A família do complexo B é formada pelas vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotina), B8 (colina), B9 (ácido fólico) e B12. Todas são hidrossolúveis e atuam como precursoras de processos metabólicos.

A maioria delas são encontradas nos mesmos alimentos e cada uma desempenha funções essenciais no nosso organismo, relacionadas à energia, saúde da pele e dos cabelos, sistema imunológico, sistema nervoso e o desenvolvimento de bebês mais saudáveis. Além disso, participam da síntese de DNA, da manutenção da função cerebral, proteção do fígado, dentre outras funções.

Deseja saber mais? Acompanhe neste post quais são, para que servem, como atuam e onde podem ser encontradas as vitaminas do complexo B, bem como os principais sintomas e causas de deficiências.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 ajuda o corpo a produzir novas células saudáveis. É muitas vezes chamada de vitamina antiestresse, devido à sua capacidade de proteger o sistema imunológico. Ainda desempenha papel essencial ao ajudar as células a converter carboidrato em energia e contribuir para o bom funcionamento das células nervosas e do cérebro.

Alimentos com a vitamina B1 (tiamina)

Amendoim é fonte da vitamina B1

  • Leveduras;
  • Farelo de trigo;
  • Cereais Integrais;
  • Castanhas;
  • Amendoim;
  • Semente de girassol;
  • Feijão;
  • Espinafre;
  • Couve.

Vitamina B2 (riboflavina)

A riboflavina ou vitamina B2 funciona como um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardíacas. 

Além disso, é uma vitamina  importante para a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o que é necessário para o transporte de oxigênio em todo o corpo. Alguns estudos sugerem ainda que a B2 pode evitar dores de cabeça.

Alimentos com a vitamina B2 (riboflavina)

Ovos são fonte de vitamina B2

  • Amêndoas;
  • Farelo de aveia;
  • Fígado de boi;
  • Arroz selvagem;
  • Derivados do leite;
  • Ovos;
  • Couve-de-bruxelas;
  • Espinafre.

Vitamina B3 (niacina)

No nosso organismo, a vitamina B3 pode ser produzida pelo fígado,  a partir do aminoácido triptofano. Um dos principais usos da niacina é aumentar o colesterol HDL, conhecido como o “colesterol bom”. A niacina, usada topicamente e ingerida, também mostrou potencial para tratar a acne.

Alimentos com a vitamina B3 (niacina)

Carne vermelha é fonte de vitamina B3

  • Levedura;
  • Carne vermelha;
  • Frango;
  • Peixes;
  • Leite;
  • Ovos;
  • Feijão ;
  • Vegetais verdes.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Pequenas quantidades de vitamina B5 são encontradas em quase todos os grupos de alimentos, conforme o seu próprio nome sugere. Pantotênico vem da palavra grega Pantothen, que significa “de todos os lugares”. 

Além de quebrar as gorduras e os carboidratos para energia, é responsável pela produção de hormônios sexuais  e redução do estresse, incluindo a testosterona. Estudos mostram que a vitamina B5 também auxilia na saúde da pele saudável, com capacidade de reduzir acne, vermelhidão e manchas.

Alimentos com a vitamina B5 (ácido pantotênico)

Abacate é fonte de vitamina B5

  • Abacate;
  • Derivados do leite;
  • Ovos;
  • Carne; 
  • Legumes.

Vitamina B6 (piridoxina)

Juntamente com as vitaminas B12 e B9, a B6 ajuda a regular os níveis de  homocisteína (associada com a doença cardíaca). A piridoxina é uma jogadora importante nos padrões do humor e do sono, pois ajuda o corpo a produzir serotonina, melatonina e norepinefrina.

Pesquisas mostram uma relação entre baixos níveis de vitamina B6 e B12 e a perda de memória. Alguns estudos sugerem que a vitamina B6 pode reduzir a inflamação em pessoas com doenças como a artrite reumatoide. A piridoxina é especialmente importante durante a gravidez ao auxiliar na formação do sistema nervoso do bebê.

Alimentos com a vitamina B6 (piridoxina)

Salmão é fonte de vitamina B6

  • Frango;
  • Peru;
  • Atum;
  • Salmão;
  • Lentilhas;
  • Sementes de girassol;
  • Derivados do leite;
  • Arroz;
  • Banana;
  • Avelã;
  • Cenoura.

Vitamina B7 (biotina)

Por estar associada aos benefícios para o crescimento de unhas e cabelos mais saudáveis, a vitamina B7 ou biotina também é conhecida como “vitamina da beleza”. 

Além da produção de queratina, ela também desempenha outras importantes funções, como metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas para transformar em energia, regular os níveis de glicose no sangue e formar proteínas, por meio da síntese de ácidos graxos e de aminoácidos.

As fontes mais elevadas de biotina são os alimentos de origem animal. Por isso, veganos e vegetarianos podem necessitar de suplementação, considerando que os alimentos de origem vegetal não possuem quantidades significativas da vitamina. Ainda, a biotina também pode ser produzida em pequenas quantidades pelas bactérias do nosso intestino.

Alimentos com a vitamina B7 (biotina)

Batata é fonte de vitamina B7

  • Fígado;
  • Peixes (salmão e atum);
  • Ovos inteiros e cozidos;
  • Sementes de girassol;
  • Amêndoas;
  • Nozes e amendoim;
  • Lácteos.

