Ter o hábito de treinar todos os dias depende muito da motivação pessoal de cada um. Confira neste texto algumas dicas para manter o foco nos seus objetivos e o entusiasmo na rotina de treinos.

Da busca por um estilo de vida saudável, até o desejo de superar limites pessoais, muitas pessoas esbarram em um obstáculo: a motivação para manter uma rotina de treino. Como encontrar estímulo com tantas prioridades, e até mesmo distrações, em meio às atividades do dia a dia?

A verdade é que ter motivação para treinar diariamente pode parecer uma tarefa desafiadora. No entanto, é justamente na constância e frequência que se alcança os objetivos e se mantém os resultados. 

Neste texto, entenda a importância da motivação e como cultivá-la para ter uma rotina de exercícios prazerosa, mas também sustentável em longo prazo.

A importância da motivação nos treinos

Para ter saúde e bem-estar, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana (ou atividade física vigorosa equivalente) para todos os adultos, e uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes.

Porém, até mesmo conseguir manter uma quantidade mínima de exercício diário pode ser difícil se a pessoa não se sente motivada.

É a motivação que desempenha um papel fundamental nos treinos, impulsionando tanto a performance física quanto a mental. Quando estamos motivados, ficamos mais propensos a:

• Manter uma rotina de exercícios consistente;
• Priorizar o treino em relação a outras atividades menos importantes;
• Estabelecer e alcançar metas;
• Superar desafios e evoluir;
• Encontrar prazer no treino;
• Superar momentos de desânimo e cansaço;
• Observar e manter os resultados.

Dicas para ter motivação para treinar

Mesmo com todos os benefícios do exercício físico, é normal passar por momentos de falta de motivação para treinar. Felizmente, existem várias estratégias que podem ajudar a fazer com que você se sinta empolgado para se exercitar regularmente.

Tenha um objetivo e estabeleça metas atingíveis

Busque entender o que te faz querer treinar como: melhorar a saúde, ter mais disposição, fortalecer os músculos, emagrecer ou apenas sentir a boa sensação que o exercício traz. Definir objetivos é um dos passos iniciais para manter a motivação para treinar.

Além disso, as metas devem ser atingíveis, mensuráveis e realistas, respeitando seus limites e a sua realidade. Estabeleça metas alcançáveis e de curto prazo, como por exemplo: começar a treinar 30 minutos, 3 vezes por semana. Ou ainda: correr 2km na primeira semana, 3km na segunda, e assim sucessivamente.

À medida em que conquistar suas metas e ganhar motivação, você pode ir evoluindo ou adequando a sua jornada de treinos. Assim, você cria oportunidades de celebrar os progressos, o que alimenta a sua motivação em longo prazo, e cria-se o hábito. 

A importância de definir bem as metas

Você sabia que grande parte dos frequentadores de academia desiste de treinar nos primeiros meses da nova rotina? Um estudo que avaliou os registros de 5.240 frequentadores de academia no Rio de Janeiro, entre janeiro de 2005 e junho de 2014, revelou que a maioria dos novos membros (63%) desistiram das atividades antes do terceiro mês. Os engajados por mais de 12 meses consecutivos representaram menos de 4%.

Para 68,1% das pessoas envolvidas nesse estudo, a “perda de peso” foi a motivação mais prevalente para iniciar um programa de exercícios, mas foi também significativamente relacionada com uma maior probabilidade de abandono precoce. Isso, porque perder peso é algo que ocorre em longo prazo e que depende de outros fatores que devem ser considerados ao estabelecer a sua meta, a fim de diminuir as chances de frustração e abandono do plano.

Escolha uma atividade que você goste

As suas chances de continuar com os treinos diariamente aumentam quando o exercício deixa de ser apenas uma obrigação para ser um momento de prazer, autocuidado e até diversão.

Escolher uma atividade que você se identifique é essencial para isso. Se você não gosta de exercícios em ambiente fechado, tente uma corrida externa. Se você prefere fazer a atividade acompanhado, procure um esporte coletivo. Você não precisa acertar de primeira. Permita-se explorar diferentes modalidades até encontrar a mais adequada ao seu perfil e realidade. 

Lembre-se: antes feito do que perfeito

Você já deve ter ouvido essa frase e ela se encaixa em muitos aspectos da vida, entre eles a busca por uma rotina eficaz de exercícios físicos. Muitas vezes, a busca pela perfeição pode gerar um efeito contrário, levando à procrastinação e à falta de progresso. 

É preciso buscar sempre o equilíbrio, respeitando limites e metas com base na rotina de cada pessoa. Treinar duas vezes por semana, por exemplo, é melhor do que nada. Treinar quatro vezes por semana é melhor do que duas, e assim por diante. 

O importante é não desistir nas primeiras dificuldades ou deixar de treinar porque as metas parecem inalcançáveis naquele momento. 

Acompanhe o seu desempenho e comemore conquistas

Manter uma rotina de exercícios físicos nem sempre é fácil. Há dias em que você pode sentir mais cansaço, dores, um certo desconforto ou simplesmente querer ficar na cama mais alguns minutos. Nesses dias, pode até dar vontade de desistir ou não sentir tanto prazer com a atividade física, mesmo que seja algo que você faz com frequência e se sente bem.

Para manter a motivação para treinar diariamente, registre sua evolução através da perda ou ganho de peso, do desempenho cardiovascular, aumento de força e outras métricas importantes para o seu objetivo.

Caso as mudanças ainda não sejam tão visíveis, tente anotar melhorias no seu bem-estar como: conseguir subir as escadas sem ficar ofegante, dormir melhor, sentir mais disposição, melhorar algum exame laboratorial ou ter mais ânimo para o trabalho.

Faça parcerias, tenha um personal ou participe de grupos

Ter um parceiro de treino pode fornecer uma dose extra de motivação. Juntos, vocês podem compartilhar metas, desafios e sucessos, criando um ambiente de encorajamento mútuo. Além disso, a presença de um parceiro de treino pode tornar os exercícios mais divertidos e interessantes.

Uma pesquisa realizada com idosos praticantes de atividade física em Curitiba (PR) revelou que a influência de amigos, vizinhos e parentes foram fatores relevantes para o início da prática da atividade física. Os participantes praticavam caminhada de forma independente ou ginástica dentro de um programa social.

O grupo da caminhada disse que escolheu a atividade por preferência. Por outro lado, o grupo envolvido em atividades ginásticas associou mais o prazer pela prática à oportunidade de interagir com outros idosos do que a uma afinidade direta com a atividade física em si. Os membros desse grupo destacaram a importância das amizades e do sentimento de pertencimento a um grupo como elementos cruciais para manter seu envolvimento na prática de exercícios físicos.

Priorize uma alimentação equilibrada

O que você coloca no prato também pode ser essencial para ter mais motivação para treinar. Alguns alimentos são responsáveis por proporcionar mais energia por serem fontes de carboidratos, proteínas ou boas fontes de gordura, além de vitaminas e minerais. Já o consumo excessivo de alimentos industrializados ricos em açúcar e gordura saturada pode piorar o desempenho, proporcionar mais fadiga e até prejudicar o sono.

