Os aminoácidos essenciais fazem parte de um grupo de moléculas orgânicas que o corpo não é capaz de produzir naturalmente. Eles são obtidos por meio dos alimentos ou da suplementação e são fundamentais para a formação das proteínas.

Para explicar a relação entre aminoácidos e proteínas é possível fazer uma analogia. Imagine que a proteína é uma parede. Nesse contexto, os aminoácidos são os tijolos que constituem a sua estrutura.

Siga a leitura para saber com mais detalhes o que são aminoácidos, quais são os aminoácidos essenciais, para que eles servem e como é possível ingerir as quantidades necessárias para que o corpo desempenhe funções importantes, como a construção de músculos e tecidos.

O que são aminoácidos?

Os aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas. Basicamente, são moléculas orgânicas formadas por ligações de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Alguns apresentam também na sua composição enxofre e fósforo.

Por mais que o corpo humano tenha muitas variações de proteínas na sua composição, elas são formadas por 20 aminoácidos. Entre eles, 8 são conhecidos como essenciais e,  recentemente, a histidina, que por muito tempo foi classificada como um aminoácido não essencial, passou a ser vista como essencial, principalmente na fase infantil, visto que crianças podem não conseguir suprir todas as suas necessidades de histidina somente através da produção interna.

Seguindo a analogia, ao considerar que os aminoácidos são tijolos de uma parede, pode-se pensar que os essenciais são aqueles que precisam ser comprados para construir a estrutura por não serem produzidos pelo corpo. Já os não essenciais são aqueles que a “obra” já tem, ou seja, que o organismo produz naturalmente e não precisam ser comprados.

Veja quais são os aminoácidos que compõem cada um dos tipos.

• Aminoácidos essenciais: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, metionina e a histidina.
• Aminoácidos não essenciais: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.

Proteínas

A formação das proteínas é feita com aminoácidos unidos por ligações conhecidas por “ligações peptídicas”. Os aminoácidos se combinam de maneiras diferentes, e são essas combinações que determinam suas distintas funcionalidades.

As proteínas apresentam como principais funções:

• construção de tecidos;
• atuação no transporte de substâncias;
• composição de anticorpos e participação na defesa do organismo;
• ação catalisadora de reações químicas;
• composição de fluidos produzidos pelo corpo;
• promoção de elasticidade dos tecidos;
• regulação e composição de hormônios.

Para que servem os aminoácidos essenciais?

Cada um dos aminoácidos essenciais tem funções específicas e vitais para o bom funcionamento do organismo. Eles são necessários para a construção de tecidos, músculos, alguns hormônios e enzimas. São adquiridos por meio dos alimentos ou da suplementação.

Voltando à analogia feita para explicar a relação dos aminoácidos (tijolos) com as proteínas (parede), os aminoácidos são mais facilmente absorvidos pelo organismo do que as proteínas. Isso acontece porque as proteínas são estruturas maiores e mais complexas, e os aminoácidos são compostos por uma estrutura mais simples.

Abaixo estão listados cada um deles com suas principais atuações no organismo:

• Leucina: estimula as sínteses das proteínas musculares e é um dos principais combustíveis das reações anabolizantes.
• Isoleucina: responsável pela síntese de glutamina e alanina, além de agir no desenvolvimento e no reparo dos músculos.
• Valina: é um aminoácido que auxilia na síntese de outros aminoácidos, no reparo dos tecidos e na manutenção do balanço nitrogenado equilibrado.
• Fenilalanina: esse aminoácido potencializa a produção de hormônios e neurotransmissores, como a dopamina, adrenalina e noradrenalina, substâncias ativadoras do sistema nervoso central e periférico. Ele é importante para manter atividades mentais e psicológicas em equilíbrio e para melhorar a capacidade cognitiva.
• Lisina: trata-se de um aminoácido que regula a produção de óxido nítrico, é componente estrutural do colágeno e possui ação antiviral.
• Metionina: é uma importante fonte de enxofre e de outros compostos necessários para o metabolismo e componentes celulares. A metionina se converte em cistina, aminoácido importante na síntese de glutationa (antioxidante natural).
• Triptofano: substância que incentiva a liberação de serotonina (hormônio que regula funções importantes, como o humor, a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco) e de  melatonina (hormônio relacionado ao sono).
• Treonina: responsável pela produção de mucina, proteína necessária para a manutenção da integridade e função intestinal. Importante para a imunidade e responsável pela síntese de glicina.
• Histidina: necessária para a síntese de proteínas e para a atividade de enzimas específicas.

Funções específicas dos aminoácidos essenciais

Para se ter um panorama sobre as principais funções dos aminoácidos essenciais, é possível citar:

• regeneração tecidual e celular;
• produção de anticorpos, células vermelhas no sangue e hormônios;
• sensação de saciedade.

Quem pode se beneficiar dos aminoácidos essenciais?

A ingestão de aminoácidos essenciais é muito importante, principalmente, para as funções citadas acima. Além disso, por contarem com amplos benefícios para o organismo, as substâncias ganham destaque na dieta de alguns grupos, como:

• praticantes de atividade física: com foco na manutenção e no crescimento da massa muscular;
• atletas: tanto para o pré-treino como para o pós-treino, pois auxiliam na resistência e recuperação dos músculos.
• portadores de sarcopenia: pelo estímulo da síntese das proteínas musculares;
• idosos: pela contribuição na síntese muscular e enzimática e na produção das células do sistema imunológico;
• adeptos da dieta cetogênica, vegana, ou low carb: por beneficiar o processo da síntese proteica e da construção muscular que podem ser prejudicados pelas restrições alimentares;
• pessoas que buscam alternativas de fontes proteicas para complementar a dieta;
• quem apresenta dificuldade de digestão e de absorção dos alimentos diante de alguma condição fisiológica, como em momentos pós-cirúrgicos;
• pessoas com carência imunológica: em função da produção de anticorpos e melhora da cicatrização.

Onde encontrar os aminoácidos essenciais?

As fontes de aminoácidos essenciais estão em alimentos ricos em proteína animal e vegetal, assim como em suplementos produzidos com elas. Veja abaixo.

Proteínas de origem animal

As carnes magras, derivados do leite e ovo são fontes ricas de aminoácidos, com valor nutricional e biológico importante para o funcionamento do corpo. Apresentam, ainda, na sua composição, todos os aminoácidos essenciais.

Proteínas de origem vegetal

Os alimentos de origem vegetal também apresentam boas concentrações de aminoácidos essenciais, como é o caso do grão-de-bico e da soja. 

Algumas proteínas de origem vegetal que não apresentam todos os aminoácidos essenciais podem ser combinadas com fontes diferentes, como é o caso do arroz com feijão, por exemplo. O primeiro ingrediente tem baixa concentração de lisina, enquanto o segundo apresenta pouca metionina. Quando combinados, formam uma fonte de aminoácidos completa.

A importância de combinar fontes de origem vegetal

Quem se interessa pelo consumo de aminoácidos sabe que eles têm como uma das principais funções a construção dos tecidos. Para essa construção, são necessários todos os aminoácidos essenciais.

Quando a fonte de proteína ingerida apresenta um aminoácido limitante ou indisponível, a formação do novo tecido não é concluída. Por isso, no exemplo citado anteriormente, a lisina é o aminoácido limitante do arroz, assim como a metionina é do feijão. Por isso, o consumo desses alimentos em conjunto é indicado.

Por mais que as proteínas de origem vegetal apresentem uma menor concentração de alguns aminoácidos essenciais, quando combinadas com diferentes alimentos que são fontes complementares, possibilitam entregar em uma única refeição os aminoácidos necessários.

Dá mais trabalho do que optar por uma fonte completa? Claro que sim! Porém, no caso de veganos, vegetarianos e pessoas com restrições alimentares, a solução é combinar diferentes alimentos ou obter também através de suplementos.

Suplementos de aminoácidos essenciais

Além dos alimentos ricos em proteínas, os suplementos alimentares também são boas opções para ingerir aminoácidos essenciais. 

Há opções como o BCAA, composto pelos aminoácidos essenciais leucina, Isoleucina e Valina , e outros com todos os AA.

Falando em suplementos que são compostos por todos os aminoácidos essenciais, algumas fórmulas agregam outros nutrientes. O Aminolift é um bom exemplo, pois contém na sua fórmula o magnésio e a vitamina B6, que são importantes para o metabolismo das proteínas, além de outras atuações fundamentais para o funcionamento do organismo.

Como tomar aminoácidos essenciais?

Para quem treina, o consumo de suplementos de AA pode ser feito antes ou depois da atividade física, com o intuito de fortalecer a função muscular e recuperar os músculos. Já para outros objetivos, como efeito de ativação, podem ser consumidos pela manhã.

No turno da noite, a ingestão de aminoácidos favorece a recuperação dos músculos e o descanso.

A porção indicada de aminoácidos essenciais deve respeitar a orientação médica e nutricional, e estar de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Receitas funcionais com suplemento de aminoácidos essenciais

Uma ótima dica para incluir os suplementos de aminoácidos na sua rotina é utilizá-los como ingredientes em receitas culinárias. Dependendo da composição do produto, você pode agregar sabor e um perfil nutricional enriquecido em preparos simples e gostosos.

No caso do Amino Greens, ele traz vegetais na sua composição, além do sabor de limão yuzu. Já o Aminolift é feito com tangerina. Você pode aproveitar o frescor e o sabor das frutas para incrementar sucos, fazer picolés saudáveis e qualquer outra receita que preferir. 

Veja algumas receitas superpráticas com suplementos de aminoácidos essenciais:

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site ou mídias sociais.

Tem como curtir a festa de forma saudável e divertida? Sim! Confira as dicas para curtir o carnaval com energia e sem abrir mão da saúde. Dance, compartilhe bons momentos com amigos e cuide de você para aproveitar ao máximo .

