Tudo em nosso organismo está relacionado. Um sono de qualidade melhora nosso sistema imunológico. Um intestino que funciona bem é bom para o humor. Os exemplos são muitos, e incluem também a pele. Como maior órgão do nosso corpo, não ficaria indiferente ao estado geral da saúde. Por isso mesmo, devemos ficar atentos ao excesso de estresse e seus efeitos na saúde da pele. Descubra nesse texto quais são os sintomas do estresse na pele e confira dicas para gerenciar o estresse e melhorar a saúde da pele.

O que é o estresse

Antes de mais nada, é preciso lembrar que o estresse não é, por si só, algo ruim para o organismo. Ele é definido como a resposta do organismo a uma ameaça, que pode ser real ou imaginária. Quando estressado, o corpo entende que está sob ataque e se prepara para “lutar ou fugir”. Para isso, libera grandes volumes de hormônios estimulantes, como o cortisol e a adrenalina, além de radicais livres e citocinas inflamatórias, entre outras substâncias. 

O problema é quando o organismo é demasiadamente estimulado e desafiado e se mantém nesse estado por longos períodos, o que é classificado como estresse crônico. Na pele, o efeito contínuo das substâncias liberadas pelo estresse crônico gera doenças e favorece o envelhecimento precoce. 

Como identificar sintomas de estresse na pele

Talvez o mais conhecido sintoma de estresse na pele seja o aparecimento de rugas e marcas de expressão, seguido de perto pelo branqueamento dos pelos e cabelos. Mas estes não são os únicos sintomas. Quem sofre com quadros de estresse crônico pode vivenciar o aparecimento de espinhas (acne) em diferentes fases da vida, além de conviver com o aparecimento de escamas e manchas pelo corpo. 

O que o estresse pode causar na pele

Muitas vezes o estresse é visto como algo de influência “apenas” psicológica, que custa a produzir consequências físicas. Porém, por ter muitas terminações nervosas, a pele pode ser um termômetro mais visível da carga de estresse no organismo. 

Por inibir o sistema imunológico, o estresse pode permitir o aparecimento de infecções na pele, que podem ainda ser agravadas pela liberação constante de citocinas inflamatórias. Já o excesso de radicais livres tem potencial para quebrar as fibras de colágeno, que dão sustentação e elasticidade à pele, levando ao aparecimento de rugas. Descubra na sequência detalhes sobre como esses e outros mecanismos ocorrem. 

Como o estresse influencia envelhecimento da pele

Estudos mostram que o estresse crônico pode acelerar o processo de envelhecimento da pele, com a perda de elasticidade, vigor e hidratação dos tecidos. Uma das causas apontadas como responsáveis por essa aceleração é o excesso de radicais livres, que geram quadros de estresse oxidativo. 

Nesta situação, a proteína de colágeno, que é a principal componente da pele, e a elastina, podem ser quebradas pelos radicais livres, levando o tecido a uma perda de sustentação e elasticidade, o que leva ao surgimento de rugas e marcas de expressão. 

Além disso, o excesso de cortisol no organismo pode gerar uma grande liberação de açúcar no sangue. Ao passar pela pele, esse excesso de açúcar tende a se ligar às proteínas de colágeno, em um processo chamado glicação. Ao se conectar ao açúcar, o colágeno perde vitalidade e deixa de cumprir sua função na pele. 

Estresse e o envelhecimento no cabelo

Assim como na pele, o estresse crônico também pode acelerar o processo de envelhecimento do cabelo. A saúde do folículo capilar, por exemplo, também é afetada pelo excesso de radicais livres, levando ao embranquecimento dos fios. Na mesma direção, o estresse crônico leva à redução na síntese da proteína P53, que é uma das responsáveis por reparar o DNA, protegendo o genoma. Essa carência, causada pelo excesso de adrenalina no sangue, pode produzir danos às células que dão cor ao cabelo, levando ao aparecimento precoce de fios brancos.

Relação entre o estresse e as espinhas

Pesquisa realizada entre alunos da Escola de Medicina da Universidade de Stanford mostrou que os estudantes que sofreram os maiores aumentos de estresse durante os períodos de prova também tiveram as maiores manifestações de espinhas (acne).

