Durante as diferentes fases da vida da mulher, a saúde óssea merece atenção especial por ser um dos pilares do bem-estar e da longevidade. Por isso, adotar estratégias que ajudam a preservá-la é essencial para aproveitar todas essas etapas com maior qualidade de vida.

Nos últimos anos, muitas pesquisas aprofundaram o entendimento sobre como o corpo feminino lida com o equilíbrio entre a formação e a perda óssea. Elas indicam que os diferentes momentos da vida das mulheres (como menarca, gestação e menopausa) podem ser marcados por transformações que refletem nesse processo.

Neste conteúdo, você vai entender o que acontece na saúde óssea feminina em cada etapa e descobrir quais cuidados fazem a diferença para ajudar a manter os ossos fortes e saudáveis ao longo do tempo.

O que acontece no corpo feminino em relação aos ossos

Da infância ao envelhecimento, as diferentes fases da vida feminina podem influenciar a formação, a manutenção e a perda óssea, tornando esse cuidado relevante em todas as idades. 

No caso da perda óssea, o envelhecimento natural é o principal fator relacionado, mas esse processo também pode ser influenciado pela baixa ingestão e/ou absorção de cálcio e vitamina D, sedentarismo, inflamação crônica, presença de doenças e outros hábitos diários.

Nesse contexto, compreender o papel dos hormônios e como ocorre a remodelação óssea nas mulheres no decorrer dos anos é fundamental.

O papel dos hormônios femininos e da remodelação óssea

Os hormônios femininos, especialmente o estrogênio, exercem uma influência direta sobre o tecido ósseo ao longo da vida. Um dos seus diversos papéis é atuar na remodelação óssea, um processo contínuo em que o organismo remove tecido ósseo antigo e forma um novo, mantendo-os fortes e saudáveis.

O equilíbrio ósseo envolve três tipos principais de células: os osteoblastos (responsáveis pela formação do osso), os osteoclastos (que realizam a reabsorção do tecido ósseo antigo) e os osteócitos (que atuam como reguladores desse sistema). 

Essas células se comunicam constantemente para garantir o equilíbrio entre formação e perda óssea. Conforme o tempo passa ou algumas condições surgem, esse equilíbrio pode ser prejudicado.

Esse impacto ocorre de formas diferentes em cada fase.

• Infância, adolescência e juventude: a formação óssea predomina. Os hormônios impulsionam o crescimento e o ganho de massa óssea, sendo a fase em que se constrói a base para a saúde óssea futura. Essa “reserva” de tecido mineral ósseo construída ao longo da infância e juventude é chamada de banco de massa óssea, que atinge seu pico ao final da segunda década de vida.
• Fase adulta: em condições saudáveis, há um equilíbrio entre formação e perda. O estrogênio ajuda a manter a estabilidade da remodelação óssea, preservando a resistência e a densidade dos ossos. Em momentos de maior demanda, como gravidez e amamentação, pode haver perdas temporárias de massa óssea, que tendem a se reequilibrar com o tempo. É importante ressaltar que, nessa fase da vida, a presença de algumas condições como inflamação, doenças crônicas, má nutrição e sedentarismo podem desequilibrar a formação e a perda, prejudicando a saúde dos ossos.
• Climatério e Menopausa: com a queda progressiva do estrogênio, que já pode ter início anos antes da menopausa, a remodelação óssea tende a se desequilibrar. A reabsorção passa a acontecer de forma mais intensa do que a formação, acelerando a perda óssea e aumentando o risco de fraturas, osteopenia e osteoporose ao longo do tempo. A boa notícia é que alguns cuidados e hábitos podem auxiliar a minimizar esses impactos e trazer mais qualidade de vida para as mulheres.

Quando começa a perda óssea nas mulheres?

Alguns estudos mostram que a partir dos 40, tanto homens quanto mulheres começam a perder massa óssea de forma gradual. No entanto, nas mulheres essa perda se acelera com a chegada da menopausa, geralmente entre o final dos 40 e início dos 50 anos. Isso acontece pela queda progressiva do hormônio feminino estrogênio, importante para o equilíbrio da massa óssea. Esse é um dos principais motivos pelos quais as mulheres estão mais sujeitas ao enfraquecimento dessa estrutura e apresentam maiores riscos de fraturas e osteoporose do que os homens.

Esse processo pode ter início anos antes da menopausa e se intensifica nos primeiros 3 anos, desacelerando progressivamente depois. Cerca de 8 a 10 anos após a menopausa, a perda óssea continua, porém em um ritmo mais lento.

Após a menopausa, a perda de massa óssea se acelera especialmente em regiões como coluna, pelve e punhos. Já nos ossos longos, como os das pernas e braços, essa redução ocorre de forma mais gradual.

Em média, as mulheres perdem cerca de 10% da densidade óssea nesse período, podendo chegar a até 20% em alguns casos. Aproximadamente 25% apresentam uma perda ainda mais intensa que, quando não controlada, pode aumentar significativamente o risco de osteoporose e fraturas, principalmente no quadril.

Condições adversas associadas à saúde óssea feminina

Diante dessas mudanças, a saúde óssea feminina pode ser impactada de forma progressiva, indo além da densidade dos ossos e refletindo na qualidade de vida, como:

• desenvolvimento de osteopenia e osteoporose;
• maior risco de fraturas, especialmente em regiões como quadril, coluna e punhos;
• fragilidade estrutural dos ossos, podendo estar associada a dores articulares;
• comprometimento da mobilidade, autonomia e qualidade de vida.

No entanto, esses impactos não acontecem da mesma forma para todas as mulheres. Fatores como idade, genética, níveis hormonais e hábitos de vida influenciam diretamente a saúde óssea ao longo do tempo. Além disso, algumas estratégias, que abordaremos mais adiante, podem ajudar a preservar a saúde dos ossos e reduzir o risco dessas condições.

Por que mulheres têm mais risco de osteoporose?

A osteoporose é uma condição caracterizada pela redução da densidade óssea, tornando os ossos mais frágeis e porosos, mais suscetíveis a fraturas. Nas mulheres, esse risco é maior devido a uma combinação de fatores.

Além da queda do estrogênio, as mulheres tendem a ter ossos menores e mais finos do que os homens, o que reduz a reserva óssea ao longo da vida. A maior longevidade feminina também prolonga a perda óssea, aumentando o risco. 

Fases como gravidez e amamentação exigem adaptações do organismo que também podem impactar a saúde óssea feminina. 

Assim, a combinação de fatores hormonais, estruturais e de longevidade faz com que a osteoporose seja mais comum entre as mulheres. 

Sinais que a saúde óssea da mulher precisa de atenção

Podemos dizer que os ossos costumam se desgastar de forma silenciosa. Por isso, é importante colocar atenção em alguns sinais que podem indicar perda de massa óssea ou maior risco de fragilidade, como:

• perda de altura ao longo dos anos;
• dores crônicas nas costas;
• fraturas frequentes;
• postura encurvada;
• fraqueza muscular;
• baixa densidade óssea em exames.

Cuidados com a saúde óssea feminina em diferentes fases da vida

Cada fase da vida da mulher traz necessidades e desafios específicos, tornando importante adaptar os cuidados para preservar a força e a qualidade dos ossos em todas elas.

Na infância

O ganho de massa óssea começa ainda na vida intrauterina e segue ao longo da infância de forma progressiva. Nessa fase, os ossos estão em constante desenvolvimento, aumentando de tamanho e se tornando mais densos e resistentes.

Assim, o organismo produz mais tecido ósseo do que perde, favorecendo o crescimento. 

 Como fortalecer os ossos nessa fase?

Uma alimentação equilibrada, composta principalmente por alimentos naturais e minimamente processados, é fundamental para o desenvolvimento adequado dos ossos. Nutrientes como cálcio, vitamina D, proteínas e minerais participam ativamente da formação e manutenção dessa estrutura, garantindo ossos fortes e saudáveis. 

Ainda, a prática regular de atividades físicas, especialmente brincadeiras ao ar livre e exercícios que envolvem impacto e movimento, pode ajudar na formação óssea.

Por fim, acompanhar o crescimento infantil junto ao pediatra e evitar excesso de alimentos ultraprocessados ricos em açúcar, sódio, gorduras saturadas e aditivos pode contribuir para um melhor desenvolvimento ósseo.

Durante a juventude

Na puberdade, a formação e o crescimento dos ossos aceleram significativamente, acompanhando o crescimento em altura. É nesse período que ocorre o pico de formação óssea, ou seja, a resistência óssea máxima, caracterizada por massa, densidade, microarquitetura e mecanismos de reparo que dão resistência estrutural. 

Além da quantidade, a estrutura também muda: os ossos ficam mais densos, espessos e resistentes.  Nessa fase, o organismo acumula grande parte da massa óssea total da vida. No entanto, esse processo não acontece ao mesmo tempo em todo o corpo. 

Estudos mostram que regiões como o quadril podem atingir sua máxima densidade ainda na adolescência, enquanto a coluna pode continuar se fortalecendo até os 30–40 anos. 

A juventude é um momento decisivo para a saúde dos ossos no futuro. Segundo pesquisas, o estilo de vida nessa fase pode influenciar entre 20% e 40% do pico de massa óssea na vida adulta. Portanto, quanto mais forte essa base, menor o risco de osteoporose e fraturas futuramente. 

Como fortalecer os ossos nessa fase?

Além da alimentação equilibrada e dos exercícios físicos, é importante evitar hábitos que podem prejudicar a saúde óssea, como sedentarismo, dietas muito restritivas ou muito ricas em calorias, gorduras e açúcares, baixo consumo de proteínas e consumo de álcool e tabagismo.

Em adolescentes e mulheres jovens, alterações menstruais frequentes, baixa ingestão calórica e excesso de treino também podem impactar negativamente a formação óssea. O acompanhamento nutricional e médico é importante em casos de irregularidade menstrual, transtornos alimentares ou deficiência de nutrientes.

Na fase adulta

Nessa fase, após o pico de massa óssea, o organismo atua para manter a densidade óssea estável, equilibrando os processos de formação e perda óssea em condições saudáveis. 

O bom funcionamento hormonal, aliado a uma alimentação adequada e hábitos saudáveis, é essencial para preservar a força e a resistência dos ossos ao longo do tempo.

Como fortalecer os ossos nessa fase?

Manter uma rotina de exercícios físicos, especialmente musculação e atividades com impacto moderado, ajuda a preservar a massa óssea e muscular. O consumo adequado de cálcio, vitamina D, proteínas e magnésio continua sendo importante, além da alimentação saudável de maneira geral.

É importante evitar fatores que podem acelerar a perda óssea, como sedentarismo, consumo excessivo de álcool, tabagismo, estresse crônico e privação de sono.

Na menopausa

Com a queda acentuada do estrogênio, que é fundamental para a manutenção dos ossos, ocorre uma aceleração da perda de massa óssea. 

Esse processo é mais intenso nos primeiros anos após a menopausa e pode continuar de forma gradual ao longo do tempo. Como consequência, os ossos podem se tornar mais frágeis, aumentando o risco de osteoporose e de fraturas.

Como fortalecer os ossos nessa fase?

O acompanhamento médico se torna ainda mais importante para avaliar a saúde óssea e o risco de osteoporose. Em muitos casos, a realização da densitometria óssea é recomendada.

A prática regular de exercícios resistidos e atividades que trabalhem equilíbrio e força muscular ajuda a reduzir o risco de quedas e fraturas. Além disso, garantir ingestão adequada de calorias, cálcio, vitaminas D e K, além de proteínas e minerais precisa ser prioridade nessa etapa. Por isso, consultar um nutricionista é importante para garantir o aporte suficiente pela alimentação ou pela suplementação, se for necessário.

Ainda, em algumas situações, o médico pode avaliar estratégias complementares, como terapias medicamentosas e hormonais individualizadas.

Depois dos 60 anos

Manter a saúde óssea feminina é fundamental para prevenir fraturas e limitações físicas ao longo do tempo. Ossos fortes contribuem para a preservação da autonomia e da mobilidade, além de ajudarem a reduzir o risco de dores crônicas, favorecendo mais bem-estar e independência no dia a dia.

Como fortalecer os ossos nessa fase?

Com o envelhecimento, especialmente após os primeiros anos da menopausa, o foco passa a ser o de preservar ao máximo a massa óssea, reduzindo o risco de fragilidade e fraturas. 

Nessa fase, fortalecer os ossos envolve manter uma rotina regular de exercícios de força e equilíbrio, sessões de fisioterapias, quando necessário, e garantir a ingestão adequada dos nutrientes importantes para a função óssea, como proteínas, vitaminas D e K, cálcio e outros minerais, além de preservar a massa muscular, que ajuda na sustentação e proteção dos ossos. Em muitos casos, é comum que a alimentação não consiga suprir as necessidades desses nutrientes, podendo ser necessária a suplementação sempre com indicação de um profissional.

Para mulheres com idade mais avançada, também é importante prevenir quedas, adaptando o ambiente com corrimão, rampas e pisos antiderrapantes, além de manter o acompanhamento médico periódico e monitorar a saúde óssea ao longo do tempo.

Dicas para mulheres fortalecerem os ossos

Movimento, exposição ao sol, alimentação, estilo de vida e acompanhamento médico atuam de forma integrada na manutenção e no fortalecimento dos ossos em praticamente todas as fases da mulher. 

A seguir, você confere as estratégias que mais fazem diferença ao longo do tempo.

Exercício físico

O exercício físico é um dos principais estímulos para manter os ossos fortes, pois o impacto e o movimento geram uma “pressão” que ativa as células responsáveis pela renovação do tecido ósseo. Esse estímulo ajuda o corpo a produzir ossos mais resistentes.

Os osteócitos, que são células dentro dos ossos, funcionam como sensores desse processo. Eles identificam o estímulo do exercício e enviam sinais para outras células, como os osteoblastos (que formam os ossos) e os osteoclastos (que removem o osso antigo), equilibrando a renovação óssea e favorecendo o aumento da massa óssea.

Entre eles, podemos citar:

• Exercícios de força: musculação, crossfit, treino funcional e exercícios com pesos ou elásticos ajudam a estimular a formação óssea e a preservar a massa muscular, importante para proteger os ossos.
• Exercícios de impacto e resistência: caminhada, corrida, bicicleta, natação, dança, subir escadas, vôlei, tênis, trilhas e HIIT ajudam a fortalecer os ossos por meio do impacto e da sustentação do peso corporal. Essas atividades também contribuem para a saúde muscular, cardiovascular e funcional do corpo.
• Exercícios de equilíbrio e flexibilidade: pilates, yoga, alongamentos, tai chi chuan e exercícios funcionais ajudam a melhorar a estabilidade corporal, a coordenação, a mobilidade e a reduzir o risco de quedas e fraturas.

Prevenção de osteoporose

Estudos mostram que a prática de exercício físico é uma forma eficaz de prevenir a osteoporose, especialmente após a menopausa. Entre os diferentes tipos de atividade, a combinação de exercícios aeróbicos com treino de força se destaca para melhorar a densidade óssea, mas ambos isolados também trazem benefícios. 

Já os exercícios de alta intensidade e alto impacto também desempenham um papel importante. Esses estímulos ajudam a manter ou até aumentar a densidade mineral óssea, especialmente em regiões mais vulneráveis, como a coluna e o quadril. 

Além disso, a prática regular e adequada de exercícios contribui não apenas para a prevenção, mas também para o tratamento da osteoporose. Isso acontece porque os ossos respondem aos estímulos do movimento, favorecendo o equilíbrio entre a formação e a perda óssea.

No entanto, o tipo de exercício, assim como sua intensidade, frequência e duração, deve ser individualizado. Por isso, o acompanhamento de profissionais de saúde, como médico e educador físico, é importante para orientar a prática mais adequada às necessidades, condições e objetivos de cada pessoa.

Exercício e vitamina D

A combinação entre exercício físico e níveis adequados de vitamina D pode potencializar os benefícios para a saúde óssea. Entre os exercícios que vêm sendo estudados nesse contexto, o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) tem mostrado resultados promissores por estimular músculos e ossos de forma intensa e dinâmica.

