A suplementação de ômega-3 faz parte da rotina de muitas pessoas. Entre elas, os produtos feitos com óleo de peixe são os mais conhecidos para garantir o consumo dos ácidos graxos. Além do suplemento produzido com peixe, o óleo extraído do krill, um pequeno crustáceo, também é rico em ômega-3 e mais uma opção para suplementar.  Mas qual é a diferença entre esses suplementos?

Boa parte das dietas apresenta deficiência de ômega-3, e diante da importância do nutriente para a saúde, a suplementação é uma estratégia para reforçar os níveis dos ácidos graxos no organismo.

Ainda, o óleo de peixe é a fonte de suplementação de ômega-3 mais conhecida e um dos suplementos alimentares mais consumidos no Brasil. Semelhantemente, mas não tão popular quanto o óleo de peixe, o óleo de krill também é uma excelente fonte de ômega-3.

Neste post, descubra qual é a diferença entre óleo de krill e ômega-3 derivado do óleo de peixe, saiba se é possível suplementar os dois e acompanhe a comparação entre eles.

Ômega-3 (óleo de peixe)

A grande maioria dos suplementos encontrados como ômega-3 nas prateleiras de farmácias e lojas são feitos com óleo de peixe. Entretanto, o que muitas pessoas não sabem é que nem todo peixe é rico em ômega-3. Isso acontece porque a concentração varia de acordo com a temperatura da água. Assim, os peixes de ambientes frios acumulam mais gorduras e, consequentemente, mais ômega-3.

Vale destacar que estudos apontaram que os peixes encontrados no litoral brasileiro e no salmão importado e criado em cativeiro apresentam baixas concentrações de ômega-3.

Por isso, peixes de águas marinhas e mais próximas dos polos são os mais ricos nos ácidos graxos ômega-3.

Composição do suplemento de óleo de peixe

O suplemento é feito com óleo de peixes ricos em ômega-3 que contém na sua composição os ácidos graxos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA). Esses ácidos graxos garantem benefícios para muitas funcionalidades do corpo. 

Como destaque, a forma como o óleo de peixe está disponível no suplemento deve ser observada para um efeito ainda maior. Quando o óleo de peixe está na forma de triglicerídeos (TG), a sua absorção pode ser até 30% maior quando comparamos com a versão etil-éster (EE). 

Não esqueça que uma boa concentração de ômega-3 não está presente em qualquer peixe: por isso, sempre verifique as informações de origem do óleo junto ao fabricante do suplemento.

Pureza do suplemento de óleo de peixe

Além da concentração, é essencial verificar a pureza e a qualidade do óleo. Muitos peixes estão expostos a ambientes ricos em metais pesados e contaminantes. Diante disso, é interessante verificar se o suplemento apresenta certificação que assegure a sua pureza.

Benefícios do suplemento de óleo de peixe:

• ajuda no processamento mental, aprendizado e memória;
• na infância, colabora com o desenvolvimento psicomotor e coordenação, e prevenção do déficit de atenção;
• atua na redução dos níveis de LDL e triglicerídeos, e melhora dos níveis do HDL;
• age como anti-inflamatório; 
• é recomendado para dores articulares;
• tem função neuroprotetora;
• em idosos, minimiza o declínio cerebral;
• otimiza a função cerebral de cognição;
• apresenta efeito cardioprotetor;
• reduz o processo inflamatório observado em pessoas obesas;
• diminui a dor muscular após treino de resistência.

Recomendações de uso do suplemento de óleo de peixe

O suplemento de óleo de peixe, conhecido popularmente como ômega-3, pode ser consumido por crianças, adultos, idosos, gestantes e praticantes de atividades físicas.

Além disso, o consumo deve ser feito de acordo com a indicação de médicos e nutricionistas. Ainda, é recomendado que seja feito com as principais refeições.

Óleo de krill

Você já ouviu falar sobre o krill? Assim como os peixes ricos em ômega-3, o krill vive em águas frias e é um pequeno crustáceo. Esse incrível animal de coloração avermelhada tem um papel importante na cadeia evolutiva das baleias, considerado um alimento rico para elas. 

Contudo, já se sabe que o krill é uma fonte de nutrientes importantes não apenas para o ecossistema marinho, mas também para o nosso corpo.

Composição do suplemento de óleo de krill

O óleo extraído do krill é composto com os ácidos graxos EPA e DHA e, por isso, pode ser recomendado como uma opção para suplementar ômega-3. Além disso, apresenta naturalmente astaxantina na sua composição. Esse importante carotenoide é responsável pelo seu pigmento avermelhado e apresenta efeitos antioxidantes.

Somado a essas características, o óleo de krill também conta com fosfolipídios, os quais facilitam ainda mais a absorção do ômega-3 no organismo, principalmente nas células cerebrais. A colina também está presente, nutriente que apresenta efeitos benéficos para o cérebro, fígado e na recuperação muscular.

Pureza do suplemento de óleo de krill

Da mesma forma que a procedência do peixe é fundamental para ter acesso aos benefícios do ômega-3, o óleo de krill também precisa de averiguações.