Segundo os estudos, essa influência ocorre, principalmente, por três fatores: 

• Há uma maior liberação de hormônios que induzem ao aumento do tamanho e à maior atividade das glândulas sebáceas, agravando a acne;
• A liberação de substâncias neuroativas dentro da pele, induzida pelo estresse,  ativa processos inflamatórios como a acne;
• Ao inibir o sistema imunológico, o estresse pode retardar a cicatrização de feridas em até 40%, o que dificulta o reparo das lesões de acne.

Como o estresse afeta a psoríase

Estudos indicam que a dinâmica da psoríase está ligada a uma diferença na reação do organismo de algumas pessoas ao estresse. Geralmente, o estresse eleva os níveis de cortisol, o que reduz o funcionamento do sistema imunológico. No entanto, pacientes com psoríase exibem níveis de cortisol mais baixos, mesmo apresentando todos os outros indicadores de estresse crônico. 

Essa situação, está associada a uma condição também diferente, de elevação nos níveis de adrenalina e noradrenalina, tendem a estimular fortemente o sistema imunológico. Esse quadro ajuda a explicar as características inflamatórias da psoríase. Há, por exemplo, o estímulo à liberação de substâncias que estimulam o funcionamento do sistema imunológico e o desenvolvimento de inflamações, o que pode manter ou aumentar a gravidade da psoríase.

Além de ser a principal fonte causadora da psoríase, o próprio estresse pode ser alimentado pela psoríase. Por ser uma doença com muitos estigmas sociais envolvidos, os pacientes frequentemente sentem sofrimento psicológico significativo. Essa situação pode gerar um ciclo que se auto alimenta, reforçando ainda mais a importância da atenção à gestão do estresse nas pessoas com psoríase.

Qual é a relação entre estresse e dermatite tópica

Dermatite atópica é uma doença inflamatória crônica da pele, que se manifesta como coceira e através da formação de bolhas e feridas. O estresse crônico pode elevar a sensibilidade do sistema imunológico na pele, gerando reações exageradas ao contato com organismos microbianos. Além disso, pode levar a uma perda de hidratação na pele, o que facilita o aparecimento de coceiras. 

Assim como na psoríase, os sintomas da dermatite atópica e o estresse crônico podem formar um ciclo vicioso. Estudos indicaram que pessoas com dermatite atópica têm ansiedade e depressão. Ao mesmo tempo, estresse crônico é apontado como impulsionador dos sintomas da dermatite atópica. 

Estresse crônico e alergia espontânea

Um dos efeitos mais conhecidos do estresse crônico, a perda de qualidade de sono afeta a liberação de cortisol pela glândula suprarrenal. Além de nos deixar sonolentos, essa carência deixa o sistema imunológico mais ativo. 

Assim, da mesma forma que na psoríase, a urticária (alergia) espontânea também está ligada à incomum combinação de baixos índices de cortisol com altos níveis de citocinas inflamatórias. Além disso, há um estímulo à atividade das células responsáveis pelos choques anafiláticos, que podem resultar em urticária espontânea. 

Essa ligação foi confirmada por um estudo, que acompanhou 75 pessoas com urticária espontânea crônica. Os resultados confirmaram que essas pessoas apresentam, entre outros sintomas, maior dificuldade para dormir em relação a pessoas sem este tipo de alergia. 

Qual é a relação entre estresse e câncer de pele

Ao liberar grandes quantidades de radicais livres, o estresse crônico pode gerar um quadro conhecido como estresse oxidativo. Este quadro pode gerar danos celulares na pele, alterando seu DNA e permitindo a formação de tumores. Além disso, e assim como na saúde capilar, o estresse crônico leva à redução na síntese da proteína P53, que é uma das responsáveis por reparar o DNA, protegendo o genoma. Essa carência é causada pelo excesso de adrenalina no sangue, o que facilita a criação desses tumores. 

