Cuidar da saúde mental e cognitiva é essencial para se sentir bem, feliz e saudável. Conheça as propriedades da L-teanina que favorecem uma mente centrada e em harmonia. Entenda como ela age no organismo e onde encontrá-la.

Desfrutar de um dia com a mente relaxada, porém atenta. Perceber os pensamentos fluírem de forma ordenada. Quem não deseja ter um dia assim? Afinal, é muito comum vivenciar momentos de tensão no cotidiano (ainda que breves e pontuais), sentir nervosismo ou estresse e ver a concentração se dissipar diante disso.

Uma das estratégias que contribuem para o bem-estar mental é incluir nutrientes e compostos que auxiliam no equilíbrio da mente, como a L-teanina.

Saiba como esse importante aminoácido age no organismo, onde encontrá-lo e tire todas as dúvidas sobre a sua suplementação.

O que é L-teanina?

A L-teanina é um aminoácido encontrado predominantemente no chá verde (Camellia sinensis), representando mais de 50% dos aminoácidos livres das suas folhas. A substância foi identificada e isolada pela primeira vez em 1949. 

Para que serve a L-teanina?

Conhecida como um neuroprotetor e antiestresse poderoso, a L-teanina é uma substância que ajuda a manter o bem-estar mental. O aminoácido vem sendo relacionado com efeitos que apoiam o controle da ansiedade e melhoram o humor e outras condições de saúde mental, além do foco e de funções cognitivas, como a atenção, e de atributos pouco explorados, como alívio dos sintomas da TPM.

Ainda, entre suas funções de destaque está um possível efeito relaxante sem sonolência e contribuições na qualidade do sono.

Diante de tantas associações que vêm sendo sugeridas em diversos estudos científicos, podemos dizer que a L–teanina é uma grande aliada do nosso cérebro. E para compreender sua função, é importante entender como ela age, certo?

Como a L-teanina age no organismo?

A “chave falsa” dos receptores de glutamato

Vamos pensar no cérebro como um grande prédio cheio de portas e que para abrir cada porta, é preciso de uma chave específica. Essas portas são os receptores e as chaves são os neurotransmissores (substâncias químicas que transmitem sinais entre os neurônios).

O glutamato é uma chave que abre portas que deixam o cérebro mais excitado. Quando estamos nervosos ou estressados, o nosso corpo produz muito glutamato, e essas portas ficam se abrindo o tempo todo, fazendo com que os neurônios fiquem superagitados. Isso pode deixar a mente acelerada e dificultar a atenção e o foco.

Por ter a estrutura muito parecida com a do glutamato, a L-teanina consegue se encaixar nas mesmas portas (receptores do glutamato), mas sem “abrir-las”, ocupando o lugar do glutamato. Ou seja, a L-teanina não abre a porta e não deixa o glutamato se encaixar para agitar o cérebro. Resultado? Um cérebro mais calmo com mais foco, atenção e equilíbrio mental.

Mais GABA, menos agito

Estudos científicos mostram que a L-teanina é capaz de aumentar a produção de GABA, o principal neurotransmissor inibidor no SNC. Seguindo a analogia, ao contrário do glutamato, que abre portas e deixa o cérebro mais agitado, o GABA fecha algumas dessas portas, reduzindo a quantidade de sinais neurais que passam de um lado para o outro. 

Nesse contexto, a L-teanina entra em ação como uma ajudante do GABA. Ela incentiva o cérebro a produzir mais GABA, diminuindo o excesso de excitação neuronal e deixando o cérebro mais equilibrado. Isso faz com que a mente fique mais focada, sem tanta distração ou ruído mental.

Além disso, a L-teanina também pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina, conhecidos como hormônios da felicidade, do prazer e do bem-estar.

Na onda do relaxamento

Somado a isso, a L-teanina também tem sido associada ao aumento dos níveis de ondas cerebrais alfa, relacionadas a um estado de relaxamento e atenção. Essas ondas são observadas durante técnicas de relaxamento, como meditação, que caracterizam um estado de alerta, porém relaxado.

Quais são os benefícios da L-teanina?

Diante das propriedades da L-teanina e das suas associações mostradas pela ciência, sua atuação pode contribuir para a saúde mental e cognitiva:

Apresentar efeitos antiestresse e controle da ansiedade

Ao inibir o glutamato e aumentar os níveis de GABA no cérebro, o aminoácido pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover uma sensação de equilíbrio mental.

