A quercetina é um composto natural com propriedades benéficas que podem auxiliar na prevenção e tratamento de diversas condições. Saiba mais sobre esse flavonoide e como ele age no organismo, favorecendo diferentes funções biológicas.

Nos últimos anos, o uso de compostos naturais que favorecem o equilíbrio do organismo tem crescido significativamente. A quercetina, com suas propriedades antioxidantes, é um exemplo disso. Ela atua principalmente no combate ao excesso de radicais livres, ajudando a prevenir o estresse oxidativo e oferecendo diversos benefícios à saúde.

A seguir você confere as principais evidências que abordam os efeitos da quercetina, como ela pode apoiar diferentes aspectos do bem-estar e em quais momentos a suplementação pode fazer diferença.

O que é quercetina?

A quercetina é um pigmento natural de coloração amarela, presente em diversas frutas e vegetais. Ela é classificada como um flavonoide – grupo de compostos que atuam como uma proteção multifuncional às plantas, que vai desde a filtração da radiação UV até o combate a patógenos e a proteção em situações como seca ou frio.

Na saúde humana, a quercetina é considerada um composto bioativo que se destaca principalmente por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais, cardioprotetoras e neuroprotetoras. Compostos bioativos são substâncias de origem natural que têm efeitos benéficos no corpo. Embora não sejam essenciais para a sobrevivência, podem impulsionar a saúde.

Em países como o Japão, a quercetina é muito utilizada como aditivo alimentar e em suplementos nutricionais. Por isso, tem sido alvo de diversos estudos que investigam seus efeitos em diferentes condições de saúde e os mecanismos de ação envolvidos.

Para que serve a quercetina?

Como você viu, a quercetina é um flavonoide com forte ação antioxidante e anti-inflamatória, e que contribui para a prevenção de doenças e o equilíbrio geral do corpo. Entre suas principais aplicações, podemos destacar:

Favorece a imunidade

A quercetina se destaca por suas propriedades antioxidantes, antialérgicas e anti-inflamatórias, que contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico. Ela neutraliza os radicais livres — moléculas que, em excesso, danificam as células — e atua positivamente na resposta imune, ajudando o organismo a se proteger de agentes externos. Por isso, tem sido usada como suporte natural em situações nas quais é necessário reforçar a imunidade.

Além disso, a quercetina modula a liberação de histamina (substância ligada aos sintomas alérgicos), reduz processos inflamatórios e apresenta ação antiviral. Também bloqueia a produção excessiva de IgE (imunoglobulina E), anticorpo envolvido nas reações alérgicas, e inibe enzimas que intensificam essas reações. 

Esses efeitos são justificados pelas evidências que mostram que o maior consumo de quercetina está associado a menos casos de rinite alérgica e de asma.

Contribui com a saúde cardiovascular

Existem informações interessantes sobre os efeitos positivos da quercetina na saúde cardiovascular. Em um estudo com pacientes que sofreram infarto, o flavonoide foi administrado junto com o tratamento médico padrão e ajudou a reduzir os danos ao coração, além de prevenir complicações como hemorragia no músculo cardíaco.

Em indivíduos com hipertensão leve que ingeriram quercetina diariamente por 28 dias, houve uma queda significativa na pressão arterial. Isso indica que a substância pode ser uma aliada ao controle da pressão e na saúde cardiovascular.

Melhora a cognição

O consumo regular de quercetina pode melhorar a cognição e ajudar a proteger o cérebro contra o declínio associado ao envelhecimento. 

Em um estudo com adultos mais velhos, os participantes que consumiram bebidas com quercetina por 40 semanas apresentaram melhora no tempo de reação – o intervalo de tempo que transcorre entre a apresentação de um estímulo e o início da resposta motora ou cognitiva a esse estímulo.

Os dados indicam que a quercetina poderia atenuar a redução do fluxo sanguíneo cerebral e da atividade cerebral — possivelmente por reduzir o estresse e inibir o acúmulo de beta-amiloide (Aβ), que está associado ao Alzheimer.

Propicia a saúde da pele

A quercetina também tem se destacado por seu papel na saúde cutânea. Devido à sua expressiva ação antioxidante, pode proteger as células da pele contra o envelhecimento precoce e os danos causados pela radiação UV. Também demonstrou acelerar a cicatrização, reduzir inflamações e estimular a produção de colágeno e fatores de crescimento, prevenindo cicatrizes e queloides. 

Em doenças como dermatite atópica e eczema, melhorou a barreira cutânea e diminuiu a inflamação. Em concentrações elevadas, clareou a pele ao inibir a produção de melanina, com eficácia aumentada quando combinada com substâncias como a vitamina C.

Aumenta o desempenho nos exercícios de resistência

A quercetina pode ser uma aliada importante para quem pratica exercícios intensos, especialmente os que demandam esforço muscular, como levantar ou abaixar pesos. 

Em um estudo com jovens, aqueles que tomaram quercetina por 14 dias apresentaram sinais de recuperação muscular mais rápida após um treino pesado. O corpo deles produziu mais substâncias que ajudam na regeneração dos músculos e tiveram menos sinais de inflamação e danos musculares, em comparação com quem não tomou o suplemento.

Esses resultados indicam que a quercetina pode ajudar o corpo a se recuperar melhor e mais rápido após atividades físicas intensas.

Ajuda no controle da glicemia

A substância também tem ganhado destaque por seu potencial no controle da glicemia. Um estudo investigou o efeito da suplementação da quercetina no controle glicêmico de indivíduos com síndrome metabólica e distúrbios associados.

Houve redução da glicemia em jejum quando a suplementação foi realizada com doses mais elevadas e por um período igual ou superior a oito semanas. 

Resultados similares também foram encontrados em pesquisas feitas com mulheres com obesidade e síndrome do ovário policístico (SOP), nas quais a suplementação de quercetina melhorou o índice HOMA-IR – uma medida de resistência à insulina.

