Quer descobrir como transformar o tradicional beijinho em uma versão mais leve e nutritiva? Confira esta receita de beijinho fit, que combina ingredientes saudáveis para manter o sabor delicioso e adaptar o doce clássico a uma rotina equilibrada.
Versão nutritiva: beijinho fit com whey
O beijinho é um doce típico brasileiro feito tradicionalmente com leite condensado, coco ralado e manteiga. Presença marcada em festas de aniversário há décadas, suas versões foram adaptadas conforme a região e os gostos pessoais.
Esta versão da receita combina whey protein de baunilha, farinha de coco e coco ralado sem açúcar para uma textura deliciosa. A pasta de castanha-de-caju com coco adiciona cremosidade, enquanto o leite vegetal sem açúcar proporciona o ponto certo. Perfeito para quem busca um doce mais leve e equilibrado, essa versão é fácil de fazer e ideal para festinhas ou sobremesa depois do almoço.
O leite vegetal está na dieta de pessoas que não apresentam, necessariamente, restrições ao leite animal, mas que apostam na bebida como uma fonte saudável e nutritiva. Descubra os diferenciais do leite vegetal, tipos e benefícios.
Basta dar uma voltinha pelos supermercados para confirmar que os produtos à base de plantas vêm se multiplicando nas prateleiras e seguindo uma tendência apontada há alguns anos.
Entre os produtos plant-based, os leites vegetais merecem a nossa atenção. Segundo dados da Euromonitor, em 2022, o mercado de leite vegetal cresceu 15% no Brasil comparado ao ano anterior.
A tendência está alinhada com um comportamento dos consumidores mais direcionado para a saúde, o bem-estar (humano e animal) e a sustentabilidade, assim como as investidas da indústria para desenvolver produtos tão saborosos e nutritivos quanto os tradicionais de origem animal.
Nesse cenário aquecido, vale a pena conhecer os benefícios do leite vegetal e as melhores opções para você experimentar. Acompanhe a leitura!
O que é leite vegetal?
Leite vegetal é como são chamadas popularmente as bebidas vegetais que se aproximam do tradicional leite de origem animal, seja na cor ou na aplicação dietética.
Esse tipo de bebida é produzida por meio de um processo de extração aquosa de grãos, sementes, frutas ou leguminosas, como soja, amêndoas, aveia, arroz, coco, entre outros. Ainda, hoje em dia é fácil de encontrar bebidas vegetais em pó ou prontas para o consumo.
Para que serve?
Como um dos principais objetivos, o leite vegetal serve como alternativa aos produtos lácteos tradicionais para pessoas que optam por uma alimentação vegana, vegetariana, ou ainda, por aqueles que têm intolerância à lactose, alergia ao leite ou simplesmente desejam diversificar sua dieta.
Segundo estudo publicado no Food Research International, entre os principais motivos que levam as pessoas a incluírem a bebida na dieta estão:
Intolerância à lactose
Aintolerância à lactose é a incapacidade de digerir e absorver corretamente a lactose. Nessa situação, há ausência ou deficiência da produção da enzima lactase no trato digestivo, a qual é responsável pela “quebra” da lactose, o tipo de açúcar predominante no leite. Essa quebra é fundamental para que o nutriente possa ser digerido e absorvido pelo organismo.
Diante disso, os intolerantes apresentam desconforto ao consumir alimentos com lactose, com sintomas que variam individualmente a depender do grau de intolerância. Assim, por não conter lactose na composição, os leites vegetais são excelentes alternativas para quem apresenta essa condição.
Hoje, já se observa que essa ausência de lactase pode ocorrer em até 75% dos adultos no mundo todo, de acordo com a literatura.
Alergia à proteína do leite de vaca (APLV)
A alergia à proteína do leite de vaca (APLV) é uma reação imune anormal às proteínas desse alimento, que pode ser devida à interação de uma ou mais proteínas do leite e um ou mais mecanismos imunológicos, resultando em reações imediatas como manifestações cutâneas, gastrointestinais, respiratórias, cardiovasculares ou até mesmo anafilaxia.
O leite de vaca possui mais de vinte proteínas que podem causar reações alérgicas e entre os principais alérgenos, podemos lembrar da caseína.
É interessante saber que a APLV ocorre principalmente nos primeiros três anos de vida e é uma das alergias mais disseminadas entre bebês e crianças – cerca de 2,2% a 3,5% deles são alérgicos, segundo umestudode revisão que compara leites vegetais com leite de vaca.
O mesmo estudo evidenciou que cerca de 35% dessas crianças aumentam a sua alergenicidade ao leite aos 5-6 anos de idade. Esse número pode aumentar para 80% quando atingem os 16 anos.
Vegetarianismo e veganismo
Segundo o Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), 14% da população se declara vegetariana, o que representa quase 30 milhões de brasileiros.
Com o aumento de movimentos como o vegetarianismo estrito e o veganismo, o leite vegetal tem ganhado mais espaço por sua composição nutricional. Ele pode ser uma substituição viável e rica nutricionalmente para quem deseja seguir uma dieta balanceada e saudável com restrição de derivados animais.
Quais os benefícios dos leites vegetais?
São opções para dietas com restrição de leite de vaca, trazendo mais variedade e inclusão ao cardápio;
Apresentam um perfil nutricional variado, podendo atender diferentes demandas alimentares;
É possível encontrar em vários sabores, tanto pela fonte vegetal utilizada, quanto pelos ingredientes adicionados para saborizar.
Qual a diferença entre leite vegetal e animal?
O leite animal é produzido pelas fêmeas de animais como vaca, búfala e cabra e dele são feitos outros produtos como queijos e iogurtes.
Já o leite vegetal é feito a partir de castanhas, frutas, grãos, etc, podendo conter um ou mais ingredientes em sua composição. Ele também dá origem a outros alimentos muito usados na culinária e que “imitam” os derivados de leite animal como creme de leite, queijo e requeijão, por exemplo.
Perfil nutricional
Além disso, o perfil nutricional é bem diferente entre eles. Enquanto os leites vegetais variam a composição dependendo da matéria-prima utilizada na sua produção e dos nutrientes que são adicionados para enriquecer a bebida, o leite de vaca é naturalmente rico em proteínas de alto valor biológico, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais.
Sabor e textura
Os quesitos sensoriais também se diferenciam entre as bebidas. O leite de origem animal tem um sabor característico e uma textura mais cremosa. Já as opções de leite vegetal variam de acordo com a fonte utilizada, podendo ter um sabor mais adocicado, amendoado ou até mesmo mais neutro. Quanto à textura, costumam ser mais espessos que o leite animal.
Quais os tipos de leites vegetais mais conhecidos?
Leite de soja
O leite de soja é um dos mais comuns e consumidos no mundo. As sementes da soja contêm aproximadamente 35 a 45% de proteína, característica que o faz ser uma boa fonte proteica.
No entanto, a presença de fatores antinutricionais na soja e em seus derivados é um ponto de atenção. A Aglutinina de Soja (SBA), por exemplo, é uma substância que dificulta a absorção de nutrientes e a digestão.