Favorecer a qualidade do sono

Ao reduzir o excesso de atividade neural, a substância pode ajudar a acalmar os pensamentos, relaxar e assim favorecer um sono de melhor qualidade. Afinal, é mais fácil ter um sono reparador quando estamos em equilíbrio e nos sentimos mais calmos. 

Relaxa sem causar sonolência

Por mais que apresente efeitos calmantes, os estudos mostram que a L-teanina não causa a sensação de sonolência.

Ser uma aliada da felicidade

Ao atuar no aumento dos níveis dos hormônios da felicidade e na clareza mental, o aminoácido ainda pode contribuir para a melhora do humor e bem-estar, o que naturalmente nos faz sentir mais felizes.

Contribuir com as funções cognitivas

Além de contribuir com as funções relacionadas ao bem-estar cerebral, a L-teanina tem sido associada a uma melhora da atenção, da memória de trabalho e do desempenho em tarefas cognitivas.

Ajudar nos sintomas da TPM

A L-teanina pode ajudar a aliviar a tensão pré-menstrual (TPM). Os resultados de um estudo mostraram que a suplementação da substância reduziu sintomas da TPM como dor de cabeça, fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e dores nos seios.

Além disso, queixas emocionais, como desânimo e dificuldade para realizar tarefas, diminuíram ou desapareceram. O estudo destacou uma melhora geral no bem-estar das participantes.

Apoiar a imunidade

Estudos mostram que a L-teanina pode ajudar a reduzir o impacto de exercícios intensos sobre a imunidade e prevenir resfriados e gripes. Seu efeito imunomodulador acontece porque o aminoácido parece estar relacionado com a melhora da função dos linfócitos T (células de defesa), aumento a produção de glutationa, um poderoso antioxidante, e a regulação de citocinas e neurotransmissores envolvidos no sistema imunológico.

Além disso, pesquisas com animais indicam que a L-teanina parece benéfica em casos de inflamação, problemas intestinais, danos nervosos e até tumores.

Lidar com transtornos mentais

Os mecanismos que associam a L-teanina com a produção de GABA e a modulação da serotonina e dopamina, possivelmente estão associados a  efeitos benéficos para lidar com quadros de transtornos mentais. 

Estudos recentes avaliaram seu uso como tratamento adjuvante e apontaram que houve redução dos sintomas psiquiátricos em indivíduos com esquizofrenia, transtornos de ansiedade e TDAH.

L-teanina emagrece?

Uma das possíveis conexões da L-teanina com o gerenciamento de peso é indireta e pode estar relacionada com a fome emocional, que tem como principais causas a ansiedade, o estresse e outras condições que mexem com as nossas emoções. 

Ao buscar na comida uma forma de aliviar essas condições estressoras, podemos comer além do necessário, rapidamente e sequencialmente, além de optar por alimentos ricos em açúcares e gorduras, hábitos que colaboram com o aumento de peso. Dessa forma, o gerenciamento dessas condições psicológicas pode ser um aliado na perda ou manutenção do peso, além de proporcionar uma melhor relação com a comida.

Ainda nesse sentido, alguns estudos mostram que a L-teanina pode diminuir a ingestão de alimentos e o ganho de peso corporal em ratos. Efeitos na redução do acúmulo de gordura e peso corporal também já foram observados em modelos animais. 

Por fim, o escurecimento do tecido adiposo branco (também conhecido como efeito browning e estudado como estratégia na perda de peso) e a diminuição dos níveis de glicose e insulina também parecem ser efeitos promissores do nutriente e que explicariam os mecanismos de ação da substância no peso corporal.

Pode tomar L-teanina para dormir?

É importante destacar que a L-teanina não é uma substância que induz o sono, mas ajuda a melhorar a qualidade dele. Seu efeito relaxante pode facilitar o adormecer e a ter um sono reparador. 

Quais alimentos contêm L-teanina?

O chá verde é a fonte mais comum de L-teanina. Ele contém naturalmente esse aminoácido, além de outros compostos. 

Beber chá verde regularmente pode fornecer uma dose moderada de L-teanina e outras substâncias, como cafeína e antioxidantes. Vale lembrar que o consumo excessivo ou noturno pode acabar alterando o sono e a sua qualidade por causa da quantidade de cafeína.

Matcha, chá preto e alguns cogumelos também apresentam a substância na composição.

Quais suplementos têm L-teanina?

Há suplementos contendo a substância na sua forma pura e concentrada, ou como um dos ingredientes de cafés funcionais, bebidas saudáveis e carbonatadas e até mesmo fórmulas aprimoradas que, geralmente, trazem o equilíbrio mental entre seus atributos.

