Você já ouviu falar da fava? Rica em proteínas, é fonte de nutrientes essenciais e pode ser considerada uma opção proteica vegetal com diversos benefícios para o organismo, especialmente por seus efeitos na massa muscular.

Não é novidade que as leguminosas se destacam como uma boa opção de proteína vegetal. Entre elas, a proteína da fava vem ganhando espaço por quem procura alternativas que ajudam a manter a saúde muscular. Siga no texto e descubra o que a ciência revela sobre as propriedades da proteína de fava e como ela pode contribuir para o bem-estar.

O que é a proteína da fava e quais são as suas propriedades?

A proteína da fava é extraída das sementes verdes da fava (Vicia faba), uma leguminosa cultivada há séculos em várias regiões do mundo, mas ainda pouco popular no Brasil. 

Da família do feijão, da lentilha e do grão-de-bico, ela vem ganhando destaque como uma alternativa recente e inovadora no mercado de suplementos, especialmente para quem busca opções plant-based para melhorar o aporte proteico na dieta.

Alto teor proteico

A fava se destaca entre as leguminosas pelo seu alto teor de proteína, superior ao de feijões, lentilhas e grão-de-bico. Por isso, é uma excelente opção para quem busca conhecer tipos de proteínas diferentes das convencionais.

Pesquisadores também investigaram os efeitos potenciais dos peptídeos, que são pequenas estruturas formadas por aminoácidos obtidos pela quebra da proteína da fava, e descobriram que um suplemento feito com esses peptídeos de fava poderia agir de forma semelhante à conhecida proteína do leite (Whey protein) na perda e recuperação de músculos durante um período de imobilização (como quando alguém fica com a perna engessada).

Fonte de nutrientes essenciais

Além do alto teor proteico, a fava oferece diversos nutrientes importantes para a saúde geral e para o ganho de massa muscular. Entre seus principais componentes, estão:

• Aminoácidos: contém um perfil equilibrado de aminoácidos com altos níveis de leucina, essencial para a construção e recuperação muscular. Também oferece aminoácidos não proteicos como a L-DOPA, precursor da dopamina, neurotransmissor essencial para o funcionamento do cérebro, e o GABA, um aminoácido e neurotransmissor que pode contribuir para o relaxamento e para a concentração;
  
• Vitaminas: fonte de vitaminas do complexo B, especialmente folato (B9), importantes para a produção de energia, saúde do sistema nervoso, formação de células e metabolismo geral.
  
• Minerais: possui em sua composição os minerais potássio, magnésio, ferro e zinco, com baixo teor de sódio, o que pode ser positivo para a saúde cardiovascular;
  
• Gorduras boas: tem baixo teor de gordura total, com destaque para os ácidos graxos mono e poli-insaturados, que ajudam a elevar o “colesterol bom” (HDL);
  
• Fibras: é rica em fibras solúveis e insolúveis, que favorecem o bom funcionamento intestinal e o equilíbrio da glicose no sangue.
  

Além disso, é menos alergênica, sendo uma ótima alternativa para quem possui alergia a leite ou soja, e não é geneticamente modificada (não OGM).

Quais os benefícios da proteína da fava?

Controle de glicemia

O uso da farinha de fava tem se mostrado promissor no controle da glicemia e no aumento da saciedade. Estudos indicam que a adição de 25% de farinha proteica de fava, especialmente em suas formas concentrada ou isolada, a uma massa de sêmola (75%), pode reduzir os picos de glicose após as refeições e ajudar a controlar o apetite. 

Esses efeitos são acompanhados por melhorias na qualidade nutricional da refeição, com maior teor de proteínas e de fibras e resposta positiva de hormônios ligados à saciedade.

Recuperação muscular

A dor muscular tardia (DOMS), que aparece após exercícios intensos, pode prejudicar a força e o desempenho. Um suplemento de peptídeos bioativos feito a partir da proteína do feijão fava e descoberto com a ajuda de inteligência artificial, o PeptiStrong™, foi testado no contexto da recuperação muscular.

O estudo concluiu que aqueles que tomaram o suplemento (2,4g/dia durante 14 dias) e depois realizaram exercícios intensos tiveram melhor recuperação de força e menos fadiga muscular. O suplemento também reduziu a produção de miostatina, uma proteína que limita o crescimento muscular, e aumentou marcadores envolvidos na regeneração e no fortalecimento dos músculos.

Aumento de força e resistência

A proteína hidrolisada da fava também parece ser uma aliada para quem busca mais força e resistência muscular. Estudos sugerem que, quando combinada com a prática regular de exercícios, a suplementação de 2,4g/dia por oito semanas pode potencializar os resultados do treino, promovendo ganhos mais significativos de força nas pernas e aumentando a resistência muscular.

Além disso, pode contribuir para a saúde óssea, com um aumento de 0,7% no conteúdo mineral ósseo, e para o bem-estar geral.

Prevenção da atrofia muscular

Peptídeos bioativos da fava possuem efeitos promissores na manutenção e recuperação da massa muscular. Pesquisas feitas com animais e células humanas indicam que eles podem ajudar a preservar os músculos, especialmente em situações de perda muscular causada por inatividade ou envelhecimento. 

Como os peptídeos bioativos da fava agem nos músculos?

Como você viu, os peptídeos bioativos da fava demonstram efeitos promissores na massa muscular. Entretanto, é necessário entender que o mecanismo de ação desses compostos no organismo é diferente de outros suplementos proteicos. 

O whey protein e as outras proteínas (vegetais ou da carne) atuam estimulando a hipertrofia muscular por meio do aumento de aminoácidos disponíveis e por sinalização anabólica. Já os peptídeos bioativos de fava agem estimulando diretamente as vias de construção muscular e de redução da inflamação, o que contribui para manter os músculos fortes e saudáveis. 

