Conheça as melhores dicas para emagrecer e desmistifique informações importantes para perder peso de forma saudável.

Quem procura por dicas para emagrecer encontra mil e uma orientações para ajudar no gerenciamento do peso. Dentre elas, muitos mitos são divulgados, assim como dietas que prometem resultados milagrosos e, muitas vezes, sem acompanhamento profissional.

Não caia nessa! Acompanhe as verdades sobre a perda de peso e dicas para emagrecer de forma saudável.

1. Conheça os alimentos

A primeira dica para emagrecer parece óbvia, mas não é. Muitas pessoas não conhecem as propriedades dos alimentos, o perfil nutricional deles, assim como desconhecem a tabela nutricional e como ter um melhor aproveitamento para o corpo na escolha do que comer.

Para abordar essa questão, vamos responder algumas dúvidas e desvendar mitos amplamente conhecidos.

Gordura faz mal?

abacates vistos de cima, exemplo de boas gorduras

A gordura é um nutriente importante para o corpo. Ela é fonte de energia, faz parte da composição das células, facilita o transporte de outros nutrientes no organismo e ajuda a proteger órgãos e a temperatura corporal.

Porém, nem todas as gorduras são iguais. A gordura trans, por exemplo, passa por um processo de hidrogenação industrial que pode ocasionar efeitos prejudiciais à saúde, como o aumento do LDL, conhecido popularmente por colesterol ruim.

Desta forma, a dica é apostar em alimentos ricos em boas gorduras para manter o nutriente na dieta e perder peso com saúde. Veja alguns exemplos:

  • abacate;
  • óleo/leite de coco e MCT;
  • azeite de oliva;
  • oleaginosas;
  • peixes.

 

Carboidrato engorda?

prato com macarrão de beterraba

Um dos primeiros nutrientes a ser “cortado” da alimentação de quem quer emagrecer é o carboidrato. O que muita gente não sabe é que, assim como a gordura, o carboidrato é uma fonte nutricional importante para a produção de energia do corpo.

Simples x complexos

Contudo, os carboidratos são divididos em simples e complexos, e aqui é que está a diferença para quem está com o foco na perda de peso. Isso porque os carboidratos simples apresentam alto índice glicêmico, poucos nutrientes, rápida absorção e, quando em excesso, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Além disso, muitas vezes são mais calóricos.

Já os carboidratos complexos apresentam baixo índice glicêmico, costumam estar presentes em alimentos ricos em outros nutrientes, como as fibras, e proporcionam mais saciedade. 

Somando a estrutura mais complexa e a atuação em conjunto com outros nutrientes, esse tipo de carboidrato é utilizado por um período mais longo e, desta forma, não tem a necessidade de ser armazenado pelo corpo.

Por fim, uma das dicas para emagrecer sem cortar o nutriente da dieta é preferir alimentos com carboidratos complexos na composição. Dentre eles estão:

  • beterraba;
  • lentilha;
  • batata-doce;
  • grão-de-bico;
  • feijão-verde;
  • ervilha;
  • grãos integrais.

Preciso comer muito para ter saciedade?

prato pós refeição

Muitas pessoas se questionam por qual motivo têm dificuldade de sentir saciedade e interromper uma refeição na hora certa, para evitar exageros. Logo, é importante saber que nosso corpo percebe que está satisfeito por diferentes estímulos. Um deles é a atuação de nutrientes encontrados nos alimentos, como aminoácidos, fibras, boas gorduras e extratos vegetais. Essas substâncias ajudam a sinalizar para o organismo que você está satisfeito.

Assim, a outra dica para emagrecer é incluir alimentos que aumentam a sensação de saciedade e controle (principalmente da ansiedade) no momento das refeições.

