Você tem o hábito de ler as informações nutricionais antes de colocar um alimento no carrinho? A tabela nutricional dos alimentos foi regulamentada pela resolução 360/2003 da Anvisa. Ela serve para informar ao consumidor sobre a composição do alimento e a quantidade de nutrientes que o alimento fornece, além de indicar quanto isso representa da ingestão diária recomendada (IDR).

A tabela nutricional costuma ficar no verso das embalagens, muitas vezes com uma letra bem pequena. Isso, no entanto, não representa a importância destas informações. É ali que os alimentos se mostram realmente saudáveis. Ou não.

Imagine, por exemplo, um biscoito que destaca, na embalagem, o uso de grãos integrais (mas os primeiros ingredientes são farinha de trigo e açúcar); ou outro biscoito cuja frente do rótulo contém a seguinte informação: “adoçado com estévia” (mas omite o fato de que possui outros tipos de edulcorantes, como os artificiais sucralose e aspartame). É na lista de ingredientes e na tabela nutricional que tudo fica mais claro e evidente.

Como ler uma tabela nutricional

Para facilitar a leitura e a comparação, a disposição dos elementos na tabela nutricional também é padronizada pela Anvisa. Basicamente, a tabela é dividida em três áreas.

Tabela Nutricional

Mas o que cada um deles quer dizer? É o que veremos na sequência.

Porção

Porção

É a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por dia, promovendo a alimentação saudável.

Principais nutrientes da tabela nutricional

Nutrientes

Valor Energético ou Calorias

O valor energético é o primeiro item da tabela nutricional e geralmente o que chama mais a atenção dos consumidores. Caloria é a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras totais). Por isso, entender a tabela nutricional para ver de onde vêm estas calorias é mais interessante, segundo os nutricionistas, do que ficar preso apenas ao valor calórico dos alimentos.

Carboidratos

São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo. Uma quantidade adequada de carboidratos diminui o uso das proteínas na produção de energia, mantendo-as em sua função na estruturação de tecidos.

Proteínas

A proteína pode ser de origem vegetal ou animal. Elas ajudam a formar hormônios e enzimas, dar estrutura e função a tecidos, células e órgãos do corpo, fazendo parte de aproximadamente 17% da constituição do corpo humano.

Gorduras Totais

As gorduras estão entre as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Além disso, integram a composição do cérebro.

As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, o que inclui as saturadas, insaturadas, poli-insaturadas e trans.

Gorduras Saturadas

Elas são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, leite e derivados, além de alimentos de fonte vegetal, como os óleos de coco (ou MCT) e de dendê. Por muito tempo, as gorduras saturadas foram consideradas vilãs da saúde cardiovascular. No entanto, hoje em dia essa relação com as doenças cardíacas vem sendo desconstruída por novos estudos.

Gorduras Trans

Fuja desse tipo de gordura. Ela é encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, snacks (salgadinhos prontos), produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, já que nosso corpo não identifica essa gordura como um nutriente. Assim, ela se acumula nas veias e artérias, aumentando o risco de acidente vascular cerebral, infarto e problemas inflamatórios.

Fibra Alimentar

As fibras alimentares são classificadas como solúveis e insolúveis. As solúveis controlam a absorção de carboidratos pelo organismo e ajudam a evitar a formação de gordura. As fibras insolúveis não são absorvidas, mas tem importante papel no funcionamento do sistema digestivo. Elas auxiliam na eliminação do bolo fecal, estimulando os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvendo água. Procure consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares.

Sódio

Está presente no sal de cozinha e em praticamente todos os alimentos. Tem papel importante na hidratação das células, mas deve ser consumido com moderação. Isso porque seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Saiba mais sobre o papel do sódio e outros eletrólitos no organismo.

Vitaminas e minerais

Vitaminas, como C, B12 e D, e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio, são os chamados micronutrientes, com função essencial para a manutenção do organismo. Pesquisas mostram que o déficit de vitaminas e minerais está ligado a doenças não transmissíveis, como câncer, ataque cardíaco, obesidade, acidente vascular cerebral e enfermidades ligadas ao sistema respiratório. É importante que a dieta seja rica e variada em micronutrientes, evitando alimentos que fornecem “calorias vazias”.