Leite de amêndoa
As amêndoas têm um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) que são associados a níveis mais baixos de colesterol total, por exemplo. Há também uma quantidade considerável de evidências de que o MUFA ajuda na redução do LDL, o “colesterol ruim” que, em níveis elevados, está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares.
Leite de aveia
A aveia é um cereal com boa composição de aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais e fibras alimentares.
A betaglucana, principal fibra encontrada na aveia, é benéfica para o sistema digestivo e já foi associada a menor prevalência de câncer colorretal, melhora da glicemia e diminuição dos níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos, além do aumento do colesterol HDL.
Leite de arroz
O leite de arroz também é muito consumido no mundo todo, mas nutricionalmente é muito rico em carboidratos e possui baixa quantidade de proteínas e gorduras em comparação ao leite de vaca. Ele pode atuar como uma alternativa no caso de pacientes com problemas de alergia causados por soja e amêndoas, por exemplo.
Um ponto de atenção é que os leites de arroz não fortificados, especialmente os caseiros, também carecem de minerais e vitaminas como cálcio e vitamina B12.
Leite de castanha de caju
A castanha de caju é rica em proteínas, lipídios, carboidratos, fibras, minerais e vitaminas. Da maioria dos lipídios presentes, 70% são monoinsaturados e poli-insaturados, nutrientes que são considerados gorduras boas e que auxiliam na redução do colesterol LDL e aumento do HDL.
Leite de castanha-do-pará
A castanha-do-pará é uma boa fonte de minerais, principalmente selênio. Também, apresenta fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco, manganês e cobre na composição. Em relação às vitaminas, é rico em vitamina A, B1 , B2, C e E.
Contém 70% de lipídios e é considerada uma fonte de proteína vegetal (15-20%) de alto valor biológico e bom perfil de aminoácidos essenciais.
Leite de coco
O leite de coco tem sido foco de vários pesquisadores desde a década de 1960 devido à sua composição e propriedades nutricionais únicas. Porém, por ser fonte de gorduras, muitas vezes está associado erroneamente ao aumento do colesterol.
Manejo do colesterol
Hoje, vários pesquisadores encontraram evidências de que o consumo de leite de coco pode aumentar os níveis do colesterol HDL (o “colesterol bom”), o que ajuda a reduzir os níveis do LDL (o colesterol “ruim” na corrente sanguínea).
Em um estudo com 60 adultos que consumiram mingau de leite de coco, contendo 23g de gordura e ~260kcal, 5 vezes por semana, por 8 semanas, os resultados foram bem positivos. Os níveis de LDL desse grupo diminuíram, enquanto os níveis de HDL aumentaram significativamente com a suplementação desse mingau. Um dos pontos elencados pelos pesquisadores seria o alto teor de fibras (aproximadamente 25% da ingestão diária recomendada) presente no mingau, contribuindo para as alterações lipídicas observadas.
Leite de coco caseiro x industrializado
Já outroestudo investigou a composição química e os efeitos nutricionais das preparações domésticas de leite de coco e das opções disponíveis comercialmente. Os resultados indicam que os compostos fenólicos de todas as preparações de leite de coco proporcionam proteção contra danos oxidativos tanto nas proteínas quanto no DNA.
O estresse oxidativo, que é o acúmulo de radicais livres pela incapacidade do organismo de neutralizá-los totalmente, acontece em situações crônicas como diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e obesidade.
Qual o leite vegetal mais parecido com o leite de vaca?
Vale reforçar que o leite animal, especialmente o de vaca, é muito consumido no mundo todo tanto pela relação histórica e cultural que nós temos com a bebida quanto pelos nutrientes que ele oferece, como vitaminas e minerais, carboidratos e o alto teor de proteínas.
Assim, quando falamos sobre o perfil nutricional, pode ser um desafio comparar o leite de vaca com as opções vegetais, visto que o de origem animal é tido como uma bebida “mais completa” devido à sua proporção de macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídios. Contudo, muitas bebidas vegetais industrializadas são enriquecidas com fibras, minerais, vitaminas e outros nutrientes.
Um estudo divulgado no Journal of Food Science and Technology comparou os leites vegetais mais consumidos no mundo (amêndoas, soja, arroz e coco) com o leite de vaca e concluiu que é complexo afirmar que qualquer leite vegetal possa substituir nutricionalmente o leite de vaca, visto que são alimentos muito diferentes, com origem e composição distintas.
O leite de soja seria uma das alternativas mais próximas, tanto nutricionalmente quanto na textura. Porém ele possui alguns obstáculos que encorajaram as pessoas a procurarem novas opções, como a presença de antinutrientes e por também ser um alimento alergênico para algumas pessoas.
Amplie o seu paladar
Uma dica legal é abrir a mente e o paladar para as bebidas vegetais que podem substituir o leite de vaca sem, necessariamente, ter o mesmo sabor e a mesma cremosidade que o tradicional. Mas nunca deixe de verificar a composição nutricional, principalmente das versões industrializadas.
Atenção aos leites vegetais ultraprocessados
Ao escolher um leite vegetal industrializado, verifique os ingredientes da composição e a tabela nutricional. Muitas opções ultraprocessadas acabam contendo muitos açúcares e outros compostos artificiais que não são benéficos à saúde.
Verifique se há muitos conservantes, corantes, emulsificantes, aditivos e adoçantes artificiais na composição. Prefira as opções com lista de ingredientes mais enxuta e, sempre que possível, sem açúcar adicionado e com menor quantidade de aditivos.
Como tomar leite vegetal?
Da mesma forma que os leites tradicionais, o leite vegetal pode ser consumido puro, adicionado a bebidas como café e achocolatado ou em receitas.
Receitas com leite vegetal
Como escolher o melhor leite vegetal?
Se a substituição do leite de vaca pelo leite vegetal for feita para suprir as necessidades nutricionais de um pelo outro, essa escolha deve ser avaliada individualmente em cada caso.
O médico ou nutricionista podem indicar a melhor opção com base no estado geral de saúde e no gosto pessoal, adicionando outros alimentos e/ou suplementos que possam contribuir com o correto equilíbrio de nutrientes.
Caso o consumo de leite vegetal seja uma forma de acrescentar a bebida a uma dieta alimentar equilibrada e estabelecida, o consumidor deve se atentar ao sabor e à consistência para avaliar qual é o mais adequado ao paladar. Além disso, em caso de leites industrializados, é fundamental colocar atenção na composição da embalagem.
O melhor do leite sem restrições
Como você viu neste conteúdo, o leite de coco pode ser uma boa alternativa para preparações de bebidas e receitas devido ao seu sabor e composição nutricional.
O Vegan Delight é uma ótima opção de leite vegetal em pó, feito com leite de coco e uma composição balanceada e enriquecida com a proteína da ervilha, cálcio marinho, TCM, fibras e vitaminas. Conheça!
As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.