Assim, os peptídeos bioativos da fava podem ser utilizados como suplementação complementar a outros ingredientes eficazes, ajudando a atingir o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica muscular e a inflamação.

Onde encontrar a proteína da fava?

A fava possui diferentes tipos, cada uma com características únicas de sabor, cor e textura, o que amplia suas possibilidades de uso na alimentação. Veja quais são os tipos de fava:

• Fava branca;
• Fava branca peruana;
• Fava portuguesa;
• Fava rajada preta;
• Fava rajada vermelha;
• Fava manteiga.

Ela pode ser consumida de várias formas – fresca, seca ou torrada – e incluída em uma ampla variedade de preparações. 

Suplementos com proteína da fava

Além disso, a fava também está presente em suplementos, opção para quem deseja incluir os benefícios desse alimento na dieta ou possui indicação para suplementar. 

Na Essential Nutrition, você encontra esse ingrediente no LiveStrong, um suplemento que combina o puro sabor do cacau com o PeptiStrong™, a proteína hidrolisada da fava, composta por peptídeos bioativos que atuam em benefício da saúde muscular. Conheça! 

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Além de proteínas, aminoácidos e carboidratos, os micronutrientes também desempenham um papel fundamental na performance esportiva e na imunidade. Neste texto, você vai entender a importância das vitaminas para quem treina, conhecer os principais nutrientes envolvidos no desempenho físico e descobrir os seus benefícios.

Quando se fala em alimentação equilibrada para atletas e pessoas fisicamente ativas, a atenção costuma se voltar principalmente para as proteínas e os aminoácidos, conhecidos por sua função na construção e recuperação muscular.

As vitaminas e os minerais, muitas vezes, passam despercebidas nesse contexto, apesar de serem igualmente essenciais. Mesmo com uma ingestão adequada de macronutrientes, o consumo insuficiente dessas substâncias pode comprometer a performance e dificultar os resultados. Garantir uma boa base de micronutrientes é fundamental para manter — e potencializar — o desempenho esportivo. 

Continue a leitura e descubra por que as vitaminas e os minerais merecem um lugar de destaque na sua rotina de treino.

Por que quem faz exercício físico precisa de vitaminas?

Quando você treina, seu corpo entra em um estado de alta atividade metabólica. Os músculos se contraem, a frequência cardíaca aumenta, o corpo sua para regular a temperatura, e uma série de reações químicas acontecem para gerar energia, reparar tecidos e promover adaptações ao esforço. 

As vitaminas atuam como cofatores, ou seja, ajudam as enzimas a realizar corretamente esses processos essenciais. Mesmo que você esteja treinando bem e se alimentando de forma equilibrada, se houver deficiência de alguma vitamina importante nesse percurso, seu corpo pode não conseguir aproveitar todo o potencial do treino ou se recuperar totalmente após o exercício.

Por isso, garantir o consumo adequado de vitaminas – via alimentação e, se necessário, suplementação – deve fazer parte de qualquer rotina de treino bem estruturada.

Quais os benefícios das vitaminas para atletas e praticantes de atividade física?

Micronutrientes, como vitaminas e minerais, são fundamentais para as funções metabólicas que sustentam o desempenho esportivo. Em especial durante a prática regular de exercícios, o corpo pode aumentar a demanda por esses nutrientes essenciais para manter o equilíbrio interno e otimizar resultados.

Confira os principais benefícios que as vitaminas oferecem para quem treina:

• Aumento da disposição e melhora na produção de energia: já que eles participam das reações que transformam os alimentos em combustível para o corpo;
• Redução do risco de lesões musculares e ósseas: pois ajudam na função muscular, no equilíbrio dos tecidos e na saúde óssea;
• Recuperação muscular mais rápida: com menos inflamação e dores no pós-treino;
• Ganho ou manutenção da massa muscular: favorecendo a síntese de proteínas e o funcionamento adequado dos músculos;
• Fortalecimento do sistema imunológico: que pode ficar mais vulnerável após treinos intensos.

Quais os sinais de deficiência de vitaminas?

A falta de vitaminas pode afetar qualquer pessoa, mas em quem pratica exercícios físicos, os sintomas tendem a interferir diretamente no rendimento e na evolução dos treinos. Os sinais mais comuns incluem:

• Fadiga precoce, já no início do treino;
• Cansaço persistente, mesmo após descanso adequado;
• Dores musculares constantes;
• Queda no rendimento físico;
• Falta de foco e concentração;
• Baixa disposição para treinar;
• Dificuldade de recuperação pós-treino;
• Baixa imunidade e maior risco de lesões.

Se esses sintomas aparecerem mesmo com uma alimentação balanceada e boas noites de sono, é importante buscar a avaliação de um profissional de saúde para investigar possíveis deficiências nutricionais.

Quais são as principais vitaminas para quem treina?

Os nutrientes são essenciais em todos os contextos e fases da vida. No caso de quem treina, as vitaminas e os minerais em geral são fundamentais, mas algumas se destacam pela participação direta em processos ligados à prática esportiva. Confira as principais:

Vitamina C

Conhecida principalmente por seu papel no fortalecimento do sistema imunológico, a vitamina C é essencial para a defesa contra infecções e para a manutenção da saúde geral. Como o corpo não a produz, ela pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente de frutas cítricas como acerola, laranja, limão, abacaxi e morango, ou por meio da suplementação, quando necessário.

Além de seu efeito no sistema imunológico, a vitamina C atua como um potente antioxidante, ajudando a proteger as células contra o estresse oxidativo gerado durante treinos intensos.

