A colina é um nutriente pouco conhecido mas muito importante para todos, das gestantes aos atletas. Ela está ligada a diversos processos vitais, como a produção de energia a partir de gordura, a transmissão de mensagens do cérebro aos músculos e o desenvolvimento cerebral de crianças. Saiba neste texto detalhes sobre as funções da colina no organismo e quais alimentos e suplementos fornecem o nutriente.

O que é colina

A colina é uma das vitaminas do complexo B (B8, especificamente) que pode tanto ser produzida pelo organismo quanto ingerida via alimentos ou suplementos. Em nosso corpo, ela é encontrada principalmente nas membranas celulares e no neurotransmissor acetilcolina. Em ambos os casos, a manutenção de níveis adequados é importante para o funcionamento ideal de uma série de processos no organismo.

Funções da colina no organismo

A habilidade da colina de mover as gorduras para fora do fígado para convertê-las em energia é única. Ela também complementa o papel da carnitina no metabolismo da gordura e gerencia a homocisteína para auxiliar na manutenção da produção de energia. Com essas ações, a colina ajuda a fornecer combustível para o corpo. 

A colina também é necessária para que o corpo produza acetilcolina, a “mensageira instantânea” do cérebro. Como neurotransmissora primária, a acetilcolina ajuda a transmitir mensagens no cérebro e na junção neuromuscular, essencialmente enviando mensagens para os músculos mais rapidamente. 

Há ainda uma série de outros processos específicos que dependem da colina para ocorrer de forma completa — trataremos de alguns deles abaixo. Mas pode-se dizer que a ingestão diária de colina é importante para todos. Sem suficiente colina, esses processos serão afetados, e o corpo começará a quebrar células para garantir o fornecimento de colina ao cérebro. Ao longo do tempo, isso pode levar a um acúmulo prejudicial de gordura nas células do fígado e outras doenças.

Benefícios da colina para gestantes

Há um aumento na demanda por colina durante a gravidez e lactação. Pesquisas afirmam que a colina é necessária para a produção da lipoproteína fosfatidilcolina — componente de todas as membranas celulares. Além disso, ela desempenha um papel central no desenvolvimento cerebral da criança, em especial na área do hipocampo e encéfalo frontal (regulação da memória e atenção), antes e após o nascimento.

Estudo da Universidade de Cornell aponta que a disponibilidade do nutriente pode melhorar a maneira como a criança responde ao estresse. Outra pesquisa, desenvolvida na Universidade do Colorado, EUA, relatou um melhor funcionamento cognitivo da criança, além de uma redução no risco de desenvolver, futuramente, esquizofrenia.

Benefícios da colina para atletas

A colina atua em diversos processos que afetam o desempenho esportivo. Confira alguns deles: 

• Tem um papel crítico na produção e otimização do óxido nítrico (NO), um vasodilatador que ajuda a maximizar o fluxo de oxigênio e nutrientes para os músculos. Isso é ainda mais importante em treinos e competições longas e extenuantes. 
• Por sua participação na produção de acetilcolina, a manutenção de níveis adequados de colina é altamente desejável para atletas que dependam de respostas rápidas. Ela auxilia no envio de mensagens para os músculos mais rapidamente, otimizando também a coordenação motora.
• Outro benefício desejável para as atividades físicas é o aumento da precisão e do foco. Um estudo publicado pela Nature descobriu que a colina desempenha um papel importante para o foco e a precisão. Os adultos que realizaram tarefas de “clicar e apontar” em um computador após a ingestão de suplementos de bitartrato de colina apresentaram maior equilíbrio entre a precisão e a velocidade para o desempenho geral.

Benefícios da colina para o fígado

Em conjunto com cenários de obesidade, hipertensão e síndrome metabólica, a carência de colina é associada ao surgimento da esteatose hepática não alcoólica (acúmulo de gordura no fígado sem relação com o consumo excessivo de álcool). Estudos mostram que o fornecimento de níveis adequados de colina tem capacidade de reduzir ou até mesmo eliminar as lesões causadas por essa doença. Com isso, é possível evitar também a progressão para doenças mais graves, como esteato-hepatite não alcoólica e câncer de fígado.

Alimentos que fornecem colina

A colina está presente em alguns dos alimentos que ingerimos em nosso dia a dia. Talvez o mais conhecido deles seja a gema do ovo, que fornece, em média, 477mg de colina por unidade. Além disso, ela pode ser encontrada no fígado de frango, na levedura, no salmão e, em menor quantidade, na carne bovina, amendoim, peixes, couve-flor, brócolis e linhaça. 

Por que suplementar a colina

Até recentemente, pensava-se que as pessoas consumiam suficiente colina através da dieta, então não se falava muito disso. Ao longo dos últimos anos, a conscientização de que a maioria das pessoas não obtém o suficiente desse nutriente essencial, juntamente com a pesquisa sobre seus benefícios significativos, coloca a colina em uma nova e considerável posição.

A Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos estabeleceu uma ingestão de referência dietética (DRI) de 550mg de colina para adultos saudáveis. Infelizmente, os níveis de ingestão de colina da maioria das pessoas estão muito abaixo dos níveis recomendados, conforme confirmado pela pesquisa nacional de nutrição, realizada pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos EUA.

Suplementos e manipulados com colina

A colina costuma ser oferecida como componente de suplementos elaborados. Em associação com as vitaminas do complexo B e outros ingredientes que favorecem a saúde do fígado, por exemplo. Ela também integra o óleo de Krill, uma opção ao ômega-3 tradicionalmente extraído dos peixes de águas profundas. Extraído de pequenos crustáceos do oceano Antártico, o Krill apresenta maior biodisponibilidade de EPA e DHA, além de conter astaxantina e a própria colina.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Você sabia que as propriedades de algumas fibras vão além da saúde intestinal e também desempenham outras funções no organismo? Entre elas está a betaglucana. Neste conteúdo, você vai entender o que é, seus principais benefícios e como ela pode fazer parte da sua rotina.

