.As opções de suplementos de aminoácidos e proteínas para quem quer ajudar o corpo na produção de massa muscular estão cada vez mais variadas. Com isso, pode haver dúvidas na hora de fazer escolhas. Saiba como aminoácidos e proteínas, em suas diferentes apresentações, atuam em nosso organismo e para quais situações podem ser indicados

A nossa massa magra, como o tecido muscular, é formada basicamente por proteínas, que por sua vez são compostas por aminoácidos. Então, quando consumimos algum alimento ou suplemento que contém proteína, nosso organismo “quebra” a estrutura do nutriente durante o processo digestivo e utiliza seus aminoácidos para sintetizar novas proteínas que irão aumentar ou formar novos tecidos musculares. Assim, ao ingerir alimentos ou suplementos com aminoácidos essenciais, o organismo utiliza diretamente esses nutrientes na síntese de proteínas.

Quando falamos em aminoácidos e proteínas para o ganho de massa magra e considerando apenas esse processo, os aminoácidos parecem ser uma alternativa bastante eficaz para quem é focado em massa muscular. Porém, o nosso corpo é dono de uma complexidade extraordinária e cada pessoa tem suas particularidades. Também, cada nutriente (e a combinação entre eles) contribui para outras sínteses importantes para que o organismo funcione em equilíbrio, o que é o ponto de partida para atingir qualquer objetivo, além de nos mantermos saudáveis.

Aminoácidos essenciais e ganho de massa magra

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 tipos de aminoácidos no total, 9 dos quais são classificados como essenciais por não serem produzidos pelo nosso organismo, e são necessariamente obtidos através da dieta ou suplementação. São eles: metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina, valina e histidina (recentemente reconhecida nesse grupo).

Suplementos com aminoácidos essenciais

Suplementos de aminoácidos essenciais são pensados para ter todos os aminoácidos de forma equilibrada, sendo então convertidos em proteínas de forma mais eficiente, podendo chegar à corrente sanguínea em aproximadamente 20 minutos. 

São boas opções para atletas, pessoas com dificuldade de digestão de proteínas (como em condições pós-cirurgia), quem tem dieta com restrições (como a cetogênica, vegana e low carb), idosos e quem apresenta sarcopenia. Por terem uma consistência que é facilmente diluída, podem ser misturados em sucos, o que facilita o consumo.

BCAA e ganho de massa magra

Entre os aminoácidos essenciais, há uma subdivisão formada pelos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA, na sigla em inglês): leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos representam quase 50% do total de aminoácidos essenciais das proteínas dos músculos.

Assim como os outros aminoácidos essenciais, os de cadeia ramificada agem rapidamente, entrando com agilidade na corrente sanguínea. Os BCAAs auxiliam na preservação das reservas de energia (glicogênio) nos músculos e na redução da quebra de proteínas. Assim, ajudam a otimizar os resultados de ganho de massa muscular e ativam importantes fatores de crescimento relacionados à síntese proteica. 

Suplementos de BCAA

O músculo esquelético humano pode obter energia de ao menos seis aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, aspartato, glutamato e asparagina), entretanto, durante o exercício físico, os BCAAs são preferencialmente utilizados. Ou seja, quando se faz exercícios de forma intensa ou extenuante, o organismo requer maiores concentrações de BCAA para suportar o ciclo prolongado. Assim, os suplementos de BCAAs são boas opções para treinos de força.

Proteínas e ganho de massa magra

Suplementos proteicos são a escolha mais popular, com destaque para o famoso “whey protein”. Utilizados em vários tipos de dieta, incluindo as de gerenciamento de peso e ganho de massa magra, um suplemento de proteína de alta qualidade contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa obter através da dieta, além de também fornecer os outros aminoácidos que constituem todas as proteínas do nosso corpo. 

Ainda que os aminoácidos não essenciais possam ser sintetizados no organismo, essa produção pode não atender à demanda em algumas situações. Em condições como estresse, lesão, doença, exercícios de alta intensidade ou pouco sono, a necessidade pode ultrapassar a capacidade do seu corpo em produzi-los. Logo, a suplementação com a proteína de alta qualidade pode se tornar importante na manutenção da saúde geral. 

Suplementos de proteína

No caso do whey protein, a presença das imunoglobulinas desempenha importantes funções ligadas ao sistema imunológico, como aumentar o nível da glutationa, nosso maior antioxidante.

A suplementação proteica pode ser utilizada por esportistas, para recuperação e ganho de massa muscular; por idosos, para evitar o progresso da sarcopenia; em dietas de emagrecimento, para aumentar a saciedade e substituir alimentos calóricos ou pobres em nutrientes; e também por pessoas que buscam  intensificar o funcionamento do sistema imune. 

Vale lembrar que existem suplementos proteicos feitos com proteínas vegetais e, também, feitos com proteína de colágeno, desenvolvidos com foco para o ganho de massa muscular.

Aminoácidos e proteínas além da massa muscular

Como vimos, as várias formas de estimular a produção proteica podem ocorrer por meio da ingestão de proteínas, combinação de aminoácidos essenciais ou reforços de BCAA, e são eficientes impulsionadoras de importantes processos ligados à saúde do corpo a curto e longo prazo. 

Quando suplementados em conjunto com a prática de exercícios físicos e alimentação saudável, podem auxiliar quem busca viver melhor e prioriza uma longevidade saudável.

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As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Agrupamos em combos alguns produtos e ingredientes que beneficiam os objetivos mais desejados por quem suplementa. Afinal, a nutrição é um pilar fundamental para cuidar do corpo e da saúde de forma geral. E há inúmeros produtos que ajudam em cada um desses objetivos.