Dicas para combater o estresse crônico

Sabemos que nos dias atuais os muitos estímulos e atividades são desafios ao equilíbrio do nosso organismo. Mas também é verdade que existem ações práticas, e relativamente simples, que nos ajudam a desacelerar em alguns momentos e combater os sintomas do estresse na pele. Confira:

Fique atento à alimentação

Cuidados relativamente simples com a alimentação podem ajudar nosso organismo na busca pelo equilíbrio afetado pelo estresse crônico. Os alimentos corretos podem ajudar a combater inflamações e alergias, reduzir os níveis de açúcar no sangue e eliminar toxinas, além de auxiliar na recuperação da pele. Confira dicas: 

• Procure reduzir o consumo de alimentos potencialmente alergênicos e inflamatórios, como amendoim (incluindo a pasta de amendoim), clara de ovo, crustáceos, leite de origem animal, açúcares, glúten e adoçantes artificiais;
• Observe se possui intolerâncias alimentares, por ingerir rotineiramente comidas rejeitadas pelo organismo é um fator estressor, que leva à inflamação e ativação do sistema imune no intestino e se reflete na saúde da pele;
• Reduza o consumo de farinhas e açúcares refinados, pois altos níveis de açúcar no sangue solicitam altos níveis de insulina, levando a um aumento na liberação dos hormônios do estresse (confira outras dicas para reduzir o açúcar);
• Cuide da saúde gastrointestinal, pois a má digestão pode gerar infecções no intestino, como disbiose, e desequilibrar a microbiota da pele, levando a um supercrescimento de uma bactéria chamada P. acnes, ligada ao aparecimento de espinhas. A ingestão enzimas digestivas contribui para a eliminação de toxinas e o equilíbrio geral do intestino;
• Ingira alimentos que promovem a saúde da pele. Entre os recomendados estão: frutas vermelhas, vegetais verdes escuros, especiarias, azeite de oliva, abacate. Além disso, é importante consumir fontes de proteínas de qualidade, como cereais, peixes, carnes magras e sementes de chia, linhaça, gergelim e abóbora, assim como suplementos de colágeno, proteínas vegetais e whey.

Melhore a qualidade do sono

Uma noite de sono possui poderes restauradores altamente positivos para a saúde. Para muitos especialistas, o sono de qualidade está no mesmo patamar que a prática de exercícios físicos, como controladores do estresse.

Mas, mais do que dormir 8 ou 9 horas por noite, um sono de qualidade deve levar em conta outros fatores, como qualidade, tempo e variabilidade. Estudos apontam que cada característica do sono tem um efeito importante e único sobre a saúde, da mesma forma que diferentes características da atividade física contribuem para os resultados da saúde. Então, para obter essas recompensas, é preciso fazer mais do que apenas evitar a insônia e somar horas. É preciso determinar se o sono é de uma qualidade suficientemente alta e, para isso, convém acompanhar esses três fatores críticos:

1. Sono versus tempo na cama – o sono de alta qualidade é definido, em parte, por estar adormecido pelo menos 85% do tempo em que se está na cama. Isso significa limitar o uso do laptop, smartphone e interromper a exibição de TV na cama, pois essas atividades podem dificultar o relaxamento e o sono à noite.
2. Adormecer rapidamente – especialistas dizem que a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos é uma boa indicação de que a qualidade de sono é alta.
3. Sono contínuo – o hábito de acordar várias vezes durante a noite pode deteriorar a qualidade do sono. Assim, quanto menos vezes ele for interrompido para idas ao banheiro ou similares, melhor.

Confira 11 dicas sobre como dormir melhor e ganhar saúde. 

Pratique atividade física

As reações do organismo à atividade física ajudam o corpo a combater uma série de sintomas ligados ao estresse crônico. Confira:

• Pesquisas mostram que a prática regular de atividade física pode minimizar a depressão e problemas emocionais. Isso porque o exercício aeróbico provoca a liberação de hormônios que ajudam a aliviar o estresse e promovem uma sensação maior de bem-estar. 
• A contração rítmica da musculatura, que é gerada em qualquer tipo de exercício, aumenta os níveis de serotonina, um neurotransmissor que influencia direta e indiretamente células cerebrais relacionadas com o humor e ajuda a combater pensamentos negativos.
• Exercícios aeróbicos, como correr, nadar e pedalar, induzem à elevação do colesterol “bom” (HDL), melhorando os níveis de glicose na corrente sanguínea. Esse quadro  facilita o controle da hipertensão arterial e ajuda a evitar o diabetes.