Um estudo avaliou 120 mulheres sedentárias com osteoporose, divididas em quatro grupos: sem intervenção, prática de HIIT, suplementação de vitamina D ou a combinação dos dois. Embora todas as intervenções tenham apresentado alguma melhora na saúde óssea, os melhores resultados foram observados no grupo que associou HIIT à vitamina D, especialmente na densidade óssea do quadril e da coluna.

Esses achados reforçam a importância de uma abordagem integrada para a saúde óssea, combinando atividade física, alimentação adequada e acompanhamento dos níveis de nutrientes e sua correção, quando necessário, com indicação e acompanhamento.

Exposição ao sol

A exposição solar estimula a produção de vitamina D no organismo. Esse nutriente é essencial para a absorção adequada de cálcio, mineral indispensável para formação, mineralização e manutenção dos ossos, garantindo rigidez, estrutura e suporte.

Nesse sentido, estudos sugerem uma relação entre maior exposição solar e menor risco de osteoporose, especialmente em mulheres adultas. Além disso, a prática de atividade física ao ar livre (que combina exercício e exposição ao sol) pode trazer benefícios adicionais para a saúde óssea e auxiliar na prevenção dessa condição.

Estilo de vida

Além da prática regular de exercícios, evitar o tabagismo e diminuir o consumo de bebida alcoólica ajudam a reduzir processos inflamatórios e oxidativos que favorecem a perda de massa óssea.

O manejo do estresse também é um dos fatores que contribuem com a saúde óssea. Ele pode afetar os ossos por alterações no organismo, como desequilíbrios hormonais, aumento da inflamação e hiperativação do sistema nervoso, e por mudanças comportamentais, como no estresse, por exemplo, quando é mais comum adotar-se hábitos prejudiciais, como alimentação pobre nutricionalmente, sedentarismo, fumar e consumir bebida alcoólica, impactando negativamente a saúde óssea. 

Check-ups e acompanhamento

O acompanhamento regular faz parte da rotina de quem quer garantir a saúde dos ossos. O monitoramento preventivo, com orientação médica, permite identificar alterações precocemente e adotar estratégias de prevenção.

A densitometria óssea é indicada, em geral, a partir dos 50 anos ou antes, em casos de fatores de risco (como histórico familiar, menopausa precoce ou uso de certos medicamentos). 

A avaliação dos níveis hormonais pode ser importante em fases de mudança, como climatério e menopausa. Sendo assim, não se trata de um exame específico, mas de um conjunto de exames laboratoriais que podem incluir hormônios relacionados à saúde óssea, como estrogênio, testosterona, vitamina D, cálcio, paratormônio (PTH) e hormônios da tireoide.

Em alguns casos, com base nos exames laboratoriais, no histórico clínico e nos sintomas, o profissional de saúde capacitado pode indicar a terapia de reposição hormonal (TRH) durante a menopausa para ajudar a equilibrar a queda do estrogênio, hormônio relevante para a manutenção da massa óssea. É importante ressaltar que a TRH deve ser tratada com cautela pois efeitos adversos podem ocorrer, sendo necessárioa a indicação e o acompanhamento profissional, respeitando a individualidade de cada mulher. 

Nutrição estratégica

De forma geral, seguir um padrão alimentar saudável (com frutas, vegetais, grãos integrais, aves, peixes, oleaginosas e leguminosas, além de laticínios com baixo teor de gordura) e evitar alimentos ultraprocessados (ricos em calorias, açúcar, gordura saturada, sódio, corantes e conservantes) contribui para a saúde dos ossos.

A saúde óssea feminina depende não só da ingestão de nutrientes, mas do equilíbrio entre eles. Juntos, eles atuam de forma integrada para fortalecer os ossos e ajudar na prevenção da sua perda ao longo da vida.

Vitaminas e minerais

Para a saúde dos ossos, é preciso contar com uma boa ingestão de micronutrientes. O cálcio é o principal mineral da estrutura óssea, participando da formação e manutenção da sua densidade. No entanto, para ser bem aproveitado, ele depende da vitamina D, que atua diretamente na sua absorção no intestino. A quantidade insuficiente desses nutrientes é um dos principais fatores de risco para o enfraquecimento dos ossos. 

Somado a isso, o cálcio também atua na cicatrização óssea após fraturas. Quando há deficiência de cálcio e vitamina D, a recuperação pode ser prejudicada. Algumas evidências apontam que o organismo pode retirar cálcio de outros ossos para reparar aquele que foi danificado, aumentando a perda e o risco de novas fraturas, o que se agrava em casos de deficiência nutricional.

Já a vitamina K2 tem um papel complementar importante: ela ajuda a direcionar o cálcio para os ossos, evitando que ele se deposite em locais inadequados, como vasos sanguíneos, onde podem formar calcificações e placas que bloqueiam o fluxo de sangue.

Entre os minerais, o magnésio participa de diversas reações metabólicas relacionadas ao metabolismo ósseo, além de contribuir para a ativação da vitamina D, tornando-a funcional para o organismo.

Colágeno para a estrutura óssea

Muitas pessoas sabem da importância das vitaminas e minerais para a saúde óssea, mas não sabem que a proteína do colágeno forma a matriz orgânica que sustenta e confere flexibilidade aos ossos.

Enquanto minerais como o cálcio garantem a rigidez, o colágeno atua como uma espécie de armação interna, tornando o osso capaz de absorver impactos sem se partir. Além disso, a ingestão adequada de proteínas também favorece o equilíbrio entre formação e reabsorção óssea ao longo da vida.

Esse papel estrutural do colágeno tem respaldo clínico. Em um estudo com mulheres na pós-menopausa, a suplementação diária com peptídeos de colágeno aumentou a densidade mineral óssea e melhorou marcadores de formação óssea, além de reduzir a sua degradação.

Quando os peptídeos de colágeno foram combinadas com cálcio e vitamina D, os efeitos foram ainda mais positivos. De acordo com os pesquisadores, essa sinergia entre os nutrientes pode contribuir para a prevenção de fraturas e atuar como suporte no manejo da osteoporose. 

Quer saber como garantir uma ingestão adequada de colágeno e proteína para proteger sua saúde óssea? Confira nosso conteúdo sobre colágeno para os ossos.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Conheça estratégias que ajudam a melhorar o desempenho dos corredores e entenda as principais dúvidas de quem quer avançar no esporte.

Atualmente, a corrida de rua agrega milhões de apaixonados. Segundo o relatório “Por dentro do corre”, assinado pela Olympikus e BOX1824, ela é o 4º esporte mais praticado no Brasil e, em 2025, somou 15 milhões de corredores.

A popularidade da corrida de rua também vem puxando sua evolução. Boa parte das pessoas que correm desejam melhorar a performance, e isso não significa correr mais, mas correr melhor.

Neste texto, você vai entender por que treino estruturado, recuperação adequada e nutrição direcionada são pilares fundamentais para avançar na corrida de rua com saúde e consciência.

Treino estruturado

Um treino de corrida de rua bem organizado considera a evolução do ritmo, da intensidade e da resistência do atleta para que ele melhore o seu desempenho. 

Por onde começar: a progressão da caminhada para a corrida

Para quem está começando a praticar corrida de rua, o segredo não é correr até perder o fôlego, mas sim, educar o corpo. Intercalar caminhada e corrida (método run-walk) é uma boa técnica, e permite que o corpo se adapte ao novo hábito, diminuindo o risco de lesões logo no início dos treinos. 

O tempo de caminhada e de corrida e o número de repetições são individuais e variam de acordo com cada pessoa, sua experiência prévia e tolerância física, respiratória e mental e disponibilidade de tempo.  

Veja um exemplo:

Depois de engrenar nos treinos, é interessante partir para técnicas que ajudem a evoluir na corrida de rua, como melhorar o ritmo, controlar a intensidade e a respiração e desenvolver resistência.

Vale lembrar que esse plano é uma sugestão. É importante buscar a orientação de um profissional especializado para planejar o treino de acordo com as necessidades individuais de cada atleta.

Ritmo na corrida de rua (pace)

O ritmo, ou pace, é a velocidade média com que o corredor percorre uma determinada distância, normalmente expressa em minutos por quilômetro (min/km). Ou seja, ele indica quanto tempo o atleta leva para completar cada quilômetro da corrida.

Para medir o ritmo médio é preciso dividir o tempo total pela distância percorrida. Como exemplo, se uma pessoa corre 5 km em 30 minutos, o pace será de 6:00 min/km. 

Atualmente, o ritmo da corrida é registrado pelos corredores automaticamente com o uso de smartphones, smartwatches e aplicativos de esportes. Para quem deseja evoluir na prática esportiva, entender, acompanhar e procurar formas de melhorar o pace é uma estratégia bem importante.

Como melhorar o ritmo na corrida de rua

Algumas estratégias ajudam a melhorar o pace dos corredores. Entre elas, estão:

• Tiros curtos e longos durante a corrida: intervalar o treino ajuda a aumentar a velocidade e a resistência.
• Fortalecimento da musculatura: praticar exercícios que tornam pernas, core e glúteos mais fortes contribui com o aumento da potência.
• Técnicas de corrida: postura certa e uma boa cadência (quantidade de passos dados por minuto) são essenciais.

Tipos de treino para ganhar velocidade

Correr melhor é diferente de correr mais. Contudo, a velocidade também está entre os quesitos para melhorar o pace, e alguns treinos são bem eficientes para desenvolvê-la, como:

• Sprints: corridas curtas e intensas que ajudam a aumentar a velocidade máxima e a potência muscular. O objetivo é correr o mais rápido possível num intervalo curto de tempo, alternando com períodos de descanso.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): alterna períodos de esforço intenso e recuperação (30 segundos correndo + 30 segundos andando, por exemplo), melhorando capacidade cardiovascular e resistência à fadiga.
• Fartlek: variação de ritmo durante a corrida, combinando trechos rápidos e mais leves para desenvolver velocidade e resistência. Mistura corrida leve, moderada e forte, de forma mais “natural” (ou intuitiva) e menos programada.
• Treino progressivo: corrida em que a velocidade aumenta gradualmente. Diferentemente dos outros tipos, ele não tem períodos de descanso, de modo que a sua intensidade aumenta conforme a distância percorrida até o fim da corrida.
• Subidas (hill repeats): corridas em aclives curtos e repetidos, fortalecendo pernas, glúteos e melhorando a capacidade cardiorrespiratória.
• Treino de força: exercícios fora da corrida que fortalecem pernas, core e glúteos, tornando a passada mais potente e eficiente.

Intensidade da corrida

Outro fator muito importante para estruturar o treino e evoluir na corrida de rua é saber “trabalhar” com a intensidade do exercício. Existem alguns quesitos que ajudam a mensurar o quão intensa está a corrida, como a frequência cardíaca, a percepção de esforço e a respiração.

Frequência cardíaca

A frequência cardíaca (FC) mostra o número de batimentos do coração por minuto. Ela indica o quanto seu sistema cardiovascular está “sendo exigido” no exercício. Ou seja, valores mais altos refletem maior consumo de oxigênio, e valores mais baixos indicam menor demanda metabólica.

Claro que cada pessoa tem suas particularidades, mas, de forma geral, pode ser utilizada a frequência cardíaca máxima (FCmáx) do indivíduo, que varia com a idade, como base. Para descobrir sua FCmáx, basta calcular: 220 – idade = FCmáx

• Exemplo: pessoa de 40 anos: 220 – 40 = 180 bpm (essa é a frequência cardíaca máxima).

Para usar a frequência cardíaca de forma estratégica durante a corrida, é interessante saber que até 70% da FCmáx, o nível de intensidade do treino pode ser considerado leve. De 70 a 85% moderado, e acima de 85% intenso.

• Seguindo o exemplo: até 126 bpm (70%) é considerado um nível leve, de 126 a 153 bpm (70% a 85%) moderado e acima de 153 bpm (85%) intenso.

Além disso, a frequência cardíaca é um marcador que entrega outras informações importantes para quem quer evoluir. Uma FC muito alta em treino leve pode indicar fadiga. Por outro lado, marcar a mesma FC, mas correr mais rápido, mostra uma melhoria no desempenho, indicando uma adaptação favorável do sistema cardiovascular durante a atividade, consumindo menos oxigênio para percorrer a mesma distância, mas em uma maior velocidade.

Percepção de esforço

Quem treina diariamente costuma perceber quando o exercício exige mais do corpo. Essa percepção é uma das ferramentas que ajudam a avaliar a intensidade do treino. 

Para mensurar o quão exaustivo é o exercício, existem metodologias diferentes, e uma das mais conhecidas é a Escala de Borg, utilizada para apontar a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE). 

Atualmente, a Escala de Borg foi adaptada para um modelo simples, na qual 0,5 é quando o esforço é muito, muito leve e 10 quando o esforço é máximo:

Respiração

Outra forma de analisar a intensidade do treino é colocar a atenção na respiraçãodurante e após a corrida. Isso, porque quanto mais intenso, mais rápida e profunda fica a respiração.

Confira algumas características:

🟢 Intensidade leve: respiração tranquila, feita pelo nariz ou nariz + boca. É possível conversar normalmente.

🟡 Intensidade moderada: respiração mais acelerada, já exige respiração também pela boca. É possível conversar com frases curtas.

🔴 Intenso: respiração ofegante, difícil controlar e conversar.

Como respirar melhor durante a corrida

A respiração é uma estratégia importante para quem quer evoluir na corrida. Afinal, quando bem ajustada, ela otimiza a ventilação pulmonar, favorecendo a oxigenação dos músculos e ajudando a reduzir a fadiga. 

Existem alguns tipos de respiração que podem ser executadas durante a corrida, que ajudam a respirar melhor, como:

Respiração Nasal

Em intensidades leves, a respiração pelo nariz ajuda a filtrar, aquecer e umidificar o ar, além de favorecer um ritmo mais controlado.

Respiração Nasal + Bucal

À medida que a intensidade aumenta, a respiração pela boca se torna necessária para dar conta da maior demanda de oxigênio, ficando uma respiração nasal + bucal.

Respiração diafragmática (abdominal)

Feita ao expandir o abdômen, é uma respiração que permite maior entrada de ar e melhor ventilação pulmonar.  Ajuda a economizar energia e reduz a sensação de cansaço.

Respiração ritmada

É um padrão de respiração alinhado ao ritmo da corrida, por exemplo: inspirar por 3 passos e expirar por 2. Ajuda a manter constância e controle.

Zonas de treinamento

As zonas de treinamento organizam a corrida por níveis de intensidade, ajudando a evoluir com mais segurança. Elas podem ser definidas pelo percentual da frequência cardíaca máxima (%FCmáx), ritmo, percepção de esforço, entre outros:

Uma dica para melhorar o desempenho na corrida é variar as zonas ao longo da semana, priorizando mais tempo nas zonas leves (1 e 2) e utilizando as zonas mais intensas (3, 4 e 5) de forma planejada. Isso melhora o desempenho, reduz o risco de lesões e ajuda a evoluir com constância.

Dor de facão

A dor de facão, clinicamente chamada de Dor Abdominal Transitória Relacionada ao Exercício (DATRE), é aquela pontada aguda na lateral do abdômen que surge durante a corrida ou outras atividades de esforço intenso que envolvem movimentos repetitivos do tronco. 

Fatores como postura, respiração curta e o consumo de alimentos pesados antes do treino podem desencadear o desconforto, cuja origem fisiológica ainda não está totalmente esclarecida pela ciência.

Para aliviar a dor no momento em que ela ocorre, o ideal é reduzir o ritmo, pressionar levemente a região afetada e focar em respirações profundas e controladas. 

Resistência na corrida de rua

Desenvolver resistência é preparar o corpo para ir mais longe com eficiência. Por isso que ela é mais um dos pilares importantes para evoluir na corrida. Para isso, a dica é focar na base aeróbica e na constância dos treinos.

Base aeróbica

A base aeróbica é o “motor” de quem corre, é a capacidade de sustentar o esforço ao longo do tempo. Fisiologicamente, ela é a capacidade do corpo de produzir energia usando oxigênio de forma eficiente. 

Para desenvolver uma base consistente, muitas pessoas focam no “treino de base”, que é feito com corridas leves e contínuas, com a respiração controlada, a percepção de esforço leve a moderada e com o aumento progressivo do volume da corrida.