Auxilia em tratamentos para covid-19

Estudos indicam que a quercetina pode desempenhar um papel relevante no tratamento da COVID-19, contribuindo para a redução da gravidade da doença e da mortalidade. 

Os resultados mostraram que a substância foi capaz de diminuir significativamente marcadores de dano celular, além de reduzir os riscos de internação hospitalar, admissões em UTI e mortalidade entre os pacientes infectados. 

Tem função senolítica

A quercetina já demonstrou ação senolítica, ou seja, capaz de promover a eliminação seletiva de células senescentes – células envelhecidas que não se dividem mais, porém permanecem ativas, podendo favorecer reações adversas no organismo, como inflamações crônicas e danos celulares. 

A quercetina parece atuar inibindo mecanismos que mantêm essas células vivas, favorecendo sua morte programada (apoptose) e ajudando a preservar a saúde dos tecidos. Um exemplo é o tecido adiposo, que pode ter seu funcionamento comprometido com o envelhecimento, em parte devido ao acúmulo dessas células envelhecidas, o que contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas. 

Pesquisadores testaram a ação da quercetina em células de gordura envelhecidas em laboratório. Eles observaram que a quercetina ajudou a eliminar essas células, reduziu a inflamação e o estresse oxidativo e ainda melhorou os sinais de saúde celular. Esses efeitos podem estar ligados à ação da substância sobre substâncias que regulam a inflamação e o envelhecimento, sugerindo que a quercetina pode ajudar a manter o tecido de gordura mais saudável ao longo do tempo.

Alivia sintomas de alergias

Sintomas alérgicos, como os causados pelo pólen, podem ser aliviados com a ajuda da suplementação de quercetina. 

É o que foi destacado em um estudo com adultos que sofriam de rinite alérgica (polinose). Aqueles que tomaram quercetina diariamente por 4 semanas apresentaram uma melhora significativa em sintomas como coceira nos olhos, espirros, coriza e dificuldades para dormir, além de perceberem melhora na qualidade de vida.

Ameniza sintomas de artrite

A quercetina demonstrou potencial terapêutico no tratamento da artrite reumatoide, doença crônica que causa dor, inchaço e rigidez nas articulações, podendo afetar outras áreas do corpo. 

No estudo feito com mulheres, a suplementação diária por oito semanas resultou na redução dos sintomas e da sua intensidade, além de queda significativa dos marcadores inflamatórios, indicando que a inflamação estava mais controlada.

Contribui com a saúde do intestino

No intestino, a quercetina é convertida pelas bactérias da microbiota em substâncias que favorecem a saúde intestinal. Elas ajudam a equilibrar a flora, estimulando o crescimento de bactérias benéficas e inibindo microrganismos nocivos. 

Além disso, a quercetina atua na redução de inflamações e na proteção das células contra o estresse oxidativo, fortalecendo a barreira intestinal. Seus efeitos também contribuem para a prevenção de doenças metabólicas e distúrbios intestinais.

Onde encontrar a quercetina?

A quercetina é um dos polifenóis mais comuns na natureza, especialmente abundante na cebola, mas também está presente em frutas vermelhas e outras como a maçã e a uva, assim como em algumas ervas e no chá verde.

Além dos alimentos, a quercetina também pode ser consumida na forma de suplementos alimentares de modo isolado ou em combinação com outros nutrientes.

Quando suplementar quercetina?

A suplementação com quercetina pode ser feita em períodos de maior estresse oxidativo, baixa imunidade, inflamações recorrentes ou sintomas alérgicos. Inclusive, pode ser utilizada de forma preventiva, a fim de evitar esses períodos. 

Também pode ser útil para quem pratica atividades físicas intensas, já que ajuda na recuperação muscular e na redução de danos celulares. 

No entanto, o uso de suplementos deve ser orientado por um profissional de saúde, pois as doses e o tempo de uso variam conforme os objetivos e as necessidades individuais.

Perguntas frequentes sobre suplementos de quercetina

Qual o melhor horário para tomar quercetina?

Não há um horário fixo recomendado para tomar quercetina. O ideal é seguir as orientações do médico ou nutricionista, que pode indicar o momento mais apropriado de acordo com seus objetivos e rotina alimentar.

A quercetina emagrece?

A quercetina não promove emagrecimento por si só. No entanto, por contribuir com a redução de inflamações e o equilíbrio metabólico, ela pode ser uma aliada em uma rotina saudável — sempre em conjunto com dieta balanceada, prática de atividade física e acompanhamento profissional.

Pode ser tomada todos os dias?

Sim, a quercetina pode ser consumida diariamente, desde que sob recomendação de um profissional de saúde. A dose ideal e o tempo de uso dependem das necessidades individuais e dos objetivos com a suplementação.

Para quem é indicada?

A suplementação com quercetina pode ser indicada para pessoas que desejam fortalecer a imunidade, reduzir processos inflamatórios, aliviar sintomas alérgicos, equilibrar a saúde intestinal ou melhorar a recuperação após exercícios intensos. Também pode ser útil em contextos de maior estresse oxidativo, como exposição à poluição ou estilo de vida agitado.

Quercetina ajuda o intestino?

Sim. Conforme explicado acima, a quercetina pode favorecer a saúde intestinal ao atuar no equilíbrio da microbiota, reduzindo inflamações e protegendo as células intestinais contra o estresse oxidativo. Esses efeitos podem auxiliar na manutenção da barreira intestinal e contribuir para o bem-estar geral.

Agora que você já conhece os benefícios da quercetina, confira também outros conteúdos sobre suplementos e nutrientes com ação importante na saúde e bem-estar.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Sabe aquela satisfação que sentimos no final de um dia de alto rendimento, quando produzimos de uma forma fluida, alegre e com a mente focada? Descubra como manter a atenção e melhorar a performance mesmo diante de tantas condições que favorecem as “escapadas” do foco do nosso cérebro.

Se você tem notado uma certa dificuldade para se concentrar, muito provavelmente isso não é apenas uma sensação. A ciência vem mostrando que o tempo que conseguimos permanecer concentrados em uma única tarefa vem diminuindo nos últimos anos.