Apesar de altamente benéfica, a atividade física em excesso, ou praticada sem intervalos, pode levar a um quadro oposto, de prejuízo para a saúde. Este cenário é conhecido como overtraining (treinamento excessivo) e pode afetar também o próprio desempenho esportivo. Por isso, a dica para quem quer combater o estresse e ganhar saúde é: pratique atividade física, mas com moderação. Saiba mais sobre como o estresse e a atividade física se relacionam.

Pratique a meditação

Segundo John Denninger, diretor de pesquisa do Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, da Escola de Medicina de Harvard, “o que acontece quando você medita tem efeitos em todo o corpo, e não apenas no cérebro. Há um verdadeiro efeito biológico”. Quando você está calmo e em paz, como durante a meditação, você libera hormônios como a serotonina, a oxitocina e a dopamina, que ajudam a combater o estresse e estabilizar o sistema imunológico. 

A meditação da consciência plena, ou como é mais conhecida, “mindfulness”, pode ser usada como porta de entrada na meditação. Ela é adotada por psicólogos, professores, treinadores esportivos e consultores no local de trabalho para ajudar no desenvolvimento das habilidades para aumentar a presença no aqui e agora. Esse estado leva a uma maior paz de espírito, que leva a mais felicidade, e mais felicidade leva a um maior desenvolvimento físico, mental, emocional e bem-estar espiritual.

Tudo começa com a respiração, que é considerada “a interseção do corpo com a mente.” Esta afirmação, feita por Thich Nhat Hanh, mestre do zen-budismo, dá uma dimensão da importância que a respiração tem na busca pela consciência plena. Por isso mesmo, ela é uma das mais importantes integrantes da prática da meditação. Mas não é a única. Confira dicas práticas para começar a meditar em casa. 

Dica para evitar os efeitos do estresse crônico na pele

Para as pessoas com dificuldade em criar uma rotina de atividades de controle do estresse e que têm intenção de impulsionar a recuperação dos danos causados na pele, a Essential Nutrition desenvolveu o Colagen Resilience. Além dos peptídeos de colágeno hidrolisado – de ação comprovada na saúde da pele -, o suplemento traz em sua fórmula:

• Triptofano – aminoácido essencial precursor da serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar; 
• Glicina – aminoácido importante na estrutura do colágeno e um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central; 
• Taurina – Substância moduladora do sistema nervoso central;
• Ácido ortosilícico – fonte biodisponível de silício, que desempenha um papel relevante na nutrição do corpo;
• Ácido hialurônico – substância encontrada em várias regiões do corpo e que têm sua produção reduzida com o avançar da idade;
• Maracujá – apresenta diversas propriedades, graças à ação de seus flavonóides.

Conheça o COLLAGEN RESILIENCE.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Para preservar os resultados dos treinos conquistados ao longo do ano, conheça dicas simples que vão te ajudar a cuidar da massa muscular mesmo em períodos de pausa. 

Quem gosta de treinar diariamente sabe que o ganho de massa muscular envolve uma combinação entre atividade física, alimentação balanceada e descanso. Por isso, quando falamos sobre mudanças na rotina, como os períodos de férias, nos quais é comum relaxar nos treinos e variar a alimentação, pode surgir a dúvida de como manter os cuidados com os músculos nesses momentos.

Siga a leitura e descubra por que podemos perder massa muscular nas férias e confira dicas de estratégias nutricionais, de treinos e até mesmo de suplementos que vão te auxiliar a sincronizar o ritmo das férias com a saúde muscular. Confira! 

O que é massa muscular e por que preservá-la nas férias é importante?

