A perda de força e massa muscular é um processo que ocorre progressivamente, com o envelhecimento, em condição conhecida como sarcopenia. Quando em graus mais elevados, essa condição pode levar a limitações na mobilidade e na própria independência do idoso. Mas a boa notícia é que a sarcopenia pode ser contida através de atividade física e suplementação alimentar. Saiba como nesse texto.

O que é sarcopenia

O desgaste dos tecidos musculares é um processo natural do organismo. Por isso mesmo, o corpo é capaz de sintetizar as proteínas que reconstroem esse tecido. Para isso, ele utiliza os aminoácidos, especialmente os essenciais, que estão nas proteínas que ingerimos em nossa alimentação. Durante a juventude e parte da fase adulta, o organismo é capaz de produzir massa magra mesmo a partir de quantidades mínimas de aminoácidos, garantindo a reposição e, quando estimulado por atividades físicas, o aumento do tecido muscular. 

Porém, com o passar dos anos, pode haver uma redução na capacidade de produção em situações de baixa disponibilidade de aminoácidos no organismo. Como o desgaste da massa muscular é um processo constante, essa menor reposição de proteínas leva a uma diminuição no volume dos músculos, afetando também a força dos idosos. Isso pode se refletir em maior dificuldade para executar tarefas cotidianas, como subir uma escada ou se levantar do sofá. Normalmente, este processo se inicia por volta dos 50 anos e pode levar à perda de até 2% da massa magra por ano. 

Como combater a sarcopenia

Para combater a sarcopenia é preciso entender um pouco mais sobre como os músculos são produzidos. Quando consumimos algum alimento ou suplemento que contém proteína, nosso organismo quebra essa proteína durante o processo digestivo e utiliza seus aminoácidos para sintetizar novas proteínas que irão aumentar ou formar novos tecidos musculares. Ao se ingerir alimentos ou suplementos com aminoácidos essenciais, o organismo utiliza diretamente esses nutrientes na síntese de proteínas. Além disso, inúmeras pesquisas mostram que a atividade física, mesmo que de baixa intensidade, tem papel estimulante na síntese de proteínas pelo organismo. Saiba mais sobre como produzimos massa magra nesse post.

Exercícios para combater a sarcopenia

O treino de resistência muscular, como o levantamento de peso ou agachamentos, é uma das principais estratégias adotadas por quem quer impulsionar ganhos de massa magra. Há, porém, outras técnicas que podem ser adotadas de forma adicional. 

Pesquisa da Universidade da Cidade de Nova York concluiu que os principais grupos musculares (pernas e braços, por exemplo)  devem ser treinados pelo menos duas vezes por semana, para maximizar o crescimento muscular. Confira outras dicas:

  • Múltiplas séries estimulam a síntese de proteínas musculares com mais eficácia do que uma única série.
  • Um período de descanso curto diminui as taxas de síntese de proteínas musculares.

Além do ganho muscular, a atividade física é benéfica para o organismo de uma forma geral. Saiba mais sobre a relação entre exercício físico e saúde neste post

Proteína para combater sarcopenia

O efeito da suplementação com proteína na massa magra em adultos mais velhos foi medido por estudo publicado em The Journal of Nutrition. Durante seis meses, um grupo de 30 pessoas com idades entre 50 e 70 anos recebeu suplementação à base de whey protein de alta qualidade. Outras 30 pessoas na mesma faixa etária receberam apenas uma bebida de controle. 

Os resultados finais mostraram que o grupo suplementado com whey registrou, em média, ganho individual de 450g de massa magra. Enquanto isso, o outro grupo teve redução individual média de 160g de massa magra. Em ambos os casos não houve alteração relevante no volume de gordura corporal. 

 

Outros benefícios do whey

Outra função importante do whey para os idosos é o estímulo à produção da glutationa, o mais abundante antioxidante do organismo. Assim, há um reforço no combate a quadros de estresse oxidativo ligados a diversos males comuns na terceira idade, como Alzheimer, Parkinson e câncer. 

Quando tomar o whey

Para quem pratica atividades físicas, uma das recomendações é que se consuma proteínas logo após a prática. Neste momento, já há uma predisposição do organismo para a síntese de proteína para que seja feita a recuperação dos tecidos desgastados. Só não pode ser negligenciada a ingestão de algum tipo de carboidrato, para que este atenda à necessidade primária de recomposição dos estoques de glicogênio e preserve as proteínas para a construção de músculos.

A ingestão de proteínas antes de dormir também pode ser eficiente. Um estudo mostrou que houve ganhos de força e volume muscular nas pessoas que usaram o suplemento de proteína junto com sua última refeição do dia.

Aminoácidos para combater sarcopenia

Como sabemos, os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 tipos de aminoácidos no total, 8 dos quais são classificados como essenciais por não serem produzidos pelo nosso organismo. São eles: metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina e valina. Os aminoácidos essenciais são necessariamente obtidos através da dieta ou suplementação. 

Na alimentação, eles são encontrados em fontes como carne, peixe e ovos. No entanto, apresentam-se em concentrações variáveis, que podem não atingir as concentrações ideais que nosso corpo necessita. Suplementos de aminoácidos essenciais são pensados para ter todos os aminoácidos de forma equilibrada, sendo então convertidos em proteínas de forma mais eficiente.

Além disso, suplementos de aminoácidos essenciais não precisam ser quebrados durante o  processo de digestão para serem absorvidos, podendo chegar à corrente sanguínea em aproximadamente 20 minutos. Isso os torna uma opção ainda mais interessante para idosos, que muitas vezes têm dificuldades digestivas e acabam não conseguindo absorver os nutrientes que precisam. 

Essa eficiente conversão em proteínas pode trazer benefícios para imunidade, aparência da pele, cabelos e unhas, articulações, dificuldade de produção proteica por má alimentação, sistema endócrino, entre outros processos que dependam de proteínas.

Quando tomar os aminoácidos essenciais

Para quem pratica atividade física, o suplemento de aminoácidos pode ser consumido antes ou depois da atividade física, com o intuito de fortalecer a função muscular e recuperar os músculos. No turno da noite, a ingestão de aminoácidos favorece a recuperação dos músculos. Já para outros objetivos, os aminoácidos podem ser consumidos pela manhã.

Saiba mais sobre as funções e as formas de ingestão dos aminoácidos essenciais nesse post

Outros suplementos recomendados para idosos

O envelhecimento é um processo natural, que ocorre mesmo com quem se cuidou nas décadas anteriores. Mas, assim como no caso da sarcopenia, é possível fornecer ao corpo os nutrientes que ele mais precisa nesta fase, desacelerando processos e promovendo a saúde e autonomia dos mais experientes.

Entre os suplementos que podem auxiliar nesta etapa estão o ômega-3, os colágenos, as fibras, as vitaminas, a coenzima Q10, a glutamina e os substitutos de refeição. Saiba qual é a relação entre esses suplementos e a saúde na terceira idade em: Suplementos Alimentares Recomendados Para Idosos.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

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