A prática de atividade física faz bem para a saúde por vários motivos. Um deles é que ao se exercitar, você pode ajudar no fortalecimento do seu sistema imune. Para entender como isso acontece, acompanhe este post.

A prática regular de atividade física é recomendada pela medicina para atingir diversos objetivos ligados à saúde. E, ao promover a saúde como um todo, o esporte também está relacionado com nossa capacidade de evitar e combater doenças.

Alguns estudos comprovam que pessoas que praticam atividade física regularmente têm menor incidência de infecções bacterianas e virais, além de outros indicadores de um sistema imunológico mais fortalecido.

Confira qual é a relação entre a atividade física promovida por exercícios regulares e a imunidade.

Como funciona nosso sistema imunológico

Para explicar como o exercício ajuda a melhorar a imunidade, é interessante contextualizar brevemente como o nosso sistema de defesa é formado e quem são os seus “soldados”.

O sistema imunológico é uma barreira de defesa sofisticada e bastante adaptável. Pode gerar uma variedade enorme de células e moléculas capazes de reconhecer e eliminar uma grande quantidade de micro-organismos invasores. Ele é dividido em sistema imune inato e sistema imune adaptativo. 

Sistema imune inato

O sistema imune inato é a nossa primeira linha de defesa, a qual combate as ameaças assim que elas são detectadas pelo organismo, sem uma “estratégia” definida. Ele é composto por células e moléculas chamadas de neutrófilos, eosinófilos, basófilos, monócitos, células natural killer e enzimas.

Sistema imune adaptativo

A segunda linha de defesa, caracterizada como imunidade adaptativa, é capaz de modular sua estratégia de acordo com as características de cada ameaça. O sistema imune adaptativo é composto por linfócitos T e B e por imunoglobulinas. 

• Para saber mais, leia o artigo “como funciona o sistema imune”.

Benefícios da atividade física para o sistema imune

Um princípio que você precisa ter em mente é que o nosso corpo funciona bem quando está em homeostase,  ou seja, em equilíbrio. Ainda, ele tem capacidades incríveis de se reorganizar na tentativa de manter essa harmonia constante. Os desequilíbrios, por vezes, estimulam alguns mecanismos que podem ser benéficos ou prejudiciais. E, favorecer as condições para que o corpo sempre retorne ao seu “eixo central” é a grande sacada para o seu funcionamento pleno.

• Leia este artigo para saber mais sobre homeostase.

Neste contexto, um estudo científico mostrou que o exercício físico promove uma alteração no equilíbrio do nosso organismo, estimulando uma reorganização da resposta imune.  Ainda. quando o exercício físico tem intensidade moderada (que não causa exaustão), há um aumento permanente nas células do sistema imune, tanto naquelas que pertencem ao sistema inato quanto ao adaptativo. 

Como consequência, as pessoas que praticam atividades físicas regulares demonstraram menor incidência de infecções bacterianas – como sinusite, conjuntivite e sífilis, por exemplo – e virais – como gripe, sarampo e hepatite A, por exemplo -, além de menor incidência de neoplasias, que podem dar origem a tumores.

Excesso de exercícios, exaustão e o sistema imunológico

Esta melhora geral nos indicadores do sistema imunológico, no entanto, tem um limite.  O estudo identificou que atividades físicas intensas, que levam o atleta à exaustão todas as vezes, tendem a enfraquecer o sistema imunológico. Repetitivas infecções no trato respiratório são relativamente comuns em atletas que se submetem a grandes esforços.