Em quanto tempo a L-teanina começa a fazer efeito?

Os efeitos da L-teanina podem começar a ser sentidos dentro de 30 minutos após a ingestão, embora isso possa variar de acordo com as características de cada um. 

Qual é o horário para tomar L-teanina?

Não há um horário específico ideal para tomar L-teanina, pois seus efeitos podem variar conforme a individualidade. Algumas pessoas preferem tomá-la de manhã para começar o dia com mais equilíbrio e foco, enquanto outras a utilizam à noite para promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono. 

Por ter efeito relativamente rápido, também pode ser administrada em momentos pontuais para manejar o estresse e a ansiedade.

O melhor horário depende muito da necessidade de cada um e das recomendações médicas e nutricionais.

Exclusividade Essential Nutrition

Atualmente, a Essential Nutrition é a única empresa brasileira autorizada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA a produzir produtos com o aminoácido.

Happy Theanine é um deles. Formulado com L-teanina pura e concentrada, contém 250mg da substância por cápsula.  Também, é combinada com cafeína no Focus Theanine

Ainda, o aminoácido está na formulação da bebida funcional Blissful, assim como da fórmula de colágeno Collagen Resilience.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

O leite vegetal está na dieta de pessoas que não apresentam, necessariamente, restrições ao leite animal, mas que apostam na bebida como uma fonte saudável e nutritiva. Descubra os diferenciais do leite vegetal, tipos e benefícios.

Basta dar uma voltinha pelos supermercados para confirmar que os produtos à base de plantas vêm se multiplicando nas prateleiras e seguindo uma tendência apontada há alguns anos. 

Entre os produtos plant-based, os leites vegetais merecem a nossa atenção. Segundo dados da Euromonitor, em 2022, o mercado de leite vegetal cresceu 15% no Brasil comparado ao ano anterior. 

A tendência está alinhada com um comportamento dos consumidores mais direcionado para a saúde, o bem-estar (humano e animal) e a sustentabilidade, assim como as investidas da indústria para desenvolver produtos tão saborosos e nutritivos quanto os tradicionais de origem animal. 

Nesse cenário aquecido, vale a pena conhecer os benefícios do leite vegetal e as melhores opções para você experimentar. Acompanhe a leitura!

O que é leite vegetal?

Leite vegetal é como são chamadas popularmente as bebidas vegetais que se aproximam do tradicional leite de origem animal, seja na cor ou na aplicação dietética. 

Esse tipo de bebida é produzida por meio de um processo de extração aquosa de grãos, sementes, frutas ou leguminosas, como soja, amêndoas, aveia, arroz, coco, entre outros. Ainda, hoje em dia é fácil de encontrar bebidas vegetais em pó ou prontas para o consumo.

Para que serve?

Como um dos principais objetivos, o leite vegetal serve como alternativa aos produtos lácteos tradicionais para pessoas que optam por uma alimentação vegana, vegetariana, ou ainda, por aqueles que têm intolerância à lactose, alergia ao leite ou simplesmente desejam diversificar sua dieta.

Segundo estudo publicado no Food Research International, entre os principais motivos que levam as pessoas a incluírem a bebida na dieta estão:

Intolerância à lactose

A intolerância à lactose é a incapacidade de digerir e absorver corretamente a lactose. Nessa situação, há ausência ou deficiência da produção da enzima lactase no trato digestivo, a qual é responsável pela “quebra” da lactose, o tipo de açúcar predominante no leite. Essa quebra é fundamental para que o nutriente possa ser digerido e absorvido pelo organismo. 

Diante disso, os intolerantes apresentam desconforto ao consumir alimentos com lactose, com sintomas que variam individualmente a depender do grau de intolerância. Assim, por não conter lactose na composição, os leites vegetais são excelentes alternativas para quem apresenta essa condição.

Hoje, já se observa que essa ausência de lactase pode ocorrer em até 75% dos adultos no mundo todo, de acordo com a literatura. 

Alergia à proteína do leite de vaca (APLV)

A alergia à proteína do leite de vaca (APLV) é uma reação imune anormal às proteínas desse alimento, que pode ser devida à interação de uma ou mais proteínas do leite e um ou mais mecanismos imunológicos, resultando em reações imediatas como manifestações cutâneas, gastrointestinais, respiratórias, cardiovasculares ou até mesmo anafilaxia.

O leite de vaca possui mais de vinte proteínas que podem causar reações alérgicas e entre os principais alérgenos, podemos lembrar da caseína.

