Para melhorar os resultados de quem treina, aumentar os cuidados com o corpo ou atender a alguma necessidade clínica, o uso de suplementos alimentares é uma excelente alternativa.

Porém, diante das mais variadas opções de suplementos, é importante saber qual deles é o mais indicado e como consumi-los no dia a dia, pois isso faz toda a diferença nos resultados. Para tanto, veja dicas que ajudam a inserir o consumo na rotina.

Quer melhorar os resultados dos treinos? Potencializar a saúde mental? Ganhar ou perder peso? Ter alternativas para dietas restritivas? Para cada uma dessas situações, saber qual suplemento tomar e como fazer o uso mais adequado é fundamental.

O uso de suplementos alimentares é indicado para complementar a dieta. Quando são compostos por ingredientes de boa procedência e consumidos de acordo com a orientação de profissionais, ajudam a promover qualidade de vida por meio da alimentação. 

Conheça as principais categorias de suplementos e veja dicas de como fazer do consumo um hábito diário.

Qual suplemento tomar: categorias e dicas

Para saber qual suplemento tomar, é importante ter em mente qual objetivo que se quer atingir. Veja algumas categorias de suplementos que são consumidos com frequência e dicas para incluí-los no dia a dia.

Proteínas

Um dos nutrientes mais suplementados e conhecidos é a proteína. Seu uso é indicado para completar a dose diária do macronutriente no organismo, o qual é essencial para a formação dos músculos, tecidos, ossos, anticorpos, enzimas, entre outras estruturas.

Dicas: como e quando tomar proteína

Para quem treina e quer fortalecer os músculos desenvolvendo massa magra, é indicado tomar proteína depois do treino. Já para quem tem a necessidade de suplementar diariamente, sem o foco no exercício físico, pode ser uma opção de lanche ou fonte de proteína de uma refeição.

Incluir o hábito de tomar o suplemento para quem pratica atividade física pode ser mais fácil, já que existe a possibilidade de inseri-lo na rotina do exercício, ao finalizar a sessão. Já para quem precisa suplementar, independentemente do treino, vale a pena escolher um horário e consumi-lo diariamente. Outra dica é variar o consumo acrescentando o suplemento para preparar receitas.

O suplemento de proteína é amplamente conhecido na versão em pó, para ser misturado na água. Porém, outras versões, como barras de proteína, também entregam uma dose interessante do macronutriente.

Colágenos

As fibras de colágeno auxiliam na coesão de tecidos, além de fornecerem hidratação e elasticidade para pele, ossos, cartilagens, tendões e ligamentos. Como a produção de colágeno diminui naturalmente com o passar dos anos, a suplementação é pertinente para  manter essas estruturas saudáveis.

Dicas: como e quando tomar colágeno

O consumo de suplemento de colágeno deve ser diário. O ideal é consumi-lo em jejum. Se não for possível, a orientação é que seja feito com um intervalo de uma a duas horas quando houver consumo de outro tipo de proteína. 

Vale destacar que pode ser consumido mais de um suplemento de colágeno por dia, já que existem opções que promovem benefícios para diferentes funções. Por exemplo, o colágeno tipo I é o mais abundante e encontrado na pele, tendões, ossos e dentes, além de ser importante para a composição corporal. Já o tipo II é encontrado nas cartilagens.

Os colágenos devem ser consumidos longe de outras refeições, por isso, optar por tomar o suplemento ao acordar ou antes de dormir é o mais adequado. Uma dica é ter fácil acesso ao produto em casa, ou seja, colocá-lo em locais onde você o visualize mais facilmente nestes horários.

Outra dica é aumentar o consumo de vitamina C com o suplemento, pois o micronutriente ajuda na absorção do colágeno. Por isso, também é indicado diluí-lo em suco de frutas cítricas. 

Ainda, o colágeno pode ser suplementado para melhorar a saúde intestinal e ajudar o corpo a retornar ao equilíbrio. Isso porque há fórmulas pensadas em outros benefícios além da pele e das articulações, e cada uma delas apresenta recomendações de uso mais específicas.