É importante saber se o óleo oferecido no suplemento é extraído do krill que vive naturalmente em águas limpas (como as da Antártida), respeitando o ciclo natural de vida desse crustáceo. 

Outro ponto importante é que esse óleo seja livre de etoxiquina, uma substância química muitas vezes adicionada ao óleo como um conservante e também presente na ração de animais. Essa substância já é proibida em alguns países pela falta de segurança do seu consumo. 

Assim, fica uma dica importante: para escolher um suplemento de óleo de krill, é primordial verificar se a matéria-prima tem procedência confiável e processos de extração que garantem a pureza.

Benefícios do suplemento de óleo de krill:

• reduz parâmetros séricos como o colesterol total, LDL e triglicerídeos; 
• diminui a inflamação e reduz sintomas de artrite;
• atua no processo de aprendizagem;
• em crianças, ajuda a combater déficit de atenção e hiperatividade;
• minimiza cólicas e sintomas emocionais da TPM;
• melhora a integridade da barreira intestinal;
• ajuda a controlar a invasão e adesão de bactérias patógenas;
• cofator na redução de níveis de glicemia e gordura hepática;
• apresenta efeito anti-inflamatório, antioxidante e cardioprotetor;
• importante para desenvolvimento cerebral e ocular;
• auxilia no processo de recuperação muscular após atividade física.

Recomendações de uso do suplemento de óleo de krill

Assim como o óleo de peixe, o suplemento de óleo de krill pode ser consumido pela maioria das pessoas, sempre de acordo com as orientações de um profissional da saúde. Alérgicos a crustáceos, no entanto, não devem consumir o suplemento, visto que a matéria-prima é extraída do krill.

Praticantes de e-sports, os cyber atletas também podem se beneficiar do uso do suplemento, uma vez que é fonte de ômega-3 (essencial para o processo de aprendizagem e para a saúde dos olhos, do cérebro e das articulações), além de conter astaxantina, um poderoso antioxidante.

O óleo de krill também é fonte de colina, uma importante vitamina do complexo B, envolvida na cognição.

Afinal, qual é a diferença entre óleo de krill e ômega-3 derivado do óleo de peixe?

Sem dúvidas, os dois suplementos são ricos em nutrientes importantes para a saúde e para que o organismo funcione em equilíbrio. Porém, há diferenças entre eles que merecem ser destacadas:

• concentração de EPA e DHA: o óleo de peixe contém maior quantidade dos ácidos graxos EPA e DHA quando comparamos com o óleo de krill, porém, a presença dos fosfolipídios no krill potencializa a absorção do EPA e DHA no organismo, compensando essa diferença. 
• combinação com outros nutrientes: os ácidos graxos do óleo de krill, somados à astaxantina, colina e fosfolipídios, proporcionam outros benefícios para quem suplementa, além dos esperados pelo ômega-3.
• digestão e absorção: apesar de o óleo de peixe TG oferecer um bom conforto gástrico, os fosfolipídios presentes no óleo de krill proporcionam uma digestibilidade potencializada, o que favorece aquelas pessoas muito sensíveis ao possível retrogosto.

Comparativo das composições

* Informações baseadas nos produtos Super Ômega 3 TG Essential e Krill Oil Essential

Posso suplementar ômega-3 derivado do óleo de peixe e óleo de krill ao mesmo tempo?

Para responder à pergunta é importante ter em mente que cada suplemento é mais indicado para um determinado objetivo, mas eles podem atuar em sinergia e de forma complementar.

Por isso, sim, é possível utilizar os dois na mesma dieta, estando de acordo com orientações profissionais.

Diferentes objetivos

O ômega-3 é indicado para todas as fases da vida, e seus efeitos são mais fortemente reconhecidos de acordo com o passar dos anos, desde a gestação até a fase idosa. Geralmente, tem a recomendação de uso diário para melhorias nas funções do organismo e prevenção de doenças.

Fontes mais específicas, como o óleo de krill, que também é indicado para uso contínuo, podem ter benefícios mais direcionados e ingeridos pontualmente, como para amenizar os sintomas em dias de TPM, por exemplo.

Complementares

Seguindo, o óleo de peixe e o óleo de krill podem ser complementares para o mesmo objetivo. Como exemplo, uma boa opção é suplementar as duas opções em dias alternados ou ainda somados, sempre observando as quantidades de EPA e DHA indicadas pelo médico ou nutricionista. Assim, é possível obter todos os benefícios das duas opções. 

Na mesma fórmula

É possível encontrar as duas fontes de ômega-3 na composição do mesmo suplemento. As fórmulas que usam os óleos de peixe e krill são inovadoras e potencializam os benefícios dos ácidos graxos. Vale destacar ainda que existem opções que agregam outros ingredientes.

Agora que você sabe a diferença entre óleo de krill e ômega-3 derivado do óleo de peixe, conheça opções de suplementos que entregam a dose certa, segura, com alta biodisponibilidade e matérias-primas certificadas. 

A linha de ômega-3 da Essential Nutrition apresenta versões em cápsulas e líquidas para facilitar o consumo e garantir o nutriente em todas as dietas. 