É importante destacar que a capacidade de se concentrar vai muito além de querer colocar atenção em algum objetivo, pois pode ter interferência de fatores fisiológicos e ambientais, de hábitos, de estilo de vida e até de condições de saúde.

Porém, existem estratégias para quem quer saber como ter mais foco, cultivar uma mente atenta e uma rotina mais produtiva. Que tal começar exercitando a sua concentração na leitura deste texto para descobrir quais são?

Atenção e foco: como surgem no nosso cérebro?

Podemos dizer que a atenção é um processo mental envolvido em quase todos os aspectos do raciocínio. Um bom exemplo é a memória. Se você não coloca atenção em um determinado momento, é bem capaz de não guardá-lo entre as suas lembranças, não é mesmo?

Para entender o caminho de colocar atenção em algo até manter a mente focada, é interessante compreender que a atenção é uma característica biológica. Segundo a Harvard Health Publishing, ela pode ser dividida em:

Atenção passiva

Ocorre quando somos capturados por estímulos do ambiente. Ou seja, algo chama nossa atenção automaticamente. Por exemplo, você está caminhando na rua e, de repente, ouve um barulho alto de buzina. Seu foco imediatamente se volta para o som, sem que você tenha decidido dar atenção a ele. Por isso, dizemos que a atenção passiva é involuntária.

Atenção ativa

Acontece quando escolhemos conscientemente focar em algo, direcionando nosso pensamento e esforço para aquela tarefa, como enquanto você está lendo este texto e decide ignorar as notificações do seu celular. É uma atenção voluntária e exige esforço mental.

Ainda, a atenção ativa pode ser:

• Atenção dividida: fazer duas ou mais tarefas ao mesmo tempo. Para isso, uma das tarefas precisa ser automática para que o cérebro consiga dividir a atenção. Exemplo: lavar a louça e ouvir um podcast de forma simultânea.
• Atenção alternada: mudar o foco entre tarefas. Conhecido como multitarefa, é quando alteramos entre diferentes atividades que exigem atenção. Exemplo: responder mensagens do WhatsApp e depois retomar um e-mail que estava escrevendo.
• Atenção sustentada: capacidade de manter o foco em uma tarefa por um tempo prolongado. Exige concentração, além de resistência mental. Exemplo: estudar para uma prova durante uma hora sem distrações.

Controle cognitivo

A capacidade de concentração faz parte de um mecanismo chamado controle cognitivo ou função executiva, que é essencial para que o cérebro gerencie seus recursos de forma eficiente e direcione a atenção para alcançar um objetivo.

Para facilitar o entendimento, imagine que o seu cérebro é um motorista dirigindo um carro em direção a um destino (seu objetivo). O controle cognitivo é o conjunto de habilidades que permite:

• escolher a rota certa: manter o foco no objetivo;
• ignorar sinalizações irrelevantes e ruídos na estrada: bloquear distrações e filtrar informações desnecessárias;
• mudar de marcha conforme a necessidade: ajustar o pensamento e a estratégia de acordo com a situação.

O papel do córtex pré-frontal

A região do cérebro responsável por essa “direção consciente” é o córtex pré-frontal, que funciona como um grande organizador das nossas ações e pensamentos. Ele classifica as informações recebidas, estabelece prioridades e decide qual tarefa deve receber mais atenção.

O córtex pré-frontal desempenha essas funções a partir dos neurotransmissores, que são como mensageiros responsáveis pela comunicação entre diferentes partes do cérebro. Alguns deles têm papéis fundamentais para mantermos o foco:

• Dopamina: relacionada à motivação e à sensação de recompensa. Mantém nosso interesse na tarefa e nos incentiva a continuar.
• Noradrenalina: essencial para manter o estado de alerta e garantir que respondamos rapidamente a estímulos importantes.
• Acetilcolina: ajuda na concentração, apoiando a identificação dos estímulos relevantes para que as informações importantes se destaquem.
• GABA: neurotransmissor inibitório, ou seja, atua como um “freio”, ajudando a controlar a excitabilidade do cérebro e, em quantidades adequadas, previne a impulsividade, o estresse e a ansiedade excessiva, além de contribuir para o bem-estar.

A nossa capacidade de manter o foco vem diminuindo?

Tudo indica que sim! Uma amostra desse novo comportamento é levantada pela Dra. Gloria Marks, autora do livro “Attention Span: a Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity”. Ela destaca que a duração média do foco em uma única tarefa caiu significativamente nas últimas duas décadas.

No início dos anos 2000, as pessoas conseguiam manter a atenção em uma tarefa por cerca de 2 minutos e meio. Em 2012 passou para 75 segundos. Já em 2021, esse tempo caiu para aproximadamente 47 segundos antes de uma interrupção ou mudança para outra atividade.

É interessante destacar que esse estudo observou o comportamento de indivíduos diante das telas em geral (como computadores e celulares) para avaliar a capacidade de se manterem focados na mesma tarefa.

Contudo, é um recorte interessante que pode ser associado à rotina de muitas pessoas atualmente (alguém se identificou por aí?).

Afinal, o que pode causar a perda de foco?

Há diversos fatores que contribuem para a perda de foco e estão relacionados com a qualidade do sono, as escolhas nutricionais, os cuidados com corpo e a mente, a organização, o ambiente em que vivemos e a condição da nossa saúde.

Entre os principais, podemos destacar:

Fatores fisiológicos e neurológicos

O funcionamento adequado do corpo como um todo é muito importante para cultivar uma mente atenta, pois há questões fisiológicas e neurológicas que impactam diretamente a capacidade de se concentrar.

A privação do sono é uma delas. Isso acontece porque, depois de uma noite mal dormida, o córtex pré-frontal fica menos eficiente para processar, guardar informações – principalmente as novas – e filtrar distrações.

Como resultado, pode apresentar dificuldade em manter o foco, o aprendizado diminui, os reflexos ficam mais lentos e é provável que o comportamento se torne mais impulsivo ou desorganizado.

