Existem vários tipos de magnésio e cada um é absorvido e utilizado pelo corpo de forma diferente. Confira neste texto as propriedades e recomendações de cada um e qual pode ser o mais indicado para determinado objetivo.

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o funcionamento do organismo, sendo o quarto mais abundante do corpo humano. Aproximadamente 80% das reservas desse nutriente estão concentradas no esqueleto e nos músculos. 

Ele desempenha um papel crucial em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a síntese de proteínas, a regulação da pressão arterial e o controle dos níveis de glicose no sangue. 

Conheça os diferentes tipos de magnésio, suas propriedades, benefícios e usos específicos para ajudá-lo a entender como melhorar a sua saúde com esse mineral essencial.

Benefícios do magnésio para a saúde

Antes de descobrir os diferentes tipos de magnésio, é importante entender como o nutriente pode contribuir para o bem-estar e para a saúde como um todo ao participar de reações e processos no nosso organismo e seus níveis adequados estão associados a benefícios como:

• melhora da aprendizagem e memória;
• alívio da enxaqueca e dores de cabeça;
• alívio do estresse, ansiedade e depressão;
• prevenção da osteoporose;
• menores chances de doença de Alzheimer e demência;
• menores riscos de AVC;
• redução do risco de hipertensão e doenças cardíacas;
• controle da glicose no sangue e auxílio no tratamento do diabetes tipo 2;
• redução dos sintomas de TPM (quando associado à vitamina B);
• melhora da saúde óssea.

Principais tipos de magnésio

O magnésio pode ser encontrado em várias formas, que podem ser classificadas como orgânicas ou inorgânicas. 

Os tipos de magnésio orgânicos são mais facilmente absorvidos pelo corpo e têm maior biodisponibilidade, enquanto os tipos de magnésio inorgânicos tendem a ter uma menor biodisponibilidade. 

As formas orgânicas são frequentemente escolhidas para corrigir deficiências e melhorar a saúde geral, enquanto formas inorgânicas podem ser utilizadas para tratamentos específicos ou como antiácidos.

Muitas pessoas não obtêm quantidades suficientes desse nutriente em sua dieta diária, levando a uma crescente busca por suplementos de magnésio. 

No entanto, com diversas formas desse mineral disponíveis no mercado, pode não ser fácil escolher a opção mais adequada para as necessidades individuais. 

Por isso é importante estar atento às diferenças entre os tipos de magnésio e como cada um é utilizado pelo corpo. Confira os principais:

Magnésio Ascorbato

Por estar ligado ao ácido ascórbico, nessa forma é possível obter os benefícios do magnésio e da vitamina C. Indicado principalmente para o sistemas imunológico e cardíaco.

Magnésio Aspartato

Trata-se do magnésio associado ao aminoácido ácido aspártico, indicado principalmente no tratamento de cardiopatias, fadiga crônica e estresse físico e mental.

Magnésio Citrato

Tem alta biodisponibilidade oral e rápida absorção pelas células intestinais, porém apresenta efeito laxativo em alguns pacientes. É usado nas mais diversas patologias dos sistemas cardiovascular, neuromuscular e nervoso.

Magnésio Cloreto

Entre os diversos tipos de magnésio, esse possui a melhor absorção tópica e pode ser indicado para alívio da tensão muscular e cãibras.

Magnésio Carbonato

Possui propriedade antiácida e é comumente indicado para pessoas que sofrem com indigestão e refluxo.

Magnésio Inositol

Une os benefícios do magnésio com as vantagens do inositol, uma das vitaminas do complexo B. É indicado para relaxamento mental e corporal, qualidade do sono, memória, dores musculares e ósseas. 

Magnésio Malato

Geralmente chamado de magnésio dimalato, essa é a forma associada ao ácido málico, substância que apresenta importante papel na produção de energia no organismo. Por isso, costuma ser indicado para melhorar a disposição e o desempenho em atividades físicas, assim como para patologias como a fibromialgia. 

Magnésio Óxido

Composto inorgânico que, dentre os tipos de magnésio existentes, é o menos absorvido pelo organismo. É utilizado pelo seu efeito laxativo, antiácido e no combate à indigestão.

Magnésio Quelado

Essa forma é altamente biodisponível, ou seja, pode ser absorvida e utilizada pelo organismo com facilidade. Geralmente está associado ao aminoácido glicina, dando origem ao chamado magnésio bisglicinato. A glicina é um neurotransmissor importante e apresenta propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras. Assim, o magnésio quelado é usado nas mais diversas condições cardiovasculares, neuromusculares e, especialmente, do sistema nervoso.

Magnésio Quelado Albion

A produção de minerais quelados desenvolvida pela Albion é controlada e patenteada, e confere ao produto final um mineral estável, com um ótimo perfil de absorção comparado ao mineral quelado comum. Usado nas mais diversas patologias dos sistemas cardiovascular, neuromuscular e nervoso.

Magnésio Quelado Taste Free

Possui os mesmos benefícios do magnésio quelado, com o amargor característico menos acentuado.

Magnésio Sulfato

Tem uma boa absorção tópica, ou seja, quando aplicado na pele (como na forma de cremes, pomadas, géis ou loções), tem facilidade de penetrar efetivamente nas camadas da pele e alcançar o tecido subjacente para exercer seu efeito desejado. Na via oral, tem efeito laxativo.

