O complexo B é formado por 8 vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina). Elas desempenham papéis essenciais para o nosso organismo, estando envolvidas na geração de energia, no sistema imunológico, na saúde da pele, na geração de bebês saudáveis e em uma série de outros processos. Para a nossa sorte, elas também são encontradas em abundância nos alimentos. Saiba quais são, como atuam e onde podem ser encontradas as vitaminas do complexo B.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 ajuda o corpo a produzir novas células saudáveis. É muitas vezes chamada de vitamina antiestresse por causa de sua capacidade de proteger o sistema imunológico. Quando consumimos muito carboidrato, estudos dizem que esta vitamina é necessária para ajudar a quebrar os carboidratos simples.

Alimentos com a vitamina B1 (tiamina)

Amendoim é fonte da vitamina B1

Cereais integrais, amendoim, feijão, espinafre, couve, melaço e germe de trigo.

Vitamina B2 (riboflavina)

Esta vitamina B funciona como um antioxidante para ajudar a combater os radicais livres e pode prevenir o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardíacas. A riboflavina também é importante para a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o que é necessário para o transporte de oxigênio em todo o corpo. Alguns  estudos sugerem que a B2 também pode ajudar a evitar dores de cabeça.

Alimentos com a vitamina B2 (riboflavina)

Ovos são fonte de vitamina B2

Amêndoas, arroz selvagem, leite, iogurte, ovos, couve-de-bruxelas, espinafre e soja.

Vitamina B3 (niacina)

Um dos principais usos da niacina é aumentar o colesterol HDL, conhecido como o colesterol bom. A niacina, usada topicamente e ingerida, também mostrou potencial para tratar a acne.

Alimentos com a vitamina B3 (niacina)

Carne vermelha é fonte de vitamina B3

Levedura, carne vermelha, leite, ovos, feijão e vegetais verdes.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Pequenas quantidades de vitamina B5 são encontradas em quase todos os grupos de alimentos – o seu nome mesmo diz isso. Pantotênico vem da palavra grega Pantothen, que significa “de todos os lugares”. Além de quebrar as gorduras e os carboidratos para energia, é responsável pela produção de hormônios sexuais  e  redução do estresse, incluindo a testosterona. Estudos mostram que a vitamina B5 também promove a pele saudável, com capacidade de reduzir os sinais de envelhecimento da pele, como vermelhidão e manchas.

Alimentos com a vitamina B5 (ácido pantotênico)

Abacate é fonte de vitamina B5

Abacate, iogurte, ovos, carne e legumes.

Vitamina B6 (piridoxina)

Juntamente com as vitaminas B12 e B9, a B6 ajuda a regular os níveis de  homocisteína (associada com a doença cardíaca). A piridoxina é uma jogadora importante nos padrões do humor e do sono, pois ajuda o corpo a produzir serotonina, melatonina e norepinefrina.

Pesquisas mostram uma relação entre baixos níveis de vitamina B6 e B12 e a perda de memória. Alguns estudos sugerem que a vitamina B6 pode reduzir a inflamação em pessoas com doenças como artrite reumatoide. A piridoxina é especialmente importante durante a gravidez ao auxiliar a formação do sistema nervoso do bebê.

Alimentos com a vitamina B6 (piridoxina)

Salmão é fonte de vitamina B6

Frango, peru, atum, salmão, lentilhas, sementes de girassol, queijo, arroz e cenouras.

Vitamina B7 (biotina)

Por causa de sua associação com o cabelo, pele e unhas saudáveis, esta vitamina B também é conhecida como “vitamina da beleza”. Ela pode também ajudar as pessoas com diabetes no controle dos níveis de glicose no sangue.

Alimentos com a vitamina B7 (biotina)

Batata é fonte de vitamina B7

Cevada, fígado, levedura, carne de porco, frango, peixe, batatas, couve-flor, gema de ovo e nozes.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Você pode ter ouvido outro nome para a vitamina B9 – ácido fólico -, que é  usado em suplementos e alimentos como farinhas  e pão fortificado. Estudos sugerem que o folato pode ajudar a controlar a depressão e evitar a perda de memória. Esta vitamina também é especialmente importante para as mulheres que estão grávidas, uma vez que ela suporta o crescimento do bebê e previne defeitos neurológicos de nascimento.

Alimentos com a vitamina B9 (ácido fólico)

Aspargo é fonte de vitamina B9

Folhas verdes escuras, aspargos, beterraba, salmão, vegetais de raiz, leite, trigo bulgur e feijão.

Vitamina B12 (cobalamina)

Esta vitamina B é um jogador que joga em muitas posições. A cobalamina trabalha com a vitamina B9 para produzir células vermelhas no sangue e ajudar o ferro a fazer o seu trabalho: criar a proteína que transporta o oxigênio, a hemoglobina. Já que a vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal, os estudos mostram que sua deficiência é mais comum em veganos.

Alimentos com a vitamina B12 (cobalamina)

Marisco é fonte de vitamina B12

Peixes, mariscos, produtos lácteos, ovos, carne bovina e suína.

Tomar as vitaminas do complexo B em suplementos

Para aqueles que não conseguem manter uma dieta que forneça quantidades adequadas dessas vitaminas essenciais, há a opção da suplementação direta. Multivitamínicos podem cumprir este papel, principalmente se oferecerem vitaminas em suas formas ativas. Estas já estão prontas para exercer suas funções, sem precisar de transformação pelo corpo. Também é importante que as vitaminas estejam em concentração suficiente para que possam produzir efeitos sobre o organismo.

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As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

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