Neste cenário, por mais que o estudo tenha mostrado um aumento dos componentes do sistema imunológico durante a prática, há uma redução na quantidade de alguns deles após a atividade. A diminuição pode deixar o organismo mais suscetível a vírus e bactérias por um período de até 72 horas. Além disso, outros dois fatores são apontados como possíveis causadores do enfraquecimento do sistema imunológico após o exercício: 

• Glutamina: com a alta na demanda de glutamina para recuperação dos músculos, ela pode entrar em falta no organismo, que a usa também para fortalecer a barreira imunológica intestinal. Além disso, ela é o principal combustível para linfócitos, macrófagos e fibroblastos;
• Cortisol: o hormônio do estresse, liberado em grandes quantidades durante as atividades físicas intensas, reduz a capacidade de proliferação e ação dos leucócitos.

Mais benefícios da atividade física para o organismo

Como vimos no começo do texto, a prática esportiva frequente e moderada é capaz de impulsionar o ganho de saúde para o corpo como um todo. Mas quais seriam outros benefícios, além do sistema imunológico? 

Segundo um relatório especial de saúde da Escola de Medicina de Harvard, há pelo menos cinco outros benefícios. 

• Praticar atividade física regularmente pode minimizar a depressão e problemas emocionais. 
• Melhora a vida sexual, tanto a libido como o desempenho. 
• O exercício promove o bom funcionamento pulmonar e aumenta o fluxo sanguíneo do cérebro, ajudando a manter as funções cerebrais
• A prática de atividade física regular proporciona três importantes benefícios para o sono: ajuda a adormecer mais rapidamente, ter um sono profundo mais prolongado e de melhor qualidade e despertar menos durante a noite. 
• Protege a mobilidade e a vitalidade. O exercício retarda o declínio natural do desempenho físico que ocorre com o envelhecimento. 

Saiba mais sobre os benefícios comprovados da atividade física para a saúde. 

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Um dos suplementos mais usados no Brasil é conhecido pelo nome do seu principal componente, o ômega-3. Formado por DHA e EPA, ácidos graxos saudáveis e encontrados em óleos de peixes e crustáceos, vegetais e oleaginosas, o ômega-3 é recomendado para melhorar diversas funções do nosso corpo, como as atividades cognitivas, articulares, cardíacas, oculares e anti-inflamatórias. Vale destacar que ele pode ser ingerido na sua forma pura e concentrada, e, ainda, com outros ingredientes na sua formulação.

Acompanhe e saiba para que serve o ômega-3.

Para que serve o ômega-3?

O ômega-3 serve para auxiliar a cognição e os processos mentais; para as funções cardiovasculares ao auxiliar o controle do colesterol; é indicado como anti-inflamatório; contribui para a perda de peso; é recomendado para melhorar as articulações; fortalecer os músculos; para a saúde dos olhos e muitos outros benefícios que vêm sendo estudados.

Ainda, o ômega-3 apresenta indicações para cada fase da vida. Como exemplo, pode ser recomendado para inibir o declínio cerebral relacionado à idade, como acontece na doença de Alzheimer. Para grávidas, a suplementação de ômega-3 é indicada para a saúde gestacional, colaborando até mesmo com a prevenção de depressão pós-parto.

Fórmulas aprimoradas com ômega-3

Os estudos sobre o ômega-3 relacionam o nutriente com muitos benefícios. Alguns deles, mais específicos, têm efeitos potencializados com a adição de outros componentes na fórmula de suplementação de ômega-3. A sinergia entre os nutrientes torna o suplemento com melhor absorção pelo organismo, e os benefícios são perceptíveis.

Ômega-3 para a cognição

Para que serve o ômega-3 quando o assunto é cognição? A relação dos ácidos graxos com processamentos mentais é uma das mais conhecidas. Além disso, sabe-se que os ácidos graxos também melhoram o aprendizado e a memória, e apresentam uma importante função neuroprotetora.

Fosfolipídios e fitonutrientes

Para potencializar as funções cognitivas, há fórmulas de suplementos que apresentam fosfolipídios e fitonutrientes na composição, somados às fontes de ômega-3. Nestes casos, a fosfatidilserina é uma excelente indicação, pois é considerada um dos principais fosfolipídios da membrana das células do cérebro e apresenta efeitos na memória e suporte à cognição.