Carnaval é pura diversão, e para você se sentir bem durante os dias de folia, preparamos 7 dicas cheias de saúde para manter a disposição e o bem-estar. 

Vem para o bloco do carnaval saudável com a gente! 

1. Hidrate o corpo

Dançar no sol, curtir a festa na rua, nos desfiles das escolas de samba e nos bloquinhos da criançada são atividades divertidas, mas deixam nosso corpo mais suscetível a perder água e minerais importantes. Beber água é fundamental para o corpo estar em equilíbrio, assim como repor os micronutrientes e, por isso, esse é um dos principais cuidados com a saúde no carnaval.

A dica é caprichar na hidratação enquanto a festa acontece. Tenha sempre por perto sua garrafinha de água, aposte em bebidas hidratantes, como a água de coco, e os repositores de eletrólitos, que contêm os minerais que atuam no equilíbrio do organismo, ajudando a água a entrar nas células e entregar nutrientes essenciais, proporcionando uma hidratação eficiente.

Pele hidratada também está na folia

Além da hidratação de dentro para fora, vale incluir o uso de hidratantes para a pele nas dicas para um carnaval saudável. Afinal, é muita emoção para a pele: sol, suor, maquiagem, brilhos e fantasias precisam de uma pele saudável para manter a integridade e proteção cutânea. 

Os hidratantes faciais não podem ficar de fora da festa, e devem ser aplicados antes da maquiagem, preferencialmente, seguindo a rotina de skincare. E não esqueça do hidratante corporal, pois a pele do corpo também precisa de cuidados e de hidratação!

2. Reforce a proteção solar

Aplicar o protetor solar antes de sair de casa é uma das dicas para curtir o carnaval com segurança. Além da importância de proteger a pele diariamente, ninguém quer perder o próximo dia de festa por estar com queimaduras de sol, certo? 

Acessórios para incrementar a fantasia

Outra dica é o uso de viseiras, bonés, chapéus e outros acessórios que ajudam a proteger o rosto e dar um refresco quando o sol estiver forte. Aproveitar os dias quentes e festivos do carnaval é muito bom, mas é importante não esquecer da proteção contra os raios solares. 

3. Impulsione sua energia e disposição

Tem que ter energia para curtir 4 ou 5 dias de festa seguidos, não é mesmo? Para driblar o cansaço, é comum recorrer às bebidas energéticas. 

Mas, se você também quer driblar as opções que não são tão saudáveis, com açúcar ou adoçantes artificiais, pode experimentar as bebidas funcionais feitas com ingredientes estimulantes naturais, enriquecidas com nutrientes que atuam em conjunto e que ajudam a dar aquele “up” para pular o carnaval todos os dias.

4. Experimente soft drinks

A onda das bebidas sem álcool vem com tudo este ano, e pode ser um dos destaques do seu carnaval. É possível preparar receitas clássicas da festa na versão soft drink, como uma caipirinha deliciosa e ainda incrementar o preparo com bons nutrientes. 

Para quem quer curtir um carnaval sem ressaca e com saúde, são ótimas escolhas. Confira algumas ideias de drinks sem álcool que são nota 10!

5. Pegue leve na alimentação

Carnaval combina com comidas leves, refrescantes e ricas em nutrientes que ajudam a manter o corpo em equilíbrio e com energia para se divertir sem desconfortos.

O clima quente combina com saladas e frutas e refeições balanceadas, assim como lanches proteicos práticos e nutritivos. 

Nas refeições mais incrementadas, proteínas, carboidratos e boas gorduras são importantes, mas atenção ao preparo. Evite alimentos gordurosos, frituras e preparações de difícil digestão! Prefira carnes grelhadas e magras e opções integrais, que são aliadas da saciedade e alimentos ricos em vitaminas e minerais.

Para quem gosta de comida de rua, é essencial estar atento à procedência e às condições de higiene. Evite itens expostos ao sol ou sem refrigeração adequada. Assim, você reduz o risco de intoxicações e garante uma folia mais segura e saudável.

Snack saudável entrou no bloco

Uma dica para lidar com aquela “fome” que pode aparecer no meio da diversão do carnaval é levar um snack saudável na mochila, pochete ou até no bolso. Barrinhas de proteína e biscoitinhos salgados são ótimas pedidas para isso. 

As barrinhas, quando feitas com proteínas de alto valor nutricional, fibras, vitaminas e minerais e sem adição de açúcar, conservantes e corantes artificiais, têm passagem livre no bloco do carnaval saudável, assim como os biscoitos crackers assados, sem gordura trans ou excesso de sal.

6. Recarregue a sua bateria

Uma boa noite de sono é importante para repor as energias. Ainda mais nos períodos em que estamos mais agitados, como durante a sequência de dias do carnaval. 

Se você quer aproveitar a folia com disposição e bem-estar, não tem outro jeito: precisa descansar entre um dia e outro. Depois que o bloco passar, chegando em casa, prepare um ambiente confortável, sem iluminação e durma tranquilamente para ter um sono restaurador.

Para embalar o sono depois da folia

Quem tem dificuldade de relaxar depois de sambar o dia todo pode apostar em nutrientes que ajudam a acalmar, diminuir a atividade neural e reorganizar a mente. Magnésio, zinco e as vitaminas B6 e B8 são aliados da calma e do relaxamento, assim como a melatonina é uma porta-bandeira quando o assunto é favorecer o sono.

7. Detox pós-carnaval

Equilíbrio tem tudo a ver com saúde, até no carnaval. Depois de desfrutar de boas comidas, bebidas e memoráveis momentos de festa, que tal ajudar o corpo a se recuperar? 

Se algum exagero acontecer, a dica é reforçar a hidratação e experimentar nutrientes que dão uma mãozinha para passar pelos efeitos das garfadas a mais ou da famosa “ressaca”.

• Enzimas digestivas: atuam na quebra de gorduras, proteínas e carboidratos, favorecendo a absorção adequada dos nutrientes e promovendo o alívio de alguns desconfortos digestivos, como a sensação de peso ou inchaço após as refeições.
• Fosfatidilcolina: tem ação hepatoprotetora e auxilia na detoxificação, ajudando na recuperação após a exposição ao álcool. 
• Complexo B: são essenciais para diferentes funções vitais do nosso corpo. Quando o assunto é equilíbrio do organismo, elas auxiliam no metabolismo energético e oferecem suporte às funções hepáticas.

Com essas dicas, você pode curtir o carnaval com muita energia, disposição e equilíbrio. Afinal, escolhas inteligentes (e simples) podem fazer toda a diferença para aproveitar a festa ao máximo, sem descuidar da saúde.

Se você quer mais dicas de nutrição e bem-estar para incluir na sua rotina – durante o carnaval e o ano inteiro, confira a categoria no nosso blog sobre hábitos saudáveis com artigos especiais para apoiar uma vida mais plena em todos momentos.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Não importa o esporte: você treina e tem aquela vontade de se desafiar. Pode ser uma prova de corrida, uma competição de crossfit, o jogo de futebol contra o time rival. A competição é o momento em que a adrenalina sobe e a paixão pelo esporte se exalta. Nosso organismo é exigido para dar o seu melhor e, para isso, ele precisa de energia. 

Quando treinamos ou competimos, nosso corpo consome muito mais carboidrato, proteína, gordura e outros nutrientes. Se algum deles falta, o desempenho cai, surgem desconfortos, e, às vezes, temos que interromper a atividade. Mas como podemos garantir todo o combustível que nosso organismo precisa? 

1 – Alimentação pré-treino na medida certa

O que comer no período pré-treino muitas vezes ainda é uma dúvida. Devo comer carboidrato ou proteína? Quanto tempo antes é o ideal? Para que não falte energia nem surja algum desconforto digestivo, o ideal é dimensionar o tipo e a quantidade de alimento de acordo com a proximidade do treino. 

Imagine que você vai se preparar para uma corrida. Se você vai se alimentar um bom tempo antes de correr, pode fazer isso até quatro horas antes, priorizando alimentos com boas concentrações de carboidratos, além de proteína e gordura. Com a proximidade do treino, a dica é ir diminuindo a quantidade de carboidrato e reduzir ou evitar proteínas, gorduras (ou lipídeos) e fibras.

Essa recomendação se deve ao fato de que os carboidratos consumidos perto do treino serão utilizados como fonte de energia, pois a absorção e a metabolização ocorrem mais rapidamente. As proteínas e as gorduras demoram mais tempo para atingir a corrente sanguínea e, por isso, não serão bem aproveitadas instantaneamente se ingeridas muito próximas da atividade física, além de poder causar dores, desconfortos ou gases.

2 – Administre sua energia instantânea

A creatina fosfato é a substância mais consumida pelos músculos quando damos tiros rápidos. Se, ao longo de uma prova, perdemos o foco e nos esforçamos demais para acompanhar um atleta mais rápido, acabamos consumindo nosso estoque de energia, ou creatina fosfato. E perdemos a capacidade de “dar tudo” no sprint final. Já para atletas de provas rápidas, a dica é garantir um bom estoque de creatina fosfato para o momento da competição.

3 – Hidrate-se de maneira eficiente

Além de água, é muito importante que o atleta reponha eletrólitos e outros nutrientes perdidos durante as atividades mais prolongadas. Bebidas isotônicas e fontes de carboidratos são bons aliados nesta função, desde que seu organismo já esteja acostumado a elas. Prefere preparar sua própria bebida? Confira abaixo sugestão de bebida para a atividade esportiva.

Ingredientes

• 500ml de água gelada
• Um sachê de sal (1g) ou Hydrolift
• 20g a 40g de Palatinose ou outra fonte calórica
• Suco de meio limão
• Gengibre a gosto
• Erva-doce a gosto

Misture todos os ingredientes e beba aos poucos durante a atividade.

