Comer uma comida saborosa, enquanto se desfruta de boa companhia, é um dos grandes prazeres da vida. Porém, há fatores que podem prejudicar estes momentos e ofuscar o prazer, trazendo à tona a preocupação com a escapada da dieta. Uma solução para quem quer aproveitar em paz o que estes momentos podem oferecer passa pelo conceito da atenção plena, o mindfulness. Conheça o mindful eating e aproveite para sentar-se à mesa e degustar todos os momentos com amigos e familiares queridos.

O conceito de mindful eating

O mindful eating tem a proposta de envolver a mente, o espírito e o coração na hora de degustar um prato de comida. É um conceito de nutrição focado no mindfulness, prática de meditação budista que aposta na atenção plena ao momento presente e sem julgamentos. Isso inclui as festas de fim de ano, que podem – e devem – ser prazerosas, mesmo para quem deseja manter o peso ou a dieta em dia.

De acordo com a nutricionista Anne Albano, o mindful eating direciona a pessoa às atitudes de atenção plena. “Isso inclui ações de alimentação consciente, que significa realizar uma refeição com atenção total no momento e sem julgamentos, culpa, ou mediante crenças e cronogramas, introduzindo o indivíduo ao bom relacionamento com a comida”, explica.

Anne utiliza ainda as festas de final de ano como exemplo: “realizar uma refeição em uma ou duas noites no fim do ano com quem ama e comemorar com comidas deliciosas, com valor emocional e afetivo não vai afetar a sua saúde, o processo de emagrecimento e nem a manutenção ou ganho de massa muscular. E desfrutar desses momentos, sem preocupação com os alimentos da ceia, pode ajudar a pessoa a se tornar mais saudável e mais fácil o processo de manter seus hábitos do que restringir esses momentos”.

O mindful eating na prática

Para manter o equilíbrio e a tranquilidade diante dos alimentos e das bebidas disponíveis, praticar o mindful eating é uma das estratégias que mais pode nos ajudar. Atenção plena ao comer é estar ciente de seus sentimentos e mecanismos de pensamento: estar presente no momento e realmente apreciar cada pedaço de comida. É fácil, e aqui você pode encontrar algumas dicas que separamos para você chegar lá. Confira!

Mindful eating antes de se alimentar

Dicas para entender sua relação com a fome, eliminar distrações e se conectar com a comida. 

Pergunte a si mesmo: “Estou com fome?”

A fome é a maneira do seu corpo dizer a você que os níveis de energia estão ficando baixos e que é hora de reabastecer. A fome é causada por:

• baixos níveis de açúcar no sangue
• estômago e vazio intestinal
• alterações hormonais.

No entanto, uma sensação de fome, ou fortes desejos por comida, também pode ser provocada por coisas como tédio, ansiedade e estresse.

Estar ciente de que situações ou sentimentos normalmente provocam sensação de fome ou desejo de comer pode ajudá-lo a decifrar se está realmente com fome e precisa reabastecer seu corpo ou se está sendo levado a comer por outras razões. 

Faça uma pausa por um momento e considere a resposta a esta pergunta. Se você está realmente com fome, coma! Seu objetivo não é comer menos, mas parar de comer quando a fome passar. Para isso, concentre-se no uso de alimentos para a finalidade a que se destina: nutrição. 

Se você reparar  que o que está sentindo não é realmente fome, procure achar a verdadeira causa, preste mais e melhor atenção a você mesmo e às suas emoções.  Tomar um copo de água ou uma xícara de chá pode ajudar a adiar um pouco a refeição, ou, ainda melhor, fazer uma curta caminhada para nos dar o tempo de nos entender melhor antes de comer sem perceber, sem atenção e no automático.

Elimine as distrações

Enquanto você come, evite usar seu telefone ou computador, não leia livros ou revistas e mantenha a TV desligada. Seja trabalhando durante o almoço ou comendo batatas fritas enquanto assiste à Netflix, é comum comer distraído. Mas, embora possa parecer inofensivo, é comum terminar de comer sem lembrar o que comeu, sem lembrar do sabor, se gostou ou não e a quantidade que ingeriu, o que pode incentivá-lo a comer demais.   

Se conecte com a sua comida

É fácil se apressar nas refeições sem apreciar a comida no prato. Considerando a origem dos alimentos que nutrem seu corpo, você pode tomar melhores decisões para a sua saúde e para o planeta.

Antes de comer hoje as refeições e lanches, pergunte a si mesmo o seguinte:

• De onde veio essa comida? Se você não tiver certeza, tudo bem.
• Essa comida teve que percorrer uma longa distância para chegar ao seu prato?
• O que foi usado no cultivo da sua comida? Quanto tempo levou?

Com este simples exercício de atenção plena, você pode entender melhor como está conectado – ou desconectado – à criação de sua comida. Para desenvolver uma conexão mais profunda com a sua alimentação, tente cozinhar suas próprias refeições, comprando alimentos cultivados localmente e aprendendo mais sobre a origem de cada alimento.