Já os fitonutrientes podem ser acrescentados com o objetivo de aumentar a concentração e disposição. É o caso dos ativos da cafeína natural que estimulam o sistema nervoso central. Ainda, para equalizar a atuação da cafeína, outros fitonutrientes são sugeridos, como os presentes no gengibre tailandês, que auxiliam no estado de alerta mental. Desta forma, atuam em sinergia com a cafeína, ampliam efeitos benéficos e controlam aqueles que podem atrapalhar, como o caffeine crash.

Ômega-3 para funções cardíacas

Muitos estudos já identificaram os benefícios do ômega-3 para as funções cardíacas, com destaque para o EPA, atua no controle do colesterol ao diminuir os níveis de LDL, triglicerídeos e melhorar os níveis do HDL. 

Logo, ao agregar outros componentes, como carotenoides, coenzima Q10, vitaminas e minerais em suplementos fontes de ômega-3, a proposta amplia sua atuação na saúde do coração.

Astaxantina e CoQ10

Neste contexto, ao citar os carotenoides, pode-se destacar a astaxantina como um bom exemplo. O antioxidante reduz o estresse oxidativo e a inflamação, melhora o perfil lipídico e promove um melhor fluxo sanguíneo.

A coenzima Q10 e vitaminas do complexo B (B2, B6, B9 e B12) ajudam a reduzir o risco de infarto, tratamento de insuficiência cardíaca e equilibram a pressão. Ainda, os nutrientes atuam na energia mitocondrial, responsável por dar energia ao corpo de forma endógena.

Além disso, as vitaminas do complexo B são cofatores enzimáticos em diversas reações metabólicas, como o nível celular, cerebral e a produção de energia.  Somados a elas, os minerais também apresentam características antioxidantes e ajudam a proteger o coração e fortalecer a imunidade, como o cromo, zinco e cobre.

Ômega-3 para as articulações

Para quem está atento à saúde das articulações, já deve ter ouvido falar na suplementação de colágeno tipo II. Este tipo de colágeno é indicado para combater inflamação e dores, além de ser importante para a reconstrução das cartilagens.

Porém, o ômega-3 também age para melhorar a saúde das articulações. Isso porque os ácidos graxos, principalmente o EPA, apresentam efeitos anti-inflamatórios e promovem a redução de dores articulares.

Assim, as fórmulas que unem estes dois componentes potencializam os benefícios para as articulações que sofrem desgastes diante de fatores como:

• envelhecimento natural do corpo;
• exercícios de alto impacto; 
• sobrepeso e obesidade; 
• fraqueza muscular.

Ácido hialurônico

Se você costuma acompanhar o mercado da beleza, deve conhecer o ácido hialurônico. Ele é recomendado para hidratar a pele e rejuvenescer a aparência ao ajudar a suavizar marcas de expressão, rugas e sinais do envelhecimento.

Nas articulações, o ácido hialurônico atua como lubrificante, acelera a cicatrização e ajuda a aliviar dores articulares.

Ômega-3 com efeito anti-inflamatório

Quando é afirmado que o ômega-3 serve para várias situações da nossa saúde, a ação anti-inflamatória precisa ser destacada. Estudos identificaram que os ácidos graxos, com foco no EPA, ajudam a minimizar processos inflamatórios.

Agora, imagine unir os efeitos do ômega-3 com um componente que apresenta atuação anti-inflamatória reconhecida, como a cúrcuma? 

Cúrcuma e antioxidantes

Saiba que a cúrcuma pode ser encontrada em formas que potencializam sua biodisponibilidade, como o sistema micro-sr. Assim, os ativos da cúrcuma são micronizados e microencapsulados, o que melhora a absorção.

Somado a isso, há suplementos com objetivos anti-inflamatórios que incrementam fontes de ômega-3 com cúrcuma e antioxidantes, como a astaxantina e a vitamina E.