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Você já reparou como o ovo de Páscoa vem se transformando ao longo dos anos? Hoje, é possível manter a tradição do clássico chocolate sem abrir mão da saúde, optando por alternativas mais nutritivas e fitness.
O miniovo de Páscoa, por exemplo, é uma opção deliciosa que pode ser apreciada tanto nessa data quanto como sobremesa ao longo do ano. Confira a seguir mais detalhes e o passo a passo dessa receita.
Como substituir o ovo de Páscoa
Esta receita de miniovo de Páscoa é uma boa sugestão para substituir o tradicional ovo de páscoa feito com chocolate e muuuuito açúcar. Ela combina chocolate saudável com frutas (nesta versão, preferimos a uva) e é superfácil de fazer.
Uma dica legal é envolver as crianças na preparação para que o momento seja ainda mais divertido.
O HIIT pode ser uma ótima opção para emagrecer, ganhar massa magra e aumentar a resistência física. Entenda o que são os exercícios curtos de alta intensidade.
Falta de tempo e não gostar de academias tradicionais são alguns dos motivos que levam as pessoas a deixarem de se exercitar. Por isso que o treinos curtos e intensos ganham cada vez mais adeptos dispostos a ter uma vida mais saudável.
Confira neste texto tudo o que você precisa saber sobre o HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, e descubra se ele é uma boa opção para você.
O que é HIIT?
HIIT é a abreviação de High-Intensity Interval Training – em português, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Como o nome já sugere, ele envolve a prática de exercícios de alta intensidade e com tempo curto, intercalados por recuperação de baixa intensidade (como uma caminhada em um treino de corrida) ou sem nenhum movimento (descanso).
Uma grande vantagem é que ele não se limita a um único tipo de exercício. É possível praticar HIIT levantando peso, pedalando, caminhando, nadando, entre outras atividades feitas na academia, ao ar livre ou até mesmo em casa.
Exercícios curtos de alta intensidade
O HIIT tem como premissa interromper o estado de homeostase do corpo para fazer com que ele desprenda a maior quantidade de energia possível para se reestruturar. A atividade depende da intensidade, do tempo e da duração dos exercícios. Ou seja, são exercícios mais curtos, mas com mais intensidade.
Mas se engana quem pensa que qualquer treino funcional em circuito, com intervalos curtos de descanso, pode ser considerado HIIT. Para ser classificado como um Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, a demanda cardiovascular precisa ser elevada.
Frequência cardíaca elevada
O treino HIIT pode variar com períodos de esforço intenso de 5 segundos até 8 minutos de duração, com 80 a 95% da frequência cardíaca máxima (FCM) estimada de uma pessoa.
É importante saber que para descobrir a frequência cardíaca máxima, o ideal é realizar testes de esforço supervisionados por um médico.
Para que serve o HIIT?
Por ser um exercício eficiente, curto e que se encaixa na vida da maioria das pessoas, o HIIT pode se tornar parte da rotina saudável, trazendo inúmeros benefícios para a saúde física e mental.
Além de economizar tempo, é um treino que ajuda a aumentar a resistência física, o gasto calórico, a preservar os músculos e está relacionado com muitos outros benefícios.
Quais são os principais benefícios do HIIT para a saúde?
Melhora da saúde cardiovascular;
Melhora da aptidão cardiorespiratória;
Aumento da resistência física;
Aumento do gasto calórico;
Aumento da força muscular;
Manutenção da massa muscular;
Diminuição da gordura e do peso corporal;
Contribui com o desempenho cognitivo e a neuroproteção;
Melhora dos níveis de colesterol;
Diminuição do risco de lesões por melhorar a resistência muscular.
HIIT emagrece mesmo?
O HIIT é uma ótima opção para quem busca perder peso e complementar estratégias de emagrecimento saudável. Como essa modalidade de exercício gasta uma boa quantidade de energia em um curto período de tempo, indivíduos em processo de perda de peso podem se beneficiar.
Isso porque, associado à uma dieta hipocalórica, onde se ingere menos do que se gasta, o HIIT também tem impactos na saúde cardiorrespiratória pois, devido ao alto consumo de oxigênio, há um aumento adaptativo no número e função das mitocôndrias, organelas responsáveis pela produção de energia nas nossas células. Dessa forma, elas ficam mais numerosas e eficientes, o que reflete numa capacidade pulmonar progressivamente maior.
Esses fatos, aliados a outros benefícios do exercício aeróbico, como o aumento de vias de oxidação de gordura e a melhora da ação da insulina, contribuem para a perda de peso. Ainda, em modalidades que envolvem o uso de carga e peso, o estímulo à hipertrofia também aumenta o gasto energético do corpo, de modo que tanto a massa muscular quanto seu processo de produção demandam bastante energia.
HIIT para perder peso X sedentarismo
Uma pesquisa recente observou resultados promissores do HIIT no peso corporal de animais com disfunção cardíaca. Ao serem induzidos ao diabetes mellitus tipo 2 através de uma dieta ocidental rica em açúcar, os ratos foram divididos nos grupos sedentário, HIIT ou Treinamento de Intensidade Moderada (MIT) por 18 semanas.
Foi observado que, tanto o HIIT quanto o MIT evitaram o ganho de peso em comparação ao grupo sedentário. Além disso, os grupos de atividade física tiveram ainda menores níveis de glicose sanguínea e insulina em jejum, e maiores defesas antioxidantes e anti-inflamatórias sugerindo efeito do HIIT na prevenção do desenvolvimento de DM2 induzido pela dieta. Por fim, efeitos benéficos na função cardiovascular também foram observados.
HIIT funcional x HIIT de corrida para emagrecer
Outroestudo examinou e comparou os efeitos do HIIT funcional e do HIIT de corrida na composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e aptidão muscular de adultos jovens com sobrepeso ou obesidade durante doze semanas.
Ambos melhoraram significativamente a composição corporal e a aptidão cardiorrespiratória, sendo que o HIIT funcional induziu maior aumento na massa magra, na força nas costas e nas flexões, enquanto que o HIIT de corrida foi mais eficiente na redução de gordura visceral – que está associada ao desenvolvimento de inúmeras doenças.
Qualquer pessoa pode fazer HIIT?
O ideal é que quem nunca praticou exercícios de alta intensidade ou que seja sedentário consulte um médico antes de começar a praticar HIIT. Como ele exige bastante do sistema cardiorrespiratório, é necessário garantir que a pessoa não tenha nenhuma predisposição a doenças cardíacas ou uma patologia já existente.
Da mesma forma, indivíduos com lesões ou doenças mais sérias também devem procurar um médico ou fisioterapeuta antes da prática.
Além disso, para iniciantes é preciso que haja um processo de adaptação, com aumento gradual da intensidade. Assim, é possível ir aumentando a resistência aos poucos, sem prejudicar a saúde.
Crianças e adolescentes podem praticar?
Tendo esses cuidados iniciais, a prática do HIIT pode ser continuada e fazer parte da rotina inclusive de crianças e adolescentes.