Magnésio Taurato

Esse tipo é a associação de magnésio com L-Taurina que possui efeitos neuromoduladores e neuroprotetores. Essa forma de magnésio chega facilmente ao tecido cerebral e, por isso, costuma ser indicado em situações de estresse, ansiedade e outros distúrbios neurológicos, além dos conhecidos efeitos nos sistemas cardiovascular e neuromuscular.

Magnésio Treonato

Seu uso é associado a processos cerebrais como cognição, aprendizagem, memória e Alzheimer.

Causa e sintomas da deficiência de magnésio

O consumo do magnésio por meio da alimentação acaba sendo difícil devido ao empobrecimento do solo, levando menos minerais aos alimentos. Isso tem levado muitas pessoas a apresentarem deficiência do nutriente.

Mas não é só isso. Uma dieta inadequada com baixa ingestão de fontes de magnésio, o consumo de grandes quantidades de álcool, a amamentação e casos de diarreia prolongada, também podem causar a falta de magnésio no organismo.

O uso de alguns medicamentos e níveis elevados dos hormônios aldosterona, vasopressina ou tireoidianos também aumentam a sua excreção. A deficiência de magnésio é comum também em pacientes hospitalizados em enfermarias e centros de terapia intensiva.

Principais sintomas da deficiência

• Náusea
• Vômitos
• Sonolência
• Fraqueza
• Alterações na personalidade
• Espasmos musculares/cãibras
• Tremores
• Falta de apetite
• Convulsões (em casos graves)

Fontes de magnésio

O magnésio pode ser encontrado em diversos alimentos, suplementos, medicamentos e, inclusive, na água, favorecendo funções importantes em todo o corpo. As principais fontes são:

Alimentos que contêm magnésio (em 100g de alimento)

• Sementes: abóbora (500mg), gergelim (350mg) e girassol (300mg);
• Cacau (500mg);
• Oleaginosas: castanha-de-caju (270mg), amêndoa (260mg) e nozes (200mg);
• Grãos integrais: aveia (235mg), arroz (145mg) e trigo (140mg);
• Leguminosas: feijão (190mg), lentilha (120mg) e ervilha (115mg);
• Vegetais verde-escuros: espinafre (80mg), acelga (80mg), rúcula (45mg) e couve (45mg);
• Frutas secas: damasco (60mg), tâmara (45mg) e ameixa (40mg). 

Suplementos com magnésio

Para garantir a ingestão adequada de magnésio e atender às necessidades diárias desse nutriente essencial, a suplementação pode ser uma opção. Esse nutriente também pode ser utilizado como um ingrediente em fórmulas e combinado com diferentes tipos de compostos.

O profissional de saúde, como o médico ou o nutricionista, também pode prescrever fórmulas manipuladas que melhor se adequem às necessidades individuais utilizando os tipos de magnésio disponíveis.

Confira opções de suplementos com magnésio que combinam alguns tipos a outras substâncias essenciais para a saúde.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Ter o hábito de treinar todos os dias depende muito da motivação pessoal de cada um. Confira neste texto algumas dicas para manter o foco nos seus objetivos e o entusiasmo na rotina de treinos.

Da busca por um estilo de vida saudável, até o desejo de superar limites pessoais, muitas pessoas esbarram em um obstáculo: a motivação para manter uma rotina de treino. Como encontrar estímulo com tantas prioridades, e até mesmo distrações, em meio às atividades do dia a dia?

A verdade é que ter motivação para treinar diariamente pode parecer uma tarefa desafiadora. No entanto, é justamente na constância e frequência que se alcança os objetivos e se mantém os resultados. 

Neste texto, entenda a importância da motivação e como cultivá-la para ter uma rotina de exercícios prazerosa, mas também sustentável em longo prazo.

A importância da motivação nos treinos

Para ter saúde e bem-estar, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana (ou atividade física vigorosa equivalente) para todos os adultos, e uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes.

Porém, até mesmo conseguir manter uma quantidade mínima de exercício diário pode ser difícil se a pessoa não se sente motivada.

É a motivação que desempenha um papel fundamental nos treinos, impulsionando tanto a performance física quanto a mental. Quando estamos motivados, ficamos mais propensos a:

• Manter uma rotina de exercícios consistente;
• Priorizar o treino em relação a outras atividades menos importantes;
• Estabelecer e alcançar metas;
• Superar desafios e evoluir;
• Encontrar prazer no treino;
• Superar momentos de desânimo e cansaço;
• Observar e manter os resultados.

Dicas para ter motivação para treinar

Mesmo com todos os benefícios do exercício físico, é normal passar por momentos de falta de motivação para treinar. Felizmente, existem várias estratégias que podem ajudar a fazer com que você se sinta empolgado para se exercitar regularmente.

Tenha um objetivo e estabeleça metas atingíveis

Busque entender o que te faz querer treinar como: melhorar a saúde, ter mais disposição, fortalecer os músculos, emagrecer ou apenas sentir a boa sensação que o exercício traz. Definir objetivos é um dos passos iniciais para manter a motivação para treinar.