É importante destacar que uma base aeróbica bem trabalhada é essencial para adaptar o corpo para ir mais longe, com menos cansaço, mais estabilidade no ritmo e melhor recuperação entre os treinos.

Volume máximo de oxigênio

Quem já está no mundo dos corredores, deve conhecer a sigla VO2 máx, utilizada para sinalizar o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue consumir por minuto durante esforço intenso. Geralmente, ele é medido em ml/kg/min (mililitros de oxigênio por kg de peso por minuto).

NA maioria das vezes, quanto maior o VO2 máx, melhor o condicionamento físico, porque os músculos recebem oxigênio suficiente para produzir energia de forma eficiente. Para melhorá-lo, treinos mais intensos, com subidas e volume consistente costumam ser indicados.

Treinos longos

Além de serem fundamentais para a construção da base aeróbica, os “longões” ajudam a fortalecer os tendões e as articulações para suportar volumes maiores em situações futuras. Para focar na resistência, é importante manter a intensidade leve.

Frequência semanal

A frequência dos treinos é uma das estratégias para melhorar a resistência, pois ela ajuda a ter constância e ritmo. Na prática, não adianta correr uma longa distância em alta velocidade em um único dia e voltar a correr apenas uma ou duas semanas depois.

Para desenvolver resistência, é importante manter os treinos semanais, preferencialmente de 3 a 4 dias por semana.

Como montar um plano para evoluir na corrida

Planejar o treino permite que o corpo se adapte gradualmente aos estímulos, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho ao longo do tempo.

Para isso, o primeiro passo é definir metas com base na distância percorrida. Um modelo bastante utilizado é começar com a meta de 1km, 5km, depois 10km e 15km, progredindo aos poucos para meia-maratona (21,0975km) e maratona (42,195km).

Estratégias de progressão

Para progredir nas metas propostas, existem algumas estratégias fáceis de colocar na rotina dos treinos. 

Uma delas é aumentar a distância de corrida em até 10% a cada semana. Ou seja, quem corre 5km, pode ter como meta correr até 5,5km na semana seguinte.

Outra forma é a periodização dos treinos, na qual a intensidade e o volume da corrida são distribuídos estrategicamente durante as semanas. Em vez de treinar sempre no mesmo ritmo e distância, a periodização alterna estímulos para gerar evolução contínua. Um exemplo simples inclui:

• treinos leves para recuperação;
• treinos moderados para ganho de resistência;
• treinos intensos para melhora de velocidade e capacidade cardiovascular.

Recuperação adequada (recovery)

Além do treino bem estruturado, a recuperação também é um pilar para evoluir na corrida de rua. Isso, porque o processo de reparação é muito importante para consolidar os resultados dos treinos. É nesse período que o corpo repara microlesões musculares, reorganiza a energia e se adapta ao esforço realizado.

Sem uma recuperação adequada, os riscos de overtraining e lesões aumentam, e a evolução fica comprometida.

Descanso e supercompensação

Se você quer correr mais e melhor, é fundamental descansar de verdade e ter isso como uma parte ativa do treinamento. Durante o sono, ocorre a liberação de hormônios importantes, como o hormônio do crescimento, que participa da regeneração muscular. Também, é nesse período que tecidos são reparados e novas fibras musculares são formadas com mais intensidade pelo organismo. 

Somado a isso, o descanso ainda favorece a supercompensação: após treinar, o desempenho do corpo cai temporariamente devido ao desgaste. Com uma recuperação adequada, ele não apenas retorna ao nível anterior, mas se adapta para um nível superior, ficando mais resistente e eficiente. 

Uma dica que qualquer corredor precisa saber é: dormir bem é o que permite transformar o estímulo do treino em uma melhora no desempenho. Acompanhando essa lógica, a evolução na corrida de rua não acontece apenas durante o treino em si, mas também no período entre um estímulo e outro.

Overtraining

Por outro lado, quando o corpo não descansa o suficiente, a alimentação é inadequada, o sono não é de qualidade e a carga de exercícios é excessiva, é possível que aconteça o overtraining, uma condição associada à exaustão. 

Confira os principais sinais de quem está passando por um overtraining:

• queda de performance mesmo treinando com frequência;
• cansaço persistente ou sensação de “peso” nas pernas;
• irritabilidade ou alterações de humor;
• dificuldade para dormir ou sono não reparador;
• maior propensão a lesões.

Lesões

A corrida de rua é considerada um esporte de alto impacto, assim, ela pode sobrecarregar as articulações, principalmente o joelho, e outras partes importantes, como a canela. 

Além disso, é uma das atividades que lesiona atletas com frequência, e muitas dessas lesões estão associadas à falta de condicionamento físico, de técnica, de equipamento adequado – como utilizar não utilizar um tênis apropriado, intensidade excessiva e recuperação inadequada.

Para evitar lesões, é importante evoluir com cautela e programação, respeitando os limites do corpo e da mente, preferindo uma alimentação saudável e priorizando o descanso de qualidade entre as sessões de treinamento. 

Outro ponto importante é fortalecer a musculatura corporal com exercícios de força, especialmente para pernas e abdômen. 

Tênis de corrida

A escolha do tênis adequado para corrida é fundamental para evitar lesões. Muitos corredores experientes utilizam tênis de placa, que contém uma placa na entressola do calçado, geralmente de carbono. A ideia é deixar o equipamento mais rígido para impulsionar a performance. 

Mas, para quem está começando, o tênis de placa pode não ser o ideal por falta de adaptação. Da mesma forma, tênis comum, sem estrutura de amortecimento e conforto adequado, também não é o recomendado. 

O ideal é buscar um modelo que seja específico para o esporte de acordo com o momento do atleta. Educadores físicos , treinadores, fisioterapeutas e ortopedistas podem ajudar na escolha certeira.

Nutrição direcionada

Uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva mostrou a influência da corrida no padrão alimentar dos praticantes: a maioria (65,1%) afirmou ter melhorado sua  alimentação desde que iniciou a prática, o que inclui a redução do açúcar na dieta e o aumento do consumo de frutas e verduras.

Para quem quer melhorar no esporte, isso faz todo o sentido! Afinal, a alimentação é uma das bases para evoluir na corrida. Ela influencia diretamente a produção de energia, a resistência, a recuperação e até o risco de lesões.

Por isso, ingerir certos nutrientes, via alimentação ou suplementação, que favoreçam o desempenho pré, intra (no caso de treinos mais longos) e pós-corrida é algo estratégico para quem deseja melhorar no esporte.

Antes da corrida

O pré-treino ideal para quem corre depende da distância, tempo de corrida e do quão antes a refeição é feita. Antes das corridas curtas (1h ou menos), refeições leves, frutas e/ou mel, que fornecem energia rápida ao organismo, cafeína e suplementos pré-treino são boas dicas.

As corridas longas podem precisar de fontes imediatas e duradouras de energia para manter a performance ao longo do trajeto. Nesse caso, opções de pré-treino com carboidratos que liberam energia rápida e prolongada são bem-vindas. 

• Leia também: como escolher o melhor pré-treino.

Durante a corrida

No caso das corridas mais longas, o corpo pode precisar repor energia e hidratação no percurso. Por isso que carboidratos e eletrólitos costumam estar entre os nutrientes que auxiliam os atletas enquanto correm.

Carboidratos são fonte energética, enquanto os eletrólitos, perdidos pelo suor, são minerais importantes para manter a hidratação e para evitar fadiga e câimbras.

Nesse momento, alimentos de fácil consumo como frutas in natura ou secas e pão com geleia, além de suplementos em gel, ready to drink, mochila de hidratação, sachê de eletrólitos e outros formatos nos quais o atleta consegue consumir enquanto corre ajudam a manter a performance do treino ou prova.

• Conheça outras opções para intratreino

Após a corrida

Depois de correr, é interessante repor nutrientes que foram perdidos durante o treino. Entre os mais relevantes estão a proteína, essencial para a reparação muscular, a creatina, aminoácido importante para o fornecimento de energia aos músculos, os carboidratos, para a reposição de glicogênio e auxiliar na reconstrução muscular e os eletrólitos para a reposição da hidratação. 

Esses nutrientes podem ser repostos pela ingestão de água e alimentação, com uma refeição completa (um prato saudável de almoço/jantar ou um lanche contendo frutas, iogurte, sementes). Porém, a suplementação também pode ser necessária para suprir as necessidades individuais e trazer mais praticidade.

Ainda, alguns nutrientes participam da saúde das articulações e dos ossos, como os colágenos, fundamentais para fortalecer a estrutura e prevenir lesões.

• Descubra o que usar no pós-treino.
  

Suplementação para corredores

A suplementação para corredores é uma aliada importante quando integrada a um plano consistente de treino, recuperação e nutrição. Ela pode potencializar a recuperação e o desempenho, respeitando a individualidade e os objetivos de cada praticante de corrida de rua. Quando bem planejada, contribui para uma evolução mais eficiente e equilibrada.

Perguntas frequentes

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Confira o glossário da corrida de rua. Um guia completo para falar a linguagem do corredor.

Entender os termos mais usados no universo da corrida de rua faz toda a diferença para quem corre. Isso, porque facilita a compreensão das planilhas de treino e dos principais indicadores, tornando o acompanhamento da evolução efetivo e didático.

Além disso, dominar o “dialeto” dos corredores enriquece a experiência dentro da comunidade runner, fortalecendo o senso de pertencimento em grupos, provas e assessorias, além de melhorar a comunicação com outros atletas. 

Mais do que desempenho e sentimento de fazer parte, esse conhecimento também ajuda a evitar excessos e prevenir lesões, já que permite reconhecer com mais precisão quando é hora de intensificar ou reduzir o ritmo.

Acompanhe os principais termos utilizados na corrida de rua, desde métricas como pace e cadência até estratégias de treino, fisiologia e termos comuns em provas!

Principais termos da corrida de rua

• Pace: ritmo por quilômetro
• Cadência: passos por minuto
• VO₂ máximo: capacidade aeróbica
• Fartlek: treino com variação de ritmo
• Longão: treino de resistência

Fundamentos da corrida de rua

Conceitos básicos que ajudam a mensurar o desempenho e entender sua evolução na corrida.

• Cadência: número de passos por minuto (PPM) durante a corrida. Uma cadência baixa geralmente está associada a passadas mais longas para compensar a velocidade. Já a cadência alta possibilita passos mais frequentes e curtos.
• Distâncias comuns na corrida de rua: 5 km, 10 km, 21 km (meia-maratona) e 42 km (maratona). Essas distâncias são padrão em provas e servem como referência para treinos e evolução.
• Pace (ritmo): é o tempo que o corredor leva para percorrer 1 quilômetro (min/km). Por exemplo, um pace de 5:00 min/km significa que você leva 5 minutos para correr 1 km. É usado no lugar da velocidade média (km/h) para facilitar o controle do esforço.
• Splits: divisão do trecho da corrida em tempos parciais. No split negativo inicia-se num ritmo e na segunda metade a velocidade é aumentada; já no positivo, a primeira parte é feita mais rápida e na segunda há diminuição do ritmo. É um tipo de controle que ajuda a bater recordes pessoais e a controlar a energia durante a corrida.
• Tempo bruto vs tempo líquido: em provas, o tempo bruto é considerado a partir da largada oficial, já o tempo líquido conta a partir do momento em que o corredor cruza no tapete da largada. Essa diferença acontece porque, se você imaginar uma maratona, quem está bem à frente consegue iniciar a corrida logo na largada. Porém, quem está mais atrás, começa segundos ou minutos depois, mesmo em provas com curral de largada.

Termos de treino

Expressões que aparecem com frequência em planilhas, aplicativos e orientações de treino.

• Day off: é o dia de descanso total, sem treino. Fundamental para recuperação muscular e prevenção de overtraining.
• Fartlek: treino com variações de ritmo de forma livre/intuitiva, alternando momentos mais rápidos e mais leves. Ele melhora a resistência e a adaptação do corpo a diferentes intensidades.
• Longão: treino longo, focado em resistência aeróbica. É geralmente realizado em ritmo leve a moderado, priorizando distâncias maiores.
• Periodização do treino: organização dos treinos em ciclos, na qual a intensidade e o volume da corrida são distribuídos estrategicamente durante as semanas ou meses. 
• Treino intervalado: alterna estímulos intensos (tiros) com períodos de recuperação (trote leve ou caminhada). Muito usado para melhorar velocidade e capacidade cardiovascular.
• Treino regenerativo: corrida leve com objetivo de recuperação ativa. Ajuda a reduzir o cansaço sem interromper a adaptação ao treino. Geralmente realizado após treinos intensos ou provas.

Performance e fisiologia

Termos relacionados ao funcionamento do corpo durante a corrida e ao desempenho físico.

• Economia de corrida: eficiência do corpo ao correr, é o custo de energia/oxigênio para correr a uma velocidade determinada.
• Limiar anaeróbico: fisiologicamente, é o ponto de esforço onde o corpo começa a produzir mais ácido lático do que consegue remover. Na prática, é quando o corredor atinge a velocidade máxima sustentável. 
• Overtraining: excesso de treino sem recuperação adequada.
• VO₂ máximo: capacidade máxima de utilizar oxigênio durante o exercício, indica resistência física e cardiovascular.

Termos de provas

Conceitos comuns em competições de corrida de rua.

• Bater o muro: queda brusca de energia, comum em provas longas.
• Chip de cronometragem: dispositivo que registra o tempo de prova do atleta, geralmente colocado no tênis ou no número de peito do corredor.
• Curral de largada: área de divisão dos corredores na largada. Geralmente feita em ondas e grupos separados por ritmo (pace) similar.
• DNF / DNS: siglas de Did Not Finish (não terminou a prova) e Did Not Start (não largou). DNF indica que o atleta começou a prova, mas não cruzou a linha de chegada. DNS indica que o atleta estava inscrito na competição, mas não se apresentou para a largada.
• Estratégia de prova: planejamento de ritmo, hidratação e energia que o atleta precisa durante a competição.
• PB / PR: Personal Best ou Personal Record é o termo para marcar o melhor tempo pessoal em determinada distância.

Termos de planilhas e métricas de treino

Indicadores usados para controlar a intensidade e acompanhar a evolução na corrida.

• Frequência cardíaca (FC): número de batimentos cardíacos por minuto (BPM). É usada para medir a intensidade do esforço durante a corrida.
• Pace alvo: ritmo específico definido para o treino ou prova, de acordo com o objetivo do corredor.
• RPE (percepção subjetiva de esforço): escala subjetiva de intensidade do treino, na qual 0 é quando o esforço é muito leve e 10 quando o esforço é máximo. É usada como base para a sensação corporal de esforço e ajuda os corredores a se regularem durante o treino.
• Zonas de treinamento (Z1 a Z5): divisão da intensidade do exercício em níveis: Zona 1 (Recuperação/muito leve), Zona 2 (Base aeróbica/leve), Zona 3 (Moderada), Zona 4 (Intensa) e Zona 5 (Máximo esforço). As divisões são calculadas para cada corredor usando a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) ou pelo pace.

Biomecânica e anatomia

Expressões relacionadas à forma como o corpo se movimenta durante a corrida.

• Lesões comuns na corrida: canelite, fascite plantar e o famoso “joelho de corredor”, ou síndrome do trato iliotibial, uma inflamação na lateral do joelho.
• Mecânica da corrida: é a forma como o corpo se movimenta ao correr, incluindo postura, movimento de braços e inclinação do corpo.
• Tipos de pisada: forma como o pé entra em contato com o solo durante a corrida, podendo ser neutra, pronada (para dentro) ou supinada (para fora).

Gírias de corrida

Além dos termos técnicos, a corrida ambém tem seu lado descontraído com expressões informais usadas pela comunidade de corredores.

• Coelho (pacemaker): corredor mais experiente que dita o ritmo para os outros, auxiliando-os na meta de tempo e na manutenção do ritmo.
• Pelotão: grupo de corredores com ritmo semelhante durante a prova.
• Pipoca: corredor que participa da prova sem ter feito inscrição oficial ou que larga fora do seu ritmo/curral.
• Quebrar: quando o corredor tem uma queda drástica de performance, com exaustão física e mental extrema.
• Vácuo: correr atrás de alguém para diminuir a resistência do vento e economizar energia.