A pesquisa Time Course and Determinants of Individual Motivation among Women Enrolled in a Diet and Physical Activity Primary Prevention Trial que analisou a ligação entre a dieta e a motivação para participar de mudanças relacionadas à dieta e à atividade física de mulheres na pós-menopausa dá uma ideia dessa relação. 

O grupo foi dividido em 4 subgrupos: mudança na dieta, mudança na alimentação, mudança na dieta + alimentação e controle. Ao longo de dois anos, as participantes foram solicitadas a avaliar a importância da mudança em seu estilo de vida (alimentação e/ou exercícios físicos), a confiança em sua capacidade de implementar essas mudanças e sua disposição para participar de estudos relacionados ao estilo de vida. 

As participantes com hábitos alimentares e estilos de vida mais saudáveis anteriormente, com consumo elevado de frutas e vegetais, baixo consumo de carne vermelha e atividade física regular, exibiram maior motivação desde o início e ao longo do estudo. 

Além disso, as mulheres designadas para qualquer um dos grupos de intervenção demonstraram maior motivação do que aquelas no grupo de controle. 

Estimule o seu foco

Ter foco para treinar pode ser tão desafiador quanto ter motivação. A boa notícia é que você pode lançar mão de algumas substâncias que ajudam a manter a mente focada no objetivo. 

Cafeína

A cafeína é muito conhecida como uma substância que auxilia na manutenção do foco e da concentração. Ela é capaz de aumentar os níveis de neurotransmissores, como a noradrenalina e a dopamina, que estão envolvidos na regulação do estado de alerta e da atenção. 

Esse aumento na atividade cerebral resulta em uma sensação de vigilância e foco aprimorados, tornando mais fácil para a mente permanecer engajada em tarefas específicas. Ela tem o potencial de diminuir a sensação de fadiga e tem efeito ergogênico, ou seja, de aumentar a energia, o que pode ajudar a aumentar o desempenho no treino. 

L-teanina

Outra opção é a L-teanina, um aminoácido encontrado principalmente no chá verde. Seu efeito calmante sobre o cérebro promove um estado de relaxamento sem causar sonolência, ajudando a manter a mente centrada e alerta. 

Ainda, ela também estimula a produção de neurotransmissores associados ao humor e à motivação, contribuindo também para estimular o foco.

Taurina e gengibre

A taurina e o gengibre também podem ajudar na motivação devido ao seu poder de concentração e foco. A primeira tem a capacidade de acalmar o cérebro, favorecendo um estado de atenção relaxada. Também ajuda na diminuição da fadiga dos músculos, fortalecimento da contração muscular e aumento da resistência física e do desempenho atlético. 

Já o segundo, é conhecido por ser rico em vitaminas e minerais, além de estimular a metabolização de gorduras pelo organismo. A espécie Alpinia galanga, em especial, conhecida como gengibre tailandês, é utilizada há séculos na Ayurveda, como um nootrópico natural (substância que melhora o desempenho cerebral). Ao equilibrar o efeito estimulante da cafeína, o gengibre tailandês pode prolongar o estado de alerta sem causar o efeito rebote da cafeína.

Esses compostos e nutrientes também são encontrados em formulações que auxiliam a ter mais foco e atenção para treinar diariamente e conquistar a motivação que faltava na sua rotina. Conheça algumas opções de suplementos.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Coração acelerado, nervosismo e falta de foco podem ser sinais da ansiedade atravessando o seu dia. Saiba como lidar com ela e viver com mais calma e clareza mental.

Em um mundo repleto de demandas, encontrar maneiras eficazes de lidar com os sentimentos de inquietação e preocupação tornou-se essencial para preservar o bem-estar mental e emocional. 

Por isso, perceber e controlar a ansiedade é tão importante para manter o equilíbrio da mente e do corpo.

Siga a leitura para compreender o que acontece quando estamos ansiosos, até quando a condição é considerada normal, além de técnicas e mudanças de comportamento que ajudam muito nesse sentido.

Ansiedade: uma resposta natural do corpo

A ansiedade é uma emoção inerente à experiência humana e desempenha um papel importante na adaptação e na sobrevivência. Se sentir ansioso é uma reação natural do corpo relacionada à preocupação e ao medo, uma maneira de lidar com o desconhecido e preparar-se para enfrentar possíveis ameaças. Ou seja, é normal e comum sentir ansiedade. 

O lado bom da ansiedade

Em níveis moderados, a ansiedade é útil e desempenha várias funções adaptativas e protetoras no corpo humano, incluindo:

• Manutenção da segurança: a ansiedade “normal” ajuda a manter a segurança pessoal, incentivando a avaliação cuidadosa de situações de risco e a adoção de medidas preventivas. Por exemplo: fechar a casa ao sair, dirigir com cautela ou fazer uma reserva financeira;
• Preparação para desafios: estar ansioso pode motivar a enfrentar situações desafiadoras. Por exemplo, a insegurança antes de dar uma palestra pode impulsionar alguém a se preparar melhor;
• Motivação para mudança: se sentir naturalmente ansioso pode motivar as pessoas a tomarem medidas para “sair da zona de conforto” e buscar soluções para problemas. Por exemplo: a insatisfação na carreira profissional e a vontade de mudar de profissão.

Diferença entre ansiedade “normal” e transtornos de ansiedade

Os níveis normais de ansiedade podem se manifestar como um leve sentimento de medo, apreensão ou insegurança, sensações sutis de tensão muscular e suor, e outros sinais que não prejudicam a vida do indivíduo. 

Porém, quando se sentir ansioso se torna frequente, provavelmente, algo não está bem. A ansiedade e o medo são identificados como patológicos quando se apresentam de forma exagerada, grave e persistente para a situação apresentada, afetando a qualidade de vida, o bem-estar emocional ou a rotina do indivíduo. 

Nesses casos, há uma sensação de perigo iminente e de medo, sem que haja uma ameaça verdadeira ou sem que essa ameaça seja proporcional à intensidade da emoção, podendo, ainda, se desdobrar em transtornos e fobias.

Como exemplo, o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é diagnosticado em adultos considerando ansiedade excessiva e preocupações com várias atividades ou eventos por pelo menos 6 meses, segundo o  Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais – DSM-5.

Por isso que, no caso de suspeita de um transtorno de ansiedade, o ideal é consultar um psiquiatra e/ou psicólogo para um melhor entendimento do diagnóstico e tratamento adequado.

O que acontece quando estamos ansiosos?

A ansiedade pode surgir quando uma pessoa se sente tensa, com medo ou sob pressão. A respiração se torna ofegante, os batimentos cardíacos aceleram e o corpo fica em estado de alerta, como se precisasse fugir imediatamente.

Essa seria uma sensação herdada dos antepassados, que precisavam enfrentar perigos e agir imediatamente, como o ataque de um animal feroz, por exemplo.

Esse conceito foi proposto por Charles Darwin na obra “A expressão das emoções no homem e nos animais” (1872). Para ele, o valor adaptativo dessa emoção encontra-se no fato de a ansiedade ter uma função biológica a cumprir. Freud também concordava com essa suposição, mas acreditava ainda que a ansiedade auxilia também na detecção antecipada de novas ocorrências do estado de perigo. 