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

A gestação é um processo intenso, que pode ser ainda mais maravilhoso se existe o suporte nutricional adequado para suas demandas únicas. Um dos nutrientes mais importantes para a saúde em geral, mas em especial neste período, é a vitamina D. Ela atua na formação óssea do feto e está ligada a riscos menores de nascimento prematuro e pré-eclâmpsia. Por outro lado, a interrupção na ingestão de pílulas anticoncepcionais pode levar a uma redução nos níveis da vitamina D na gravidez. Saiba neste texto como isso ocorre e por que deve ser revertido.

Anticoncepcional e vitamina D

Quando as mulheres deixam de tomar pílulas anticoncepcionais, seus níveis de vitamina D podem cair, de acordo com pesquisa federal dos Estados Unidos, através do National Institutes of Health (NIH). Para o estudo, foram analisados dados do Study of Environment, Lifestyle & Fibroids, uma pesquisa de saúde reprodutiva realizada em cerca de 1.700 mulheres afro-americanas entre as idades de 23 e 34 anos. Os pesquisadores descobriram que o uso de pílulas e adesivos anticoncepcionais, bem como anel vaginal, contendo estrogênio, estavam associados a um aumento de 20% nos níveis de vitamina D. Esse nível caiu drasticamente depois que elas pararam de usar contracepção.

“Para as mulheres que vão parar de usar o controle de natalidade vale a pena tomar medidas para garantir que os níveis de vitamina D estejam adequados no período pré-concepcional e durante a gestação”, afirmou o estudo. 

Benefícios da vitamina D na gestação

Quando em níveis adequados, a vitamina D pode reduzir os riscos de diabetes gestacional, nascimento prematuro e pré-eclâmpsia. Estudos revelaram redução de 60% na pré-eclâmpsia, de 50% no diabetes gestacional e de 40% no parto prematuro em gestantes com os níveis ideais de vitamina D. A falta de níveis adequados de vitamina D durante a gravidez também pode prejudicar a absorção de cálcio, importante para a formação do esqueleto fetal. 

Além disso, níveis baixos de vitamina D estão associados a uma maior incidência de depressão. Estudo já encontrou efeitos positivos da suplementação de vitamina D comparáveis aos efeitos de antidepressivos.

Outras vitaminas recomendadas para gestantes

Além da vitamina D, há outras vitaminas que merecem atenção das gestantes. A ingestão do ácido fólico (vitamina B9) durante a gravidez está relacionada à rápida proliferação celular, à regulação da expressão genética no bebê, ao metabolismo de aminoácidos e à síntese dos neurotransmissores pelo bebê. Também é importante para a saúde materna, podendo ajudar na prevenção ou minimização da depressão pós-parto.

A vitamina E é um importante antioxidante que ajuda a defender as células. Além disso, foi constatado que níveis elevados de concentração de vitamina E durante o nascimento estão associados com melhor função cognitiva em crianças de 2 anos. A carência deste antioxidante durante a gravidez é associada ao aumento de infecções, anemia, nanismo, aborto, desordens neurológicas e outras condições patológicas para a mãe e/ou o bebê, o que faz dela uma das principais vitaminas para gestantes.

A colina é um nutriente essencial, presente em alimentos como fígado, carne bovina, peixes, amendoim e gema de ovos. Um aumento de sua necessidade aparece durante a gravidez e lactação, porque a colina é necessária para a produção da lipoproteína fosfatidilcolina — componente de todas as membranas celulares. Além disso, ela desempenha um papel central no desenvolvimento cerebral da criança, em especial na área do hipocampo e encéfalo frontal (regulação da memória e atenção), antes e após o nascimento.

Outra vitamina importante para este período é a B6, também conhecida como piridoxina. Ela tem diversas funções no corpo, incluindo a formação do sistema nervoso e de células vermelhas do sangue. Atua também como esteroide hormonal (relacionada ao colesterol) e na síntese de ácido nucleico.

Quer saber mais sobre as vitaminas e outros nutrientes importantes durante a gravidez? Confira este texto sobre as principais vitaminas para gestantes. Para mais informações sobre todas as funções da vitamina D em nosso organismo, nas diversas fases da vida, acesse nosso Guia Completo da Vitamina D.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Existem vegetais que são ricos em proteína. Muitas plantas, sementes e cereais, quando combinados corretamente, são fontes de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo e uma opção proteica para incluir na dieta.

Ao falar sobre alimentos ricos em proteínas, é comum lembrar daqueles de origem animal, como carne, queijos, ovos, leite, entre outros. Em suma, esses alimentos são conhecidos por apresentar uma boa quantidade do nutriente na composição, e muitas vezes, os vegetais ricos em proteína acabam ficando em segundo plano como fonte proteica.

A verdade é que a proteína vegetal não é uma excelente opção apenas para veganos e vegetarianos. Elas podem compor o prato de todos, e quando combinadas com outros nutrientes ou vegetais, entregam mais benefícios do que você imagina.