Exemplos de alimentos com nutrientes que auxiliam na saciedade:

  • Semente de girassol: a proteína encontrada no girassol é rica em fenilalanina, conhecida como o aminoácido da saciedade. Ainda, o nutriente estimula a produção de colecistoquinina (hormônio gastrointestinal relacionado com a digestão e a saciedade), dopamina e norepinefrina (hormônios que regulam a ingestão alimentar e o humor).
  • Peixes: são ricos em triptofano, um aminoácido que auxilia na liberação de serotonina, importante hormônio que ajuda a regular o apetite, assim como o humor e o sono. Desta forma, o triptofano estimula o bem-estar, ajuda a reduzir o stress e a fome.
  • Linhaça e aveia: as fibras presentes na composição de alimentos como a linhaça e a aveia fazem com que a absorção dos nutrientes seja mais prolongada, o que ajuda a promover a saciedade, estimular o trânsito intestinal e eliminação de toxinas.
  • MCT: os ácidos graxos do MCT são absorvidos de forma rápida e informam ao cérebro que o corpo está alimentado. Ainda ajudam a potencializar a sensibilidade do cérebro à leptina, outro hormônio associado à saciedade.
  • Abacate: rico em ômega-3 e 6, a fruta ajuda a conter a inflamação crônica, apoia o hipotálamo ao controlar o apetite, além de agir sobre a leptina.
  • Açafrão: os compostos encontrados no açafrão, a crocina e o safranal, ajudam a inibir a recaptação de serotonina e dopamina. Este processo faz com que a vontade de comer doce diminua, assim como a compulsão alimentar.
  • Feijão-branco: apresenta na sua composição o ativo mucuna, um composto rico em precursores de dopamina, hormônio que ajuda a controlar a saciedade ao agir sob a ingestão alimentar.

Como substituir o açúcar?

colher e blocos de açucar

Se você pensou em adoçantes artificiais para responder à pergunta, saiba que este não é o melhor caminho. Isso porque o uso de adoçantes artificiais foi associado a problemas como a síndrome metabólica, entre outros prejuízos para a saúde.

Dentre os adoçantes artificiais mais conhecidos, estão o aspartame, a sacarina e sucralose. Assim, para evitar estes compostos, prefira produtos que contem com adoçantes naturais, como:

  • Estévia: apresenta efeitos positivos para a saúde, além de adoçar naturalmente os preparos culinários. Estudos apontam que a estévia ajuda a manter os níveis saudáveis de açúcar no sangue, além de baixar a pressão arterial. Ainda, a estévia é 300 vezes mais doce que o açúcar.
  • Xilitol: composto natural encontrado em frutas e vegetais. Apresenta baixo índice glicêmico e pode ser usado por diabéticos. Também há estudos que indicam que o xilitol colabora com a saúde dos dentes.
  • Mel: uma das opções mais conhecidas, o mel precisa ser consumido com moderação.  Por mais que seja uma alternativa mais saudável do que o açúcar, é feito de açúcares simples, mas também apresenta carboidratos complexos. Assim, a dica é usar mel com moderação e preferir os não processados, não filtrados e aqueles mais escuros, por apresentarem mais antioxidantes na composição.

2. Mantenha o corpo (realmente) hidratado

Ingerir água e manter o corpo hidratado é uma recomendação reforçada por profissionais da saúde constantemente, e é importante destacar que a hidratação é fundamental para muitos processos, como o emagrecimento.

Beber água emagrece?

copo dagua

Para quem deseja perder peso, é importante saber que a hidratação ajuda os processos metabólicos do corpo e facilita a digestão.

Contudo, é fundamental lembrar que, para manter o corpo com a hidratação em dia, a água ingerida precisa ser rica em eletrólitos, importantes minerais que conduzem a água para dentro das células. Dentre eles, é possível citar o sódio, potássio, magnésio, fósforo, cálcio e cloreto.

Somado a isso, os eletrólitos são importantes para:

  • as funções metabólicas, como o balanço hormonal, produção enzimática, hidratação celular, regulação do pH, biodisponibilidade de nutrientes e transporte de oxigênio;
  • a atividade digestiva, integrando todo o sistema gastrointestinal;
  • a saúde dos rins e fígado, pois ajuda a nivelar o processo de filtragem do sangue e eliminação de toxinas;
  • a circulação sanguínea, atuando na regulação da pressão arterial e na frequência cardíaca.