O que é melhor para ganhar massa muscular: whey protein, aminoácidos ou colágeno? É melhor optar por bebidas funcionais ou pré-treino para ter mais energia? Quem inclui suplementos na alimentação se depara com uma diversidade de produtos que parecem promover benefícios semelhantes, mas com mecanismos e nutrientes diferentes, o que pode gerar dúvidas na hora de escolher o melhor.

Aqui, vamos apresentar combos de suplementos com produtos que auxiliam no desempenho dos treinos, no emagrecimento, na promoção de uma longevidade mais saudável e na melhora das atividades mentais. Escolha o seu conforme os seus objetivos e explore as opções.

Combo 1: Emagrecimento

Os suplementos que são compostos por ingredientes termogênicos, como gengibre, pimentas, chá verde e guaraná, ajudam a estimular o metabolismo basal e a reduzir a retenção de líquidos no corpo, o que favorece o emagrecimento. 

• O que é termogênico: para que serve e como usar

Opções com cafeína natural, além de aumentar a atividade mental e de alerta, ajudam a reduzir a fadiga e ampliam a disposição, contribuindo com a perda de peso. Suplementos de café com especiarias, bebidas funcionais e cafeína em cápsulas são amplamente conhecidos e utilizados para somar em estratégias nutricionais de quem está com foco no peso.

Além deles, é interessante incluir nesse combo os suplementos que promovem a saciedade. Shakes com composições balanceadas, também são indicados para serem consumidos quando o tempo do almoço está curto, sem deixar a nutrição e o foco no emagrecimento de lado.

• Shake para emagrecer funciona? Descubra.

Somado a isso, o whey protein, geralmente associado somente ao ganho de massa muscular, também auxilia em dietas de emagrecimento, quando consumido de acordo com as suas necessidades diárias. Isso, porque a proteína ingerida estimula a sensação de saciedade (GLP-1) e a inibição do hormônio da fome (Grelina), o que contribui para a otimização de resultados em dietas.

Produtos com Palatinose também fazem parte do combo de suplementos de quem quer gerenciar o peso. A substância é um carboidrato de baixo índice glicêmico, que fornece energia sem provocar picos de insulina, ajudando o corpo no processo de queima de gordura. Ainda, é uma opção saudável para substituir o açúcar em receitas.

Percebeu como diferentes nutrientes, suplementos e mecanismos podem contribuir com o emagrecimento? Consulte o seu nutricionista para descobrir qual deles é adequado para a sua estratégia. 

Combo 2: Ganho de massa muscular

É importante ter em mente que a massa magra é formada por proteínas, que são compostas por aminoácidos. Assim, ao ingerir alimentos ou suplementos feitos com esses nutrientes, estamos fornecendo substrato para a síntese de novas proteínas e possibilitando o aumento dos tecidos musculares. Essa resposta, no entanto, depende do estímulo muscular provocado pelo exercício e do perfil de aminoácidos da proteína ingerida, entre outros fatores.

Existem diferentes fontes de proteína que podem ser suplementadas por quem tem esse objetivo, como o whey protein, as proteínas vegetais e da carne bovina e o colágeno. Da mesma forma, os aminoácidos, como os suplementos de BCAA  e de aminoácidos essenciais. 

• Aminoácidos e proteínas: aliados do ganho de massa magra

O colágeno também é um nutriente que pode favorecer o ganho de massa muscular. Conhecidos comercialmente como “proteína de colágeno”, dependendo da sua formulação, o suplemento feito com peptídeos de colágeno específicos para beneficiar os músculos auxiliam na composição corporal, e é mais uma opção para o ganho e a manutenção da massa muscular.

• Você conhece a proteína de colágeno?

Quando for estrategicamente interessante, nada impede de incluir na dieta diferentes fontes de proteína, até mesmo para variar a forma de consumo. Porém, vale destacar que a suplementação proteica deve ser calculada considerando que esse nutriente também é obtido por meio da alimentação, por isso a orientação de profissionais da área da saúde é fundamental.

É importante  lembrar que para o ganho de massa muscular, o ideal é associar a alimentação e a suplementação à prática de atividade física. Treinos de resistência muscular, como a musculação, estão entre as práticas mais adotadas pelas pessoas que desejam atingir esse objetivo. 

Combo 3: Energia no treino

Como sugestão para dar a energia que o corpo precisa para uma sessão de exercícios mais intensos, recomenda-se que a suplementação antes do treino contenha ingredientes de elevado potencial energético e/ou atuação prolongada. 

Há suplementos específicos para o pré-treino com ingredientes que atuam em sinergia para cumprir essa missão, como a palatinose, especiarias que auxiliam o metabolismo energético, vitaminas e minerais. Um verdadeiro “boost” para o desempenho de quem treina.

A creatina é outro suplemento bastante conhecido e utilizado em treinos mais intensos. Composta por aminoácidos, é uma substância importante para a produção de energia. Quando está dentro das células, torna-se uma reserva prontamente disponível para a produção de ATP (energia celular). Por isso, treinos de alta intensidade, que necessitam de energia rápida, podem ser beneficiados com a suplementação da substância, que também favorece a recuperação muscular.

Falando em recuperação do corpo, suplementos com D-ribose são bem-vindos. Isso, porque é um carboidrato que funciona como repositor energético de rápida absorção e estratégico para a recuperação dos estoques de energia.

A D-Ribose é encontrada em suplementos específicos e concentrados, ou na composição de produtos que levam outros ingredientes.

• O que você precisa saber sobre a D-ribose?