A funcionalidade das proteínas

As proteínas são macronutrientes formados pela junção de aminoácidos essenciais e não essenciais. Elas apresentam como principais funções no organismo a construção dos músculos e dos tecidos; transporte de substâncias; composição de anticorpos e até a regulação e composição de hormônios.

Diante de tantas funcionalidades, a importância de incluir alimentos ricos em proteínas na alimentação fica evidente, certo? E isso pode ser feito tanto por meio de alimentos de origem vegetal quanto animal, e também pela suplementação.

Atuação das proteínas vegetais

Aqui, a proposta é focar nas proteínas vegetais e suas particularidades, mas não com um olhar limitado para indivíduos com restrições alimentares. Quem consome carne e outros alimentos de origem animal, ao incluir proteínas vegetais na dieta, ganha uma contribuição nas funcionalidades e sínteses do corpo. Isso acontece pela riqueza de nutrientes que os vegetais costumam apresentar, além da porção proteica. 

Já para quem é vegano ou vegetariano, as proteínas vegetais são fundamentais para manter os níveis recomendados do nutriente no organismo. Ainda, estudos mais atuais mostram que o consumo de proteínas vegetais não é inferior ao de proteínas animais.

Proteína vegetal e outros nutrientes

Os efeitos específicos entre os tipos de fontes de proteína na saúde dependem de alguns fatores. Além da individualidade da saúde de cada pessoa, geralmente, a proteína não é consumida isoladamente, mas como parte de um plano alimentar, de uma refeição e de até um único alimento. Portanto, é preciso considerar os efeitos potenciais de outros nutrientes para avaliar sua atuação.

Dessa forma, muitas fontes de proteína vegetal vêm com uma série de outros nutrientes, como carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Eles também são essenciais para manter o corpo saudável.

Concentrações proteicas

De antemão, é importante destacar que o mesmo vegetal pode apresentar concentrações proteicas diferentes. Isso acontece porque a quantidade de nutrientes sofre interferência de fatores ambientais, genéticos e das técnicas de plantio. Esses fatores influenciam no desenvolvimento e na composição nutricional da planta, assim como a fertilidade do solo.

Combinação das proteínas vegetais

Vale lembrar que cada fonte vegetal de proteína tem um perfil diferente de aminoácidos, em que alguns aminoácidos podem estar presentes em maiores quantidades enquanto outros nem tanto.  Por isso, combinar diferentes fontes de proteína vegetal é uma estratégia alimentar que beneficia a produção proteica, já que uma vai compensar a outra.

Um exemplo é a clássica combinação de arroz e feijão. O aminoácido metionina, que é comum no arroz, não é encontrado nas mesmas quantidades no feijão. Já a lisina, outro importante aminoácido, está presente no feijão, e há pouca quantidade no arroz.

Benefícios da proteína vegetal

Alguns estudos mais específicos relacionaram benefícios das proteínas vegetais, como:

• Melhor desempenho físico: um estudo que analisou 223 adultos sugeriu que um maior consumo de proteína vegetal está associado a um melhor desempenho em um teste de caminhada feito com os participantes. 
• Prevenção da sarcopenia: em outra análise, foi identificado que, para uma síntese proteica muscular ideal e para prevenir a perda muscular, um adulto idoso se beneficiaria de um aumento na ingestão de proteína, que pode ser de origem vegetal. Para essas pessoas, o consumo de porções de proteína consideradas como ideais seriam em doses de cerca de 25-30g de proteína de alta qualidade algumas vezes ao dia (3 vezes, por exemplo). 
• Longevidade: a alta ingestão de proteína vegetal foi inversamente associada a todas as causas de mortalidade cardiovascular, especialmente entre indivíduos com pelo menos 1 fator de risco no estilo de vida. Segundo o estudo, em comparação com a proteína animal de carne vermelha processada, a maior ingestão de proteína vegetal foi associada à menor mortalidade, sugerindo a importância da fonte proteica.
• Saciedade e controle de peso: a proteína vegetal associada às fibras foi analisada em uma pesquisa que mostrou que uma porção diária de feijão, grão-de-bico, lentilhas ou ervilhas pode aumentar a saciedade, o que pode levar a um melhor controle e perda de peso. Além das fibras, as proteínas vegetais apresentam maior quantidade do aminoácido fenilalanina, que é capaz de diminuir o apetite sinalizando ao nosso cérebro que já estamos satisfeitos.
• Além das proteínas: as plantas possuem, além das proteínas vegetais, fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Diante destes outros compostos, uma dieta rica em vegetais pode beneficiar a saúde cardiovascular, prevenir o desenvolvimento de diabetes e resistência insulínica, contribuir com a diminuição da pressão sanguínea, níveis mais baixos de estresse oxidativo, gordura corporal, colesterol, melhorar a saúde da pele, prevenir doenças degenerativas, favorecer a saúde intestinal e evitar condições inflamatórias.

Alimentos ricos em proteínas vegetais

• Lentilha
• Ervilha
• Feijão
• Oleaginosas (amêndoas, amendoim, pistache, caju, nozes, avelãs)
• Sementes (cânhamo, abóbora, girassol, linhaça, gergelim, chia)
• Cereais (aveia, quinoa, arroz)
• Grão-de-bico
• Algas

Suplementos de proteína vegetal

OS suplementos podem ser encontrados com uma combinação de proteínas vegetais, vitaminas, minerais, boas gorduras e nutrientes que complementam a formulação dos produtos.