Má alimentação também está na lista dos fatores que ajudam a afastar o foco da nossa mente, e uma rotina alimentar com quantidades insuficientes de nutrientes é um dos principais contribuintes.

Afinal, há substâncias que favorecem as nossas conexões neurais e nutrem a nossa atenção que costumam estar em dietas balanceadas, como o ômega-3, a vitaminas D e as do complexo B, além de minerais como o magnésio e outros compostos bioativos.

Somado a isso, alguns fatores ainda reduzem a ação de neurotransmissores importantes para o foco e a concentração, e o sedentarismo pode ser um deles. Muitas pessoas não sabem que ao mexer o corpo, liberam neurotransmissores que melhoram a função cerebral, além de aumentar o fluxo sanguíneo e a oxigenação do cérebro.

Outro fator que parece ser lógico mas que é sempre importante lembrar é o cansaço mental e o estresse,  promovidos pelo excesso de informações e a sobrecarga de tarefas.

Fatores ambientais e externos

Além de cuidar do equilíbrio do corpo, é importante cuidar do que está ao nosso redor. Os estímulos digitais, como mensagens e notificações, fragmentam a nossa atenção e parecem estar contribuindo diretamente com a diminuição da nossa capacidade de concentração, de acordo com as pesquisas da Dra. Marks.

Quando falamos de redes sociais, essas funcionam por meio de algoritmos que entregam conteúdos de interesse de forma contínua, o que incentiva o usuário a ficar mais tempo diante da tela e também parece contribuir para a perda de foco e o cansaço mental.

Além disso, até mesmo um ambiente desorganizado pode aumentar a distração e dificultar a concentração, assim como ruídos e outras intercorrências que comprometem a continuidade do raciocínio, reduzem a produtividade e contribuem com o estresse.

Hábitos e estilo de vida

Um dos hábitos que já foi visto como um diferencial de quem é focado em alta performance, mas que na verdade é uma “pegadinha” para quem quer ter mais foco no dia a dia, é ser multitarefa. Segundo a Dra. Marks, alternar entre múltiplas tarefas pode diminuir a eficiência e aumentar o estresse, além de possivelmente fomentar erros e diminuir o desempenho.

Outro hábito que é capaz de impactar é a ausência de uma rotina estruturada, que pode levar à dispersão e à perda de tempo com tarefas desnecessárias.

Condições de saúde

Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), depressão e distúrbios do sono são alguns exemplos de condições de saúde que, quando não tratadas adequadamente, podem apresentar entre seus efeitos e sintomas uma limitação para manter a mente focada.

O que fazer para melhorar o foco?

Ok, você já sabe alguns dos motivos que podem estar distraindo a sua atenção no dia a dia. Agora, que tal se concentrar em como ter mais foco? De acordo com a Harvard Health Publishing, o bom funcionamento do cérebro depende de uma combinação de fatores.

Para manter esse órgão saudável, é necessário fornecer nutrientes adequados, garantir um bom fluxo sanguíneo e respeitar os períodos de descanso.

Além disso, nossas escolhas diárias, estilo de vida e experiências emocionais têm um grande impacto sobre o equilíbrio dos circuitos cerebrais. Reconhecer essas influências permite identificar possíveis problemas e buscar melhorias, que muitas vezes podem ser atitudes simples no nosso dia a dia.

Outro ponto destacado é que o cérebro precisa ser estimulado regularmente. Isso inclui tanto a prática de exercícios físicos, que favorecem a circulação sanguínea e a liberação de substâncias benéficas, quanto o estímulo intelectual e social, fundamentais para manter as funções cognitivas afiadas e prevenir o declínio mental.

Confira algumas dicas práticas para ter mais foco, concentração e melhorar o seu desempenho no dia a dia:

Reduza as distrações digitais

Sabemos que computadores e celulares são ferramentas de trabalho, mas existem alguns hacks para você gerenciar as notificações e mensagens e evitar que elas desviem a sua atenção.

Para quem trabalha com aplicativos de mensagens, pode aplicar filtros, criar listas personalizadas ou usar apps e até dispositivos separados para uso pessoal e profissional. Caixas de e-mail podem ser organizadas com ferramentas de inteligência artificial para reunir, resumir e alocar as mensagens.

Outra dica é desativar notificações de redes sociais e outros aplicativos que podem ser checados em outro momento, além de limitar o tempo e período de navegação.

Ainda, vale a pena fazer uma “faxina digital”. Deixe de seguir contas que não produzem conteúdo que você considera relevante e aposte naquelas que podem agregar conhecimento para os seus objetivos e para o seu bem-estar.

Treine seu cérebro

Um cérebro treinado e ativo tende a focar com mais facilidade. Por isso, é interessante praticar atividades que desafiem sua mente, como leitura, meditação, atividades manuais e jogos estratégicos, como os clássicos sudoku, quebra-cabeça, caça-palavras e xadrez.

Ainda, aprender coisas novas é um combustível para que o cérebro crie novas conexões, o que pode favorecer a atenção, a memória e o aprendizado. Por isso, mantenha a mente curiosa e aberta a novas atividades.

Tente fazer algo novo de tempos em tempos e coloque isso nas suas tarefas. Pode ser um curso com aulas regulares, treinar outro idioma semanalmente ou até mesmo se arriscar em uma receita culinária nova todo o final de semana.

Outra dica interessante nesse sentido é “forçar” seu cérebro a pensar diferente em situações cotidianas que já fazemos automaticamente, como mudar o caminho da volta para casa.

Priorize o seu descanso

“Virar as noites” trabalhando pode ter sido sinônimo de alta performance no passado. Hoje sabemos que ter um sono de qualidade é essencial para manter o foco e a produtividade nas tarefas do dia seguinte e para armazenar as informações do dia que passou.