Envolva sua visão

Usar o senso de visão para reconhecer a beleza de um prato bem servido, assim como de cada um dos seus ingredientes, pode aumentar sua apreciação e entusiasmo pela comida. Não é por nada que se diz que o amor começa pelos olhos, e a fome também.  Ao preparar a sua comida ou antes das refeições, faça a você mesmo as seguintes perguntas:

• Quais são os ingredientes da sua refeição?
• Quais cores estão presentes no prato?
• Você acha que esta refeição parece boa? Dá água na boca só de olhar? Sempre que puder, tente adicionar interesse visual a refeições e lanches com especiarias, ervas, legumes ou frutas de cores vivas. 

Envolva seu olfato

O cheiro e o paladar estão intimamente relacionados, e o cheiro da comida desempenha um papel importante na satisfação e alegria que sentimos ao comer. Antes de começar a comer, sinta o aroma de sua refeição. Com os olhos fechados, para intensificar ainda mais o sentido de olfato , faça as seguintes perguntas:

• Que cheiros estão vindo deste prato? Consegue reconhecer os diferentes  ingredientes pelo cheiro?
• O cheiro da comida o deixa com mais fome?
• Um cheiro é avassalador ou você sente o cheiro dos componentes individuais da refeição?

Se você pudesse sentir o cheiro da refeição e não vê-la, estaria interessado em comê-la?

Mindful eating enquanto se alimenta

Tempo é chave para o mindful eating. Porém, ao contrário do que alguns pensam, não é preciso fazer refeições intermináveis: apenas 20 minutos por refeição é suficiente. Comer um pouco mais lentamente nos ajuda a apreciar melhor a comida e nossas reações e decisões durante e sobre a nossa alimentação.

Dicas para comer mais devagar

• Faça uma pausa e apoie o garfo na mesa entre cada mordida.
• Enquanto você come, continue atento à sua respiração e mastigue várias vezes até triturar bem todo o alimento. 
• Depois de comer algumas garfadas, tente comer menos por garfada do que quando começou. 

Se for muito difícil desacelerar durante a refeição, tente comer devagar nos primeiros cinco minutos da refeição.

Desperte para as texturas

Antes de começar a mastigar, considere estas questões:

• Como você sente a comida dentro da boca?
• Tem uma textura consistente ou mole?
• Quão quente ou fria é a comida?
• É fácil morder ou você precisa quebrá-la na mastigação?
• Como você se sente com a textura da sua comida?

Observe as emoções ao comer

Muitos fazem uma conexão direta entre emoções e alimentação – comer em resposta ao estresse, à tristeza, à ansiedade, à agitação ou a outros sentimentos. A alimentação consciente pode não apenas nos ajudar a entender os tipos de emoções que envolvem nosso relacionamento com a comida, mas também como podemos estar usando a comida para lidarmos com certos sentimentos.

Faça a si mesmo estas perguntas antes de começar a comer:

• Essa refeição traz alguma emoção? Se sim, quais?
• Por que você acha que essas emoções estão surgindo? (Tudo bem se você não tiver uma resposta definitiva, mas tente encontrar alguns motivos pelos quais você pode estar se sentindo assim.)
• Você está comendo esta comida porque se sente triste, estressado ou sobrecarregado?

Não há regras rígidas para este exercício. Simplesmente experimente suas emoções em relação à comida. Não importa o que você esteja sentindo, tente não se julgar. O objetivo desta atividade é tornar-se mais consciente de suas respostas emocionais à comida e desenvolver uma melhor compreensão de como as emoções podem fazer com que você confunda e ache que tem  vontade de comer.

Exagerei, e agora?

Se exagerar, não faça grandes restrições e punições. “Não treine em excesso, não faça longos períodos de jejum para compensar, respeite e escute o seu organismo. Não inicie uma dieta maluca por conta própria, apenas lembre que o dia de amanhã é um novo dia e retorne para os seus hábitos saudáveis normalmente”, aconselha Anne.

Afinal, no mindful eating, não se trata de compensação, e sim de equilíbrio. “Não pense na comida como um prêmio e castigo. Os pratos e os nutrientes devem ser degustados com toda a calma que merecem. Durante esse momento, é importante relembrar como eles chegaram até à mesa, entendendo quais as razões de realizar determinada refeição, as causas para a escolha de determinado alimento e suas emoções, mas sobretudo, durante esse momento, o mais importante é desfrutar de cada bocado com todos os sentidos”, finaliza.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

O que comemos antes das atividades físicas tem grande influência no desempenho e na evolução do condicionamento. Por isso, é preciso considerar, principalmente, o tipo de atividade que será realizada e o objetivo ao fazê-la. Gostos pessoais e condições de saúde específicas também devem ser levados em conta.

E, para ampliar suas opções de alimentação pré-treino, indicamos abaixo 8 opções de receitas pré-treino, todas acompanhadas de explicações sobre seus pontos fortes e indicações, o que vai te ajudar a escolher com mais consciência. 

Também apresentamos algumas opções de suplementos saudáveis já prontos, desenvolvidos para consumo antes, durante e após os treinos. Qualquer que seja sua opção, bom apetite e bons treinos!

1. Power Red Drink

Os carboidratos de baixo índice glicêmico (encontrados na beterraba e frutas vermelhas), combinados com a creatina, potencializam os seus efeitos relacionados à formação de tecidos, ao aumento de força, à resistência e, ainda, à sua atuação para a saúde do cérebro.