A massa muscular esquelética é formada pelos músculos, que são constituídos por fibras musculares. Além de ser associada à força, ao desempenho físico ou à estética, é essencial para a saúde de forma geral, pois contribui para uma composição corporal mais equilibrada, para o gerenciamento de peso e até para ter uma longevidade saudável. Estudos ressaltam que a massa muscular desempenha papéis fundamentais, como: 

• Reservatório de aminoácidos: o músculo armazena aminoácidos que podem ser utilizados para recuperação e produção muscular, como fonte de energia e para apoiar funções vitais em momentos de maior demanda, como o sistema imunológico;
• Controle da glicose e resistência à insulina: com a ajuda da insulina, os músculos captam a glicose do sangue e a usam como energia, o que auxilia no controle do açúcar no sangue e na resposta do organismo à insulina (sensibilidade à insulina);
• Gasto energético: o músculo é o maior responsável pelo gasto de energia do corpo mesmo em repouso, contribuindo para um metabolismo mais estável; 
• Força e mobilidade: a massa muscular pode determinar força, equilíbrio e qualidade dos movimentos e auxiliar para um menor risco de quedas e lesões, maior independência funcional e resistência física. 

Importante para o bem-estar durante a rotina, preservar a massa muscular também é fundamental para aproveitar as férias. Isso, porque ela ajuda a manter a energia e disposição para atividades diárias, inclusive caminhadas longas, passeios e rotinas mais ativas durante as viagens. 

Além disso, manter os músculos contribui para sustentar o metabolismo mesmo quando a alimentação muda, o que é frequente no período de férias e viagens. 

Sinais de que você pode estar perdendo massa muscular nas férias

Os músculos são agentes importantes para ter força, mobilidade e autonomia do corpo, participando ativamente do movimento, do equilíbrio e também da disposição no dia a dia. Desse modo, a perda de massa muscular pode ser percebida por meio dos seguintes sinais: 

• Fadiga, cansaço e sensação de fraqueza;
• Menos força, estabilidade e mobilidade;
• Menor resistência física; 
• Redução da capacidade de realizar atividades simples, como subir escadas;
• Diminuição visível do tamanho dos músculos.

Por que pode acontecer a perda de massa muscular nas férias?

O desgaste dos tecidos musculares é um processo natural do organismo. Durante as férias, é comum mudar a rotina, reduzir os treinos, alterar o sono e a alimentação. Esses fatores, quando se prolongam por muitas semanas, podem favorecer a redução da massa muscular. 

Redução da síntese proteica

A prática de atividade física, por exemplo, serve como um estimulante para que o organismo produza mais massa magra, gerando um “superávit”. Quando há uma interrupção nos treinos, o corpo entende que não precisa manter tanta massa muscular, e sua perda tende a ser maior que sua produção.

Em outras palavras, há uma redução da síntese de proteínas musculares, processo responsável por manter e construir os músculos. Quando ficamos inativos por mais tempo, nosso corpo também ativa genes catabólicos, responsáveis por acelerar a degradação das fibras musculares. 

Estresse oxidativo

Em viagens, mudanças no padrão alimentar, com aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em gordura e açúcares, e menor ingestão de proteínas e refeições completas podem acontecer.

Além disso, desidratação, noites mal dormidas devido ao jet lag ou a festas e até momentos de estresse, quando persistem por muitos dias ou semanas, podem surgir em alguns momentos. Esses fatores podem aumentar a produção de radicais livres e o estresse oxidativo. 

Esse excesso de radicais livres pode piorar a recuperação e interferir no metabolismo muscular, favorecendo o aumento da fadiga e o desgaste dos músculos. 

Consumo de álcool

Um ensaio clínico avaliou a taxa de síntese de proteína muscular pós-exercício em 3 situações: consumo apenas de proteína após a atividade física, proteína e álcool ou carboidrato e álcool.

Os pesquisadores observaram que, mesmo que a taxa tenha aumentado em comparação ao valor basal nas três situações, o consumo de álcool prejudicou a síntese proteica muscular, enquanto que o consumo de proteína sozinha foi o que mais estimulou a síntese. Ou seja, o álcool prejudica a síntese muscular logo após o exercício mesmo com o consumo de proteína associada.