4 – Mantenha sua rotina

O desconforto digestivo causado pela ingestão de alimentos desconhecidos é uma das principais causas de perda de desempenho ou mesmo abandono de prova. Por isso, assim como não se recomenda estrear um tênis novo em uma competição ou inovar na alimentação, é altamente aconselhável que o atleta se alimente e se hidrate apenas com produtos e receitas aos quais seu organismo já está acostumado.

5 – Reponha os estoques de glicogênio

O glicogênio é o estoque particular de energia dos nossos músculos. Por ser facilmente acessado, é o primeiro a se esgotar em uma atividade física intensa ou duradoura. Por isso, após treinos e provas, é fundamental que o atleta se alimente para repor os estoques de glicogênio e deixar os músculos prontos para os próximos treinos. E, para isso, a prioridade é a ingestão de carboidratos, seguida da de proteínas. 

Além disso, é recomendado que atletas façam um “carregamento” de glicogênio antes de provas e treinos de longa duração. Isso inclui, por exemplo, aumentar a ingestão de carboidratos, como arroz e massas, nos dias anteriores a um evento longo. 

O verão é ideal para se deliciar com bebidas refrescantes, e os drinks sem álcool são uma boa pedida para quem quer beber com saúde.
Agora, imagine dar aquele “up” na preparação com produtos que ajudam no funcionamento do seu corpo e dão aquela energia, além de hidratar e refrescar?
A dica é experimentar as receitas de drinks que preparamos especialmente para você curtir a estação mais quente do ano.

Action Soft Juice

Energia para aproveitar o calor com disposição.

Rendimento: 2 porções

Ingredientes

• 1 sachê de Pre-Action Abacaxi com Hortelã
• 1 laranja-da-baía, sem casca e sem sementes
• Suco de 1 limão-siciliano
• 500ml de água natural
• 5 cubos de gelo

Modo de preparo

• Cortar a laranja em 4 pedaços.
• Bater todos os ingredientes no liquidificador.
• Finalizar com gelo e ramos de alecrim.

Apple-cinnamon water

Sabor frutado, dulçor na medida e com pouquíssimas calorias.

Rendimento: 8 porções

Ingredientes

• 4 sachês de Sweetlift
• 2 unidades de maçã fuji fatiadas
• 4 pedaços de canela, 10cm cada
• 2 litros de água natural

Modo de preparo

• Colocar em uma jarra as maçãs, os pedaços de canela e o Sweetlift.
• Adicionar a água.
• Misturar muito bem todos os ingredientes.
• Refrigerar por, no mínimo, 4 horas (máximo 48 horas).
• Depois de refrigerado, mexer bem, coar e descartar os sólidos.

Ingredientes para finalizar

• 4 sachês de Cranberry Lift
• 2 unidades de maçã fuji fatiadas
• 4 pedaços de canela, 10cm cada
• Gelo a gosto

Finalização

• Antes de servir, acrescentar na suqueira o Cranberry Lift e agitar vigorosamente até dissolver completamente.
• Na sequência, adicionar as fatias de maçã, a canela e o gelo à vontade.

Re-fresh

Shot de frescor para aproveitar os dias de sol!

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

• 1 copo de 250ml de água de coco
• 1 scoop de Pineapple Whey
• 4 folhas de hortelã
• 1 “moeda” de gengibre
• 1 pedacinho de pimenta dedo-de-moça
• 3 pedras de gelo

Modo de preparo 

• Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Golden Pine Whey

Dose de imunidade e refrescância.

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

• 1 sachê de Golden Lift
• 1 scoop/sachê de Pineapple Whey
• 200ml de água
• Gelo a gosto

Modo de preparo

• Bater na coqueteleira 200ml de água gelada com 1 dose de cada produto.

Mojito Fit

O clássico com um toque de colágeno sabor limão-siciliano.

Cosmopolitan Saudável

Drink clássico, preparado sem álcool e com ingredientes funcionais.

Frozen de Colágeno

Um drink potencializado com a sua dose de colágeno diária!

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

• 1 scoop de Sweetlift Cook
• 100ml de água
• 1 scoop de Collagen Skin limão-siciliano 
• Gelo
• Suco de um limão-siciliano

Modo de preparo

Se você quer emagrecer e não consegue, saiba que não está sozinho! Perder peso é o desejo de muitas pessoas, e não conseguir atingir as metas de emagrecimento é um problema enfrentado por boa parte delas. Veja neste artigo os motivos que te fazem sabotar a dieta e não conseguir emagrecer.

Infelizmente, é bastante comum começar um plano alimentar equilibrado e saudável e, em determinado momento, desistir ou fugir completamente da estratégia.

Mas por qual motivo você sabota a dieta para emagrecer? Existem muitas explicações embasadas na ciência e na análise do funcionamento do organismo que apontam as reais causas.

Leia atentamente este artigo, reconheça os tópicos apresentados e vire o jogo! É possível, sim, manter uma alimentação equilibrada e emagrecer com saúde.

A tentativa de emagrecer

Existem duas formas para emagrecer. A primeira delas é o aumento do gasto energético. Isso acontece ao adotar um estilo de vida mais ativo, seja com atividades físicas (como esportes e treinos) ou com pequenas ações na rotina, como subir escadas e caminhar pequenas distâncias. 

A segunda opção é adotar uma restrição no consumo energético. Para essa alternativa, seguir um plano alimentar é a estratégia mais indicada.

Emagrecer é um benefício que impacta muitos aspectos da vida. Quem atinge o peso adequado para a sua estrutura corporal tem mais vitalidade, além de influenciar de maneira positiva o desempenho cognitivo e melhorar o sistema imune de sistemas, como o cardiovascular e metabólico.

Existem muitos fatores que influenciam e dificultam o emagrecimento. O que não se pode negar são os gatilhos biológicos e fisiológicos que agem diretamente neste processo e se tornam motivos para que as pessoas desistam da dieta para emagrecer.

Os motivos que impedem o emagrecimento

Você pode chamar de desculpa, preguiça, ansiedade ou como preferir. O nosso corpo é motivado por novos estímulos e por sensações prazerosas. É importante ter em mente esses dois conceitos para compreender os motivos que te fazem sabotar a dieta, os quais serão apresentados a seguir. Acompanhe!

1. Não planejar as refeições

Se você pensa que o problema de não planejar as refeições está apenas em ter uma alimentação desregrada — o que não colabora com nenhuma dieta para emagrecer —, saiba que a questão é mais interessante que essa.

O fato de não planejar  a alimentação faz com que o indivíduo tenha que tomar decisões. O que vou comer agora? Aonde vou comer? Em que horário? A tomada de decisão, de qualquer natureza, gera estresse no organismo. 

Em situações de estresse, o corpo busca balancear os efeitos com sensações prazerosas. A busca por fontes de serotonina e dopamina, conhecidos como hormônios da felicidade, faz com que o indivíduo tenha ações que despertam prazer, e comer é uma delas. Quando não há planejamento, e essa situação é somada com a busca por prazer, existe uma chance maior de ter opções saborosas que não fazem parte do plano alimentar.

Ainda, organizar as refeições e comer de forma planejada faz com que a pessoa tenha a tendência a comer sem exageros, com ingredientes de acordo com o plano alimentar e a não sabotar a dieta.

2. Ter um cardápio limitado e sem variações

Sabe aquela sensação de “enjoar” de um determinado alimento pelo excesso de consumo? Quem faz dietas com pouca variedade de ingredientes e abandona o plano alimentar no meio do caminho pode estar sendo motivado exatamente por isso: cardápio limitado.

Isso acontece porque uma das premissas do nosso organismo é buscar novos estímulos prazerosos. Essa busca é constante e natural. 

No momento em que o indivíduo se alimenta da mesma comida, todos os dias, ele acaba não satisfazendo os estímulos sensoriais do corpo — aqueles que correspondem à alimentação — e, dessa forma, foge da dieta.

Por isso, é comum que pessoas que fazem planos alimentares muito restritivos e sem variação no cardápio sabotem a dieta.

3. Não estar atento à composição dos alimentos

Você costuma analisar a embalagem dos produtos? Sabe ler a tabela nutricional encontrada nos rótulos? Conhece os ingredientes? Considerar a composição dos alimentos é muito importante para que a dieta funcione e você não desista dela. 

Hoje em dia, as embalagens dos alimentos podem confundir o consumidor. Frases e imagens que remetem a produtos naturais, integrais, fit, zero açúcar, low carb e outras referências induzem as pessoas a comprar determinado alimento pensando que é muito mais saudável ou adequado do que, de fato, ele é.

De que adianta consumir uma barrinha de cereais pensando nas fibras do produto quando o ingrediente que está presente em maior quantidade é a glicose? Ainda, é comum perceber a presença de carboidratos de alto índice glicêmico, como a maltodextrina, açúcar e xarope de glicose, os quais não colaboram com o emagrecimento.

Apostar em marcas que sejam confiáveis e buscar informações com nutricionistas são algumas estratégias que ajudam a identificar alimentos saudáveis. Também anotar o que fez parte da sua alimentação durante um período e verificar o que faz bem para o seu organismo também auxilia.

4. Não controlar o desequilíbrio hormonal

Os hormônios também influenciam no emagrecimento. Seja por efeitos ocasionados direta ou indiretamente, algumas ações promovidas por eles interferem na perda de peso. É o caso da TPM — Tensão Pré-Menstrual — e da menopausa.

TPM

O período que antecede a menstruação ocasiona um desequilíbrio hormonal na mulher pontual, o qual desencadeia algumas mudanças de comportamento – e o desejo por determinados alimentos é um deles.

Os pesquisadores não sabem exatamente como esses desejos surgem, mas existem algumas teorias. Uma delas é que as mulheres usam, inconscientemente, alimentos como terapia farmacológica. 

Os estudos mostram que, durante a TPM, as mulheres anseiam por mais carboidratos. A ingestão de carboidratos aumenta os níveis de serotonina, um neurotransmissor no sistema nervoso central, que contribui para uma sensação de bem-estar e felicidade. Quando os pesquisadores aumentaram a neurotransmissão de serotonina no cérebro, através de dieta ou medicamentos, a ingestão de alimentos e o humor voltaram ao normal.