A beterraba é um alimento que auxilia a vasodilatação e, consequentemente, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, a oxigenação e o aporte de nutrientes em músculos e outros tecidos, impulsionando o rendimento energético e a performance.

Rico em antioxidantes, o Power Red Drink é uma bebida feita com ingredientes que apresentam ativos que atuam na redução do estresse oxidativo, evitando a fadiga muscular e a sobrecarga hepática. Pode ser consumido antes dos treinos de força ou de longa duração, com baixa ou média intensidade, colaborando como fonte de energia durante toda a atividade física.

Ingredientes

• 120ml de água
• 50g de frutas vermelhas congeladas
• 50g de beterraba crua congelada
• 1 dose de Crealift
• 1 stick de Heat Up

Opcional: 1 dose de Carbolift

Modo de preparo

• Coloque todos os ingredientes em um liquidificador, misture bem e sirva.

2. Power Coffee

Uma receita feita com café que ajuda naquela sensação de saciedade e disposição durante os treinos. Aliada do foco, da concentração e da energia. O Power Coffee é feito com fontes de proteínas, fibras e um ingrediente que faz toda a diferença: chocolate! Uma versão de café perfeita para o pré-treino.

Ingredientes

• 1 xícara de café passado
• 20g de Chocolift
• 1 stick de Collagen Skin Neutro ou Vanilla Whey ou CarbPro
• 1 dose de Fiberlift
• 1 colher de chá de canela
• 15g de Vegan Delight

Opcional: 1 sachê de Sweetlift

Modo de preparo

• Coloque todos os ingredientes em um liquidificador, misture bem e sirva.

3. Açaí Bowl

A receita leva creatina, um suplemento importante para a formação de ATP, essencial para os tecidos, músculos esqueléticos e saúde do cérebro. É um excelente complemento para as atividades de alta intensidade e de curta duração, como musculação e natação.

O açaí é uma fruta rica em ácido gálico, um polifenol que favorece a saúde do coração e ajuda a promover efeitos relacionados ao antienvelhecimento. Um pré-treino com o sabor do açaí e com nutrientes que favorecem a recuperação muscular e o rendimento do atleta.

Ingredientes

• 100g de polpa de açaí
• 100g de frutas de baixo índice glicêmico (kiwi/mirtilo/amora/jabuticaba) congeladas
• 1 dose de Crealift
• 1 dose de Carbolift
• 15g de Vegan Delight
• 50ml de água

Opcional: 1/2 dose de Açaí Whey ou Vanilla Whey

Modo de preparo

• Insira todos os ingredientes (exceto o whey) em um liquidificador/ nutribullet /tigela e misture com um mixer.
• Bata bem, para dissolver e misturar todos os itens.
• Por fim, adicione o whey e liquidifique mais uma vez. Não é necessário bater por muito tempo: a intenção é apenas integrá-lo aos demais ingredientes e atingir cremosidade.
• Está pronto para consumir!
• Sugestão: finalize com granola por cima.

4. Granola caseira

O famoso mix de cereais, sementes e frutas secas é uma ótima fonte de energia, disposição e saciedade. Rica em fibras, vitaminas, minerais, carboidratos complexos, gorduras e proteínas vegetais derivadas das oleaginosas, a granola caseira é um ótimo complemento para as receitas pré-treino.

Nesta versão, a granola é adoçada com Carbolift, feito com carboidrato de baixo índice glicêmico encontrado na beterraba. Ou seja, a granola não leva açúcar. Ainda, é feita com alimentos que são fontes de boas gorduras. A combinação de nutrientes da granola caseira favorece a dieta balanceada, além de agregar sabor e textura em diferentes receitas.

Ingredientes

• 1 xícara de aveia em flocos médios
• 1 dose de Carbolift
• 2 colheres de sopa de pistaches/castanhas-de-caju/amêndoas sem sal
• 3 colheres de sopa de coco in natura em lascas
• 2 colheres de sopa rasas de cranberries/uvas-passas/damascos desidratados
• 2 colheres de sopa de gergelim
• 2 colheres de sopa de semente de abóbora
• 3 colheres de sopa de castanha-do-pará
• 1 colher de chá de canela

 Modo de preparo

• Quebre as castanhas.
• Cozinhe em fogo baixo todos os ingredientes, sempre mexendo até dourar.
• Esfrie em uma forma ou tábua de corte.
• Armazene em pote de vidro após estar totalmente resfriado.

5. Bolo de Caneca

Quem não ama um bolinho no meio da tarde, não é? Aqui, você vai aprender a fazer um bolo de caneca fácil e muito nutritivo, o que faz da receita mais uma para o seu cardápio de pré-treinos. Com ingredientes ricos em fibras e gorduras boas, é um bolinho funcional e gostoso, que combina com diferentes objetivos, até para ter mais saciedade durante o dia.

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de MCT
• 1 sachê de Golden Lift/ChocoKI/Sweetlift
• 1 colher de sopa de farinha de aveia, coco ou amêndoas
• 1 dose de Carbolift

Opcional: 16g de Chocolift e 1 banana ou 1/2 maçã

Modo de preparo

• Misture todos os ingredientes em uma caneca.
• Se for utilizar o Chocolift, após misturar os ingredientes, pique por cima.
• Aqueça no micro-ondas por 1 min.
• Está pronto para servir.