Outros nutrientes

Além dos macro e micronutrientes citados, algumas categorias de produtos alimentares permitem a adição de outras substâncias, que exercem efeito benéfico no nosso organismo. São eles:

– Aminoácidos (ex.: histidina, metionina, lisina, leucina, glutamina, etc.)

– Substâncias bioativas (ex.: coenzima Q10, astaxantina, luteína, licopeno, cafeína, etc.)

– Enzimas (ex.: lactase, fitase)

– Probióticos (ex.: lactobacillus).

Valor Diário de Referência

Valor Diário

Indicado como “VD”, sugere a ingestão diária recomendada de cada item para a nutrição de uma pessoa adulta e saudável. Os valores foram elaborados pelo Ministério da Agricultura a partir de dados da Organização Mundial da Saúde, da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura e do Instituto de Medicina, da Academia Nacional de Ciências dos EUA.

Segundo a Anvisa, há duas classes de nutrientes: os de declaração obrigatória e os de declaração opcional. Estes últimos ficam a critério de cada fabricante. Todos eles, no entanto, possuem valores recomendados de ingestão diária (VD). Confira todos os valores em tabelas ao final do texto.

Lista de ingredientes

Exemplo de lista de ingredientes

A lista de ingredientes é outra excelente forma de avaliar a composição dos alimentos. Serve não apenas para ver o que a fórmula contém, mas, principalmente, para identificar as proporções entre eles. Um exemplo da importância da lista vem de alguns “pães integrais” que revelam ter mais farinha refinada que integral em sua composição.

De acordo com a RDC 259-2002, da Anvisa, todos os alimentos formulados a partir de mais de um ingrediente devem trazer uma lista desses componentes. Os ingredientes devem constar em ordem decrescente de sua proporção na formulação do alimento. Quando um ingrediente específico for preparado com dois ou mais elementos, ele deve ser acompanhado de uma  lista desses elementos, entre  parênteses, em ordem decrescente de proporção.

Os aditivos alimentares, como corantes e conservantes, também são parte da lista de ingredientes e devem ser informados após os ingredientes. Após a sua função, é especificado o seu tipo, de acordo com regulamentação da Organização Mundial da Saúde (por exemplo, acidulante Ácido Fosfórico (INS 338)).

Outras informações que precisam estar nos rótulos dos alimentos e suplementos alimentares

  • Recomendação de uso do produto com quantidade e frequência diária de consumo recomendadas para cada grupo populacional e faixa etária.
  • Advertências gerais e outras específicas, que variam de acordo com a composição ou forma de administração do suplemento alimentar.
  • Restrição de uso, quando o produto não puder ser consumido por determinado grupo populacional.
  • Lista de ingredientes, com todos os constituintes usados na formulação.
  • Declaração da presença de alergênicos, como glúten e lactose.

Valores diários dos nutrientes de declaração obrigatória

 

Item

VD

Valor energético

2000 kcal  – 8400kJ

Carboidratos

300 gramas

Proteínas

75 gramas

Gorduras totais

55 gramas

Gorduras saturadas

22 gramas

Fibra alimentar

25 gramas

Sódio

2400 miligramas

Valores diários dos nutrientes de declaração opcional

 

Item

VD

Vitamina A

600 μg

Vitamina D

5 μg

Vitamina C

45 mg

Vitamina E

10 mg

Tiamina

1,2 mg

Riboflavina

1,3 mg

Niacina

16 mg

Vitamina B6

1,3 mg

Ácido fólico

400 μg

Vitamina B12

2,4 μg

Biotina

30 μg

Ácido pantotênico

5 mg

Cálcio

1000 mg

Ferro

14 mg

Magnésio

260 mg

Zinco

130 μg

Vitamina K

65 μg

Fósforo

700 mg

Flúor

4 mg

Cobre

900 μg

Selênio

34 μg

Molibdênio

45 μg

Cromo

35 μg

Manganês

2,3 mg

Colina

550 mg

 Por que no nutriente Gordura Trans não tem Valor Diário?

Porque não existe valor estabelecido, uma vez que o consumo de gordura trans não deve ser estimulado.

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