Quer ajudar o seu corpo a retornar à homeostase, por exemplo? Uma dose de colágeno enriquecido com aminoácidos importantes para o bem-estar, extrato de chá verde e o aroma calmante do maracujá pode ser uma boa pedida no meio da tarde.

Cafeína

Suplementos que são compostos com ingredientes capazes de estimular as atividades cerebrais agem no organismo ativando o Sistema Nervoso Central. É o caso dos suplementos com cafeína, por exemplo.

Além do estímulo da concentração e sensação de alerta, a cafeína auxilia no desempenho de exercícios físicos de resistência.

Dicas: como e quando tomar estimulantes com café

Para quem deseja potencializar o foco e a concentração nas atividades, o ideal é tomar suplementos estimulantes no início do dia. De acordo com a sensibilidade, eles podem ser tomados em jejum. Já para pessoas que têm sensibilidade maior à cafeína, é indicado consumi-los com as refeições.

Sobre o consumo para a prática de atividades físicas, recomenda-se que seja feito em um período de tempo curto antes de iniciar o treino. Dependendo do suplemento escolhido, 15 minutos antes é o suficiente.

É importante saber também que os suplementos estimulantes com cafeína podem ser consumidos diariamente quando estão inseridos na rotina com algum objetivo — como o treino —, ou ainda, ser utilizados pontualmente para dar foco e energia. Se você teve uma noite mal dormida, precisa caprichar na concentração para finalizar algum trabalho, ou qualquer situação específica que exija um “up” na atividade cerebral, o uso também é adequado.

Ômega-3

Um dos suplementos mais consumidos no Brasil, o óleo extraído de peixes atua no cérebro, no coração, no fígado e no sistema circulatório. Seus principais benefícios são aumentar a imunidade, melhorar a cognição e a memória e reduzir os triglicerídeos e colesterol LDL.

Dicas: como e quando tomar ômega-3

Muitas pessoas acreditam que a suplementação de ômega-3 é indicada apenas para idosos e gestantes porque os benefícios são amplamente divulgados para estes grupos. Porém, o suplemento pode ser consumido por qualquer pessoa se estiver de acordo com a orientação de profissionais da área da saúde.

O ideal é tomar ômega-3 diariamente com as refeições, duas vezes ao dia. Ainda é importante estar atento à qualidade do produto: procure por produtos que apresentem certificações as quais comprovam ser livres de metais pesados e demais contaminantes, como PCBs, mercúrio e dioxinas.

Fibras

As fibras facilitam o trânsito intestinal, promovem o bem-estar, aumentam a sensação de saciedade, fortalecem o sistema imunológico, entre outros benefícios. Porém, é muito comum ter dificuldade de consumir a quantidade diária ideal de fibras para que o organismo funcione bem. Para isso, a suplementação do nutriente é recomendada.

Dicas: como e quando tomar fibras

Para saber como consumir fibras, é importante ter conhecimento de que a ingestão recomendada para adultos é de 20 a 30 gramas por dia e de que apenas 9% da população ocidental consome esta quantidade.

O suplemento de fibras pode ser ingerido de acordo com a rotina de quem consome e de acordo com a dose recomendada. Não há um horário que seja mais adequado. Porém, a sugestão é de que seja misturado em um copo d’água, suco, ou em alimentos, como o iogurte. Alguns suplementos de fibras são apresentados em sabor neutro, o que facilita a inclusão em receitas e preparos, sem alterar o sabor e potencializando os benefícios para o corpo.

Uma dica importante é ingerir água para beneficiar o trânsito intestinal e facilitar a atuação das fibras.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a vida, funcionando como uma chave bioquímica que abre as portas de milhares de diferentes processos fundamentais para a vida. Estudos indicam que ela é responsável pela absorção do cálcio pelo intestino e também por permitir a entrada de cálcio nas células musculares, aumentando a capacidade de contração dos músculos que, como consequência, aumenta o volume de massa muscular, o tônus e a força. Além disso, está ligada ao fortalecimento do sistema imunológico, à perda de peso, à manutenção do humor e a uma gestação saudável, além de diversos outros processos. 