Estudos indicam que a combinação de vitamina C com vitamina E pode reduzir os danos musculares, a hemólise (destruição das células vermelhas do sangue) e a inflamação pós-exercício. Essa associação pode favorecer uma recuperação mais eficiente e melhorar o desempenho físico.

Vitamina D

A vitamina D  apresenta efeitos relevantes para a saúde óssea e para o funcionamento do sistema imunológico, sendo especialmente importante para quem pratica exercícios físicos regularmente. Ela pode ser obtida principalmente pela exposição ao sol e, em menor quantidade, por alimentos como salmão e atum.

Além de fortalecer os ossos, a vitamina D influencia a força e a resistência muscular. Uma revisão científica mostrou que níveis insuficientes dessa vitamina estão associados à redução da força muscular e a um maior risco de lesões, como fraturas por estresse. Por isso, manter níveis adequados de vitamina D — por meio de sol, alimentação e, se necessário, suplementação — é essencial para otimizar o desempenho e prevenir problemas relacionados à prática esportiva.

Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante poderoso encontrado em alimentos como azeite, nozes, sementes e verduras de folhas verdes. 

Durante exercícios intensos, o corpo naturalmente produz radicais livres, que, em excesso, podem causar estresse oxidativo, fadiga muscular e inflamação, prejudicando o desempenho. É aí que entra a vitamina E, ajudando a neutralizar esses radicais livres e, consequentemente, protegendo as células musculares contra danos. 

Estudos indicam que a suplementação de baixas doses dessa vitamina podem reduzir marcadores de estresse oxidativo e danos musculares. Além disso, contribui para a redução da inflamação e pode fortalecer o sistema imunológico, que fica mais vulnerável após treinos intensos.

Para completar, há isoformas da vitamina E que já foram associadas a melhora da circulação sanguínea, facilitando o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos, o que favorece o rendimento durante o exercício.

Complexo B

As vitaminas do complexo B são importantes para o funcionamento das células e para o metabolismo do corpo. Embora não forneçam energia diretamente, participam ativamente da produção de energia ao atuarem como cofatores em diversos processos metabólicos.

Essas vitaminas são encontradas em alimentos como carnes, peixes, ovos, laticínios, grãos integrais, leguminosas, abacate, vegetais verdes e oleaginosas.

Um estudo concluiu que a suplementação com algumas vitaminas do complexo B (como B1, B2, B6 e B12) pode melhorar a resistência física e reduzir a sensação de fadiga, beneficiando quem treina regularmente.

Minerais

Além das vitaminas, os minerais também são necessários para quem pratica exercícios físicos, pois participam de funções importantes para o desempenho e a recuperação. Entenda o papel de alguns deles para quem treina:

Zinco

O zinco tem papel importante na regeneração e formação dos músculos, influenciando a ativação, proliferação e diferenciação das células musculares. Além disso, o zinco atua na resposta ao estresse oxidativo, comum após treinos extenuantes.

Ainda, é relevante destacar que o exercício intenso pode reduzir os níveis de zinco no organismo, fazendo com que seja essencial o cuidado para manter quantidades adequadas. O consumo desse mineral pode ser feito por meio da alimentação, com carnes e frutos do mar, ou da suplementação, quando recomendada por um profissional de saúde. 

Magnésio

O magnésio é um micronutriente essencial que participa de diversas reações bioquímicas envolvidas na produção e no armazenamento de energia, no controle da atividade neurológica e vascular, na excitabilidade cardíaca e na contração muscular. Sua deficiência pode comprometer o desempenho físico e está relacionada à dor muscular tardia após o exercício.

Pesquisas indicam que a suplementação com magnésio pode reduzir a dor muscular, melhorar o desempenho e acelerar a recuperação, além de oferecer proteção contra danos musculares. 

Manter níveis adequados de magnésio também é importante mesmo nos períodos de menor intensidade de atividade física, devido à importância desse mineral na saúde como um todo.

Polivitamínicos

Algumas pessoas podem se beneficiar do uso de polivitamínicos para repor vitaminas e minerais perdidos com o desgaste causado pelos treinos e para auxiliar na melhora da performance, do rendimento e da recuperação. 

Esses suplementos oferecem uma combinação de diferentes micronutrientes que, de forma mais prática do que suplementar isoladamente cada nutriente, ajudam a equilibrar as necessidades nutricionais quando não as conseguimos alcançar apenas por meio da alimentação. 

Perguntas frequentes sobre vitaminas para quem treina

Qual a melhor vitamina para ganhar massa muscular?

Não há uma única vitamina capaz de favorecer o ganho de massa muscular, mas sim um conjunto de nutrientes que atuam em sinergia no processo de hipertrofia. 

A construção muscular ocorre a partir de estímulos mecânicos (como o treino de força), combinados com alimentação adequada, descanso e suporte metabólico — e é aí que entram as vitaminas. Elas não substituem o treino ou a alimentação equilibrada, mas garantem que o corpo tenha o suporte necessário para transformar o estímulo do exercício em crescimento muscular.

Quando suplementar vitaminas para quem treina?

A suplementação de vitaminas deve ocorrer em casos nos quais há dificuldade em atender às necessidades adequadas apenas com a alimentação – algo que pode ser comum em atletas, de acordo com estudos. Embora a prioridade seja a alimentação, como proteína magra, grãos integrais, frutas e vegetais, em casos específicos — como dietas restritivas, má absorção, necessidade de alto consumo de nutrientes devido a treinos muito intensos ou recuperação inadequada — pode ser necessário recorrer a suplementos de vitaminas e minerais.

A suplementação de micronutrientes deve ser cuidadosamente avaliada, pois as necessidades variam de acordo com fatores como tipo de treino, intensidade e sexo – mulheres atletas, por exemplo, têm demandas nutricionais diferentes das dos homens.