Conhecer os termos da corrida de rua vai muito além de entender palavras técnicas: é uma forma de treinar com mais estratégia, acompanhar sua evolução com clareza e melhorar o desempenho de forma consistente.

Ao dominar esse vocabulário, você se torna um corredor mais consciente, preparado e conectado com o universo da corrida.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Fadiga, queda de desempenho ou dias de mais disposição podem estar ligados ao ciclo menstrual e, muitas vezes, essa relação passa despercebida. Entender isso é uma boa estratégia para treinar a favor do seu corpo.

Nos últimos anos, a relação entre ciclo menstrual, saúde feminina e desempenho esportivo tem recebido cada vez mais atenção da ciência. As variações hormonais que ocorrem ao longo do ciclo podem influenciar fatores importantes para o treino, como energia, recuperação muscular, percepção de esforço e adaptação ao exercício.

Por isso, compreender como cada fase do ciclo pode influenciar o organismo ajuda a planejar melhor a rotina de treinos, respeitando as respostas do corpo e favorecendo a constância, o bem-estar e o desempenho físico das mulheres. 

Neste conteúdo, você vai entender a relação do ciclo menstrual com o treino e descobrir estratégias que podem ajudar a adaptar a prática esportiva a essas variações.

O que é o ciclo menstrual e como ele funciona?

O ciclo menstrual é um processo natural do organismo feminino que prepara o corpo para uma possível gravidez a cada mês. Ele é regulado por uma série de variações hormonais que acontecem de forma coordenada entre o cérebro, os ovários e o útero.

Ao longo do ciclo, hormônios como estrogênio, progesterona, FSH e LH atuam no amadurecimento do óvulo, na preparação do endométrio e na ovulação. Quando não ocorre fecundação, os níveis hormonais diminuem e o endométrio é eliminado, dando origem à menstruação e iniciando um novo ciclo.

Fases do ciclo menstrual

Esse processo é dividido em três fases principais, cada uma marcada por mudanças hormonais e fisiológicas no organismo. Confira cada uma delas:

Fase folicular (incluindo a menstruação)

• Duração média: 10 a 14 dias.
• Começa no 1º dia da menstruação.
• Inclui o período menstrual (geralmente de 3 a 7 dias).

A menstruação marca o início do ciclo menstrual. Esse período é marcado por baixos níveis de estrogênio e de progesterona, que levam à descamação do endométrio (camada interna do útero), resultando no sangramento e sinalizando o organismo o início de um novo ciclo.

Após o início da menstruação, o corpo começa a se preparar para a ovulação. Nessa fase, ocorre um aumento progressivo do hormônio folículo-estimulante (FSH), que estimula o desenvolvimento dos folículos ovarianos. À medida que esses folículos se desenvolvem, aumenta também a produção de estrogênio, hormônio que contribui para a regeneração do endométrio. Esse processo prepara o corpo para a liberação do óvulo.

Ovulação

• Duração média: 24 a 48 horas;
• Ocorre por volta do 14º dia (em ciclos de 28 dias);
• Período fértil (considerando alguns dias antes também).

A ovulação ocorre aproximadamente no meio do ciclo e corresponde à liberação do óvulo pelo ovário. Esse momento é marcado por um pico hormonal de estrogênio e do hormônio luteinizante (LH), que desencadeia a ovulação. É o período fértil da mulher.

Fase lútea

• Duração média: 12 a 14 dias;
• Compreende a ovulação até a próxima menstruação.

Após a ovulação, inicia-se a fase lútea. Nessa etapa, há aumento da produção de progesterona, hormônio responsável por deixar o endométrio mais espesso e vascularizado, preparando o útero para uma possível gravidez. Caso não ocorra a fecundação, os níveis hormonais caem novamente, levando à menstruação e ao início de um novo ciclo.

Como cada fase do ciclo pode impactar o desempenho físico

Muitas mulheres conseguem perceber oscilações no desempenho dos treinos durante o mês. E isso pode não ser apenas percepção: alguns estudos apontam que o ciclo menstrual pode influenciar o desempenho físico e a resposta ao treinamento.

Isso acontece porque as variações nos níveis dos principais hormônios sexuais femininos ao longo do ciclo interferem em diferentes processos do organismo.

O estrogênio ajuda a proteger as células contra danos, atua como antioxidante e pode reduzir o dano muscular causado pelo exercício, favorecendo a recuperação. Já a progesterona também participa da regulação de vários processos fisiológicos e modula o metabolismo e a resposta do organismo ao esforço físico.

Influência dos hormônios na energia e recuperação muscular

Esses hormônios também influenciam a forma como o corpo utiliza energia durante o exercício. Em fases do ciclo em que o estrogênio está mais elevado, o organismo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia e pode apresentar melhor capacidade de adaptação ao treinamento, favorecendo atividades de longa duração. 

Por outro lado, níveis mais altos de progesterona podem estar associados à maior quebra de proteínas, o que pode influenciar a recuperação muscular em determinadas fases do ciclo, especialmente quando a alimentação não está ajustada. Também podem ocorrer alterações na termorregulação e na percepção de esforço, tornando exercícios prolongados mais desafiadores, principalmente em ambientes quentes.

Uma revisão de estudos mostrou que o dano muscular induzido pelo exercício pode variar ao longo do ciclo menstrual. Em fases com níveis mais elevados de estrogênio e progesterona, a dor muscular tardia e o tempo de recuperação tendem a ser menores.

Compreender essas variações pode ajudar a personalizar melhor o planejamento de treinos, a alimentação e o cuidado com a saúde de mulheres praticantes de atividade física ou atletas. Confira abaixo como cada fase do ciclo menstrual pode influenciar o desempenho.

Período menstrual: pode treinar?

Sim, as mulheres podem treinar durante a menstruação. No entanto, algumas podem sentir sintomas que influenciam o desempenho, como cólicas, fadiga, dor de cabeça ou sensação de menor energia. A queda nos níveis de estrogênio e progesterona no início do ciclo também pode contribuir para uma sensação maior de cansaço. 

Um estudo constatou que a percepção de esforço e a sensação de recuperação podem ser piores em mulheres durante a menstruação. Na pesquisa, elas relataram maior percepção de esforço durante o exercício e recuperação mais difícil na fase menstrual.

Por isso, é importante observar como o corpo responde e ajustar o treino conforme necessário. Em dias com mais desconforto, pode ser interessante reduzir a intensidade, a carga ou optar por atividades mais leves, como caminhadas, alongamentos ou exercícios de mobilidade. Mas quando os sintomas são leves ou inexistentes, muitas mulheres conseguem manter sua rotina de treinos normalmente.

Fase folicular: mais energia e melhor desempenho

Após o término da menstruação os níveis de estrogênio começam a aumentar gradualmente. Esse cenário hormonal pode estar associado a maior disposição e melhores respostas e recuperação muscular. Por esse motivo, muitas mulheres relatam mais energia e melhor desempenho físico nessa fase. 

Estudos indicam que a capacidade anaeróbica e a força muscular tendem a ser maiores durante a fase folicular do ciclo menstrual, porque os níveis de estrogênio estão mais elevados. Esse hormônio pode favorecer a síntese de proteínas musculares, a recuperação após o exercício e a eficiência neuromuscular, fatores importantes para o desempenho físico. 

Assim, a fase folicular pode ser um bom momento para investir em treinos mais intensos, como exercícios de força, potência e maior volume de treinamento, sempre aliados à alimentação ajustada.

Ativação dos músculos

Pesquisas mostram que quando o treinamento é realizado com maior frequência na fase folicular, pode haver maior ganho de força muscular e aumento do diâmetro das fibras, quando comparado ao treinamento realizado com alta frequência na fase lútea. Ou seja, o ambiente hormonal dessa fase pode favorecer a adaptação muscular ao treinamento de força.

Adaptação óssea

Além disso, estudos indicam que as variações hormonais ao longo do ciclo menstrual também podem influenciar a saúde óssea e a resposta ao exercício. A fase folicular tardia, período próximo à ovulação, pode ser mais favorável para a adaptação óssea. 

Após exercícios, como a corrida, mulheres com ciclo menstrual natural – isso é, sem uso de reposição hormonal ou anticoncepcional – apresentaram maior ativação de marcadores de formação óssea, sugerindo uma resposta mais positiva do metabolismo ósseo ao treinamento.

Ovulação: pico de performance e risco de lesões

A ovulação ocorre aproximadamente no meio do ciclo menstrual e é marcada por um pico nos níveis de estrogênio, o que pode estar associado a melhorias em aspectos do desempenho físico, como força, potência e coordenação neuromuscular. Por esse motivo, algumas mulheres podem perceber maior disposição e melhor rendimento nos treinos nesse período.

Um estudo que avaliou atletas mulheres entre 18 e 40 anos investigou como as fases do ciclo menstrual influenciam o desempenho físico. Os resultados mostraram que mulheres com ciclo natural apresentaram melhor condicionamento cardiorrespiratório próximo da ovulação e após a ovulação, quando os níveis de estrogênio e progesterona estão mais elevados.

No entanto, essa fase também foi associada a um possível aumento do risco de lesões, especialmente em articulações como dos joelhos. Uma pesquisa sugeriu que níveis mais elevados de estrogênio podem influenciar a laxidez ligamentar, deixando ligamentos mais suscetíveis a estiramentos e rupturas durante atividades de alta intensidade ou mudanças rápidas de direção.

Assim, embora a ovulação possa coincidir com momentos de maior desempenho para algumas mulheres, também é importante manter atenção à técnica, ao controle de carga e à recuperação, principalmente em esportes que exigem explosão, saltos ou movimentos bruscos.

Fase lútea: por que o treino pode parecer mais difícil

A fase lútea, que ocorre após a ovulação, é marcada pelo aumento hormonal, principalmente da progesterona. Essa mudança pode provocar alterações metabólicas e, no fim dessa fase, algumas mulheres podem apresentar aumento na sensação de fadiga, o que faz com que o treino pareça mais desafiador.

Nesse período também ocorre elevação da temperatura corporal basal, o que pode aumentar a sensação de calor e de esforço durante o exercício. Além disso, sintomas associados à tensão pré-menstrual (TPM), como retenção de líquidos, irritabilidade, distúrbios do sono e menor motivação, podem afetar o conforto e a disposição para treinar.

Por isso, nessa fase do ciclo, é interessante ajustar a intensidade do treino de acordo com os sintomas, priorizando a recuperação e mantendo uma boa hidratação.

Qual a melhor fase do ciclo para treinar?

Não há uma única fase do ciclo menstrual que seja ideal para todas as mulheres treinarem. Embora algumas pesquisas sugiram possíveis vantagens em determinados momentos do ciclo, outras apontam que não há evidências para periodizar o treinamento de acordo com as fases, e que a resposta ao exercício pode variar bastante de pessoa para pessoa. 

Fatores como nível de treinamento, modalidade esportiva, objetivos do treino e presença de sintomas do ciclo menstrual podem influenciar o desempenho e a disposição para treinar. Algumas mulheres, por exemplo, sentem mais energia em determinadas fases, enquanto outras percebem poucas diferenças ao longo do ciclo.

Por isso, mais importante do que seguir regras é observar e monitorar como o próprio corpo responde ao treinamento em cada fase do ciclo menstrual. Registrar sintomas, níveis de energia e desempenho ao longo do mês pode ajudar a ajustar o treino de forma mais individualizada e eficiente.

Treinos indicados em cada fase do ciclo menstrual

Cada mulher pode, e deve, adaptar o treino de acordo a como se sente em cada fase. Ainda assim, algumas orientações podem ajudar a fazer escolhas mais alinhadas com o momento do corpo:

• Menstruação: caminhada, ioga, pilates, alongamento, treinos de força leves, dança leve, hidroginástica
• Folicular: musculação, crossfit, HIIT, funcional, corrida, treinos de força, beach tennis, vôlei
• Ovulação: HIIT, crossfit, corrida, bike indoor, treinos de potência
• Lútea (do meio para o fim do ciclo): pilates, funcional moderado, natação, caminhada, treinos de força leves

Ciclo menstrual e ganho de massa muscular: existe melhor fase para hipertrofia?

Apesar de algumas pesquisas indicarem que a fase folicular pode ser mais propícia para o desempenho muscular, não há consenso científico sobre a existência de uma fase do ciclo menstrual que seja mais efetiva para o ganho de massa muscular. Isso se deve principalmente às particularidades do ciclo menstrual, pois em cada mulher ele tem duração, efeitos, concentrações hormonais e sintomas diferentes.

Por exemplo, um estudo avaliou mulheres que realizaram treinamento de força em diferentes fases do ciclo menstrual, analisando marcadores como síntese e degradação de proteínas musculares. A hipótese era que a fase folicular (estrogênio alto) poderia criar um ambiente mais favorável para o crescimento muscular do que a fase lútea (progesterona predominante).

Os resultados mostraram que o treinamento de resistência aumentou a síntese de proteínas musculares, mas não houve diferença significativa entre a fase folicular e a fase lútea, sugerindo que mulheres podem obter ganhos de massa muscular e força em qualquer fase.

TPM, humor e motivação para treinar

A tensão pré-menstrual (TPM) pode influenciar não apenas sintomas físicos, mas também aspectos psicológicos e comportamentais que afetam a prática de exercícios. Alterações de humor, irritabilidade, ansiedade e maior sensibilidade emocional são comuns nesse período e podem impactar a motivação para treinar.

Além disso, sintomas como distúrbios do sono, fadiga e sensação de menor energia podem reduzir a disposição para a atividade física e dificultar a aderência à rotina de treinos. Por isso, reconhecer essas mudanças e adaptar o treinamento quando necessário pode ajudar a manter a regularidade e o bem-estar ao longo do ciclo menstrual.

Treinar para aliviar a TPM

Apesar de o período da TPM ser um desafio para algumas mulheres, a prática de exercícios pode, na verdade, ajudar a aliviar esses sintomas. Uma revisão de estudos sobre o tema mostrou que a prática regular de exercícios, como musculação, yoga e atividades aeróbicas, pode contribuir para a redução da fadiga, a melhora do humor e o alívio de desconfortos físicos associados a esse período. Por isso, pode ser interessante manter-se ativa também durante esses dias, escolhendo atividades que se encaixam nos sintomas e disposição.

Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S) e alterações menstruais

Em atletas mulheres, o gasto energético diário costuma ser bastante elevado e, quando a ingestão calórica não supre as necessidades, pode haver Baixa Disponibilidade Energética (BDE).

Esse desequilíbrio, quando de forma crônica e prolongada, pode levar à Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S), condição associada a alterações hormonais que podem comprometer o funcionamento do sistema reprodutivo. Como consequência, podem ocorrer alterações ou interrupções no ciclo menstrual, piora na recuperação, maior risco de lesões e queda no desempenho esportivo.

Por isso, em mulheres com programas de treinamento muito intensos, irregularidades menstruais podem ser um sinal de baixa disponibilidade energética, indicando que o organismo pode não estar recebendo energia suficiente para sustentar o treinamento e manter o equilíbrio hormonal.

Nesses casos, é fundamental contar com acompanhamento médico e nutricional, garantindo uma alimentação adequada e um planejamento de treino individualizado e alinhado, que respeite as necessidades do corpo e preserve a saúde hormonal.

Como adaptar a rotina de treino ao ciclo menstrual

Adaptar a rotina de treinos ao ciclo menstrual vai além do exercício: envolve também nutrição, recuperação e atenção aos sinais do corpo. 

Pequenas estratégias ao longo do ciclo podem ajudar a manter o desempenho, reduzir desconfortos e favorecer a constância nos treinos. Conheça algumas delas.

Estratégias nutricionais

Algumas estratégias nutricionais podem ajudar a minimizar possíveis variações de desempenho ao longo do ciclo menstrual.

Cafeína

Um estudo com mulheres treinadas investigou se a cafeína influencia o desempenho muscular em diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados mostraram que o desempenho pode ser ligeiramente menor na fase folicular inicial, mas a ingestão de cafeína melhorou a força e o desempenho, com efeitos mais evidentes nessa fase. 

Dessa forma, o estudo sugere que a cafeína pode ser uma aliada do desempenho na fase inicial do ciclo, ou seja, durante a menstruação.