Por esse motivo é comum que a mulher coma chocolate durante a TPM, por ser um alimento rico em serotonina e carboidratos simples, e, assim, fuja da dieta.

Menopausa

Já a menopausa é um momento no qual a mulher tem dificuldade de perder peso. Isso porque é nessa fase que acontece a diminuição da produção do estrogênio — hormônio relacionado à ovulação e características femininas — pelo ovário. Assim, a produção do hormônio começa a ser feita pelas células de gorduras, que passam a ser produzidas com mais intensidade pelo organismo. Por isso, fazer reposição hormonal durante a menopausa é importante para quem quer emagrecer.

5. Não incluir fibras na alimentação

Quem não consome alimentos ricos em fibras tem dificuldade em processos que são fundamentais para o emagrecimento, como a digestão.

Os alimentos ingeridos, fatores externos e até mesmo os processos metabólicos produzem toxinas que são armazenadas no nosso corpo e colaboram com o ganho de peso. Elas precisam ser eliminadas, e a melhor forma é por meio da evacuação.

As fibras, tanto as insolúveis como as solúveis, auxiliam o sistema digestivo. As insolúveis ajudam na formação do bolo fecal para que este possa ser eliminado do organismo com facilidade. Já as fibras solúveis auxiliam modulando os micro-organismos benéficos do intestino.

Ainda, as fibras intensificam a sensação de saciedade por serem processadas de forma mais lenta pelo organismo. Isso faz com que se tenha saciedade por mais tempo. Outra vantagem é que os alimentos ricos em fibras possuem baixas calorias.

A falta de percepção de que o emagrecimento está acontecendo é um dos motivos que fazem as pessoas perderem o foco e desistirem da dieta, e o consumo de fibras é bem importante para a perda de peso.

6. Falta de sono com qualidade

Para relacionar o ato de dormir com o foco na dieta é preciso entender um pouco mais sobre o que acontece com o organismo enquanto dormimos.

É durante o sono que acontece a “faxina” do corpo. A organização dos processos metabólicos e dos hormônios faz com que toxinas e tudo que foi produzido e não será utilizado seja estabilizado ou eliminado. 

Pesquisadores envolvidos em um estudo para descobrir a relação entre problemas do sono e hormônios metabólicos concluíram que o grupo de pessoas que participou da pesquisa e que apresentou sono curto reduziu a leptina — hormônio que controla o apetite —  e elevou a grelina — hormônio que estimula o apetite. A atuação desses hormônios, provavelmente, aumentou a sensação de fome. 

No estudo, foi apontado que, possivelmente, esse foi o motivo pelo aumento do IMC (índice de massa corpórea) observado com a curta duração do sono.

Ainda, é enquanto dormimos que o corpo produz a melatonina, um hormônio que, além de ser fundamental na indução e manutenção do sono, ajuda a regular os radicais livres e a produção de hormônios femininos, que influenciam no acúmulo de gordura no organismo.

7. Comer motivado pela fome emocional

Associar emoções aos alimentos não é algo que as pessoas fazem de forma intencional, mas acontece. Tanto que esse evento tem até nomenclatura específica: fome emocional.

Para entender o conceito, é importante saber que um dos mecanismos de funcionamento do cérebro é a associação. Por exemplo: ele associa um tipo de som a uma imagem, e, assim, sabemos ler. 

Diferente da fome fisiológica, que é motivada pelo funcionamento do organismo, pela necessidade de nutrientes e funções vitais, a fome emocional é um dos tipos de fome categorizadas como psicológicas. 

A relação desenvolvida com determinadas comidas faz com que elas nos remetam a situações prazerosas, que é um dos gatilhos naturais do nosso corpo. Desta forma, quando acontecem situações de estresse, ansiedade e emoções negativas, a vontade de comer determinados alimentos que nos despertam bons sentimentos e memória afetiva vem à tona.

Para não sabotar a dieta, a dica é substituir o que dá prazer para compensar as situações de estresse: encontre outras maneiras de lidar com ele! Isso pode significar escrever em um diário, ler um livro ou encontrar alguns minutos para relaxar.

Saiba que incluir novas atitudes na rotina leva tempo. É uma mudança de mentalidade. Experimente uma variedade de atividades para descobrir o que funciona melhor para você.

Os novos estímulos, sensações prazerosas, atuação de hormônios e outras substâncias químicas presentes no organismo influenciam e são essenciais para que você não fuja da dieta para emagrecer.

Uma dica extra é: integre na sua alimentação as receitas que você gosta. Faça isso de uma forma equilibrada, com substituições de ingredientes por opções mais saudáveis e adequadas ao seu plano alimentar, além de porções reduzidas.

Conhecer suas limitações e fazer adequações é fundamental para que a dieta funcione e para que você pare de sabotar o seu emagrecimento.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Hidratar o corpo é essencial. Mas você sabe, na prática, qual é a real importância? Conheça os benefícios da hidratação para o funcionamento do organismo.

A importância da hidratação é um assunto que merece espaço. Estudos apontam que, sem água, é possível sobreviver por um tempo quatro vezes menor do que sem a ingestão de comida. Ainda, atividades cerebrais, intestinais e musculares apresentam melhor desempenho quando o corpo está hidratado. 

Além do bom funcionamento do organismo, a hidratação reflete também na aparência e na textura da pele, sem contar a sua importante atuação na performance de atividades físicas, que também é impactada pela ingestão de água.

Mas, afinal, o que significa hidratar o corpo e por que é tão fundamental para se manter saudável? Veja a importância e os benefícios da hidratação, como se hidratar corretamente e como perceber casos de desidratação.

O que é hidratação?

A água é um elemento fundamental no transporte e distribuição de vitaminas, minerais, glicose, oxigênio e outros nutrientes para as células. Como o corpo não produz água, ela precisa ser reposta para que o organismo funcione regularmente, processo chamado de hidratação.

Qual a importância da hidratação?

Para se ter ideia da importância da hidratação, é relevante saber que o corpo elimina, naturalmente, uma média de 2,6 litros de água por dia. Diante disso, é possível imaginar a necessidade de reposição, certo? 

Porém, para recolocar a água perdida, não basta beber alguns litros e ficar despreocupado. Ao eliminar água, os eletrólitos — minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células — que estão dissolvidos nela também são eliminados. 

Então, de nada adianta ingerir muito líquido com o objetivo de manter o corpo hidratado se ele não for rico em minerais, como sódio, potássio, magnésio, fósforo, cálcio e cloreto.

Desta forma, é relevante reforçar que a hidratação precisa oferecer uma combinação de água e eletrólitos para que seja eficiente. 

Quais são os benefícios da hidratação?

Para aproximar a necessidade de manter o organismo hidratado dos benefícios que podem ser percebidos, veja abaixo como a hidratação age e proporciona melhorias para as funcionalidades do corpo.

Hidratação para o organismo

O funcionamento do organismo é um dos mais privilegiados quando a relação da hidratação com o corpo é colocada em pauta. Manter o corpo hidratado ajuda nas atividades das células, na digestão, no funcionamento dos rins, regulação da pressão arterial, entre outras atividades:

• células: manter as células hidratadas é fundamental para que a absorção de nutrientes e do oxigênio seja feita. Ainda, é a água quem conduz os nutrientes para dentro das células, facilitando este processo.
• digestão: para que o trato intestinal funcione bem, é preciso ingerir fibras e água. A hidratação auxilia na formação, eliminação e evita o ressecamento das fezes. Desta forma, colabora para que quadros de constipação não aconteçam.
• rins: os órgãos responsáveis por filtrar o sangue ganham uma grande ajuda quando o corpo está bem hidratado, pois a água auxilia a expelir as toxinas e resíduos com mais facilidade.
• circulação: um corpo bem hidratado apresenta uma circulação sanguínea com melhor fluidez. Isso porque a água deixa o sangue menos espesso, auxilia a manter a frequência cardíaca e a pressão arterial reguladas.

Hidratação para o cérebro

Para explicar a importância da hidratação para o cérebro, é interessante recordar que este órgão é formado por 75% de água. Além disso, é uma das partes do corpo que exigem muita energia para desempenhar suas tarefas, e a água é quem faz o transporte de nutrientes que dão a carga energética que o organismo precisa.

Ainda, déficits de atenção e memória podem acontecer se o corpo não estiver com a hidratação “em dia”. Os neurônios são muito sensíveis às mudanças e à falta de nutrientes que são essenciais para o pleno funcionamento. Diante da falta de água, podem ocorrer dores de cabeça, falta de atenção, confusão mental, entre outros sintomas.

Hidratação para a pele

A desidratação favorece a retenção de líquidos e sódio no corpo. Isso porque estimula a liberação de vasopressina — hormônio produzido quando o organismo não está hidratado, o qual induz os rins a “segurarem” a água no corpo e reduzirem a urina. Como resultado, os líquidos ficam concentrados em áreas subcutâneas e formam edemas e imperfeições na pele. Um exemplo que pode ser citado é o aparecimento de celulite.

Ainda é comum perceber a pele e a boca ressecadas quando o corpo está com desidratação leve ou moderada.

Hidratação para atividade física

Atletas necessitam produzir mais energia para o esforço dispensado enquanto praticam atividades físicas de alta intensidade. Desta forma, precisam de mais nutrientes para que o metabolismo energético funcione, e manter o corpo hidratado é um dos meios para isso, já que a água é uma “via de transporte” para as fontes de energia.

Quando o assunto é desidratação, os atletas são considerados um grupo de risco, pois perdem água e peso durante a prática, o que impacta no funcionamento do organismo e no rendimento — estudos apontam que a redução de 2% do peso corporal através da perda de água pode representar até 10% de queda no desempenho.