Não podemos esquecer da hidratação quando falamos em suplementos para ter energia nos treinos. Afinal, a água é uma “via de transporte” para as fontes de energia. Durante a prática esportiva, o corpo utiliza o suor para dissipar o calor produzido pelo corpo e pela exposição ao sol. Além da água, os eletrólitos também são perdidos, que são minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células e pela condução dos impulsos elétricos no nosso corpo. Exatamente por isso que suplementos com eletrólitos são recomendados para melhorar a hidratação e ter energia para treinar.

• Eletrólitos: o que são e como podem ser repostos

Apostar em suplementos para ter mais energia nos treinos é uma prática conhecida por esportistas. Dependendo da intensidade da atividade física, um suplemento pode ser mais indicado que outro ou, ainda, a combinação entre eles. Portanto, é sempre importante consultar um médico ou nutricionista para saber qual o suplemento mais adequado.

Combo 4: Equilíbrio e bem-estar

Para ter um dia a dia mais saudável e cuidar do corpo, é interessante incluir na rotina o uso de suplementos que colaboram com uma longevidade mais saudável, com o bem-estar, com a concentração e que fortalecem a imunidade. Esses suplementos estão conectados com a prevenção de doenças, promoção da qualidade de vida e melhor rendimento.

Longevidade

A nutrição está relacionada com um envelhecimento saudável. Os suplementos de colágeno, vitaminas e ômega-3 são consumidos por muitas pessoas por favorecerem a saúde sob diversos aspectos. 

No caso dos colágenos, há suplementos que favorecem diferentes funções e órgãos do nosso corpo, o que pode influenciar para vivermos melhor, além da aparência. A pele, o cabelo e as unhas são favorecidos com formulações de colágeno tipo I elaborados com ácido hialurônico e vitaminas. Já as articulações são beneficiadas com o colágeno tipo 2.

O que muitas pessoas não sabem é que o colágeno ainda pode auxiliar a saúde intestinal, tão importante para estarmos saudáveis de forma geral. Quando são feitos com fibras e aminoácidos que ajudam o intestino a trabalhar melhor, como a glutamina, podem ter mais potência para esse fim. Seguindo nesse caminho de suplementos de colágeno com fórmulas aprimoradas, há também opções desenvolvidas para a saúde óssea, que contam com nutrientes amplamente conhecidos que beneficiam os ossos, como o cálcio, magnésio. vitamina D3 e a K2.

É importante ressaltar que é possível tomar mais de um tipo de colágeno ao dia, e o ideal é fazer um intervalo de, ao menos, 1 a 2 horas entre as porções.

Ainda, quando o assunto é envelhecimento, a Coenzima Q10 também é importante. Isso, porque, além de ser um nutriente relacionado com a produção de energia mitocondrial, tem poder antioxidante e ajuda a neutralizar os radicais livres, que atuam no envelhecimento precoce.

• Coenzima Q10: para que serve e quando usar

Os suplementos polivitamínicos ajudam a reforçar o aporte de vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para inúmeras funções do organismo em todas as fases da vida. Tanto que há suplementos de vitaminas pensados para a infância, na forma de gomas, de achocolatado em pó, e até mesmo de suco em pó. Para os adultos, cápsulas de vitaminas e minerais são consumidos amplamente. E vale destacar que as opções com vitaminas ativas e minerais quelados apresentam uma melhor absorção.

• Polivitamínicos: a dose certa de vitaminas e minerais

Ainda com o foco na longevidade, o ômega-3 não poderia ficar de fora. Ele ajuda a aumentar a imunidade, melhorar a cognição e a memória e reduzir os triglicerídeos, que quando estão em níveis elevados no organismo são associados com doenças cardíacas.

Bem-estar

Existem suplementos compostos com ingredientes usados na medicina ayurveda, como cúrcuma, açafrão, gengibre e cardamomo, que ajudam a promover a sensação de bem-estar, auxiliam no controle da compulsão alimentar, ansiedade e distúrbios do sono. 

Os suplementos com fibras também são aliados do bem-estar. Isso, porque eles atuam no equilíbrio da microbiota intestinal, que controla neurotransmissores importantes, como a serotonina, hormônio ativo na regulação do humor, sono, do apetite e de outras funções.

Talvez você ainda não conheça, mas há suplementos de colágeno com fórmulas enriquecidas com aminoácidos que ajudam no bem-estar, como o triptofano, e outros ingredientes importantes para esse fim, como o magnésio e o maracujá. É uma boa alternativa para cuidar da pele de forma íntegra, focando nos aspectos externos, mas também internos ao auxiliar na homeostase do corpo.

Sono

Que uma boa noite de sono faz a diferença no dia seguinte, isso você já deve ter percebido. Mas a verdade é que um sono de qualidade e restaurador é importante para a sua saúde e para uma longevidade mais saudável. 

Os suplementos de melatonina atuam como moduladores do ciclo sono-vigília e na sincronização do ciclo circadiano. Assim, ajudam a dormir com mais facilidade, evitar insônia e o despertar precoce.

• Entenda o que é melatonina, seus benefícios e como tomar.

Imunidade

Entre as práticas que podem ser adotadas para fortalecer o sistema imunológico estão uma boa noite de sono, atividade física, controle do estresse e alimentação saudável. Ainda, nutrientes como as vitaminas C e D, zinco, selênio e fibras prebióticas são aliados no fortalecimento das nossas defesas.

Além do estilo de vida, os suplementos alimentares podem aumentar ainda mais as chances de sucesso quando o assunto é a imunidade. Bons exemplos são os suplementos de ômega-3, vitaminas C e D, polivitamínicos, probióticos e prebióticos. Eles contêm nutrientes aliados do nosso sistema imune.