Carboidratos e eletrólitos

Outra estratégia envolve o consumo de carboidratos durante exercícios prolongados. Em um estudo com mulheres fisicamente ativas, a ingestão de uma solução com carboidratos e eletrólitos durante uma corrida prolongada na fase folicular aumentou em cerca de 16% o tempo até a exaustão, indicando melhora na capacidade de resistência em exercícios de intensidade moderada.

Estratégias de treino

Adaptar a rotina de treino de forma flexível pode ajudar a manter a constância e o desempenho. Em vez de seguir um planejamento rígido, muitas atletas se beneficiam de ajustes na carga de treino de acordo com a resposta do corpo em cada fase do ciclo. 

Isso não significa treinar menos, mas adaptar o estímulo quando necessário, equilibrando intensidade, volume e recuperação para evitar fadiga excessiva e diminuir o risco de lesões.

Periodização flexível

A periodização flexível considera que o desempenho pode variar ao longo do ciclo menstrual. Dessa forma, períodos em que a atleta se sente mais disposta podem ser aproveitados para treinos mais intensos, enquanto naqueles de maior fadiga pode-se priorizar técnica, mobilidade, recuperação ou treinos de menor intensidade. 

Essa abordagem permite respeitar as variações individuais do ciclo, ajudando a manter regularidade no treinamento e menor risco de sobrecarga.

Controle por percepção de esforço

Existe uma ferramenta que ajuda a mensurar o esforço, chamada de percepção subjetiva de esforço (RPE). É uma escala que mede o quão intenso o exercício é, considerando fatores como cansaço, respiração e esforço muscular.

Em algumas fases do ciclo, especialmente durante a menstruação ou próximo a ela, o exercício pode parecer mais difícil mesmo que o desempenho fisiológico não mude significativamente.

Ao acompanhar como o treino é percebido, atletas e treinadores conseguem adaptar a intensidade do exercício de forma mais individualizada, evitando excesso de carga em dias de maior fadiga.

Ajuste de volume e intensidade conforme sintomas

Sintomas como cólicas, fadiga, dor de cabeça ou retenção de líquidos podem influenciar o conforto durante o treino. Nesses momentos, pode ser útil reduzir o volume ou a intensidade do exercício, priorizando atividades mais leves ou focadas em mobilidade e recuperação.

Quando os sintomas são leves ou inexistentes, muitas mulheres conseguem manter a rotina de treinos normalmente. O mais importante é aprender a reconhecer os sinais do corpo e ajustar o treinamento de forma individualizada.

Aplicativos e formas de monitoramento

Monitorar o ciclo menstrual pode ajudar a entender melhor cada fase. Registrar informações como início do ciclo, sintomas, qualidade do sono e percepção de esforço permite identificar padrões individuais e ajustar a rotina de exercícios de forma mais consciente.

Existem aplicativos que permitem acompanhar as fases do ciclo menstrual e registrar sintomas. Esses dados podem ser combinados com informações de treino registradas em aplicativos esportivos ou relógios inteligentes, ajudando a relacionar carga de treino, recuperação e fase do ciclo.

Também há dispositivos vestíveis (wearables) que monitoram variáveis fisiológicas relacionadas ao ciclo, como temperatura corporal e frequência cardíaca. Esses recursos podem auxiliar mulheres e atletas a entender melhor as variações do corpo ao longo do ciclo e adaptar treinos e recuperação de forma mais individualizada.

Cuidados pessoais

Durante a fase menstrual, as alterações hormonais e o fluxo de sangue podem modificar temporariamente o equilíbrio do microbioma íntimo. 

Para mulheres que treinam, esse período pode exigir ainda mais atenção à higiene íntima, já que suor, as roupas mais justas e o aumento da umidade na região íntima durante a atividade física podem favorecer desconfortos.

Por isso, manter cuidados com a região íntima depois dos treinos é importante para ajudar a preservar o equilíbrio. A limpeza pode ser feita com produtos específicos para higiene íntima, como sabonetes ou espumas. Esses cuidados simples contribuem para se ter mais conforto e para a manutenção da saúde feminina.

Treine a favor do seu ciclo

Entender como o ciclo menstrual influencia o corpo não é uma forma de limitar o treino, mas de ampliar o autoconhecimento e otimizar o desempenho. As variações hormonais podem influenciar energia, recuperação e percepção de esforço, e reconhecer esses padrões pode ajudar a adaptar o treino de forma mais estratégica.

Cada mulher responde de maneira diferente ao ciclo menstrual. Por isso, monitorar sintomas, ajustar a rotina de treinos e contar com orientação profissional pode ajudar a respeitar a individualidade do corpo e tornar a prática de exercícios mais consistente, saudável e eficiente.

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As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Conheça os suplementos de proteína da carne bovina. Assim como o whey protein, o beef protein é uma fonte nutricional aliada ao suporte da saúde muscular, força e vitalidade.

A carne bovina é considerada uma proteína de alto valor biológico. Por ter relevância nutricional e fazer parte do hábito alimentar de muitas pessoas, ela está em diversos planos alimentares. 

O suplemento beef protein é feito com a proteína da carne bovina, e é uma alternativa ao lado de opções proteicas mais conhecidas, como o whey protein e as proteínas vegetais.

Nesse conteúdo, você vai descobrir as suas propriedades, para quem ela é recomendada e as principais diferenças entre o beef protein e os outros tipos de suplementos proteicos. Continue a leitura! 

O que é a proteína da carne bovina ou beef protein?

O beef protein é um suplemento alimentar obtido a partir da carne bovina que passa por um processo de extração e concentração da sua proteína. Por ser rico em aminoácidos essenciais, pode contribuir para o alcance da ingestão diária de proteína e para outros processos, como a manutenção ou o aumento da massa muscular corporal.

Na composição dos suplementos, se diferenciam aqueles que apresentam a proteína na forma isolada e hidrolisada em peptídeos. Ou seja, a proteína mais pura, concentrada e “quebrada” em pequenos pedaços torna a digestão e absorção pelo organismo ainda mais rápidas.

Quais os diferenciais do beef protein?

Proteína é tudo igual? A resposta é não. Dependendo da fonte proteica, a composição nutricional pode variar e a digestibilidade também. Entre os requisitos, o beef protein se destaca e pode contribuir de diferentes formas:

Opção proteica

A ingestão diária e adequada de proteína é ideal para o bom funcionamento e desempenho do corpo e, quando associada a atividades físicas e à ingestão adequada de outros nutrientes, pode contribuir para a manutenção e ganho da massa muscular e força. 

Por isso, a quantidade de proteína se torna uma estratégia importante, e variar as fontes na dieta é fundamental para um aporte nutricional diversificado e completo. Assim, beef protein pode entrar no dia a dia como uma alternativa para enriquecer o cardápio e contribuir com a meta diária proteica.

Sem derivados do leite

Um dos principais diferenciais é que a proteína da carne bovina não contém leite nem seus derivados, o que a torna uma opção para quem tem restrições, intolerâncias ou alergias. 

Porém, nos suplementos, é importante conferir a lista de ingredientes e as descrições da embalagem para confirmar a segurança do produto para pessoas alérgicas ou sensíveis ao alimento. 

Fonte natural de precursores de creatina

O beef protein está relacionado à creatina, aminoácido que tem como função a produção de energia e que auxilia no aumento de força, contribuindo com o aumento da massa muscular. Isso porque a proteína de carne é uma fonte natural de dois de seus precursores (glicina e arginina) e possui uma quantidade maior desses aminoácidos quando comparada a outras fontes proteicas.  

Além disso, a carne também tem aminoácidos precursores do colágeno, que é importante na proteção das articulações e dos tendões, sendo especialmente útil e benéfico para quem pratica exercícios físicos. 

Diferença entre as demais proteínas

Existem diferentes tipos de suplementos proteicos disponíveis, cada um com características específicas de digestibilidade e perfil de aminoácidos. Entender essas diferenças pode ajudar na escolha da opção mais adequada para cada necessidade. Conheça os principais:

Proteína do soro do leite (whey protein)

Contendo todos os aminoácidos essenciais, o whey protein é um dos suplementos preferidos de quem pratica atividades físicas. Produzido com a proteína do soro do leite, é uma fonte completa de aminoácidos que participam da formação dos músculos e tecidos. 

A proteína do soro do leite pode ser encontrada em três diferentes versões, variando conforme o grau de filtragem e de “quebra” das proteínas:  

• Concentrado (WPC): passa por apenas uma filtragem e é composto por 30 a 80% de proteínas do soro do leite, sendo o restante caseína, lactose, gordura, carboidratos e micronutrientes. Essa versão tem a velocidade de absorção mais lenta. 
• Isolado (WPI): passa pela remoção de gordura, lactose e caseína e, por isso, tem cerca de 90% de proteína em sua composição. Pode ser considerado “mais puro”, tem maior concentração de proteínas e maior velocidade de absorção. Essa é uma opção que pode ser consumida por intolerantes à lactose.
• Hidrolisado (WPH): assim como o beef protein, é o processo em que as moléculas de proteína são “quebradas” em tamanhos menores que facilitam sua digestão e absorção. Essa opção pode apresentar teores ainda mais altos de proteína do que o WPI, a depender do método tecnológico utilizado. Geralmente não contém lactose e possui baixo teor de gordura e carboidratos. Pode ser indicado para pessoas com dificuldades de digestão e intolerância à caseína.  

É interessante destacar que um estudo comparou os efeitos da suplementação com a proteína isolada da carne bovina e a proteína isolada do soro de leite durante treinamento de resistência, sendo encontrados resultados equivalentes: ambos demonstraram aumentos significativos de massa magra e força, além de diminuição da massa de gordura.

Proteína vegetal (veggie protein)

A proteína vegetal, também conhecida como veggie protein, é uma opção de suplementação que pode ser consumida por vegetarianos, veganos, pessoas com restrições alimentares ou que querem diversificar as fontes proteicas da dieta com opções plant-based. 

Muitas fontes de proteína vegetal possuem outros nutrientes, como fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes. Seu perfil nutricional e a presença de aminoácidos podem variar conforme a fonte de proteína. 

De maneira geral, as proteínas vegetais não fornecem todos os aminoácidos essenciais em boas quantidades e, por isso, para atingir uma combinação completa, é comum que os suplementos tenham blends que unem duas ou mais fontes, como:

• Proteína da ervilha: fonte de BCAAs, é amplamente consumida e bem tolerada pela maioria das pessoas, pois possui fácil digestão e absorção. 

• Proteína do arroz: com perfil de aminoácidos equilibrado e minerais como cálcio, fósforo e potássio, além de boa digestibilidade.

• Proteína da amêndoa: composição balanceada de aminoácidos, boa digestibilidade e tolerância e com menor potencial alergênico na versão hidrolisada. 

• Proteína do girassol: com algumas propriedades químicas semelhantes à soja, é de fácil digestão e com bom perfil de aminoácidos. 

Proteína do colágeno (collagen protein)

O colágeno é uma proteína produzida naturalmente pelo corpo e está presente na pele, tendões, ossos e até em órgãos importantes como o intestino. Mas, muito além disso, a proteína do colágeno, ou collagen protein, também pode impulsionar a composição corporal e a força muscular, quando sua formulação é direcionada para isso. 

Pode ser uma opção para quem tem desconfortos ou restrições alimentares com lácteos e para variar a suplementação proteica do dia a dia. Baixa em calorias e com bom perfil de aminoácidos, a proteína de colágeno hidrolisada tem boa digestibilidade e rápida absorção no organismo. 

Para quem a proteína da carne bovina é recomendada?

A suplementação com proteína da carne bovina pode ser indicada para diferentes grupos e para diversos objetivos, como: 

• Pessoas com dificuldade em atingir a recomendação de proteína diária;
• Atletas e praticantes de atividades físicas com maior necessidade proteica; 
• Quem busca a manutenção ou aumento da massa muscular; 
• Pessoas com dificuldades na digestão de proteínas, como idosos ou com condições gastrointestinais; 
• Indivíduos com restrições ao leite e seus derivados; 
• Quem não se adapta à suplementação de proteínas vegetais; 
• Indivíduos com apetite reduzido, como quem faz uso de análogos de GLP-1; 
• Pessoas com rotina acelerada que buscam praticidade no dia a dia; 
• Quem deseja diversificar as fontes de proteína; 
• Adeptos da dieta paleolítica, caracterizada pelo maior consumo de carnes.

Beef protein

Na Essential Nutrition, o beef protein é feito com a proteína isolada HydroBEEF™, proveniente de animais criados na Suécia, livres de hormônios e antibióticos, e alimentados com pastagens não geneticamente modificadas. 

Sem carboidratos, a proteína é 100% hidrolisada em peptídeos. Além disso, também passa por um processo de purificação que fornece um alto teor proteico e baixas quantidades de gordura.

Possui uma textura supercremosa e está disponível em dois sabores irresistíveis:

• Beef Protein Cacao: com puro cacau belga, além do sabor que agrada a diversos paladares e de trazer ainda mais cremosidade, é rico em antioxidantes, fonte natural de polifenóis, vitaminas e minerais. 
• Beef Protein Banana com Canela: com uma cremosidade incrível e o sabor natural da banana liofilizada, mantém o perfil nutricional e suas propriedades e ainda leva um toque de canela.  

O Beef Protein da Essential Nutrition fornece 24 gramas de proteína por dose, não tem adição de açúcares, aromas, adoçantes ou corantes artificiais.

Receitas com Beef Protein

Os suplementos de proteína da carne bovina da Essential Nutrition também podem ser incorporados em receitas, tornando ainda mais fácil incluir essa fonte proteica na sua rotina:

Bolo de caneca de banana

Mousse de chocolate proteico

Muffins proteicos com linhaça e nozes

Petit gâteau fit

Pudim de chia com chocolate e coco

Torta de maçã de frigideira

Waffle de banana

Experimente o Beef Protein da Essential Nutrition, com proteína 100% hidrolisada da carne bovina e com textura e sabor surpreendentes!  

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Os mocktails, ou drinks sem álcool, estão em alta e vêm se destacando cada vez mais, principalmente entre as pessoas que estão mais focadas em manter hábitos saudáveis. 

Entre as opções, que tal experimentar uma receita de drink com colágeno sem álcool, superrefrescante e leve?

Com limão-siciliano, hortelã e pepino-japonês, uma combinação de sabores que você vai amar e ainda com o bônus de ser feito com colágeno e outros nutrientes que favorecem as articulações.

Confira abaixo mais informações e experimente essa receita deliciosa! 

Por que consumir colágeno em forma de drink?

Incorporar o colágeno em bebidas é uma maneira prática e simples de incluir o nutriente no dia a dia e nas mais diferentes situações, além de aumentar a palatabilidade do suplemento, tornando o seu consumo ainda mais fácil e saboroso. 

Somado a isso, drinks sem álcool e bebidas funcionais estão em alta. É perceptível que as pessoas estão consumindo menos bebidas alcoólicas, com destaque para os mais jovens (de 18 a 24 anos). Em paralelo, bebidas nutritivas e saudáveis estão em crescimento.

Um brinde às articulações

Nada mal unir saúde e frescor em um bom drink, não é mesmo? Nessa receita, foi usado um suplemento de colágeno com nutrientes aliados da saúde articular.

O colágeno está presente nas cartilagens, tendões, pele e ossos, sendo a cartilagem das articulações constituída por aproximadamente 60% de colágeno tipo II, que atua como um tipo de amortecedor, evitando que ocorra atrito entre os ossos.

As articulações podem se desgastar por diferentes motivos, como envelhecimento, exercícios de alto impacto, fraqueza muscular ou excesso de peso, e reforçar o aporte de colágeno e outros compostos importantes para as estruturas corporais pode ajudar a preservá-las.

• Para saber mais, leia: Colágeno para articulações: o guia completo. 

Receita de drink com colágeno sem álcool

Ingredientes

• 200ml de água com gás
• 1 scoop de Collagen 2 Joint Limão-Siciliano (11,7g)
• Suco de ½ limão-siciliano
• 6 folhas de hortelã
• 3 fatias grossas de pepino-japonês, sem casca
• Gelo a gosto

Modo de preparo

1. Coloque a água com gás, o scoop de Collagen 2 Joint limão-siciliano, o suco de limão, as folhas de hortelã e as fatias de pepino sem casca em um liquidificador e bata bem;
2. Sirva em um copo com gelo e aproveite!