Como se hidratar?

A combinação ideal para manter o corpo hidratado é consumir água rica em eletrólitos e minerais que auxiliam a absorção dos nutrientes pelas células, como cálcio, magnésio, potássio, sódio, manganês, cromo, fósforo e cloro.

A quantidade de água a ser ingerida por dia varia de acordo com as características físicas de cada indivíduo e conforme os fatores externos, como a prática de esportes e condições climáticas. O ideal é seguir a orientação profissional para saber a dose certa, por mais que, popularmente, o indicado seja beber 2 litros de água por dia.

Outras fontes para hidratar o corpo

Existem outros meios para saciar a sede que ampliam as possibilidades, por mais que não sejam opções completas. Veja alguns deles:

• água de coco natural: apresenta uma quantidade significativa de potássio, cálcio e magnésio.
• frutas e vegetais: são opções ricas em água, fibras e nutrientes (muitas delas contam com eletrólitos na composição).
• sais não refinados: adicionar sal não refinado (como o sal do Himalaia e flor de sal) na bebida traz a capacidade de melhorar a absorção de água nas células.
• bebidas hidratantes: bebidas que repõem sais minerais costumam ter açúcar e não conter todos os elementos necessários para recompor os nutrientes perdidos. Por isso, leia o rótulo antes de consumir e procure aquelas que são ricas em sais minerais e componentes naturais.
• mistura para preparo de bebidas: existem opções formuladas que contam com os eletrólitos essenciais para a hidratação, minerais biodisponíveis, adoçante natural e sem açúcar. São opções que deixam a água “turbinada” e completa para hidratar o corpo.

Como perceber que você está desidratado?

A falta de água e de eletrólitos é capaz de dificultar atividades simples e que não costumam ser associadas a esta questão. Abaixo estão alguns sintomas associados à desidratação, como:

• cansaço
• fome ou ganho de peso
• falhas no sistema circulatório
• constipação
• retenção de líquidos
• déficit de atenção e memória
• mau hálito
• baixo desempenho atlético

Beber água é algo tão automático no dia a dia que é comum o quesito “qualidade” passar despercebido. E aqui a qualidade faz referência aos nutrientes que são fundamentais para que a hidratação seja completa e melhore o funcionamento do organismo nos mais variados propósitos.

Se, para você, a importância da hidratação ficou evidente, continue adquirindo conhecimentos sobre este assunto! Siga a leitura com o post “hidratação é mais do que beber água”.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

A Dieta Mediterrânea atravessou as barreiras da sua localidade e hoje é um modelo alimentar seguido por pessoas que desejam, além de perder peso, ter longevidade e melhorar sua qualidade de vida.

Com base na alimentação e hábitos alimentares dos países banhados pelo mar Mediterrâneo — como Grécia, Itália, Espanha e Marrocos —, a dieta prioriza alimentos naturais com alto consumo de vegetais e é associada à longeratividade, conceito que integra longevidade, atividade física e pensamentos positivos. Essa é uma das características que faz da dieta um dos modelos de alimentação mais indicados por profissionais da saúde.

Acompanhe neste post o conceito, os benefícios, como fazer e sugestão de alimentos inspirados na dieta.

O que é a Dieta Mediterrânea?

Para saber no que consiste a Dieta Mediterrânea, é importante conhecer sua origem, que serviu como fundamento para que o plano de alimentação se tornasse reconhecido e replicado.

Conceito

É uma dieta que tem como foco a ingestão de alimentos utilizados na região do mar Mediterrâneo, balanceados em macronutrientes. Para quem deseja seguir esse modelo de alimentação, uma dica é dar preferência para alimentos ricos em fibras e abundantes em micronutrientes. Para isso, um conceito fácil é priorizar alimentos naturais, não processados e coloridos.

A preferência por opções frescas, sazonais, peixes, especiarias, legumes, vegetais, frutas e o consumo de boas gorduras — com destaque para o azeite de oliva extravirgem — também faz parte do protocolo. O vinho, por conter altos níveis de polifenóis, que são antioxidantes os quais ajudam em vários aspectos, como a saúde cardiovascular, pode ser consumido de forma ocasional.

Além dos nutrientes dos alimentos, um dos diferenciais da Dieta Mediterrânea é que ela preza pelo sabor e pelo prazer de comer aliados à convivência, ao descanso adequado e à atividade física. 

É um plano alimentar que vai além do cardápio, pois está alinhado com questões sustentáveis, culturais e tradicionais que tornam o estilo de vida mais saudável e facilitam o processo de emagrecimento. 

Origem

Após a Segunda Guerra Mundial, o governo da Grécia viabilizou um estudo na Ilha de Creta para verificar o padrão alimentar do local com o intuito de melhorar as condições sociais e a saúde das pessoas. Esse estudo foi realizado em 1948 e apontou um índice menor de doenças crônicas não transmissíveis, doenças cardiovasculares e uma expectativa de vida maior dos adultos habitantes da ilha.

A pesquisa abriu portas para novos experimentos, como o realizado pelo fisiologista norte-americano Ancel Keys, que, ao comparar hábitos de sete países (Japão, Finlândia, Holanda, EUA, ex-Jugoslávia, Itália e Grécia), evidenciou uma menor incidência de doenças cardiovasculares e maior longevidade na região do mar Mediterrâneo. O estudo identificou que a ingestão de determinados alimentos, a prática de atividade física e o convívio comunitário são fatores que colaboram para uma vida mais saudável.

Assim, foi identificada a relevância da alimentação dos povos que formam a bacia do Mediterrâneo. Vale ressaltar que, por mais que a região seja formada por países de diferentes continentes, a mistura de culturas e costumes tem como ponto em comum elementos geográficos que influenciaram na agricultura e nos hábitos alimentares desses povos.

Certificação Unesco

Em 2010, a Unesco — Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura — reconheceu a Dieta Mediterrânea como Patrimônio da Humanidade. A decisão foi embasada por identificar a dieta como um estilo de vida que incentiva o equilíbrio na alimentação agregado a outras práticas, como uma rotina de exercícios físicos e a convivência com outras pessoas à mesa.

O modelo alimentar foi reconhecido como elemento da identidade cultural dos países da região mediterrânea. A dieta vai além dos alimentos ingeridos e permeia entre técnicas de preparo, combinações e tradições.

Quais são os benefícios?

O emagrecimento pode ser uma das consequências de quem faz a Dieta Mediterrânea, mas não é o único benefício para o organismo, pois essas benesses vão muito além. Veja algumas delas: 

• prevenção de doenças cardiovasculares: devido ao consumo de micronutrientes importantes, como vitaminas e minerais, além da alta ingestão de fibras e antioxidantes, que auxiliam na prevenção e minimizam riscos.
• controle do colesterol: a ingestão de boas gorduras é importante para a redução do colesterol LDL e aumento do colesterol HDL.
• redução de fatores de hipertensão: por incentivar o uso de especiarias  para temperar os alimentos, o uso do sal é substituído ou reduzido. Também o consumo moderado de vinho durante as refeições contribui para a redução da pressão sanguínea em função dos compostos polifenólicos presentes na bebida.
• melhora o funcionamento cerebral: o consumo de peixes é uma das principais fontes de ômega-3, importante para as atividades cerebrais.

A Dieta Mediterrânea é indicada para quem?

Como já foi citado neste artigo, a proposta do plano alimentar vai além da perda de peso. Ele tem como objetivo um estilo de vida saudável e equilibrado. Por esse motivo, pode ser indicado para boa parte dos adultos diante de orientações profissionais.

Como fazer a dieta?

Como a base do plano alimentar é o consumo de macronutrientes, a relação indicada é de 58% de carboidratos (sendo 34% do tipo complexo), 27% de energia proveniente de gorduras e 15% de proteína.

Vale destacar que os alimentos frescos, quando estão na sua forma natural, mantêm propriedades e nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Assim, a Dieta Mediterrânea é rica em ingredientes considerados terapêuticos.

Dentre os grupos de alimentos indicados para fazer a dieta, estão:

• boas gorduras: melhoram o perfil do colesterol. Destaque para o azeite de oliva.
• oleaginosas: a exemplo das amêndoas e castanhas, são ricas em boas gorduras, vitamina E e selênio.
• peixes: preferencialmente de águas salgadas e profundas, os quais são fontes de ômega-3, como o salmão e atum.
• frutas e legumes: por serem fontes de fibras, vitaminas e minerais essenciais, é indicada a ingestão variada desses alimentos.
• grãos integrais: a aveia é um exemplo. Os grãos são ricos em fibras e ajudam na saciedade.
• leguminosas: fontes de carboidratos e proteínas importantes, o grão de bico e a lentilha são boas opções.
• vinho: com preferência para o tinto e consumo de forma moderada durante as refeições, é fonte de polifenol, que atua como antioxidante.

Pirâmide da Dieta Mediterrânea

A Fundação Dieta Mediterrânea, instituição que tem como objetivo fomentar os valores do modelo alimentar, formalizou a Pirâmide da Dieta Mediterrânea, a qual faz recomendações de quantidade e frequência.

Journey: opção inspirada na Dieta Mediterrânea

Diante dos benefícios apresentados do modelo alimentar, o Journey é um cracker desenvolvido com ingredientes naturais e inspirado nos alimentos característicos da Dieta Mediterrânea. Rico em proteína e fonte natural de fibras, ele conta, na sua composição, com importantes nutrientes. Veja abaixo quais são:

• proteína da ervilha: rica em aminoácidos essenciais, promove a saciedade.
• azeite de oliva: principal fonte de gordura, contém importantes polifenóis que contribuem para a saúde do indivíduo.
• sarraceno: grão com baixo índice glicêmico, fonte de proteínas, polifenóis e minerais.
• chia: fonte de fibras e vitaminas, apresenta altas concentrações de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
• linhaça: apresenta na sua composição ácidos graxos ômega-3, proteínas, fibras e minerais.
• fibra de polpa de beterraba: é reconhecida como uma fibra prebiótica de baixo índice glicêmico.
• grão de bico: é destaque por apresentar proteínas, fibras insolúveis e minerais, assim como carboidratos complexos.