Para isso, uma dica é ter um ritual de relaxamento e ir “acalmando a mente e o corpo” conforme a hora de dormir se aproxima, deixando de lado dispositivos eletrônicos, diminuindo o barulho e as luzes e deixando a temperatura agradável.

Se exercite regularmente

O exercício físico tem um impacto positivo no cérebro. No curto prazo, ele pode melhorar a capacidade de pensar e focar, além de aliviar o estresse e a tensão do dia a dia. A longo prazo, favorece a construção da memória e do aprendizado, além de auxiliar na prevenção de futuras dificuldades cognitivas.

Entre os diferentes tipos de atividade física, o exercício aeróbico (como caminhar, correr ou pedalar) se destaca. Ele melhora a velocidade de raciocínio, a atenção (tanto auditiva quanto visual), o controle dos movimentos e o fluxo sanguíneo.

Além disso, pesquisas mostram que esse tipo de exercício também pode fortalecer as funções executivas do cérebro.

Pratique mindfulness

As técnicas que contribuem com o nosso equilíbrio mental são sempre bem-vindas para melhorar as funções cognitivas, tanto pelo relaxamento que promovem quanto pelo exercício de concentração.

Entre elas, podemos destacar o mindfulness, ou atenção plena, uma técnica valiosa para focar a atenção. É uma prática de meditação que treina o estado de plena consciência dos seus pensamentos, sentimentos e experiências enquanto eles acontecem.

Há estudos que mostram que a técnica é capaz de reduzir a distração mental e melhorar o desempenho em tarefas que exigem atenção e raciocínio verbal.

Faça escolhas nutricionais inteligentes

A hidratação é um dos segredos para ter um cérebro ativo. Tanto que a falta dela faz com que o órgão precise gastar mais energia, o que pode impactar na concentração e no desempenho das funções cognitivas. Por isso, é essencial ingerir água e minerais importantes para ter uma hidratação eficiente, como os eletrólitos.

Também, podemos destacar a importância de planos alimentares balanceados entre as estratégias para proteger as funções cerebrais, como a dieta mediterrânea, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes, azeite de oliva e com quantidades moderadas de carne bovina e laticínios.

Somado a isso, há nutrientes que favorecem o nosso cérebro, e alguns se destacam por apresentarem ação imediata para aqueles momentos que precisamos de mais foco e clareza. Entre eles, podemos destacar a combinação de cafeína e a L-teanina.

A cafeína, você já conhece. Quem não recorre a um cafezinho quando precisa dar aquela ativada na mente, não é mesmo? Já a L-teanina é considerada um neuroprotetor e antiestresse poderoso, que contribui com as funções cognitivas. Juntas, são capazes de melhorar significativamente a atenção em tarefas cognitivas.

Para saber mais, siga a leitura com os artigos:

• L-teanina: um neuroprotetor e antiestresse poderoso
• Foco, energia e mais: como funciona a cafeína
• Descubra 16 opções de nutrientes e suplementos para o cérebro

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Você sabia que os probióticos também são conhecidos como “bactérias do bem”? Esses microrganismos estão associados a diversos mecanismos que favorecem o funcionamento do nosso corpo da infância à vida adulta e nas mais diversas condições.

Os probióticos estão ganhando cada vez mais destaque nas conversas sobre saúde e bem-estar. Além dos benefícios já conhecidos para a saúde do intestino, eles também têm surpreendido com suas possibilidades em áreas menos “óbvias”, como a melhora da saúde mental e os cuidados com a pele.

Neste artigo, vamos explicar como esses minúsculos benfeitores podem impactar positivamente na infância, passando pela vida adulta, pela gestação, até as idades mais avançadas. Também, para quais condições podem ser recomendados. Acompanhe!

Afinal, o que é probiótico?

Os probióticos são bactérias e leveduras que, quando ingeridas em determinada quantidade, atuam nas microbiotas do nosso corpo e são capazes de contribuir com a harmonia dos microrganismos que lá habitam, ajudando o organismo a desempenhar suas funções de forma regular e saudável.

Para contextualizar, é interessante lembrar que o nosso corpo é o habitat de diversos microrganismos vivos que se alojam em conjuntos de órgãos e formam essas microbiotas. Entre elas, podemos citar a intestinal, oral, vaginal, cutânea e das vias aéreas. 

Quando estão em equilíbrio, o funcionamento dos nossos órgãos e sistemas é favorecido. Veja o exemplo: quando a microbiota intestinal está equilibrada, o intestino funciona melhor e fica mais resistente para prevenir constipação e diarreia, auxiliar na absorção de nutrientes e evitar doenças inflamatórias.

Quais os benefícios de tomar probióticos?

Probióticos para o intestino

Os probióticos auxiliam na manutenção da saúde intestinal ao equilibrar a microbiota e regular o funcionamento do intestino. Eles ajudam a reduzir sintomas gastrointestinais, como diarreia, constipação e gases, além de contribuir para o tratamento da síndrome do intestino irritável. 

Na prática, quando ingerimos probióticos – em quantidades adequadas, estamos aumentando a diversidade dos microrganismos na microbiota, o que ajuda a combater e a controlar o crescimento de microrganismos oportunistas ou maléficos, contribuindo com o funcionamento do intestino, o que reflete em órgãos como o cérebro, a pele, o sistema imunológico e no nosso organismo como um todo. 

Probióticos para emagrecer

Os probióticos também têm sido associados ao controle de peso e podem ajudar no emagrecimento por diferentes caminhos. Alguns estudos mostram como eles são capazes de contribuir com a modulação de hormônios relacionados à fome, como a leptina.

Ainda, a microbiota intestinal pode influenciar  no metabolismo energético e, consequentemente, no gasto de calorias do nosso corpo. Por serem aliados do bom funcionamento da microbiota, os probióticos podem favorecer esse importante fator para a perda de peso.

Somado a isso, determinadas cepas podem contribuir para a perda de peso corporal por 

equilibrarem a proporção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Eles ajudam a fortalecer a barreira intestinal, evitando que substâncias tóxicas passem para a corrente sanguínea e causem inflamação no corpo, que se mostrou associada ao ganho de peso e ao desenvolvimento de doenças metabólicas como diabetes e obesidade.