Além disso, as metas devem ser atingíveis, mensuráveis e realistas, respeitando seus limites e a sua realidade. Estabeleça metas alcançáveis e de curto prazo, como por exemplo: começar a treinar 30 minutos, 3 vezes por semana. Ou ainda: correr 2km na primeira semana, 3km na segunda, e assim sucessivamente.

À medida em que conquistar suas metas e ganhar motivação, você pode ir evoluindo ou adequando a sua jornada de treinos. Assim, você cria oportunidades de celebrar os progressos, o que alimenta a sua motivação em longo prazo, e cria-se o hábito. 

A importância de definir bem as metas

Você sabia que grande parte dos frequentadores de academia desiste de treinar nos primeiros meses da nova rotina? Um estudo que avaliou os registros de 5.240 frequentadores de academia no Rio de Janeiro, entre janeiro de 2005 e junho de 2014, revelou que a maioria dos novos membros (63%) desistiram das atividades antes do terceiro mês. Os engajados por mais de 12 meses consecutivos representaram menos de 4%.

Para 68,1% das pessoas envolvidas nesse estudo, a “perda de peso” foi a motivação mais prevalente para iniciar um programa de exercícios, mas foi também significativamente relacionada com uma maior probabilidade de abandono precoce. Isso, porque perder peso é algo que ocorre em longo prazo e que depende de outros fatores que devem ser considerados ao estabelecer a sua meta, a fim de diminuir as chances de frustração e abandono do plano.

Escolha uma atividade que você goste

As suas chances de continuar com os treinos diariamente aumentam quando o exercício deixa de ser apenas uma obrigação para ser um momento de prazer, autocuidado e até diversão.

Escolher uma atividade que você se identifique é essencial para isso. Se você não gosta de exercícios em ambiente fechado, tente uma corrida externa. Se você prefere fazer a atividade acompanhado, procure um esporte coletivo. Você não precisa acertar de primeira. Permita-se explorar diferentes modalidades até encontrar a mais adequada ao seu perfil e realidade. 

Lembre-se: antes feito do que perfeito

Você já deve ter ouvido essa frase e ela se encaixa em muitos aspectos da vida, entre eles a busca por uma rotina eficaz de exercícios físicos. Muitas vezes, a busca pela perfeição pode gerar um efeito contrário, levando à procrastinação e à falta de progresso. 

É preciso buscar sempre o equilíbrio, respeitando limites e metas com base na rotina de cada pessoa. Treinar duas vezes por semana, por exemplo, é melhor do que nada. Treinar quatro vezes por semana é melhor do que duas, e assim por diante. 

O importante é não desistir nas primeiras dificuldades ou deixar de treinar porque as metas parecem inalcançáveis naquele momento. 

Acompanhe o seu desempenho e comemore conquistas

Manter uma rotina de exercícios físicos nem sempre é fácil. Há dias em que você pode sentir mais cansaço, dores, um certo desconforto ou simplesmente querer ficar na cama mais alguns minutos. Nesses dias, pode até dar vontade de desistir ou não sentir tanto prazer com a atividade física, mesmo que seja algo que você faz com frequência e se sente bem.

Para manter a motivação para treinar diariamente, registre sua evolução através da perda ou ganho de peso, do desempenho cardiovascular, aumento de força e outras métricas importantes para o seu objetivo.

Caso as mudanças ainda não sejam tão visíveis, tente anotar melhorias no seu bem-estar como: conseguir subir as escadas sem ficar ofegante, dormir melhor, sentir mais disposição, melhorar algum exame laboratorial ou ter mais ânimo para o trabalho.

Faça parcerias, tenha um personal ou participe de grupos

Ter um parceiro de treino pode fornecer uma dose extra de motivação. Juntos, vocês podem compartilhar metas, desafios e sucessos, criando um ambiente de encorajamento mútuo. Além disso, a presença de um parceiro de treino pode tornar os exercícios mais divertidos e interessantes.

Uma pesquisa realizada com idosos praticantes de atividade física em Curitiba (PR) revelou que a influência de amigos, vizinhos e parentes foram fatores relevantes para o início da prática da atividade física. Os participantes praticavam caminhada de forma independente ou ginástica dentro de um programa social.

O grupo da caminhada disse que escolheu a atividade por preferência. Por outro lado, o grupo envolvido em atividades ginásticas associou mais o prazer pela prática à oportunidade de interagir com outros idosos do que a uma afinidade direta com a atividade física em si. Os membros desse grupo destacaram a importância das amizades e do sentimento de pertencimento a um grupo como elementos cruciais para manter seu envolvimento na prática de exercícios físicos.

Priorize uma alimentação equilibrada

O que você coloca no prato também pode ser essencial para ter mais motivação para treinar. Alguns alimentos são responsáveis por proporcionar mais energia por serem fontes de carboidratos, proteínas ou boas fontes de gordura, além de vitaminas e minerais. Já o consumo excessivo de alimentos industrializados ricos em açúcar e gordura saturada pode piorar o desempenho, proporcionar mais fadiga e até prejudicar o sono.

A pesquisa Time Course and Determinants of Individual Motivation among Women Enrolled in a Diet and Physical Activity Primary Prevention Trial que analisou a ligação entre a dieta e a motivação para participar de mudanças relacionadas à dieta e à atividade física de mulheres na pós-menopausa dá uma ideia dessa relação. 