Ainda, a maioria das pessoas considera os suplementos proteicos apenas para o ganho de massa muscular, mas pesquisas apontam para benefícios direcionados ao sistema imune. Existem fórmulas avançadas de whey protein e proteínas vegetais com a adição dos aminoácidos precursores da glutationa, o antioxidante mais poderoso do organismo – cisteína, glicina e glutamina -, além de vitaminas, minerais, taurina e betaglucana de levedura, os quais ajudam nos mecanismos de defesa do corpo.

Combo 5: Foco, concentração e memória

A cafeína é uma substância conhecida por quem precisa de uma ajuda para focar em determinada atividade e dar um “up” na energia mental. No meio dos suplementos, as bebidas funcionais, suplementos de café ou cápsulas de cafeína, que garantem a liberação da substância de forma gradativa, são ótimas opções. 

A taurina atua na ativação dos receptores do Gaba, um neurotransmissor associado ao estado de relaxamento. Assim, ajuda a desacelerar a atividade cerebral, ocasionando o aumento do foco. Por isso, é uma substância encontrada em suplementos elaborados para melhorar a concentração.

Quando falamos em suplementos que ajudam nas atividades cerebrais, como a memória, o ômega-3 também merece destaque. O DHA, um dos componentes do ômega-3, está relacionado com benefícios para a memória, auxílio na redução de riscos de progressão de certos transtornos psiquiátricos e melhora do desenvolvimento cognitivo.

• Melhor suplemento para o cérebro: 16 opções para melhorar a cognição.

Gostou do combo de suplementos feitos para o seu objetivo? Agora que você conhece algumas opções de nutrientes e produtos que ajudam a alcançá-lo, o ideal é procurar a orientação de médico ou nutricionista para saber qual é o mais indicado para atender às suas condições, saber quais você pode combinar para potencializar os resultados e quais são os mais adequados para a sua rotina.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Do bem-estar pessoal à questão ambiental, a alimentação vegana tem atrativos que mobilizam cada vez mais pessoas. Porém, muitas ainda imaginam que não é possível ingerir todos os nutrientes que precisamos sem recorrer a alimentos de origem animal. Mas não é bem assim. Proteínas, ômega-3, ferro, vitamina B12 e outros nutrientes podem, sim, ser obtidos através de uma alimentação vegana, seja por alimentos, seja por suplementos. Saiba neste texto como isso é possível.

Aminoácidos e proteínas

O corpo necessita de proteínas e dos aminoácidos que as compõem para manter pele, ossos, músculos e demais órgãos saudáveis. E já faz um bom tempo que se sabe que existem vegetais capazes de fornecer proteínas e aminoácidos com qualidade equivalente à carne, aos ovos, ao leite e a seus derivados. Entre estes vegetais estão a ervilha, a amêndoa, o girassol, o grão-de-bico e a soja. 

Porém, assim como no caso dos não vegetarianos, a deficiência proteica pode surgir nos vegetarianos quando não se atinge a ingestão de proteínas que o nosso corpo precisa no dia a dia ou em decorrência de atividades esportivas. Neste caso, o uso de alguns tipos de suplementos pode ser uma boa opção para complementar a dieta:

• Aminoácidos essenciais — as proteínas são compostas por 20 tipos de aminoácidos, que se combinam de maneiras diferentes, e são essas combinações que determinam suas distintas funcionalidades. Desses 20 aminoácidos, oito são considerados essenciais por não serem produzidos pelo corpo. Leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, triptofano e treonina devem ser ingeridos obrigatoriamente através da alimentação. Um suplemento de aminoácidos isolados em proporções ideais é uma boa opção para garantir o fornecimento que o organismo precisa. Conheça a linha de aminoácidos da Essential Nutrition.
  
• Proteínas — assim como os suplementos de aminoácidos isolados, suplementos de proteína também são eficientes. Isso porque elas são as fontes dos aminoácidos, que serão liberados durante a digestão para serem utilizados de acordo com as nossas necessidades. Para veganos, existem opções de suplementos com proteínas de origem vegetal, tais como a proteína de ervilha, amêndoa, girassol e arroz que têm fácil digestão e benefícios adicionais. Além da origem animal ou vegetal, é possível escolher a forma de consumo dos suplementos proteicos. Eles podem ser em pó, para preparação de bebidas, em forma de cracker salgado ou ainda em barras saudáveis. Conheça a linha de proteínas da Essential Nutrition.

Ômega-3

O organismo humano é incapaz de sintetizar os ácidos graxos ômega-3, que são os ácidos alfalinolênico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA), conhecidos pelo seu poder anti-inflamatório. Contudo, o organismo humano consegue, em pequenas quantidades, converter ALA em EPA e DHA. 

A alimentação vegana, no geral, é relativamente rica em ALA e bastante limitada em EPA e DHA. Isso, por si só, garantiria alguma quantidade de ômega-3 no organismo. Porém, a alimentação vegana também é rica em ácido linoleico (ômega-6), que pode comprometer esse processo e estimular a produção de substâncias pró-inflamatórias. 

Isso pode ser corrigido ao incluir na alimentação:

• algas e microalgas que forneçam EPA e DHA;
• nozes, sementes e óleos como os de linhaça, chia, cânhamo e soja, que fornecem ALA. 

Conheça a linha de ômegas da Essential Nutrition.

Ferro 

As reservas de ferro no organismo são reguladas pela absorção intestinal. Então, quanto maior a biodisponibilidade do ferro encontrado nos alimentos, mais fácil será para manter os níveis adequados no corpo. Acontece que o ferro presente em alimentos de origem vegetal é 100% do tipo não heme, que tem uma menor taxa de absorção que o do tipo heme, presente nos alimentos de origem animal. 