6. Chococream

Se não fosse para ser uma lista de receitas de pré-treino, o chococream estaria facilmente em uma lista de sobremesas saudáveis e deliciosas. O abacate é a fruta que serve como base para o preparo, e achocolatado saudável traz todo o sabor.

É uma refeição vegana, com a potência e benefícios do abacate e uma dose de vitaminas do ChokoKI. Útil para os treinos de longa duração, com baixa ou média intensidade, fornece energia gradativa durante toda a atividade física.

Ingredientes

• 1/2 abacate congelado
• 15g de Vegan Delight
• 10g de ChocoKI
• 1 dose de Carbolift ou 1/2 banana congelada

Modo de preparo 

• Coloque o abacate congelado em um processador, adicione os demais ingredientes e misture bem, até formar um creme homogêneo.
• Pode ser feito em um mixer ou liquidificador – porém adicione 50ml de água para bater.

7. Smoothie Proteico

Ingredientes

8. Brainstorm Latte

O Brainstorm Latte é uma receita de café gelado que por ser feita com o Brainstorm Coffee, agregando no sabor e no aroma o cacau e as especiarias. Quem gosta de supercafés para o pré-treino, este preparo é fácil, rápido e muito saboroso. Ainda, a dose de Carbolift confere energia com liberação gradativa e prolongada.

Ingredientes

• 120ml de leite vegetal
• 1 dose de Carbolift 
• 1 dose de Brainstorm Coffee
• 5 pedras de gelo

Modo de preparo

• Para começar, despeje o leite vegetal no liquidificador ou em um mixer. Você também pode usar o leite da sua preferência.
• Depois, adicione uma dose de Carbolift, que além de adoçar, vai liberar energia aos poucos, potencializando nossa atividade física para uma duração mais longa.
• Em seguida, acrescente uma dose de Brainstorm Coffee.
• Agora, é só misturar tudo com o mixer ou liquidificador e bater até que fique homogêneo.
• Para finalizar, coloque cinco pedras de gelo e está pronto seu Brainstorm Latte.

9. Creme de pitaya

A pitaya é uma fruta com nutrientes que apresentam alto poder antioxidante, favorecem a perda de peso e ajudam a fortalecer o sistema imune, entre outras propriedades.  Agora, que tal acrescentar uma dose de proteína? Este creme de pitaya leva Vanilla Whey e fica muito saboroso. Além de pré-treino, combina muito bem com um café da manhã saudável.

Ingredientes

• 1 pitaya congelada
• 1 banana congelada
• 1 dose de Vanilla Whey

Modo de preparo

Para preparar esse creme de pitaya proteico é muito fácil!

• Congele a pitaya com um dia de antecedência. Dica: para congelar, descasque a fruta no sentido do comprimento, corte em rodelas e coloque em um recipiente com tampa ou em saquinhos próprios para congelar;
• Retire a polpa da pitaya congelada e coloque no liquidificador;
• Em seguida, adicione a banana congelada;
• Depois, acrescente 1 dose de Vanilla Whey;
• Por último, bata tudo no liquidificador até o creme de pitaya ficar homogêneo.

10. Opções prontas para treinos

Aqueles que buscam mais praticidade contam com diversos produtos que podem ser associados aos treinos. 

Brainstorm Coffee – Suplemento que reúne 34 ingredientes naturais, que atuam em sinergia para ajudar nas suas atividades do dia a dia que demandam foco e energia. Feito com um blend de cafés, notas de cacau, guaraná e especiarias que lhe conferem um sabor levemente adocicado e apimentado.

Pre-Action – É um suplemento que dá mais disposição e energia durante o treino e ajuda na recuperação muscular. Contém: Palatinose™ (carboidrato de baixo índice glicêmico), Magnésio Taurato (TauroMag®), betaglucana de levedura, extrato aromático de chá verde, gengibre integral e pimenta (Capsiate®), aliados às vitaminas do complexo B, minerais e eletrólitos.

D-Ribose – Repositor energético de rápida absorção, que pode ser utilizado no pré-treino como uma fonte imediata de energia e no pós-treino para recuperação dos estoques de energia. Isso acontece porque, para recuperar a energia empregada nos treinos, o organismo precisa criar a ATP (adenosina trifosfato), substância central para a respiração celular e produção de energia. Sem ATP, a produção energética é muito menor. Nessa cadeia de reposição, a D-Ribose é o principal fornecedor de energia.

Quantum Leap – Um energético saudável, com ingredientes que trabalham em conjunto. Enquanto a cafeína auxilia no aumento do estado de alerta e na melhora da concentração, os carboidratos auxiliam na recuperação da função muscular após exercícios extenuantes. Um mix de vitaminas B1, B2, B3, B6, B12 e C, junto com o ácido pantotênico, auxiliam no metabolismo energético.

Uplift – Blend à base de cafeína de origem natural e óleo de cártamo com tecnologia slow release, age com liberação gradativa por até 6 horas, garantindo assim o efeito estimulante prolongado.

Hydrolift – Com eletrólitos, micronutrientes e vitamina C, repõe de forma prática e eficiente o que você perde na prática esportiva. Ajuda a evitar um desequilíbrio eletrolítico, que pode ocasionar redução no desempenho, cãibras, cansaço físico e mental.