O grupo foi dividido em 4 subgrupos: mudança na dieta, mudança na alimentação, mudança na dieta + alimentação e controle. Ao longo de dois anos, as participantes foram solicitadas a avaliar a importância da mudança em seu estilo de vida (alimentação e/ou exercícios físicos), a confiança em sua capacidade de implementar essas mudanças e sua disposição para participar de estudos relacionados ao estilo de vida. 

As participantes com hábitos alimentares e estilos de vida mais saudáveis anteriormente, com consumo elevado de frutas e vegetais, baixo consumo de carne vermelha e atividade física regular, exibiram maior motivação desde o início e ao longo do estudo. 

Além disso, as mulheres designadas para qualquer um dos grupos de intervenção demonstraram maior motivação do que aquelas no grupo de controle. 

Estimule o seu foco

Ter foco para treinar pode ser tão desafiador quanto ter motivação. A boa notícia é que você pode lançar mão de algumas substâncias que ajudam a manter a mente focada no objetivo. 

Cafeína

A cafeína é muito conhecida como uma substância que auxilia na manutenção do foco e da concentração. Ela é capaz de aumentar os níveis de neurotransmissores, como a noradrenalina e a dopamina, que estão envolvidos na regulação do estado de alerta e da atenção. 

Esse aumento na atividade cerebral resulta em uma sensação de vigilância e foco aprimorados, tornando mais fácil para a mente permanecer engajada em tarefas específicas. Ela tem o potencial de diminuir a sensação de fadiga e tem efeito ergogênico, ou seja, de aumentar a energia, o que pode ajudar a aumentar o desempenho no treino. 

L-teanina

Outra opção é a L-teanina, um aminoácido encontrado principalmente no chá verde. Seu efeito calmante sobre o cérebro promove um estado de relaxamento sem causar sonolência, ajudando a manter a mente centrada e alerta. 

Ainda, ela também estimula a produção de neurotransmissores associados ao humor e à motivação, contribuindo também para estimular o foco.

Taurina e gengibre

A taurina e o gengibre também podem ajudar na motivação devido ao seu poder de concentração e foco. A primeira tem a capacidade de acalmar o cérebro, favorecendo um estado de atenção relaxada. Também ajuda na diminuição da fadiga dos músculos, fortalecimento da contração muscular e aumento da resistência física e do desempenho atlético. 

Já o segundo, é conhecido por ser rico em vitaminas e minerais, além de estimular a metabolização de gorduras pelo organismo. A espécie Alpinia galanga, em especial, conhecida como gengibre tailandês, é utilizada há séculos na Ayurveda, como um nootrópico natural (substância que melhora o desempenho cerebral). Ao equilibrar o efeito estimulante da cafeína, o gengibre tailandês pode prolongar o estado de alerta sem causar o efeito rebote da cafeína.

Esses compostos e nutrientes também são encontrados em formulações que auxiliam a ter mais foco e atenção para treinar diariamente e conquistar a motivação que faltava na sua rotina. Conheça algumas opções de suplementos.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Coração acelerado, nervosismo e falta de foco podem ser sinais da ansiedade atravessando o seu dia. Saiba como lidar com ela e viver com mais calma e clareza mental.

Em um mundo repleto de demandas, encontrar maneiras eficazes de lidar com os sentimentos de inquietação e preocupação tornou-se essencial para preservar o bem-estar mental e emocional. 

Por isso, perceber e controlar a ansiedade é tão importante para manter o equilíbrio da mente e do corpo.

Siga a leitura para compreender o que acontece quando estamos ansiosos, até quando a condição é considerada normal, além de técnicas e mudanças de comportamento que ajudam muito nesse sentido.

Ansiedade: uma resposta natural do corpo

A ansiedade é uma emoção inerente à experiência humana e desempenha um papel importante na adaptação e na sobrevivência. Se sentir ansioso é uma reação natural do corpo relacionada à preocupação e ao medo, uma maneira de lidar com o desconhecido e preparar-se para enfrentar possíveis ameaças. Ou seja, é normal e comum sentir ansiedade. 

O lado bom da ansiedade

Em níveis moderados, a ansiedade é útil e desempenha várias funções adaptativas e protetoras no corpo humano, incluindo:

• Manutenção da segurança: a ansiedade “normal” ajuda a manter a segurança pessoal, incentivando a avaliação cuidadosa de situações de risco e a adoção de medidas preventivas. Por exemplo: fechar a casa ao sair, dirigir com cautela ou fazer uma reserva financeira;
• Preparação para desafios: estar ansioso pode motivar a enfrentar situações desafiadoras. Por exemplo, a insegurança antes de dar uma palestra pode impulsionar alguém a se preparar melhor;
• Motivação para mudança: se sentir naturalmente ansioso pode motivar as pessoas a tomarem medidas para “sair da zona de conforto” e buscar soluções para problemas. Por exemplo: a insatisfação na carreira profissional e a vontade de mudar de profissão.

Diferença entre ansiedade “normal” e transtornos de ansiedade

Os níveis normais de ansiedade podem se manifestar como um leve sentimento de medo, apreensão ou insegurança, sensações sutis de tensão muscular e suor, e outros sinais que não prejudicam a vida do indivíduo. 

Porém, quando se sentir ansioso se torna frequente, provavelmente, algo não está bem. A ansiedade e o medo são identificados como patológicos quando se apresentam de forma exagerada, grave e persistente para a situação apresentada, afetando a qualidade de vida, o bem-estar emocional ou a rotina do indivíduo. 