Diversos resultados de estudos identificaram melhora na aptidão cardiorrespiratória em longo prazo de crianças e adolescentes com sobrepeso ou obesidade, especialmente quando a prática do HIIT durou mais de 10 semanas, com treinos 3 vezes por semana.
Pessoas com doenças e condições de saúde adversas podem praticar?
Já se sabe que o exercício físico tem um bom efeito na melhoria da função cardiopulmonar de pacientes com Acidente Vascular Cerebral (AVC). Em uma metanálise que comparou a eficácia de diferentes métodos de exercício, o HIIT também se mostrou promissor para essa condição.
O treino foi associado à melhora do Volume de Oxigênio Máximo (VO2 máx) e o segundo melhor na melhora da pressão arterial sistólica. A comparação do HIIT foi com treinamento aeróbico (TA), treinamento resistido (TR), exercícios combinados aeróbicos e resistidos (CE) e terapia convencional (TC). Vale lembrar que pessoas que tiveram AVC ou doenças graves devem sempre consultar um médico para começar a prática do HIIT ou outras modalidades de exercícios.
Quais os diferenciais do HIIT?
Para quem busca iniciar a modalidade, o HIIT pode ser uma alternativa eficiente e com ótimos resultados. Lembrando que qualquer exercício físico bem orientado traz inúmeros benefícios à saúde. A escolha deve ser feita com base na preferência e nos objetivos de cada pessoa.
Confira algumas das modalidades mais conhecidas e suas diferenças para o HIIT.
Treinamento aeróbico
O treinamento aeróbico é um dos mais conhecidos e tradicionais. Envolve a prática de exercícios, como corrida, dança, pular corda, andar de bicicleta, entre outros, com repetição do mesmo movimento por, no mínimo, 30 minutos, com a mesma intensidade e duração.
Estudos que compararam os benefícios dos exercícios aeróbicos com o HIIT em adultos com excesso de peso e obesidade concluíram que o primeiro exerceu melhores efeitos na perda de peso e no índice de massa corporal.
Já o HIIT se mostrou mais eficaz na redução da circunferência da cintura, porcentagem de gordura corporal, triglicerídeos séricos e glicemia de jejum e melhora do VO2 máx.
Assim, o estudo sugere que o exercício aeróbico comum seria o mais indicado para reduzir o peso corporal e o IMC, enquanto o HIIT exerce mais efeitos benéficos na melhoria da composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e anomalias metabólicas.
Treinamento em circuito
No treinamento em circuito, também conhecido por treinamento funcional, ocorre uma variação de estímulos e intensidade, assim como no HIIT, mas com a diferença de serem inúmeros movimentos em vez de um só.
No HIIT o objetivo é fazer o máximo possível de exercícios em menos tempo, enquanto que no circuito o que determina cada série é o número de repetições.
É uma opção que fica “no meio termo” entre um treino de academia padrão (que mistura aeróbico com exercícios de força) e o HIIT. Sua desvantagem em relação ao HIIT é que ele leva mais tempo para ser feito e, com o tempo, pode se tornar repetitivo e desestimular o praticante.
Crossfit
O crossfit é uma modalidade que envolve treinamento de força e condicionamento físico ao mesmo tempo – diferente de muitas modalidades onde uma coisa é separada da outra.
É um exercício que mistura aeróbico, levantamento de peso e o uso do peso do próprio corpo em um treino de alta intensidade. É geralmente feito em grupo e depende de pesos e materiais para execução, tornando-o menos prático do que fazer um treino HIIT.
Como começar a praticar HIIT?
Pessoas sedentárias ou que não faziam atividades de alta intensidade devem começar os treinos com orientação de um profissional e após liberação médica.
Por segurança, o treinador pode sugerir que se inicie com outros tipos de treino mais leves para ganhar mais resistência e força muscular até começar a praticar o HIIT.
Intensidade e segurança
É muito importante ajustar a intensidade do HIIT de acordo com o condicionamento físico individual. A dica é iniciar com uma vez por semana, respeitando os limites do corpo. Depois, incluir mais uma vez na semana intercalando com outras atividades como de fortalecimento muscular.
Os exercícios com alta intensidade podem ser feitos de 1 a 2 minutos, seguidos por um período de baixa intensidade, por 2 a 3 minutos. Os tempos podem variar conforme a capacidade cardiorrespiratória. Essa prática possibilita ter tempo de se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade.
Variedade de exercícios
Entre os exercícios que podem ser incluídos em sessões de HIIT, aqui estão alguns exemplos e sugestões de como praticar:
Corrida: corra dez séries de 300 metros em seu ritmo máximo e faça um intervalo de dois minutos entre cada série;
Natação: nade 10 séries de 25 metros o mais rápido que conseguir, nadando nos outros 25 metros num ritmo bem mais lento;
Bike: faça 10 tiros de 1km acompanhados de descanso de dois minutos nos intervalos.
Você pode adaptar outros exercícios e até fazer em casa, como pular corda, polichinelo, prancha, agachamentos, abdominais, subir escada, entre outros, usando as dicas dos exercícios citados acima.
Frequência e consistência
A American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada cinco dias por semana – ou 20 minutos ou mais de atividade de alta intensidade pelo menos três dias por semana.
Sabe como identificar uma atividade moderada? É aquela em que o indivíduo transpira e ainda é capaz de continuar conversando após o exercício. Já a atividade de alta intensidade é aquela que atinge de 80 a 95% da frequência cardíaca máxima (FCM), e conversar durante a sua realização pode ser um desafio.
Portanto, quem pratica o HIIT por uma hora durante a semana (3x de 20min) já pode observar os benefícios da prática.
Nutrição adequada
O corpo vai precisar produzir bastante energia para que o treino de HIIT possa ser feito. Essa energia é obtida por meio de alimentos e suplementos. Por isso, além da consistência nos exercícios, uma nutrição adequada é essencial para que você possa adquirir os benefícios do HIIT.
As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.
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American College of Sports Medicine “High-Intensity Interval Training”. 2014
High-Intensity Interval Training. Revista Essentia. 6ª edição. 2024.
Que tal dar uma diferenciada no pós-treino de hoje? Depois do exercício físico, você pode ajudar o corpo a se recuperar, auxiliar no ganho de massa muscular e até ganhar uma energia extra para continuar com as suas atividades diárias com os nutrientes certos.
O suco funcional pós-treino rico em aminoácidos essenciais é uma ótima opção para refrescar, dar mais saciedade e ajudar no funcionamento do corpo.
Confira abaixo os benefícios dessa receita e como prepará-la na sua casa:
A importância da nutrição no pós-treino
É muito importante garantir uma nutrição adequada no pós-treino com alimentos saudáveis, líquidos e/ou suplementos indicados por seu médico ou nutricionista para favorecer:
o crescimento dos músculos;
a reposição os nutrientes perdidos durante o treino;
o ganho de massa magra;
o aumento da resistência física;
a melhora no desempenho;
o menor risco de lesões e dores;
a preparação do corpo para uma nova sequência de exercícios.