Dica: se desejar mais doce, adicione 1 sachê de Sweetlift ou Xylitol.

Tabela nutricional

Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.

Selos nutricionais

1. Sem leite
2. Baixo em calorias
3. Low carb
4. Fonte de proteína
5. Baixo em gorduras
6. Fonte de vitaminas e minerais
7. Fonte de vitamina C
8. Fonte de vitamina D
9. Fonte de magnésio
10. Fonte de zinco

O que é o Collagen 2 Joint?

O Collagen 2 Joint da Essential Nutrition é o ingrediente principal dessa receita, e foi desenvolvido com peptídeos de colágeno tipo I (Peptan®) e o colágeno tipo II não desnaturado (UC-II®), as vitaminas C, D e K e os minerais magnésio, manganês e zinco. 

Com excelente solubilidade e absorção pelo organismo, seus ingredientes foram escolhidos para atuar em sinergia, complementando-se para oferecer um suporte nutricional completo para as articulações e contribuindo para a mobilidade. 

Para essa receita usamos o sabor de limão-siciliano, mas você também encontra o produto na versão neutra. 

Agora que você aprendeu a fazer esse drink refrescante, que tal descobrir mais uma bebida incrível? Confira nossas receitas de bebidas funcionais e experimente mais uma delícia! 

Hidratar o corpo é essencial para quem treina. Entenda como a hidratação interfere nos treinos e veja dicas para manter uma ingestão adequada antes, durante e depois do exercício físico.

A água participa de praticamente todas as reações do organismo: transporta nutrientes, regula a temperatura corporal, mantém o volume sanguíneo e permite o funcionamento adequado dos músculos e do cérebro. 

Para quem pratica exercícios regularmente, ela deixa de ser apenas um hábito saudável e passa a ser também um fator de desempenho. Afinal, a perda de líquidos pelo suor pode alterar o funcionamento do corpo, e quem treina sem se hidratar adequadamente pode sentir nos resultados.

Neste texto, você vai entender a importância da hidratação para atletas e conhecer estratégias práticas para os momentos pré, intra e pós-treino, incluindo quantidade de líquidos, reposição de minerais e cuidados para melhorar a recuperação.

Por que a hidratação é fundamental para atletas

Os atletas precisam ter atenção redobrada com a hidratação, já que o exercício aumenta a produção de calor e provoca perda de água e sais minerais pelo suor. 

Entre esses minerais estão os eletrólitos (sódio, potássio, cloro, cálcio e magnésio), que ajudam a manter o equilíbrio de líquidos no organismo ao favorecerem a entrada da água nas estruturas celulares. Além disso, são essenciais para a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos, fatores envolvidos diretamente na performance esportiva.  

Somado ao potencial dos eletrólitos, a água participa de processos importantes para o desempenho, como o transporte de nutrientes e a remoção de substâncias geradas pelo esforço, como amônia e ureia, resultantes do metabolismo de proteínas.

O que acontece com o corpo do atleta quando falta hidratação

Quando a reposição hídrica não acontece de forma adequada, o organismo rapidamente altera seu funcionamento para se proteger e, em atletas, o primeiro lugar onde isso aparece costuma ser no rendimento. 

Com isso, o organismo precisa se adaptar:

• o coração trabalha mais para levar oxigênio aos músculos, aumentando a frequência cardíaca;
• o sangue fica mais concentrado (“espesso”), o que pode interferir na circulação;
• a temperatura corporal sobe mais rápido e há dificuldade em mantê-la na faixa adequada;
• a produção de energia celular cai, pois não há água nem eletrólitos em quantidade suficiente para as reações químicas;
• dificuldade de remoção e acúmulo de metabólitos como lactato e íons hidrogênio (H+), além de radicais livres, devido à diminuição do fluxo sanguíneo;
• o corpo passa a priorizar órgãos vitais e “economiza” energia reduzindo a perfusão sanguínea e a entrega de nutrientes para os músculos, influenciando a capacidade muscular.

Sinais e sintomas de desidratação

A desidratação pode apresentar sintomas variados dependendo de cada pessoa. Confira os principais: 

Sintomas gerais

• cansaço ao longo do dia;
• dor de cabeça;
• boca seca e sede;
• urina escura e em pouca quantidade;
• fome fora de hora (o cérebro pode confundir sede com fome);
• mau hálito;
• constipação intestinal;
• retenção de líquidos (inchaço ou edema).

Sintomas neurológicos

• dificuldade de concentração;
• sonolência;
• irritabilidade;
• falhas de atenção e memória;
• confusão mental em casos mais avançados.

Sintomas durante atividade física

• sede intensa;
• sensação de perda de força;
• fadiga generalizada;
• dificuldade para executar movimentos técnicos habituais;
• câimbras;
• tontura ao levantar ou após esforço;
• desmaio em casos de calor ou treinos intensos.

Efeitos na performance esportiva

Mesmo uma desidratação leve já interfere no desempenho. Evidências demonstram que perdas hídricas próximas de 2% do peso corporal já podem comprometer o desempenho físico, reduzindo a capacidade aeróbica e tornando o esforço mais desgastante, especialmente em ambientes quentes. Ou seja: a queda de performance pode não estar ligada apenas ao preparo físico, mas também ao estado de hidratação, tanto antes quanto durante a atividade. 

Principais impactos da desidratação para quem treina:

• menor resistência física;
• queda de força e potência muscular;
• aumento da frequência cardíaca;
• maior percepção de esforço (o treino “parece mais pesado”);
• pior coordenação motora e precisão;
• maior risco de lesões e exaustão pelo calor;
• recuperação mais lenta pós-treino.

Quanto de água um atleta deve consumir por dia

Não existe uma quantidade única de água que sirva para todos os atletas. As necessidades variam conforme peso corporal, intensidade e duração do treino, temperatura do ambiente, altitude e taxa individual de sudorese. Por isso, hoje as principais organizações esportivas não recomendam uma quantidade fixa diária, mas sim faixas de referência associadas ao peso corporal e às perdas durante o exercício.

De acordo com a Dietary Reference Intakes do Institute of Medicine, a ingestão adequada total de água para adultos jovens (19 a 30 anos) é de aproximadamente 3,7 litros por dia para homens e 2,7 litros por dia para mulheres. Esses valores consideram a ingestão total de água proveniente de bebidas e alimentos e representa uma estimativa média que pode não se aplicar igualmente a todos os indivíduos, já que as necessidades de hidratação variam. Assim, algumas pessoas podem precisar ingerir mais ou menos água para manter um estado adequado de hidratação.

Durante o exercício, o objetivo não é substituir exatamente todo o suor perdido, mas evitar perdas maiores. Para estimar essa perda, uma estratégia proposta pelo American College of Sports Medicine é pesar-se antes e depois do treino para descobrir a taxa de sudorese individual. De acordo com as recomendações, a cada 1kg perdido no treino, será preciso repor 1 litro de líquido.

Fatores que influenciam a necessidade hídrica do atleta

• Intensidade do exercício: quanto maior a intensidade, maior tende a ser a produção de calor e, consequentemente, a perda de líquidos pelo suor;
• Duração do treino ou competição: atividades mais longas aumentam o volume total de suor perdido;
• Temperatura ambiente: ambientes quentes elevam a sudorese como forma de o corpo regular a temperatura corporal;
• Umidade do ar: alta umidade reduz a evaporação do suor, aumentando o risco de desidratação e estresse térmico;
• Exposição ao sol: a radiação solar aumenta a carga térmica sobre o corpo;
• Tipo de modalidade esportiva: diferentes esportes apresentam demandas distintas de esforço e dissipação de calor;
• Taxa individual de sudorese: algumas pessoas naturalmente suam mais do que outras;
• Condicionamento físico e aclimatação ao calor: indivíduos adaptados ao calor tendem a suar mais cedo e de forma mais sustentada ao longo da atividade;
• Peso corporal e composição corporal: pessoas com maior massa corporal geralmente produzem mais calor metabólico durante o exercício, o que aumenta a sudorese;
• Nível de treinamento: atletas mais treinados podem apresentar maiores taxas de sudorese devido à maior intensidade de esforço;
• Altitude: pode aumentar as perdas de líquidos devido à maior ventilação (consumo de oxigênio) e alterações fisiológicas;
• Roupas e equipamentos utilizados: vestimentas que dificultam a dissipação de calor podem aumentar a sudorese;
• Qualidade da hidratação prévia: iniciar o exercício já hidratado reduz o risco de desidratação durante a atividade;
• Alimentação: ingestão adequada de eletrólitos, principalmente de sódio, pode influenciar o equilíbrio hídrico e eletrolítico;
• Estado de saúde: condições como febre, diarreia ou uso de certos medicamentos podem aumentar as perdas de líquidos.

Hidratação antes, durante e depois do treino

A hidratação no esporte não acontece em um único momento. O desempenho e a recuperação dependem do que o atleta faz antes, durante e após o exercício. Cada fase tem objetivos diferentes: preparar o organismo para o esforço, manter o equilíbrio hídrico ao longo da atividade e restaurar o que foi perdido para favorecer a recuperação.

A seguir, veja como se hidratar em cada etapa do exercício e quais cuidados ajudam a evitar queda de rendimento, fadiga excessiva e recuperação mais lenta.

Como se hidratar antes do exercício

A hidratação começa antes do treino. Iniciar a atividade já desidratado aumenta a frequência cardíaca, eleva a percepção de esforço e reduz o rendimento logo nos primeiros minutos.

• O ideal é manter uma ingestão regular de líquidos ao longo do dia, e não apenas imediatamente antes do exercício;
• Entre 2 e 4 horas antes, recomenda-se consumir água gradualmente, permitindo que o organismo absorva o líquido e elimine o excesso pela urina; 
• Próximo ao início (cerca de 15–20 minutos antes), uma pequena ingestão adicional pode ajudar a garantir um bom estado hídrico, especialmente em dias quentes;
• Em treinos longos, no calor ou em atletas com sudorese elevada, a inclusão de sódio (por meio de bebidas com eletrólitos ou alimentos leves) pode ajudar a iniciar a atividade com melhor equilíbrio hidroeletrolítico.

Estratégias de hidratação durante o treino

Em atividades curtas e leves, muitas vezes beber conforme a sede já é suficiente. Porém, em treinos longos, intensos ou realizados no calor, confiar apenas na sede pode não repor adequadamente as perdas pelo suor.

Uma boa estratégia é iniciar o exercício já hidratado e fazer pequenas ingestões de água (em vez de grandes volumes de uma vez) ao longo da atividade. De modo geral, o objetivo da hidratação durante o treino é evitar que as perdas de líquidos pelo suor ultrapassem cerca de 2% do peso corporal, limite a partir do qual já podem ocorrer impactos no desempenho e na termorregulação.

Para treinos mais intensos e/ou prolongados, a reposição de eletrólitos durante a prática esportiva também pode ser recomendada, pois a ingestão apenas de água pode favorecer a hiponatremia dilucional, fenômeno raro que acontece quando os níveis de água do organismo estão muito elevados, “diluindo” o sódio, mesmo que ele esteja em níveis adequados.

Apesar disso, as necessidades de reposição hídrica e de eletrólitos podem variar amplamente entre os indivíduos. Fatores como sexo, idade, nível de preparo físico, duração e intensidade do exercício, taxa de sudorese e condições ambientais influenciam diretamente essas demandas. Por isso, sempre que possível, a estratégia de hidratação intratreino deve ser individualizada para atender às necessidades específicas de cada atleta.

Importância da reposição hídrica no pós-treino

Após o treino, o organismo ainda está tentando normalizar a temperatura corporal, restaurar o volume sanguíneo e iniciar os processos de recuperação muscular. A perda de líquidos e eletrólitos pelo suor pode prolongar a fadiga, causar dor de cabeça, câimbras e dificultar a recuperação.

O ideal é repor líquidos gradualmente, priorizando água e bebidas com eletrólitos, além da alimentação, que também pode fornecer boas quantidades dos micronutrientes. Em situações onde o período para recuperação é curto (menor do que 12 horas) e a perda hidroeletrolítica foi alta, protocolos mais intensos podem ser necessários, e devem ser individualmente calculados, prescritos e acompanhados por um profissional da área.

Vale lembrar que se hidratar adequadamente acelera a recuperação, melhora a disposição e prepara o corpo para os dias seguintes.

Isotônicos, repositor de eletrólitos, água de coco ou mineral: qual escolher?

Todas essas bebidas contribuem para a hidratação, mas cada uma apresenta características diferentes. A escolha da melhor opção depende principalmente de fatores como duração e intensidade do exercício, condições ambientais e físicas.

Água mineral

A água mineral representa a forma mais simples e essencial de hidratação, sendo responsável principalmente pela reposição de líquidos. Embora contenha pequenas quantidades de minerais, sua principal função no contexto esportivo é ajudar a manter o volume sanguíneo, a temperatura corporal e o equilíbrio hídrico.

Para muitas atividades físicas de curta duração e de intensidade leve a moderada, a água costuma ser suficiente para prevenir a desidratação e manter o funcionamento adequado do organismo durante o exercício.

Água de coco

Podemos dizer que a água de coco é uma forma intermediária de hidratação, pois fornece líquidos, pequenas quantidades de carboidratos e alguns eletrólitos naturais, com destaque para o potássio.

Por essas características, pode auxiliar na reidratação após o exercício e na recuperação geral do organismo. No entanto, seu teor de sódio é relativamente baixo, o que pode limitar a reposição do mineral em situações de sudorese muito intensa.

Isotônicos

São bebidas que contém água, eletrólitos e outras substâncias (como carboidratos) formuladas com o objetivo de ajudar a repor água e eletrólitos em contextos onde a perda desses nutrientes é muito grande, como atividades físicas intensas e/ou prolongadas.

Além de água e eletrólitos, normalmente contêm carboidratos, que podem contribuir para a reposição de energia durante o exercício, para a preservação das reservas de glicogênio muscular e para a manutenção da resistência ao longo do esforço.

Repositor de eletrólitos

Os repositores de eletrólitos são bebidas desenvolvidas para restabelecer os minerais perdidos no suor, especialmente sódio, potássio e outros oligoelementos importantes para o equilíbrio hídrico e para a função muscular. Em geral, apresentam pouca ou nenhuma quantidade de carboidratos, diferentemente dos isotônicos.

Essas bebidas podem ajudar a manter o equilíbrio entre líquidos e minerais no organismo, o que é relevante para a contração muscular, o funcionamento neuromuscular e a prevenção de fadiga associada à desidratação.

Comparativo ingestão de água x eletrólitos

Em um estudo foi mostrado que a hidratação apenas com água pura pode não ser o suficiente para os músculos em algumas situações. Isso acontece porque o suor carrega minerais importantes, como o sódio e o cloro, e beber apenas água em situações onde a perda hidroeletrolítica é muito alta pode “diluir” o sangue, reduzindo a concentração desses sais. 

Essa queda mineral prejudica a comunicação elétrica entre os nervos e as fibras musculares, o que aumenta o risco de cãibras. Já o uso de uma solução com eletrólitos mantém o equilíbrio dos minerais estável, sendo uma estratégia eficaz para prevenir cãibras e favorecer os músculos durante o esforço físico.

Dicas para manter a hidratação de quem treina

Ajustes simples na rotina podem fazer bastante diferença na disposição e na performance. A seguir, confira dicas práticas para organizar sua hidratação ao longo do dia e também antes, durante e depois do treino.

1. Estabeleça uma rotina diária de ingestão de água

Distribua o consumo de água ao longo do dia, fracionando o consumo em copos ou garrafas de água. Ainda, você pode utilizar aplicativos para acompanhar sua ingestão e atingir mais facilmente a meta diária.

2. Comece o treino bem hidratado

Evite chegar ao treino com sede. Beba água nas 2–4 horas anteriores e uma pequena quantidade cerca de 15–20 minutos antes de iniciar. Se você é do time que acorda e já vai treinar cedo, beber água ao levantar já faz diferença.