Nesses casos, há uma sensação de perigo iminente e de medo, sem que haja uma ameaça verdadeira ou sem que essa ameaça seja proporcional à intensidade da emoção, podendo, ainda, se desdobrar em transtornos e fobias.

Como exemplo, o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é diagnosticado em adultos considerando ansiedade excessiva e preocupações com várias atividades ou eventos por pelo menos 6 meses, segundo o  Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais – DSM-5.

Por isso que, no caso de suspeita de um transtorno de ansiedade, o ideal é consultar um psiquiatra e/ou psicólogo para um melhor entendimento do diagnóstico e tratamento adequado.

O que acontece quando estamos ansiosos?

A ansiedade pode surgir quando uma pessoa se sente tensa, com medo ou sob pressão. A respiração se torna ofegante, os batimentos cardíacos aceleram e o corpo fica em estado de alerta, como se precisasse fugir imediatamente.

Essa seria uma sensação herdada dos antepassados, que precisavam enfrentar perigos e agir imediatamente, como o ataque de um animal feroz, por exemplo.

Esse conceito foi proposto por Charles Darwin na obra “A expressão das emoções no homem e nos animais” (1872). Para ele, o valor adaptativo dessa emoção encontra-se no fato de a ansiedade ter uma função biológica a cumprir. Freud também concordava com essa suposição, mas acreditava ainda que a ansiedade auxilia também na detecção antecipada de novas ocorrências do estado de perigo. 

Entenda o mecanismo da ansiedade

Para entender melhor como a ansiedade afeta o corpo humano, é importante citar a amígdala, uma estrutura localizada na parte mais profunda do cérebro. É ela quem desempenha o papel de processar e interpretar os sinais sensoriais do ambiente, incluindo situações de perigo, sejam elas reais ou imaginárias.

Quando a amígdala percebe uma ameaça, ela desencadeia a liberação de neurotransmissores como cortisol, noradrenalina e adrenalina, levando o cérebro a iniciar uma resposta de defesa. A partir daí, o corpo se comporta como em uma situação de perigo iminente.

Essa reação é útil ao enfrentar um perigo real, pois permite uma rápida resposta do corpo, como, por exemplo, correr ao notar um assalto à sua frente.

No entanto, nos dias de hoje, as ameaças e perigos são mais raros que com os nossos antepassados e a ansiedade muitas vezes é desencadeada por fatores psicológicos. Essa ameaça imaginária deixa a pessoa tensa, paralisada e sem saber como agir. 

Além disso, ela não termina após ter passado o perigo porque não é uma situação iminente de sobrevivência. Então, quando essas “ameaças” são  constantes, podem resultar em diversos problemas de saúde.

Como a ansiedade interfere na vida das pessoas?

Uma análise de estudos científicos sobre como a ansiedade afeta as pessoas mostrou que ela influencia muitas áreas da vida. Por exemplo, a condição pode impactar na capacidade de atenção, aprendizado e raciocínio, assim como o desempenho na escola ou no trabalho. 

Fisicamente, ela também pode aumentar a pressão arterial, diminuir a capacidade de resistência à dor, aumentar os níveis de estresse e enfraquecer o sistema imunológico. 

Também foi observado que a ansiedade está relacionada a problemas como depressão, consumo excessivo de álcool e dores de cabeça, a condições como psoríase e dermatite e a pensamentos negativos repetitivos após eventos estressantes. 

Ainda, a ansiedade pode influenciar na recuperação de uma doença ou afetar os sintomas de doenças como diabetes ou pressão alta. Há evidências de que a saúde intestinal está associada aos níveis de ansiedade, chamado eixo microbiota-intestino-cérebro.

Ansiedade na gravidez

Seja pelas mudanças fisiológicas e hormonais ou por todos os desafios que podem surgir,  a ansiedade na gravidez pode ser muito comum. E é natural que tantos acontecimentos ocorrendo na vida da gestante possam gerar medo, preocupação e incerteza. No entanto, é preciso prestar atenção na intensidade com que isso acontece e nas reações que esse sentimento provoca. 

A pesquisa The influence of general anxiety and childbirth-specific anxiety on birth outcome descobriu que a ansiedade relacionada ao trabalho de parto pode influenciar na duração do trabalho de parto. 

Quais os principais sintomas da ansiedade?

Reconhecer os sinais e sintomas é crucial para aprender como controlar a ansiedade, buscar ajuda e manejar essa condição de forma eficaz. Confira os principais deles:

Sintomas psicológicos

• Preocupação excessiva; 
• Nervosismo;
• Irritabilidade;
• Medo constante e desproporcional;
• Dificuldade de concentração;
• Distúrbios do sono;
• Hipervigilância;
• Pensamentos negativos e intrusivos;
• Sensação corriqueira de estar sobrecarregado.

Sintomas físicos

• Tensão muscular;
• Dor ou aperto no peito;
• Taquicardia (aumento das batidas do coração);
• Falta de ar;
• Suor excessivo;
• Boca seca;
• Sensação de fraqueza, fadiga, tonturas ou vertigens;
• Tremores nas mãos ou no corpo;
• Sensação de nó no estômago;
• Náuseas ou vômitos e diarreia;
• Perda ou aumento de apetite;
• Perda ou ganho de peso;
• Manifestação ou agravamento de doenças de pele (psoríase), cabelos (alopécia) e unhas.