Aminoácidos essenciais
O suco funcional pós-treino é uma boa pedida porque contém aminoácidos essenciais. Eles fazem parte de um grupo de moléculas orgânicas que o corpo não é capaz de produzir naturalmente e são essenciais para a formação das proteínas que constituem os músculos.
Os nove aminoácidos essenciais – aqueles que o nosso corpo não produz e que, por isso, devem ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação – estão combinados na fórmula do Aminolift, que vamos utilizar nesta receita.
Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.
Selos Nutricionais Receitas Essential
Vegana
Baixo em calorias
Baixo em gorduras
Baixo em sódio
Fonte de vitaminas e minerais
Fonte de vitamina C
Fonte de magnésio
Além do suco funcional, você pode consultar outras opções de alimentos e bebidas na nossa playlist especial para recuperação após exercícios. Varie as opções e aproveite os benefícios!
Comfort food virou uma tendência na alimentação nos últimos anos. Saiba quais são os alimentos que agregam conforto e prazer e como eles podem ser incluídos na dieta.
Qual é o sentido da alimentação para você? Em muitos momentos, comer pode ir além de atender às necessidades nutricionais, visto que alguns alimentos e experiências gastronômicas são capazes de nutrir não só o corpo, mas também as nossas emoções.
O conceito comfort food abraça esses alimentos e os associa com respostas emocionais, principalmente com as sensações de prazer.
Quer saber mais sobre os alimentos que podem agregar conforto e bem-estar nas suas refeições? Siga a leitura para saber tudo sobre comfort food!
O que é comfort food
O termo comfort food, indicado em português como “comida de conforto”, faz referência a todo alimento ingerido com o objetivo de melhorar o bem-estar ao promover alegria, nostalgia, conforto emocional ou até mesmo alívio da dor.
Podemos dizer que o comfort food proporciona sensação de prazer ao comer, principalmente em situações instáveis, que mexem com o nosso emocional. Também está muito atrelado à memória afetiva, à identidade social e a experiências pessoais ligadas à alimentação.
Por se tratar de algo intimamente associado às emoções, os alimentos considerados comfort food são bastante individuais e variáveis de acordo com os indivíduos e populações.
Origem do termo
Apesar de, muito possivelmente, as pessoas buscarem conforto emocional na comida há muito tempo, o termo comfort food é relativamente novo. A literatura aponta que ele surgiu por volta de 1990, quando foi incorporado no vocabulário gastronômico e registrado em dicionários americanos.
Tendência
Por mais que o termo esteja desde a década de 90 circulando pelo meio gastronômico, ele começou a aparecer entre os hábitos alimentares recentemente, no ano de 2020, marcado pela pandemia da COVID-19.
Com as pessoas cozinhando mais em casa, tendo mais momentos em família, mais atenção e tempo para preparar as refeições, os alimentos de conforto foram sendo incluídos no dia a dia. Receitas clássicas, versões caseiras, docinhos, snacks e outros alimentos que trazem a sensação de prazer e conforto entraram no cardápio.
Quem não se lembra da trend defazer pão em casa durante a pandemia? As buscas por receitas de pão caseiro na internet tiveram um aumento de 300% em março-abril de 2020 e muitas pessoas se aventuraram pela primeira vez em uma fornada.
Na paralela, a indústria viu asvendas da linha comfort food aumentarem durante o período de isolamento social. Entre os alimentos industrializados que estão nessa categoria, podemos citar biscoitos, achocolatados e aveia.
Quais alimentos são considerados comfort food?
Os alimentos considerados comfort food variam conforme a experiência de cada pessoa. Contudo, uma pesquisa realizada com 264 estudantes de graduação de uma universidade dos Estados Unidos categorizou os tipos de comfort foods.
Categorias de Comfort Food
No estudo, os alunos foram convidados a trazer alimentos que lhes remetesse a sensações de bem-estar e conforto e justificar as suas escolhas por meio de redações. Com base nisso, os autores identificaram quatro grupos parecidos de alimentos, surgindo assim as categorias de comfort food.
Comidas nostálgicas
Identificadas a um período e/ou lugar significativo na história.
Essa categoria foi associada a pessoas que estavam temporariamente desconectadas de sua família ou de sua terra natal. Por exemplo, um brasileiro que mora no exterior pode associar um prato de feijoada às lembranças do seu país de origem.
Além da relação com a identidade cultural, as comidas nostálgicas também podem remeter a lembranças gostosas do passado, como um mingau quentinho que lembra a infância; ou uma tradicional macarronada de domingo compartilhada com a família.
Comidas de indulgência
Despertam um sentimento de remissão.
As comidas de indulgência são associadas à alimentação despreocupada com valores nutricionais ou outros aspectos de saúde tanto de alimentos quanto de bebidas. Nessa categoria se privilegia o prazer que será obtido ao consumi-las.
Um exemplo das comidas de indulgência são os junk foods – aquelas comidas ricas em calorias e de baixa qualidade nutritiva, geralmente ligadas às fast foods.
O consumo é motivado por uma sensação de recompensa diante de uma situação que necessita de conforto. Contudo, há uma questão importante: as comidas de indulgência podem ser carregadas posteriormente de culpa, especialmente se o consumo ocorrer em grande quantidade.
Comidas de conveniência
Fáceis de serem obtidas ou preparadas.
As comidas de conveniência são aquelas com possibilidade de consumo imediato e acesso facilitado. São alimentos que unem conforto emocional e praticidade. Bons exemplos são os industrializados como sorvetes, biscoitos, snacks, entre outros.
Ainda, a pesquisa destaca que essa categoria é impulsionada pela indústria ao trazer opções prontas para substituir produtos caseiros por industrializados e, muitas vezes, com a aparência de “artesanal” para reforçar esse objetivo.
Comidas de conforto físico
Composição físico-química capazes de gerar uma sensação de bem-estar.
Nessa categoria estão os alimentos que proporcionam não apenas um bem-estar emocional, mas também físico. Um exemplo é o café que, além de ter aroma agradável e remeter a momentos especiais, também ajuda a aquecer o corpo e a sentir mais energia e disposição.
Outro exemplo é o chocolate e as preparações onde ele é o protagonista. Isso é porque ele possui substâncias capazes de favorecer a liberação dedopaminano cérebro, causando uma sensação de bem-estar.
Quais os benefícios dos alimentos comfort food?
Prazer, recompensa e melhora do humor
Comer algo que gostamos pode ativar os centros de prazer do cérebro, como o núcleo accumbens, liberando neurotransmissores associados à sensação de prazer e recompensa, aliviando o estresse e melhorando o humor.
O chocolate é um dos alimentos mais buscados para dar aquele up no humor e um ótimo exemplo de comfort food. Um estudo mostrou que o consumo de chocolate teve efeitos positivos imediatos no humor: após serem induzidos ao humor negativo, os participantes tiveram melhora no humor com o consumo do alimento.