Tomar muitas vitaminas pode fazer mal?

Sim. O excesso de vitaminas, apesar de não ser muito comum, pode causar efeitos adversos. Suplementar sem necessidade ou orientação de um profissional de saúde pode ser prejudicial. O ideal é avaliar as necessidades reais antes de tomar qualquer suplemento.

Qual é o melhor horário para tomar vitaminas?

Não há um horário único ideal, pois isso varia conforme cada vitamina. Algumas são melhor absorvidas quando ingeridas junto com alimentos, outras em jejum. O mais importante é seguir a recomendação do profissional de saúde ou do rótulo do suplemento utilizado.

Suplementos de vitaminas e multivitamínicos são necessários para quem treina?

Não. Nem todas as pessoas que treinam precisam suplementar. O uso de vitaminas e multivitamínicos deve ser feito com base em exames, sintomas, consumo alimentar e avaliação nutricional. O excesso, além de desnecessário, pode causar desequilíbrios no organismo.

Existe vitamina que aumenta rendimento ou dá mais energia?

Sim, algumas vitaminas participam diretamente do metabolismo energético e da função muscular, podendo impactar o rendimento. As vitaminas do complexo B, por exemplo, são muito citadas nesse sentido, por conta de seu papel na produção de energia. Já a vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e fósforo, importantes para a saúde óssea e muscular, e que podem influenciar o desempenho físico. 

No entanto, nenhuma vitamina age sozinha. O conjunto de uma alimentação equilibrada, hidratação adequada, treino e descanso é o que realmente garante um melhor desempenho.

Se você tem dúvidas sobre sua alimentação ou suspeita de deficiência de algum nutriente, converse com um médico ou nutricionista. Com orientação profissional, é possível ajustar a dieta e, se necessário, recorrer à suplementação. Aproveite e conheça todas as vitaminas da Essential Nutrition.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

A quercetina é um composto natural com propriedades benéficas que podem auxiliar na prevenção e tratamento de diversas condições. Saiba mais sobre esse flavonoide e como ele age no organismo, favorecendo diferentes funções biológicas.

Nos últimos anos, o uso de compostos naturais que favorecem o equilíbrio do organismo tem crescido significativamente. A quercetina, com suas propriedades antioxidantes, é um exemplo disso. Ela atua principalmente no combate ao excesso de radicais livres, ajudando a prevenir o estresse oxidativo e oferecendo diversos benefícios à saúde.

A seguir você confere as principais evidências que abordam os efeitos da quercetina, como ela pode apoiar diferentes aspectos do bem-estar e em quais momentos a suplementação pode fazer diferença.

O que é quercetina?

A quercetina é um pigmento natural de coloração amarela, presente em diversas frutas e vegetais. Ela é classificada como um flavonoide – grupo de compostos que atuam como uma proteção multifuncional às plantas, que vai desde a filtração da radiação UV até o combate a patógenos e a proteção em situações como seca ou frio.

Na saúde humana, a quercetina é considerada um composto bioativo que se destaca principalmente por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais, cardioprotetoras e neuroprotetoras. Compostos bioativos são substâncias de origem natural que têm efeitos benéficos no corpo. Embora não sejam essenciais para a sobrevivência, podem impulsionar a saúde.

Em países como o Japão, a quercetina é muito utilizada como aditivo alimentar e em suplementos nutricionais. Por isso, tem sido alvo de diversos estudos que investigam seus efeitos em diferentes condições de saúde e os mecanismos de ação envolvidos.

Para que serve a quercetina?

Como você viu, a quercetina é um flavonoide com forte ação antioxidante e anti-inflamatória, e que contribui para a prevenção de doenças e o equilíbrio geral do corpo. Entre suas principais aplicações, podemos destacar:

Favorece a imunidade

A quercetina se destaca por suas propriedades antioxidantes, antialérgicas e anti-inflamatórias, que contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico. Ela neutraliza os radicais livres — moléculas que, em excesso, danificam as células — e atua positivamente na resposta imune, ajudando o organismo a se proteger de agentes externos. Por isso, tem sido usada como suporte natural em situações nas quais é necessário reforçar a imunidade.

Além disso, a quercetina modula a liberação de histamina (substância ligada aos sintomas alérgicos), reduz processos inflamatórios e apresenta ação antiviral. Também bloqueia a produção excessiva de IgE (imunoglobulina E), anticorpo envolvido nas reações alérgicas, e inibe enzimas que intensificam essas reações. 

Esses efeitos são justificados pelas evidências que mostram que o maior consumo de quercetina está associado a menos casos de rinite alérgica e de asma.

Contribui com a saúde cardiovascular

Existem informações interessantes sobre os efeitos positivos da quercetina na saúde cardiovascular. Em um estudo com pacientes que sofreram infarto, o flavonoide foi administrado junto com o tratamento médico padrão e ajudou a reduzir os danos ao coração, além de prevenir complicações como hemorragia no músculo cardíaco.

Em indivíduos com hipertensão leve que ingeriram quercetina diariamente por 28 dias, houve uma queda significativa na pressão arterial. Isso indica que a substância pode ser uma aliada ao controle da pressão e na saúde cardiovascular.

Melhora a cognição

O consumo regular de quercetina pode melhorar a cognição e ajudar a proteger o cérebro contra o declínio associado ao envelhecimento. 

Em um estudo com adultos mais velhos, os participantes que consumiram bebidas com quercetina por 40 semanas apresentaram melhora no tempo de reação – o intervalo de tempo que transcorre entre a apresentação de um estímulo e o início da resposta motora ou cognitiva a esse estímulo.