A betaglucana é uma fibra solúvel conhecida por seus efeitos positivos no organismo, especialmente no equilíbrio do intestino e do sistema imunológico. Mas seus benefícios vão além: ela também pode contribuir para o controle da glicose, favorecer a digestão e ajudar a diminuir o colesterol ruim.

Presente naturalmente em alimentos como cereais e leveduras, a betaglucana pode ser encontrada em diferentes formas – cada uma com propriedades específicas. Por isso, é comum seu uso como ingrediente em suplementos alimentares voltados à saúde intestinal e imunológica.

Quer entender melhor o que é a betaglucana, suas funções e diferenças entre os tipos? Continue a leitura e descubra como essa fibra pode ser uma aliada da sua saúde.

O que é betaglucana?

A betaglucana é um polissacarídeo, ou seja, um carboidrato complexo, presente naturalmente em cereais, como aveia e cevada, e em fungos, como leveduras e cogumelos, assim como em algas e certas bactérias. 

Contudo, apresenta ligações moleculares diferentes, dependendo da sua origem. Assim, a diferença estrutural da betaglucana faz com que um tipo seja mais indicado para determinados efeitos que outros. Veja abaixo os dois principais tipos e suas recomendações:

Betaglucana de levedura

A betaglucana de levedura é extraída da levedura Saccharomyces cerevisiae, a mesma usada para fermentações de cerveja e pão, porém, em estágios de ativação diferentes. Para a produção desses alimentos, a levedura está ativa. Já para o consumo em suplementos, como a levedura nutricional, ela é exposta a um processo de inativação, que impede a fermentação.

Esse tipo de betaglucana é destacado pela ciência por ajudar a fortalecer o sistema imunológico e proteger o organismo contra inflamações.

Betaglucana de cereais

A aveia e a cevada são exemplos de cereais ricos em betaglucana. Nesses casos, ela é mais conhecida por melhorar a saúde do coração e controlar os níveis de colesterol, pois ajuda na redução da absorção ou reabsorção de gorduras, diminui os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, e concomitantemente mantém os níveis de HDL positivos no organismo.

Qual a diferença entre elas?

Basicamente, a diferença está na estrutura e nas funções de cada uma no organismo. Como falamos anteriormente, a betaglucana de levedura possui uma estrutura de moléculas ramificadas e pode ser indicada para fortalecer as defesas do corpo. Já a betaglucana de cereais possui uma estrutura linear e pode auxiliar no controle do colesterol. 

Para que serve a betaglucana?

Agora que você já conhece os tipos de betaglucana e suas origens, é hora de entender, na prática, como essa fibra pode beneficiar a saúde. Diversos estudos têm mostrado que a betaglucana exerce efeitos positivos em diferentes áreas do organismo, desde o intestino até o sistema imunológico, cardiovascular e metabólico. Confira os principais benefícios da betaglucana:

Benefícios para a saúde intestinal

Um dos principais efeitos da betaglucana é o suporte à saúde do intestino, já que ela pode atuar como um prebiótico natural, ou seja, um “alimento” que nutre as boas bactérias do intestino e ajuda a manter o equilíbrio da microbiota intestinal.

Pesquisadores descobriram que ela não é digerida no estômago nem no intestino delgado, chegando intacta ao intestino grosso, onde é fermentada pelas bactérias intestinais que a utilizam como fonte de energia. 

Essas bactérias, por sua vez, produzem os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), substâncias que exercem diversos efeitos benéficos no organismo, como a manutenção do sistema imunológico. Esse processo ajuda a modular positivamente a flora intestinal, inibindo o crescimento de microrganismos prejudiciais e favorecendo o desenvolvimento de bactérias benéficas.

O estudo também mostrou que a betaglucana ajudou a restaurar o equilíbrio entre grupos de bactérias intestinais associadas à obesidade, o que poderia favorecer o controle do peso saudável.

Suporte à imunidade

Estudos sugerem que alguns componentes da dieta, como as betaglucanas derivadas da levedura, podem ajudar o corpo a se defender melhor contra infecções. Essas substâncias agem modulando a resposta de células de defesa importantes responsáveis por controlar inflamações e eliminar microrganismos invasores.

Substâncias como as betaglucanas poderiam estimular e “treinar” células de defesa, tornando-as mais preparadas para reagir rapidamente, o que faz com que a sua resposta futura mais eficiente.

Isso é reforçado em estudos que mostram que a suplementação de betaglucana contribuiu para o controle da asma em crianças, diminuindo a exacerbação da condição e os sintomas, além de modular indicadores de inflamação alérgica. Em adultos, ela diminuiu o número e a gravidade de infecções do trato respiratório.

Apoio à saúde cardiovascular

O colesterol alto (hipercolesterolemia) é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, junto com a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes.

A betaglucana, especialmente a de aveia, atua no intestino ligando-se aos sais biliares – substâncias derivadas do colesterol. Essa ligação favorece a eliminação dos sais pelas fezes e faz com que o fígado utilize mais colesterol circulante para produzir novos, contribuindo para a redução dos níveis de colesterol total e LDL (colesterol ruim).

Outros mecanismos de ação do nutriente são: diminuição da absorção de gorduras provenientes da alimentação (as fibras formam uma “teia” ao redor do bolo fecal e dificultam a absorção de gorduras) e os efeitos dos AGCC na regulação dos sinais inflamatórios causados pelos níveis elevados de colesterol no sangue.

Uma revisão de estudos clínicos mostrou que o consumo de betaglucana da aveia pode reduzir significativamente o colesterol total e o LDL em pessoas com colesterol alto, reforçando seu potencial como aliada da saúde cardiovascular. 