Devido a esta menor biodisponibilidade, a ingestão diária recomendada de ferro para a população vegana deve ser 80% maior do que para a população em geral. E isso pode, a princípio, ser obtido ao se reforçar o consumo dos seguintes alimentos:

• vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve;
• leguminosas, como grão-de-bico, lentilha e feijão;
• tofu (queijo de soja);
• cereais integrais, como aveia e quinoa;
• castanha-de-caju;
• uva-passa.

Em caso de um diagnóstico de deficiência de ferro, o uso de suplementos de ferro pode ser  adotado. 

Vitamina B12 

A população vegetariana pode apresentar deficiência em vitamina B12, dado que o consumo desta vitamina é habitualmente baixo, pois a sua forma ativa é encontrada em alimentos de origem animal e em alimentos fortificados. Além disso, o padrão alimentar vegetariano é habitualmente rico em ácido fólico, o que poderá mascarar a anemia por deficiência de vitamina B12 e só ser identificada com o surgimento de sintomas neurológicos. 

Por esse motivo, a suplementação com vitamina B12 pode ser indicada não apenas para o tratamento da deficiência, mas principalmente para a manutenção das reservas corporais.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel obtida pela exposição ao sol, pela dieta ou por suplementos alimentares. Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam apresentar menores níveis sanguíneos de vitamina D do que os onívoros. Isso pode ser explicado pelo não consumo de peixes gordos e óleo de peixe, assim como alguns produtos fortificados (que costumam ser os laticínios ou cereais matinais). Além disso, a exposição direta ao sol tem sido cada vez menor na população em geral.

Por isso, a suplementação com vitamina D vem sendo largamente recomendada. Normalmente os suplementos de vitamina D3, forma ativa, são de origem animal, porém já está disponível a vitamina D3 de origem vegana. Já os suplementos de vitamina D2 são de origem vegetal. Conheça a linha de vitaminas da Essential Nutrition.

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial para a saúde de dentes e ossos. É também essencial para a função nervosa, a coagulação sanguínea e ainda tem um papel especial na contração muscular. O leite e seus derivados são a fonte mais conhecida desse mineral. 

Os vegetais verdes de baixo teor de oxalato, como folhas verdes e couve, têm maior biodisponibilidade de cálcio e devem ser consumidos regularmente por veganos. Para uma ingestão ideal de cálcio por vegetarianos e veganos, a American Dietetic Association recomenda um mínimo de oito porções por dia de alimentos com cálcio biodisponível. Esta exigência pode ser maior em adolescentes e mulheres que estão amamentando ou grávidas.

A suplementação com citrato de cálcio ou cálcio quelado é eficiente, mas somente é recomendada nos casos em que a pessoa não consegue ingerir quantidades adequadas através dos alimentos. 

Zinco

A falta de ingestão de zinco, que está presente principalmente nas carnes bovinas, tem impacto em diversas partes do organismo, como lesões de pele e cabelo, perda do paladar e infecções devido à menor eficiência do sistema imunológico. 

Quantidades razoáveis de zinco podem ser obtidas com a ingestão de chocolate amargo, cacau, sementes de linhaça, amendoim, castanha-de-caju, feijão e semente de melancia.

Caso as recomendações de zinco não sejam atingidas devido à baixa ingestão de suas fontes alimentares, pode ser necessária a sua suplementação. As doses diárias recomendadas de zinco vão de 10 a 12mg/dia, e as doses máximas para a população geral rondam as 40mg/dia. Assim sendo, a suplementação pode ser prescrita levando em conta a deficiência. 

Mesmos alimentos, menos nutrientes

Outro fator que merece atenção na alimentação, e isso inclui veganos e não veganos, é o empobrecimento gradativo do solo ao longo das décadas. Pesquisas identificaram redução nas concentrações de minerais nos solos utilizados para o plantio de alimentos desde o século passado. Nos últimos 100 anos, os níveis médios de minerais nos solos agrícolas caíram 72% no mundo. 

Segundo os pesquisadores, isso é causado pelo uso maciço de fertilizantes artificiais, que acrescenta apenas alguns dos nutrientes necessários, ao contrário do processo de fertilização natural, que ajuda o solo a repor a maior parte dos minerais que as plantas precisam. Além disso, pesticidas e herbicidas também podem reduzir a absorção de minerais pelas plantas, pois matam certos tipos de fungos do solo que vivem em simbiose com as raízes das plantas e auxiliam nesse processo.

O resultado é que a maioria dos alimentos disponíveis atualmente é deficiente em minerais. Na primeira metade do século passado, pesquisadores da Universidade King’s College, de Londres, começaram a analisar o conteúdo de nutrientes dos alimentos. Suas análises foram repetidas regularmente até 1991, compondo uma imagem única de como a composição dos alimentos mudou ao longo do século passado.

Concentração média de minerais em frutas e legumes no Reino Unido entre 1940 e 1991:

Outras mudanças

Como sabemos, não foi apenas o solo que mudou nas últimas décadas. Com a dinâmica acelerada dos dias atuais, fica um pouco mais difícil garantir uma alimentação saudável e equilibrada. Para ajudar veganos e vegetarianos nessa busca tão importante e atual, a Essential Nutrition desenvolveu uma linha de suplementos veganos, todos isentos de produtos geneticamente modificados e com a composição adequada de nutrientes. Conheça a linha de suplementos veganos da Essential Nutrition.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

A maioria das pessoas que desejam ganhar massa magra tem como objetivo obter músculos mais definidos. Mas é interessante saber que esse incrível conjunto de órgãos e tecidos vai muito além da estrutura muscular e é essencial para a saúde de forma geral.