Além de beber água, você pode cuidar da hidratação do corpo com outras fontes, como:

3. Priorize um sono saudável

A melatonina é um hormônio que atua na regulação do sono, é produzida naturalmente pelo corpo, e seu pico de produção acontece no período noturno. 

O que muitas pessoas não sabem é que a melatonina pode colaborar com o processo de emagrecimento.

Dormir ajuda a engordar ou emagrecer?

pés com meia quentinha de mulher que está deitada na cama

Pesquisas identificaram que a falta de melatonina pode interferir no desempenho da leptina, hormônio associado à saciedade e controle da fome. Desta forma, ao ter um sono desregrado e sem qualidade, você pode ingerir mais alimentos, ter um aumento de peso e de reservas de gordura não saudáveis.

Dormir é um estado anabólico durante o qual o corpo repõe seus estoques de energia, regenera tecidos, produz aminoácidos, integra aprendizados e efeitos de memória, sendo a sua falta um marcador extremamente inflamatório.

Dicas para ter um sono de qualidade

  • Um banho quente ajuda a melhorar a circulação sanguínea, a manter o corpo fresco, além de relaxar as tensões musculares.
  • A cama não deve ser utilizada para fazer outras atividades, como ver TV, por exemplo. É importante ajudar o organismo a associar o espaço com o momento de relaxamento e sono. Assim, fica mais fácil adormecer e manter uma rotina de sono mais saudável.
  • A luz azul emitida por computadores, smartphones e TVs é capaz de bloquear a liberação de melatonina e atrapalhar o sono. Por isso, levar os aparelhos para cama pode não ser uma boa escolha para quem quer ter um sono de qualidade.
  • Falando em luz, a iluminação do ambiente influencia diretamente para ter uma boa noite. Isso porque quanto mais escuro for o quarto, mais tempo o organismo estará nos estágios restauradores do sono.

4. Movimente o corpo e fortaleça a musculatura

Parece clichê, mas a prática diária de exercícios físicos é essencial para eliminar peso e manter as novas medidas. Possivelmente, você deve conhecer alguns dos muitos benefícios gerados por incluir esportes na rotina. Contudo, a queima de gordura é apenas um deles.

Basta queimar gordura para emagrecer?

mulher com halteres nas mãos

Ao contrário do que muitas pessoas em processo de emagrecimento têm como foco, a proposta vai além da queima de gordura. 

É importante ressaltar que a atividade física diária fortalece a musculatura e colabora para o aumento de massa magra, fundamental para evitar o efeito sanfona e perder peso com saúde. Por isso, a manutenção da massa magra precisa ser considerada por quem deseja perder peso.

5. Cuide da sua mente

A última dica para emagrecer deste post está associada com a relação que temos com os alimentos, e a atenção plena ao comer. Se você já ouviu falar sobre mindful eating, sabe do que estamos falando.

O mindful eating é uma técnica que conecta a mente, o espírito e o coração durante as refeições. Desta forma, ajuda a manter o equilíbrio ao comer, a ter tranquilidade e, com isso, perceber sensações importantes, como fome, saciedade e prazer.

Equilíbrio é a chave para emagrecer com saúde

cçose up na mão de uma mulher que medita

Tanto mental quanto nutricional, para perder peso sem perder saúde é muito importante fazer escolhas equilibradas. 

Evidentemente, as escolhas alimentares ganham destaque quando o assunto é direcionado para dicas para emagrecer. Por isso, é importante conhecer opções balanceadas para gerenciar o peso e manter a qualidade da alimentação.

Alguns shakes para emagrecer podem ser aliados para garantir fontes nutricionais saudáveis, equilibradas e práticas para o dia a dia. Basta estar atento à composição e às orientações de profissionais da área da saúde.

 

 

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

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