Vitamina B8 (colina)

A vitamina B8 ou colina possui papel importante na saúde do cérebro e do fígado, na geração de energia e no desenvolvimento cerebral de crianças. Isso se dá porque ela compõe estruturas importantes do nosso corpo, como a membrana celular e o neurotransmissor acetilcolina.

Entre as suas principais funções estão: mover as gorduras para fora do fígado e transformá-las em energia, auxiliar na comunicação entre as células do cérebro e as demais partes do corpo, além de atuar diretamente no desenvolvimento do cérebro do bebê durante a gestação.

Embora seja produzida em pequenas quantidades pelo organismo, a colina pode ser ingerida por meio da alimentação ou suplementação. 

Alimentos com a vitamina B8 (colina)

Aspargo é fonte de vitamina B9

  • Gema do ovo;
  • Fígado de frango;
  • Levedura;
  • Salmão;
  • Carne bovina;
  • Amendoim;
  • Peixes;
  • Couve-flor;
  • Brócolis;
  • Linhaça.

Vitamina B9 (ácido fólico)

A vitamina B9, mais conhecida como ácido fólico, atua no metabolismo de aminoácidos, na síntese dos ácidos nucleicos e na formação de células sanguíneas e de outros constituintes do sistema nervoso.

Essa vitamina também é muito conhecida devido a sua importância durante a gravidez. Além de participar ativamente na produção de neurotransmissores e no metabolismo de aminoácidos pelo feto, o ácido fólico pode ajudar a prevenir a depressão pós-parto.

Outros benefícios da vitamina B9 são: fornecimento de energia, melhora nos transtornos de humor (eleva os níveis de serotonina no cérebro), proteção para o coração e os ossos (reduz os níveis de homocisteína), prevenção da queda de cabelo grave e tratamento de acne.

Alimentos com a vitamina B9 (ácido fólico)

Aspargo é fonte de vitamina B9

  • Fígado de galinha, peru e bovinos; 
  • Lentilha ;
  • Quiabo;
  • Espinafre;
  • Feijão.

Vitamina B12 (cobalamina)

A cobalamina trabalha com a vitamina B9 para produzir células vermelhas no sangue e ajudar o ferro a fazer o seu trabalho: criar a proteína que transporta o oxigênio, a hemoglobina. 

Além de contribuir para a produção das células sanguíneas, a vitamina B12 também está relacionada ao funcionamento do sistema nervoso e à regeneração muscular.

Uma particularidade importante é que as plantas não produzem a B12, pois não precisam dela. Logo, por ser encontrada em alimentos de origem animal, a falta de vitamina B12 é mais comum em veganos e vegetarianos. 

Alimentos com a vitamina B12 (cobalamina)

Marisco é fonte de vitamina B12

  • Peixes; 
  • Mariscos;
  • Produtos lácteos;
  • Ovos; 
  • Carne bovina e suína.

Sintomas e causas de deficiência das vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, ou seja, solúveis em água. Elas são absorvidas pelo intestino e transportadas pela corrente sanguínea até os tecidos em que serão utilizadas. Assim, o corpo usa somente o necessário e elimina o excesso.

Como não são sintetizadas pelo organismo, elas precisam ser obtidas por meio da alimentação ou suplementação. Por isso, as causas de deficiência do complexo estão relacionadas a uma dieta desequilibrada e pobre em nutrientes. Veganos também podem apresentar deficiência da vitamina B12, por não consumirem produtos de origem animal.

A deficiência de vitaminas do complexo B apresenta sintomas similares e incluem:

  • falta de energia ou cansaço excessivo (B1, B3, B5 e B9);
  • depressão (B1, B3, B5, B6 e B12);
  • irritabilidade (B3, B5 e B6);
  • formigamentos pelo corpo (B1, B6 e B12);
  • anemia (B12 e B2);
  • feridas na pele, boca e olhos (B2, B3 e B6);
  • falta de concentração (B12 e B1);
  • memória ruim (B1 e B6);
  • enfraquecimento de unhas e cabelos (B7);
  • falta de ar e de apetite (B1, B7, B9 e B12);
  • inchaço nas pernas e pés (B1);
  • diarreia, enjoo e vômitos (B2, B9)
  • perda de peso ou de apetite (B2 e B7);
  • sonolência (B1 e B5);
  • dores de cabeça (B5 e B9);
  • convulsões (B6);
  • infertilidade em homens e mulheres (B12 – sendo que nas mulheres a deficiência dessa vitamina interfere na ovulação).

Como tomar vitamina B em suplementos

É importante considerar que o teor de vitaminas de um alimento sofre influência de diversos fatores, como: maturação, época da colheita, variações genéticas, manuseio, estocagem, processamento e, até mesmo, o preparo do solo. Logo, consumir alimentos fontes de vitaminas não garante que estamos consumindo sempre as quantidades ideais.

Por isso, suplementar pode ser uma boa alternativa. 

Nesse sentido, estudos alertam sobre a importância de escolher vitaminas com maior biodisponibilidade. Multivitamínicos, por exemplo, podem cumprir esse papel, principalmente se oferecerem vitaminas em suas formas ativas. Essas já estão prontas para exercer as suas funções, sem precisar de transformação pelo corpo. 

Também é importante que as vitaminas estejam em concentração suficiente para que possam produzir efeitos sobre o organismo. Por isso, a manipulação de vitaminas, como as do complexo B, é uma alternativa interessante, uma vez que pode atender a diferentes necessidades de forma equilibrada. 

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