Aumentar ou preservar a massa magra tem efeitos positivos no bom funcionamento do organismo, na melhora da qualidade de vida, na prevenção de condições crônicas (como a obesidade) e na promoção da longevidade. 

Acompanhe o texto e entenda por que e como ganhar massa magra de forma eficiente e saudável.

O que é massa magra?

A massa magra é uma expressão que se refere a tudo que não é gordura no nosso corpo, formada pelo conjunto de componentes, como músculos, ossos, água, órgãos e tecidos conectivos. É comum encontrar literaturas e pessoas utilizando o termo “massa magra” para falar apenas de “massa muscular”, mas é importante saber que ela abrange muito mais que os músculos.

Diferença entre massa magra e massa muscular

Enquanto a massa magra é formada por todos os tecidos não gordurosos do corpo, a massa muscular se refere especificamente aos músculos. Ambos são importantes, mas o foco na massa magra permite uma visão mais abrangente da saúde, que inclui, além dos músculos, o fortalecimento de órgãos, ossos e o equilíbrio de líquidos.

Contudo, colocar atenção na massa muscular é uma das estratégias eficientes e perceptíveis para ganhar massa magra. Também, é um dos principais objetivos de quem procura formas de aumentá-la. 

Por isso, vamos abordar neste texto como ganhar massa magra dando um “zoom” no fortalecimento dos músculos. 

Como o nosso corpo produz massa magra?

Fisiologicamente, o corpo produz massa magra por meio de processos anabólicos, que são reações bioquímicas que ocorrem no organismo para construir moléculas complexas, como a fibra muscular, a partir de moléculas mais simples, os aminoácidos.  

Assim, a massa magra se forma por meio desses processos que envolvem a síntese de novos tecidos, como novas fibras musculares e outros componentes fundamentais para a estrutura e função corporal. Tais processos são ativados principalmente por meio de estímulos físicos, como pela prática de exercício, e pelo fornecimento adequado de nutrientes.

Exercício físico

Quando realizamos exercícios físicos, as fibras musculares passam por pequenas lesões. Após o término da atividade, o corpo começa a recuperar e regenerar as fibras lesionadas, levando ao aumento do volume e ao fortalecimento dos músculos. Consequentemente, isso leva ao aumento da massa magra.

O treinamento resistido (também chamado de treinamento de força) como o levantamento de peso ou os agachamentos, é uma das principais estratégias adotadas por quem quer impulsionar os ganhos de massa magra. 

Há, porém, outras técnicas que podem ser adotadas de forma adicional para potencializar ainda mais a hipertrofia. Uma delas diz respeito à repetição do treinamento de grupos musculares. Isso, porque, muitas vezes, os atletas distribuem seus treinamentos entre grupos superiores e inferiores no período de uma semana, evitando a repetição. 

Uma pesquisa publicada em Sports Medicine concluiu que os principais grupos musculares devem ser treinados pelo menos duas vezes por semana, para maximizar o crescimento muscular. 

Nutrientes adequados

O tecido muscular, um dos principais componentes da massa magra, é formado principalmente por proteínas que, por sua vez, são compostas por aminoácidos. 

Quando consumimos alimentos proteicos, como ovo, carne, leite e leguminosas, nosso organismo quebra essas proteínas durante o processo digestivo e utiliza seus aminoácidos para sintetizar novas proteínas, que poderão ser utilizadas para formar novos tecidos musculares.

Além dos alimentos, é importante destacar os suplementos proteicos. Uma publicação científica do tipo meta-análise que analisou 40 estudos mostrou que a suplementação de proteína aumenta significativamente a força e o tamanho muscular durante o treinamento de exercícios de resistência prolongado em adultos saudáveis.

O que faz o corpo perder massa magra?

• Sedentarismo: não movimentar o corpo e deixar a atividade física de lado reduz a estimulação necessária para a manutenção e crescimento muscular,  interferindo, consequentemente, na massa magra.
• Alimentação inadequada: o corpo precisa de nutrientes como proteínas, aminoácidos e vitaminas para formar e reconstruir os músculos.
• Hidratação insuficiente: a água é importante para o transporte de nutrientes e participa da formação dos músculos, da produção de energia e de outros processos importantes para a massa magra.
• Envelhecimento: o desgaste dos tecidos musculares é um processo natural do organismo. Com o passar dos anos, a massa muscular tende a diminuir, enquanto a de gordura aumenta. Desse modo, é comum que idosos apresentem redução da força e dos músculos.
• Catabolismo muscular: acontece quando o corpo degrada as proteínas presentes nos músculos para convertê-las em energia. Isso ocorre, principalmente, em situações onde o organismo precisa de energia e não tem nutrientes suficientes disponíveis, como em períodos prolongados de jejum, dietas extremamente restritivas ou durante exercícios físicos intensos sem reposição adequada de nutrientes. Condições de saúde também podem levar ao catabolismo, como processos inflamatórios.
• Situações adversas: quando atletas ou pessoas que praticam atividade física com regularidade ficam longos períodos sem treinar, seja por lesão muscular, meses de férias e até longos períodos fugindo da dieta equilibrada, isso pode interferir na manutenção da massa magra, principalmente para quem é focado no ganho de músculos.

Possíveis sinais da perda de massa magra

• Redução da força muscular.
• Flacidez dos músculos.
• Diminuição do peso corporal sem perda de gordura.
• Aumento da fadiga e fraqueza.