Ainda, o consumo excessivo de álcool prejudica a captação de glicose muscular, diminuindo a produção de energia e fazendo com que o músculo entre em modo de economia, além de aumentar o estresse oxidativo e o processo inflamatório. Há aumento de degradação de fibras musculares, levando ao catabolismo, atrapalhando a síntese proteica e a regeneração. Assim, o corpo passa a degradar o músculo ao invés de construir, facilitando a diminuição de massa muscular.

Como manter a massa muscular nas férias

Antes de tudo, aproveite suas férias de um jeito que faça sentido para você. Seja viajando, desacelerando ou curtindo bons momentos com os amigos e a família, esse período é essencial para recarregar as energias. O descanso e o bem-estar também fazem parte de um estilo de vida saudável.

Ainda assim, é possível aproveitar esse clima mais leve com equilíbrio, preservando – dentro do possível e de cada realidade – os resultados conquistados até o momento. Manter ou adaptar alguns hábitos diários é o caminho. Confira: 

Balanço energético e manutenção da massa muscular

Durante as férias, principalmente em viagens, é comum caminhar mais do que o habitual, o que pode elevar o gasto energético. Quando esse aumento não é acompanhado por uma ingestão adequada de nutrientes e por estímulos musculares, o corpo prioriza o uso do músculo como fonte de energia, o que pode contribuir para diminuir a massa muscular.

Por isso, é importante manter a ingestão adequada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras boas) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Tente priorizar uma alimentação equilibrada dentro das possibilidades da viagem para equalizar o gasto energético e favorecer os músculos.

Proteínas para preservar a massa muscular

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para manter, recuperar e também construir a massa muscular. Elas são como blocos de construção que compõem os músculos. A ingestão adequada de proteína, especialmente rica em BCAAs como a leucina, ativa diretamente a síntese de proteínas musculares.

Por isso, durante as férias, é recomendável garantir a proteína no cardápio. Se você tem a orientação de certa quantidade diária, pode tentar mantê-la com a ajuda de produtos práticos para viagens, como sachês de whey protein, barrinhas de proteínas e drinks proteicos, que podem ser levados para qualquer lugar.

Suplementos que podem ajudar durante as férias

Alguns suplementos podem auxiliar na preservação dos músculos quando estamos em períodos de pausa e descanso.

Suplementos de proteínas e aminoácidos podem reforçar o aporte nutricional que o corpo precisa quando estamos fora de casa. É possível suplementar com diferentes tipos de proteína, como o whey protein (proteína do soro do leite), proteína vegetal, proteína da carne bovina ou até mesmo a proteína do colágeno, além de suplementos de aminoácidos essenciais ou alguns específicos, como o BCAA.

Além disso, a creatina também é apontada em estudos por acelerar a síntese de massa muscular esquelética. As versões em goma podem facilitar o consumo.

• Confira nosso conteúdo sobre suplementos para a viagem. 

Snacks saudáveis e práticos sempre à mão

Durante as férias, é normal que a rotina se perca um pouco. Por isso, para manter uma alimentação mais equilibrada e ainda auxiliar na preservação da massa muscular, snacks nutritivos são boas opções de lanches práticos. Barrinhas de proteína, bebidas proteicas prontas para beber e até mesmo chocolate saudável podem ser ótimos aliados durante passeios, deslocamentos ou para segurar aquela fominha entre uma refeição e outra. 

Hidratação efetiva para os músculos

A hidratação é fundamental para o funcionamento geral do corpo, incluindo a saúde muscular. Um estudo com idosos mostrou que, quanto maior o grau de desidratação, maiores os níveis de indicadores do catabolismo muscular, ou seja, o corpo pode tender a quebrar mais as proteínas do músculo. Isso ocorre porque a baixa disponibilidade de água diminui o transporte de nutrientes e oxigênio e o armazenamento de glicogênio, fazendo com que os músculos usem suas próprias proteínas como fonte de energia. 

Além disso, a desidratação crônica também pode aumentar a produção de hormônios do estresse e de radicais livres, levando ao estresse oxidativo, que contribui para o catabolismo. Sendo assim, pessoas que mantêm uma hidratação adequada possivelmente apresentam menor atividade de degradação muscular. 