Ômega-3 para a saúde dos olhos

O DHA, um dos ácidos graxos do ômega-3, é uma das principais gorduras estruturais na retina do olho. Vale destacar que a retina sofre uma degeneração com o passar dos anos, que ocasiona a DMRI – degeneração macular relacionada à idade.

A mácula é uma região localizada no centro da retina, essencial para a leitura, identificação de detalhes e cores. Esta região pode ter a degeneração acelerada por fatores prejudiciais, como tabagismo e a luz azul, emitida por smartphones e tablets. 

Uma das principais características da DMRI é o acúmulo de proteínas e gorduras na retina, o que pode gerar perda gradativa da visão.

Zinco, carotenoides e vitaminas

A saber, fórmulas que unem os benefícios do ômega-3 com a atuação sinérgica do zinco e de vitaminas que melhoram a saúde ocular, como A, C e E, potencializam a função ocular. Ainda, é importante citar que a mácula apresenta altas concentrações de luteína e zeaxantina, carotenoides antioxidantes que protegem as células da luz azul. Assim, repor estes compostos também é interessante para manter os olhos saudáveis.

Agora que você sabe para que serve o ômega-3 e os benefícios que os ácidos graxos podem agregar, conheça a linha de ômegas da Essential Nutrition. Com certeza, há uma fórmula ideal para melhorar as funções do seu corpo, conforme os seus objetivos.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Começar a praticar um esporte é sempre uma ótima decisão. É o melhor investimento que a pessoa pode fazer na própria saúde, tanto física quanto mental. E para que essa nova prática seja aproveitada ao máximo, é preciso ficar atento aos nutrientes que nosso corpo terá à disposição para enfrentar esses desafios. Quando corretamente alimentado, nosso organismo consegue render mais, impulsionando nossa própria motivação em manter a prática esportiva. Conheça neste texto alguns dos princípios da nutrição e da suplementação para iniciantes nos esportes.

Demandas do organismo quando nos exercitamos

Musculação, crossfit, escalada. Maratona, ciclismo, triathlon. Há uma grande variedade de modalidades esportivas, cada uma com demandas específicas de nutrição. Porém, há alguns itens básicos exigidos pelo organismo enquanto praticamos qualquer atividade física. Entre estes estão a hidratação, a energia, a estimulação e a reparação muscular. Com atenção a estes fatores, os atletas de todas as modalidades conseguem aproveitar melhor os ganhos obtidos com o treinamento, o que se reflete em maior desempenho.  

Estratégias de hidratação para atletas

Os praticantes de atividade física devem ter cuidado redobrado com a hidratação. Isso porque o organismo utiliza o suor para dissipar o calor produzido pelos músculos e pela exposição ao sol. Além da água propriamente dita, são perdidos no suor grandes quantidades de eletrólitos, que são minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células e pela condução dos impulsos elétricos no nosso corpo. 

Assim, é importante ter em mente que uma hidratação eficiente depende da ingestão de mais do que apenas água. Com a reposição também dos eletrólitos se garante a eficiência na hidratação das células, nos movimentos musculares e no funcionamento de órgãos vitais. Confira abaixo as características das principais formas de se hidratar repondo água e eletrólitos. 

Água de coco

A água de coco contém uma quantidade significativa de cálcio e magnésio, sendo uma boa fonte desses minerais. No entanto, não é uma boa bebida para quem pratica exercícios que produzem muita transpiração, pois a água de coco não contém quantidade significativa de todos os eletrólitos necessários para uma adequada hidratação. Além disso, algumas marcas de água de coco apresentam adição de açúcar (frutose), o que pode não ser interessante para consumo elevado por quem está em dieta de restrição calórica.