Os dados indicam que a quercetina poderia atenuar a redução do fluxo sanguíneo cerebral e da atividade cerebral — possivelmente por reduzir o estresse e inibir o acúmulo de beta-amiloide (Aβ), que está associado ao Alzheimer.

Propicia a saúde da pele

A quercetina também tem se destacado por seu papel na saúde cutânea. Devido à sua expressiva ação antioxidante, pode proteger as células da pele contra o envelhecimento precoce e os danos causados pela radiação UV. Também demonstrou acelerar a cicatrização, reduzir inflamações e estimular a produção de colágeno e fatores de crescimento, prevenindo cicatrizes e queloides. 

Em doenças como dermatite atópica e eczema, melhorou a barreira cutânea e diminuiu a inflamação. Em concentrações elevadas, clareou a pele ao inibir a produção de melanina, com eficácia aumentada quando combinada com substâncias como a vitamina C.

Aumenta o desempenho nos exercícios de resistência

A quercetina pode ser uma aliada importante para quem pratica exercícios intensos, especialmente os que demandam esforço muscular, como levantar ou abaixar pesos. 

Em um estudo com jovens, aqueles que tomaram quercetina por 14 dias apresentaram sinais de recuperação muscular mais rápida após um treino pesado. O corpo deles produziu mais substâncias que ajudam na regeneração dos músculos e tiveram menos sinais de inflamação e danos musculares, em comparação com quem não tomou o suplemento.

Esses resultados indicam que a quercetina pode ajudar o corpo a se recuperar melhor e mais rápido após atividades físicas intensas.

Ajuda no controle da glicemia

A substância também tem ganhado destaque por seu potencial no controle da glicemia. Um estudo investigou o efeito da suplementação da quercetina no controle glicêmico de indivíduos com síndrome metabólica e distúrbios associados.

Houve redução da glicemia em jejum quando a suplementação foi realizada com doses mais elevadas e por um período igual ou superior a oito semanas. 

Resultados similares também foram encontrados em pesquisas feitas com mulheres com obesidade e síndrome do ovário policístico (SOP), nas quais a suplementação de quercetina melhorou o índice HOMA-IR – uma medida de resistência à insulina.

Auxilia em tratamentos para covid-19

Estudos indicam que a quercetina pode desempenhar um papel relevante no tratamento da COVID-19, contribuindo para a redução da gravidade da doença e da mortalidade. 

Os resultados mostraram que a substância foi capaz de diminuir significativamente marcadores de dano celular, além de reduzir os riscos de internação hospitalar, admissões em UTI e mortalidade entre os pacientes infectados. 

Tem função senolítica

A quercetina já demonstrou ação senolítica, ou seja, capaz de promover a eliminação seletiva de células senescentes – células envelhecidas que não se dividem mais, porém permanecem ativas, podendo favorecer reações adversas no organismo, como inflamações crônicas e danos celulares. 

A quercetina parece atuar inibindo mecanismos que mantêm essas células vivas, favorecendo sua morte programada (apoptose) e ajudando a preservar a saúde dos tecidos. Um exemplo é o tecido adiposo, que pode ter seu funcionamento comprometido com o envelhecimento, em parte devido ao acúmulo dessas células envelhecidas, o que contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas. 

Pesquisadores testaram a ação da quercetina em células de gordura envelhecidas em laboratório. Eles observaram que a quercetina ajudou a eliminar essas células, reduziu a inflamação e o estresse oxidativo e ainda melhorou os sinais de saúde celular. Esses efeitos podem estar ligados à ação da substância sobre substâncias que regulam a inflamação e o envelhecimento, sugerindo que a quercetina pode ajudar a manter o tecido de gordura mais saudável ao longo do tempo.

Alivia sintomas de alergias

Sintomas alérgicos, como os causados pelo pólen, podem ser aliviados com a ajuda da suplementação de quercetina. 

É o que foi destacado em um estudo com adultos que sofriam de rinite alérgica (polinose). Aqueles que tomaram quercetina diariamente por 4 semanas apresentaram uma melhora significativa em sintomas como coceira nos olhos, espirros, coriza e dificuldades para dormir, além de perceberem melhora na qualidade de vida.

Ameniza sintomas de artrite

A quercetina demonstrou potencial terapêutico no tratamento da artrite reumatoide, doença crônica que causa dor, inchaço e rigidez nas articulações, podendo afetar outras áreas do corpo. 

No estudo feito com mulheres, a suplementação diária por oito semanas resultou na redução dos sintomas e da sua intensidade, além de queda significativa dos marcadores inflamatórios, indicando que a inflamação estava mais controlada.

Contribui com a saúde do intestino

No intestino, a quercetina é convertida pelas bactérias da microbiota em substâncias que favorecem a saúde intestinal. Elas ajudam a equilibrar a flora, estimulando o crescimento de bactérias benéficas e inibindo microrganismos nocivos. 

Além disso, a quercetina atua na redução de inflamações e na proteção das células contra o estresse oxidativo, fortalecendo a barreira intestinal. Seus efeitos também contribuem para a prevenção de doenças metabólicas e distúrbios intestinais.

Onde encontrar a quercetina?

A quercetina é um dos polifenóis mais comuns na natureza, especialmente abundante na cebola, mas também está presente em frutas vermelhas e outras como a maçã e a uva, assim como em algumas ervas e no chá verde.

Além dos alimentos, a quercetina também pode ser consumida na forma de suplementos alimentares de modo isolado ou em combinação com outros nutrientes.

Quando suplementar quercetina?

A suplementação com quercetina pode ser feita em períodos de maior estresse oxidativo, baixa imunidade, inflamações recorrentes ou sintomas alérgicos. Inclusive, pode ser utilizada de forma preventiva, a fim de evitar esses períodos. 

Também pode ser útil para quem pratica atividades físicas intensas, já que ajuda na recuperação muscular e na redução de danos celulares. 