É interessante saber que a APLV ocorre principalmente nos primeiros três anos de vida e é uma das alergias mais disseminadas entre bebês e crianças – cerca de 2,2% a 3,5% deles são alérgicos, segundo um estudo de revisão que compara leites vegetais com leite de vaca.

O mesmo estudo evidenciou que cerca de 35% dessas crianças aumentam a sua alergenicidade ao leite aos 5-6 anos de idade. Esse número pode aumentar para 80% quando atingem os 16 anos. 

Vegetarianismo e veganismo

Segundo o Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), 14% da população se declara vegetariana, o que representa quase 30 milhões de brasileiros.

Com o aumento de movimentos como o vegetarianismo estrito e o veganismo, o leite vegetal tem ganhado mais espaço por sua composição nutricional. Ele pode ser uma substituição viável e rica nutricionalmente para quem deseja seguir uma dieta balanceada e saudável com restrição de derivados animais.

Quais os benefícios dos leites vegetais?

• São opções para dietas com restrição de leite de vaca, trazendo mais variedade e inclusão ao cardápio;
• Apresentam um perfil nutricional variado, podendo atender diferentes demandas alimentares;
• É possível encontrar em vários sabores, tanto pela fonte vegetal utilizada, quanto pelos ingredientes adicionados para saborizar.

Qual a diferença entre leite vegetal e animal?

O leite animal é produzido pelas fêmeas de animais como vaca, búfala e cabra e dele são feitos outros produtos como queijos e iogurtes. 

Já o leite vegetal é feito a partir de castanhas, frutas, grãos, etc, podendo conter um ou mais ingredientes em sua composição. Ele também dá origem a outros alimentos muito usados na culinária e que “imitam” os derivados de leite animal como creme de leite, queijo e requeijão, por exemplo.

Perfil nutricional

Além disso, o perfil nutricional é bem diferente entre eles. Enquanto os leites vegetais variam a composição dependendo da matéria-prima utilizada na sua produção e dos nutrientes que são adicionados para enriquecer a bebida, o leite de vaca é naturalmente rico em proteínas de alto valor biológico, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais. 

Sabor e textura

Os quesitos sensoriais também se diferenciam entre as bebidas. O leite de origem animal tem um sabor característico e uma textura mais cremosa. Já as opções de leite vegetal variam de acordo com a fonte utilizada, podendo ter um sabor mais adocicado, amendoado ou até mesmo mais neutro. Quanto à textura, costumam ser mais espessos que o leite animal. 

Quais os tipos de leites vegetais mais conhecidos?

Leite de soja

O leite de soja é um dos mais comuns e consumidos no mundo. As sementes da soja contêm aproximadamente 35 a 45% de proteína, característica que o faz ser uma boa fonte proteica.

No entanto, a presença de fatores antinutricionais na soja e em seus derivados é um ponto de atenção. A Aglutinina de Soja (SBA), por exemplo, é uma substância que dificulta a absorção de nutrientes e a digestão. 

Leite de amêndoa

As amêndoas têm um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) que são associados a níveis mais baixos de colesterol total, por exemplo. Há também uma quantidade considerável de evidências de que o MUFA ajuda na redução do LDL, o “colesterol ruim” que, em níveis elevados, está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares.

Leite de aveia

A aveia é um cereal com boa composição de aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais e fibras alimentares. 

A betaglucana, principal fibra encontrada na aveia, é benéfica para o sistema digestivo e já foi associada a menor prevalência de câncer colorretal, melhora da glicemia e diminuição dos níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos, além do aumento do colesterol HDL.

Leite de arroz

O leite de arroz também é muito consumido no mundo todo, mas nutricionalmente é muito rico em carboidratos e possui baixa quantidade de proteínas e gorduras em comparação ao leite de vaca.  Ele pode atuar como uma alternativa no caso de pacientes com problemas de alergia causados ​​por soja e amêndoas, por exemplo.

Um ponto de atenção é que os leites de arroz não fortificados, especialmente os caseiros, também carecem de minerais e vitaminas como cálcio e vitamina B12.

Leite de castanha de caju

A castanha de caju é rica em proteínas, lipídios, carboidratos, fibras, minerais e vitaminas. Da maioria dos lipídios presentes, 70% são monoinsaturados e poli-insaturados, nutrientes que são considerados gorduras boas e que auxiliam na redução do colesterol LDL e aumento do HDL. 