Sarcopenia

De acordo com o European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), a sarcopenia é uma condição associada à baixa força muscular e o diagnóstico é confirmado pela baixa quantidade ou qualidade muscular. É um quadro clínico comum em idosos (a prevalência de sarcopenia em idosos brasileiros chega a 17%), mas que pode aparecer em fases anteriores. 

Quando falamos em perda de massa magra mais significativa e principalmente em adultos mais velhos, é importante ter conhecimento dessa condição, que tem estratégias de prevenção e tratamento atreladas ao exercício físico e à nutrição adequada.

• Saiba mais em: Sarcopenia: o que é e como combater.

Qual a importância de preservar ou aumentar a massa magra?

Força e desempenho físico

A massa muscular, parte da massa magra, é crucial para a força e a capacidade de realizar atividades físicas. Quanto mais massa magra uma pessoa tem, maior é o potencial de força e resistência muscular, o que facilita o desempenho em exercícios e atividades cotidianas.

Composição corporal

Além de benefícios funcionais, a massa magra contribui para uma composição corporal mais saudável, ajudando a manter o corpo firme e tonificado. Indo um pouco além, é essencial para quem se dedica à hipertrofia muscular.

Recuperação muscular

Manter uma boa quantidade de massa magra ajuda na regeneração muscular após lesões e treinos, já que o corpo tem mais recursos para reparar e fortalecer os músculos danificados. Além disso, músculos mais fortes oferecem maior suporte às articulações e ossos, reduzindo o risco de lesões.

• Leia o artigo Como ter uma boa recuperação muscular.

Gerenciamento de peso

A massa magra é metabolicamente ativa, o que significa que quanto mais massa magra o corpo tem, mais calorias ele utiliza em repouso. Isso pode facilitar o controle de peso, pois o metabolismo se mantém mais eficiente. 

Longevidade saudável

Manter a massa magra ao longo da vida está associado a uma melhor qualidade de vida. A perda de massa muscular com o envelhecimento pode contribuir com questões que interferem na mobilidade e facilitam quedas, fraturas e limitações nas atividades diárias, interferindo na autonomia e até mesmo na saúde mental. 

Saúde da mulher

Ganhar e manter massa magra é essencial para a saúde feminina, especialmente durante a menopausa, quando a perda óssea e muscular pode ser acelerada. Exercícios de resistência, junto com uma nutrição adequada, ajudam a preservar a massa muscular e óssea, prevenindo condições como osteoporose e fragilidade.

Uma análise publicada em Nutrients investigou os efeitos do exercício de resistência combinado com a suplementação de peptídeos de colágeno e mostrou que essa dupla pode melhorar a composição corporal e a força muscular em mulheres na pré-menopausa.

Como impulsionar o ganho de massa magra?

Procure acompanhamento profissional

Antes de começar qualquer rotina de treinos ou mudanças alimentares para favorecer o ganho de massa magra, independente do seu objetivo, é fundamental procurar orientação de profissionais de saúde, como nutricionistas e educadores físicos. Eles poderão personalizar o plano de acordo com as necessidades e metas individuais. 

Afinal, quem tem interesse em cuidar dos músculos para ter uma longevidade saudável pode ter recomendações distintas de quem mira na hipertrofia muscular, por mais que as duas situações estejam associadas ao aumento da massa magra.

Aposte em treinos de resistência muscular

Exercícios que envolvem resistência, como musculação, HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), calistenia e crossfit são bem conhecidos e eficazes para estimular o crescimento da massa magra. 

Mas não pense que apenas os treinos intensos ajudam na manutenção muscular. Pilates e treinamento funcional também são bons aliados da musculatura.

Não esqueça do recovery

A recuperação muscular é parte essencial do processo de ganho de massa magra. É durante o repouso que o corpo repara as fibras musculares e as fortalece. A negligência do descanso pode levar ao overtraining, caracterizado pelo excesso de treino sem descanso, o que prejudica não só o crescimento muscular, mas também a saúde física de forma geral.

Existem algumas estratégias nutricionais que apoiam a recuperação dos músculos. Uma análise publicada no European Journal of Sport Science citou entre elas a ingestão de proteínas e aminoácidos, alimentos ricos em polifenóis (chá, café, uvas, cacau, nozes, mirtilos, cerejas e romãs), ômega-3, vitamina D, combinação de vitamina C e E e creatina.

Priorize um sono de qualidade

Tudo indica que o sono é fundamental para a recuperação muscular e o crescimento da massa magra. Em uma revisão científica que analisou diversos estudos sobre o tema, foi identificado que pessoas que dormem pouco ou têm má qualidade de sono tendem a ter menos massa muscular e mais chances de desenvolver sarcopenia. 

A explicação parece estar no fato de que dormir mal interfere no equilíbrio do ciclo circadiano, levando a alterações na liberação de hormônios importantes. O aumento crônico na secreção do cortisol, por exemplo, pode levar ao aumento da quebra de proteínas musculares e, consequentemente, à perda de massa muscular. 

Em uma das análises, foi citado um estudo que comparou pessoas em dieta com restrição calórica durante 14 dias, dormindo 8,5 horas ou 5,5 horas por noite. Embora ambos os grupos tenham perdido cerca de 3 kg, aqueles que dormiram menos perderam menos gordura (55% a menos) e mais músculo (60% a mais) do que os que tiveram mais horas de sono.

Tenha uma alimentação direcionada para esse objetivo

A nutrição é chave para o sucesso no ganho de massa magra. Priorize alimentos ricos em proteínas e aminoácidos, como carnes magras, ovos e leguminosas, além de carboidratos com um bom teor de fibras e de gorduras saudáveis, como abacate e oleaginosas. Os micronutrientes também são essenciais para que a síntese proteica aconteça, por isso, vitaminas e minerais também merecem atenção.