Dicas: como e quando tomar vitamina D

Uma opção segura para recuperar e manter os índices da vitamina em níveis adequados é a ingestão direta através de suplementos específicos de vitamina D. A suplementação eficiente precisa estar na forma de vitamina D3, também conhecida como colecalciferol, uma vez que a vitamina D2 apresenta apenas de 30% a 50% da potência biológica da vitamina D3 para ser convertida na forma metabolicamente ativa desta vitamina dentro do corpo, que é o calcitriol.

A carência de vitamina D pode ser constatada por exame de sangue. A partir dela, o médico ou nutricionista irá determinar a dosagem adequada para manter níveis ideais de vitamina D (32 a 80ng/ml). Normalmente, a suplementação diária recomendada é de 2.000UI/dia para adultos. Porém, em casos de deficiência, doses de 4.000UI a 8.000UI por dia, durante três meses, geralmente são adequadas para atingir o patamar ideal. A vitamina D deve ser ingerida de preferência junto às refeições, para aumentar ainda mais a absorção pelo organismo.

Multivitamínicos

Para quem tem uma dieta que não atende às necessidades diárias de determinados nutrientes, o uso de suplementos ricos em vitaminas e minerais melhora o funcionamento do organismo. Eles são capazes de auxiliar na absorção dos demais nutrientes ingeridos na alimentação e de regular as funções do corpo.

Dicas: como e quando tomar multivitamínicos

Para usar os suplementos multivitamínicos, é importante estar atento a três dicas. A primeira delas é a concentração. Os nutrientes contidos em um multivitamínico podem se apresentar sob diversas formas e quantidades. Por isso, é importante verificar a concentração do produto escolhido antes de consumi-lo.

Já a segunda dica diz respeito às vitaminas: prefira sempre os suplementos que contam com vitaminas ativas, as quais já estão prontas para serem absorvidas. Como exemplo, temos o colecalciferol, que é a forma ativa da vitamina D.

A terceira questão é referente aos minerais. Alguns produtos são compostos com o micronutriente na forma de óxidos, que apresentam baixa absorção pelo corpo. Os minerais quelados apresentam absorção potencializada e devem ser preferidos na hora de escolher o suplemento multivitamínico.

Geralmente, este tipo de suplemento é apresentado em forma de cápsulas, as quais devem ser consumidas com uma refeição ou conforme orientação.

Ainda há versões de multivitamínicos que podem ser indicados para toda a família, e são os favoritos da criançada, como achocolatados e gomas, para facilitar a ingestão de vitaminas e minerais desde a infância, e em forma de suco em pó.

Como incluir o hábito de tomar suplementos na rotina?

Você deve ter percebido que o uso e a escolha sobre quais suplementos tomar estão conectados com o objetivo que se deseja atingir, certo?  Muitos deles têm a indicação relacionada com as refeições e com a prática de atividades físicas. 

Para facilitar a inclusão do hábito, principalmente daqueles suplementos que precisam ser utilizados diariamente, aproxime o produto do ambiente no qual você estará para fazer o consumo. Deseja suplementar colágeno? Deixe o produto em algum local na sua casa que seja de fácil acesso e visível ao acordar ou antes de dormir. Vai suplementar proteína para potencializar os resultados do treino? Coloque na mochila na qual você carrega seus acessórios de esporte e tome logo após o treino.

Depois de identificar qual suplemento tomar para o objetivo que você quer atingir, é preciso consumir corretamente para que os resultados sejam percebidos e sempre buscar orientação médica e nutricional. 

Se você gostou deste conteúdo, siga nosso perfil no Instagram, Facebook e Youtube. Nesses canais, você vai encontrar mais dicas, conteúdos relevantes e receitas que vão te ajudar a incluir o suplemento na sua rotina.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Falta de tempo. Ansiedade. Rotina. Todos esses são motivos que levam as pessoas a “sabotar” a dieta, mas a relação com o doce é uma das principais razões. Saiba o que fazer quando ela aparecer.

A vontade de comer doce é vista como um desafio para quem deseja manter uma dieta saudável. 

Neste post, acompanhe os resultados da pesquisa feita com os seguidores do perfil da Essential Nutrition nas redes sociais, os quais apontam o doce como o grande vilão das dietas, e dicas do que fazer para lidar com a vontade de comer aquele docinho entre as refeições.