Neste sentido, há opções de suplementos que combinam a proteína do arroz, do girassol e da ervilha, por exemplo, e que disponibilizam um completo perfil de aminoácidos. 

Ainda, fórmulas mais aprimoradas adicionam outros nutrientes para entregar mais benefícios. Quer um exemplo? Já pensou num suplemento de proteínas vegetais que também possa ajudar o nosso sistema  imunológico? 

Dessa forma, com a adição de nutrientes que possuem propriedades nutricionais já comprovadas na imunidade e na síntese de substâncias importantes para o organismo – como a glutationa – é possível consumir, na mesma dose do suplemento, quantidades desses nutrientes que potencializam as defesas do corpo.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

A pipoca é aquela companheira inseparável, seja nos momentos de lazer ou como lanche rápido e prático. Com algumas adaptações, dá para fazer uma pipoca fit de caramelo sem açúcar, encaixando a iguaria em qualquer dieta. Vamos descobrir como?

Como é feita a pipoca fit caramelizada?

Nesta receita, o que diferencia a pipoca fit doce da versão tradicional é que ela é feita com adoçantes naturais, dispensando o açúcar refinado. Eles trazem um dulçor e caramelizam tanto quanto o açúcar tradicional e colaboram com uma alimentação mais equilibrada, sem abrir mão do sabor.

Dá pra fazer pipoca fit no micro-ondas?

Sim, e aqui vamos te mostrar como é bem fácil e prático fazer pipoca no micro-ondas. O ideal é usar um refratário próprio para isso (conhecido como pipoqueira de micro-ondas), colocar a quantidade de milho desejada, fechar com a tampa e levar ao micro-ondas por, aproximadamente, 3 minutos. No micro-ondas, não é preciso utilizar óleo para estourar os grãos de milho, como é feito na panela.

Receita de pipoca fit caramelizada

Ingredientes da pipoca fit

• 3 colheres de sopa de milho para pipoca (60g);
• 3 scoops de Carbolift (45g);
• 1 sachê de Sweetlift (1g).

Modo de preparo

1. Prepare a pipoca no micro-ondas.
2. Leve o Carbolift e o Sweetlift ao fogo até caramelizar.
3. Misture o caramelo à pipoca e está pronto!

Tabela nutricional

Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.

Selos Nutricionais Essential Nutrition

• Sem lactose
• Low Fodmap
• Fonte de proteínas
• Fonte de gorduras poli-insaturadas
• Fonte de vitaminas e minerais
• Fonte de vitaminas do complexo B
• Fonte de vitamina C
• Fonte de ferro
• Fonte de zinco

Selos Nutricionais

• Vegana
• Baixo em gorduras
• Baixo em sódio

Quer descobrir mais receitas nesse estilo? Confira como preparar outra pipoca doce fit com sabores que vão te surpreender.

Uma noite de sono possui poderes restauradores altamente positivos para a saúde. Para muitos especialistas, o sono de qualidade está no mesmo patamar que a alimentação nutritiva e a prática de exercícios físicos, como impulsionadores de uma vida saudável. Porém, sabemos que a insônia é um mal comum nos dias atuais. A falta de sono, ou o sono sem qualidade, prejudicam o sistema imunológico, o controle de peso e a gestão do estresse de muitas pessoas. A boa notícia é que é possível melhorar a qualidade do sono alterando pequenos hábitos e, muitas vezes, sem recorrer a remédios. Saiba como.

Efeitos da insônia na saúde

A falta de sono afeta diversas áreas do nosso organismo. Confira alguns dos principais efeitos.

Sistema imunológico

O sono atua como um reforço imunológico natural. Neste período, o corpo produz citocinas anti-inflamatórias – pequenas proteínas que têm um papel fundamental na comunicação do sistema imunológico e na regulação de várias funções biológicas através da sinalização. As citocinas também têm como alvo infecções e inflamações, criando uma resposta imune para ajudar a combater doenças e infecções. Quando sofremos com insônia, o corpo produz menos citocinas anti-inflamatórias. Muitos estudos mostram que níveis desequilibrados dessas citocinas podem contribuir significativamente para o avanço das doenças autoimunes, como diabetes e alergia ao glúten, e infecciosas, que são causadas por vírus, bactérias, fungos e parasitas.

Controle do peso

Relativamente conhecida, a melatonina é um hormônio produzido pelo nosso corpo que atua como um dos principais reguladores do sono. Mas o impacto desse hormônio na saúde vai muito além de sua influência nos ciclos sono-vigília. Uma das áreas em que ela tem influência é na proteção contra obesidade e disfunção metabólica.

Pesquisas demonstram que a falta de melatonina está ligada a uma redução na eficácia da leptina, um hormônio que controla a fome sinalizando saciedade. Restaurar a melatonina para níveis saudáveis ​​pode melhorar a eficácia da leptina, reduzir a ingestão de alimentos, diminuir o peso corporal e reduzir as reservas de gordura não saudáveis ​​no corpo.