Como controlar a ansiedade naturalmente no dia a dia

Conviver com a ansiedade faz parte da condição humana, mas a forma de lidar com ela pode ser a chave para manter a homeostase corporal, o equilíbrio mental e minimizar os efeitos na rotina e na saúde. 

Confira algumas estratégias para gerenciar a ansiedade considerada normal no dia a dia:

Primeiro passo: respire

A respiração tende a se tornar mais rápida e superficial quando estamos estressados ou ansiosos. Isso ocorre porque, em momentos de tensão, o corpo demanda uma maior quantidade de oxigênio. 

Respirar profundamente e de forma consciente ajuda a reduzir a atividade do sistema nervoso simpático (responsável pela resposta de “lutar ou fugir”) e promove a ativação do sistema nervoso parassimpático, que está associado ao relaxamento e à redução do estresse.

Respiração diafragmática

Para respirar de forma mais eficiente e profunda, experimente a respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, uma técnica que envolve o uso do diafragma, um músculo localizado abaixo dos pulmões. A respiração abdominal fornece aos pulmões uma quantidade de oxigênio maior do que a superficial, pois tem maior capacidade de “enchê-lo” de ar.

Inspire lentamente pelo nariz, enchendo o abdômen e expandindo-o, e depois expire suavemente pela boca. Uma dica útil é esvaziar completamente os pulmões antes de iniciar uma nova inspiração. Repetir esse processo de cinco a dez respirações abdominais por vez pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca, a relaxar os músculos e a acalmar a mente. 

Tente relaxar o corpo e a mente

Distensionar o corpo e acalmar a mente é uma estratégia valiosa de como controlar a ansiedade. Algumas técnicas de relaxamento ajudam a reduzir a tensão física e mental que acompanha a ansiedade, mas é sempre válido buscar e praticar as atividades mais prazerosas e que você mais se identifique. 

Inspire-se nestas dicas:

• Meditação e mindfulness;
• Ioga e pilates;
• Exercícios de relaxamento muscular progressivo;
• Massagem relaxante;
• Caminhar ao ar livre;
• Dançar;
• Ouvir música;
• Ler um livro.

Foque nas suas prioridades

A quantidade de demandas e compromissos que ocupam as agendas podem ser gatilhos para a ansiedade se manifestar. Por isso, ao identificar e dedicar tempo às tarefas mais importantes, podemos sentir um senso de controle e reduzir a sensação de sobrecarga. 

Estabelecer metas realistas e dividir grandes objetivos em etapas menores também pode ajudar a tornar as responsabilidades mais gerenciáveis e obter aquela sensação de dever cumprido ao poder riscar uma tarefa da lista. 

Viva o momento presente com consciência

Estar no momento presente com consciência pode ser uma ótima estratégia para controlar a ansiedade. Ao praticar a atenção plena, a pessoa aprende a se concentrar no aqui e agora, em vez de se preocupar com o futuro ou remoer o passado. 

Isso pode ajudar a interromper o ciclo de pensamentos ansiosos e a desenvolver uma maior capacidade de lidar com situações estressantes, ao permitir que a pessoa se envolva de forma consciente e deliberada com as experiências que surgem em sua vida cotidiana. 

Pratique atividade física diariamente

Manter o corpo em movimento é uma boa forma de controlar a ansiedade e melhorar a saúde. O exercício físico libera endorfinas, substâncias químicas naturais do corpo que atuam como analgésicos naturais e promovem uma sensação de bem-estar. 

Além disso, atividades físicas ajudam a normalizar os níveis de cortisol, hormônio liberado em maior quantidade nas situações de estresse, o que pode contribuir para a diminuição da ansiedade. 

Mesmo pequenas quantidades de exercício regular, como uma caminhada rápida algumas vezes por semana, podem ter um impacto significativo na sua saúde mental e no controle da ansiedade.

Tipos de exercícios e seus efeitos na ansiedade

Um estudo experimental investigou os efeitos dos exercícios resistidos (treinamento de força) e aeróbio (bicicleta ergométrica) por 4 semanas no status e nos sintomas de transtornos de ansiedade diagnosticada em 48 adultos. Foi observado que os dois tipos de exercícios tiveram efeitos positivos sobre os sintomas de ansiedade.

Os prováveis mecanismos de ação são a melhora do funcionamento de algumas regiões cerebrais, como o hipocampo, e o aumento de algumas substâncias benéficas para o bom funcionamento neurológico, o que diminuiria os sintomas de ansiedade. 

Além disso, o aumento de substâncias relacionadas ao bem-estar e os efeitos anti-inflamatórios do exercício físico também são elencados.

Cultive hobbies saudáveis e prazerosos

Uma excelente forma de controlar a ansiedade é descobrir atividades que promovam prazer e colocar atenção nelas. Ao dedicar tempo para elas, é possível distrair a mente dos pensamentos ansiosos e encontrar um espaço de relaxamento e diversão. 

Seja praticando esportes, pintando, cozinhando, cuidando do jardim, escrevendo ou realizando qualquer outra atividade que desperte interesse, o importante é encontrar algo que “areje” a mente e proporcione um momento de escape do estresse do dia a dia. 

