcar nos tecidos. Como consequência, libera também dopamina, que, em excesso, leva à euforia e pode gerar agressividade e hiperatividade. 
  • Sugar Crash (ausência de açúcar) – sem açúcar disponível, o corpo libera os hormônios do estresse (cortisol e adrenalina), que promovem a liberação do açúcar guardado nos tecidos. Esse quadro leva a uma inflamação geral do organismo, com sensação de cansaço extremo. Ainda sem ferramentas para lidar com as emoções, a criança expressa esse sentimento de maneira extrema, chorando, se jogando no chão, etc. 

O açúcar também está relacionado a uma diminuição de antioxidantes, como glutationa e catalase, o que leva a um aumento do estresse oxidativo e influencia a imunidade e o metabolismo. Ainda, afeta a qualidade do sono e a duração do sono, podendo alterar a produção do hormônio do crescimento, mecanismos metabólicos e reações enzimáticas. Como consequência, o açúcar pode desencadear alergias, intolerâncias alimentares e doenças intestinais. 

Entre os possíveis efeitos neurais do consumo de açúcar na infância estão prejuízos ao desenvolvimento da memória e da coordenação motora, redução do antioxidante glutationa e aumento do nível de malondialdeído (MDA) no cérebro. Este último contribui para o desenvolvimento do transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH).

Efeitos do excesso de açúcar no organismo adulto

Um grande número de estudos científicos mostra que o consumo excessivo de açúcar afeta a saúde humana muito além de simplesmente adicionar calorias que promovem a obesidade. Entre os principais malefícios do açúcar estão as doenças associadas à síndrome metabólica. Isso inclui: 

  • Hipertensão – quando em excesso, o açúcar aumenta a concentração de ácido úrico, que aumenta a pressão arterial e a retenção de sódio, que também estimula a pressão.
  • Triglicerídeos elevados – além de elevar a resistência à insulina, esse quadro está muito relacionado ao risco de doenças cardiovasculares.
  •  Diabetes – a combinação da produção de glicose no fígado com a resistência à insulina, causada pelo excesso de açúcar, é um dos principais fatores causadores de diabetes.
  • Aceleração do processo de envelhecimento – a ligação não enzimática do açúcar com proteínas e DNA causa danos a lipídios, o que acelera o envelhecimento do organismo. 

O excesso de açúcar exerce também efeitos tóxicos no fígado semelhantes aos do álcool. O que não é surpresa, pois o álcool é derivado da fermentação do açúcar. Alguns estudos também relacionam o consumo de açúcar ao câncer humano e ao declínio na cognição.

Dicas para reduzir o consumo de açúcar

Com um organismo altamente acostumado à influência do excesso de açúcar, o adulto deve diminuir o seu consumo de forma gradual. Assim, evita-se crises de ansiedade e um possível retrocesso nos ganhos de saúde. A dica é adotar, de forma gradual, alguns princípios:

  • Conter o consumo de refrigerantes e sucos adoçados;
  • Ter moderação no consumo de sucos naturais, que são ricos em frutose;
  • Reduzir ao máximo o consumo de pães, bolos e massas feitos com farinha refinada;
  • Preferir arroz integral ao branco;
  • Consumir café e chá sem açúcares, preferindo adoçantes saudáveis e de baixo índice glicêmico.

Vale lembrar que não adianta substituir o açúcar branco por açúcar mascavo, orgânico ou  demerara. Ou ainda mel e melado de cana. Apesar de seus diferentes métodos de produção, todos esses são carboidratos de rápida absorção, com efeitos muito similares aos do açúcar refinado. Da mesma forma, adoçantes artificiais também podem não ser a melhor opção. Ao trocar açúcar por aspartame, por exemplo, o organismo pode estimular ainda mais a fome, levando a ingestão compulsiva de alimentos que causam efeitos igualmente severos.

Nos alimentos processados, a dica é ficar atento à tabela nutricional. No campo dos carboidratos, os que devem ser evitados são a glicose, a sacarose e a frutose. 

Opções para substituir o açúcar

O xilitol é uma opção saudável para substituir o açúcar no preparo de receitas e bebidas.  Trata-se de um adoçante natural extraído do milho, com baixo índice glicêmico e 50% das calorias do açúcar refinado.

Pode ser utilizado pelo público em geral, incluindo diabéticos, crianças e pessoas diagnosticadas com autismo, que são sensíveis ao açúcar e adoçantes artificiais.

Já a Palatinose, também conhecida como isomaltulose, é um carboidrato derivado de fonte natural, de baixo índice glicêmico, que fornece energia física e mental por mais tempo. Extraída da beterraba, ela também pode ser utilizada em receitas e bebidas, como um substituto do açúcar. 

Estudos recentes mostram que crianças que trocaram o açúcar comum por isomaltulose no café da manhã ficaram mais bem humoradas e tiveram um melhor desempenho nos testes de memória. Outras pesquisas apontam a Palatinose como fonte de energia para a criança brincar, estudar e se concentrar, além de evitar ansiedade e distúrbios cognitivos.

Ao ser absorvida mais lentamente, a Palatinose garante que o adulto se mantenha com energia cerebral e física por mais tempo, além de oferecer mais saciedade, reduzir o apetite e o desejo específico por alimentos doces. Para atletas, a lenta absorção da Palatinose leva à melhora na performance física e concentração até o fim de cada treino. 

Suplementos para crianças sem açúcar

Além de fornecer micro e macronutrientes que promovem a saúde, alguns dos melhores suplementos alimentares descartam o açúcar em sua composição. Confira alguns exemplos:

  • Vitamini Gummy C e Vitamini Gummy D – Gomas vitamínicas infantis sem açúcar, corantes artificiais ou adoçantes artificiais;
  • Vitamini Juice Laranja e Vitamini Juice Uva – Multivitamínico na forma de suco em pó sem açúcar, para preparo com água ou uso em receitas;
  • Choco Ki e Berry Ki – Multivitamínicos sem açúcar, para preparo com leite ou como ingredientes de receitas. Opções para substituição de achocolatados e similares. 

Menor consumo de açúcar e perda de peso

Consequência natural da redução no consumo de açúcar, a perda de peso é um desejo de muitas pessoas. No entanto, para que isso se mantenha, é preciso incluir ou reforçar hábitos no dia a dia que são fundamentais, como ter uma alimentação equilibrada e fazer exercícios regularmente, entre outros. 

Para te ajudar a conquistar e manter esta meta, preparamos o Guia Completo para Emagrecer com Saúde. Confira!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

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