Benefícios da creatina para atletas e não-atletas

A maioria das pesquisas envolvendo a creatina foca no desempenho físico e no ganho de saúde. Há anos, sua suplementação tem sido associada com o aumento da força muscular e de massa magra, sendo benéfica em exercícios de alta intensidade ou para treinamentos de resistência, por exemplo. Há, porém, outro grupo de pessoas que também podem aproveitar os benefícios da creatina.

Descubra nesse texto o que é a creatina, como ela atua no corpo e como pode beneficiar diferentes grupos de pessoas, dos atletas aos idosos. 

O que é creatina

A creatina é uma molécula construída de aminoácidos que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. Ela é particularmente importante em tecidos com elevadas e intensas flutuações de energia, como o cérebro e os músculos. É produzida dentro do nosso corpo (endogenamente) em uma quantidade próxima de 1g (um grama) por dia. Porém, a quantidade diária mínima de creatina que o corpo precisa para manter seu pleno funcionamento varia de 1g a 3g.

A produção ocorre predominantemente no fígado, nos rins e, em menor quantidade, no pâncreas. O restante da creatina utilizada pelo corpo teria que ser obtido com o consumo dos alimentos-fontes: carnes, frango e peixes. Mas, para se obter 5g de creatina, teria que se consumir 1Kg de carne vermelha. Por isso, é tão recomendada sua suplementação. 

Principais benefícios da creatina

Há diversas situações em que a suplementação pode ser recomendada. Conheça!

Otimizar exercícios de alta intensidade

Até 70% da reserva de fosfato de creatina podem ser consumidos em apenas 30s de exercício de alta intensidade. Por isso, quando se está levantando carga pesada ou fazendo corrida tipo sprint, a suplementação com creatina ajuda a treinar mais e mais. E isso maximiza a capacidade do corpo de produzir energia explosiva. 

Melhorar a recuperação muscular

A literatura científica demonstra claramente os benefícios da creatina monoidratada tanto para melhorar o desempenho em atividades físicas quanto para aumentar as fibras musculares e ganhar ou manter massa muscular.

Ela pode alimentar seus músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e no ajuste do pH do músculo. Assim, o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.

Impulsionar funcionamento do cérebro

Diante de uma intensa ativação da atividade cerebral, os níveis de fosfocreatina podem cair intensamente. Devido ao seu papel fundamental no equilíbrio de energia, a suplementação com creatina pode melhorar a performance cerebral e atuar como neuroprotetora, uma vez que diminui a demanda cerebral por oxigênio e reduz a fadiga mental. 

Um estudo mostrou que o consumo de creatina resulta em melhoras significantes nos testes de inteligência e no desempenho da memória de trabalho. Isso porque, além de o cérebro usar a molécula para a energia, ela apresenta efeitos anti-inflamatórios fortes. Isso faz com que a creatina seja uma das principais candidatas na pesquisa sobre a prevenção e o tratamento da doença de Alzheimer e outras doenças inflamatórias.

Melhorar a hidratação

Pesquisa de Smith-Ryan, publicada no American Journal of Lifestyle Medicine, mostra que o uso de creatina aumenta significativamente a hidratação, levando água para as células do corpo. Esta hidratação extra pode tornar os músculos maiores.

Combater sintoma da fibromialgia

Estudos mostram que a creatina pode ajudar a combater a perda de massa magra, que é comum entre pacientes com fibromialgia. Isso porque este mal está ligado às baixas concentrações de energia nas células, e estas substâncias têm ação comprovada na produção e regeneração desta energia. Como resultado, as pesquisas apontam para um aumento na força muscular desses pacientes, sem registro de efeitos colaterais.

Auxiliar em dietas

A creatina pode auxiliar em dietas dietas com restrição alimentar, evitando a fadiga, melhorando a força e a energia celular e contribuindo para a redução da inflamação corporal. Ao contrário do que alguns imaginam, a cretina não engorda. O que contribui para o ganho de peso ou retenção hídrica, é a qualidade da dieta.

Benefícios da creatina para idosos

Estudos têm demonstrado diversos benefícios na suplementação de creatina em idosos. Com o envelhecimento e a redução da atividade física, a creatina muscular tende a diminuir, e isso reduz a massa muscular, densidade óssea e resistência física. Há evidências de que a creatina é uma aliada na prevenção de sarcopenia, com potencial para reverter essas alterações e, posteriormente, melhorar as atividades da vida diária.

No cérebro, ela está associada com a melhor função cognitiva por aumentar a concentração de fosfocreatina no órgão. Estudos posteriores demonstraram que o processamento cognitivo prejudicado (seja por privação de sono, seja por envelhecimento) pode melhorar com a suplementação.

Outros benefícios comprovados por pesquisas:

• Melhora a força muscular e o desempenho físico dos idosos nas atividades do dia a dia;
• Contribui para a redução da inflamação corporal;
• Acelera o processo de reabilitação após um período de imobilização;
• Aumenta a performance cognitiva;
• Participa da formação de ossos e cartilagem;
• Melhora o sistema imunológico e protege as células.

Como tomar creatina

Sabe-se que há variação na resposta de um indivíduo para outro, mas evidências mostram que, de uma forma geral, a suplementação aumenta o armazenamento e promove uma rápida regeneração de energia. Porém, há algumas recomendações específicas para que isso seja atingido:

• Adultos saudáveis – recomenda-se a adição de uma colher-medida (3g) em aproximadamente 200ml (1 copo) de água ou bebida de sua preferência, misturada até a total homogeneização. A mistura deve ser bebida imediatamente após o preparo. Sugere-se ingerir antes da atividade física ou conforme orientação profissional.
• Treinos de resistência – pesquisas recentes sugerem que a suplementação de 0,1g/kg de peso corporal, combinada com treinamento de resistência, melhora as respostas fisiológicas do treinamento em um nível celular.
• Idosos – a creatina monoidratada pode ser consumida mais vezes ao dia, dividindo a porção diária em até 4 doses.

A creatina é considerada um suplemento universal, o que significa que pode ser consumida pela grande maioria das pessoas. Porém, é sempre recomendado que se procure orientação profissional ao suplementar.

Como escolher a melhor creatina

Há cerca de 20 anos, a creatina monoidratada é um dos suplementos mais estudados, com grande número de protocolos bem estabelecidos que garantem sua segurança quanto ao consumo. Neste período, outras formas de creatina foram divulgadas com a pretensão de serem superiores à monoidratada: soros de creatina, malato de creatina e ésteres etílicos de creatina. 

Porém, a eficácia e a segurança dessas formas não foram comprovadas, assim como as alegações sobre supostas melhorias na absorção e na estabilidade. Por outro lado, ficou provado que a creatina monoidratada evita a degradação da creatina em creatinina, que não oferece os mesmos benefícios. 

Assim, o ideal é que a creatina seja monoidratada e com alto grau de pureza. Como a creatina disponível no Crealift, que foi avaliada pela agência de alimentos dos Estados Unidos (FDA) e obteve laudo constatando 99,95% de pureza.