Para facilitar e aproveitar melhor as férias, leve sempre uma garrafa de água como sua companheira, assim será mais fácil lembrar de manter-se hidratado. Além disso, bebidas e preparos ricos em eletrólitos reforçam a hidratação e são essenciais para que ela seja efetiva.

Sono e descanso para a recuperação muscular

A qualidade de sono está diretamente associada à massa muscular. Quando não há um sono reparador e de qualidade, pode ocorrer um desequilíbrio hormonal e, a longo prazo, aumento do processo inflamatório e maior estresse oxidativo que contribuem para uma menor capacidade de regeneração e crescimento do músculo. 

Um estudo observou que uma única noite de privação de sono já pode diminuir a síntese de proteína muscular, aumentar o cortisol e diminuir a testosterona. O músculo precisa “dormir” para sintetizar proteínas, reparar microlesões, manter o metabolismo regulado e reduzir a inflamação e o estresse celular. Grande parte da construção muscular acontece durante o sono, quando os hormônios anabólicos atingem seus picos. 

Sem sono suficiente ou de má qualidade, o corpo não consegue reparar as fibras musculares adequadamente. Uma noite ou outra mal dormida faz parte da vida, mas de forma crônica não é recomendável. 

Vale ressaltar que apenas dormir horas suficientes não é sinônimo de um sono restaurador. Por isso, mesmo durante as férias e em viagens, tente priorizar um descanso de qualidade. 

Exercícios físicos que podem auxiliar nos momentos de viagem

Quando a rotina de exercícios físicos é reduzida ou interrompida, o que é comum durante as férias, o músculo pode perder força e consistência. Isso acontece porque sem estímulos, o corpo entende que o músculo não está sendo usado. 

Mas temos uma notícia boa: para evitar a perda da massa muscular e reduzir o impacto da inatividade temporária, qualquer estímulo, mesmo que leve, pode ajudar. 

Mesmo em viagens, manter o corpo em movimento é fundamental para lembrar o músculo de que ele ainda é necessário, sendo possível fazer isso por meio de estímulos simples. Caminhadas, exercícios com o peso do corpo, elásticos ou halteres leves e treinos rápidos, entre 10 a 20 minutos, junto com o aporte adequado de nutrientes, já auxiliam a manter a massa muscular.

Além disso, o corpo possui memória muscular, o que significa que quem já tem o hábito de treinar tem a capacidade de recuperar o volume muscular mais rapidamente ao voltar à rotina. 

Mas, não se preocupe! Fazer menos atividade física pode fazer parte das férias. Nem sempre vai ser possível manter o mesmo ritmo, duração e consistência. O importante é fazer o que é viável dentro da realidade e voltar a rotina assim que conseguir. 

Aproveite as férias com sabedoria

Preservar a massa muscular contribui para lidar melhor com as mudanças na rotina, auxilia para maior disposição e menos risco de lesões e a manter o metabolismo estável mesmo durante as viagens, momentos de pausa ou descanso. 

Vale lembrar: em momentos tão aguardados como as férias, não fique se preocupando somente com a massa muscular. Permita-se descansar e procure aproveitar as suas férias com equilíbrio e depois voltar à rotina e aos hábitos regulares. 

O segredo para manter os músculos nas férias é o equilíbrio, sendo possível desfrutar de viagens, relaxar e ainda preservar seus ganhos musculares com pequenas escolhas conscientes.

Agora que você já sabe como manter seus resultados, dê o próximo passo e descubra como conquistar mais massa magra!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Tendência cada vez maior entre os adeptos de exercícios físicos, o supercafé é uma bebida termogênica que favorece a energia e o metabolismo. Além disso, aumenta o foco e a concentração, e proporciona mais disposição para as atividades do dia a dia, entre outros benefícios. 

Você já ouviu falar em supercafé? Essa bebida termogênica tem conquistado cada vez mais espaço no mercado de suplementos devido às suas inúmeras propriedades. Além de fornecer mais energia e dar um boost nos treinos, um supercafé também pode substituir o tradicional cafezinho e aumentar o foco e a concentração nos estudos ou no trabalho.

Dependendo da composição, também pode ser uma boa opção para pessoas que fazem jejum intermitente e adeptos das dietas low carb, cetogênica ou fodmap.