Efeitos na redução da glicemia

A betaglucana de aveia também pode ajudar no controle da glicemia ao retardar a liberação do conteúdo gástrico, o que promove uma absorção mais lenta da glicose.

Esse efeito foi observado em um estudo com pessoas com diabetes mellitus tipo 2, onde a suplementação aguda reduziu os níveis de glicose e insulina após a refeição. No estudo, 30 pacientes com diabetes e 10 indivíduos saudáveis consumiram, em dias diferentes, uma bebida líquida com ou sem betaglucana.

A versão com betaglucana retardou o esvaziamento gástrico, resultando em menores picos de glicose e insulina. O efeito foi ainda mais significativo em pacientes com hemoglobina glicada elevada – indicativo de diabetes ou controle glicêmico inadequado – e naqueles com complicações associadas à doença.

Onde encontrar betaglucana?

Além das fontes naturais, como cereais e leveduras, a betaglucana também está disponível em suplementos, seja na forma isolada ou combinada com outros ingredientes.

A versão extraída da levedura, por exemplo, é frequentemente adicionada a fórmulas com foco na modulação do sistema imunológico, como suplementos que contêm vitamina C e quercetina, por exemplo. Na Essential Nutrition você encontra opção de suplemento imunoestimulante e antioxidante que auxilia no suporte da imunidade. Conheça! 

A sensação de arrepio na pele e o suor liberado depois do treino são respostas para manter a temperatura interna do corpo em equilíbrio e são bons exemplos para abordar o assunto homeostase. 

Isso porque a homeostase está relacionada à regulação do funcionamento corporal conforme os níveis considerados normais, tanto de concentrações de nutrientes no sangue, do pH, da pressão arterial, entre outras atividades.

O corpo humano é uma máquina perfeita. Para que funcione em equilíbrio, ele precisa equalizar funções para manter o meio interno nivelado diante das mudanças do meio externo.

Logo, esse equilíbrio tem tudo a ver com a homeostase, que conta com a atuação de mecanismos para garantir que o corpo mantenha fluidos, temperatura, pressão e outras ações em plena atividade.

Mas você sabe o que é homeostase? Sabe a diferença entre homeostase e alostase? 

Siga com a leitura e veja os conceitos, a origem dos termos e exemplos de como o corpo responde a estímulos para permanecer em equilíbrio. 

O que é homeostase?

A homeostase está associada às características que organismos vivos têm em regular situações fisiológicas diante de mudanças externas e manter sua estabilidade. No caso da homeostase do corpo humano, a regulação da temperatura e da pressão arterial feitas pelo próprio organismo são exemplos de como isso acontece na prática.

Assim, ao pensar em equilíbrio do organismo, é essencial relacionar com a homeostase.

Origem do termo

O termo homeostase vem do grego antigo hómoios, que significa “semelhante”; hístēmi, “parado”; e estase, de stásis, “em pé”.

A princípio, o conceito foi descrito em 1865 por Claude Bernard, fisiologista francês, que conceituou que “todos os mecanismos vitais têm apenas uma finalidade: a de manter constantes as condições de vida no ambiente interno e dentro dos parâmetros fisiológicos”.

O termo foi cunhado posteriormente pelo fisiologista americano Walter B. Cannon, o qual concretizou o princípio da regulação homeostática.

Tipos de homeostase

Atualmente, a homeostase é compreendida como a tendência que um sistema tem de agir para manter a própria estabilidade, mesmo sob condições adversas e expostas a alterações.

Neste contexto, é importante ressaltar que a homeostase pode ser compreendida em “universos” diferentes, por isso, é possível destacar três tipos:

• Homeostase ecológica: associada ao equilíbrio da vida planetária. Exemplo: o controle de dióxido de carbono (CO2) na atmosfera feito por seres que fazem a fotossíntese. Assim, a concentração de gás carbônico é reduzida, o que ajuda a dar condições para a vida humana.
• Homeostase biológica: relacionada à regulação do ambiente interno de qualquer ser vivo, considerando a atuação de seus fluidos (como o plasma sanguíneo). Exemplo: répteis precisam de fontes de calor externas para manter a temperatura corporal (são animais ectotérmicos), diferente dos humanos, que conseguem manter o calor do corpo (endotérmicos).
• Homeostase corporal: propriedade do corpo humano em regular diversas funcionalidades, como a temperatura corporal, o pH, a pressão arterial (e outras funções), além dos fluidos.

Homeostase em diferentes áreas

O termo homeostase vem sendo aplicado em diferentes áreas do conhecimento. Como exemplo, na Psicologia da Saúde, a homeostase significa a ligação entre a função fisiológica e psicológica, no sentido de equilíbrio.

Para exemplificar essa relação, é possível citar os impactos que a mente pode ocasionar no sistema imunológico. Estudos já identificaram que controlar o estresse é um dos pilares para aumentar a imunidade.

O que é alostase?

Se homeostase caracteriza a capacidade de manter a regulação do corpo, a alostase caracteriza os mecanismos que garantem a homeostase. Ela entra em ação quando a homeostase, de alguma forma, é interrompida.

Origem do termo

Neste contexto, alostase significa “estabilidade através de mudança”. Ainda é um termo recente: foi cunhado em 1988 por Sterling e Eyer.

Carga alostática

A alostase é uma regulação disfuncional que ocorre quando o corpo é exposto a situações artificiais ou fisiopatológicas. Essas situações criam uma carga alostática, que representa a energia metabólica gerada para regular determinado desequilíbrio. 

Contudo, a carga alostática precisa ser adequada para que os mecanismos trabalhem e mantenham a homeostase corretamente. 

Diante disso, é importante destacar que a sobrecarga alostática pode resultar em problemas de saúde. Assim, fica evidente que este processo precisa ser nivelado, ou seja, o corpo precisa acionar seus mecanismos na medida certa.