Formação de memória e aprendizado motor

A formação da memória depende da “plasticidade” do cérebro (capacidade de modificar sua organização estrutural e funcionamento em resposta a estímulos). De fato, agora existem muitos dados descrevendo a plasticidade cerebral dependente do sono em vários níveis, complementando as evidências de mudanças no comportamento ligadas ao sono.

O aprendizado motor também está associado a uma reorganização da memória em larga escala em várias regiões do cérebro, permitindo que movimentos motores qualificados sejam executados mais rapidamente, com mais precisão e mais automaticamente após o sono. 

O que é um sono de qualidade

Mais do que dormir 8 ou 9 horas por noite, um sono de qualidade deve levar em conta outros fatores, como qualidade, tempo e variabilidade. Estudos apontam que cada característica do sono tem um efeito importante e único sobre a saúde, da mesma forma que diferentes características da atividade física contribuem para os resultados da saúde. Então, para obter essas recompensas, é preciso fazer mais do que apenas evitar a insônia e somar horas. É preciso determinar se o sono é de uma qualidade suficientemente alta e, para isso, convém acompanhar esses três fatores críticos:

Sono versus tempo na cama

O sono de alta qualidade é definido, em parte, por estar adormecido pelo menos 85% do tempo em que se está na cama. Isso significa limitar o uso do laptop, smartphone e interromper a exibição de TV na cama, pois essas atividades podem dificultar o relaxamento e o sono à noite. 

Adormecer rapidamente

Especialistas dizem que a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos é uma boa indicação de que a qualidade de sono é alta. 

Sono contínuo

O hábito de acordar várias vezes durante a noite pode deteriorar a qualidade do sono. Assim, quanto menos vezes ele for interrompido para idas ao banheiro ou similares, melhor. 

11 dicas para combater a insônia e dormir melhor

Ao longo do dia, há uma série de fatores que podem afetar a nossa homeostase (equilíbrio), como sedentarismo, alimentação inadequada e estresse. Para neutralizar esses fatores e adormecer, tornou-se comum a ingestão de pílulas para dormir. Porém, existem inúmeras alternativas não farmacológicas para dormir melhor, incluindo terapia cognitivo-comportamental, meditação da atenção plena e atividade física. Confira as dicas sobre como dormir melhor: 

1. Rotina

 Talvez seja a principal aliada para quem busca boas noite de sono. Seguir  horários regulares para dormir e acordar protege a qualidade do sono, torna mais fácil e rápido adormecer e garante que se tenha a quantidade de sono necessária. 

2. Atividade física

também é uma importante prática para melhorar o sono, pois atua na redução de fatores que prejudicam o sono, como doenças, sobrepeso, inflamação crônica e mal-estar psicológico. O exercício apenas não é recomendado antes de dormir, devendo ser mantido um intervalo de quatro horas. 

3. Tomar um bom banho

Um banho quente antes de dormir pode ajudar a estimular uma melhor circulação sanguínea e, ironicamente, mantê-lo mais fresco à noite. Isso ajuda a evitar acordar durante a noite e oferece melhores chances de concluir as quatro etapas do sono. O banho também alivia a tensão muscular e facilita o sono. O banho não precisa ser tão longo. Apenas 10 minutos, uma ou duas horas antes de dormir, já é o suficiente. 

4. Limitar a luz azul

As telas em geral, como das TVs e dos smartphones, dificultam o sono. Isso ocorre porque elas emitem luz azul, que bloqueia a liberação de melatonina e pode atrasar em até uma hora o adormecimento – mesmo quando se vai dormir mais tarde. O ideal é deixar de usar esses dispositivos uma hora antes de ir para a cama. 

5. Reduzir o consumo de álcool

O álcool é frequentemente considerado como um auxílio para dormir, mas na verdade atrapalha os ritmos circadianos e suprime a melatonina. Assim como a cafeína, o álcool afeta o corpo horas após o consumo. A dica é  se alimentar e se hidratar adequadamente e evitar o consumo excessivo. 

6. Cuidar dos nutrientes

As vitaminas do complexo B ajudam o corpo a regular o triptofano, um aminoácido que promove a produção de melatonina no corpo. O magnésio também é um mineral importante quando se trata de dormir, ajudando a relaxar os nervos e promover a circulação saudável.

Comer alimentos saudáveis também auxilia. Alimentos com potássio, como bananas e certos vegetais, são especialmente úteis. Peixes gordurosos como salmão, atum e truta também são ótimos auxiliares do sono.

7. Despertar com melodias

Um novo estudo descobriu que as pessoas que acordam com alarmes melódicos pela manhã ficam menos “grogues” do que aquelas que usam alarmes simples. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que os alarmes melódicos promovem a excitação natural do corpo, ajudando a nos tornar mais alertas e atentos pela manhã. Por outro lado, descobriram que um alarme simples tende a confundir o cérebro e impedir o sono, o que não é o ideal. 