Bebidas isotônicas

Isotônicos são bebidas especificamente preparadas para repor água e minerais perdidos durante a prática esportiva. É uma das mais conhecidas recomendações de suplementação para iniciantes. Porém, é preciso ficar atento à qualidade dos ingredientes. A maior parte delas contém adoçantes artificiais, além de não entregarem todos os elementos necessários para que a hidratação seja eficaz. As marcas mais conhecidas no mercado apresentam de 2 a 4 eletrólitos (geralmente sódio e potássio) e levam açúcar e maltodextrina, classificados como carboidratos de alto índice glicêmico. Assim, se consumidas em excesso, podem comprometer o pâncreas e aumentar o risco de obesidade.

Repositores hidroeletrolíticos

Há ainda os repositores hidroeletrolíticos, com opções sem açúcar e compostas por um número maior de eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio, fósforo, cloro e cálcio. Entre essas opções mais saudáveis está o Hydrolift, que contém ainda minerais biodisponíveis, como zinco, cromo, manganês, selênio e molibdênio. 

Fonte de energia para atletas

Energia. Essa é a principal demanda do nosso organismo quando precisamos pular alto ou correr longas distâncias. Ela é obtida através de todos os alimentos que comemos, mas não é sempre igual. A energia que vem de um doce, por exemplo, é rapidamente absorvida pelo sistema digestivo e imediatamente liberada em nossa corrente sanguínea. Nesse momento, o corpo libera uma grande quantidade de insulina, proporcional à quantidade de glicose, para conseguir levar toda essa glicose para o interior das células e gerar energia.

O problema é que esse pico rápido é seguido por uma queda brusca de energia, que vem acompanhada de alteração de humor, fome e fadiga. Como foi secretada uma grande quantidade de insulina, ela segue na corrente sanguínea, fazendo com que a glicose seja armazenada no fígado e inibindo a queima de gordura.

Uma forma de se evitar isso é a substituição do açúcar pela Palatinose, também conhecida como isomaltulose. Extraída da beterraba, ela passa por um processo enzimático e se torna mais resistente à metabolização. Por isso, a absorção da Palatinose pelo organismo é lenta, e o fornecimento de energia ocorre de forma constante e por mais tempo. 

Para atletas, isso leva à melhora na performance física e concentração até o fim de cada treino. Já para quem busca perda de peso, a metabolização lenta promove uma sensação prolongada de saciedade, o que ajuda a evitar a ingestão excessiva de alimentos.

Estimulante para atletas

O velho e bom cafezinho é o estimulante físico e mental mais famoso da humanidade. Seu princípio ativo, a cafeína, apresenta efeito ergogênico, ou seja, melhora a eficiência, o controle e a produção de energia. Com isso, impulsiona um aumento no desempenho de praticantes de atividade física. A cafeína também é conhecida por aumentar a atividade mental e de alerta, além de reduzir a fadiga.

Por isso, um café forte fez parte dos treinos de muitos atletas no passado. Porém, ele apresenta ao menos duas limitações: tem efeito curto e pode levar a um excesso de estimulação, que dificulta o foco. Hoje, há opções mais eficientes para obter o efeito estimulante da cafeína ao mesmo tempo que se evitam esses efeitos indesejáveis. 

Uma opção é sua ingestão em cápsulas de liberação programada, que garantem a liberação gradativa da cafeína. Essa tecnologia permite que 50% da dose de cafeína ingerida seja liberada na primeira hora de consumo e os outros 50% são liberados em até cinco horas.

A cafeína também pode compor uma bebida funcional, onde é combinada com o gengibre tailandês, que equilibra o efeito estimulante da cafeína e pode prolongar o estado de alerta por até cinco horas. Essa combinação inclui ainda a taurina, que atua na redução do estresse e no aumento do foco cerebral. 

Proteína para atletas

As proteínas são importantes para muitas funções no nosso organismo, mas, no caso dos atletas, elas ganham ainda mais destaque por atuarem como tijolos na construção e reconstrução dos músculos. Afinal, a atividade física depende dos músculos para ser executada, ao mesmo tempo que ela própria provoca o desgaste das suas fibras. Assim, um reforço na ingestão de proteínas costuma ser recomendado para todos os atletas. E isso pode ser feito com diferentes tipos de proteínas. 