Caso isso não aconteça e a carga alostática permaneça em atividade, ocorre a sobrecarga, situação relacionada a prejuízos para a saúde, como hipertensão e ansiedade.

Qual a diferença entre homeostase e alostase?

Os termos podem ser semelhantes, mas não são a mesma coisa! Vale destacar que o termo homeostase é relacionado à estabilidade do organismo, fundamental para nos manter vivos, e é controlada pelos níveis considerados saudáveis e normais. 

Ainda, é importante lembrar que existe uma certa margem dos níveis (de fluidos, quantidade de elementos no sangue, pressão, temperatura, etc.), manuseados para manter o equilíbrio do corpo. Desta forma, quando os níveis estão abaixo ou acima do esperado, acontece o desequilíbrio das funções corporais e, com isso, o desequilíbrio da homeostase.

Assim, a alostase é responsável por ajustar essa disfunção através de mecanismos importantes para manter o funcionamento adequado do corpo.

Quais são os principais mecanismos para manter a homeostase?

Os sistemas do corpo se articulam para manter a homeostase através de mecanismos que funcionam por um processo chamado de feedback negativo. Isso significa que a resposta do mecanismo é oposta à situação, o que equaliza e diminui o desequilíbrio ocasionado. 

É relevante mencionar que a homeostase precisa de funcionalidades do sistema nervoso, endócrino e imune acionadas para manter o ambiente interno nos níveis adequados. 

De uma forma mais didática, o sistema nervoso detecta o desequilíbrio, enquanto o sistema endócrino e imunológico agem para equalizar a situação e manter a homeostase.

Veja alguns exemplos.

Temperatura corporal

Ao se expor em um dia de sol quente ou sob o frio de um dia de inverno, a temperatura do corpo costuma alterar entre um e dois graus. Desta forma, é possível identificar os resultados do nosso corpo trabalhando adequadamente para manter a temperatura correta, um ótimo exemplo de manutenção da homeostase.

Altas e baixas temperaturas

Após um treino intenso, o corpo produz suor para liberar calor (além de outras substâncias e reações que são excretadas). Desta forma, o organismo atua para reduzir a temperatura e mantê-la dentro dos níveis normais (37ºC). 

Ou, ainda, sabe aquela sensação de arrepio na pele quando o corpo é exposto a baixas temperaturas? Essa é uma das formas pelas quais o organismo se manifesta para reter calor ao diminuir os vasos da pele. Caso a temperatura não se estabeleça, é comum que aconteçam tremores involuntários dos músculos, com a intenção de manter o calor do corpo.

Níveis de oxigênio

Quando o organismo identifica a queda de oxigênio no sangue, um dos mecanismos é aumentar a respiração. Quer um exemplo bem simples? Durante a prática de atividade física, a respiração pode ser aumentada drasticamente para manter a estabilidade da oxigenação do sangue e dos tecidos.

Níveis de glicose

A glicose é um carboidrato considerado fonte de energia e nutricional para as células. Contudo, precisa ter seu nível controlado para não ocasionar doenças e desequilíbrios, como a diabetes.

Para manter a homeostase quando os níveis de glicose ficam muito altos, o pâncreas libera um hormônio conhecido como insulina (que regula a glicose no sangue). Se os níveis de glicose caírem muito, o fígado converte o glicogênio do sangue em glicose e equilibra a situação.

Equilíbrio hídrico

Mais da metade da porcentagem do peso corporal de um ser humano é formada por água. Além disso, células com muita água incham, e as com pouca hidratação podem encolher. Por isso, manter o equilíbrio hídrico é um exemplo de homeostase.

Ainda, os rins são órgãos importantes para manter a quantidade adequada de água e minerais do organismo. Um dos motivos é que eles são responsáveis por excretar ureia e regular as concentrações de água. 

Somado a isso, os rins estão associados ao hormônio ADH, o qual ajuda a manter a hidratação do organismo.

Pressão arterial

O corpo tem mecanismos que agem para garantir que a pressão arterial diminua ou aumente quando identifica alguma adversidade ou desequilíbrio. Nas duas ocasiões, apresenta efeito contrário para equilibrar os níveis arteriais adequadamente.

Por fim, todos os organismos vivos são compostos por sistemas que precisam de condições estáveis para funcionar em equilíbrio, e a homeostase é o estado que todos nós desejamos, ou ao menos, deveríamos.

Manter o equilíbrio interno e as funcionalidades do corpo estáveis é essencial. Porém, é interessante não esquecer de cuidar da mente e do bem-estar. 

Para ter acesso a outros conteúdos relacionados a estas questões, conheça a categoria “hábitos saudáveis”, aqui no blog. Uma seleção de conteúdos pensados para ajudar a manter o equilíbrio e a saúde em dia.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Conheça as melhores dicas para emagrecer e desmistifique informações importantes para perder peso de forma saudável.

Quem procura por dicas para emagrecer encontra mil e uma orientações para ajudar no gerenciamento do peso. Dentre elas, muitos mitos são divulgados, assim como dietas que prometem resultados milagrosos e, muitas vezes, sem acompanhamento profissional.

Não caia nessa! Acompanhe as verdades sobre a perda de peso e dicas para emagrecer de forma saudável.

1. Conheça os alimentos

A primeira dica para emagrecer parece óbvia, mas não é. Muitas pessoas não conhecem as propriedades dos alimentos, o perfil nutricional deles, assim como desconhecem a tabela nutricional e como ter um melhor aproveitamento para o corpo na escolha do que comer.

Para abordar essa questão, vamos responder algumas dúvidas e desvendar mitos amplamente conhecidos.

Gordura faz mal?

A gordura é um nutriente importante para o corpo. Ela é fonte de energia, faz parte da composição das células, facilita o transporte de outros nutrientes no organismo e ajuda a proteger órgãos e a temperatura corporal.