No entanto, o uso de suplementos deve ser orientado por um profissional de saúde, pois as doses e o tempo de uso variam conforme os objetivos e as necessidades individuais.

Perguntas frequentes sobre suplementos de quercetina

Qual o melhor horário para tomar quercetina?

Não há um horário fixo recomendado para tomar quercetina. O ideal é seguir as orientações do médico ou nutricionista, que pode indicar o momento mais apropriado de acordo com seus objetivos e rotina alimentar.

A quercetina emagrece?

A quercetina não promove emagrecimento por si só. No entanto, por contribuir com a redução de inflamações e o equilíbrio metabólico, ela pode ser uma aliada em uma rotina saudável — sempre em conjunto com dieta balanceada, prática de atividade física e acompanhamento profissional.

Pode ser tomada todos os dias?

Sim, a quercetina pode ser consumida diariamente, desde que sob recomendação de um profissional de saúde. A dose ideal e o tempo de uso dependem das necessidades individuais e dos objetivos com a suplementação.

Para quem é indicada?

A suplementação com quercetina pode ser indicada para pessoas que desejam fortalecer a imunidade, reduzir processos inflamatórios, aliviar sintomas alérgicos, equilibrar a saúde intestinal ou melhorar a recuperação após exercícios intensos. Também pode ser útil em contextos de maior estresse oxidativo, como exposição à poluição ou estilo de vida agitado.

Quercetina ajuda o intestino?

Sim. Conforme explicado acima, a quercetina pode favorecer a saúde intestinal ao atuar no equilíbrio da microbiota, reduzindo inflamações e protegendo as células intestinais contra o estresse oxidativo. Esses efeitos podem auxiliar na manutenção da barreira intestinal e contribuir para o bem-estar geral.

Agora que você já conhece os benefícios da quercetina, confira também outros conteúdos sobre suplementos e nutrientes com ação importante na saúde e bem-estar.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Sabe aquela satisfação que sentimos no final de um dia de alto rendimento, quando produzimos de uma forma fluida, alegre e com a mente focada? Descubra como manter a atenção e melhorar a performance mesmo diante de tantas condições que favorecem as “escapadas” do foco do nosso cérebro.

Se você tem notado uma certa dificuldade para se concentrar, muito provavelmente isso não é apenas uma sensação. A ciência vem mostrando que o tempo que conseguimos permanecer concentrados em uma única tarefa vem diminuindo nos últimos anos.

É importante destacar que a capacidade de se concentrar vai muito além de querer colocar atenção em algum objetivo, pois pode ter interferência de fatores fisiológicos e ambientais, de hábitos, de estilo de vida e até de condições de saúde.

Porém, existem estratégias para quem quer saber como ter mais foco, cultivar uma mente atenta e uma rotina mais produtiva. Que tal começar exercitando a sua concentração na leitura deste texto para descobrir quais são?

Atenção e foco: como surgem no nosso cérebro?

Podemos dizer que a atenção é um processo mental envolvido em quase todos os aspectos do raciocínio. Um bom exemplo é a memória. Se você não coloca atenção em um determinado momento, é bem capaz de não guardá-lo entre as suas lembranças, não é mesmo?

Para entender o caminho de colocar atenção em algo até manter a mente focada, é interessante compreender que a atenção é uma característica biológica. Segundo a Harvard Health Publishing, ela pode ser dividida em:

Atenção passiva

Ocorre quando somos capturados por estímulos do ambiente. Ou seja, algo chama nossa atenção automaticamente. Por exemplo, você está caminhando na rua e, de repente, ouve um barulho alto de buzina. Seu foco imediatamente se volta para o som, sem que você tenha decidido dar atenção a ele. Por isso, dizemos que a atenção passiva é involuntária.

Atenção ativa

Acontece quando escolhemos conscientemente focar em algo, direcionando nosso pensamento e esforço para aquela tarefa, como enquanto você está lendo este texto e decide ignorar as notificações do seu celular. É uma atenção voluntária e exige esforço mental.

Ainda, a atenção ativa pode ser:

• Atenção dividida: fazer duas ou mais tarefas ao mesmo tempo. Para isso, uma das tarefas precisa ser automática para que o cérebro consiga dividir a atenção. Exemplo: lavar a louça e ouvir um podcast de forma simultânea.
• Atenção alternada: mudar o foco entre tarefas. Conhecido como multitarefa, é quando alteramos entre diferentes atividades que exigem atenção. Exemplo: responder mensagens do WhatsApp e depois retomar um e-mail que estava escrevendo.
• Atenção sustentada: capacidade de manter o foco em uma tarefa por um tempo prolongado. Exige concentração, além de resistência mental. Exemplo: estudar para uma prova durante uma hora sem distrações.

Controle cognitivo

A capacidade de concentração faz parte de um mecanismo chamado controle cognitivo ou função executiva, que é essencial para que o cérebro gerencie seus recursos de forma eficiente e direcione a atenção para alcançar um objetivo.

Para facilitar o entendimento, imagine que o seu cérebro é um motorista dirigindo um carro em direção a um destino (seu objetivo). O controle cognitivo é o conjunto de habilidades que permite:

• escolher a rota certa: manter o foco no objetivo;
• ignorar sinalizações irrelevantes e ruídos na estrada: bloquear distrações e filtrar informações desnecessárias;
• mudar de marcha conforme a necessidade: ajustar o pensamento e a estratégia de acordo com a situação.

O papel do córtex pré-frontal

A região do cérebro responsável por essa “direção consciente” é o córtex pré-frontal, que funciona como um grande organizador das nossas ações e pensamentos. Ele classifica as informações recebidas, estabelece prioridades e decide qual tarefa deve receber mais atenção.

