O que é melhor para ganhar massa muscular: whey protein, aminoácidos ou colágeno? É melhor optar por bebidas funcionais ou pré-treino para ter mais energia? Quem inclui suplementos na alimentação se depara com uma diversidade de produtos que parecem promover benefícios semelhantes, mas com mecanismos e nutrientes diferentes, o que pode gerar dúvidas na hora de escolher o melhor.
Aqui, vamos apresentar combos de suplementos com produtos que auxiliam no desempenho dos treinos, no emagrecimento, na promoção de uma longevidade mais saudável e na melhora das atividades mentais. Escolha o seu conforme os seus objetivos e explore as opções.
Combo 1: Emagrecimento
Os suplementos que são compostos por ingredientes termogênicos, como gengibre, pimentas, chá verde e guaraná, ajudam a estimular o metabolismo basal e a reduzir a retenção de líquidos no corpo, o que favorece o emagrecimento.
Opções com cafeína natural, além de aumentar a atividade mental e de alerta, ajudam a reduzir a fadiga e ampliam a disposição, contribuindo com a perda de peso. Suplementos de café com especiarias, bebidas funcionais e cafeína em cápsulas são amplamente conhecidos e utilizados para somar em estratégias nutricionais de quem está com foco no peso.
Além deles, é interessante incluir nesse combo os suplementos que promovem a saciedade. Shakes com composições balanceadas, também são indicados para serem consumidos quando o tempo do almoço está curto, sem deixar a nutrição e o foco no emagrecimento de lado.
Somado a isso, o whey protein, geralmente associado somente ao ganho de massa muscular, também auxilia em dietas de emagrecimento, quando consumido de acordo com as suas necessidades diárias. Isso, porque a proteína ingerida estimula a sensação de saciedade (GLP-1) e a inibição do hormônio da fome (Grelina), o que contribui para a otimização de resultados em dietas.
Produtos com Palatinose também fazem parte do combo de suplementos de quem quer gerenciar o peso. A substância é um carboidrato de baixo índice glicêmico, que fornece energia sem provocar picos de insulina, ajudando o corpo no processo de queima de gordura. Ainda, é uma opção saudável para substituir o açúcar em receitas.
Percebeu como diferentes nutrientes, suplementos e mecanismos podem contribuir com o emagrecimento? Consulte o seu nutricionista para descobrir qual deles é adequado para a sua estratégia.
Combo 2: Ganho de massa muscular
É importante ter em mente que a massa magra é formada por proteínas, que são compostas por aminoácidos. Assim, ao ingerir alimentos ou suplementos feitos com esses nutrientes, estamos fornecendo substrato para a síntese de novas proteínas e possibilitando o aumento dos tecidos musculares. Essa resposta, no entanto, depende do estímulo muscular provocado pelo exercício e do perfil de aminoácidos da proteína ingerida, entre outros fatores.
Existem diferentes fontes de proteína que podem ser suplementadas por quem tem esse objetivo, como o whey protein, as proteínas vegetais e da carne bovina e o colágeno. Da mesma forma, os aminoácidos, como os suplementos de BCAA e de aminoácidos essenciais.
O colágeno também é um nutriente que pode favorecer o ganho de massa muscular. Conhecidos comercialmente como “proteína de colágeno”, dependendo da sua formulação, o suplemento feito com peptídeos de colágeno específicos para beneficiar os músculos auxiliam na composição corporal, e é mais uma opção para o ganho e a manutenção da massa muscular.
Quando for estrategicamente interessante, nada impede de incluir na dieta diferentes fontes de proteína, até mesmo para variar a forma de consumo. Porém, vale destacar que a suplementação proteica deve ser calculada considerando que esse nutriente também é obtido por meio da alimentação, por isso a orientação de profissionais da área da saúde é fundamental.
É importante lembrar que para o ganho de massa muscular, o ideal é associar a alimentação e a suplementação à prática de atividade física. Treinos de resistência muscular, como a musculação, estão entre as práticas mais adotadas pelas pessoas que desejam atingir esse objetivo.
Combo 3: Energia no treino
Como sugestão para dar a energia que o corpo precisa para uma sessão de exercícios mais intensos, recomenda-se que a suplementação antes do treino contenha ingredientes de elevado potencial energético e/ou atuação prolongada.