Além de oferecer uma pausa necessária, os hobbies também podem ajudar a desenvolver novas habilidades, promover interações sociais positivas e aumentar a sensação de realização pessoal e bem-estar. 

Priorize uma alimentação saudável

A revisão Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety analisou evidências científicas e sugeriu que um padrão alimentar saudável e nutricionalmente adequado parece contribuir na prevenção e no tratamento adjuvante da ansiedade. 

Os estudos indicam que uma alimentação rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras deve ser priorizada. Além disso, peixes ricos em ômega-3 e azeite de oliva trazem benefícios à saúde mental. 

Incluir fontes de triptofano, como ovos, queijo brancos e aveia também pode ser interessante, pois esse nutriente está envolvido na produção de serotonina, hormônio importante para a sensação de bem-estar.

Em contrapartida, outros estudos sugerem que os efeitos inflamatórios da típica dieta ocidental, rica em calorias, açúcar e gordura saturada, pode prejudicar a saúde do cérebro e piorar sintomas de doenças psicológicas como ansiedade e depressão. 

Calmantes naturais

Algumas substâncias naturais e compostos bioativos encontrados em chás, alimentos e outras fontes nutricionais, como os suplementos, apresentam ação calmante e podem ajudar a controlar a ansiedade no dia a dia.

Siga a leitura para saber mais sobre os calmantes naturais e descubra opções que ajudam a promover o relaxamento e cultivar a calma.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Os calmantes naturais ajudam a nutrir a tranquilidade, o relaxamento, o bom humor e a clareza mental. Conheça algumas opções

Para viver em equilíbrio, é importante manejar o estresse e abrir espaço na agenda para a calma. Afinal, quando nos sentimos tranquilos, é comum ter a sensação dos pensamentos fluírem melhor, de se perceber bem e até mais feliz.

Alguns nutrientes ajudam o corpo e a mente a encontrar a calma no dia a dia. Quando aliados a outras práticas para cuidar da saúde mental, eles ajudam a relaxar e a lidar com momentos de ansiedade e que nos fazem perder a tranquilidade e o foco.

Saiba como os calmantes naturais agem no organismo, quais são os compostos e nutrientes com propriedades calmantes e quando eles podem contribuir com o seu bem-estar mental.

O que são calmantes naturais?

Os calmantes naturais são substâncias, geralmente de origem vegetal, que possuem propriedades relaxantes e ansiolíticas. São utilizados para aliviar o estresse, melhorar o humor e aumentar a sensação de calma e tranquilidade.

Estímulo da produção de neurotransmissores

Alguns calmantes naturais têm a capacidade de impulsionar a atuação de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, como a serotonina e a dopamina.

Vale lembrar que a serotonina desempenha um papel fundamental na regulação do humor, do sono e do apetite e a dopamina na sensação de prazer e de motivação. Os baixos níveis desses neurotransmissores estão associados a distúrbios de ansiedade e depressão. Portanto, ao aumentar os níveis de serotonina e dopamina no cérebro podemos reduzir os sintomas de ansiedade e promover uma sensação de calma e bem-estar.

Modulação do sistema nervoso

Além de influenciar a produção de neurotransmissores, alguns calmantes naturais têm outros efeitos sobre o sistema nervoso, ajudando a reduzir a atividade neuronal relacionada ao estresse. 

O estresse pode levar a uma hiperativação do sistema nervoso simpático, responsável por nos preparar para situações de perigo. Quando esse sistema é ativado, o coração bate mais rápido, a respiração acelera e os músculos ficam tensos. 

Nesse sentido, os calmantes naturais podem ajudar a restaurar o equilíbrio entre os sistemas simpático e parassimpático, sendo que esse último, ao contrário do simpático, ajuda a diminuir o ritmo do coração, regula a respiração e relaxa os músculos.

Um estudo intitulado “Herbal Medicine for Anxiety, Depression and Insomnia” revisou os mecanismos de ação de várias plantas medicinais no tratamento de ansiedade, depressão e insônia. Os pesquisadores identificaram que muitas dessas plantas exercem efeitos moduladores sobre o sistema nervoso, atuando em receptores específicos envolvidos na regulação do estresse.

Efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios

Além dos mecanismos sobre o sistema nervoso, como a produção de neurotransmissores, alguns calmantes naturais exercem seus efeitos por meio de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. 

O estresse crônico também está associado a um aumento da produção de radicais livres e à inflamação, condições que estão associadas com o desenvolvimento de transtornos mentais, como ansiedade e depressão. 

Portanto, substâncias com atividades antioxidante e anti-inflamatória podem ajudar a proteger o cérebro dos danos causados pelo estresse e promover a saúde mental.

Em geral, os calmantes naturais são considerados seguros quando usados ​​de acordo com as instruções e doses recomendadas. 

No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou tomando outros medicamentos.

Como tomar calmantes naturais?

Existem várias formas de consumir calmantes naturais, sendo as mais comuns por meio de chás, manipulados e suplementos.

Os suplementos de calmantes naturais são uma opção conveniente para quem prefere uma dosagem precisa e em concentrações que favorecem o aproveitamento da substância pelo organismo.