3. Se hidrate ao longo do treino

Prefira pequenos goles frequentes em vez de grandes volumes de uma vez, pois podem causar desconforto. Em treinos acima de ~45–60 minutos, beber a cada 15–20 minutos costuma funcionar, mas a tolerância e o nível de sede são muito individuais. Corrida, bike e esportes ao ar livre exigem mais atenção porque a perda de suor é maior. Em alguns casos, repor eletrólitos pode ser mais efetivo do que apenas beber água.

4. Ajuste a hidratação ao tipo de treino e fatores externos

Calor, umidade, altitude e roupas pesadas aumentam a sudorese. Um treino leve em ambiente climatizado exige menos reposição do que um treino intenso ao sol do verão. Se a roupa termina muito encharcada ou há perda de peso após o treino, provavelmente você precisa aumentar a ingestão e cogitar repôr eletrólitos além de apenas água.

5. Inclua eletrólitos na sua rotina

Os minerais, como sódio, potássio, magnésio e cloro, ajudam o organismo a reter a água ingerida, manter o volume de hidratação adequado e reduzir o risco de fadiga precoce e câimbras. Entre eles, o sódio destaca-se como um dos mais importantes, devido a sua abundância no organismo e ao seu papel no transporte de nutrientes, na contração muscular, no equilíbrio de fluidos corporais, na transmissão de impulsos nervosos e no controle da pressão arterial.

6. Use garrafas ou bebidas ready-to-drink

Squeezes graduados (com indicação de medida) ajudam a controlar quanto você está bebendo. Para quem treina na rua, levar mochila de hidratação, cinto com garrafa, soft flask ou bebidas ready-to-drink facilitam manter a regularidade, especialmente em treinos longos, corridas, pedaladas ou em dias mais quentes.

Se você quer praticidade para manter o consumo de líquidos e eletrólitos em dia, conheça as opções de suplementos que favorecem a hidratação e escolha a que melhor se adapta ao seu treino.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Um dos suplementos mais consumidos no mundo, o ômega-3 está associado a diversos benefícios para a saúde. Mas, também pode levar ao desconforto gástrico em pessoas mais sensíveis. Siga a leitura e saiba por que isso acontece e como amenizar. 

Os ácidos graxos ômega-3 são reconhecidos por estarem relacionados à saúde cardiovascular, cerebral, cognitiva e ocular e pelo seu potencial anti-inflamatório, além de serem nutrientes importantes durante a gestação, momento que contribuem para o desenvolvimento do bebê. 

Apesar da atuação positiva, algumas pessoas podem apresentar desconfortos gastrointestinais ao iniciar a suplementação de ômega-3, como náuseas, refluxo, retrogosto de peixe, entre outros efeitos indesejáveis.

Neste conteúdo, vamos explicar por que esses efeitos acontecem e apresentar dicas e soluções para minimizá-los e aproveitar seus benefícios com conforto.

Como o ômega-3 age no organismo?

Os ácidos graxos ômega-3 não são produzidos pelo corpo. Assim, são ingeridos pela dieta. Entre os ácidos graxos ômega-3 é possível destacar o EPA, mais relacionado à saúde cardiovascular e à modulação da inflamação, e o DHA, componente importante das células do cérebro e da retina, ligado ao suporte de funções cognitivas e visuais.

Entre os principais alimentos ricos em ômega-3 do tipo EPA e DHA estão os peixes de águas frias, como o salmão e o atum, e os crustáceos, como o krill. Além dos alimentos, os suplementos de ômega-3 também são uma opção para incluir o composto no dia a dia, e geralmente são feitos de óleo de peixe ou de krill.

Depois de ingerido, o ômega-3 é absorvido no intestino, transportado pelo sangue e incorporado às células, ajudando-as a manter seu funcionamento e influenciando processos como o equilíbrio inflamatório e o metabolismo de gorduras, como os triglicerídeos. 

• Para saber mais, leia: Para que serve o ômega-3: benefícios para a saúde física e mental.

Por que os desconfortos podem acontecer?

A ocorrência de desconfortos gastrointestinais com a suplementação de ômega-3 está relacionada a um conjunto de fatores que envolvem características individuais. Geralmente, não estão relacionadas exclusivamente ao nutriente em si, mas à forma como ele é ingerido, digerido, absorvido e liberado no trato gastrointestinal. 

Isso significa que os efeitos gastrointestinais do ômega-3 dependem de uma combinação de variáveis que pode influenciar a experiência digestiva. Entre os principais fatores envolvidos estão: 

Composição lipídica

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura. Nos suplementos, costumam estar em forma concentrada e em doses mais elevadas do que nas encontradas naturalmente nos alimentos.

Somado a isso, por serem lipídios, a digestão é mais lenta e exige maior esforço do sistema gastrointestinal. Em pessoas mais sensíveis, isso pode se manifestar como sensação de peso no estômago, enjoo ou desconforto intestinal, principalmente quando o suplemento é ingerido em jejum ou em quantidades mais altas.

Liberação no estômago

As cápsulas comuns de ômega-3 são dissolvidas no estômago, onde o conteúdo é liberado, o que pode favorecer o refluxo e o retrogosto em alguns indivíduos. 

Mas, vale destacar que já existe tecnologia na qual a cápsula passa intacta pelo estômago e é dissolvida apenas no intestino, onde o nutriente é liberado e absorvido. Isso evita que o gosto volte nas pessoas que apresentam maior sensibilidade.

Sensibilidade em diferentes grupos

Certos públicos estão mais suscetíveis a sentir alguns efeitos ao ingerir ômega-3. Idosos, pessoas com síndrome do intestino irritável ou com estômago sensível e gestantes podem apresentar desconfortos gastrointestinais ao consumir o ômega-3 de cápsula “comum”. 

Interação com refeições

Por ser composto por óleo (geralmente de peixe ou krill), o ômega-3 tende a ser melhor tolerado quando ingerido com uma refeição mais completa, com maior presença de gorduras. 

Quando o ômega-3 é consumido no almoço ou jantar, por exemplo, o processo digestivo das gorduras já está acontecendo, o esvaziamento gástrico acontece de forma mais equilibrada e a metabolização das gorduras é favorecida. 

Por isso, em refeições muito leves, com pouca comida e gordura, ou quando ingerido em jejum, algumas pessoas podem perceber mais desconforto. 

Dose e fracionamento

Doses mais altas podem causar um desconforto maior, por isso, fracionar o consumo em doses menores ao longo do dia pode ajudar. Vale ressaltar que antes de qualquer alteração é necessário primeiro conversar com o seu médico. 

Quais são os efeitos colaterais gástricos mais comuns do ômega-3?

O processo digestivo do ômega-3 pode gerar desconfortos em pessoas mais sensíveis, especialmente quando o suplemento é ingerido em jejum, em doses elevadas ou através de formulações que são liberadas no estômago. 

É importante destacar que esses efeitos não são universais e variam de acordo com a sensibilidade individual, a dose utilizada e a forma de apresentação do suplemento. 

Entre os desconfortos mais relatados estão:

Refluxo

O refluxo pode surgir como queimação, eructação (o popular “arroto”) ou uma sensação de que o conteúdo consumido retorna à garganta junto com o ácido gástrico. Ele pode ocorrer devido ao consumo de alimentos gordurosos por indivíduos mais sensíveis que consomem ômega-3. 

Náuseas

As náuseas podem surgir logo após a ingestão do ômega-3 devido à sensibilidade que algumas pessoas podem apresentar devido ao teor de gordura ou pela ingestão em jejum.

Desconforto abdominal

O desconforto abdominal que causa aquela sensação de peso e estufamento também pode ser um dos efeitos. Isso pode ocorrer em função da digestão de gorduras ser mais lenta em algumas pessoas.

Gases

Podem ocorrer flatulências, inchaço, barriga dura e dolorida e distensão abdominal em decorrência do acúmulo de gases provocado pela adaptação intestinal ao consumo do ômega-3 e a digestão mais lenta de gorduras que também pode variar individualmente.  

Diarreia

Em alguns casos, a maior ingestão de gorduras pode acelerar o trânsito intestinal, causando diarreia.

Gosto residual de peixe

As cápsulas comuns de ômega-3 têm a liberação do seu conteúdo no estômago, podendo causar gosto residual de peixe, cheiro e eructação em algumas pessoas. 

Como minimizar o desconforto gastrointestinal

Algumas práticas podem ser adotadas para ajudar a minimizar os desconfortos sentidos ao consumir o ômega-3: 

• Consumir o suplemento junto com as refeições principais, por terem maior teor de gordura e facilitarem a digestão;
• Preferir ômega-3 na forma de triglicerídeos (TG), já que essa versão tende a ser melhor reconhecida pelo organismo, pois é semelhante à estrutura natural das gorduras da alimentação. Isso facilita a ação das enzimas digestivas e pode favorecer uma digestão mais eficiente;
• Evitar consumir o suplemento em jejum;
• Respeitar a dosagem recomendada pelo médico ou fabricante, evitando ingerir mais do que o recomendado, pois o excesso pode trazer maiores desconfortos;
• Em alguns casos, fracionar a dose para consumir ao longo do dia pode auxiliar;
• Escolher suplementos de qualidade, com alta concentração de EPA e DHA, alto nível de pureza e matérias-primas de procedência e com selos de certificação, como o Fish Oil Standards Program (IFOS), referência mundial no controle de qualidade de suplementos ricos em ômega-3. 

Cápsulas gastrorresistentes

As cápsulas gastrorresistentes possuem um revestimento que ajuda a evitar sua dissolução no estômago, favorecendo a liberação entérica, isso é, apenas quando chega no intestino.   

Os suplementos de ômega-3 em cápsulas gastrorresistentes podem ajudar a reduzir o gosto ou odor residual de peixe, assim como outros efeitos adversos, como refluxo e diarreia, sendo uma solução para que as pessoas mais sensíveis não deixem de aproveitar os seus benefícios.

• Protege o ativo do ácido gástrico: reduz a chance de ficar “voltando” no estômago.
• Melhora a tolerabilidade: tende a diminuir eructação, refluxo e gosto residual de peixe.
• Mais conforto para manter a rotina: quando o uso é mais confortável, fica mais fácil ter consistência. 
• Favorece uma liberação mais confortável: ao evitar a liberação no estômago, pode contribuir para uma experiência digestiva mais agradável. 

Entre as opções com cápsulas gastrorresistentes está o Super Omega-3 TG Comfort, com uma tolerabilidade maior para quem apresenta sensibilidade, reduzindo os desconfortos gástricos. Conheça!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Quando os pensamentos giram em torno da comida o tempo todo, mesmo sem fome, de modo que atrapalhe a rotina e a concentração, pode ser food noise, ou ruído alimentar. Entenda como acontece, o que tem a ver com os análogos de GLP-1 e veja práticas que podem ajudar a silenciá-lo.

Imagine um rádio ligado na sua cabeça sintonizado na estação “comida” e você não consegue abaixar o volume. É isso o que acontece com quem tem food noise, ou ruído alimentar. 

Nesse conteúdo, você vai entender o que é o ruído alimentar e de que maneira ele pode impactar o comportamento alimentar e até mesmo o bem-estar emocional, assim como estratégias que podem contribuir para “silenciá-lo”. Continue a leitura! 

O que é food noise ou ruído alimentar?

Normalmente, os pensamentos sobre comida estão no nosso dia a dia, seja sobre o que vai ser o almoço, sobre ir ao mercado fazer compras ou preparar as marmitas da semana. 

Enfim, pensar algumas vezes ao longo do dia sobre comida é perfeitamente normal, afinal sentimos fome, desejos e muitos eventos sociais envolvem alimentação. Também é comum que, quando vemos e sentimos o cheiro ou a presença de alguns alimentos ou preparações, a vontade de comê-los se desperte. Isso faz parte da resposta evolutiva do ser humano.

Porém, em algumas pessoas, esses pensamentos se tornam incontroláveis e ocupam a maior parte do dia, como um rádio sintonizado na mesma frequência, sendo desafiador desligar ou trocar de estação. 

No food noise, ou ruído alimentar, o pensamento em comida vai além da fome física real, diferenciando-se dos pensamentos rotineiros devido à sua intensidade e caráter intrusivo. Relatos de pacientes e observações clínicas sugerem que a ruminação gira em torno do que comer, quando, a quantidade, o horário das refeições ou que se pode ou não comer. E isso tudo mesmo após as refeições e na ausência de fome, gerando vontade, culpa e até mesmo comparação. 

Esses pensamentos recorrentes sobre comida são percebidos pelo indivíduo como indesejados e trazem um mal-estar real, além do cansaço mental que ocasiona. Estudos apontam que pode causar danos na qualidade de vida, gerando problemas sociais, psicológicos e até mesmo físicos. 

Embora ainda haja a necessidade de mais pesquisas, geralmente, o food noise pode ser “medido” por meio de manifestações comportamentais, pensamentos ou sentimentos observáveis, com a ajuda de médicos e nutricionistas. É importante destacar que não é uma doença propriamente dita, mas sim uma condição que algumas pessoas podem apresentar e que atrapalha o seu cotidiano, podendo ser minimizada significativamente com alguns comportamentos e métodos, além do acompanhamento profissional.

Food noise não é falta de força de vontade

O food noise pode ser caracterizado por manifestações persistentes de reatividade a estímulos alimentares. Segundo pesquisas, estímulos alimentares externos, como comidas ultraprocessadas – ricas em açúcar, gordura e aditivos – podem desencadear respostas visuais, gustativas, olfativas e de memória de forma mais intensa nessas pessoas. Isso pode estar envolvido na propagação e ciclo de reforço do food noise.

Além disso, também pode estar associado a componentes biológicos, psicológicos e ambientais como rotina, estresse e dietas restritivas. Somado a isso, a condição causa uma carga mental significativa, gerando uma preocupação excessiva com a comida. 

Assim, é possível entender que há inúmeros fatores que contribuem para que os pensamentos permaneçam fixos em comida, e eles não estão associados à falta de força de vontade.

Como o food noise aparece no dia a dia?

As pessoas com food noise podem apresentar a condição de maneira persistente ao longo do dia, o que pode dificultar a concentração e interferir em algumas tarefas diárias, como estudar ou trabalhar.

A seguir, confira de que maneiras o ruído alimentar pode se manifestar: 

Persistência

Os pensamentos relacionados à comida se tornam recorrentes, surgindo diversas vezes ao longo do dia, mesmo quando a pessoa não está com fome de verdade. Inclusive, segundo relatos de pacientes, eles sentem como se suas vidas girassem em torno da comida. 

Há uma persistência de pensamentos principalmente sobre alimentos palatáveis e ricos em calorias, e é comum que se sintam tentados a abrir aplicativos de entrega, vídeos de receitas ou de comida sem perceber ou então pensar e “planejar” a próxima refeição antes mesmo de terminar o que estão comendo. 

Como pode se manifestar:

• Ao terminar de comer, já planeja qual será a próxima refeição: composição, quantidade, horário e sabores.

• Mesmo ocupado com as tarefas diárias, o assunto sobre comida volta à mente o tempo todo. É comum ficar imaginando alimentos palatáveis, pensar em comê-los, imaginar o sabor, a textura e, de certa forma, antecipar o prazer que eles proporcionam.
• Ainda segundo depoimentos, os pensamentos obsessivos com comida se tornam maiores no fim do dia, quando a mente “desliga” das obrigações como trabalho, por exemplo, e fica mais suscetível ao ruído alimentar. 

Intrusão

Os pensamentos intrusivos também podem interromper o foco durante o trabalho, estudos ou até mesmo nos momentos de lazer. Eles chegam sem pedir licença, sendo desafiador controlá-los e se transformam em uma espiral de pensamentos, com ruminação mental. 

Desse modo, com os pensamentos focados na alimentação, distrações e preocupações são geradas, causando desconfortos, além de atrapalhar a concentração, dificultando a realização das tarefas do dia a dia.  

Como pode se manifestar:

• Diminui o rendimento em tarefas acadêmicas e profissionais porque a concentração está dividida com os pensamentos sobre comer.
• A atenção foca em tudo que é relacionado à comida, e se ela está por perto, ativa os gatilhos e a cabeça “não desliga”.

Disforia

É um estado emocional que gera grande desconforto, como agitação, frustração, culpa e sensação de estar preso, e também pode estar relacionado à ruminação de pensamentos e à preocupação obsessiva sobre a comida.