Whey Protein – Blend de Whey Protein Hidrolisado e Peptídeos de Colágeno hidrolisado, com várias opções de sabor. Associado à prática esportiva, o Whey Protein impulsiona o ganho de massa muscular.

Immuno Whey – ao Whey Protein Isolado e Hidrolisado adicionamos os aminoácidos cisteína, glicina e glutamina, precursores da glutationa, além das vitaminas e minerais, cofatores nesse processo de síntese. Para deixar a fórmula ainda mais completa, incluímos taurina, vitamina C e mix de tocoferóis, que potencializam o poder antioxidante do produto, além da betaglucana de levedura, conhecida por suas grandes propriedades.

Veggie Protein – Combinação da proteína da amêndoa com certificação orgânica internacional e proteína isolada da ervilha. Entre as vitaminas, contém uma alta concentração de B12 e a Vitamina D3 (Colecalciferol) Vegana. Associada à prática esportiva, a Veggie Protein impulsiona o ganho de massa muscular.

CarbPro 4:1 Recovery – Oferece uma combinação de 4 partes de carboidratos, com diferentes perfis de absorção (rápida, intermediária e lenta), para 1 parte de proteína, associada a um blend de vitaminas e minerais, proporção ideal para a recuperação do corpo após exercícios de alta intensidade.

Amino Greens – A dose de aminoácidos essenciais com sabor de suco verde. A ingestão adequada de aminoácidos é importante pois eles estão ligados a quase todos os processos biológicos e estão presentes em músculos, tecidos, anticorpos e hormônios.

Radiance Joy – a barra de proteína tem o tamanho ideal (50g) para um lanche rápido e nutritivo. Com diferentes sabores e versões, como a vegana, é uma ótima escolha para comer antes do treino, para os períodos entre as principais refeições, levar em uma viagem e, até mesmo, como sobremesa.

Além destes, há outros produtos com indicação de uso por atletas. Conheça a linha completa de suplementos para Treino da Essential Nutrition.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Uma boa alimentação é importante para a beleza da pele por ceder ao corpo nutrientes que estimulam substâncias que ajudam na firmeza, elasticidade e efeitos antioxidantes, chamados de nutricosméticos.  

Saiba, neste texto, quais são os principais e como eles atuam.

Quando ingerimos nutricosméticos, estamos fornecendo ao nosso organismo vitaminas e nutrientes que, quando bem absorvidos, melhoram a vitalidade e beleza dos nossos cabelos, pele e unhas. Veja o que são, para que servem e quais são os principais nutricosméticos.

O que são os nutricosméticos

Nutricosméticos são substâncias que atuam em nosso organismo estimulando a produção de colágeno, elastina e outros componentes importantes para a saúde de pele, cabelo e unhas. Eles também atuam como fonte de antioxidantes e de ácido hialurônico.

Para que servem os nutricosméticos

As substâncias consideradas como nutricosméticos, por estimularem a produção de colágeno, elastina e atuação antioxidante, são capazes de desacelerar os processos de envelhecimento ligados ao estresse oxidativo e à desidratação da pele.

Quem pode consumir nutricosméticos

Os nutricosméticos são substâncias extraídas de alimentos naturais, não tendo, por princípio, contraindicação. Para os alérgicos ou pessoas que optam pela dieta vegana, é preciso ficar atento a alguns ingredientes, como o ômega-3, que tem origem em peixes ou crustáceos, ou o colágeno, que é sempre extraído de fonte animal.

Quais são os principais nutricosméticos

Colágeno

O colágeno tem funções muito importantes no organismo. Suas fibras agem como uma espécie de “cola”, auxiliando na coesão de tecidos e órgãos em geral. Já para pele, ossos, cartilagens, tendões e ligamentos, o colágeno fornece hidratação, resistência, elasticidade e flexibilidade.

Sua síntese varia durante os diferentes estágios da vida. Com o passar dos anos, a capacidade de reabastecer colágeno diminui, naturalmente, cerca de 1,5% ao ano, e as fibras tornam-se mais espessas e curtas.

Além da idade, o estresse crônico pode contribuir para a diminuição na concentração de colágeno na pele. E isso ocorre por dois motivos:

• excesso de radicais livres, que podem quebrar a proteína de colágeno
• excesso de cortisol no organismo, que pode gerar uma grande liberação de açúcar no sangue. Ao passar pela pele, esse excesso de açúcar tende a se ligar às proteínas de colágeno, em um processo chamado glicação. Ao se conectar ao açúcar, o colágeno perde vitalidade e deixa de cumprir sua função na pele.

Ao suplementar, prefira suplementos que trazem peptídeos de colágeno hidrolisado. Isso porque os peptídeos possuem tamanho bem menor, o que torna sua absorção superior. Um benefício maior pode ser obtido com um suplemento que também contenha vitaminas e ingredientes que complementam a sua ação.

O colágeno in natura é uma proteína exclusivamente de fonte animal. Mas os veganos podem encontrar em suplementos ou nos vegetais os mesmos aminoácidos necessários para que a produção de colágeno aconteça internamente.