8 opções de calmantes naturais

1. Passiflora

A Passiflora, também conhecida como flor do maracujá, é utilizada tradicionalmente para promover o relaxamento. No cérebro, os compostos ativos da passiflora, como os alcaloides e os flavonoides, interagem com os receptores de neurotransmissores. 

Pesquisas indicam que a passiflora tem potencial para aliviar alguns sintomas de origem neuropsiquiátrica. A redução dos níveis de estresse, de insônia, de ansiedade e de comportamentos semelhantes aos da depressão são reportados pelos pesquisadores. Além disso, também já foram confirmados efeitos benéficos da passiflora na função da memória.  

2. Valeriana

A valeriana é uma planta comumente utilizada para tratar insônia e ansiedade. Estudos mostram que o composto ácido valerênico interage com o GABA, um neurotransmissor inibidor no sistema nervoso central. 

Além de estimular a sua produção, extratos da raiz de valeriana também inibem a enzima responsável pela quebra do GABA, cujos efeitos refletem em relaxamento e diminuição da ansiedade.

Em um experimento feito com ratos, os resultados revelaram uma redução significativa no comportamento ansioso nos animais expostos ao extrato de valeriana ou ao ácido valerênico, em comparação com o grupo controle que recebeu etanol.

3. Camomila

A Camomila é conhecida por suas propriedades relaxantes e sedativas, sendo comumente utilizada para promover o sono e aliviar a ansiedade. Mais de 300 compostos foram identificados na camomila, incluindo flavonoides e terpenos. Alguns desses compostos, como a apigenina, têm efeitos anti-inflamatórios, enquanto outros, como os ésteres nos óleos voláteis, têm propriedades sedativas e calmantes.

Diante disso, as associações da camomila com o bem-estar mental são o foco de diversas pesquisas. Entre elas, um estudo de 2020, publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine, descobriu que a suplementação de extrato de camomila por 8 semanas ajudou a reduzir a ansiedade e a depressão em pessoas que sofrem de Transtorno de Ansiedade Generalizada e depressão ao mesmo tempo. 

4. Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial que atua como precursor da serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar, e da melatonina, o hormônio do sono. 

Uma revisão sistemática descobriu que a ingestão de triptofano é útil para o humor e os sentimentos, e que vários relatos mostraram que o aminoácido reprime sentimentos negativos e aumenta os positivos em indivíduos saudáveis. 

Pesquisas indicam que, devido às substâncias que produz e às suas diversas funções no organismo, o triptofano pode estar associado a uma variedade de condições de saúde, incluindo doenças do sistema nervoso central, autoimunes e relacionadas à saúde mental quando está em níveis baixos ou em desequilíbrio.

Quando está disponível na forma 5-HTP, apresenta a vantagem de ser utilizado principalmente pelo cérebro para produzir serotonina, consequentemente, apresentando maior efetividade em nível cerebral.

5. Açafrão

O açafrão é extraído dos estigmas das flores de Crocus sativus L. – fonte natural de safranal e crocina. Estudos realizados em animais indicam que o açafrão parece modular os níveis de neurotransmissores, como a serotonina.

Vários estudos analisaram as suas capacidades de reduzir a ansiedade e a depressão, incluindo um ensaio clínico randomizado publicado no Journal of Affective Disorders, duplo-cego e controlado por placebo que mostrou uma redução significativa nos scores de depressão e ansiedade em 40 indivíduos que receberam um antidepressivo combinado com crocina por 4 semanas, em comparação ao grupo controle (mesmo antidepressivo mais um placebo). 

Em pesquisas mais recentes, resultados sugerem que o extrato de açafrão pode melhorar a duração e a qualidade do sono.

6. Ashwagandha

A ashwagandha é uma erva que tem sido utilizada na medicina oriental. Também conhecida como ginseng indiano, tem propriedades que ajudam a acalmar o cérebro, favorecer funções cognitivas e auxiliar na resposta ao estresse.

Os extratos de raiz e das folhas de  exibiram notável atividade antiestresse e ansiolítica em estudos com animais e humanos, além de melhorar os sintomas de depressão e insônia, de acordo com revisões sobre o tema. 

Os principais mecanismos elencados pelos pesquisadores envolvem a ação anti-inflamatória e antioxidante da WS, além da atividade serotoninérgica e dos efeitos sobre o receptor GABA. 

7. Magnésio

O magnésio é um importante mineral e é encontrado de forma abundante no corpo. A literatura sugere que manter os níveis adequados de magnésio parece estar associado a menores riscos de depressão.

Ainda, existem achados interessantes da sua ação adjuvante ao tratamento da depressão, indicando que pacientes com diferentes níveis do quadro (de leve a severo) tiveram seus escores de sintomas reduzidos ou normalizados após o uso de 300mg de magnésio ao dia, por 8 semanas.

8. Teanina

É um aminoácido com promissoras ações para controlar a ansiedade, aliviar o estresse, e melhorar o humor. Ainda, está associado a efeitos calmantes sem causar sonolência. Além disso, estudos mostram sua atuação a favor das funções cognitivas, como a atenção e a memória.

A teanina se destaca por não causar sonolência e pela sua ação rápida. Se você ainda não conhece as propriedades desse poderoso aminoácido com efeitos relaxantes e neuroprotetores, leia o artigo completo sobre a teanina.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.