Como pode se manifestar:

• Frustração e irritabilidade por não conseguir parar de pensar no assunto. 
• Usar a comida como recompensa ou alívio, como capaz de melhorar o humor após um longo dia de trabalho, por exemplo. 
• Culpa após comer ou ceder a algum desejo relacionado à comida. 

Desconexão da fome e da saciedade

Comer ou ter vontade, mesmo sem fome física, é algo comum e completamente normal que pode surgir devido aos estímulos do ambiente (ver, ouvir, sentir o cheiro) e que pode gerar desejos e levar a comportamentos de busca e consumo, independente do nível de fome real. 

Quando a rotina é corrida, é comum comer no automático ou até mesmo mexendo no celular, o que pode acabar distraindo do processo e tirando o foco do que se está comendo.  Em um certo nível, é normal pensar em comida, afinal os estímulos estão por toda parte. Contudo, quando entra em um padrão obsessivo em que é difícil parar de pensar sobre, atrapalhando o dia a dia, pode se enquadrar na condição de food noise. 

Como pode se manifestar:

• Dificuldade em distinguir fome física real de vontade/desejo despertado pelos gatilhos e pensamentos.
• Come no automático, sem perceber que já está satisfeito.
• Confunde ansiedade, tédio, estresse e vontade com fome de verdade.

Fatores associados ao food noise

As pesquisas sobre o ruído alimentar ainda são recentes, mas já existem algumas evidências sobre suas possíveis causas e fatores associados. A seguir, veja quais são elas: 

Dietas restritivas

Evidências sugerem que a restrição alimentar prolongada não afeta apenas o corpo, mas também a mente. Quanto mais proibições e controle na alimentação, como em dietas muito restritivas, é possível que mais a mente foque nos pensamentos sobre comida, o que pode contribuir para o surgimento de food noise. 

A restrição pode levar a uma condição em que a comida se transforma no centro dos pensamentos. No experimento de Minnesota, para os participantes que eram privados de alimentos, a comida tornou-se uma obsessão. Eles relataram que o tema tornou-se mais frequente e intenso, sendo o foco dos seus dias, ocupando sua atenção e interesse, com foco exagerado em qualquer situação em que a comida aparecia, até mesmo durante as atividades de lazer. 

Ainda, alguns participantes relataram que após o experimento tiveram maior dificuldade em se satisfazer, exagerando e comendo mais que o normal. Nesse caso, a restrição prolongada também pode contribuir para episódios de perda de controle, especialmente quando é intensa e combinada com gatilhos ambientais. 

A obsessão causada pela restrição pode ocorrer não só por questões psicológicas em si, mas também como forma do nosso próprio corpo pedir por alimento (energia proveniente das calorias), pois sente-se ameaçado quando está em privação energética.  Por isso, aumenta a sinalização de fome e desejo alimentar para que haja aumento da ingestão. Essa pode ser uma das explicações do porquê dietas muito rígidas podem aumentar o volume do ruído alimentar ao invés de silenciá-lo. 

Rotinas intensas e estresse

Quando a rotina está intensa, o estresse crônico pode aumentar e mexer com o apetite e também com o espaço mental que a comida ocupa no dia. Nesses momentos, é comum que o ruído alimentar se torne mais alto. Pensamentos sobre comer aparecem com mais frequência, a atenção fica mais sensível a gatilhos e a vontade de beliscar pode surgir mesmo sem fome física. 

Os estudos sobre as interações entre o estresse e os hormônios relacionados ao apetite  sugerem que pode haver aumento dos desejos por comida. Pesquisas apontam que o estresse e o excesso de cortisol por tempo prolongado podem influenciar os comportamentos e as escolhas alimentares, assim como a regulação do peso. 

Na situação de estresse crônico, a mente fica programada para comer mais, especialmente aqueles alimentos que proporcionam prazer de forma rápida. É importante destacar que, apesar de terem algumas características em comum, como a associação ao estresse, o food noise e a fome emocional não são a mesma coisa.

Gatilhos emocionais

De acordo com uma revisão científica, emoções e situações do dia a dia, como ansiedade, cansaço, tédio e sobrecarga emocional, assim como estar exposto a situações que envolvem alimentos, podem funcionar como gatilhos que aumentam o craving e a urgência de comer, gerando um desejo intenso e difícil de resistir. 

Os indivíduos sentem necessidade de consumir alimentos que provocam a sensação de relaxamento e bem-estar, mesmo quando estão fisicamente satisfeitos, com o objetivo de aliviar estados negativos e desconfortos emocionais, como uma estratégia rápida de regulação, da mesmo forma que acontece também na fome emocional. 

Esses eventos podem ocorrer de forma esporádica com todo mundo, o que é perfeitamente normal e até mesmo comum. Mas quando acontecem de forma muito intensa e repetitiva, pode ser um fator que contribui para o food noise.

• Como os sabores despertam emoções? Leia o conteúdo na íntegra. 

Alimentos hiperpalatáveis

Alimentos ultraprocessados, hiperpalatáveis e o ambiente alimentar podem aumentar o desejo por comida, influenciando o surgimento do ruído alimentar.  

A ampla disponibilidade, o fácil acesso e a presença constante de alimentos altamente palatáveis ​​e calóricos em todos os lugares podem desencadear gatilhos sensoriais (visão, audição, olfato) que contribuem para o food noise.

Excesso de peso

O ruído alimentar pode aumentar a frequência de desejos alimentares e da alimentação excessiva, podendo desencadear ganho de peso. Ainda, estudos sugerem que indivíduos com sobrepeso, por exemplo, podem estar mais suscetíveis à reatividade a estímulos alimentares. Isso, porque a comida pode ser uma preocupação constante. 

O apetite pode ser motivado biologicamente por fatores como: fome, saciedade, prazer e recompensa. Faz parte do ser humano responder a estímulos alimentares, desejando alimentos pelo simples fato de vê-los. Inclusive, essas respostas podem se manifestar independentemente dos níveis fisiológicos de fome.

Isso acontece por uma questão evolutiva, quando, ao longo do tempo, nossos cérebros precisaram se adaptar. Essa reatividade aos estímulos alimentares contribuiu para a nossa sobrevivência, principalmente porque antigamente não existia alimentos em abundância e não se sabia qual seria a próxima oportunidade de obter comida. 

Então, o que antes era estimulado por uma necessidade nutricional com o objetivo de aproveitar os recursos disponíveis, hoje é estimulado por ambientes e alimentos ultraprocessados, ricos em calorias e altamente palatáveis, o que pode contribuir para a alimentação excessiva e ganho de peso. 

Isso explica por que certas sensações controladas pelo cérebro podem ficar desreguladas em algumas pessoas e em outras não, mesmo vivendo em ambientes semelhantes. 

Impactos no comportamento alimentar e bem-estar emocional

O food noise pode impactar tanto o comportamento alimentar quanto o bem-estar emocional de quem sofre com essa ruminação de pensamentos relacionados à comida. A mente em estado de alerta pode ser reativada devido a estímulos externos ou internos, levando aos pensamentos obsessivos e, em algumas circunstâncias, a desejos incontroláveis, a comer mesmo sem fome e à possível perda de controle em determinadas situações. 

Comportamento alimentar

Quando o ruído alimentar dentro da cabeça se torna muito alto e cada vez mais frequente, ele pode desencadear comportamentos como: 

• Beliscar e comer no automático: o indivíduo come “beliscando” ao longo do dia sem ao menos perceber, porque se torna algo automático, que pode ser ocasionado pelo ambiente e por situações de estresse ou até mesmo tédio, sendo um reflexo do estado emocional. 

• Comer por impulso: quando bate aquele desejo incontrolável e difícil de resistir (craving), levando ao consumo excessivo de alimentos. 

• Ciclos de restrição e compensação: dietas muito restritivas podem aumentar o volume dos pensamentos sobre comida. A preocupação pelo assunto pode se tornar ainda maior nesses casos, levando à perda de controle e aumentando a quantidade ingerida após a privação. Muitas vezes isso gera culpa, reiniciando o ciclo de restrição e excesso. Isso explica porque o ciclo vicioso de proibição, excesso de pensamentos e compensação pode acontecer e até mesmo contribuir para transtornos alimentares. 

Bem-estar emocional

O ruído alimentar também pode impactar o emocional no dia a dia:

• Irritabilidade e ansiedade: a mente fica ocupada com o mesmo tema, com ruminação dos mesmos pensamentos, o que pode gerar uma agonia e a sensação de urgência pode aumentar o desconforto mental.
• Sensação de perda de controle: quando os pensamentos surgem e tomam todo o espaço, pode ser difícil “viver dentro da própria cabeça”, causando a sensação de perda de controle dos próprios pensamentos. 

• Culpa e frustração: a preocupação com a comida pode vir acompanhada de desconforto emocional. A culpa por ter esses pensamentos e por não conseguir interrompê-los pode levar a autocríticas e frustrações, como a de crer-se fraco ou de não ter força de vontade, o que pode afetar a saúde mental e emocional e até mesmo a social, criando um ciclo vicioso.

Análogos de GLP-1 e food noise: o que dizem os estudos

As “canetas emagrecedoras” estão cada vez mais populares. Esses medicamentos análogos de GLP-1 foram desenvolvidos para o tratamento da diabetes tipo 2, mas hoje também há opções para tratamentos de gerenciamento do peso. 

O ruído alimentar tornou-se mais conhecido recentemente, quando pessoas que realizaram o tratamento com análogos de GLP-1 para a perda de peso perceberam que sua ruminação de pensamentos relacionados à comida foi reduzida. Estudos de relatos de casos têm observado que o uso de análogos de GLP-1 está sendo associado à redução de pensamentos intrusivos sobre comida em alguns pacientes. 

Em um artigo de relato de caso publicado na revista científica Scientific American, uma paciente que fez uso das “canetas emagrecedoras” sob prescrição médica, relatou os efeitos sobre sua condição de food noise. Segundo ela, a sensação foi quase como se uma parte do seu cérebro realmente ficasse em silêncio e sua mente finalmente parasse de focar em comida.

Os análogos de GLP-1 imitam, de maneira prolongada, a ação do hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), produzido pelo intestino após a ingestão alimentar. Seus principais efeitos no organismo são: aumento da saciedade, diminuição do apetite e retardamento do esvaziamento gástrico. 

Além disso, sua ação no cérebro pode influenciar circuitos centrais envolvidos no controle da ingestão e também em regiões relacionadas à recompensa, inclusive a que é proporcionada pelos alimentos, o que parece contribuir para a redução dos pensamentos sobre comida e da reatividade aos estímulos.

Um estudo observou que pessoas que usaram semaglutida, um análogo de GLP-1 para o controle da obesidade, experimentaram, além da diminuição do apetite já esperada, uma redução do desejo por comida.

Vale lembrar que esses medicamentos foram desenvolvidos para o tratamento de diabetes mellitus tipo 2 ou obesidade, não sendo indicados para o tratamento de food noise. A recomendação de uso é feita por um médico e cada caso deve ser avaliado individualmente, além de ser indispensável o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar e seguir rigorosamente as orientações indicadas. 

Estratégias que podem ajudar a reduzir o food noise

Se os pensamentos acerca de comida estão “altos” na sua mente, é possível abaixar o volume com a ajuda de algumas estratégias e pequenas mudanças. Reunimos algumas dicas para auxiliar a manter uma rotina alimentar mais equilibrada e contribuir com uma relação mais saudável com a comida. 

Refeições equilibradas e regulares

Para tirar a mente do modo de urgência, aumentar a previsibilidade pode diminuir a quantidade de pensamentos sobre comida. Por isso, deixar marmitas preparadas para comer ao longo da semana e ter horários para as refeições pode contribuir para diminuir o food noise. 

Além disso, evitar dietas restritivas, principalmente por conta própria, também é uma boa opção, visto que proibições e controle excessivo na alimentação podem justamente aumentar os pensamentos em volta da comida. 

O acompanhamento de um nutricionista pode ser uma ótima estratégia para ajudar a montar cardápios com refeições equilibradas, com a certeza de que está consumindo alimentos com todos os nutrientes necessários para se manter saudável. 

Atenção aos sinais de fome e saciedade

Preste atenção aos sinais do seu corpo. Você realmente está com fome ou está com tédio ou ansiedade e acaba beliscando comidas ao longo do dia sem nem se dar conta? Será que é fome física ou você apenas viu a imagem de algo gostoso na Internet, ou sentiu o cheiro de algo apetitoso na rua? É importante parar por um momento e se questionar com sinceridade antes de agir no impulso de comer.

Por isso, perceba a comida nos momentos de refeições e aprenda os sinais do seu corpo quando estiver satisfeito. Esperar um pouco antes de comer, dar tempo entre as garfadas, fazer as refeições com companhia e conversar, além de evitar uso de telas nesses momentos, são dicas práticas que podem ajudar a desenvolver essa percepção.

Identificação de gatilhos

Identificar os gatilhos mentais e ambientais que estimulam o aumento do volume do ruído mental é fundamental. 

Observe em quais situações você está mais propenso a ter reatividade. Alguns gatilhos podem ser internos como estresse, tédio, ansiedade, ou externos como cheiro de comida, propagandas de fast-food, delivery e comida sempre no campo de visão. 

Modificar o ambiente também pode ajudar a ter menos desejos através da redução dos estímulos visuais, olfativos, auditivos e mentais. Isso, porque eles disparam a vontade de comer, mesmo sem fome física, através de associações com memórias e hábitos, levando ao consumo inconsciente.

O ambiente molda: exposição a buffets, idas em rodízios, ficar perto da comida, tudo isso pode aumentar o food noise. Reconhecer os padrões que “ligam” o food noise, quais situações, emoções, lugares e estímulos fazem a mente começar a pensar em comida e sentir desejos que ativam a busca pela comida e sua maior ingestão, ajuda a escolher e decidir antes do impulso virar uma ação automática.

Ajustes no estilo de vida

Uma das estratégias é fazer pequenos ajustes no estilo de vida. Mudanças de hábitos como sono regular, pausas ao longo do dia, hidratação adequada e manejo do estresse podem contribuir para diminuir o ruído alimentar. 

Esses pequenos ajustes podem contribuir para minimizar o excesso de pensamentos relacionados à comida porque o food noise tende a aumentar quando o corpo e a mente estão sobrecarregados e em modo alerta, prejudicando sinais de apetite, aumentando desejos alimentares e o hábito de comer no modo automático. Além disso, a sede e o cansaço também podem ser confundidos com fome. 

Por isso, quando há melhor manejo do estresse e adoção de hábitos saudáveis que promovem a saúde do corpo de maneira geral, além de uma melhor regulação da fome e saciedade, o ruído alimentar pode ser reduzido. 

Apoio profissional

Nutricionistas, psicólogos e médicos podem ajudar a controlar o food noise. Procure profissionais da área da saúde que podem auxiliar com novas estratégias alimentares para o seu perfil: rotinas individualizadas, composição de refeições, flexibilidade alimentar e como realizar o manejo do estresse para a regulação emocional. 

Atenção plena (mindful eating)

Os processos automáticos, como comer por impulso, escolher alimentos pela recompensa ou se alimentar sem prestar atenção podem ser diminuídos através da atenção plena e do mindful eating.

O mindful eating envolve a mente, as emoções e o espírito na hora de comer uma refeição. O ato de alimentar-se é consciente, isso é, realizado com atenção no momento, livre de julgamentos ou culpa, com o intuito de melhorar o relacionamento com a comida e aumentar o autoconhecimento e a percepção de fome e saciedade. 

Um estudo evidenciou que o mindfulness ajudou na redução do foco em alimentos hipercalóricos, assim como na autorregulação e no equilíbrio emocional, além da diminuição do desejo de comer motivado pelo prazer e pela recompensa.

Além disso, os autores destacaram também aumento na percepção de fome e saciedade, e ainda maior apreciação da comida. Esses resultados sugerem que a atenção plena pode aumentar a consciência do estado do nosso corpo e influenciar os comportamentos frente a estímulos alimentares, por incentivar a atenção no momento presente. 

Aproveite para entender melhor como funciona o mindful eating na prática e saiba como manter uma boa relação com o seu alimento.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.