Entre os aminoácidos, as fontes podem ser a lentilha (glicina), a soja (lisina) e as nozes (prolina, arginina e treonina). A laranja e a acerola são fontes famosas de vitamina C, enquanto a manga pode fornecer vitamina A, o abacate contém vitamina E e as amêndoas fornecem vitamina B7 (biotina). Boas fontes de minerais são a castanha-de-caju (zinco) e o espinafre (cobre).

Antioxidantes

Excesso de sol, poluição do ar, ingestão de alimentos com resíduos de pesticidas ou aditivos químicos, estresse e uso de cigarro e álcool são os principais fatores que impulsionam o excesso de radicais livres em nosso organismo, levando a um quadro de estresse oxidativo, relacionado ao comprometimento do colágeno e da aparência da pele.

A astaxantina, o licopeno e o betacaroteno são carotenoides com propriedades antioxidantes que atuam na proteção da pele contra os danos causados pelos radicais livres. Veja o que dizem alguns estudos:

Astaxantina

A atuação da astaxantina na proteção da pele contra os danos causados pelos raios ultravioleta foi analisada em um estudo duplo-cego controlado por placebo, feito com pessoas saudáveis que suplementaram 4mg/dia por 10 semanas. 

Como resultado, o grupo que suplementou astaxantina apresentou dose mínima de eritema aumentada (manchas vermelhas) e uma menor perda de hidratação da pele na área irradiada em comparação com o grupo que recebeu placebo. 

As condições subjetivas da pele para “melhora da pele áspera” e “textura” em áreas não irradiadas apresentaram uma significativa melhora com o uso de astaxantina.

Assim, o estudo indica que a astaxantina parece proteger contra a deterioração da pele induzida por UV e colabora para manter a pele saudável em pessoas com boas condições de saúde.

Betacaroteno

Possíveis substâncias que ajudam a proteger a pele diante da exposição ao sol são analisadas em muitos estudos. Em um deles, foi observada a prevenção e o reparo do envelhecimento da pele causados ​​por essa condição, ao tomar 30mg ao dia de betacaroteno por 90 dias. 

Na pesquisa, foi observada uma melhora nas rugas faciais e na elasticidade da pele, além do aumento dos níveis de RNA mensageiro do procolágeno tipo I.

Licopeno

Um estudo realizado na Universidade de Manchester pesquisou os efeitos do licopeno na pele ao acompanhar 20 participantes que ingeriram diariamente  55g de pasta de tomate (equivalente a 16mg de licopeno) por 12 semanas.

Os resultados evidenciaram a proteção contra os danos causados ​​pelos raios ultravioleta, especificamente em queimaduras solares, inflamação e estresse oxidativo.

Ácido hialurônico

Assim como o colágeno, o ácido hialurônico sofre redução natural conforme a idade. Pesquisas mostram que a sua quantidade na pele de uma pessoa com 75 anos é quatro vezes menor do que essa pessoa tinha aos 19 anos.

Somando o quadro ao reconhecimento científico de que o ácido hialurônico é responsável pelo preenchimento dos espaços intracelulares, hidratação e combate aos radicais livres, há um quadro fortemente indicativo da necessidade de repor seus níveis em adultos.

Ao restabelecer os níveis de ácido hialurônico nas camadas internas da pele, reencontra-se o equilíbrio de água, regula-se a distribuição de proteínas nos tecidos e compõe-se um ambiente físico no qual ocorre o movimento das células, contribuindo para a melhora na estrutura e elasticidade da pele. Consequentemente, são notadas a redução de rugas e a suavização das linhas de expressão.

Ácido ortosilícico

O ácido ortosilícico colabora com a síntese de colágeno e elastina. Também está envolvido na síntese e na compactação de queratina nos cabelos e nas unhas.

No mercado brasileiro, já existem produtos para quem quer suplementar silício e melhorar o aspecto da pele, cabelos e unhas. O ácido ortosilícico estabilizado em colina pode ter seu efeito potencializado se combinado com peptídeos de colágeno hidrolisado, por exemplo, ou, ainda, com ácido hialurônico e aminoácidos precursores de colágeno, em uma opção vegana. Quando em bons níveis, o silício e outros nutrientes atuam diretamente na preservação e recuperação da pele, cabelo, unhas e cartilagens.

Vitaminas B5 e B7

Estudos mostram que a vitamina B5 (ácido pantotênico) promove a pele saudável, com capacidade de reduzir os sinais de envelhecimento da pele, como vermelhidão e manchas.

Por causa da associação com o cabelo, pele e unhas saudáveis, a vitamina B7 (biotina) também é conhecida como “vitamina da beleza”. Sua carência pode deixar cabelo e unhas frágeis, além de gerar coceira e erupção cutânea ao redor dos olhos, nariz e boca. Outras vitaminas do complexo B, como a B9 e a B12, são essenciais para o corpo – saiba mais neste post.

Coenzima Q10

A coenzima Q10 está presente em praticamente todas as células do organismo, sendo fundamental para a geração de energia e uma série de outros processos. Na pele, ela tem duas funções principais:

• como antioxidante, protege a estrutura das células da destruição da própria parede celular causada pelos radicais livres;
• estimula a biogênese mitocondrial – ou seja, a produção de novas mitocôndrias dentro das células.

A concentração da CoQ10 no organismo pode ser reduzida por fatores como avanço da idade, situações de estresse oxidativo, dieta rica em carboidratos simples, tratamento para redução de colesterol e prática esportiva intensa.