Para apoiar o ganho de massa magra, há diversos suplementos que ajudam a complementar a alimentação adequada para atingir os níveis necessários de nutrientes, com destaque para os suplementos de proteína e aminoácidos.

Suplementos de proteína

• Whey protein: proteína do soro do leite. Se destaca pelo perfil de aminoácidos completo e alta biodisponibilidade.
• Veggie protein: proteínas vegetais. Uma opção que contém naturalmente outros nutrientes, como vitaminas e fibras. 
• Beef protein: proteína da carne bovina. Apresenta naturalmente precursores de  creatina.
• Proteína do colágeno: quando está na forma de peptídeos de colágeno específicos, entrega alto grau de absorção e favorece a composição corporal.

Conheça cada detalhe dos suplementos de proteína.

Suplementos de aminoácidos

• Aminoácidos essenciais: são os aminoácidos necessários para a formação muscular.
• BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina que fornecem energia aos músculos.
• Creatina: composto de aminoácidos, auxilia no aumento do desempenho físico.

Saiba mais sobre os suplementos de aminoácidos.

Fórmulas aprimoradas

Com a intenção de otimizar os resultados e facilitar a complementação nutricional, há suplementos inovadores que combinam fontes de proteína, aminoácidos e micronutrientes  em um único produto.

Muscle Synergy é um suplemento proteico composto por colágeno BODYBALANCE®, creatina mono-hidratada e BCAA 2:1:1, além de outros ingredientes que atuam em perfeita sinergia para ajudar a potencializar o funcionamento muscular e a performance física. Conheça!

O sentimento de saciedade é tudo que queremos quando o assunto é controle do peso. Aquela tranquilidade que vem de dentro e nos ajuda a controlar o quanto comemos de forma mais racional. Mais do que um estômago cheio, é aquela sensação de tranquilidade, de controle da própria ansiedade. 

O melhor é que a saciedade pode ser estimulada com a ingestão dos alimentos corretos. Não se trata aqui de escolhermos alimentos de “zero caloria” ou algo assim, mas sim de optarmos por aqueles que têm a capacidade de estimular a liberação de hormônios que nos levem a este estado de tranquilidade. E, a partir daí, conseguirmos controlar o que e o quanto comemos. 

Mas quais são estes alimentos? Como eles atuam em nosso organismo? É disso que trataremos na sequência. Mas, antes, uma pequena explicação de como funciona a saciedade em nosso corpo.

Como nos sentimos saciados

A saciedade é um processo de múltiplos fatores que tem início quando a comida chega ao estômago e começa a preencher os espaços. A distensão do órgão é então percebida pelos nervos que envolvem a parede estomacal e é comunicada, via nervo vago, ao tronco cerebral e hipotálamo, partes principais do cérebro que controlam a ingestão alimentar. 

Mas esse é apenas um dos sensores que o cérebro usa para dar início à sensação de saciedade. Ele também leva em consideração mais de 20 hormônios produzidos pelas células endócrinas do sistema digestivo, que, por sua vez, são estimuladas por nutrientes específicos (saiba mais sobre os hormônios que regulam o nosso humor).

Como todos estes processos não são instantâneos, é reforçada a recomendação de se alimentar sem pressa, para que a ingestão seja interrompida quando suficiente. Para isso, o conceito de mindful eating pode ser um importante aliado da alimentação regrada — conheça. Além disso, há alimentos que conseguem prolongar a sensação de saciedade. 

Alimentos que aumentam a saciedade

Para que você tenha uma visão mais ampla, os alimentos estão destacados pelos seus nutrientes. Assim, se preferir, você pode buscar opções semelhantes que contenham os mesmos nutrientes.

Aminoácidos

A proteína de girassol é rica em fenilalanina, aminoácido da saciedade. Estimula a produção de colecistoquinina (saciedade), dopamina e noraepinefrina (regulam a ingestão alimentar e o humor).

O triptofano, presente nos peixes, também aumenta a produção e liberação de serotonina. Promove sensação de bem-estar, alivia o stress e reduz a fome e a vontade de comer.

Fibras 

Asseguram uma absorção mais lenta dos nutrientes, promovendo a sensação de saciedade.

Gorduras saudáveis

Ácidos graxos do MCT são absorvidos muito rapidamente e viram energia (corpos cetônicos), levando o cérebro a interpretar que está alimentado. Além disso, são capazes de aumentar a sensibilidade do cérebro à leptina, um dos hormônios da saciedade. 

Alimentos como o abacate, ricos em ômega-3 e 6, que combatem a inflamação crônica, devolvendo a capacidade do hipotálamo de controlar o apetite, também exercem influência sobre a leptina.

Extratos vegetais

A crocina e o safranal, ativos do açafrão, inibem a recaptação de serotonina e dopamina — diminuindo a vontade de ingerir doces e a compulsão alimentar. 

O feijão branco, representado também pelo composto ativo da Mucuna, contém altos níveis de l-dopa, precursor da dopamina.

Saciedade nas dietas. O segredo é o equilíbrio.

Apesar de serem impulsionadores da importante sensação de saciedade, estes alimentos não devem ser os únicos a compor nossas dietas diárias. Para irmos além de um peso controlado e vivermos com saúde, é preciso ficarmos atentos ao equilíbrio na ingestão de gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes. 

Há uma estimativa das quantidades diárias recomendadas de cada nutriente para uma pessoa adulta e saudável, elaborada pelo Ministério da Agricultura, a partir de dados da Organização Mundial da Saúde, da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura e do Instituto de Medicina, da Academia Nacional de Ciências dos EUA. Confira aqui quais são estes valores.

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