Nutrição

Dieta Mediterrânea: viver melhor além de emagrecer

A Dieta Mediterrânea atravessou as barreiras da sua localidade e hoje é um modelo alimentar seguido por pessoas que desejam, além de perder peso, ter longevidade e melhorar sua qualidade de vida.

Com base na alimentação e hábitos alimentares dos países banhados pelo mar Mediterrâneo — como Grécia, Itália, Espanha e Marrocos —, a dieta prioriza alimentos naturais com alto consumo de vegetais e é associada à longeratividade, conceito que integra longevidade, atividade física e pensamentos positivos. Essa é uma das características que faz da dieta um dos modelos de alimentação mais indicados por profissionais da saúde.

Acompanhe neste post o conceito, os benefícios, como fazer e sugestão de alimentos inspirados na dieta.

O que é a Dieta Mediterrânea?

Para saber no que consiste a Dieta Mediterrânea, é importante conhecer sua origem, que serviu como fundamento para que o plano de alimentação se tornasse reconhecido e replicado.

Conceito

É uma dieta que tem como foco a ingestão de alimentos utilizados na região do mar Mediterrâneo, balanceados em macronutrientes. Para quem deseja seguir esse modelo de alimentação, uma dica é dar preferência para alimentos ricos em fibras e abundantes em micronutrientes. Para isso, um conceito fácil é priorizar alimentos naturais, não processados e coloridos.

A preferência por opções frescas, sazonais, peixes, especiarias, legumes, vegetais, frutas e o consumo de boas gorduras — com destaque para o azeite de oliva extravirgem — também faz parte do protocolo. O vinho, por conter altos níveis de polifenóis, que são antioxidantes os quais ajudam em vários aspectos, como a saúde cardiovascular, pode ser consumido de forma ocasional.

Além dos nutrientes dos alimentos, um dos diferenciais da Dieta Mediterrânea é que ela preza pelo sabor e pelo prazer de comer aliados à convivência, ao descanso adequado e à atividade física.

É um plano alimentar que vai além do cardápio, pois está alinhado com questões sustentáveis, culturais e tradicionais que tornam o estilo de vida mais saudável e facilitam o processo de emagrecimento.

Origem

Após a Segunda Guerra Mundial, o governo da Grécia viabilizou um estudo na Ilha de Creta para verificar o padrão alimentar do local com o intuito de melhorar as condições sociais e a saúde das pessoas. Esse estudo foi realizado em 1948 e apontou um índice menor de doenças crônicas não transmissíveis, doenças cardiovasculares e uma expectativa de vida maior dos adultos habitantes da ilha.

A pesquisa abriu portas para novos experimentos, como o realizado pelo fisiologista norte-americano Ancel Keys, que, ao comparar hábitos de sete países (Japão, Finlândia, Holanda, EUA, ex-Jugoslávia, Itália e Grécia), evidenciou uma menor incidência de doenças cardiovasculares e maior longevidade na região do mar Mediterrâneo. O estudo identificou que a ingestão de determinados alimentos, a prática de atividade física e o convívio comunitário são fatores que colaboram para uma vida mais saudável.

Assim, foi identificada a relevância da alimentação dos povos que formam a bacia do Mediterrâneo. Vale ressaltar que, por mais que a região seja formada por países de diferentes continentes, a mistura de culturas e costumes tem como ponto em comum elementos geográficos que influenciaram na agricultura e nos hábitos alimentares desses povos.

Certificação Unesco

Em 2010, a Unesco — Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura — reconheceu a Dieta Mediterrânea como Patrimônio da Humanidade. A decisão foi embasada por identificar a dieta como um estilo de vida que incentiva o equilíbrio na alimentação agregado a outras práticas, como uma rotina de exercícios físicos e a convivência com outras pessoas à mesa.

O modelo alimentar foi reconhecido como elemento da identidade cultural dos países da região mediterrânea. A dieta vai além dos alimentos ingeridos e permeia entre técnicas de preparo, combinações e tradições.

Quais são os benefícios?