O córtex pré-frontal desempenha essas funções a partir dos neurotransmissores, que são como mensageiros responsáveis pela comunicação entre diferentes partes do cérebro. Alguns deles têm papéis fundamentais para mantermos o foco:

• Dopamina: relacionada à motivação e à sensação de recompensa. Mantém nosso interesse na tarefa e nos incentiva a continuar.
• Noradrenalina: essencial para manter o estado de alerta e garantir que respondamos rapidamente a estímulos importantes.
• Acetilcolina: ajuda na concentração, apoiando a identificação dos estímulos relevantes para que as informações importantes se destaquem.
• GABA: neurotransmissor inibitório, ou seja, atua como um “freio”, ajudando a controlar a excitabilidade do cérebro e, em quantidades adequadas, previne a impulsividade, o estresse e a ansiedade excessiva, além de contribuir para o bem-estar.

A nossa capacidade de manter o foco vem diminuindo?

Tudo indica que sim! Uma amostra desse novo comportamento é levantada pela Dra. Gloria Marks, autora do livro “Attention Span: a Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity”. Ela destaca que a duração média do foco em uma única tarefa caiu significativamente nas últimas duas décadas.

No início dos anos 2000, as pessoas conseguiam manter a atenção em uma tarefa por cerca de 2 minutos e meio. Em 2012 passou para 75 segundos. Já em 2021, esse tempo caiu para aproximadamente 47 segundos antes de uma interrupção ou mudança para outra atividade.

É interessante destacar que esse estudo observou o comportamento de indivíduos diante das telas em geral (como computadores e celulares) para avaliar a capacidade de se manterem focados na mesma tarefa.

Contudo, é um recorte interessante que pode ser associado à rotina de muitas pessoas atualmente (alguém se identificou por aí?).

Afinal, o que pode causar a perda de foco?

Há diversos fatores que contribuem para a perda de foco e estão relacionados com a qualidade do sono, as escolhas nutricionais, os cuidados com corpo e a mente, a organização, o ambiente em que vivemos e a condição da nossa saúde.

Entre os principais, podemos destacar:

Fatores fisiológicos e neurológicos

O funcionamento adequado do corpo como um todo é muito importante para cultivar uma mente atenta, pois há questões fisiológicas e neurológicas que impactam diretamente a capacidade de se concentrar.

A privação do sono é uma delas. Isso acontece porque, depois de uma noite mal dormida, o córtex pré-frontal fica menos eficiente para processar, guardar informações – principalmente as novas – e filtrar distrações.

Como resultado, pode apresentar dificuldade em manter o foco, o aprendizado diminui, os reflexos ficam mais lentos e é provável que o comportamento se torne mais impulsivo ou desorganizado.

Má alimentação também está na lista dos fatores que ajudam a afastar o foco da nossa mente, e uma rotina alimentar com quantidades insuficientes de nutrientes é um dos principais contribuintes.

Afinal, há substâncias que favorecem as nossas conexões neurais e nutrem a nossa atenção que costumam estar em dietas balanceadas, como o ômega-3, a vitaminas D e as do complexo B, além de minerais como o magnésio e outros compostos bioativos.

Somado a isso, alguns fatores ainda reduzem a ação de neurotransmissores importantes para o foco e a concentração, e o sedentarismo pode ser um deles. Muitas pessoas não sabem que ao mexer o corpo, liberam neurotransmissores que melhoram a função cerebral, além de aumentar o fluxo sanguíneo e a oxigenação do cérebro.

Outro fator que parece ser lógico mas que é sempre importante lembrar é o cansaço mental e o estresse,  promovidos pelo excesso de informações e a sobrecarga de tarefas.

Fatores ambientais e externos

Além de cuidar do equilíbrio do corpo, é importante cuidar do que está ao nosso redor. Os estímulos digitais, como mensagens e notificações, fragmentam a nossa atenção e parecem estar contribuindo diretamente com a diminuição da nossa capacidade de concentração, de acordo com as pesquisas da Dra. Marks.

Quando falamos de redes sociais, essas funcionam por meio de algoritmos que entregam conteúdos de interesse de forma contínua, o que incentiva o usuário a ficar mais tempo diante da tela e também parece contribuir para a perda de foco e o cansaço mental.

Além disso, até mesmo um ambiente desorganizado pode aumentar a distração e dificultar a concentração, assim como ruídos e outras intercorrências que comprometem a continuidade do raciocínio, reduzem a produtividade e contribuem com o estresse.

Hábitos e estilo de vida

Um dos hábitos que já foi visto como um diferencial de quem é focado em alta performance, mas que na verdade é uma “pegadinha” para quem quer ter mais foco no dia a dia, é ser multitarefa. Segundo a Dra. Marks, alternar entre múltiplas tarefas pode diminuir a eficiência e aumentar o estresse, além de possivelmente fomentar erros e diminuir o desempenho.

Outro hábito que é capaz de impactar é a ausência de uma rotina estruturada, que pode levar à dispersão e à perda de tempo com tarefas desnecessárias.

Condições de saúde

Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), depressão e distúrbios do sono são alguns exemplos de condições de saúde que, quando não tratadas adequadamente, podem apresentar entre seus efeitos e sintomas uma limitação para manter a mente focada.

O que fazer para melhorar o foco?

Ok, você já sabe alguns dos motivos que podem estar distraindo a sua atenção no dia a dia. Agora, que tal se concentrar em como ter mais foco? De acordo com a Harvard Health Publishing, o bom funcionamento do cérebro depende de uma combinação de fatores.

Para manter esse órgão saudável, é necessário fornecer nutrientes adequados, garantir um bom fluxo sanguíneo e respeitar os períodos de descanso.