Além disso, aqueles que tiveram indução ao humor positivo também apresentaram pequena melhora no humor autoavaliado após ingerir chocolate. Ou seja, alimentos como o chocolate parecem contribuir para diminuir emoções negativas como ansiedade e tristeza.
Como vimos, alimentos comfort food podem estar ligados a memórias e experiências emocionais positivas, o que também auxilia a nos sentirmos melhor. Ainda, podem satisfazer desejos e necessidades e estimular nossos sentidos com aromas, sabores e texturas agradáveis, o que torna a experiência gastronômica mais prazerosa.
Nutrientes para a mente
É importante lembrar do perfil nutricional. Alguns alimentos contêm nutrientes que são importantes para a saúde mental, como ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B, magnésio e triptofano. Esses nutrientes desempenham papéis importantes na produção de neurotransmissores associados à regulação do humor.
Essas são algumas associações entre o consumo de determinados alimentos e o bem-estar ocasionados. Com base nisso, a literatura científica considera que os alimentos comfort food, quando consumidos com equilíbrio e consciência, poderiam ajudar a minimizar os efeitos do estresse e da ansiedade, trazendo um alívio para as emoções.
E os possíveis danos?
Os benefícios das comfort foods estão atrelados ao equilíbrio e à consciência alimentar. Sem isso, a busca frequente pela sensação de comida de conforto, principalmente para neutralizar emoções negativas, pode causar um efeito contrário.
Segundo um estudo sobre a alimentação reconfortante, essa necessidade, em longo prazo, pode causar danos à saúde física e mental, podendo levar a algumas condições:
Ganho de peso e risco de obesidade: muitos alimentos considerados comfort foods são ricos em calorias, gorduras saturadas e açúcares refinados, o que pode contribuir para o ganho de peso e o desenvolvimento da obesidade quando consumidos em excesso.
Condições adversas de saúde: o consumo regular de comfort foods pouco nutritivos, como fast food, alimentos processados e doces, pode aumentar o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão.
Impacto emocional negativo: embora as comfort foods possam oferecer alívio temporário do estresse e da ansiedade, o consumo excessivo pode levar a sentimentos de culpa, especialmente se a pessoa estiver tentando controlar o peso ou melhorar a saúde.
Ciclo de comer emocional: para algumas pessoas, o consumo de comfort foods pode ser uma resposta à fome emocional recorrente, na qual a comida é a estratégia para lidar com emoções, o que pode levar a um ciclo “vicioso” de alimentação descontrolada.
O equilíbrio para comer bem e com prazer
Embora as comfort foods possam oferecer conforto emocional em momentos de necessidade, é importante consumi-las com moderação quando se tratarem de alimentos com alta densidade calórica, ultraprocessados e ricos em gordura e açúcar.
Além disso, também é importante fazer escolhas alimentares equilibradas para proteger a saúde física e emocional a longo prazo, adotando estratégias múltiplas que não apenas a comida para lidar com as emoções e fornecer conforto físico e psicológico.
Comer com consciência é uma estratégia bem interessante para dosar as nossas escolhas alimentares, degustar os alimentos e lembrar que não nos alimentamos apenas pelo perfil nutricional, mas também pelas nossas emoções e sentimentos.
A técnica mindful eating promove a atenção plena ao comer. A ideia é estar presente e atento durante as refeições e realmente apreciar cada pedaço de comida.
Receitas comfort food e saudáveis
Por mais que os alimentos reconfortantes sejam escolhas bem pessoais, algumas receitas são facilmente associadas a momentos de conforto, prazer e boas lembranças.
Confira nossa playlist de receitas comfort food
Conforto e praticidade
Além das receitas, conheça opções prontas de bebidas, suplementos e superalimentos que podem entrar para a sua lista de comfort food. São produtos feitos com ingredientes, textura, sabor e aroma que podem trazer aquela sensação de prazer e bem-estar para o seu dia de forma prática.
Golden Lift:inspirado no Golden MIlk, uma receita difundida na medicina ayurvédica atrelada ao conceito de comfort food e mindfulness. Feito com cúrcuma e outras especiarias.
ChocoKI:achocolatado polivitamínico sem açúcar. Perfeito para lembrar da infância com uma versão mais nutritiva que os produtos tradicionais.
Chocolift: chocolate proteico, sem açúcar adicionado, feito com puro cacau. Como o chocolate é um dos alimentos mais facilmente associados à sensação de prazer e melhora do humor, a dica é apostar em versões mais nutritivas.
Brainstorm Coffee Caramel Latte: o café é uma daquelas bebidas que abraçam, não é mesmo? Imagine quando é preparado com a cremosidade do leite de coco e notas de caramelo! Uma combinação perfeita para despertar conforto e bem-estar.
Mondz: amêndoas levemente torradas com dupla camada de chocolate proteico e sem açúcar. Um snack saudável e sofisticado para fazer com que os momentos mais simples do dia a dia se transformem em ocasiões de alegria e conexão.
As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.
SPERANDIO, Maria & Gimenes Minasse, Maria Henriqueta. (2016). Comfort food: sobre conceitos e principais características. Contextos da Alimentação – Revista de Comportamento, Cultura e Sociedade. 2016.
LOCHER, Julie L. et al. Comfort Foods: An Exploratory Journey Into The Social and Emotional Significance of Food, Food and Foodways: Explorations in the History and Culture of Human Nourishment. 2005.
MACHT, Michael, and Jochen Mueller. Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states. Appetite. 2007.
SARMIENTO, R. González et al. Comfort Foods: The Roles Food Plays in Our Lives. 2011.
O milkshake pode ser uma ótima pedida para acompanhar um lanche ou como sobremesa. A mistura de leite com sorvete é ideal para refrescar os dias mais quentes e agrada a maioria das pessoas, principalmente a criançada!
Neste texto, você vai conhecer um pouco mais sobre a história do milkshake e aprender a fazer uma versão sem sorvete, saudável e deliciosa.
Origem do milkshake
O milkshake é um clássico da gastronomia e culinária americana. Na tradução para o português, nada mais é que um “leite batido”. Algumas publicações registram que um empresário americano teria inventado o milkshake que tomamos hoje no final da década de 30. Com uma receita mais simples, levando apenas sorvete, leite e calda, a sobremesa conquistou o gosto do público.
Hoje em dia, o milkshake ganha novas versões, como esta que você vai conferir: sem sorvete, nutritiva e deliciosa.
Como fazer milkshake sem sorvete
Você pode adaptar a sua receita de milkshake, usando ingredientes que proporcionam cremosidade, como frutas e whey protein, sem precisar usar o sorvete.
Essa é uma forma de deixar a receita mais nutritiva. Perfeita, inclusive para as crianças, que costumam adorar a bebida e poderão curtir com uma versão mais saudável.
Receita de milkshake de morango
Aprenda como fazer um milkshake de morango sem sorvete e vitaminado. Uma receita simples e prática!