Porém, nem todas as gorduras são iguais. A gordura trans, por exemplo, passa por um processo de hidrogenação industrial que pode ocasionar efeitos prejudiciais à saúde, como o aumento do LDL, conhecido popularmente por colesterol ruim.

Desta forma, a dica é apostar em alimentos ricos em boas gorduras para manter o nutriente na dieta e perder peso com saúde. Veja alguns exemplos:

• abacate;
• óleo/leite de coco e MCT;
• azeite de oliva;
• oleaginosas;
• peixes.

Carboidrato engorda?

Um dos primeiros nutrientes a ser “cortado” da alimentação de quem quer emagrecer é o carboidrato. O que muita gente não sabe é que, assim como a gordura, o carboidrato é uma fonte nutricional importante para a produção de energia do corpo.

Simples x complexos

Contudo, os carboidratos são divididos em simples e complexos, e aqui é que está a diferença para quem está com o foco na perda de peso. Isso porque os carboidratos simples apresentam alto índice glicêmico, poucos nutrientes, rápida absorção e, quando em excesso, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Além disso, muitas vezes são mais calóricos.

Já os carboidratos complexos apresentam baixo índice glicêmico, costumam estar presentes em alimentos ricos em outros nutrientes, como as fibras, e proporcionam mais saciedade. 

Somando a estrutura mais complexa e a atuação em conjunto com outros nutrientes, esse tipo de carboidrato é utilizado por um período mais longo e, desta forma, não tem a necessidade de ser armazenado pelo corpo.

Por fim, uma das dicas para emagrecer sem cortar o nutriente da dieta é preferir alimentos com carboidratos complexos na composição. Dentre eles estão:

• beterraba;
• lentilha;
• batata-doce;
• grão-de-bico;
• feijão-verde;
• ervilha;
• grãos integrais.

Preciso comer muito para ter saciedade?

Muitas pessoas se questionam por qual motivo têm dificuldade de sentir saciedade e interromper uma refeição na hora certa, para evitar exageros. Logo, é importante saber que nosso corpo percebe que está satisfeito por diferentes estímulos. Um deles é a atuação de nutrientes encontrados nos alimentos, como aminoácidos, fibras, boas gorduras e extratos vegetais. Essas substâncias ajudam a sinalizar para o organismo que você está satisfeito.

Assim, a outra dica para emagrecer é incluir alimentos que aumentam a sensação de saciedade e controle (principalmente da ansiedade) no momento das refeições.

Exemplos de alimentos com nutrientes que auxiliam na saciedade:

• Semente de girassol: a proteína encontrada no girassol é rica em fenilalanina, conhecida como o aminoácido da saciedade. Ainda, o nutriente estimula a produção de colecistoquinina (hormônio gastrointestinal relacionado com a digestão e a saciedade), dopamina e norepinefrina (hormônios que regulam a ingestão alimentar e o humor).
• Peixes: são ricos em triptofano, um aminoácido que auxilia na liberação de serotonina, importante hormônio que ajuda a regular o apetite, assim como o humor e o sono. Desta forma, o triptofano estimula o bem-estar, ajuda a reduzir o stress e a fome.
• Linhaça e aveia: as fibras presentes na composição de alimentos como a linhaça e a aveia fazem com que a absorção dos nutrientes seja mais prolongada, o que ajuda a promover a saciedade, estimular o trânsito intestinal e eliminação de toxinas.
• MCT: os ácidos graxos do MCT são absorvidos de forma rápida e informam ao cérebro que o corpo está alimentado. Ainda ajudam a potencializar a sensibilidade do cérebro à leptina, outro hormônio associado à saciedade.
• Abacate: rico em ômega-3 e 6, a fruta ajuda a conter a inflamação crônica, apoia o hipotálamo ao controlar o apetite, além de agir sobre a leptina.
• Açafrão: os compostos encontrados no açafrão, a crocina e o safranal, ajudam a inibir a recaptação de serotonina e dopamina. Este processo faz com que a vontade de comer doce diminua, assim como a compulsão alimentar.
• Feijão-branco: apresenta na sua composição o ativo mucuna, um composto rico em precursores de dopamina, hormônio que ajuda a controlar a saciedade ao agir sob a ingestão alimentar.

Como substituir o açúcar?

Se você pensou em adoçantes artificiais para responder à pergunta, saiba que este não é o melhor caminho. Isso porque o uso de adoçantes artificiais foi associado a problemas como a síndrome metabólica, entre outros prejuízos para a saúde.

Dentre os adoçantes artificiais mais conhecidos, estão o aspartame, a sacarina e sucralose. Assim, para evitar estes compostos, prefira produtos que contem com adoçantes naturais, como:

• Estévia: apresenta efeitos positivos para a saúde, além de adoçar naturalmente os preparos culinários. Estudos apontam que a estévia ajuda a manter os níveis saudáveis de açúcar no sangue, além de baixar a pressão arterial. Ainda, a estévia é 300 vezes mais doce que o açúcar.
• Xilitol: composto natural encontrado em frutas e vegetais. Apresenta baixo índice glicêmico e pode ser usado por diabéticos. Também há estudos que indicam que o xilitol colabora com a saúde dos dentes.
• Mel: uma das opções mais conhecidas, o mel precisa ser consumido com moderação.  Por mais que seja uma alternativa mais saudável do que o açúcar, é feito de açúcares simples, mas também apresenta carboidratos complexos. Assim, a dica é usar mel com moderação e preferir os não processados, não filtrados e aqueles mais escuros, por apresentarem mais antioxidantes na composição.

2. Mantenha o corpo (realmente) hidratado

Ingerir água e manter o corpo hidratado é uma recomendação reforçada por profissionais da saúde constantemente, e é importante destacar que a hidratação é fundamental para muitos processos, como o emagrecimento.