Leite de castanha-do-pará

A castanha-do-pará é uma boa fonte de minerais, principalmente selênio. Também, apresenta fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco, manganês e cobre na composição. Em relação às vitaminas, é rico em vitamina A, B1 , B2, C e E.

Contém 70% de lipídios e é considerada uma fonte de proteína vegetal (15-20%) de alto valor biológico e bom perfil de aminoácidos essenciais.

Leite de coco

O leite de coco tem sido foco de vários pesquisadores desde a década de 1960 devido à sua composição e propriedades nutricionais únicas. Porém, por ser fonte de  gorduras, muitas vezes está associado erroneamente ao aumento do colesterol. 

Manejo do colesterol

Hoje, vários pesquisadores encontraram evidências de que o consumo de leite de coco pode aumentar os níveis do colesterol HDL (o “colesterol bom”), o que ajuda a reduzir os níveis do LDL (o colesterol “ruim” na corrente sanguínea).

Em um estudo com 60 adultos que consumiram mingau de leite de coco, contendo 23g de gordura e ~260kcal, 5 vezes por semana, por 8 semanas, os resultados foram bem positivos. Os níveis de LDL desse grupo diminuíram, enquanto os níveis de HDL aumentaram significativamente com a suplementação desse mingau. Um dos pontos elencados pelos pesquisadores seria o alto teor de fibras (aproximadamente 25% da ingestão diária recomendada) presente no mingau, contribuindo para as alterações lipídicas observadas.

Leite de coco caseiro x industrializado

Já outro estudo investigou a composição química e os efeitos nutricionais das preparações domésticas de leite de coco e das opções disponíveis comercialmente. Os resultados indicam que os compostos fenólicos de todas as preparações de leite de coco proporcionam proteção contra danos oxidativos tanto nas proteínas quanto no DNA. 

O estresse oxidativo, que é o acúmulo de radicais livres pela incapacidade do organismo de neutralizá-los totalmente, acontece em situações crônicas como diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e obesidade. 

Qual o leite vegetal mais parecido com o leite de vaca?

Vale reforçar que o leite animal, especialmente o de vaca, é muito consumido no mundo todo tanto pela relação histórica e cultural que nós temos com a bebida quanto pelos nutrientes que ele oferece, como vitaminas e minerais, carboidratos e o alto teor de proteínas.

Assim, quando falamos sobre o perfil nutricional, pode ser um desafio comparar o leite de vaca com as opções vegetais, visto que o de origem animal é tido como uma bebida “mais completa” devido à sua proporção de macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídios. Contudo, muitas bebidas vegetais industrializadas são enriquecidas com fibras, minerais, vitaminas e outros nutrientes.

Um estudo divulgado no Journal of Food Science and Technology comparou os leites vegetais mais consumidos no mundo (amêndoas, soja, arroz e coco) com o leite de vaca e concluiu que é complexo afirmar que qualquer leite vegetal possa substituir nutricionalmente o leite de vaca, visto que são alimentos muito diferentes, com origem e composição distintas. 

O leite de soja seria uma das alternativas mais próximas, tanto nutricionalmente quanto na textura. Porém ele possui alguns obstáculos que encorajaram as pessoas a procurarem novas opções, como a presença de antinutrientes e por também ser um alimento alergênico para algumas pessoas. 

Amplie o seu paladar

Uma dica legal é abrir a mente e o paladar para as bebidas vegetais que podem substituir o leite de vaca sem, necessariamente, ter o mesmo sabor e a mesma cremosidade que o tradicional. Mas nunca deixe de verificar a composição nutricional, principalmente das versões industrializadas.

Atenção aos leites vegetais ultraprocessados

Ao escolher um leite vegetal industrializado, verifique os ingredientes da composição e a tabela nutricional. Muitas opções ultraprocessadas acabam contendo muitos açúcares e outros compostos artificiais que não são benéficos à saúde.

Verifique se há muitos conservantes, corantes, emulsificantes, aditivos e adoçantes artificiais na composição. Prefira as opções com lista de ingredientes mais enxuta e, sempre que possível, sem açúcar adicionado e com menor quantidade de aditivos.

Como tomar leite vegetal?

Da mesma forma que os leites tradicionais, o leite vegetal pode ser consumido puro, adicionado a bebidas como café e achocolatado ou em receitas.

Receitas com leite vegetal

Como escolher o melhor leite vegetal?

Se a substituição do leite de vaca pelo leite vegetal for feita para suprir as necessidades nutricionais de um pelo outro, essa escolha deve ser avaliada individualmente em cada caso. 