Entenda o mecanismo da ansiedade

Para entender melhor como a ansiedade afeta o corpo humano, é importante citar a amígdala, uma estrutura localizada na parte mais profunda do cérebro. É ela quem desempenha o papel de processar e interpretar os sinais sensoriais do ambiente, incluindo situações de perigo, sejam elas reais ou imaginárias.

Quando a amígdala percebe uma ameaça, ela desencadeia a liberação de neurotransmissores como cortisol, noradrenalina e adrenalina, levando o cérebro a iniciar uma resposta de defesa. A partir daí, o corpo se comporta como em uma situação de perigo iminente.

Essa reação é útil ao enfrentar um perigo real, pois permite uma rápida resposta do corpo, como, por exemplo, correr ao notar um assalto à sua frente.

No entanto, nos dias de hoje, as ameaças e perigos são mais raros que com os nossos antepassados e a ansiedade muitas vezes é desencadeada por fatores psicológicos. Essa ameaça imaginária deixa a pessoa tensa, paralisada e sem saber como agir. 

Além disso, ela não termina após ter passado o perigo porque não é uma situação iminente de sobrevivência. Então, quando essas “ameaças” são  constantes, podem resultar em diversos problemas de saúde.

Como a ansiedade interfere na vida das pessoas?

Uma análise de estudos científicos sobre como a ansiedade afeta as pessoas mostrou que ela influencia muitas áreas da vida. Por exemplo, a condição pode impactar na capacidade de atenção, aprendizado e raciocínio, assim como o desempenho na escola ou no trabalho. 

Fisicamente, ela também pode aumentar a pressão arterial, diminuir a capacidade de resistência à dor, aumentar os níveis de estresse e enfraquecer o sistema imunológico. 

Também foi observado que a ansiedade está relacionada a problemas como depressão, consumo excessivo de álcool e dores de cabeça, a condições como psoríase e dermatite e a pensamentos negativos repetitivos após eventos estressantes. 

Ainda, a ansiedade pode influenciar na recuperação de uma doença ou afetar os sintomas de doenças como diabetes ou pressão alta. Há evidências de que a saúde intestinal está associada aos níveis de ansiedade, chamado eixo microbiota-intestino-cérebro.

Ansiedade na gravidez

Seja pelas mudanças fisiológicas e hormonais ou por todos os desafios que podem surgir,  a ansiedade na gravidez pode ser muito comum. E é natural que tantos acontecimentos ocorrendo na vida da gestante possam gerar medo, preocupação e incerteza. No entanto, é preciso prestar atenção na intensidade com que isso acontece e nas reações que esse sentimento provoca. 

A pesquisa The influence of general anxiety and childbirth-specific anxiety on birth outcome descobriu que a ansiedade relacionada ao trabalho de parto pode influenciar na duração do trabalho de parto. 

Quais os principais sintomas da ansiedade?

Reconhecer os sinais e sintomas é crucial para aprender como controlar a ansiedade, buscar ajuda e manejar essa condição de forma eficaz. Confira os principais deles:

Sintomas psicológicos

• Preocupação excessiva; 
• Nervosismo;
• Irritabilidade;
• Medo constante e desproporcional;
• Dificuldade de concentração;
• Distúrbios do sono;
• Hipervigilância;
• Pensamentos negativos e intrusivos;
• Sensação corriqueira de estar sobrecarregado.

Sintomas físicos

• Tensão muscular;
• Dor ou aperto no peito;
• Taquicardia (aumento das batidas do coração);
• Falta de ar;
• Suor excessivo;
• Boca seca;
• Sensação de fraqueza, fadiga, tonturas ou vertigens;
• Tremores nas mãos ou no corpo;
• Sensação de nó no estômago;
• Náuseas ou vômitos e diarreia;
• Perda ou aumento de apetite;
• Perda ou ganho de peso;
• Manifestação ou agravamento de doenças de pele (psoríase), cabelos (alopécia) e unhas.

Como controlar a ansiedade naturalmente no dia a dia

Conviver com a ansiedade faz parte da condição humana, mas a forma de lidar com ela pode ser a chave para manter a homeostase corporal, o equilíbrio mental e minimizar os efeitos na rotina e na saúde. 

Confira algumas estratégias para gerenciar a ansiedade considerada normal no dia a dia:

Primeiro passo: respire

A respiração tende a se tornar mais rápida e superficial quando estamos estressados ou ansiosos. Isso ocorre porque, em momentos de tensão, o corpo demanda uma maior quantidade de oxigênio. 

Respirar profundamente e de forma consciente ajuda a reduzir a atividade do sistema nervoso simpático (responsável pela resposta de “lutar ou fugir”) e promove a ativação do sistema nervoso parassimpático, que está associado ao relaxamento e à redução do estresse.

Respiração diafragmática

Para respirar de forma mais eficiente e profunda, experimente a respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, uma técnica que envolve o uso do diafragma, um músculo localizado abaixo dos pulmões. A respiração abdominal fornece aos pulmões uma quantidade de oxigênio maior do que a superficial, pois tem maior capacidade de “enchê-lo” de ar.

Inspire lentamente pelo nariz, enchendo o abdômen e expandindo-o, e depois expire suavemente pela boca. Uma dica útil é esvaziar completamente os pulmões antes de iniciar uma nova inspiração. Repetir esse processo de cinco a dez respirações abdominais por vez pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca, a relaxar os músculos e a acalmar a mente. 

Tente relaxar o corpo e a mente

Distensionar o corpo e acalmar a mente é uma estratégia valiosa de como controlar a ansiedade. Algumas técnicas de relaxamento ajudam a reduzir a tensão física e mental que acompanha a ansiedade, mas é sempre válido buscar e praticar as atividades mais prazerosas e que você mais se identifique. 

Inspire-se nestas dicas:

• Meditação e mindfulness;
• Ioga e pilates;
• Exercícios de relaxamento muscular progressivo;
• Massagem relaxante;
• Caminhar ao ar livre;
• Dançar;
• Ouvir música;
• Ler um livro.

Foque nas suas prioridades

A quantidade de demandas e compromissos que ocupam as agendas podem ser gatilhos para a ansiedade se manifestar. Por isso, ao identificar e dedicar tempo às tarefas mais importantes, podemos sentir um senso de controle e reduzir a sensação de sobrecarga. 

Estabelecer metas realistas e dividir grandes objetivos em etapas menores também pode ajudar a tornar as responsabilidades mais gerenciáveis e obter aquela sensação de dever cumprido ao poder riscar uma tarefa da lista. 

Viva o momento presente com consciência

Estar no momento presente com consciência pode ser uma ótima estratégia para controlar a ansiedade. Ao praticar a atenção plena, a pessoa aprende a se concentrar no aqui e agora, em vez de se preocupar com o futuro ou remoer o passado. 

Isso pode ajudar a interromper o ciclo de pensamentos ansiosos e a desenvolver uma maior capacidade de lidar com situações estressantes, ao permitir que a pessoa se envolva de forma consciente e deliberada com as experiências que surgem em sua vida cotidiana. 