TEMPO DE PREPARO
5 minutos
RENDIMENTO
1 porção
DIFICULDADE
fácil
PESO DA PORÇÃO
250 ml (1 copo cheio)
Ingredientes
5 morangos (70g);
1 banana congelada (60g);
2 colheres de sopa de Vegan Delight (25g);
1 scoop de Immuno Whey Vanilla (25g);
1 copo de água (200ml);
Gelo a gosto.
Modo de preparo
Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador até obter uma mistura cremosa e consistente;
Se preferir um sabor mais adocicado, você pode acrescentar 1 sachê de Sweetlift.
Tabela nutricional
TABELA NUTRICIONAL (por porção):
VD (%)
Valor energético (calorias)
295
kcal
15
Carboidratos
28,2
g
9
Proteínas
26,6
g
35
Gorduras (lipídeos)
9,4
g
17
Fibra alimentar
4,7
g
19
Sódio
59,7
mg
2
Vitamina C
314
mg
314
Vitamina D
4,2
μg
28
Vitamina E
50,2
mg
334
Vitamina B12
2
μg
83
Riboflavina (vitamina B2)
2,7
mg
225
Cálcio
314
mg
31
Magnésio
118
mg
28
Cisteína
700
mg
**
Glicina
1070
mg
**
Glutamina
1000
mg
**
** VD não estabelecido.
Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.
Selos Nutricionais Receitas Essential
Vegetariana
Sem lactose
Fonte de proteínas
Fonte de fibras
Fonte de vitaminas do complexo B
Fonte de vitamina C
Fonte de vitamina D
Fonte de cálcio
Fonte de magnésio
Pró-glutationa
Mais que milkshake para as crianças
Essa receita tem tudo a ver com os pequenos, não é mesmo? É fácil para eles prepararem e supernutritiva para ser servida como lanche, entre uma brincadeira e outra.
Além do milkshake de morango sem sorvete, convide os pequenos para a cozinha e confira outras 30 receitas para crianças.
A cafeína é uma grande aliada da energia, do foco, da disposição e até do emagrecimento. Conheça opções de suplementos com cafeína, suas composições e recomendações de uso.
A cafeína é uma substância poderosa. Suas propriedades ajudam o corpo a ter mais energia e a mente a ter mais atenção, e atuam em mecanismos que favorecem o emagrecimento.
Por isso, os suplementos com cafeína podem contribuir com diferentes objetivos. Ainda, quando a substância é combinada com outros ingredientes, pode apresentar uma atuação sinérgica e potencializada.
Siga a leitura para conhecer suplementos com cafeína, para que eles servem, como são feitos, quando são indicados e pontos de atenção importantes que precisam ser considerados para aproveitar as propriedades da substância com segurança e eficácia.
A principal atuação da cafeína acontece no nosso cérebro, mais precisamente nos nossos neurotransmissores. Quando ingerimos cafeína, suas moléculas inibem a captação de adenosina, uma das substâncias responsáveis pelo sono e relaxamento. É quando a cafeína ocupa o lugar da adenosina nos receptores neurais e pelo seu perfil estimulante que ficamos em estado de alerta e nos sentimos menos cansados.
Por isso, os suplementos com cafeína são amplamente procurados para melhorar as atividades mentais ao contribuírem com a atenção, o foco e a concentração.
Energia e disposição nos treinos
Além de uma mente mais desperta, a cafeína também contribui para uma melhor performance nos treinos. Os estudos mais recentes relacionam o aumento do nível de alerta e atraso na fadiga como as principais explicações para os efeitos da cafeína no desempenho físico.
Em uma pesquisa foi observado o efeito da absorção precoce de fontes contendo cafeína no desempenho de jogadoras de tênis de mesa. Os pesquisadores identificaram melhora na agilidade, velocidade do movimento da mão, potência explosiva na parte inferior do corpo e funções cognitivas daquelas que foram suplementadas com cafeína em comparação com as que receberam placebo.
Os efeitos da cafeína na fadiga são bastante pesquisados. Um estudo com 16 participantes que receberam suplementação de cafeína a 6mg/kg ou placebo verificou as concentrações de lactato sanguíneo (considerado um marcador da fadiga neuromuscular), em resposta ao teste de Wingate, que mede a potência anaeróbica de pico e a capacidade anaeróbica por meio da realização de exercícios anaeróbicos. Nele, foi observado que a cafeína aumentou o desempenho e os níveis de lactato sem afetar a fadiga neuromuscular.
Diante das propriedades que ajudam o corpo a ter mais energia e disposição, os suplementos com cafeína costumam ser utilizados como pré-treino por atletas e praticantes de atividade física.
Efeitos aliados do emagrecimento
Uma das características da cafeína é a sua possível atuação termogênica, que tem como mecanismo o aumento da queima de calorias gerado pelo aumento da oxidação da gordura corporal, favorecendo o gasto energético e a perda de peso.
Um estudo avaliou o gasto energético em repouso (REE) de participantes que consumiram uma bebida termogênica com 360mg de cafeína total ou placebo, e foram observados valores significativamente mais elevados de REE em 35-50 minutos e 85-100 minutos após a ingestão da bebida em comparação ao placebo.
Ainda, a cafeína apoia estratégias de emagrecimento ao promover uma ação lipolítica. Em uma pesquisa, foram avaliados os possíveis efeitos da ingestão de cafeína na saúde entre indivíduos com sobrepeso e obesidade. O maior consumo de cafeína foi relacionado a menor massa gorda e maior massa livre de gordura. A hipótese dos pesquisadores é que esse fato ocorre devido aos efeitos termogênicos da cafeína em aumentar o gasto energético e a oxidação de gordura. Níveis mais baixos de colesterol total e HDL também foram observados e entre os mecanismos sugeridos está a regulação positiva de enzimas metabolizadoras de lipídios, além da diminuição da absorção de gordura.
O que é importante saber sobre os suplementos com cafeína
Por mais que a fonte de cafeína seja natural e que a substância esteja associada a processos que melhoram o desempenho nos treinos, a atenção e o gerenciamento de peso, há alguns pontos que você precisa considerar para aproveitar as propriedades da cafeína de forma segura.
Dosagem
A Anvisa aponta que a ingestão diária de até 400mg de cafeína (aproximadamente 5,7mg/kg) consumidos ao longo do dia, proveniente de todas as fontes alimentares, não causaria preocupação com a segurança para adultos saudáveis, exceto mulheres grávidas.
Sensibilidade
Algumas pessoas podem ter sensibilidade à cafeína e apresentar alguns efeitos colaterais, como dificuldade de dormir, tremores e até intolerância à substância. Por isso, é importante observar como você se sente após o consumo de alimentos ou suplementos com cafeína e contar com um acompanhamento profissional.
Gestantes
As futuras mamães precisam colocar atenção no consumo de cafeína. Há estudos que relacionam a ingestão excessiva com baixo peso do bebê, desafios no desenvolvimento do feto e, em alguns casos, até com aborto. Contudo, instituições e profissionais sugerem que as gestantes consumam menos de 200mg por dia.