O médico ou nutricionista podem indicar a melhor opção com base no estado geral de saúde e no gosto pessoal, adicionando outros alimentos e/ou suplementos que possam contribuir com o correto equilíbrio de nutrientes. 

Caso o consumo de leite vegetal seja uma forma de acrescentar a bebida a uma dieta alimentar equilibrada e estabelecida, o consumidor deve se atentar ao sabor e à consistência para avaliar qual é o mais adequado ao paladar. Além disso, em caso de leites industrializados, é fundamental colocar atenção na composição da embalagem.

O melhor do leite sem restrições

Como você viu neste conteúdo, o leite de coco pode ser uma boa alternativa para preparações de bebidas e receitas devido ao seu sabor e composição nutricional.

O Vegan Delight é uma ótima opção de leite vegetal em pó, feito com leite de coco e uma composição balanceada e enriquecida com a proteína da ervilha, cálcio marinho, TCM, fibras e vitaminas. Conheça!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

O HIIT pode ser uma ótima opção para emagrecer, ganhar massa magra e aumentar a resistência física. Entenda o que são os exercícios curtos de alta intensidade.

Falta de tempo e não gostar de academias tradicionais são alguns dos motivos que levam as pessoas a deixarem de se exercitar. Por isso que o treinos curtos e intensos ganham cada vez mais adeptos dispostos a ter uma vida mais saudável.

Confira neste texto tudo o que você precisa saber sobre o HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, e descubra se ele é uma boa opção para você.

O que é HIIT?

HIIT é a abreviação de High-Intensity Interval Training – em português, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Como o nome já sugere, ele envolve a prática de exercícios de alta intensidade e com tempo curto, intercalados por recuperação de baixa intensidade (como uma caminhada em um treino de corrida) ou sem nenhum movimento (descanso). 

Uma grande vantagem é que ele não se limita a um único tipo de exercício. É possível praticar HIIT levantando peso, pedalando, caminhando, nadando, entre outras atividades feitas na academia, ao ar livre ou até mesmo em casa.

Exercícios curtos de alta intensidade

O HIIT tem como premissa interromper o estado de homeostase do corpo para fazer com que ele desprenda a maior quantidade de energia possível para se reestruturar. A atividade depende da intensidade, do tempo e da duração dos exercícios. Ou seja, são exercícios mais curtos, mas com mais intensidade. 

Mas se engana quem pensa que qualquer treino funcional em circuito, com intervalos curtos de descanso, pode ser considerado HIIT. Para ser classificado como um Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, a demanda cardiovascular precisa ser elevada. 

Frequência cardíaca elevada

O treino HIIT pode variar com períodos de esforço intenso de 5 segundos até 8 minutos de duração, com 80 a 95% da frequência cardíaca máxima (FCM) estimada de uma pessoa. 

É importante saber que para descobrir a frequência cardíaca máxima, o ideal é realizar testes de esforço supervisionados por um médico.

Para que serve o HIIT?

Por ser um exercício eficiente, curto e que se encaixa na vida da maioria das pessoas, o HIIT pode se tornar parte da rotina saudável, trazendo inúmeros benefícios para a saúde física e mental.

Além de economizar tempo, é um treino que ajuda a aumentar a resistência física, o gasto calórico, a preservar os músculos e está relacionado com muitos outros benefícios.

Quais são os principais benefícios do HIIT para a saúde?

• Melhora da saúde cardiovascular;
• Melhora da aptidão cardiorespiratória;
• Aumento da resistência física;
• Aumento do gasto calórico;
• Aumento da força muscular;
• Manutenção da massa muscular;
• Diminuição da gordura e do peso corporal;
• Contribui com o desempenho cognitivo e a neuroproteção;
• Melhora dos níveis de colesterol;
• Diminuição do risco de lesões por melhorar a resistência muscular.

HIIT emagrece mesmo?

O HIIT é uma ótima opção para quem busca perder peso e complementar estratégias de emagrecimento saudável. Como essa modalidade de exercício gasta uma boa quantidade de energia em um curto período de tempo, indivíduos em processo de perda de peso podem se beneficiar. 

Isso porque, associado à uma dieta hipocalórica, onde se ingere menos do que se gasta, o HIIT também tem impactos na saúde cardiorrespiratória pois, devido ao alto consumo de oxigênio, há um aumento adaptativo no número e função das mitocôndrias, organelas responsáveis pela produção de energia nas nossas células. Dessa forma, elas ficam mais numerosas e eficientes, o que reflete numa capacidade pulmonar progressivamente maior.