Pratique atividade física diariamente

Manter o corpo em movimento é uma boa forma de controlar a ansiedade e melhorar a saúde. O exercício físico libera endorfinas, substâncias químicas naturais do corpo que atuam como analgésicos naturais e promovem uma sensação de bem-estar. 

Além disso, atividades físicas ajudam a normalizar os níveis de cortisol, hormônio liberado em maior quantidade nas situações de estresse, o que pode contribuir para a diminuição da ansiedade. 

Mesmo pequenas quantidades de exercício regular, como uma caminhada rápida algumas vezes por semana, podem ter um impacto significativo na sua saúde mental e no controle da ansiedade.

Tipos de exercícios e seus efeitos na ansiedade

Um estudo experimental investigou os efeitos dos exercícios resistidos (treinamento de força) e aeróbio (bicicleta ergométrica) por 4 semanas no status e nos sintomas de transtornos de ansiedade diagnosticada em 48 adultos. Foi observado que os dois tipos de exercícios tiveram efeitos positivos sobre os sintomas de ansiedade.

Os prováveis mecanismos de ação são a melhora do funcionamento de algumas regiões cerebrais, como o hipocampo, e o aumento de algumas substâncias benéficas para o bom funcionamento neurológico, o que diminuiria os sintomas de ansiedade. 

Além disso, o aumento de substâncias relacionadas ao bem-estar e os efeitos anti-inflamatórios do exercício físico também são elencados.

Cultive hobbies saudáveis e prazerosos

Uma excelente forma de controlar a ansiedade é descobrir atividades que promovam prazer e colocar atenção nelas. Ao dedicar tempo para elas, é possível distrair a mente dos pensamentos ansiosos e encontrar um espaço de relaxamento e diversão. 

Seja praticando esportes, pintando, cozinhando, cuidando do jardim, escrevendo ou realizando qualquer outra atividade que desperte interesse, o importante é encontrar algo que “areje” a mente e proporcione um momento de escape do estresse do dia a dia. 

Além de oferecer uma pausa necessária, os hobbies também podem ajudar a desenvolver novas habilidades, promover interações sociais positivas e aumentar a sensação de realização pessoal e bem-estar. 

Priorize uma alimentação saudável

A revisão Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety analisou evidências científicas e sugeriu que um padrão alimentar saudável e nutricionalmente adequado parece contribuir na prevenção e no tratamento adjuvante da ansiedade. 

Os estudos indicam que uma alimentação rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras deve ser priorizada. Além disso, peixes ricos em ômega-3 e azeite de oliva trazem benefícios à saúde mental. 

Incluir fontes de triptofano, como ovos, queijo brancos e aveia também pode ser interessante, pois esse nutriente está envolvido na produção de serotonina, hormônio importante para a sensação de bem-estar.

Em contrapartida, outros estudos sugerem que os efeitos inflamatórios da típica dieta ocidental, rica em calorias, açúcar e gordura saturada, pode prejudicar a saúde do cérebro e piorar sintomas de doenças psicológicas como ansiedade e depressão. 

Calmantes naturais

Algumas substâncias naturais e compostos bioativos encontrados em chás, alimentos e outras fontes nutricionais, como os suplementos, apresentam ação calmante e podem ajudar a controlar a ansiedade no dia a dia.

Siga a leitura para saber mais sobre os calmantes naturais e descubra opções que ajudam a promover o relaxamento e cultivar a calma.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Os calmantes naturais ajudam a nutrir a tranquilidade, o relaxamento, o bom humor e a clareza mental. Conheça algumas opções

Para viver em equilíbrio, é importante manejar o estresse e abrir espaço na agenda para a calma. Afinal, quando nos sentimos tranquilos, é comum ter a sensação dos pensamentos fluírem melhor, de se perceber bem e até mais feliz.

Alguns nutrientes ajudam o corpo e a mente a encontrar a calma no dia a dia. Quando aliados a outras práticas para cuidar da saúde mental, eles ajudam a relaxar e a lidar com momentos de ansiedade e que nos fazem perder a tranquilidade e o foco.

Saiba como os calmantes naturais agem no organismo, quais são os compostos e nutrientes com propriedades calmantes e quando eles podem contribuir com o seu bem-estar mental.

O que são calmantes naturais?

Os calmantes naturais são substâncias, geralmente de origem vegetal, que possuem propriedades relaxantes e ansiolíticas. São utilizados para aliviar o estresse, melhorar o humor e aumentar a sensação de calma e tranquilidade.

Estímulo da produção de neurotransmissores

Alguns calmantes naturais têm a capacidade de impulsionar a atuação de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, como a serotonina e a dopamina.

Vale lembrar que a serotonina desempenha um papel fundamental na regulação do humor, do sono e do apetite e a dopamina na sensação de prazer e de motivação. Os baixos níveis desses neurotransmissores estão associados a distúrbios de ansiedade e depressão. Portanto, ao aumentar os níveis de serotonina e dopamina no cérebro podemos reduzir os sintomas de ansiedade e promover uma sensação de calma e bem-estar.

Modulação do sistema nervoso

Além de influenciar a produção de neurotransmissores, alguns calmantes naturais têm outros efeitos sobre o sistema nervoso, ajudando a reduzir a atividade neuronal relacionada ao estresse. 

O estresse pode levar a uma hiperativação do sistema nervoso simpático, responsável por nos preparar para situações de perigo. Quando esse sistema é ativado, o coração bate mais rápido, a respiração acelera e os músculos ficam tensos. 

Nesse sentido, os calmantes naturais podem ajudar a restaurar o equilíbrio entre os sistemas simpático e parassimpático, sendo que esse último, ao contrário do simpático, ajuda a diminuir o ritmo do coração, regula a respiração e relaxa os músculos.

Um estudo intitulado “Herbal Medicine for Anxiety, Depression and Insomnia” revisou os mecanismos de ação de várias plantas medicinais no tratamento de ansiedade, depressão e insônia. Os pesquisadores identificaram que muitas dessas plantas exercem efeitos moduladores sobre o sistema nervoso, atuando em receptores específicos envolvidos na regulação do estresse.

Efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios

Além dos mecanismos sobre o sistema nervoso, como a produção de neurotransmissores, alguns calmantes naturais exercem seus efeitos por meio de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. 

O estresse crônico também está associado a um aumento da produção de radicais livres e à inflamação, condições que estão associadas com o desenvolvimento de transtornos mentais, como ansiedade e depressão. 

Portanto, substâncias com atividades antioxidante e anti-inflamatória podem ajudar a proteger o cérebro dos danos causados pelo estresse e promover a saúde mental.

Em geral, os calmantes naturais são considerados seguros quando usados ​​de acordo com as instruções e doses recomendadas. 

No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou tomando outros medicamentos.

Como tomar calmantes naturais?

Existem várias formas de consumir calmantes naturais, sendo as mais comuns por meio de chás, manipulados e suplementos.

Os suplementos de calmantes naturais são uma opção conveniente para quem prefere uma dosagem precisa e em concentrações que favorecem o aproveitamento da substância pelo organismo.