Probióticos para a imunidade

Você sabia que cerca de 70% do sistema imunológico está localizado no trato gastrointestinal? Dentro do intestino, temos muitas células imunes, como linfócitos e macrófagos. Essas células detectam invasores e enviam sinais ao corpo para ativar respostas imunológicas. Além disso, o intestino produz anticorpos que combatem vírus e bactérias.

Diante dessa relação, os probióticos são associados à modulação da imunidade por influenciarem o funcionamento adequado do intestino e por inibirem a produção de substâncias inflamatórias. 

Nesse sentido, já foram observados benefícios do uso de probióticos nos sintomas de dermatite atópica, alergias cutâneas, rinite e outras condições do trato respiratório.

Probióticos para a saúde mental

Talvez você já tenha escutado que o intestino é nosso segundo cérebro, e que nele há neurônios e neurotransmissores importantes para a nossa estrutura cerebral e saúde mental. 

É por essa via que os probióticos também influenciam o eixo intestino-cérebro e, possivelmente, contribuem com benefícios na cognição e no alívio do estresse. Um dos mecanismos que indicam essa influência é que algumas bactérias atuam modulando substâncias relacionadas ao aprendizado, à memória e à saúde psicológica.

Hoje em dia, é possível encontrar o termo “psicobiótico” para designar probióticos feitos exclusivamente com cepas que contribuem com o funcionamento cerebral.

Probióticos para condições bucais

Assim como no intestino, a boca também tem a sua microbiota composta por diferentes microrganismos. Nesse contexto, existem cepas probióticas que podem beneficiar a saúde bucal. 

Determinados probióticos se mostram capazes de reduzir a colonização de bactérias patogênicas na cavidade oral, prevenindo doenças como periodontite ao impedir a aderência dessas bactérias na mucosa, contribuírem assim para o equilíbrio da microbiota.

Probióticos para candidíase

O bem-estar da saúde feminina inclui a regulação da microbiota vaginal. Quando há um desequilíbrio nessa microbiota, pode ocorrer o crescimento excessivo do fungo Candida, resultando em candidíase, uma infecção caracterizada por coceira, corrimento esbranquiçado e desconforto. 

Alguns probióticos específicos podem ajudar a inibir o crescimento desse fungo no canal vaginal, apoiando o reequilíbrio da microbiota.

Probióticos para a pele

Na camada mais superficial da nossa pele, a epiderme, vivem microrganismos que formam a microbiota cutânea. 

A harmonia entre as bactérias e os fungos que habitam a nossa pele é essencial para manter o seu pH em equilíbrio, aumentar a proteção contra doenças causadas por germes patogênicos e evitar ressecamento, hipersensibilidade e doenças cutâneas, como acne.

Nesse sentido, probióticos de uso oral e tópico, assim como cosméticos com probióticos, podem contribuir com a saúde da pele.

Benefícios x cepas probióticas

Para compreender todos esses benefícios, é interessante contextualizar que existem inúmeras cepas de probióticos, e que cada uma delas ou a combinação de determinadas cepas e quantidades (geralmente expressas em Unidades Formadoras de Colônia – UFC) pode contribuir com mecanismos específicos do nosso corpo. 

Por exemplo, a cepa Bifidobacterium animalis subsp lactis BI-07 pode ajudar na diminuição do inchaço abdominal enquanto a Lactobacillus Paracasei LPC-37 pode contribuir com a redução do estresse.

Então, uma das dicas para aproveitar todos os benefícios dos probióticos é saber quais são as cepas probióticas utilizadas no produto, e entender para quais recomendações são indicadas. 

Quais alimentos são considerados probióticos naturais?

Os alimentos fermentados são excelentes fontes naturais de probióticos. Alguns exemplos incluem:

• Iogurtes naturais
• Kefir
• Kombucha
• Chucrute
• Kimchi
• Missô
• Tempeh

Vale destacar que existem outras formas de incluir os probióticos na rotina além da alimentação. Suplementos alimentares, fórmulas manipuladas e até mesmo cosméticos que contêm esses microrganismos na composição são opções que entregam quantidades adequadas e de acordo com as necessidades de cada pessoa, preferencialmente com a orientação de profissionais.

É interessante saber que os probióticos estão em alta, e suas aplicações e formas de uso estão acompanhando inovações com o objetivo de apoiar a nossa saúde e bem-estar.

Qual a importância dos probióticos em cada fase da vida?

Os probióticos se destacam em certas fases da vida nas quais determinados mecanismos do nosso corpo têm alta relevância, como a imunidade na infância, cuidados com a pele na adolescência, equilíbrio da mente e saúde digestiva na vida adulta. Acompanhe!

Para bebês e crianças

Nos primeiros anos de vida, há uma intensa interação entre o intestino e o sistema imunológico, que está em formação e depende de vários fatores para se desenvolver de forma adequada. 

Assim, certos probióticos auxiliam no desenvolvimento da microbiota intestinal saudável, no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção e tratamento de doenças alérgicas e infecções intestinais.

Há estudos que destacam como cepas de probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas de intolerância à lactose em crianças e como a suplementação tem potencial para favorecer a microbiota de recém-nascidos ao incentivar a diversidade e a abundância dos microrganismos.

Em outra pesquisa, foi investigado o efeito de probióticos na rinite alérgica em crianças e os resultados indicaram que a administração de determinadas cepas pode melhorar os sintomas.

Para adolescentes

Durante a adolescência, mudanças hormonais podem impactar não só no intestino, mas também podem ficar visíveis na pele, refletindo no surgimento de acnes. 

Alguns probióticos ajudam a combater a bactéria relacionada à acne, reduzindo a inflamação e a irritação associadas à condição, além de estimular a produção de ceramidas, o que favorece a hidratação cutânea.