Esses fatos, aliados a outros benefícios do exercício aeróbico, como o aumento de vias de oxidação de gordura e a melhora da ação da insulina, contribuem para a perda de peso. Ainda, em modalidades que envolvem o uso de carga e peso, o estímulo à hipertrofia também aumenta o gasto energético do corpo, de modo que tanto a massa muscular quanto seu processo de produção demandam bastante energia.

HIIT para perder peso X sedentarismo

Uma pesquisa recente observou resultados promissores do HIIT no peso corporal de animais com disfunção cardíaca. Ao serem induzidos ao diabetes mellitus tipo 2 através de uma dieta ocidental rica em açúcar, os ratos foram divididos nos grupos sedentário, HIIT ou Treinamento de Intensidade Moderada (MIT) por 18 semanas.

Foi observado que, tanto o HIIT quanto o MIT evitaram o ganho de peso em comparação ao grupo sedentário. Além disso, os grupos de atividade física tiveram ainda menores níveis de glicose sanguínea e insulina em jejum, e maiores defesas antioxidantes e anti-inflamatórias sugerindo efeito do HIIT na prevenção do desenvolvimento de DM2 induzido pela dieta. Por fim, efeitos benéficos na função cardiovascular também foram observados.

HIIT funcional x HIIT de corrida para emagrecer

Outro estudo examinou e comparou os efeitos do HIIT funcional e do HIIT de corrida na composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e aptidão muscular de adultos jovens com sobrepeso ou obesidade durante doze semanas.

Ambos melhoraram significativamente a composição corporal e a aptidão cardiorrespiratória, sendo que o HIIT funcional induziu maior aumento na massa magra, na força nas costas e nas flexões, enquanto que o HIIT de corrida foi mais eficiente na redução de gordura visceral – que está associada ao desenvolvimento de inúmeras doenças.

Qualquer pessoa pode fazer HIIT?

O ideal é que quem nunca praticou exercícios de alta intensidade ou que seja sedentário consulte um médico antes de começar a praticar HIIT. Como ele exige bastante do sistema cardiorrespiratório, é necessário garantir que a pessoa não tenha nenhuma predisposição a doenças cardíacas ou uma patologia já existente. 

Da mesma forma, indivíduos com lesões ou doenças mais sérias também devem procurar um médico ou fisioterapeuta antes da prática.

Além disso, para iniciantes é preciso que haja um processo de adaptação, com aumento gradual da intensidade. Assim, é possível ir aumentando a resistência aos poucos, sem prejudicar a saúde. 

Crianças e adolescentes podem praticar?

Tendo esses cuidados iniciais, a prática do HIIT pode ser continuada e fazer parte da rotina inclusive de crianças e adolescentes.

Diversos resultados de estudos identificaram melhora na aptidão cardiorrespiratória em longo prazo de crianças e adolescentes com sobrepeso ou obesidade, especialmente quando a prática do HIIT durou mais de 10 semanas, com treinos 3 vezes por semana.

Pessoas com doenças e condições de saúde adversas podem praticar?

Já se sabe que o exercício físico tem um bom efeito na melhoria da função cardiopulmonar de pacientes com Acidente Vascular Cerebral (AVC). Em uma metanálise que comparou a eficácia de diferentes métodos de exercício, o HIIT também se mostrou promissor para essa condição. 

O treino foi associado à melhora do Volume de Oxigênio Máximo (VO2 máx) e o segundo melhor na melhora da pressão arterial sistólica. A comparação do HIIT foi com treinamento aeróbico (TA), treinamento resistido (TR), exercícios combinados aeróbicos e resistidos (CE) e terapia convencional (TC). Vale lembrar que pessoas que tiveram AVC ou doenças graves devem sempre consultar um médico para começar a prática do HIIT ou outras modalidades de exercícios.

Quais os diferenciais do HIIT?

Para quem busca iniciar a modalidade, o HIIT pode ser uma alternativa eficiente e com ótimos resultados. Lembrando que qualquer exercício físico bem orientado traz inúmeros benefícios à saúde. A escolha deve ser feita com base na preferência e nos objetivos de cada pessoa. 

Confira algumas das modalidades mais conhecidas e suas diferenças para o HIIT.

Treinamento aeróbico

O treinamento aeróbico é um dos mais conhecidos e tradicionais. Envolve a prática de exercícios, como corrida, dança, pular corda, andar de bicicleta, entre outros, com repetição do mesmo movimento por, no mínimo, 30 minutos, com a mesma intensidade e duração. 