8. Usar a cama apenas para dormir

A cama não é um espaço multiuso. Quanto mais o corpo for treinado para associar a cama ao sono, mais fácil ele conseguirá adormecer nesse espaço. Assim, devem ser evitadas na cama atividades como ler, fazer palavras cruzadas, comer, navegar pelas redes sociais ou assistir à TV. Como regra geral, ela deve ser reservada para duas atividades principais: dormir e fazer sexo. 

9. Preferir um ambiente fresco

Diversas pesquisas indicam que uma temperatura ligeiramente baixa, em torno de 20 graus, ajuda o corpo a adormecer mais rápido. Neste cenário, o sono R.E.M. (sono profundo) também é atingido mais rapidamente, facilitando que o organismo se recupere mais rapidamente.

10. Deixar o quarto escuro

Quanto mais escuro o quarto, melhor é o sono. A luz influencia o estágio de vigília do sono, de modo que, quanto mais escuro for o quarto, mais tempo o organismo estará nos estágios restauradores.

11. Controlar a ingestão de cafeína

Estudos recomendam que se defina um tempo limite para a ingestão de cafeína. Este estimulante tem uma presença prolongada, atuando por muitas horas após o consumo. Para maior eficiência do sono, é recomendado que se evite o consumo de cafeína pelo menos 4 horas antes de dormir.

Sono e outros fatores de saúde

Como vimos ao longo do texto, o sono de qualidade aparece não apenas como promotor de saúde, mas, quando em falta, atua também como sintoma de desequilíbrios em outras áreas. Em nosso organismo, tudo está interconectado. Informe-se sobre as relações entre alimentos naturais e qualidade de vida e entre exercício físico e saúde.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Neste post, você acompanha o que acontece com o nosso corpo depois de procedimentos operatórios e as opções de suplementos que podem ser incluídas na dieta de quem está em recuperação.

Primeiramente, os cuidados pós-operatórios são essenciais para ter uma boa recuperação. Assim, seja após um procedimento simples até os mais complexos, é preciso seguir orientações médicas e ter atitudes que ajudam a restabelecer o equilíbrio das funções do organismo e auxiliam até na cicatrização.

Para isso, alguns suplementos alimentares são recomendados. Ricos em nutrientes, eles ajudam a melhorar as defesas do paciente, apoiar a função vital dos órgãos e reparar lesões.

Por que é preciso ter cuidados pós-operatórios?

De antemão, é importante destacar que nosso corpo dá respostas a tudo o que fazemos. Desta forma, ao ser submetido a um procedimento cirúrgico, o organismo responde com processos metabólicos associados à fraqueza e atividade reduzida. 

Dentre as respostas, está a quebra da proteína do músculo esquelético, a qual recobre o esqueleto e está presa aos ossos. Ainda como resposta, os aminoácidos são direcionados para os órgãos viscerais e para o local danificado pelo procedimento.

Pode-se dizer que as cirurgias provocam uma resposta inflamatória para curar os danos nos tecidos ocasionados pela operação. Por outro lado, essa mesma resposta predispõe os pacientes ao desenvolvimento de infecções e à degradação e síntese proteica. Assim, é possível perceber que o “equilíbrio inflamatório” é necessário.

Vale destacar que não incluir cuidados pós-operatórios impacta na recuperação, que pode ser mais lenta, apresentar maior grau de complicações e uma maior perda de tecido muscular esquelético.

Nutrientes para a recuperação

Certos nutrientes ajudam a melhorar as defesas do corpo, a função dos órgãos e o reparo de lesões. Portanto, a suplementação de nutrientes no período de recuperação é uma estratégia que auxilia o reparo tecidual e colabora diretamente com os cuidados necessários após o procedimento. Logo, a suplementação proteica é um exemplo.

Quais suplementos são indicados para os cuidados pós-operatórios?

Em síntese, a indicação de suplementos para a recuperação muscular e para a reparação do organismo é apontada em muitos estudos que relacionam benefícios. Veja alguns deles:

Proteínas

A proteína é um macronutriente fundamental para a recuperação de cirurgias. Dessa forma, ela ajuda a reparar os tecidos danificados do corpo, a formar anticorpos para combater infecções e a sintetizar o colágeno, necessário para a formação de cicatrizes.

Aqui, vale destacar a questão das proteínas na recuperação de cirurgias bariátricas. À primeira vista, a deficiência proteica em pacientes geralmente é atribuída à intolerância alimentar adquirida para alimentos ricos em proteína após o procedimento. As manifestações da deficiência de proteínas incluem perda de cabelo, má cicatrização e perda de massa corporal magra. 

Logo, estudos identificaram que a suplementação de proteína após a cirurgia bariátrica leva ao aumento da perda de gordura, à diminuição da perda de massa magra e ajuda a alcançar a recomendação diária de proteínas.

Sob o mesmo ponto de vista, suplementos de proteína que são feitos com fórmulas aprimoradas e contam com aminoácidos importantes para manter o tecido magro, como a leucina, merecem destaque.

Aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais atuam para ter uma resposta adequada das células imunes. Quando as células imunes são ativadas por sinais inflamatórios, a demanda por aminoácidos aumenta rapidamente. 