Beber água emagrece?

Para quem deseja perder peso, é importante saber que a hidratação ajuda os processos metabólicos do corpo e facilita a digestão.

Contudo, é fundamental lembrar que, para manter o corpo com a hidratação em dia, a água ingerida precisa ser rica em eletrólitos, importantes minerais que conduzem a água para dentro das células. Dentre eles, é possível citar o sódio, potássio, magnésio, fósforo, cálcio e cloreto.

Somado a isso, os eletrólitos são importantes para:

• as funções metabólicas, como o balanço hormonal, produção enzimática, hidratação celular, regulação do pH, biodisponibilidade de nutrientes e transporte de oxigênio;
• a atividade digestiva, integrando todo o sistema gastrointestinal;
• a saúde dos rins e fígado, pois ajuda a nivelar o processo de filtragem do sangue e eliminação de toxinas;
• a circulação sanguínea, atuando na regulação da pressão arterial e na frequência cardíaca.

Além de beber água, você pode cuidar da hidratação do corpo com outras fontes, como:

• água de coco natural;
• frutas e vegetais;
• sais não refinados;
• bebidas hidratantes;
• mistura para preparo de bebidas.

3. Priorize um sono saudável

A melatonina é um hormônio que atua na regulação do sono, é produzida naturalmente pelo corpo, e seu pico de produção acontece no período noturno. 

O que muitas pessoas não sabem é que a melatonina pode colaborar com o processo de emagrecimento.

Dormir ajuda a engordar ou emagrecer?

Pesquisas identificaram que a falta de melatonina pode interferir no desempenho da leptina, hormônio associado à saciedade e controle da fome. Desta forma, ao ter um sono desregrado e sem qualidade, você pode ingerir mais alimentos, ter um aumento de peso e de reservas de gordura não saudáveis.

Dormir é um estado anabólico durante o qual o corpo repõe seus estoques de energia, regenera tecidos, produz aminoácidos, integra aprendizados e efeitos de memória, sendo a sua falta um marcador extremamente inflamatório.

Dicas para ter um sono de qualidade

• Um banho quente ajuda a melhorar a circulação sanguínea, a manter o corpo fresco, além de relaxar as tensões musculares.
• A cama não deve ser utilizada para fazer outras atividades, como ver TV, por exemplo. É importante ajudar o organismo a associar o espaço com o momento de relaxamento e sono. Assim, fica mais fácil adormecer e manter uma rotina de sono mais saudável.
• A luz azul emitida por computadores, smartphones e TVs é capaz de bloquear a liberação de melatonina e atrapalhar o sono. Por isso, levar os aparelhos para cama pode não ser uma boa escolha para quem quer ter um sono de qualidade.
• Falando em luz, a iluminação do ambiente influencia diretamente para ter uma boa noite. Isso porque quanto mais escuro for o quarto, mais tempo o organismo estará nos estágios restauradores do sono.

4. Movimente o corpo e fortaleça a musculatura

Parece clichê, mas a prática diária de exercícios físicos é essencial para eliminar peso e manter as novas medidas. Possivelmente, você deve conhecer alguns dos muitos benefícios gerados por incluir esportes na rotina. Contudo, a queima de gordura é apenas um deles.

Basta queimar gordura para emagrecer?

Ao contrário do que muitas pessoas em processo de emagrecimento têm como foco, a proposta vai além da queima de gordura. 

É importante ressaltar que a atividade física diária fortalece a musculatura e colabora para o aumento de massa magra, fundamental para evitar o efeito sanfona e perder peso com saúde. Por isso, a manutenção da massa magra precisa ser considerada por quem deseja perder peso.

5. Cuide da sua mente

A última dica para emagrecer deste post está associada com a relação que temos com os alimentos, e a atenção plena ao comer. Se você já ouviu falar sobre mindful eating, sabe do que estamos falando.

O mindful eating é uma técnica que conecta a mente, o espírito e o coração durante as refeições. Desta forma, ajuda a manter o equilíbrio ao comer, a ter tranquilidade e, com isso, perceber sensações importantes, como fome, saciedade e prazer.

Equilíbrio é a chave para emagrecer com saúde

Tanto mental quanto nutricional, para perder peso sem perder saúde é muito importante fazer escolhas equilibradas. 

Evidentemente, as escolhas alimentares ganham destaque quando o assunto é direcionado para dicas para emagrecer. Por isso, é importante conhecer opções balanceadas para gerenciar o peso e manter a qualidade da alimentação.

Alguns shakes para emagrecer podem ser aliados para garantir fontes nutricionais saudáveis, equilibradas e práticas para o dia a dia. Basta estar atento à composição e às orientações de profissionais da área da saúde.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

A cisteína tem importante papel na detoxificação e no combate aos radicais livres, além de auxiliar na saúde dos músculos, unhas e cabelo. Saiba neste texto o que é a cisteína, como ela atua em nossa saúde e como ela pode ser ingerida.

O que é cisteína

A cisteína é um tipo de aminoácido, ou seja, uma molécula que ajuda na construção de tecidos, músculos, hormônios e enzimas dentro do nosso corpo. 

Dentre os aminoácidos, a cisteína é classificada como condicionalmente essencial. Isso significa que ela é produzida pelo nosso organismo, mas essa produção pode ser insuficiente em condições de alta demanda, como, por exemplo, atividade física intensa ou algumas doenças. Nesses casos, pode ser necessária a ingestão de cisteína via alimentos ou suplementos. 

Funções da cisteína no organismo

A cisteína é um dos componentes do antioxidante glutationa, da queratina e dos músculos em geral. Além disso, ela também tem funções antioxidantes e detoxificantes e é precursora da taurina e da coenzima A.