8 opções de calmantes naturais

1. Passiflora

A Passiflora, também conhecida como flor do maracujá, é utilizada tradicionalmente para promover o relaxamento. No cérebro, os compostos ativos da passiflora, como os alcaloides e os flavonoides, interagem com os receptores de neurotransmissores. 

Pesquisas indicam que a passiflora tem potencial para aliviar alguns sintomas de origem neuropsiquiátrica. A redução dos níveis de estresse, de insônia, de ansiedade e de comportamentos semelhantes aos da depressão são reportados pelos pesquisadores. Além disso, também já foram confirmados efeitos benéficos da passiflora na função da memória.  

2. Valeriana

A valeriana é uma planta comumente utilizada para tratar insônia e ansiedade. Estudos mostram que o composto ácido valerênico interage com o GABA, um neurotransmissor inibidor no sistema nervoso central. 

Além de estimular a sua produção, extratos da raiz de valeriana também inibem a enzima responsável pela quebra do GABA, cujos efeitos refletem em relaxamento e diminuição da ansiedade.

Em um experimento feito com ratos, os resultados revelaram uma redução significativa no comportamento ansioso nos animais expostos ao extrato de valeriana ou ao ácido valerênico, em comparação com o grupo controle que recebeu etanol.

3. Camomila

A Camomila é conhecida por suas propriedades relaxantes e sedativas, sendo comumente utilizada para promover o sono e aliviar a ansiedade. Mais de 300 compostos foram identificados na camomila, incluindo flavonoides e terpenos. Alguns desses compostos, como a apigenina, têm efeitos anti-inflamatórios, enquanto outros, como os ésteres nos óleos voláteis, têm propriedades sedativas e calmantes.

Diante disso, as associações da camomila com o bem-estar mental são o foco de diversas pesquisas. Entre elas, um estudo de 2020, publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine, descobriu que a suplementação de extrato de camomila por 8 semanas ajudou a reduzir a ansiedade e a depressão em pessoas que sofrem de Transtorno de Ansiedade Generalizada e depressão ao mesmo tempo. 

4. Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial que atua como precursor da serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar, e da melatonina, o hormônio do sono. 

Uma revisão sistemática descobriu que a ingestão de triptofano é útil para o humor e os sentimentos, e que vários relatos mostraram que o aminoácido reprime sentimentos negativos e aumenta os positivos em indivíduos saudáveis. 

Pesquisas indicam que, devido às substâncias que produz e às suas diversas funções no organismo, o triptofano pode estar associado a uma variedade de condições de saúde, incluindo doenças do sistema nervoso central, autoimunes e relacionadas à saúde mental quando está em níveis baixos ou em desequilíbrio.

Quando está disponível na forma 5-HTP, apresenta a vantagem de ser utilizado principalmente pelo cérebro para produzir serotonina, consequentemente, apresentando maior efetividade em nível cerebral.

5. Açafrão

O açafrão é extraído dos estigmas das flores de Crocus sativus L. – fonte natural de safranal e crocina. Estudos realizados em animais indicam que o açafrão parece modular os níveis de neurotransmissores, como a serotonina.

Vários estudos analisaram as suas capacidades de reduzir a ansiedade e a depressão, incluindo um ensaio clínico randomizado publicado no Journal of Affective Disorders, duplo-cego e controlado por placebo que mostrou uma redução significativa nos scores de depressão e ansiedade em 40 indivíduos que receberam um antidepressivo combinado com crocina por 4 semanas, em comparação ao grupo controle (mesmo antidepressivo mais um placebo). 

Em pesquisas mais recentes, resultados sugerem que o extrato de açafrão pode melhorar a duração e a qualidade do sono.

6. Ashwagandha

A ashwagandha é uma erva que tem sido utilizada na medicina oriental. Também conhecida como ginseng indiano, tem propriedades que ajudam a acalmar o cérebro, favorecer funções cognitivas e auxiliar na resposta ao estresse.

Os extratos de raiz e das folhas de  exibiram notável atividade antiestresse e ansiolítica em estudos com animais e humanos, além de melhorar os sintomas de depressão e insônia, de acordo com revisões sobre o tema. 

Os principais mecanismos elencados pelos pesquisadores envolvem a ação anti-inflamatória e antioxidante da WS, além da atividade serotoninérgica e dos efeitos sobre o receptor GABA. 

7. Magnésio

O magnésio é um importante mineral e é encontrado de forma abundante no corpo. A literatura sugere que manter os níveis adequados de magnésio parece estar associado a menores riscos de depressão.

Ainda, existem achados interessantes da sua ação adjuvante ao tratamento da depressão, indicando que pacientes com diferentes níveis do quadro (de leve a severo) tiveram seus escores de sintomas reduzidos ou normalizados após o uso de 300mg de magnésio ao dia, por 8 semanas.

8. Teanina

É um aminoácido com promissoras ações para controlar a ansiedade, aliviar o estresse, e melhorar o humor. Ainda, está associado a efeitos calmantes sem causar sonolência. Além disso, estudos mostram sua atuação a favor das funções cognitivas, como a atenção e a memória.

A teanina se destaca por não causar sonolência e pela sua ação rápida. Se você ainda não conhece as propriedades desse poderoso aminoácido com efeitos relaxantes e neuroprotetores, leia o artigo completo sobre a teanina.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Cuidar da saúde mental e cognitiva é essencial para se sentir bem, feliz e saudável. Conheça as propriedades da L-teanina que favorecem uma mente centrada e em harmonia. Entenda como ela age no organismo e onde encontrá-la.

Desfrutar de um dia com a mente relaxada, porém atenta. Perceber os pensamentos fluírem de forma ordenada. Quem não deseja ter um dia assim? Afinal, é muito comum vivenciar momentos de tensão no cotidiano (ainda que breves e pontuais), sentir nervosismo ou estresse e ver a concentração se dissipar diante disso.

Uma das estratégias que contribuem para o bem-estar mental é incluir nutrientes e compostos que auxiliam no equilíbrio da mente, como a L-teanina.

Saiba como esse importante aminoácido age no organismo, onde encontrá-lo e tire todas as dúvidas sobre a sua suplementação.

O que é L-teanina?

A L-teanina é um aminoácido encontrado predominantemente no chá verde (Camellia sinensis), representando mais de 50% dos aminoácidos livres das suas folhas. A substância foi identificada e isolada pela primeira vez em 1949. 

Para que serve a L-teanina?

Conhecida como um neuroprotetor e antiestresse poderoso, a L-teanina é uma substância que ajuda a manter o bem-estar mental. O aminoácido vem sendo relacionado com efeitos que apoiam o controle da ansiedade e melhoram o humor e outras condições de saúde mental, além do foco e de funções cognitivas, como a atenção, e de atributos pouco explorados, como alívio dos sintomas da TPM.

Ainda, entre suas funções de destaque está um possível efeito relaxante sem sonolência e contribuições na qualidade do sono.

Diante de tantas associações que vêm sendo sugeridas em diversos estudos científicos, podemos dizer que a L–teanina é uma grande aliada do nosso cérebro. E para compreender sua função, é importante entender como ela age, certo?

Como a L-teanina age no organismo?