Da mesma forma, os aminoácidos essenciais são fundamentais para a construção das proteínas. Assim, em casos nos quais o paciente precisa que a absorção seja facilitada, a suplementação de aminoácidos ajuda a poupar o processo digestivo e a ter uma melhor absorção proteica. Um exemplo desse tipo de caso é o pós-cirúrgico bariátrico. 

Glutamina

A glutamina é utilizada como fonte de energia para diversos tecidos, sendo um dos aminoácidos livres mais abundantes do organismo. É exaurida com mais facilidade após exercícios de alta intensidade, em situações de estresse e após procedimentos invasivos, tais como processos cirúrgicos.

Nosso corpo produz glutamina, no entanto, em momentos como os citados acima, nosso organismo aumenta muito a demanda por este aminoácido.

Assim também, estudos evidenciaram que a glutamina melhora a função imune e é capaz de reduzir o tempo de estadia hospitalar. Isso acontece porque boa parte do músculo esquelético é composto de glutamina. Assim, a suplementação ajuda a repor o aminoácido após a quebra que acontece nos processos metabólicos de resposta do corpo.

Suplementar glutamina é importante para modular a massa muscular esquelética no período pós-cirúrgico, mas, também, para melhorar a contagem de linfócitos (células que ajudam na defesa do corpo) e no combate ao estresse oxidativo.

Colágeno

O colágeno promove a reprodução das células sanguíneas para a cura e condicionamento da saúde óssea e articular. Dessa forma, a suplementação de colágeno hidrolisado em peptídeos (que apresenta tamanho e peso das moléculas reduzidos) proporciona uma rápida assimilação e melhor hidratação do tecido conjuntivo.

Ômega-3

Um dos suplementos mais consumidos no Brasil, o ômega-3 apresenta muitos benefícios. Além de promover a neuroproteção, colaborar com a saúde neuromuscular e com o sistema imune, pode ser recomendado para o período de recuperação cirúrgica. 

Bem como, um dos potenciais dos ácidos graxos ômega-3 que vem sendo estudado está associado à atuação em neutralizar a atrofia muscular. Além disso, promover a recuperação de períodos de desuso dos músculos, ocasionado pelo repouso necessário após a cirurgia.

Coenzima Q10

A coenzima Q10 apresenta ação antioxidante e é responsável por gerar energia para as células. Logo, está presente em maior concentração nos órgãos que necessitam de muita energia, como músculos, cérebro e coração. 

Vale destacar que a CoQ10 foi apontada em estudo que relacionou os benefícios da suplementação com a recuperação de pacientes de cirurgias cardíacas. Nele, os pacientes que usaram suplementos de CoQ10 tiveram uma probabilidade menor de necessitar de medicamentos inotrópicos (que aumentam a força de contração do coração), bem como desenvolver arritmias ventriculares após a cirurgia.

Suplementação para pacientes de cirurgias bariátricas

Segundo a Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica, o Brasil apresentou um crescimento de 85% de procedimentos bariátricos de 2011 a 2018. Diante disso, muitas pessoas em recuperação têm a recomendação de incluir suplementos alimentares na dieta, seja para facilitar a absorção ou garantir nutrientes importantes neste período.

Assim, é possível sugerir uma rotina de suplementos que ajudam na recuperação e nos cuidados pós-operatórios dos pacientes. Acompanhe:

1ª semana de cuidados pós-operatórios

Para facilitar a absorção e a construção das proteínas, a suplementação de aminoácidos essenciais pode ser recomendada nos primeiros dias, assim como a inclusão de leite vegetal rico em fibras e vitaminas. Dessa forma, o foco é uma dieta que facilite a absorção e digestão, por isso, a preferência pela forma líquida.

2ª semana de cuidados pós-operatórios

Nesta etapa é possível adicionar na dieta shakes balanceados, assim como suplementos que apresentam especiarias, como o açafrão (que promove saciedade e ajuda a controlar a compulsão alimentar) e o gengibre (reforça a saúde digestiva e imunológica).

Para este momento, os suplementos em cápsulas precisam ser na forma de gel. Ainda, para outros formatos, é indicado que sejam dissolvidos ou misturados em preparos para  facilitar a absorção e digestão.

3ª semana de cuidados pós-operatórios

Gradualmente, as formas mais sólidas começam a retornar para a dieta, e na terceira semana já é possível incluir minibarras de proteína como complemento de suplementação, assim como snacks saudáveis, como os crackers feitos com ingredientes que sejam fontes de fibras e proteína.

Em síntese, cada paciente precisa de cuidados pós-operatórios de acordo com as indicações médicas e nutricionais das suas condições. Porém, alguns suplementos têm efeitos e aceitação muito ampla. Estando alinhados com as recomendações, podem ser incluídos na dieta durante o período pós-cirúrgico. E além dele também.

A perda de massa magra é um dos principais motivos para suplementação pós-cirúrgica. Contudo, ela também acontece progressivamente, diante do envelhecimento, em condição conhecida como sarcopenia. Saiba mais sobre este assunto ao ler o post “sarcopenia: o que é e como combater”.

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