Há suplementos específicos para o pré-treino com ingredientes que atuam em sinergia para cumprir essa missão, como a palatinose, especiarias que auxiliam o metabolismo energético, vitaminas e minerais. Um verdadeiro “boost” para o desempenho de quem treina.
A creatina é outro suplemento bastante conhecido e utilizado em treinos mais intensos. Composta por aminoácidos, é uma substância importante para a produção de energia. Quando está dentro das células, torna-se uma reserva prontamente disponível para a produção de ATP (energia celular). Por isso, treinos de alta intensidade, que necessitam de energia rápida, podem ser beneficiados com a suplementação da substância, que também favorece a recuperação muscular.
Falando em recuperação do corpo, suplementos com D-ribose são bem-vindos. Isso, porque é um carboidrato que funciona como repositor energético de rápida absorção e estratégico para a recuperação dos estoques de energia.
A D-Ribose é encontrada em suplementos específicos e concentrados, ou na composição de produtos que levam outros ingredientes.
Não podemos esquecer da hidratação quando falamos em suplementos para ter energia nos treinos. Afinal, a água é uma “via de transporte” para as fontes de energia. Durante a prática esportiva, o corpo utiliza o suor para dissipar o calor produzido pelo corpo e pela exposição ao sol. Além da água, os eletrólitos também são perdidos, que são minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células e pela condução dos impulsos elétricos no nosso corpo. Exatamente por isso que suplementos com eletrólitos são recomendados para melhorar a hidratação e ter energia para treinar.
Apostar em suplementos para ter mais energia nos treinos é uma prática conhecida por esportistas. Dependendo da intensidade da atividade física, um suplemento pode ser mais indicado que outro ou, ainda, a combinação entre eles. Portanto, é sempre importante consultar um médico ou nutricionista para saber qual o suplemento mais adequado.
Combo 4: Equilíbrio e bem-estar
Para ter um dia a dia mais saudável e cuidar do corpo, é interessante incluir na rotina o uso de suplementos que colaboram com uma longevidade mais saudável, com o bem-estar, com a concentração e que fortalecem a imunidade. Esses suplementos estão conectados com a prevenção de doenças, promoção da qualidade de vida e melhor rendimento.
Longevidade
A nutrição está relacionada com um envelhecimento saudável. Os suplementos de colágeno, vitaminas e ômega-3 são consumidos por muitas pessoas por favorecerem a saúde sob diversos aspectos.
No caso dos colágenos, há suplementos que favorecem diferentes funções e órgãos do nosso corpo, o que pode influenciar para vivermos melhor, além da aparência. A pele, o cabelo e as unhas são favorecidos com formulações de colágeno tipo I elaborados com ácido hialurônico e vitaminas. Já as articulações são beneficiadas com o colágeno tipo 2.
O que muitas pessoas não sabem é que o colágeno ainda pode auxiliar a saúde intestinal, tão importante para estarmos saudáveis de forma geral. Quando são feitos com fibras e aminoácidos que ajudam o intestino a trabalhar melhor, como a glutamina, podem ter mais potência para esse fim. Seguindo nesse caminho de suplementos de colágeno com fórmulas aprimoradas, há também opções desenvolvidas para a saúde óssea, que contam com nutrientes amplamente conhecidos que beneficiam os ossos, como o cálcio, magnésio. vitamina D3 e a K2.
É importante ressaltar que é possível tomar mais de um tipo de colágeno ao dia, e o ideal é fazer um intervalo de, ao menos, 1 a 2 horas entre as porções.
Ainda, quando o assunto é envelhecimento, a Coenzima Q10 também é importante. Isso, porque, além de ser um nutriente relacionado com a produção de energia mitocondrial, tem poder antioxidante e ajuda a neutralizar os radicais livres, que atuam no envelhecimento precoce.
Os suplementos polivitamínicos ajudam a reforçar o aporte de vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para inúmeras funções do organismo em todas as fases da vida. Tanto que há suplementos de vitaminas pensados para a infância, na forma de gomas, de achocolatado em pó, e até mesmo de suco em pó. Para os adultos, cápsulas de vitaminas e minerais são consumidos amplamente. E vale destacar que as opções com vitaminas ativas e minerais quelados apresentam uma melhor absorção.