A “chave falsa” dos receptores de glutamato

Vamos pensar no cérebro como um grande prédio cheio de portas e que para abrir cada porta, é preciso de uma chave específica. Essas portas são os receptores e as chaves são os neurotransmissores (substâncias químicas que transmitem sinais entre os neurônios).

O glutamato é uma chave que abre portas que deixam o cérebro mais excitado. Quando estamos nervosos ou estressados, o nosso corpo produz muito glutamato, e essas portas ficam se abrindo o tempo todo, fazendo com que os neurônios fiquem superagitados. Isso pode deixar a mente acelerada e dificultar a atenção e o foco.

Por ter a estrutura muito parecida com a do glutamato, a L-teanina consegue se encaixar nas mesmas portas (receptores do glutamato), mas sem “abrir-las”, ocupando o lugar do glutamato. Ou seja, a L-teanina não abre a porta e não deixa o glutamato se encaixar para agitar o cérebro. Resultado? Um cérebro mais calmo com mais foco, atenção e equilíbrio mental.

Mais GABA, menos agito

Estudos científicos mostram que a L-teanina é capaz de aumentar a produção de GABA, o principal neurotransmissor inibidor no SNC. Seguindo a analogia, ao contrário do glutamato, que abre portas e deixa o cérebro mais agitado, o GABA fecha algumas dessas portas, reduzindo a quantidade de sinais neurais que passam de um lado para o outro. 

Nesse contexto, a L-teanina entra em ação como uma ajudante do GABA. Ela incentiva o cérebro a produzir mais GABA, diminuindo o excesso de excitação neuronal e deixando o cérebro mais equilibrado. Isso faz com que a mente fique mais focada, sem tanta distração ou ruído mental.

Além disso, a L-teanina também pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina, conhecidos como hormônios da felicidade, do prazer e do bem-estar.

Na onda do relaxamento

Somado a isso, a L-teanina também tem sido associada ao aumento dos níveis de ondas cerebrais alfa, relacionadas a um estado de relaxamento e atenção. Essas ondas são observadas durante técnicas de relaxamento, como meditação, que caracterizam um estado de alerta, porém relaxado.

Quais são os benefícios da L-teanina?

Diante das propriedades da L-teanina e das suas associações mostradas pela ciência, sua atuação pode contribuir para a saúde mental e cognitiva:

Apresentar efeitos antiestresse e controle da ansiedade

Ao inibir o glutamato e aumentar os níveis de GABA no cérebro, o aminoácido pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover uma sensação de equilíbrio mental.

Favorecer a qualidade do sono

Ao reduzir o excesso de atividade neural, a substância pode ajudar a acalmar os pensamentos, relaxar e assim favorecer um sono de melhor qualidade. Afinal, é mais fácil ter um sono reparador quando estamos em equilíbrio e nos sentimos mais calmos. 

Relaxa sem causar sonolência

Por mais que apresente efeitos calmantes, os estudos mostram que a L-teanina não causa a sensação de sonolência.

Ser uma aliada da felicidade

Ao atuar no aumento dos níveis dos hormônios da felicidade e na clareza mental, o aminoácido ainda pode contribuir para a melhora do humor e bem-estar, o que naturalmente nos faz sentir mais felizes.

Contribuir com as funções cognitivas

Além de contribuir com as funções relacionadas ao bem-estar cerebral, a L-teanina tem sido associada a uma melhora da atenção, da memória de trabalho e do desempenho em tarefas cognitivas.

Ajudar nos sintomas da TPM

A L-teanina pode ajudar a aliviar a tensão pré-menstrual (TPM). Os resultados de um estudo mostraram que a suplementação da substância reduziu sintomas da TPM como dor de cabeça, fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e dores nos seios.

Além disso, queixas emocionais, como desânimo e dificuldade para realizar tarefas, diminuíram ou desapareceram. O estudo destacou uma melhora geral no bem-estar das participantes.

Apoiar a imunidade

Estudos mostram que a L-teanina pode ajudar a reduzir o impacto de exercícios intensos sobre a imunidade e prevenir resfriados e gripes. Seu efeito imunomodulador acontece porque o aminoácido parece estar relacionado com a melhora da função dos linfócitos T (células de defesa), aumento a produção de glutationa, um poderoso antioxidante, e a regulação de citocinas e neurotransmissores envolvidos no sistema imunológico.

Além disso, pesquisas com animais indicam que a L-teanina parece benéfica em casos de inflamação, problemas intestinais, danos nervosos e até tumores.

Lidar com transtornos mentais

Os mecanismos que associam a L-teanina com a produção de GABA e a modulação da serotonina e dopamina, possivelmente estão associados a  efeitos benéficos para lidar com quadros de transtornos mentais. 

Estudos recentes avaliaram seu uso como tratamento adjuvante e apontaram que houve redução dos sintomas psiquiátricos em indivíduos com esquizofrenia, transtornos de ansiedade e TDAH.

L-teanina emagrece?

Uma das possíveis conexões da L-teanina com o gerenciamento de peso é indireta e pode estar relacionada com a fome emocional, que tem como principais causas a ansiedade, o estresse e outras condições que mexem com as nossas emoções. 

Ao buscar na comida uma forma de aliviar essas condições estressoras, podemos comer além do necessário, rapidamente e sequencialmente, além de optar por alimentos ricos em açúcares e gorduras, hábitos que colaboram com o aumento de peso. Dessa forma, o gerenciamento dessas condições psicológicas pode ser um aliado na perda ou manutenção do peso, além de proporcionar uma melhor relação com a comida.

Ainda nesse sentido, alguns estudos mostram que a L-teanina pode diminuir a ingestão de alimentos e o ganho de peso corporal em ratos. Efeitos na redução do acúmulo de gordura e peso corporal também já foram observados em modelos animais. 

Por fim, o escurecimento do tecido adiposo branco (também conhecido como efeito browning e estudado como estratégia na perda de peso) e a diminuição dos níveis de glicose e insulina também parecem ser efeitos promissores do nutriente e que explicariam os mecanismos de ação da substância no peso corporal.

Pode tomar L-teanina para dormir?

É importante destacar que a L-teanina não é uma substância que induz o sono, mas ajuda a melhorar a qualidade dele. Seu efeito relaxante pode facilitar o adormecer e a ter um sono reparador. 

Quais alimentos contêm L-teanina?

O chá verde é a fonte mais comum de L-teanina. Ele contém naturalmente esse aminoácido, além de outros compostos. 

Beber chá verde regularmente pode fornecer uma dose moderada de L-teanina e outras substâncias, como cafeína e antioxidantes. Vale lembrar que o consumo excessivo ou noturno pode acabar alterando o sono e a sua qualidade por causa da quantidade de cafeína.

Matcha, chá preto e alguns cogumelos também apresentam a substância na composição.

Quais suplementos têm L-teanina?

Há suplementos contendo a substância na sua forma pura e concentrada, ou como um dos ingredientes de cafés funcionais, bebidas saudáveis e carbonatadas e até mesmo fórmulas aprimoradas que, geralmente, trazem o equilíbrio mental entre seus atributos.