Estudos que compararam os benefícios dos exercícios aeróbicos com o HIIT em adultos com excesso de peso e obesidade concluíram que o primeiro exerceu melhores efeitos na perda de peso e no índice de massa corporal. 

Já o HIIT se mostrou mais eficaz na redução da circunferência da cintura, porcentagem de gordura corporal, triglicerídeos séricos e glicemia de jejum e melhora do VO2 máx. 

Assim, o estudo sugere que o exercício aeróbico comum seria o mais indicado para reduzir o peso corporal e o IMC, enquanto o HIIT exerce mais efeitos benéficos na melhoria da composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e anomalias metabólicas.

Treinamento em circuito

No treinamento em circuito, também conhecido por treinamento funcional, ocorre uma variação de estímulos e intensidade, assim como no HIIT, mas com a diferença de serem inúmeros movimentos em vez de um só. 

No HIIT o objetivo é fazer o máximo possível de exercícios em menos tempo, enquanto que no circuito o que determina cada série é o número de repetições.

É uma opção que fica “no meio termo” entre um treino de academia padrão (que mistura aeróbico com exercícios de força) e o HIIT. Sua desvantagem em relação ao HIIT é que ele leva mais tempo para ser feito e, com o tempo, pode se tornar repetitivo e desestimular o praticante.

Crossfit

O crossfit é uma modalidade que envolve treinamento de força e condicionamento físico ao mesmo tempo – diferente de muitas modalidades onde uma coisa é separada da outra. 

É um exercício que mistura aeróbico, levantamento de peso e o uso do peso do próprio corpo em um treino de alta intensidade. É geralmente feito em grupo e depende de pesos e materiais para execução, tornando-o menos prático do que fazer um treino HIIT.

Como começar a praticar HIIT?

Pessoas sedentárias ou que não faziam atividades de alta intensidade devem começar os treinos com orientação de um profissional e após liberação médica. 

Por segurança, o treinador pode sugerir que se inicie com outros tipos de treino mais leves para ganhar mais resistência e força muscular até começar a praticar o HIIT. 

Intensidade e segurança

É muito importante ajustar a intensidade do HIIT de acordo com o condicionamento físico individual. A dica é iniciar com uma vez por semana, respeitando os limites do corpo. Depois, incluir mais uma vez na semana intercalando com outras atividades como de fortalecimento muscular. 

Os exercícios com alta intensidade podem ser feitos de 1 a 2 minutos, seguidos por um período de baixa intensidade, por 2 a 3 minutos. Os tempos podem variar conforme a capacidade cardiorrespiratória. Essa prática possibilita ter tempo de se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade.

Variedade de exercícios

Entre os exercícios que podem ser incluídos em sessões de HIIT, aqui estão alguns exemplos e sugestões de como praticar:

• Corrida: corra dez séries de 300 metros em seu ritmo máximo e faça um intervalo de dois minutos entre cada série;
• Natação: nade 10 séries de 25 metros o mais rápido que conseguir, nadando nos outros 25 metros num ritmo bem mais lento;
• Bike: faça 10 tiros de 1km acompanhados de descanso de dois minutos nos intervalos.

Você pode adaptar outros exercícios e até fazer em casa, como pular corda, polichinelo, prancha, agachamentos, abdominais, subir escada, entre outros, usando as dicas dos exercícios citados acima.

Frequência e consistência

A American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada cinco dias por semana – ou 20 minutos ou mais de atividade de alta intensidade pelo menos três dias por semana. 

Sabe como identificar uma atividade moderada? É aquela em que o indivíduo transpira e ainda é capaz de continuar conversando após o exercício. Já a atividade de alta intensidade é aquela que atinge de 80 a 95% da frequência cardíaca máxima (FCM), e conversar durante a sua realização pode ser um desafio.

Portanto, quem pratica o HIIT por uma hora durante a semana (3x de 20min) já pode observar os benefícios da prática. 

Nutrição adequada

O corpo vai precisar produzir bastante energia para que o treino de HIIT possa ser feito. Essa energia é obtida por meio de alimentos e suplementos. Por isso, além da consistência nos exercícios, uma nutrição adequada é essencial para que você possa adquirir os benefícios do HIIT. 

Siga a leitura e confira as dicas de nutrição para exercícios de alta intensidade para desfrutar e potencializar os benefícios que o HIIT pode trazer para a sua saúde.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore para procurar ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.