A maioria das pesquisas envolvendo a creatina foca no desempenho físico e no ganho de saúde. Há anos, sua suplementação tem sido associada com o aumento da força muscular e de massa magra, sendo benéfica em exercícios de alta intensidade ou para treinamentos de resistência, por exemplo. Há, porém, outro grupo de pessoas que também pode se beneficiar.

O maratonista e pesquisador Melvin Willians, de 77 anos, é considerado o “pai da creatina”. Em suas palestras ministradas mundo afora, Willians enfatiza uma indicação fundamental para esse aminoácido além dos atletas: os idosos. 

Descubra nesse texto o que é a creatina, como ela atua no corpo e como pode beneficiar diferentes grupos de pessoas, dos atletas aos idosos. 

O que é creatina

A creatina é uma molécula construída de aminoácidos que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. Ela é particularmente importante em tecidos com elevadas e intensas flutuações de energia, como o cérebro e os músculos. É produzida dentro do nosso corpo (endogenamente) em uma quantidade próxima de 1g (um grama) por dia. A síntese ocorre predominantemente no fígado, nos rins e, em menor quantidade, no pâncreas. O restante da creatina utilizada pelo corpo é obtido com o consumo dos alimentos-fontes: carnes, frango e peixes. Por isso, é tão recomendada sua suplementação para veganos e vegetarianos. 

Por que tomar creatina

Há diversas situações em que a suplementação pode ser recomendada. Descubra quais são.

Otimizar exercícios de alta intensidade

Até 70% da reserva de fosfato de creatina podem ser consumidos em apenas 30s de exercício de alta intensidade. Por isso, quando se está levantando carga pesada ou fazendo corrida tipo sprint, a suplementação com creatina ajuda a treinar mais e mais. E isso maximiza a capacidade do corpo de produzir energia explosiva. 

Melhorar a recuperação muscular

A literatura científica demonstra claramente os benefícios da creatina monohidratada tanto para melhorar o desempenho em atividades físicas quanto para ganhar massa muscular e aumentar as fibras musculares.

Ela pode alimentar seus músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e no ajuste do pH do músculo. Assim, o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.

Impulsionar funcionamento do cérebro

Diante de uma intensa ativação da atividade cerebral, os níveis de fosfocreatina podem cair intensamente. Devido ao seu papel fundamental no equilíbrio de energia, a suplementação com creatina pode melhorar a performance cerebral e atuar como neuroprotetora, uma vez que diminui a demanda cerebral por oxigênio e reduz a fadiga mental. 

Um estudo mostrou que o consumo de creatina resulta em melhoras significantes nos testes de inteligência e no desempenho da memória de trabalho. Isso porque, além de o cérebro usar a molécula para a energia, ela apresenta efeitos anti-inflamatórios fortes. Isso faz com que a creatina seja uma das principais candidatas na pesquisa sobre a prevenção e o tratamento da doença de Alzheimer.

Melhorar a hidratação

Pesquisa de Smith-Ryan, publicada no American Journal of Lifestyle Medicine, mostra que o uso de creatina aumenta significativamente a hidratação, levando água para as células do corpo. Esta hidratação extra torna seus músculos maiores.

Combater sintoma da fibromialgia

Estudos mostram que a creatina pode ajudar a combater a perda de massa magra, que é comum entre pacientes com fibromialgia. Isso porque este mal está ligado às baixas concentrações de energia nas células, e estas substâncias têm ação comprovada na produção e regeneração desta energia. Como resultado, as pesquisas apontam para um aumento na força muscular desses pacientes, sem registro de efeitos colaterais.

Benefícios para idosos

Estudos têm demonstrado diversos benefícios na suplementação de creatina em idosos. Com o envelhecimento e a redução da atividade física, a creatina muscular tende a diminuir, e isso reduz a massa muscular, densidade óssea e resistência física. Há evidências de que a ingestão de creatina pode reverter essas alterações e, posteriormente, melhorar as atividades da vida diária.

No cérebro, ela está associada com a melhor função cognitiva por aumentar a concentração de fosfocreatina no órgão. Estudos posteriores demonstraram que o processamento cognitivo prejudicado (seja por privação de sono, seja por envelhecimento) pode melhorar com a suplementação.

Como escolher a melhor creatina

Há cerca de 20 anos, a creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados, com grande número de protocolos bem estabelecidos que garantem sua segurança quanto ao consumo. Neste período, outras formas de creatina foram divulgadas com a pretensão de serem superiores à monohidratada: soros de creatina, malato de creatina e ésteres etílicos de creatina. 

Porém, a eficácia, segurança e regulamentação dessas formas não foram estabelecidas, tampouco a literatura científica fornece evidências sobre as alegações benéficas de maior absorção, estabilidade e eficácia.

Outros benefícios proporcionados pela creatina monohidratada são:

  • Melhora a força muscular e o desempenho físico dos idosos nas atividades do dia a dia;
  • Acelera o processo de reabilitação após um período de imobilização;
  • Aumenta a performance cognitiva;
  • Participa da formação de ossos e cartilagem;
  • Melhora o sistema imunológico e protege as células.

Como tomar creatina

Sabe-se que há variação na resposta de um indivíduo para outro, mas evidências mostram que, de uma forma geral, a suplementação aumenta o armazenamento e promove uma rápida regeneração de energia. Porém, há algumas recomendações específicas para que isso seja atingido:

  • Adultos saudáveis – recomenda-se a adição de uma colher-medida (3g) em aproximadamente 200ml (1 copo) de água ou bebida de sua preferência, misturada até a total homogeneização. A mistura deve ser bebida imediatamente após o preparo. Sugere-se ingerir antes da atividade física ou conforme orientação profissional.
  • Treinos de resistência – pesquisas recentes sugerem que a suplementação de 0,1g/kg de peso corporal, combinada com treinamento de resistência, melhora as respostas fisiológicas do treinamento em um nível celular.
  • Idosos – ingestão de 20g de creatina monohidratada, dividida em quatro doses ao longo do dia (5g/dose), em um período de quatro a seis dias.

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