O emagrecimento pode ser uma das consequências de quem faz a Dieta Mediterrânea, mas não é o único benefício para o organismo, pois essas benesses vão muito além. Veja algumas delas:

prevenção de doenças cardiovasculares: devido ao consumo de micronutrientes importantes, como vitaminas e minerais, além da alta ingestão de fibras e antioxidantes, que auxiliam na prevenção e minimizam riscos.
controle do colesterol: a ingestão de boas gorduras é importante para a redução do colesterol LDL e aumento do colesterol HDL.
redução de fatores de hipertensão: por incentivar o uso de especiarias para temperar os alimentos, o uso do sal é substituído ou reduzido. Também o consumo moderado de vinho durante as refeições contribui para a redução da pressão sanguínea em função dos compostos polifenólicos presentes na bebida.
melhora o funcionamento cerebral: o consumo de peixes é uma das principais fontes de ômega-3, importante para as atividades cerebrais.

A Dieta Mediterrânea é indicada para quem?

Como já foi citado neste artigo, a proposta do plano alimentar vai além da perda de peso. Ele tem como objetivo um estilo de vida saudável e equilibrado. Por esse motivo, pode ser indicado para boa parte dos adultos diante de orientações profissionais.

Como fazer a dieta?

Como a base do plano alimentar é o consumo de macronutrientes, a relação indicada é de 58% de carboidratos (sendo 34% do tipo complexo), 27% de energia proveniente de gorduras e 15% de proteína.

Vale destacar que os alimentos frescos, quando estão na sua forma natural, mantêm propriedades e nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Assim, a Dieta Mediterrânea é rica em ingredientes considerados terapêuticos.

Dentre os grupos de alimentos indicados para fazer a dieta, estão:

boas gorduras: melhoram o perfil do colesterol. Destaque para o azeite de oliva.
oleaginosas: a exemplo das amêndoas e castanhas, são ricas em boas gorduras, vitamina E e selênio.
peixes: preferencialmente de águas salgadas e profundas, os quais são fontes de ômega-3, como o salmão e atum.
frutas e legumes: por serem fontes de fibras, vitaminas e minerais essenciais, é indicada a ingestão variada desses alimentos.
grãos integrais: a aveia é um exemplo. Os grãos são ricos em fibras e ajudam na saciedade.
leguminosas: fontes de carboidratos e proteínas importantes, o grão de bico e a lentilha são boas opções.
vinho: com preferência para o tinto e consumo de forma moderada durante as refeições, é fonte de polifenol, que atua como antioxidante.

Pirâmide da Dieta Mediterrânea

A Fundação Dieta Mediterrânea, instituição que tem como objetivo fomentar os valores do modelo alimentar, formalizou a Pirâmide da Dieta Mediterrânea, a qual faz recomendações de quantidade e frequência.

Journey: opção inspirada na Dieta Mediterrânea

Diante dos benefícios apresentados do modelo alimentar, o Journey é um cracker desenvolvido com ingredientes naturais e inspirado nos alimentos característicos da Dieta Mediterrânea. Rico em proteína e fonte natural de fibras, ele conta, na sua composição, com importantes nutrientes. Veja abaixo quais são:

proteína da ervilha: rica em aminoácidos essenciais, promove a saciedade.
azeite de oliva: principal fonte de gordura, contém importantes polifenóis que contribuem para a saúde do indivíduo.
sarraceno: grão com baixo índice glicêmico, fonte de proteínas, polifenóis e minerais.
chia: fonte de fibras e vitaminas, apresenta altas concentrações de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
linhaça: apresenta na sua composição ácidos graxos ômega-3, proteínas, fibras e minerais.
fibra de polpa de beterraba: é reconhecida como uma fibra prebiótica de baixo índice glicêmico.
grão de bico: é destaque por apresentar proteínas, fibras insolúveis e minerais, assim como carboidratos complexos.

Journey pode ser incluído em vários protocolos alimentares e consumido entre as principais refeições. Assado, leve e saboroso, é uma alternativa para acompanhar o dia a dia de quem não abre mão de alimentos saudáveis, mesmo em dias agitados, viagens, no trabalho ou na escola.