Journey pode ser incluído em vários protocolos alimentares e consumido entre as principais refeições. Assado, leve e saboroso, é uma alternativa para acompanhar o dia a dia de quem não abre mão de alimentos saudáveis, mesmo em dias agitados, viagens, no trabalho ou na escola.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Muito se questiona sobre a eficácia dos chamados “substitutos” ou “complementos” de refeição, como o shake para emagrecer. Existem diversas marcas no mercado que prometem uma rápida perda de peso, sensação de fome reduzida e a ingestão de nutrientes importantes. 

Mas preste atenção: shake não é tudo igual! Para emagrecer, é fundamental conhecer os produtos e, principalmente, a formulação deles. Estar atento às fontes dos nutrientes utilizados na composição faz toda a diferença para ter o emagrecimento como resultado.

Uma composição, para ser saudável, deve trazer ingredientes de verdade, livre de aditivos artificiais, e ser utilizada como uma estratégia aliada a hábitos saudáveis. Nada melhor do que manter o equilíbrio para uma mudança no comportamento. 

Neste post, você vai saber o que deve ser considerado para escolher o shake ideal para incluir na sua dieta e reduzir o peso de forma saudável.

O que é shake?

Os shakes são categorizados como suplementos alimentares. Diante de rotinas cada vez mais aceleradas, do desafio de fazer refeições balanceadas e que ajudam no emagrecimento, eles são inseridos nas dietas como uma solução prática e de baixa caloria. 

Geralmente, os shakes são apresentados como uma mistura para preparo em pó, saborizados e que devem ser consumidos com água ou conforme orientações do produto.

Para que serve?

Quem inclui o shake na dieta costuma ter como objetivo perder peso. A realidade é que o suplemento pode ser usado como uma opção prática para lanches ou refeições, ou até mesmo incrementar a alimentação como uma opção com poucas calorias.

É importante destacar que, para emagrecer com saúde, não basta considerar apenas o valor calórico do produto. Os nutrientes e a quantidade de cada um deles são essenciais para o equilíbrio da dieta: a qualidade dos ingredientes, a quantidade e origem dos nutrientes colaboram diretamente para emagrecer e se manter saudável.

Afinal, shake funciona para perder peso?

Por apresentar poucas calorias na sua composição e, se for utilizado da forma correta, o shake funciona para perder peso, sim! Isso porque o princípio para emagrecer é gastar mais calorias do que consumir.

Mas a questão vai além: o shake proporciona um emagrecimento saudável?

Para responder essa pergunta, é pertinente verificar os macronutrientes utilizados na composição e identificar se cada um deles, além de ajudar a emagrecer, não ocasionam danos ao organismo.

Atenção aos nutrientes

Este alerta é necessário pois existem shakes que apresentam um valor calórico muito baixo — e tentador para quem busca emagrecer — mas, na sua composição, estão ingredientes que podem ser prejudiciais. Veja alguns exemplos:

• maltodextrina: é um tipo de carboidrato de alto índice glicêmico que não favorece a perda de peso. 
• sacarose: ainda citando os carboidratos, aqueles que apresentam sacarose e xarope de milho também não são os mais indicados. A sacarose é conhecida como o açúcar branco de mesa. O consumo exagerado pode levar à obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares. 
• xarope de milho: na mesma abordagem, o xarope de milho é rico em frutose, que, ao ser metabolizada no fígado em excesso, leva a um quadro de resistência à insulina, problema comum que antecede o diagnóstico de diabetes.
• adoçantes artificiais: fuja também dos adoçantes artificiais, como o aspartame e sucralose. É crescente o número de estudos que alertam para os malefícios das substâncias no organismo. A exemplo da sucralose, pesquisas apontam a relação do adoçante com a diminuição da sensibilidade à insulina, hormônio produzido pelo pâncreas em resposta à glicose na corrente sanguínea.
• proteína de soja: avaliar as proteínas presentes no shake também é importante. Boa parte das marcas incluem na fórmula a proteína de soja, que, em grandes quantidades, pode dificultar a absorção de outros nutrientes, como cálcio e minerais, além de promover uma sensação de estar saciado menor do que outras proteínas, como a de girassol, por exemplo. Ainda, a soja contém substâncias classificadas como disruptores endócrinos — substâncias químicas que interferem na função normal do corpo humano.

Um ponto importante é que, para o suplemento ter os efeitos esperados, ele precisa estar de acordo com as orientações médicas e nutricionais apontadas por profissionais.

Ainda, é conveniente lembrar que uma alimentação natural e proveniente de ingredientes “de verdade” é sempre a melhor opção. Produtos como os shakes e outros suplementos são complementares e ajudam a manter a nutrição do corpo equilibrada.

Quais são os benefícios do uso do shake?

Até aqui ficou evidente para você que, para ajudar no processo de emagrecimento, é preciso avaliar a composição e os ingredientes do shake, certo?

Diante disso, é possível citar como principais benefícios dos suplementos alimentares da categoria:

• apresentam poucas calorias;
• são opções ricas em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes;
• podem ser utilizados como substitutos e complementos alimentares;
• são práticos para um consumo rápido.

Quem pode consumir shake?

Shake para emagrecer ou para suplementar a alimentação deve ser usado por adultos. É recomendado para quem busca soluções que sejam práticas e rápidas sem perder o equilíbrio dos nutrientes que uma refeição completa deve oferecer.

Ainda, os shakes também podem ser consumidos por idosos e praticantes de atividade física, pois, quando bem formulados, são considerados um suplemento nutritivo e conveniente para estes públicos.

Como escolher o melhor shake para emagrecer?

É válido reforçar o que foi abordado anteriormente neste post: estar atento às substâncias da composição do shake é a dica de ouro para fazer a melhor escolha. Quem foca no emagrecimento precisa ter como premissa que alguns ingredientes favorecem a perda de peso mais que outros.

Ingredientes que favorecem o emagrecimento

• Palatinose: preferir opções produzidas com carboidratos de baixo índice glicêmico, como a palatinose, são as mais indicadas, pois promovem energia para o corpo de forma gradual. Quando aliadas a exercícios físicos, promovem a queima da gordura corporal.
• Triptofano: há produtos com aminoácidos entre seus ingredientes que estimulam a sensação de bem-estar e reduzem a fome e o desejo de comer. O triptofano é um destes aminoácidos. Além dos benefícios citados, ele ainda tem como uma das suas funções aliviar o stress. 
• Fibras: outro ponto que precisa ser considerado ao escolher um shake para emagrecer é a quantidade de fibras da composição. Isso porque elas são processadas pelo organismo de forma mais lenta, o que auxilia na redução da fome e colabora com o emagrecimento.
• Boas gorduras: contar com fontes de boas gorduras potencializa a sensação de saciedade, como o leite de coco e óleo de abacate. Também as boas gorduras apresentam ação anti-inflamatória, um benefício importante quando se sabe que situações de sobrepeso e obesidade estão relacionadas à inflamação no corpo.
• Fitonutrientes: são compostos de origem natural que promovem uma ação detoxificante no organismo. Para quem procura um shake para emagrecer, é pertinente conferir se os fitonutrientes fazem parte da composição.

Como tomar shake?

Por ser um preparo em pó, é recomendado adicionar em bebidas — como em um copo d’água, leite, água de coco — a quantidade indicada na embalagem do produto e misturar até a sua total homogeneização. É recomendado o consumo imediato, uma vez ao dia ou conforme a indicação profissional.

Então, qual é a conclusão?

Vale destacar que associar a ingestão do shake com hábitos saudáveis e com a orientação de profissionais são atitudes que potencializam os resultados para quem tem o emagrecimento como foco.

Ainda, você deve ter percebido que é preciso dar atenção ao rótulo para fazer a escolha mais adequada do shake para emagrecer, não é mesmo? É muito importante avaliar a composição do produto para atingir seus objetivos e perder peso com saúde.

E não esqueça do sabor! Prefira shakes saborizados com ingredientes de verdade. Quer um exemplo? O Feel Complete tem cacau puro na sua composição, o que garante um sabor e aroma agradável, além de ser mais saudável que os aromatizantes artificiais.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Aprenda como emagrecer com saúde e equilíbrio. Confira dicas de alimentação, exercícios e cuidados que fazem a diferença para uma perda de peso mais leve e consciente.

Cuidar do corpo é uma das formas de promover saúde e bem-estar, e gerenciar o peso pode fazer parte desse olhar mais atento para si. Para aqueles que desejam emagrecer, é fundamental buscar estratégias que sejam saudáveis e eficazes a longo prazo. 

Antes de mergulhar neste guia com dicas para gerenciar seu peso com saúde, saiba que o primeiro passo é seguir a orientação personalizada de nutricionistas e médicos. Dessa maneira, todas as práticas podem ser realizadas adequadamente, respeitando o corpo, a rotina e as condições individuais de cada um.

Somado a isso, algumas recomendações são valiosas para emagrecer com saúde, como uma alimentação balanceada, exercícios físicos e práticas que auxiliam na perda de peso. Inclusive, até mesmo quando se fala em canetas emagrecedoras, é fundamental uma atenção especial. 

Continue a leitura, confira nossas dicas e como incluí-las na sua rotina. 

Dietas para emagrecer

É comum que algumas pessoas acreditem que para emagrecer é necessário comer pouco, mas essa pode não ser a solução mais indicada. Claro que para perder peso, é indispensável o déficit calórico – ou seja, gastar mais calorias do que se consome, mas o caminho mais adequado costuma passar por uma alimentação balanceada, livre de “calorias vazias” e rica em nutrientes. 