Produção de glutationa

A glutationa (GSH) é uma molécula formada por três aminoácidos — cisteína, glicina e ácido glutâmico — e é o antioxidante mais abundante em nosso organismo. Sua principal função é combater o excesso de radicais livres, protegendo o organismo do estresse oxidativo, que está associado a diversas doenças. 

É o grupamento de enxofre da cisteína que representa a maioria das funções da GSH, como a doação de elétrons para neutralizar os radicais livres. Também, é a quantidade desse aminoácido que restringe a capacidade de síntese de glutationa: uma redução no seu fornecimento faz com que a enzima anti-apoptose GPX4 seja inibida devido à síntese insuficiente de GSH, levando à morte celular necrótica dependente de ferro, a chamada ferroptose.

Além de combater os radicais livres, a GSH atua em diversos processos, como na eliminação de toxinas, no transporte de aminoácidos, na síntese de proteínas e na proteção do organismo contra a radiação solar. Além disso, atua na proteção das células contra substâncias cancerígenas e combate os sinais de envelhecimento, como déficit cognitivo. 

Detoxificação

Assim como a glutationa, a própria cisteína participa da eliminação do acetaldeído, uma substância tóxica derivada do álcool que pode se acumular no fígado. Esse mecanismo potente de desintoxicação é facilmente anulado pela ingestão de quantidades elevadas de bebidas alcoólicas. 

Além disso, a cisteína auxilia na neutralização de toxinas e poluentes, incluindo metais pesados, que se acumulam no fígado, rins e partes gordurosas do corpo.

Produção de queratina

A cisteína é o principal aminoácido componente da queratina, uma proteína estrutural que tem como características a resistência, a elasticidade e a impermeabilidade à água. A cisteína é necessária para fornecer ligações de enxofre que, quimicamente, conferem força e rigidez adicionais à queratina. Assim, ela auxilia na proteção da pele, unhas e cabelo contra a quebra e a perda de hidratação, mantendo sua vitalidade. 

Por essa importante atuação na formação de queratina, a cisteína pode ser encontrada na formulação de nutricosméticos desenvolvidos para a saúde da pele, cabelo e unhas.

Produção de músculos

Nossas fibras musculares são compostas por proteínas, que por sua vez são formadas por combinações de aminoácidos essenciais, condicionalmente essenciais e não essenciais. 

Quando qualquer um desses aminoácidos falta no organismo, pode levar a uma redução na produção das proteínas que compõem as fibras musculares. Como o desgaste da massa muscular é um processo constante, essa menor reposição de proteínas leva à diminuição no volume dos músculos, afetando também a força. 

Ainda nesse sentido, a suplementação de cisteína já mostrou resultados benéficos na performance durante o exercício físico. A explicação se dá pela maior produção de GSH, que neutraliza boa parte dos radicais livres naturalmente produzidos durante a atividade física, contribuindo para o aumento do tempo até a exaustão.

Como tomar cisteína

A cisteína é um aminoácido condicionalmente essencial por ser produzido pelo nosso corpo. No entanto, em situações específicas — como um grande consumo de glutationa — pode ser necessária sua ingestão por via alimentar. 

Alimentos tradicionais, no entanto, possuem concentrações relativamente pequenas do nutriente. Para uma dose efetiva de 700mg de cisteína, por exemplo, é necessária a ingestão de 1,75kg de brócolis, 700g de batata, 875g de cenoura e 100 unidades de castanha. Impraticável, não é mesmo?

Por isso, é comum a prescrição de suplementos alimentares, que podem ainda fornecer a cisteína associada a outros aminoácidos e vitaminas que ajudam na produção de glutationa. 

O whey protein costuma apresentar os aminoácidos precursores, e fórmulas aprimoradas trazem uma dose extra deles, além de outros nutrientes que favorecem o sistema imunológico.

• Immuno Whey: o que é, para que serve e como tomar

N-acetilcisteína (NAC)

A N-acetilcisteína, mais conhecida como NAC, é um composto derivado da cisteína que se destaca pela sua alta biodisponibilidade e que funciona como um precursor da glutationa. 

Além de ajudar a combater o estresse oxidativo, também influencia outros processos no corpo, como problemas nas mitocôndrias (as “fábricas de energia” das células), apoptose (morte programada das células) e inflamação. 

Além disso, a NAC tem efeitos indiretos em neurotransmissores importantes, como glutamato e dopamina. Também, devido à sua capacidade de dissolver o muco, a NAC é frequentemente usada no tratamento de doenças respiratórias.

Para saber mais, siga a leitura no artigo especial sobre NAC.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Um bom planejamento nutricional está diretamente ligado ao desempenho dos atletas de endurance. Nessa modalidade esportiva, o organismo é exigido de forma aguda e prolongada, demandando uma estratégia especial para garantir o fluxo adequado de nutrientes. E, apesar de a estratégia nutricional ser individualizada às características de cada atleta, há conceitos que podem ser aproveitados por todos. Por isso, selecionamos uma série de estudos e preparamos um especial com dicas de nutrição para atletas de triatlo, que podem ser também ajustadas para uso por praticantes de outras modalidades de endurance.

Características gerais de uma prova de triatlo

O triatlo combina três modalidades, e as competições duram entre 1 hora e 50 minutos – modalidade olímpica, com 1.500m de natação, 40 Km de ciclismo e 10 Km de corrida – e 14 horas – modalidade Ironman, com 3,8 Km, 180 Km e 42 Km, respectivamente. Como as demandas podem ser extremamente altas, é importante planejar medidas nutricionais adequadas para que o atleta de endurance consiga um bom desempenho. Independente da distância, a desidratação, o consumo insuficiente de carboidratos e micronutrientes são as causas mais comuns ​​de fadiga no triatlo. Problemas gastrointestinais, hipertermia e hiponatremia (redução na concentração de sódio) também são ameaças, especialmente em eventos mais longos.