Pesquisa

A enquete realizada no perfil do Instagram da Essential Nutrition perguntou aos seguidores 3 questões relacionadas ao emagrecimento:

1. Você quer emagrecer?
2. Você consegue seguir a dieta?
3. Qual a maior dificuldade em manter a dieta?

A pesquisa ficou disponível por 24 horas e contou com 812 respostas na primeira pergunta; 760, na segunda; e 216, na terceira. Na primeira pergunta (Você quer emagrecer?), os respondentes tinham duas opções de respostas: “quero muito” ou “não quero”. Para responder a segunda pergunta (Você consegue seguir a dieta?), o seguidor tinha como opções de respostas: “orgulho da nutri” ou “juro que tento”. A terceira pergunta (Qual a maior dificuldade em manter a dieta?) era aberta, ou seja, o seguidor poderia escrever qualquer resposta para sinalizar a sua maior dificuldade em manter o plano alimentar. 

Resultados

Na primeira pergunta, 85% das pessoas responderam que querem muito emagrecer. Quando perguntadas sobre conseguir seguir a dieta, 60% escolheram a opção “juro que tento”, o que indica que existe um esforço, mas não conseguem seguir com o foco no plano alimentar.

Na terceira e última pergunta, quando questionadas sobre a maior dificuldade de manter a dieta, o resultado foi surpreendente: foram identificadas mais de 15 respostas diferentes. Dessas, resistir ao doce recebeu 38% dos votos.

Veja abaixo os percentuais das respostas:

Qual a sua maior dificuldade em manter a dieta?

Doce ocupa o primeiro lugar

Como foi mostrado na enquete, resistir ao doce foi apontado como a principal dificuldade de manter a dieta, e com ampla diferença das demais respostas. Mas por que será que tantas pessoas têm esse comportamento? Conheça os principais gatilhos:

Sistema de recompensa do cérebro

O consumo de açúcar ativa o sistema de recompensa do cérebro, liberando neurotransmissores associados ao prazer. 

Quando comemos algo doce, nosso cérebro nos recompensa com uma sensação de prazer, incentivando a repetição desse comportamento. Esse ciclo de recompensa pode levar ao desejo constante por açúcar.

Fatores psicológicos

O açúcar é frequentemente associado a momentos de conforto e felicidade desde a infância. Muitas pessoas desenvolvem uma ligação emocional com alimentos doces, utilizando-os como uma forma de lidar com o estresse, a ansiedade e outros estados. 

Esses fatores podem desencadear na fome emocional e, consequentemente, na vontade de comer alimentos com açúcar como resposta.

Influências culturais e sociais

A cultura e a sociedade também desempenham um papel significativo no nosso consumo de açúcar. Datas comemorativas, como aniversários e festas, frequentemente envolvem a presença de doces, reforçando sua associação com celebrações e felicidade. 

Paladar adoçado

O consumo regular de açúcar pode levar a uma adaptação do paladar, onde a ausência de açúcar faz com que outros alimentos pareçam menos saborosos. Com o tempo, isso pode resultar em uma tolerância maior, exigindo quantidades crescentes para alcançar a mesma sensação de prazer.

Ainda, grandes indústrias vêm produzindo alimentos cada vez mais açucarados, criando um ambiente onde esses produtos são não apenas acessíveis, mas também desejáveis. Por muitas vezes, nem imaginamos a quantidade de açúcar que está nos alimentos.

Desequilíbrio hormonal na TPM

A famosa vontade de comer doces é um dos sintomas da síndrome pré-menstrual, também conhecida como TPM. Essa fase que afeta muitas mulheres antes da menstruação pode estar relacionada com mudanças nos hormônios e como elas influenciam os neurotransmissores, substâncias químicas que controlam diversas funções no cérebro.

Durante a TPM (tensão pré-menstrual), é comum que as mulheres procurem por mais fontes de carboidratos, o que aumenta os níveis de neurotransmissores que promovem uma sensação de bem-estar e regulação do humor, como a serotonina.

Para evidenciar a relação citada acima, em um estudo, quando os pesquisadores aumentaram a neurotransmissão de serotonina em mulheres no período pré-menstrual, a ingestão de alimentos e o humor voltaram ao normal. 