Whey Protein

Os suplementos de proteína do soro de leite, chamados de Whey Protein, são os mais populares entre os atletas, iniciantes ou não. Atualmente, eles se classificam em três categorias, que se diferenciam na concentração, na composição e na capacidade de absorção. 

Whey Protein Concentrado

A composição apresenta de 30 a 80% de proteína, sendo que o restante corresponde à gordura, lactose e a outros carboidratos. Pessoas intolerantes à lactose devem evitar esse tipo de whey para não ter desconfortos abdominais.

Whey Protein Isolado

Esse produto utiliza tecnologias que possibilitam o fornecimento de 90% a 99% de proteína na fórmula, com quantidade mínima de gordura, lactose e outros carboidratos. Oferece proteína mais pura que o Whey Protein Concentrado, sendo a forma mais comercializada pela relação custo-benefício.

Whey Protein Isolado e Hidrolisado

Em um passo adiante, Whey Protein Isolado e Hidrolisado é submetido a um processo de quebra (chamado de hidrólise) que reduz o tamanho das proteínas, facilitando a digestão e acelerando a absorção. Também é o mais indicado para as pessoas que possuem dificuldade de digestão. É importante lembrar que a hidrólise também pode ser feita a partir do Whey Protein Concentrado, porém com resultados inferiores.

Beef Protein

Assim como o Whey Protein, a proteína de carne bovina pode passar pelo processo de hidrólise, que potencializa e acelera sua absorção pelo sistema digestivo. Quando 100% hidrolisada, como no Beef Protein, a carne bovina fornece concentração proteica superior a 97%. Naturalmente sem lactose, a proteína da carne bovina contém maior concentração dos aminoácidos L-glicina e L-arginina que a proteína do soro do leite. Esses aminoácidos são precursores da creatina, que é utilizada pelo organismo para fornecer energia durante os exercícios físicos intensos e de curta duração. A L-arginina também tem função na recuperação de tecidos musculares. 

Proteínas vegetais

Para os adeptos da dieta vegana, tanto o whey protein quanto a proteína da carne não são opções válidas. A escolha deve então recair sobre suplementos com proteína extraída de fontes vegetais. Algumas dessas fontes apresentam perfil de aminoácidos com grande similaridade e equivalência aos aminoácidos de origem animal.

A combinação de proteína isolada da ervilha amarela com proteína da amêndoa, por exemplo, vai além de suplementar proteína. Ela proporciona a melhora do perfil lipídico, auxiliando na função cardiovascular. Atua também no controle glicêmico e ajuda na sensação de saciedade.

Nutrição esportiva avançada 

Com a evolução nos treinos, o atleta começa a se especializar em atividades de alto desempenho, que possuem exigências específicas para quem quer seguir evoluindo. De uma forma geral, estas atividades podem ser divididas em:

• Esportes de longa duração – modalidades com duração superior a 90 minutos são classificadas como esportes de longa duração (endurance). São atividades físicas com alta demanda de nutrientes e hidratação, que exigem planejamento para que o atleta acumule energia nos músculos com antecedência e, no dia da atividade, receba um fluxo constante de energia e hidratação. Além disso, deve programar uma dieta de recuperação pós-prova. Conheça detalhes dessa programação no post Dicas de nutrição para atletas de endurance.
• Esportes de alta intensidade – atividades como crossfit e escalada exigem, em momentos específicos, toda a força que nosso organismo pode fornecer. Para entregar o máximo de performance em exercícios de alta intensidade, é preciso fornecer ao corpo nutrientes que impulsionam a produção e disponibilização de energia para uso instantâneo. Entre esses estão a Creatina e a D-Ribose, que atuam na energia disponível para os músculos. Saiba mais no post Dicas de nutrição para exercícios de alta intensidade.

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