Segundo a American Pregnancy Association, não foi identificado que níveis moderados de cafeína tenham um efeito negativo na gravidez. Ainda, a Instituição destaca que a definição de moderado pode variar de 150mg a 300mg por dia.
Como as recomendações não são consensuais, uma boa dica para as gestantes é ter como premissa a redução da cafeína, e não esquecer que a substância está presente em muitos alimentos, como o chocolate, por exemplo.
Crianças
A Sociedade Brasileira de Pediatria alerta que “a ingestão de bebidas contendo cafeína por crianças e adolescentes, não traz benefícios à saúde e pode até interferir no desenvolvimento neurocognitivo, influenciar o sistema cardiovascular, além do risco de dependência e intoxicação”.
Opções de suplementos com cafeína
Há suplementos com cafeína que se diferenciam pela fonte e concentração da substância, forma de consumo e combinação com outros ingredientes.
Cápsulas de cafeína
Provavelmente um dos tipos de suplementos mais conhecidos, as cápsulas de cafeína apresentam a substância de forma concentrada e costumam ter doses mais elevadas.
Entre as opções, as cápsulas com óleo de cártamo e tecnologia que prolongam os seus efeitos garantem maior biodisponibilidade do suplemento.
Você também encontra fórmulas inteligentes nas quais o café é o principal ingrediente, mas que também apresentam especiarias e outros compostos que contribuem para proporcionar mais atenção e energia.
As formulações em pó feitas com blend dos cafés robusta e arábica, além de extrato de guaraná, chá verde e cacau, aliado à coenzima Q10, vitaminas do complexo B e aminoácidos são ótimas opções para manter o foco, a concentração e a energia, seja nos estudos, trabalho ou na rotina de atividade física.
Saindo do convencional cafezinho, você pode lembrar dos famosos energéticos quando pensa em bebidas para dar um up na sua disposição. Mas, antes de apostar nas versões cheias de açúcares e ingredientes artificiais, saiba que existem opções de bebidas funcionais prontas para beber.
São bebidas feitas com fontes naturais de cafeína, como o guaraná, chá verde e outros ingredientes que favorecem o foco e a energia que você precisa antes do treino e na correria do dia a dia.
Conheça todos os detalhes da formulação das bebidas funcionais Quantum Leap e Blissful.
Termogênicos com cafeína
Além dos produtos que trazem a substância como principal ingrediente, há outros suplementos com cafeína formulados com ativos que favorecem diferentes mecanismos do nosso corpo, como a termogênese. Por isso, podemos citar os termogênicos, que apresentam a substância e outros compostos aliados do metabolismo energético.
Confira também o artigo completo sobre termogênicos.
Fórmulas diferenciadas com cafeína
Talvez os suplementos mais diferenciados e com composições aprimoradas sejam novidade para muitas pessoas. Um bom exemplo é a união do ômega-3 com a cafeína e outros ingredientes que favorecem a saúde cerebral, como a fosfatidilserina.
Os ácidos graxos do ômega-3 contribuem com as funções cognitivas, com destaque para o DHA que é relacionado com o aumento da plasticidade cerebral e o desenvolvimento das células cerebrais e das conexões entre os neurônios.
Ainda, a combinação de cafeína com L-teanina também é uma opção inovadora. A sinergia entre as duas substância ajuda a ter mais foco e clareza para seu dia render mais.
Para finalizar, lembre que é sempre importante seguir a orientação do seu médico ou nutricionista para optar pelo suplemento com cafeína mais adequado para você, considerando suas condições pessoais e objetivos.
As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.
ALSHAHRANI, S.H. et al. Dietary caffeine intake is associated with favorable metabolic profile among apparently healthy overweight and obese individuals. BMC Endocr Disord. 2023.
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NEHLIG, A et al. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain research. Brain research reviews. 1992.
O iogurte é uma opção muito nutritiva e prática para o café da manhã ou lanche. Ele faz parte da rotina alimentar de muitas pessoas e pode ser bem versátil com a adição de frutas, granola, aveia, mel e oleaginosas.
Hoje também já existem muitas variações de sabores e composições e é possível encontrar opções mais saudáveis e adaptadas para veganos, alérgicos à proteína do leite e intolerantes à lactose.
Origem do iogurte
Mas você sabia que o iogurte tem origem milenar? Acredita-se que ele surgiu nas regiões próximas ao Mediterrâneo meio que por acaso. Há publicações que contam que os povos nômades montanhosos costumavam atravessar o deserto com camelos transportando leite in natura em bolsas confeccionadas com pele de cabra que ofereciam ótimas condições de temperatura para o crescimento de bactérias que produzem o ácido láctico. Ao consumir o leite fermentado, eles perceberam um produto com sabor agradável e de conservação mais estável que o leite.
A adição de frutas, já nos tempos atuais, foi uma forma de atenuar o sabor ácido e causar uma melhor aceitação. Hoje, o iogurte agrada ao paladar de adultos de várias regiões e classes sociais, mas também é geralmente bem aceito por bebês e crianças.
Receita de iogurte de morango vitaminado
Que tal aproveitar isso para incentivar uma alimentação saudável e criar um momento de interação entre pais e filhos? Os pequenos vão adorar participar da preparação e saborear a receita que eles ajudaram a fazer!
Esta receita de iogurte de morango vitaminado é superfácil de fazer e leva só dois ingredientes: iogurte grego natural e BerryKI, o polivitamínico de frutas vermelhas da Essential Nutrition.
Ingredientes
1 copo de iogurte grego desnatado sem açúcar (200ml)
Se preferir, inclua frutas frescas, coco ralado, granola, castanhas, chia ou outros ingredientes para deixar o seu iogurte vitaminado ainda mais gostoso.
Tabela Nutricional
Ficha
Tempo de preparo
5 minutos
Rendimento
2 porções
Dificuldade
fácil
Peso da porção
100 ml (½ copo)
TABELA NUTRICIONAL (por porção):
VD (%)
Valor energético (calorias)
90,8
kcal
5
Carboidratos
13,9
g
5
Proteínas
10,2
g
14
Gorduras (lipídeos)
0,4
g
1
Fibra alimentar
2,5
g
10
Sódio
36
mg
2
Vitamina C
32,7
mg
32,7
Vitamina E
6,6
mg
44
Vitamina B12
2,5
μg
104
Tiamina (vitamina B1)
0,85
mg
70
Riboflavina (vitamina B2)
1,1
mg
92
Niacina (vitamina B3)
11,4
mg
75
Ácido fólico (vitamina B9)
165
μg
41
Ferro
2,1
mg
15
Zinco
3,95
mg
36
Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.
Selos nutricionais Receitas Essential
Vegetariana
Fonte de proteínas
Baixo em gorduras
Fonte de fibras
Baixo em sódio
Fonte de vitamina C
Fonte de vitamina E
Fonte de vitaminas do complexo B
Fonte de ferro
Fonte de zinco
Se você gosta de iogurte, confira também esta receita de iogurte de frutas com Collagen Bones para manter sua rotina alimentar saudável. Bom apetite!