Em quanto tempo a L-teanina começa a fazer efeito?

Os efeitos da L-teanina podem começar a ser sentidos dentro de 30 minutos após a ingestão, embora isso possa variar de acordo com as características de cada um. 

Qual é o horário para tomar L-teanina?

Não há um horário específico ideal para tomar L-teanina, pois seus efeitos podem variar conforme a individualidade. Algumas pessoas preferem tomá-la de manhã para começar o dia com mais equilíbrio e foco, enquanto outras a utilizam à noite para promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono. 

Por ter efeito relativamente rápido, também pode ser administrada em momentos pontuais para manejar o estresse e a ansiedade.

O melhor horário depende muito da necessidade de cada um e das recomendações médicas e nutricionais.

Exclusividade Essential Nutrition

Atualmente, a Essential Nutrition é a única empresa brasileira autorizada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA a produzir produtos com o aminoácido.

Happy Theanine é um deles. Formulado com L-teanina pura e concentrada, contém 250mg da substância por cápsula.  Também, é combinada com cafeína no Focus Theanine

Ainda, o aminoácido está na formulação da bebida funcional Blissful, assim como da fórmula de colágeno Collagen Resilience.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

O leite vegetal está na dieta de pessoas que não apresentam, necessariamente, restrições ao leite animal, mas que apostam na bebida como uma fonte saudável e nutritiva. Descubra os diferenciais do leite vegetal, tipos e benefícios.

Basta dar uma voltinha pelos supermercados para confirmar que os produtos à base de plantas vêm se multiplicando nas prateleiras e seguindo uma tendência apontada há alguns anos. 

Entre os produtos plant-based, os leites vegetais merecem a nossa atenção. Segundo dados da Euromonitor, em 2022, o mercado de leite vegetal cresceu 15% no Brasil comparado ao ano anterior. 

A tendência está alinhada com um comportamento dos consumidores mais direcionado para a saúde, o bem-estar (humano e animal) e a sustentabilidade, assim como as investidas da indústria para desenvolver produtos tão saborosos e nutritivos quanto os tradicionais de origem animal. 

Nesse cenário aquecido, vale a pena conhecer os benefícios do leite vegetal e as melhores opções para você experimentar. Acompanhe a leitura!

O que é leite vegetal?

Leite vegetal é como são chamadas popularmente as bebidas vegetais que se aproximam do tradicional leite de origem animal, seja na cor ou na aplicação dietética. 

Esse tipo de bebida é produzida por meio de um processo de extração aquosa de grãos, sementes, frutas ou leguminosas, como soja, amêndoas, aveia, arroz, coco, entre outros. Ainda, hoje em dia é fácil de encontrar bebidas vegetais em pó ou prontas para o consumo.

Para que serve?

Como um dos principais objetivos, o leite vegetal serve como alternativa aos produtos lácteos tradicionais para pessoas que optam por uma alimentação vegana, vegetariana, ou ainda, por aqueles que têm intolerância à lactose, alergia ao leite ou simplesmente desejam diversificar sua dieta.

Segundo estudo publicado no Food Research International, entre os principais motivos que levam as pessoas a incluírem a bebida na dieta estão:

Intolerância à lactose

A intolerância à lactose é a incapacidade de digerir e absorver corretamente a lactose. Nessa situação, há ausência ou deficiência da produção da enzima lactase no trato digestivo, a qual é responsável pela “quebra” da lactose, o tipo de açúcar predominante no leite. Essa quebra é fundamental para que o nutriente possa ser digerido e absorvido pelo organismo. 

Diante disso, os intolerantes apresentam desconforto ao consumir alimentos com lactose, com sintomas que variam individualmente a depender do grau de intolerância. Assim, por não conter lactose na composição, os leites vegetais são excelentes alternativas para quem apresenta essa condição.

Hoje, já se observa que essa ausência de lactase pode ocorrer em até 75% dos adultos no mundo todo, de acordo com a literatura. 

Alergia à proteína do leite de vaca (APLV)

A alergia à proteína do leite de vaca (APLV) é uma reação imune anormal às proteínas desse alimento, que pode ser devida à interação de uma ou mais proteínas do leite e um ou mais mecanismos imunológicos, resultando em reações imediatas como manifestações cutâneas, gastrointestinais, respiratórias, cardiovasculares ou até mesmo anafilaxia.

O leite de vaca possui mais de vinte proteínas que podem causar reações alérgicas e entre os principais alérgenos, podemos lembrar da caseína.

É interessante saber que a APLV ocorre principalmente nos primeiros três anos de vida e é uma das alergias mais disseminadas entre bebês e crianças – cerca de 2,2% a 3,5% deles são alérgicos, segundo um estudo de revisão que compara leites vegetais com leite de vaca.

O mesmo estudo evidenciou que cerca de 35% dessas crianças aumentam a sua alergenicidade ao leite aos 5-6 anos de idade. Esse número pode aumentar para 80% quando atingem os 16 anos. 

Vegetarianismo e veganismo

Segundo o Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), 14% da população se declara vegetariana, o que representa quase 30 milhões de brasileiros.

Com o aumento de movimentos como o vegetarianismo estrito e o veganismo, o leite vegetal tem ganhado mais espaço por sua composição nutricional. Ele pode ser uma substituição viável e rica nutricionalmente para quem deseja seguir uma dieta balanceada e saudável com restrição de derivados animais.

Quais os benefícios dos leites vegetais?

• São opções para dietas com restrição de leite de vaca, trazendo mais variedade e inclusão ao cardápio;
• Apresentam um perfil nutricional variado, podendo atender diferentes demandas alimentares;
• É possível encontrar em vários sabores, tanto pela fonte vegetal utilizada, quanto pelos ingredientes adicionados para saborizar.

Qual a diferença entre leite vegetal e animal?

O leite animal é produzido pelas fêmeas de animais como vaca, búfala e cabra e dele são feitos outros produtos como queijos e iogurtes. 

Já o leite vegetal é feito a partir de castanhas, frutas, grãos, etc, podendo conter um ou mais ingredientes em sua composição. Ele também dá origem a outros alimentos muito usados na culinária e que “imitam” os derivados de leite animal como creme de leite, queijo e requeijão, por exemplo.

Perfil nutricional

Além disso, o perfil nutricional é bem diferente entre eles. Enquanto os leites vegetais variam a composição dependendo da matéria-prima utilizada na sua produção e dos nutrientes que são adicionados para enriquecer a bebida, o leite de vaca é naturalmente rico em proteínas de alto valor biológico, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais. 

Sabor e textura

Os quesitos sensoriais também se diferenciam entre as bebidas. O leite de origem animal tem um sabor característico e uma textura mais cremosa. Já as opções de leite vegetal variam de acordo com a fonte utilizada, podendo ter um sabor mais adocicado, amendoado ou até mesmo mais neutro. Quanto à textura, costumam ser mais espessos que o leite animal. 

Quais os tipos de leites vegetais mais conhecidos?

Leite de soja

O leite de soja é um dos mais comuns e consumidos no mundo. As sementes da soja contêm aproximadamente 35 a 45% de proteína, característica que o faz ser uma boa fonte proteica.