Por isso, dietas populares, generalistas e altamente restritivas muitas vezes não são consistentes e nem saudáveis, especialmente quando pensamos em um emagrecimento sustentado e mudanças de hábitos para a vida toda.

A seguir, confira algumas dietas ou padrões alimentares que já foram apontados por pesquisas científicas como opções para emagrecer com saúde: 

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é considerada um dos melhores planos alimentares avaliados por especialistas, e a adesão a esse padrão a longo prazo está associada a menor risco de sobrepeso e obesidade. Inspirada na alimentação de pessoas que moram nas zonas mediterrâneas, adeptas ao alto consumo de alimentos naturais e integrais, ricos em fibras e micronutrientes, pode também ser vista além, como um estilo de vida.

É composta por alimentos in natura e com alta densidade nutritiva, como cereais, leguminosas, vegetais e frutas, além do alto consumo de peixes e de gorduras boas, como abacate e azeite de oliva, além da baixa ingestão de alimentos industrializados. 

Um estudo comparou a dieta mediterrânea com outros tipos de dieta para gerenciamento do peso. A longo prazo (12 meses ou mais), ela foi mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura, e se mostrou semelhante à outras, como dietas com baixo teor de carboidrato. 

A efetividade dessa dieta no emagrecimento, além do déficit calórico, seria devido à sua composição. O alto teor de fibras gera maior saciedade e também lentifica a absorção da glicose, evitando picos na glicemia e nos níveis de insulina, além de retardar e diminuir a absorção da gordura alimentar e favorecer o equilíbrio da microbiota intestinal – que já foi associado a perda de peso. Além disso, o alto teor de vitaminas, minerais e compostos bioativos também é benéfico para o funcionamento do organismo de maneira geral.

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica tem como estratégia uma distribuição de macronutrientes que contempla altos percentuais de gorduras e baixa proporção de carboidratos, com uma ingestão adequada ou mais baixa de proteínas. A depender do protocolo e do objetivo, a divisão dos macronutrientes pode variar, com o percentual de gordura chegando a 80% nas dietas mais restritivas.

Alguns pesquisadores defendem que, junto ao déficit calórico, essa dieta pode auxiliar no emagrecimento porque, quando o corpo recebe poucas quantidades de carboidratos durante um tempo (que normalmente são a principal fonte de energia) ele entra em um estado chamado “cetose”. Nesse estado, utiliza-se a gordura como principal fonte de energia ao invés da glicose. Os estoques de gorduras corporais são mobilizados para o fígado, onde são transformados em corpos cetônicos, que são utilizados como fonte energética. 

A dieta cetogênica também pode ajudar na redução do apetite e da ingestão alimentar excessiva. Além da contribuição da gordura na saciedade, a baixa ingestão de carboidratos leva a níveis de glicose mais estáveis no sangue, o que também parece estar associado a menor fome.

Alguns estudos apontam que a dieta cetogênica pode auxiliar na redução do peso, mas que com o tempo pode ser difícil manter a adesão a esse padrão alimentar devido à restrição de carboidratos, sendo comum que haja desistência e abandono do plano. 

Vale lembrar que os resultados vêm de uma dieta cetogênica bem formulada por profissionais da área da saúde, utilizando como base alimentar alimentos in natura e minimamente processados, boas fontes de gordura, como azeite de oliva, abacate, oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas, amendoim), óleo de gergelim e triglicerídeos de cadeia média (MCT) ou óleo de coco. 

Dieta Low Carb

A dieta low carb foca na escolha de alimentos com baixo teor de carboidratos, e o percentual desse macronutriente no cardápio pode variar de muito baixo a moderado (entre 5 a 40% das calorias). Além disso, alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e outros nutrientes importantes para o organismo também devem ser prioridade. 

Vale ressaltar que a dieta é feita com a redução de carboidratos, e não com a eliminação completa do macronutriente do plano alimentar. 

Assim como a cetogênica, um dos possíveis efeitos dessa estratégia para a perda de peso se dá pela redução dos picos de glicose e insulina no sangue ocasionado pelo baixo consumo de carboidratos, que são a principal fonte de glicose para o organismo. Assim, o corpo libera gordura das reservas corporais para ser usada como fonte de energia, ou seja, o corpo “queima” gordura e consequentemente elimina peso.

Além disso, o maior consumo de proteínas e gorduras estaria relacionado à maior saciedade e, portanto, à menor ingestão alimentar. Mas é importante pontuar que a prescrição de dietas low carb deve ser feita por um nutricionista e adaptada à realidade, objetivos e preferências individuais, para que o emagrecimento se dê de forma saudável e sustentável a longo prazo.

Principais diferenças entre dieta cetogênica e low carb

Ambas as dietas são caracterizadas por níveis mais baixos de carboidratos, mas elas são bem diferentes entre si. A principal diferença entre a dieta cetogênica e a low carb está na quantidade de macronutrientes e no efeito provocado no metabolismo.

Na dieta cetogênica, além dos baixos níveis de carboidratos e altos níveis de gordura, a ingestão de proteínas é adequada ou levemente mais baixa. As proteínas, assim como os carboidratos, também podem ser convertidas em glicose pelo organismo, apesar de isso ocorrer em menor grau. Por isso, é necessário ter cautela com a quantidade proteica da dieta para que a cetose (utilização de gordura como fonte energética na ausência de glicose) ocorra de forma efetiva.

Já na dieta low carb, também há redução de carboidratos, mas não há necessidade de controlar o teor proteico. Dessa forma, é comum dietas low carb hiperproteicas e adequadas em gordura, por exemplo, visto que nesse caso não há intenção de induzir a produção de corpos cetônicos, mas sim, melhorar a resposta glicêmica e promover a saciedade, além do uso de gordura como fonte energética.

Assim, pode-se destacar que toda dieta cetogênica é low carb, mas nem toda low carb é cetogênica, devido à proporção dos macronutrientes. 

Jejum intermitente

O jejum intermitente se baseia na abstinência do consumo de alimentos por períodos determinados, para que o organismo, além de utilizar os estoques de gordura como fonte energética durante a ausência de ingestão alimentar, trabalhe outras funções em vez de direcionar energia para o processo de digestão.

Quem opta pela prática deve ter um acompanhamento profissional para que seja feito com segurança e da forma correta, escolhendo qual protocolo faz mais sentido e com melhor adaptação. Existem métodos que restringem a alimentação por períodos menores, como 10 horas, enquanto em outros o jejum abrange um dia inteiro. Há, ainda, protocolos de dias alternados de jejum ou diários.

Estudos mostram que, no curto prazo, o jejum intermitente pode contribuir para a redução de peso. Esse efeito está ligado a processos como o aumento da queima de gordura, a produção de corpos cetônicos e a melhora no controle da glicose no sangue. 

É importante destacar que, para que ocorra a perda de peso durante o jejum intermitente, é necessário gastar mais energia do que se consome, além de priorizar a qualidade dos alimentos para promover a saúde. 

Tanto o jejum intermitente quanto os demais planos alimentares podem gerar resultados semelhantes na perda de peso. O que influencia no seu sucesso é a capacidade de mantê-los a longo prazo. Além disso, é importante lembrar que resultados consistentes são alcançados quando alinhados ao déficit calórico e a mudanças de estilo de vida.  

Além disso, o acompanhamento nutricional é essencial para uma melhor abordagem de acordo com os objetivos, preferências e condições específicas de cada pessoa.

O ponto-chave: equilíbrio na dieta

É fundamental aderir a uma alimentação equilibrada para garantir os resultados, sem excluir radicalmente nenhum grupo alimentar sem que haja recomendação profissional. Isso pode trazer carências nutricionais e prejudicar a adesão ao plano alimentar a longo prazo, tornando mais difícil seguir a dieta, manter a saúde e o peso perdido. 

Para emagrecer com saúde, a alimentação deve fornecer nutrientes e também prazer, sendo possível adotar um cardápio que seja ao mesmo tempo saboroso, saudável e equilibrado, comendo o que se gosta, sem exclusões desnecessárias e sofrimentos.  

Antes de qualquer mudança no plano alimentar, é importante colocar atenção em algumas escolhas que auxiliam na reeducação alimentar e devem estar presentes nesse processo, visando a sustentação da perda de peso e mudança de estilo de vida a longo prazo. Independente do padrão dietético a ser seguido, a base do cardápio deve ser sempre a mesma:

• Alimentos in natura ou minimamente processados devem ser a base da alimentação. Frutas, vegetais, cereais (como arroz, aveia, centeio), leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas, nozes) e carnes são bons exemplos;
• Opte por gorduras saudáveis e de fontes naturais, como as insaturadas, presentes no azeite de oliva, abacate e oleaginosas. A gordura saturada, presente em carnes gordas, embutidos e alimentos industrializados (como bolachas, doces, sorvetes, salgadinhos e comida congelada), quando em excesso, pode trazer prejuízos à saúde;
• Ao escolher alimentos fontes de proteína animal, foque em opções com menos gorduras, como aves, peixes e carnes magras (filé mignon, patinho, lagarto e alcatra);
• Dê preferência a carboidratos integrais sempre que possível, pois possuem maior quantidade de fibras e minerais em sua composição, que além de retardar a absorção de gordura e glicose no sangue – evitando picos de glicemia e insulina – também contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal;
• E lembre-se de sempre procurar orientação profissional para iniciar uma dieta. Orientações personalizadas, que consideram rotina, individualidade, preferências e que sejam adequadas nutricionalmente são indispensáveis para alcançar um emagrecimento saudável e duradouro.

Exercícios físicos para emagrecer

Exercícios físicos são fundamentais no processo de emagrecimento. Treinos que estimulam maior gasto energético podem ser indicados para favorecer a perda de peso, como aeróbicos. Os treinos de força também favorecem esse processo ao ajudarem a preservar a massa muscular, estimular o metabolismo da glicose muscular e a taxa metabólica.