Nutrição pré-atividade

Carregamento de energia

A fadiga durante exercícios prolongados está frequentemente associada ao consumo de glicogênio muscular e a concentrações reduzidas de glicose no sangue. Como a quantidade e qualidade de carboidrato consumida são os fatores dietéticos mais importantes para a produção de glicogênio muscular, recomenda-se uma estratégia de pré-atividade que envolva o carboidrato.  

Para isso, recomenda-se que, entre 1 e 4 dias antes do evento, as concentrações de glicogênio muscular sejam reduzidas significativamente. Isso pode ser alcançado por uma sessão de treinamento mais longa em intensidade moderada ou uma sessão de exercícios de alta intensidade de curto prazo.

Um a dois dias antes da prova, atletas bem treinados devem buscar uma alta ingestão de carboidratos, na proporção de 10g de carboidrato / kg de peso corporal / dia. De 3 a 4 horas antes da largada, pode ser consumida uma refeição ou um lanche com 200g a 300g de carboidrato de fácil digestão, para evitar o risco de desconforto gastrointestinal durante o exercício. 

Prevenção de problemas gastrointestinais

Problemas gastrointestinais normalmente estão relacionados à ingestão de soluções de carboidratos altamente concentrados, ou de bebidas hiperosmóticas, como quando se adiciona um excesso de aditivos na água. 

Já a hiponatremia surge devido à perda de sódio no suor, juntamente com uma ingestão muito elevada (8–10L) de água ou outras bebidas com baixo teor de sódio.

Os atletas de endurance que preveem o risco de ficarem gravemente desidratados durante a prova podem se beneficiar da hiper-hidratação prévia com glicerol ou água. No entanto, os que desejam experimentar a suplementação de glicerol devem estar cientes dos potenciais efeitos adversos que podem estar associados a ela, como dor de cabeça e desconforto gastrointestinal.

Nutrição durante a atividade

Fluxo de carboidratos

É recomendado garantir uma ingestão de 60g a 70g de carboidratos por hora. Uma ingestão maior de carboidratos pode resultar em problemas gastrointestinais, e uma ingestão menor pode resultar em uma entrega de carboidrato abaixo do ideal. Deve-se notar que, durante o exercício em condições de calor, um pouco menos de carboidratos deve ser consumido (50g a 60g por hora), pois a oxidação do carboidrato ingerido é menor (~ 10%) no calor em comparação com um ambiente frio.

Adição de proteína

Apesar de ainda não totalmente explicado, pesquisas apontaram um ganho de resistência com a adição de proteína ao preparo consumido pelos atletas de endurance. Em estudo publicado em 2003, atletas pedalaram em intensidade de leve a moderada por 3 horas, em seguida pedalaram até a exaustão em intensidade alta. O consumo de bebida com 7,75% de carboidrato aumentou o tempo até a exaustão quando comparado com o placebo. Já a adição de 1,94% de proteína melhorou o efeito da bebida carboidratada em 36%. 

Balanço de fluidos

O objetivo do atleta de endurance deve ser a manutenção do equilíbrio entre a hidratação e o fornecimento de carboidrato ao músculo em atividade. A taxa de absorção de fluidos está intimamente relacionada ao conteúdo de carboidrato da bebida com altas concentrações de carboidrato. Pesquisas indicam que as concentrações ideais de carboidrato variam entre 5% e 8%, pois tanto o fluido quanto a distribuição de carboidrato serão altos. A bebida deve também conter sódio (também encontrado em repositor hidroeletrolítico) para uma absorção ideal e prevenção da hiponatremia. 

É importante lembrar que o balanço de eletrólitos engloba outros microelementos que são eliminados através da atividade intensa, como zinco, cromo, cobre – pelo suor, urina e fezes. Além do quê, zinco, selênio, cobre, manganês estão associados à defesa contra radicais livres, por exemplo.  

A adoção de uma dieta alimentar de alta densidade nutricional pode contribuir na melhora do estado desses microelementos, mas as doses necessárias para determinados atletas nem sempre são acessíveis via alimentação. Por isso, pode se tornar necessária a suplementação.

Nutrição pós-atividade

As concentrações de glicogênio muscular podem retornar aos valores pré-exercício dentro de 24 horas após o exercício. Para isso, é recomendada a ingestão de 8g a 10g / kg de peso corporal / dia. Como os triatletas raramente competem em dois dias consecutivos, parece haver tempo suficiente entre as corridas para a recuperação completa dos estoques de glicogênio muscular. Junto com os carboidratos, a ingestão de proteínas de fácil absorção contribui para a aceleração do reparo e do crescimento do tecido muscular. Isso pode ser encontrado em produtos específicos para o pós-atividade. 

Além disso, em situações de elevado catabolismo muscular, como após exercícios físicos prolongados, a concentração de glutamina pode tornar-se reduzida. A menor disponibilidade desse aminoácido pode diminuir a resistência das células a lesões, levando a processos de apoptose celular (morte celular programada). Por essas razões, a suplementação com L-glutamina, tanto na forma livre quanto de dipeptídeo, tem sido recomendada. 

A prática de atividades físicas intensas também pode levar a um aumento significativo na liberação de radicais livres. Isso se dá pelo aumento no consumo de oxigênio, pela aceleração do consumo de energia, pela elevação da temperatura corporal e em decorrência da deficiência na irrigação sanguínea durante a contração muscular. Para evitar quadros de estresse oxidativo, a administração de antioxidantes, ou seus precursores, pode ser recomendada. 

Gostou deste texto? Quer receber mais informações importantes sobre nutrição e saúde diretamente no seu e-mail? Cadastre-se em nossa newsletter!

Referências do texto:

Nutritional Considerations in Triathlon

Effects of Ingesting Protein in Combination With Carbohydrate During Exercise on Endurance Performance: A Systematic Review With Meta-Analysis

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.