Além disso, nossas escolhas diárias, estilo de vida e experiências emocionais têm um grande impacto sobre o equilíbrio dos circuitos cerebrais. Reconhecer essas influências permite identificar possíveis problemas e buscar melhorias, que muitas vezes podem ser atitudes simples no nosso dia a dia.

Outro ponto destacado é que o cérebro precisa ser estimulado regularmente. Isso inclui tanto a prática de exercícios físicos, que favorecem a circulação sanguínea e a liberação de substâncias benéficas, quanto o estímulo intelectual e social, fundamentais para manter as funções cognitivas afiadas e prevenir o declínio mental.

Confira algumas dicas práticas para ter mais foco, concentração e melhorar o seu desempenho no dia a dia:

Reduza as distrações digitais

Sabemos que computadores e celulares são ferramentas de trabalho, mas existem alguns hacks para você gerenciar as notificações e mensagens e evitar que elas desviem a sua atenção.

Para quem trabalha com aplicativos de mensagens, pode aplicar filtros, criar listas personalizadas ou usar apps e até dispositivos separados para uso pessoal e profissional. Caixas de e-mail podem ser organizadas com ferramentas de inteligência artificial para reunir, resumir e alocar as mensagens.

Outra dica é desativar notificações de redes sociais e outros aplicativos que podem ser checados em outro momento, além de limitar o tempo e período de navegação.

Ainda, vale a pena fazer uma “faxina digital”. Deixe de seguir contas que não produzem conteúdo que você considera relevante e aposte naquelas que podem agregar conhecimento para os seus objetivos e para o seu bem-estar.

Treine seu cérebro

Um cérebro treinado e ativo tende a focar com mais facilidade. Por isso, é interessante praticar atividades que desafiem sua mente, como leitura, meditação, atividades manuais e jogos estratégicos, como os clássicos sudoku, quebra-cabeça, caça-palavras e xadrez.

Ainda, aprender coisas novas é um combustível para que o cérebro crie novas conexões, o que pode favorecer a atenção, a memória e o aprendizado. Por isso, mantenha a mente curiosa e aberta a novas atividades.

Tente fazer algo novo de tempos em tempos e coloque isso nas suas tarefas. Pode ser um curso com aulas regulares, treinar outro idioma semanalmente ou até mesmo se arriscar em uma receita culinária nova todo o final de semana.

Outra dica interessante nesse sentido é “forçar” seu cérebro a pensar diferente em situações cotidianas que já fazemos automaticamente, como mudar o caminho da volta para casa.

Priorize o seu descanso

“Virar as noites” trabalhando pode ter sido sinônimo de alta performance no passado. Hoje sabemos que ter um sono de qualidade é essencial para manter o foco e a produtividade nas tarefas do dia seguinte e para armazenar as informações do dia que passou.

Para isso, uma dica é ter um ritual de relaxamento e ir “acalmando a mente e o corpo” conforme a hora de dormir se aproxima, deixando de lado dispositivos eletrônicos, diminuindo o barulho e as luzes e deixando a temperatura agradável.

Se exercite regularmente

O exercício físico tem um impacto positivo no cérebro. No curto prazo, ele pode melhorar a capacidade de pensar e focar, além de aliviar o estresse e a tensão do dia a dia. A longo prazo, favorece a construção da memória e do aprendizado, além de auxiliar na prevenção de futuras dificuldades cognitivas.

Entre os diferentes tipos de atividade física, o exercício aeróbico (como caminhar, correr ou pedalar) se destaca. Ele melhora a velocidade de raciocínio, a atenção (tanto auditiva quanto visual), o controle dos movimentos e o fluxo sanguíneo.

Além disso, pesquisas mostram que esse tipo de exercício também pode fortalecer as funções executivas do cérebro.

Pratique mindfulness

As técnicas que contribuem com o nosso equilíbrio mental são sempre bem-vindas para melhorar as funções cognitivas, tanto pelo relaxamento que promovem quanto pelo exercício de concentração.

Entre elas, podemos destacar o mindfulness, ou atenção plena, uma técnica valiosa para focar a atenção. É uma prática de meditação que treina o estado de plena consciência dos seus pensamentos, sentimentos e experiências enquanto eles acontecem.

Há estudos que mostram que a técnica é capaz de reduzir a distração mental e melhorar o desempenho em tarefas que exigem atenção e raciocínio verbal.

Faça escolhas nutricionais inteligentes

A hidratação é um dos segredos para ter um cérebro ativo. Tanto que a falta dela faz com que o órgão precise gastar mais energia, o que pode impactar na concentração e no desempenho das funções cognitivas. Por isso, é essencial ingerir água e minerais importantes para ter uma hidratação eficiente, como os eletrólitos.

Também, podemos destacar a importância de planos alimentares balanceados entre as estratégias para proteger as funções cerebrais, como a dieta mediterrânea, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes, azeite de oliva e com quantidades moderadas de carne bovina e laticínios.

Somado a isso, há nutrientes que favorecem o nosso cérebro, e alguns se destacam por apresentarem ação imediata para aqueles momentos que precisamos de mais foco e clareza. Entre eles, podemos destacar a combinação de cafeína e a L-teanina.

A cafeína, você já conhece. Quem não recorre a um cafezinho quando precisa dar aquela ativada na mente, não é mesmo? Já a L-teanina é considerada um neuroprotetor e antiestresse poderoso, que contribui com as funções cognitivas. Juntas, são capazes de melhorar significativamente a atenção em tarefas cognitivas.

Para saber mais, siga a leitura com os artigos:

• L-teanina: um neuroprotetor e antiestresse poderoso
• Foco, energia e mais: como funciona a cafeína
• Descubra 16 opções de nutrientes e suplementos para o cérebro

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