Somado a isso, as mulheres costumam recorrer a carboidratos, gorduras e doces, mas o chocolate é um dos alimentos mais desejados. 

Por que sentimos vontade de comer doce depois do almoço?

Além de influenciar no humor e bem-estar, a serotonina também atua na digestão. Assim, depois que fazermos as refeições, o sistema digestivo utiliza o neurotransmissor em seus mecanismos, o que faz com que os seus níveis caiam, levando o corpo a buscar formas de reposição, e a ingestão de doces é uma delas. Isso, porque o açúcar, assim como boa parte dos carboidratos, é rico em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. 

Mas, saiba que alimentos mais nutritivos também são fontes de triptofano e podem ajudar a compensar essa necessidade, como banana, ovo, leite, mel, amêndoas, nozes, sementes, grãos e cacau.

Doce pode entrar na dieta, sim!

Os doces tradicionais geralmente são feitos com muito açúcar, um dos ingredientes relacionados a inúmeros malefícios para a saúde de forma geral, desde obesidade, diabetes, cáries dentárias e até a aparência da pele.

Por outro lado, o açúcar é fonte de triptofano, de energia rápida e pode estar associado a comidas afetivas, que trazem conforto e bem-estar.

É claro que o excesso de doces não é algo saudável para nenhuma dieta, mas se for sem exageros, você pode incluir um docinho no seu cardápio, sem culpa e sem grandes impactos nos cuidados com a saúde. 

Escolher alimentos e fazer receitas mais saudáveis também pode ajudar a adoçar o seu cardápio sem açúcar, como uma versão fit de cookie de chocolate.

Dicas para lidar com a vontade de comer doces

Agora que você conhece alguns gatilhos que fazem com que a vontade de comer doce apareça, é interessante saber como lidar com ela. Confira as dicas que ajudam a consumir menos açúcar sem deixar de adoçar a vida.

Se perceba

Estar atento em como surge o desejo é uma das chaves para lidar com a vontade de comer doces. Perceba se existem motivos que o induzem a procurar o açúcar, como a fome emocional ou o desequilíbrio hormonal da TPM. 

Nesses casos em que você não se sente muito legal, não há problema em abraçar sua vontade quando for algo pontual, mas sempre com cautela. Bateu a vontade de um chocolate? Coma uma porção pequena, preferencialmente com puro cacau e evite consumir uma barra de chocolate inteira e cheia de açúcar adicionado.

Planeje suas compras

Ao planejar a ida ao supermercado, você pode deixar os doces de fora da sua lista. Evite comprar e ter fácil acesso a guloseimas ricas em açúcar na sua geladeira e despensa. 

Coloque no seu carrinho frutas e opções mais saudáveis que podem ajudar na hora que a vontade de comer doces surgir enquanto você estiver em casa.

Gosta de comer um snack docinho para acompanhar um filme à noite? Pode incluir na lista versões nutritivas e sem açúcar de chocolates, barrinhas de proteínas, amêndoas com chocolate, entre outras opções.

Contudo, sempre confira a lista de ingredientes e a tabela nutricional para verificar se a composição é, de fato, adequada para a sua dieta.

Equilibre sua alimentação

Quem se alimenta de forma balanceada, naturalmente começa a ter menos vontade de comer doce. Isso, porque o corpo alimentado com todos os nutrientes e fontes de energia saudáveis não percebe a falta do açúcar e sente saciedade por mais tempo.

Faça substituições nutritivas

Já pensou em comer um brigadeiro delicioso com ingredientes que fazem bem para o organismo e sem açúcar? Há inúmeras versões de receitas doces saudáveis que cabem na maioria das dietas. Confira algumas delas:

• Banana split saudável
• Bolo de paçoca sem açúcar
• Creme de avelã sem açúcar
• Crepe de chocolate fit
• Mousse de chocolate sem açúcar
• Pipoca doce fit

Por fim, além das receitas, conheça opções de chocolates funcionais que também podem ajudar a lidar com a vontade de comer doces sem deixar de lado a saúde e o bem-estar.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.