Veja alguns exemplos que podem ajudar no processo de emagrecimento saudável:

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos trazem benefícios para o sistema cardiorrespiratório, uma vez que promovem a capacidade pulmonar e cardíaca, além de aprimorar a sensibilidade à insulina e gastar energia. Combinar corrida e caminhada associados à uma dieta com déficit calórico, por exemplo, pode auxiliar na perda de peso de maneira saudável. 

Exercícios de força

Já os exercícios de força (anaeróbicos) são caracterizados por treinos direcionados para alta resistência, fortalecimento e hipertrofia dos músculos. 

Durante muito tempo, o treino de força foi associado apenas ao ganho de massa muscular. Contudo, além do exercício em si, com o ganho e manutenção da massa muscular, o gasto metabólico basal aumenta, o que faz com que o corpo gaste mais calorias, auxiliando na perda e na manutenção do peso.

Segundo um estudo sobre a eficácia do treino de resistência na composição corporal e peso corporal em pessoas com sobrepeso ou obesidade, a combinação de treino de resistência, como musculação, associado à dieta com restrição calórica, é a estratégia mais eficaz para reduzir o percentual de gordura corporal. 

Essa combinação também ajudou a manter a massa magra, que costuma diminuir quando se perde peso apenas pela restrição calórica ou uso de medicamentos, sem a prática de exercícios.

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Você já deve ter ouvido falar no treino HIIT (do inglês High Intensity Interval Training). Ele combina intervalos de exercícios aeróbicos de alta intensidade com os de baixa a moderada, sendo possível gastar muitas calorias em um menor espaço de tempo.

O treino intervalado pode ser aplicado em atividades como corrida, por exemplo, intercalando com caminhada nos momentos de baixa intensidade. Outro ponto positivo do HIIT é que ele pode ser inserido na maioria das rotinas, visto que há treinos com apenas 15 minutos de duração. 

Treino funcional

Outra modalidade utilizada para emagrecer com saúde é o treino funcional, feito em circuito, que possibilita unificar diferentes tipos de exercícios, como os aeróbicos com os anaeróbicos, importante para fortalecer e diminuir a perda da massa muscular.

Uma das vantagens do treino funcional é que ele se torna dinâmico, pois o circuito pode ser modificado a cada sessão, o que aumenta a adesão à modalidade, além da possibilidade de adaptação de acordo com o objetivo do praticante. 

Treino combinado (cardio + força)

O treino combinado é a prática que mescla exercícios de força (musculação, resistência) com exercícios aeróbicos (corrida, caminhada, HIIT).

De acordo com estudos, os exercícios combinados proporcionam maiores benefícios para a perda de peso, queima de gordura e condicionamento cardiorrespiratório do que as modalidades de treinamento isoladamente.

A ideia é aproveitar os benefícios complementares de cada modalidade: exercícios de força aumentam a massa muscular e melhoram o metabolismo, já os exercícios aeróbicos melhoram o condicionamento cardiorrespiratório e a saúde cardiovascular. Juntos eles se tornam um treino completo. 

Por fim, vale ressaltar que a prática de exercícios físicos é importante não só para emagrecer, mas para manter o peso perdido. Além disso, a atividade física é um dos pilares da qualidade de vida, e é fundamental para todas as pessoas, independente do peso ou objetivo.

Suplementos para emagrecer

Os suplementos complementam o aporte de nutrientes que favorecem os processos do corpo associados ao emagrecimento, como a termogênese, a cetose e o metabolismo energético. Além disso, também promovem a saciedade e podem diminuir a absorção da gordura ingerida.

Confira a seguir alguns suplementos que podem auxiliar no emagrecimento saudável:

• Termogênicos: compostos por ingredientes que possuem propriedades termogênicas, ou seja, capazes de auxiliar no aumento da temperatura do corpo a partir do aumento da produção de energia, resultando em maior gasto calórico. 
• Cafeína: produtos ricos em cafeína reduzem a fadiga, aumentam a performance no exercício e têm efeitos termogênicos, podendo contribuir na rotina de perda de peso.
• Palatinose: carboidrato de baixo índice glicêmico extraído da beterraba, estimula a energia física e mental por tempo prolongado, sendo uma opção de pré-treino. Ainda, o suplemento de palatinose pode adoçar receitas e substituir o açúcar em doces e outros preparos culinários, diminuindo os impactos na glicemia.
• Proteínas: no processo de emagrecimento, o corpo tende a perder não só gordura, mas também massa magra, o que inclui a musculatura. Por isso, consumir suplementos com proteínas, como whey protein, pode contribuir para atingir as necessidades diárias do nutriente quando não é possível por meio da alimentação. Dessa forma, eles colaboram para preservar a massa, auxiliar no emagrecimento e contribuir para manter o peso. Além disso, as proteínas aumentam a saciedade e favorecem a menor ingestão alimentar. 
• Fibras: podem auxiliar no processo de emagrecimento por diferentes mecanismos. As fibras favorecem o controle do apetite e ajudam a promover a saciedade, além de favorecerem a microbiota intestinal, cujo equilíbrio está associado à perda e à manutenção do peso. Um exemplo são as cápsulas de fibras naturais que revestem as gotículas de gordura ingeridas e impedem que sejam absorvidas pelo corpo. 

É muito importante destacar que nenhum suplemento que apoia o emagrecimento age sozinho e de maneira isolada, mas sim como um suporte, para complementar a alimentação e os exercícios físicos. 

Análogos de GLP-1 no emagrecimento

Os análogos de GLP-1, também conhecidos como canetas emagrecedoras, têm ganhado destaque no manejo da obesidade por promoverem o emagrecimento rápido. Ainda assim, ao fazer seu uso, é fundamental a orientação e o acompanhamento multidisciplinar, com médicos, nutricionistas, educadores físicos e psicólogos. 

O que são análogos de GLP-1 e como auxiliam no emagrecimento?

Os análogos de GLP-1 são medicamentos que imitam a ação natural do hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), produzido pelo intestino após a ingestão alimentar. Segundo estudos, eles auxiliam no emagrecimento provocando três efeitos principais: aumentam a saciedade, diminuem o apetite e retardam o esvaziamento do estômago.  

Além disso, também auxiliam no controle da glicose no sangue, ao estimular a liberação de insulina e reduzir a produção de glicose pelo fígado, contribuindo para um menor acúmulo de gordura. 

Vale ressaltar que os análogos de GLP-1 não substituem uma alimentação equilibrada em associação com exercícios físicos, e a manutenção do peso a longo prazo e o emagrecimento com saúde dependem de hábitos saudáveis. 

Suplementos indicados durante o uso de análogos de GLP-1

Alguns efeitos adversos podem ocorrer com o uso de análogos de GLP-1, como náusea, vômito, diarreia ou constipação, dor abdominal, azia ou refluxo, especialmente no início do tratamento. Além disso, o uso desses medicamentos reduz a ingestão alimentar, o que pode levar a carências nutricionais. 

Estudos mostram que esse menor consumo de nutrientes pode contribuir para a perda de massa magra durante o processo de emagrecimento. A rápida perda de peso também pode levar a deficiências nutricionais e maior degradação de estruturas como fibras musculares, tecido ósseo e cartilagens. Como resultado, quadros de anemia, queda capilar, imunidade prejudicada, fraqueza, desidratação ou até mesmo condições como perda de massa óssea ou sarcopenia podem surgir.

Por isso, a suplementação adequada pode apoiar o tratamento com análogos de GLP-1: vitaminas e minerais para o bom funcionamento do organismo, fibras e probióticos para a saúde intestinal, eletrólitos para a hidratação adequada, e proteínas para preservar os músculos durante a perda de peso, melhorar a saciedade e evitar que o metabolismo fique mais lento, auxiliando na manutenção da massa magra e sustentando os resultados do emagrecimento.

• Quer saber mais sobre análogos de GLP-1? Leia o conteúdo na íntegra.

Consciência para emagrecer com saúde

Uma alimentação saudável, exercícios físicos e o suporte de suplementos podem ser estratégias importantes para perder peso com saúde. Contudo, também é necessário cuidar da mente para melhorar a relação com a comida. 

A fome emocional, por exemplo, motivada pelas emoções e sentimentos, pode acarretar em um consumo desenfreado, em que se come motivado pelas emoções e não pela fome física. Assim como o food noise, termo que se refere à quando se tem pensamentos constantes e difíceis de controlar sobre comida, como ficar o tempo todo pensando no que vai comer, mesmo sem ter fome. 

Por isso, é necessário modificar algumas perspectivas que podem levar à dificuldade de controle alimentar. Existem técnicas que cuidam da mente para manter a atenção e o foco enquanto comemos, que podem causar impactos positivos também na balança.

O mindful eating, ou alimentação consciente, por exemplo, tem a proposta de envolver a mente, o espírito e o coração no momento das refeições. É um conceito de nutrição aplicado ao mindfulness, a prática de meditação embasada em colocar atenção plena no momento presente e sem julgamentos. 

Realizar as refeições com atenção ao que está no prato colabora para que dietas sejam mantidas, para perceber quando estamos saciados e para evitar exageros ao comer além do que o corpo precisa, cultivando uma melhor relação com a comida e consigo mesmo. O emagrecimento saudável surge do equilíbrio e autoconhecimento e, por isso, manter uma relação saudável com o corpo e com a comida é essencial. 

E lembre-se que, para escolher a estratégia para emagrecer com saúde, é fundamental contar com a orientação de profissionais, como médicos, nutricionistas, educadores físicos e até mesmo psicólogos, quando for o caso. Afinal, o mais importante é cuidar da sua saúde e adaptar suas escolhas de acordo com as necessidades do seu corpo. 

Agora que você conheceu nossas dicas para emagrecer de forma saudável, descubra como encontrar sua motivação para treinar diariamente! 

Esse conteúdo foi preparado e revisado por profissionais da saúde que atuam na Essential Nutrition. 

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