Ainda, há indícios da atuação benéfica dos probióticos relacionada com o equilíbrio mental durante a adolescência e início da vida adulta, ao se mostrarem eficazes para aliviar ansiedade, depressão e insônia em estudantes universitários ansiosos.

Para adultos

Das principais contribuições, e talvez uma das mais relacionadas aos probióticos, é a regulação do trânsito intestinal, além da melhora da digestão e da absorção de nutrientes. 

Há estudos que associam os microrganismos com o alívio dos sintomas de distensão abdominal, de distúrbios intestinais funcionais e de outras condições mais específicas, como a digestão da lactose.

Além da atenção com a saúde intestinal e digestiva, a saúde mental também tem importância nesse momento da vida. Por isso, vale destacar a atuação dos probióticos na redução do estresse percebido, especialmente em mulheres.

Para idosos

Enquanto envelhecemos, é comum ocorrer uma redução da diversidade dos microrganismos que habitam o nosso intestino, o que pode desencadear ou favorecer diferentes condições relacionadas a esse desequilíbrio, como inflamações, digestão prejudicada e até desequilíbrios que impactam na imunidade.  

Estudos mostram que os probióticos podem fortalecer o sistema imunológico de idosos, aumentando a atividade das células de defesa. Além disso, os efeitos parecem durar mais nessa faixa etária do que em adultos mais jovens.

Também, há evidências que associam os probióticos com a melhora da diarreia que acontece diante do uso de antibióticos e da constipação funcional.

Para gestantes

Durante a gravidez, o equilíbrio da microbiota intestinal da mãe é fundamental para o desenvolvimento do bebê, além de ser essencial para o seu próprio bem-estar. E não é que até mesmo nessa fase tão incrível da vida mulher os probióticos se mostram como aliados?

Existem algumas condições que são bem particulares e que preocupam as gestantes, como a diabetes gestacional. Nesse sentido, os probióticos se mostram com potencial para reduzir a glicemia de jejum e a insulina em mulheres grávidas que apresentam essa condição.

Ainda, para apoiar a fase logo após o nascimento, determinados probióticos podem auxiliar na prevenção ou tratamento de sintomas de depressão e ansiedade pós-parto.

Quando é necessário tomar probióticos?

O uso de probióticos pode ser indicado em diversas situações e momentos da vida. Vale lembrar que, como temos microbiotas em diferentes sistemas do nosso corpo e determinadas cepas são indicadas para certas condições, é essencial ter uma avaliação médica ou nutricional para saber quando é necessário tomar probióticos. 

A orientação profissional é fundamental para a escolha das cepas probióticas certas e nas quantidades adequadas para apoiar o objetivo em questão.

Como saber se estou com falta de probióticos?

A deficiência de probióticos no organismo pode se manifestar de várias maneiras. Por mais que o intestino seja o mais lembrado e que interfira em outros mecanismos, não podemos esquecer das outras microbiotas que habitam o nosso corpo, que também podem demonstrar um desequilíbrio das nossas “bactérias do bem”.

Quando falamos em saúde intestinal, alguns sinais comuns são: problemas digestivos frequentes, imunidade baixa, fadiga, problemas de pele, crises alérgicas, desequilíbrios metabólicos, carências nutricionais, entre outros. 

Também, muitas vezes se faz necessário recuperar a microbiota intestinal após um ciclo de antibióticos porque esses medicamentos, embora eficazes no combate a infecções e doenças, não são capazes de distinguir as bactérias benéficas das patogênicas, podendo causar um desequilíbrio na microbiota.

Por quanto tempo posso tomar probióticos?

O consumo de probióticos costuma ser seguro, desde que as doses e o tempo de administração sejam adequados e, preferencialmente, sigam a orientação médica ou nutricional. 

Caso seja uma condição temporária, como uma certa desregulação intestinal, pode ser orientada a ingestão durante alguns dias, enquanto quem tem condições crônicas, esse tempo pode ser prolongado e até mesmo contínuo.

Qual a vantagem dos probióticos em cápsulas?

Entre os suplementos, os probióticos em cápsulas são uma opção conveniente pela praticidade e eficiência. Esses suplementos são formulados para resistir ao ambiente ácido do estômago, garantindo que as cepas atinjam o intestino e executem o seu “trabalho”.

O que significa probiótico 20bi?

Quem está mais “por dentro” do mundo desses microrganismos já pode ter visto o termo “20bi” em embalagens de probióticos. O termo faz referência à quantidade de unidades formadoras de colônias (UFC) presentes em uma dose de suplementos de probióticos. 

No caso dos 20bi, isso significa que o suplemento contém 20 bilhões de microrganismos vivos, o que, em comparação ao que é encontrado no mercado, costuma ser considerada uma concentração superior, tendendo a ter uma maior efetividade terapêutica. 

Um bom exemplo de suplementos com 20 bilhões de microrganismos vivos é o PROBIO 20Bi, feito com um blend de 5 cepas probióticas que podem contribuir com a saúde do trato gastrointestinal. Conheça!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Um aminoácido conhecido por quem ama treinos mais intensos, a beta-alanina se destaca quando o assunto é desempenho físico. Vem descobrir suas propriedades, como ela age e em que situações pode ser recomendada.

É bem comum incluir na rotina de quem treina com frequência suplementos feitos com compostos que ajudam a otimizar a performance física.  Entre eles, está a beta-alanina, um aminoácido muito usado como pré-treino por atletas e praticantes de exercícios de alta intensidade.

Continue a leitura para conhecer as propriedades da beta-alanina, para que ela serve, quando e como tomar.

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não-essencial, ou seja, é produzida pelo nosso corpo, especificamente no fígado. Ela também está presente em alimentos como carnes vermelhas e de aves.

Uma das principais características da beta-alanina está associada ao retardo da fadiga muscular e, por isso, é comum encontrá-la em suplementos pré-treino.

Como a beta-alanina age no corpo?