Ainda com o foco na longevidade, o ômega-3 não poderia ficar de fora. Ele ajuda a aumentar a imunidade, melhorar a cognição e a memória e reduzir os triglicerídeos, que quando estão em níveis elevados no organismo são associados com doenças cardíacas.
Bem-estar
Existem suplementos compostos com ingredientes usados na medicina ayurveda, como cúrcuma, açafrão, gengibre e cardamomo, que ajudam a promover a sensação de bem-estar, auxiliam no controle da compulsão alimentar, ansiedade e distúrbios do sono.
Os suplementos com fibras também são aliados do bem-estar. Isso, porque eles atuam no equilíbrio da microbiota intestinal, que controla neurotransmissores importantes, como a serotonina, hormônio ativo na regulação do humor, sono, do apetite e de outras funções.
Talvez você ainda não conheça, mas há suplementos de colágeno com fórmulas enriquecidas com aminoácidos que ajudam no bem-estar, como o triptofano, e outros ingredientes importantes para esse fim, como o magnésio e o maracujá. É uma boa alternativa para cuidar da pele de forma íntegra, focando nos aspectos externos, mas também internos ao auxiliar na homeostase do corpo.
Sono
Que uma boa noite de sono faz a diferença no dia seguinte, isso você já deve ter percebido. Mas a verdade é que um sono de qualidade e restaurador é importante para a sua saúde e para uma longevidade mais saudável.
Os suplementos de melatonina atuam como moduladores do ciclo sono-vigília e na sincronização do ciclo circadiano. Assim, ajudam a dormir com mais facilidade, evitar insônia e o despertar precoce.
Imunidade
Entre as práticas que podem ser adotadas para fortalecer o sistema imunológico estão uma boa noite de sono, atividade física, controle do estresse e alimentação saudável. Ainda, nutrientes como as vitaminas C e D, zinco, selênio e fibras prebióticas são aliados no fortalecimento das nossas defesas.
Além do estilo de vida, os suplementos alimentares podem aumentar ainda mais as chances de sucesso quando o assunto é a imunidade. Bons exemplos são os suplementos de ômega-3, vitaminas C e D, polivitamínicos, probióticos e prebióticos. Eles contêm nutrientes aliados do nosso sistema imune.
Ainda, a maioria das pessoas considera os suplementos proteicos apenas para o ganho de massa muscular, mas pesquisas apontam para benefícios direcionados ao sistema imune. Existem fórmulas avançadas de whey protein e proteínas vegetais com a adição dos aminoácidos precursores da glutationa, o antioxidante mais poderoso do organismo – cisteína, glicina e glutamina -, além de vitaminas, minerais, taurina e betaglucana de levedura, os quais ajudam nos mecanismos de defesa do corpo.
Combo 5: Foco, concentração e memória
A cafeína é uma substância conhecida por quem precisa de uma ajuda para focar em determinada atividade e dar um “up” na energia mental. No meio dos suplementos, as bebidas funcionais, suplementos de café ou cápsulas de cafeína, que garantem a liberação da substância de forma gradativa, são ótimas opções.
A taurina atua na ativação dos receptores do Gaba, um neurotransmissor associado ao estado de relaxamento. Assim, ajuda a desacelerar a atividade cerebral, ocasionando o aumento do foco. Por isso, é uma substância encontrada em suplementos elaborados para melhorar a concentração.
Quando falamos em suplementos que ajudam nas atividades cerebrais, como a memória, o ômega-3 também merece destaque. O DHA, um dos componentes do ômega-3, está relacionado com benefícios para a memória, auxílio na redução de riscos de progressão de certos transtornos psiquiátricos e melhora do desenvolvimento cognitivo.
Gostou do combo de suplementos feitos para o seu objetivo? Agora que você conhece algumas opções de nutrientes e produtos que ajudam a alcançá-lo, o ideal é procurar a orientação de médico ou nutricionista para saber qual é o mais indicado para atender às suas condições, saber quais você pode combinar para potencializar os resultados e quais são os mais adequados para a sua rotina.
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