Estudos indicam que a maioria dos efeitos benéficos da reposição da CoQ10 são obtidos com a ingestão diária de 100mg da coenzima.

Nutricosméticos em suplementos em pó e cápsulas

Os nutrientes considerados nutricosméticos que vimos até aqui podem ser encontrados em diferentes alimentos. Contudo, há opções de suplementos que levam carotenoides na composição com o objetivo de favorecer a saúde da pele, cabelo e unhas. Geralmente são encontrados em fórmulas em pó e em cápsulas. Em sinergia com outros ingredientes, potencializam ações importantes, como a capacidade antioxidante.

Outros cuidados com a pele

Além de ingerir os melhores nutrientes, a incorporação de alguns cuidados básicos à rotina ajuda a manter a saúde da pele, cabelo e unhas. Confira algumas dicas:

• Mantenha-se hidratado, usando água, água de coco e bebidas isotônicas.
• No banho, escolha sabonetes compatíveis com o seu tipo de pele. A temperatura da água deve ser fria ou morna, para evitar o ressecamento.
• Use protetor solar. Ele evita os efeitos nocivos das radiações UV, como inflamações, queimaduras, alterações de pigmentação e fotoenvelhecimento. Produtos com fator de proteção solar (FPS) 30, ou superior, são recomendados para uso diário e também para a exposição mais longa ao sol (praia, piscina, pesca etc.).

Agora que você já sabe o que são nutricosméticos, complemente seus conhecimentos. Siga com a leitura e confira o artigo “Betacaroteno e licopeno para uma pele bronzeada e protegida”.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Rendimento: 2 porções

Ingredientes

• 300 ml de Leite de Kefir
•  2 colheres de sopa de chia
• 2 sachês de Sweetlift
• 2 scoops de Carbolift
• 2 colheres de café de Matcha Green Tea
• 1 colher de café de extrato de baunilha
• 1 xícara de mirtilos frescos
• 2 xícaras de morangos frescos

Modo de Preparo

• Coloque em um recipiente todos os ingredientes, exceto o morango e mirtilo;
• Misture bem por cerca de 2 minutos;
• Tampe e leve à geladeira por 8 horas;
• Retire da geladeira, mexa novamente e coloque em um recipiente para consumo;
• Acrescente as frutas vermelhas de sua preferência.

Leite de Kefir

O Kefir é uma bebida tradicional de partes do Leste Europeu e Sudoeste da Ásia. Seu nome é derivado da palavra turca Keyif, que significa “sentir-se bem” depois de comer. Além disso, estudos mostram que a bebida tem capacidade de reforçar o sistema imunológico. Saiba mais sobre o Kefir e aprenda a fazer em casa.

“As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.”

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

• 6 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 scoop de Carbolift
• 1 sachê de Sweetlift
• 2 colheres de sopa de pistaches sem sal
• 2 colheres de sopa de cranberries desidratados

Modo de Preparo

• Adicione todos os ingredientes e leve ao fogo baixo, sempre mexendo até dourar;
• IMPORTANTE: após esfriar, armazene em pote com tampa;
• Sirva com frutas, iogurtes, base para tortas etc.

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O ácido hialurônico se tornou um dos principais recursos adotados por quem quer rejuvenescer a pele, principalmente porque ele auxilia na recuperação do seu vigor, promove o preenchimento e a mantém hidratada. Entenda sua importância e como aproveitar seus benefícios.

O ácido hialurônico é importante para restaurar a hidratação e a resistência da pele, além de protegê-la dos efeitos da radiação UV. Mas, afinal,  o que é ácido hialurônico? Quais são os benefícios? Existem vantagens quando combinado com o colágeno e na composição de cosméticos? Descubra as respostas para essas perguntas neste texto.

O que é o ácido hialurônico?

Para entender o que é ácido hialurônico, é importante saber que ele é uma molécula produzida naturalmente pelo nosso organismo. Tem textura viscosa e é encontrado em diversos órgãos do corpo. Porém, diante do passar dos anos, a concentração da substância diminui, fator que contribui para o surgimento de rugas e também o ressecamento da pele.

Para que serve?

Sua principal função é o preenchimento dos espaços entre as células, dando volume aos tecidos. Por ter alta capacidade de reter água, também é diretamente responsável pela hidratação. Além disso, é capaz de neutralizar radicais livres e seus efeitos prejudiciais.

Por que é importante repor?

O envelhecimento da pele é, em grande parte, causado pela carência crescente de ácido hialurônico ao longo dos anos. Pesquisas mostram que a quantidade de moléculas da substância na pele de uma pessoa com 75 anos é quatro vezes menor do que essa pessoa tinha aos 19 anos. Somando esse quadro ao reconhecimento científico de que o ácido é responsável pelo preenchimento dos espaços intracelulares, hidratação e combate aos radicais livres, há um quadro fortemente indicativo da necessidade de repor os níveis desse ácido em adultos. E isso pode ser feito por diferentes métodos, e a suplementação é um deles.

Redução na quantidade de ácido hialurônico com o passar dos anos

Quais são os benefícios?

Na pele

A pele é o órgão que tem a maior concentração de ácido hialurônico no organismo. E a saúde da pele é beneficiada pelas três características desse ácido: preenchimento, hidratação e ação antioxidante.