Saber o que acontece nos nossos músculos enquanto treinamos é o primeiro passo para entender como a beta-alanina age. Por isso, é importante explicar que, durante exercícios intensos, os músculos produzem prótons de hidrogênio (H+) como resultado das reações químicas que acontecem para que a contração muscular ocorra. O acúmulo dessa substância dentro das células musculares reduz o pH e acelera a sensação de fadiga, diminuindo o desempenho e o rendimento. 

Nesse contexto, a beta-alanina assume um papel crucial. Quando combinada com a histidina (outro aminoácido), forma a carnosina, uma substância que atua como um “tampão” muscular. Sua função principal é neutralizar os íons de hidrogênio que se acumulam durante atividades de alta intensidade, evitando a redução do pH e o aumento da acidez muscular.

Com níveis elevados de carnosina, o aumento da acidez é retardado, reduzindo a fadiga e permitindo que a intensidade nos treinos seja mantida por mais tempo. Isso significa que é possível realizar exercícios mais intensos e mais prolongados.

Para que serve a beta-alanina?

Inúmeros estudos indicam efeitos da beta-alanina relacionados ao desempenho físico, especialmente nos exercícios de alta intensidade e curta duração, como HIIT e sprints no ciclismo. Confira:

Melhor desempenho em atividades de alta intensidade

A suplementação de beta-alanina se mostra eficaz na melhora do desempenho físico de atletas e pode favorecer uma melhor recuperação muscular. 

Redução da fadiga muscular

Também, a beta-alanina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, melhorando o desempenho no esforço físico prolongado e o tempo até a exaustão.

Ganhos de resistência

O aumento da resistência física é outro efeito associado à beta-alanina em estudos científicos. 

Auxiliar no ganho de massa muscular

Além dos efeitos apontados nos estudos, a beta-alanina também pode contribuir com o ganho de massa muscular, mesmo que indiretamente. 

Isso ocorre porque, reduzindo a fadiga muscular, ela acaba favorecendo a disposição necessária para que a pessoa execute mais repetições e aumente o volume dos exercícios. 

Beta-alanina é segura?

Sim, a beta-alanina é considerada segura para a maioria das pessoas quando consumida nas doses recomendadas. No Brasil, os suplementos com esse composto precisam atender aos regulamentos e requisitos da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que controla a segurança e a qualidade desses produtos. 

Como tomar beta-alanina?

O consumo pode ser feito por meio de suplementos em doses diárias, variando a quantidade conforme cada caso. Para obter os melhores resultados, é recomendado ingerir a beta-alanina regularmente, pois ela aumenta os níveis de carnosina nos músculos ao longo do tempo.

Melhor horário para tomar

Não há um horário específico para tomar a beta-alanina. Isso vai depender da dosagem e da individualidade de cada um. O mais importante é o consumo diário e não o horário escolhido. Pessoas que querem melhorar a performance, por exemplo, podem tomar no pré-treino. 

Combinação com outros suplementos

A beta-alanina pode ser combinada com outros nutrientes como aminoácidos, carboidratos, proteínas, eletrólitos e minerais que, em sinergia, ajudam a potencializar ainda mais os resultados no desempenho e na reparação muscular.

Perguntas frequentes sobre beta-alanina

Por que não suplementar carnosina ao invés de beta-alanina?

Quando ingerida como suplemento, a carnosina é quebrada pelo sistema digestivo em seus aminoácidos constituintes (beta-alanina e histidina) antes de serem absorvidos. Esse processo pode levar à perda de parte do composto e diminuir sua eficácia. Ainda, a suplementação direta de carnosina não garante que ela será incorporada aos músculos na mesma quantidade, pois depende de diversos fatores metabólicos.

Ao ingerir o precursor direto (beta-alanina), o corpo pode sintetizar carnosina de forma mais eficiente, otimizando os níveis musculares.

Beta-alanina pode causar formigamento?

É comum que a beta-alanina cause uma sensação de formigamento pelo corpo, chamada de parestesia, especialmente no início do uso, mas isso tende a diminuir com o tempo ou com o fracionamento da dose ao longo do dia. 

Esse formigamento não é necessário para que a beta-alanina funcione, então, mesmo que você não sinta essa reação, o efeito do suplemento no desempenho permanece o mesmo.

Qual a diferença entre beta-alanina e creatina?

Por mais que sejam dois aminoácidos, beta-alanina e creatina apresentam estruturas e propriedades distintas, que resultam em modos de ação diferentes no corpo.

Como foi citado, a beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a reduzir a acidez muscular e retardar a fadiga, melhorando a resistência durante exercícios intensos e prolongados. 

Já a creatina aumenta a produção de creatina-fosfato, que fornece energia rápida para as células musculares, melhorando a força e a potência em atividades explosivas e de alta intensidade, permitindo maior esforço por mais tempo.

A escolha entre usar uma delas ou ambas deve levar em conta as necessidades específicas de cada pessoa, com a orientação de um profissional de saúde.

Pode tomar beta-alanina todos os dias?

Sim, a beta-alanina pode ser tomada todos os dias. A suplementação diária ajuda a manter os níveis de carnosina muscular, promovendo resistência e redução da fadiga em atividades intensas.

Para melhores resultados, é recomendado seguir as doses indicadas e consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso contínuo.

Qual o melhor suplemento para fadiga muscular?

Suplementos com beta-alanina estão entre os mais recomendados para retardar a fadiga muscular e, como foi citado, há evidências científicas que indicam bons resultados do seu uso. 

Porém, é interessante ampliar a visão para todas as propriedades da beta-alanina. Quando combinada com outros nutrientes, como carboidratos, vitaminas e minerais, também contribui para o aumento da energia, e pode ser uma opção mais completa para o pré-treino.

É nesse contexto que a beta-alanina é encontrada em pré-treinos sem cafeína, promovendo o retardo da fadiga e mais disposição sem comprometer o sono e sem os efeitos estimulantes da cafeína, que podem não ser bem tolerados por algumas pessoas.

Siga a leitura e entenda como funciona o pré-treino sem cafeína, ideal para quem treina à noite ou é mais sensível à essa substância.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.