Continue a leitura e saiba para que serve o supercafé!

O que é supercafé?

Supercafé é uma bebida que combina o café com vários ingredientes, como guaraná, TCM (triglicerídeos de cadeia média) e especiarias, com o objetivo de fornecer mais energia, disposição, foco e concentração.

Supercafé: para que serve?

Pré-treino

Após o bulletproof coffee (feito tradicionalmente com café, óleo de coco e manteiga ghee) cair no gosto popular, o supercafé é a bebida que está em evidência entre os adeptos de atividades físicas. A sinergia da cafeína com os outros ingredientes favorece a energia e o metabolismo, fazendo dessa bebida um excelente pré-treino.

Foco e concentração

Já imaginou prolongar o estado de alerta proporcionado pela cafeína sem causar o efeito rebote, aquela sensação de cansaço e irritabilidade que pode acontecer após o pico de energia? Por isso, o supercafé tem sido bastante utilizado para atividades do dia a dia que exigem foco e atenção, como no trabalho ou nos estudos. 

Clareza mental e cognição

Um supercafé também pode ter ingredientes envolvidos nas funções cognitivas. A cafeína, por exemplo, auxilia no aumento do estado de alerta e proporciona mais foco e concentração.

Atenção e disposição

Você já ouviu a frase “a vida só começa depois do café?” Isso porque a cafeína possui propriedades que estimulam nosso cérebro e aumentam nossa atenção e disposição para os afazeres diários. No caso do supercafé, os níveis de atenção e disposição podem permanecer por ainda mais tempo, devido à sinergia da cafeína com os outros ingredientes.

Substituto daquele cafezinho

Segundo a pesquisa da Associação Brasileira da Indústria de café, o café é a segunda bebida mais consumida no Brasil, atrás apenas da água, e está presente na nossa rotina várias vezes ao longo do dia, como quando acordamos, depois do almoço ou antes de uma reunião importante. 

Além de ser um hábito, a ingestão do café proporciona uma série de benefícios, que podem ser potencializados substituindo o cafezinho tradicional pelo supercafé.

Opção que não quebra jejum

Um supercafé também pode auxiliar nos protocolos de jejum metabólico ao permitir que o corpo se mantenha em estado de cetose, prolongando os efeitos do jejum.

Afinal, supercafé emagrece?

Outra dúvida comum relacionada ao supercafé e para que serve é se ele emagrece. A resposta pode variar conforme os hábitos e individualidades de cada indivíduo. Mas, no geral, a bebida pode incluir ingredientes que favorecem a atividade metabólica. Portanto, pode, sim, ser um importante aliado para o emagrecimento.

Vale ressaltar que tanto para emagrecer quanto para ter mais performance é preciso ter uma dieta equilibrada e consumir os nutrientes necessários para o pleno funcionamento do seu organismo.

Pode tomar supercafé todo dia?

Sim. Recomenda-se o consumo 1 vez ao dia, ou de acordo com a recomendação do médico ou nutricionista.

Pode tomar supercafé sem treinar?

Sim. Um supercafé pode ser consumido para dar mais disposição durante o dia, além de favorecer o foco e a concentração para estudar ou trabalhar, por exemplo.

Como tomar supercafé?

Agora que você já sabe para que serve um supercafé, saiba que há várias formas de prepará-lo. Você pode optar por misturar com água quente ou gelada. A quantidade de água pode variar, dependendo do produto e se você preferir uma bebida mais encorpada ou um sabor mais suave, parecido com o café passado.

Brainstorm latte

Se quiser algo ainda mais cremoso, uma possibilidade é substituir a água por leite. As versões com leite vegetal ficam deliciosas, como na receita abaixo.

Café gelado proteico

Você também pode acrescentar uma dose extra de proteína e ter um supercafé proteico para dar um boost nos treinos e aumentar sua imunidade. Veja a receita!

Além da bebida: mousse termogênico

O supercafé é versátil quando o assunto é receita. Além de preparar a bebida, ele pode ser ingrediente para outras receitas, como em um mousse de chocolate termogênico, que também pode ser utilizado como ótimo pré-treino? Confira!