Ao restabelecer os níveis de ácido hialurônico nas camadas internas da pele, reencontra-se o equilíbrio de água, regula-se a distribuição de proteínas nos tecidos e compõe-se um ambiente físico no qual ocorre o movimento das células, contribuindo para a melhora na estrutura e elasticidade da pele. Consequentemente, são notadas a redução de rugas e a suavização das linhas de expressão.

Nas articulações

Nas articulações, a reposição do ácido hialurônico está relacionada à melhora nos quadros de osteoartrite. Estudos mostram que o ácido hialurônico restaura a lubrificação e auxilia na redução do desgaste das articulações.

Como repor ácido hialurônico?

O ácido hialurônico pode ser encontrado em suplementos (ingestão), cosméticos (aplicação tópica) e até mesmo em versões injetáveis aplicadas nas camadas mais profundas da pele.

Com a liberação da Anvisa — Agência Nacional de Vigilância Sanitária — em janeiro de 2019, suplementos com ácido hialurônico passaram a surgir no mercado. Quem procura produtos que ajudem na beleza da pele deve observar a lista de ingredientes dos suplementos e a concentração.

Produtos com vitamina C na fórmula, colágeno (ou precursores dele), ácido ortosilícico, biotina, vitamina E e antioxidantes ajudam na saúde da pele em geral, além de contribuírem para o fortalecimento dos cabelos e das unhas. Priorizar produtos que contemplem estes ingredientes é uma escolha que pode fazer a diferença nos resultados.

Não há consenso sobre como estimular, por via alimentar, a produção endógena de ácido hialurônico. Porém, excelentes resultados têm sido obtidos com a suplementação de nutricosméticos que levam AH na composição, como em suplementos de colágeno em pó desenvolvidos para a saúde da pele, e opções em cápsulas.

Ácido Hialurônico em cosméticos

O ácido hialurônico também é aplicado de forma tópica e utilizado como ingrediente em cosméticos com o objetivo de reforçar o poder de hidratação. Ainda, alguns produtos com tecnologias mais avançadas disponibilizam AH na composição de hidratantes e séruns faciais em diferentes pesos moleculares:

• Alto peso molecular: são moléculas de AH maiores as quais ficam na superfície da pele e ajudam na retenção da água, contendo a perda transepidérmica.
• Médio peso molecular: penetram até a derme e epiderme e, assim, conduzem água para essas camadas, promovendo a hidratação.
• Baixíssimo peso molecular: atingem as camadas mais profundas da pele, estimulam a produção de colágeno, além da hidratação. Também, essas pequenas moléculas ajudam a aumentar o volume facial e a amenizar linhas finas e rugas.

Ácido hialurônico com colágeno

Os suplementos com ácido hialurônico podem, ainda, conter outros elementos importantes para a saúde da pele, como o colágeno. Essa proteína é igualmente conhecida por ser responsável pela elasticidade e tenacidade. E, da mesma forma que acontece com o ácido hialurônico, o colágeno também apresenta queda na produção natural ao longo da vida. Conheça os efeitos do colágeno para pele.

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Rendimento: 3 porções (13 bolinhas)

Ingredientes

• 1 scoop de Veggie Protein Vanilla
• 1 colher de sopa cheia de Amêndoas germinadas*
• 1 colher de sobremesa de Chia
• 1 colher de sobremesa de Linhaça dourada
• 1 colher de sopa de Pasta de amendoim integral
• 2 Tâmaras grandes – 2 colheres de sopa de Água mineral
• 1 Chocolift Be Unique (derretido para finalização)

* Deixadas de molho no mínimo por 24 hrs. Lavar bem antes de usá-las.

Modo de Preparo

• Adicione os ingredientes em um processador de mão elétrico
• Triture bem e faça as bolinhas
• Derreta o Chocolift, passe as bolinhas e leva à geladeira por 20 min
• Armazene em pote com tampa na geladeira por até 7 dias

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Rendimento: 4 porções

Ingredientes

• 1 sachê de Vanilla Whey
• 1 colher de sopa (cheia) de Sweetlift Cook
• ½ unidade de fava de baunilha aberta
• 2 gemas
• 1 colher de sobremesa de fécula de batata
• 250 ml de leite de sua preferência.

Modo de preparo

• Em um bowl médio, misturar todos ingredientes secos.
• Aquecer o leite em um recipiente antiaderente com capacidade para 500 ml.
• Derramar o leite sobre os secos, misturar bem com o auxílio de um fuet.
• Acrescentar as gemas e mexer rapidamente até homogeneizar.
• Retornar ao fogo sempre mexendo até a fervura. O ponto da calda é de creme leve.
• Deixar na geladeira para esfriar. Depois é só colocar por cima das suas frutas preferidas.

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Rendimento: 2 unidades

Ingredientes

• 1 sachê de Pineapple Whey
• 2 colher de sopa de Xylitol
• Framboesa, pistache e abacaxi a gosto
• ¼ xícara de leite, de sua preferência

Modo de preparo

• Dissolver no leite o Pineple Whey e o Xylitol.
• Dividir as frutas em forminhas
• Colocar o creme sobre estas
• Levar ao congelador por 4 horas

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