No entanto, a presença de fatores antinutricionais na soja e em seus derivados é um ponto de atenção. A Aglutinina de Soja (SBA), por exemplo, é uma substância que dificulta a absorção de nutrientes e a digestão. 

Leite de amêndoa

As amêndoas têm um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) que são associados a níveis mais baixos de colesterol total, por exemplo. Há também uma quantidade considerável de evidências de que o MUFA ajuda na redução do LDL, o “colesterol ruim” que, em níveis elevados, está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares.

Leite de aveia

A aveia é um cereal com boa composição de aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais e fibras alimentares. 

A betaglucana, principal fibra encontrada na aveia, é benéfica para o sistema digestivo e já foi associada a menor prevalência de câncer colorretal, melhora da glicemia e diminuição dos níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos, além do aumento do colesterol HDL.

Leite de arroz

O leite de arroz também é muito consumido no mundo todo, mas nutricionalmente é muito rico em carboidratos e possui baixa quantidade de proteínas e gorduras em comparação ao leite de vaca.  Ele pode atuar como uma alternativa no caso de pacientes com problemas de alergia causados ​​por soja e amêndoas, por exemplo.

Um ponto de atenção é que os leites de arroz não fortificados, especialmente os caseiros, também carecem de minerais e vitaminas como cálcio e vitamina B12.

Leite de castanha de caju

A castanha de caju é rica em proteínas, lipídios, carboidratos, fibras, minerais e vitaminas. Da maioria dos lipídios presentes, 70% são monoinsaturados e poli-insaturados, nutrientes que são considerados gorduras boas e que auxiliam na redução do colesterol LDL e aumento do HDL. 

Leite de castanha-do-pará

A castanha-do-pará é uma boa fonte de minerais, principalmente selênio. Também, apresenta fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco, manganês e cobre na composição. Em relação às vitaminas, é rico em vitamina A, B1 , B2, C e E.

Contém 70% de lipídios e é considerada uma fonte de proteína vegetal (15-20%) de alto valor biológico e bom perfil de aminoácidos essenciais.

Leite de coco

O leite de coco tem sido foco de vários pesquisadores desde a década de 1960 devido à sua composição e propriedades nutricionais únicas. Porém, por ser fonte de  gorduras, muitas vezes está associado erroneamente ao aumento do colesterol. 

Manejo do colesterol

Hoje, vários pesquisadores encontraram evidências de que o consumo de leite de coco pode aumentar os níveis do colesterol HDL (o “colesterol bom”), o que ajuda a reduzir os níveis do LDL (o colesterol “ruim” na corrente sanguínea).

Em um estudo com 60 adultos que consumiram mingau de leite de coco, contendo 23g de gordura e ~260kcal, 5 vezes por semana, por 8 semanas, os resultados foram bem positivos. Os níveis de LDL desse grupo diminuíram, enquanto os níveis de HDL aumentaram significativamente com a suplementação desse mingau. Um dos pontos elencados pelos pesquisadores seria o alto teor de fibras (aproximadamente 25% da ingestão diária recomendada) presente no mingau, contribuindo para as alterações lipídicas observadas.

Leite de coco caseiro x industrializado

Já outro estudo investigou a composição química e os efeitos nutricionais das preparações domésticas de leite de coco e das opções disponíveis comercialmente. Os resultados indicam que os compostos fenólicos de todas as preparações de leite de coco proporcionam proteção contra danos oxidativos tanto nas proteínas quanto no DNA. 

O estresse oxidativo, que é o acúmulo de radicais livres pela incapacidade do organismo de neutralizá-los totalmente, acontece em situações crônicas como diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e obesidade. 

Qual o leite vegetal mais parecido com o leite de vaca?

Vale reforçar que o leite animal, especialmente o de vaca, é muito consumido no mundo todo tanto pela relação histórica e cultural que nós temos com a bebida quanto pelos nutrientes que ele oferece, como vitaminas e minerais, carboidratos e o alto teor de proteínas.

Assim, quando falamos sobre o perfil nutricional, pode ser um desafio comparar o leite de vaca com as opções vegetais, visto que o de origem animal é tido como uma bebida “mais completa” devido à sua proporção de macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídios. Contudo, muitas bebidas vegetais industrializadas são enriquecidas com fibras, minerais, vitaminas e outros nutrientes.

Um estudo divulgado no Journal of Food Science and Technology comparou os leites vegetais mais consumidos no mundo (amêndoas, soja, arroz e coco) com o leite de vaca e concluiu que é complexo afirmar que qualquer leite vegetal possa substituir nutricionalmente o leite de vaca, visto que são alimentos muito diferentes, com origem e composição distintas. 

O leite de soja seria uma das alternativas mais próximas, tanto nutricionalmente quanto na textura. Porém ele possui alguns obstáculos que encorajaram as pessoas a procurarem novas opções, como a presença de antinutrientes e por também ser um alimento alergênico para algumas pessoas. 

Amplie o seu paladar

Uma dica legal é abrir a mente e o paladar para as bebidas vegetais que podem substituir o leite de vaca sem, necessariamente, ter o mesmo sabor e a mesma cremosidade que o tradicional. Mas nunca deixe de verificar a composição nutricional, principalmente das versões industrializadas.

Atenção aos leites vegetais ultraprocessados

Ao escolher um leite vegetal industrializado, verifique os ingredientes da composição e a tabela nutricional. Muitas opções ultraprocessadas acabam contendo muitos açúcares e outros compostos artificiais que não são benéficos à saúde.

Verifique se há muitos conservantes, corantes, emulsificantes, aditivos e adoçantes artificiais na composição. Prefira as opções com lista de ingredientes mais enxuta e, sempre que possível, sem açúcar adicionado e com menor quantidade de aditivos.

Como tomar leite vegetal?

Da mesma forma que os leites tradicionais, o leite vegetal pode ser consumido puro, adicionado a bebidas como café e achocolatado ou em receitas.

Receitas com leite vegetal

Como escolher o melhor leite vegetal?

Se a substituição do leite de vaca pelo leite vegetal for feita para suprir as necessidades nutricionais de um pelo outro, essa escolha deve ser avaliada individualmente em cada caso. 

O médico ou nutricionista podem indicar a melhor opção com base no estado geral de saúde e no gosto pessoal, adicionando outros alimentos e/ou suplementos que possam contribuir com o correto equilíbrio de nutrientes. 

Caso o consumo de leite vegetal seja uma forma de acrescentar a bebida a uma dieta alimentar equilibrada e estabelecida, o consumidor deve se atentar ao sabor e à consistência para avaliar qual é o mais adequado ao paladar. Além disso, em caso de leites industrializados, é fundamental colocar atenção na composição da embalagem.

O melhor do leite sem restrições

Como você viu neste conteúdo, o leite de coco pode ser uma boa alternativa para preparações de bebidas e receitas devido ao seu sabor e composição nutricional.

O Vegan Delight é uma ótima opção de leite vegetal em pó, feito com leite de coco e uma composição balanceada e enriquecida com a proteína da ervilha, cálcio marinho, TCM, fibras e vitaminas. Conheça!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.