Lanches proteicos: 30 opções práticas e saudáveis

Confira nossas dicas de lanches proteicos para você levar para qualquer lugar e consumir a qualquer hora do dia!

Seja para turbinar os treinos, manter a saciedade ou simplesmente fazer escolhas mais saudáveis no dia a dia, os lanches proteicos são aliados poderosos. Práticos, saborosos e nutritivos, eles ajudam a equilibrar sua rotina sem complicações. 

Neste texto, você vai descobrir 30 opções incríveis de lanches proteicos que unem conveniência e saúde. Prepare-se para renovar seu cardápio com ideias fáceis e deliciosas!

O que é lanche proteico?

Um lanche proteico é uma opção rica em proteínas para consumir entre as principais refeições. 

Alguns alimentos são bem conhecidos por serem ricos no nutriente como o frango e o ovo, e são bem versáteis também, ótimos para fazer um lanchinho rico em proteína. Há também opções de proteínas vegetais, como a ervilha e o grão-de-bico, que são muito usadas em receitas. 

Você também pode incluir suplementos de proteína na rotina ou usá-los para substituir ingredientes em receitas, além de produtos proteicos prontos, que servem bem como lanches, como as barrinhas de proteínas ou bebidas proteicas.

Para que serve o lanche proteico?

Um bom lanche saudável e proteico ajuda a incluir mais proteína ao longo do dia, além de ser uma ótima escolha de pós-treino ou simplesmente uma opção balanceada e nutritiva para comer entre as refeições.

Diferente de lanches ricos em açúcar ou carboidratos simples, que causam picos rápidos de glicose seguidos por quedas bruscas, os lanches proteicos ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Isso evita variações abruptas, promovendo maior saciedade e equilíbrio metabólico.

Ainda, enquanto alimentos ricos em carboidratos simples oferecem uma energia que acaba rapidamente, lanches proteicos liberam energia de forma gradual. Isso contribui com a disposição ao longo do dia, sem aquela sensação de cansaço ou queda de rendimento após comer.

Existem diversos lanches proteicos que são bem práticos e fáceis de preparar, facilitando a rotina e garantindo um suporte nutricional constante.

Por que é importante incluir proteína na dieta?

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes variados e em quantidades adequadas, é essencial para o bom funcionamento do organismo e a saúde geral. Entre esses nutrientes estão os macronutrientes, que o corpo necessita em grandes quantidades, como as proteínas.

As proteínas desempenham diversas funções vitais: participam da construção e reparação de tecidos e músculos, do sistema imunológico e da regulação do metabolismo energético e atuam na produção de hormônios e enzimas. 

Além disso, as proteínas ajudam no transporte de substâncias e na absorção de nutrientes. Também são importantes para manter a saciedade por mais tempo e auxiliam no ganho e na recuperação muscular.

Quantidade de proteína por dia

A ingestão diária de proteína é essencial, mas a distribuição ao longo do dia também é importante para otimizar o aproveitamento desse nutriente. A quantidade ideal de proteína por dia varia conforme o perfil de cada pessoa, nível de atividade física e necessidades especiais de cada um. 

Em linhas gerais, as instituições American Dietetic Association e Dietitians of Canada recomendam:

• Para pessoas que não praticam atividade física: 0,8 g/kg/dia
• Para quem pratica atividade física moderada: 1,2 a 1,4 g/kg/dia
• Para quem pratica atividade física intensa: 1,2 a 1,7 g/kg/dia

Além disso, a quantidade de proteína por dia pode ser diferente para casos em que o aporte proteico favorece diferentes objetivos e condições. Gestantes, idosos e indivíduos em recuperação de doenças ou lesões, por exemplo, também podem necessitar de uma ingestão proteica maior. 

Por isso, sempre vale destacar que é importante consultar um médico ou nutricionista para ajustar a quantidade às necessidades específicas de cada pessoa.

Como incluir proteína nos lanches?

Incluir proteína nos lanches é mais fácil do que parece e pode ser feito com algumas substituições e ingredientes. Além das opções de lanches prontos, é possível também preparar as próprias receitas.

Abaixo, você confere receitas saudáveis e nutritivas para aqueles momentos em que a fome aparece e que também são boas escolhas para o pré ou pós-treino, ajudando a aumentar a presença de proteína no seu dia. Também, opções prontas, superpráticas e proteicas.

Confira e selecione as suas preferidas para preparar!

Receitas de lanches proteicos

1. Açaí proteico

O açaí feito com a polpa natural é perfeito para refrescar e dar aquele up no dia. Adicionando uma boa dose de proteína, ele se transforma em uma receita ainda mais nutritiva. Experimente esta deliciosa versão de açaí proteico com whey protein e aproveite todos os benefícios dessa combinação. 

2. Bolo de chocolate low carb (feito na caneca e fit)

O bolo de chocolate low carb é uma deliciosa escolha, com baixo teor de carboidratos e rico em proteínas, indicado principalmente para o pós-treino. Rápido e prático, ele é preparado no micro-ondas em apenas alguns minutos, oferecendo um lanche proteico para o dia a dia.

3. Brigadeiro Fit

O brigadeiro fit é mais uma possibilidade de lanche proteico da tarde, também perfeito para matar a vontade de doce. Feito com ingredientes como Immuno Whey e adoçante natural, une o sabor irresistível do cacau com propriedades que ajudam a equilibrar sua alimentação.

4. Café gelado proteico

Você sabia que até o seu café diário também pode ajudar a aumentar a ingestão de proteína? O café gelado proteico combina as propriedades da cafeína com as do whey protein. Além de ser uma opção para o dia a dia, ele também pode servir como um ótimo pré-treino, proporcionando energia e nutrientes para o seu corpo.

5. Cacao whey ball

Se você procura receitas para lanche da tarde ou uma sobremesa de dar água na boca, vai gostar de aprender a fazer a Cacao whey ball. Similar a uma trufa, mas com fontes proteicas como whey e oleaginosas, além de farinha de linhaça e ingredientes nutritivos como fibras e óleo de coco, é ideal para acompanhar aquele cafezinho após o almoço.

6. Cookies de chocolate proteico

Uma ótima dica para matar a fome ao longo do dia são esses cookies de chocolate proteico. Também são uma maneira diferente e deliciosa de usar o whey protein. Prepare uma leva extra para congelar e tenha sempre à mão um snack doce e nutritivo!

7. Creme de papaia proteico

Para diversificar suas receitas com whey para café da manhã, que tal experimentar um creme de papaia proteico? Com apenas dois ingredientes e espaço para soltar a criatividade nos toppings, essa receita é deliciosa, leve e ainda contribui para a saúde intestinal. Uma maneira saborosa e nutritiva de começar o dia!

8. Creme de pitaya proteico

Que tal turbinar seu dia com um creme de pitaya proteico? Fácil de preparar e delicioso, ele é uma ótima escolha para o café da manhã ou lanches, combinando a fruta com o whey protein.

9. Cupcake de cenoura proteico

Com um toque extra de proteína, o clássico bolinho de cenoura pode ser uma versão nutritiva e deliciosa. Aprenda a preparar este cupcake de cenoura proteico e tenha uma alternativa saborosa para o lanche.

10. Donuts proteico de maçã e canela

Quem busca por lanches proteicos para levar para o trabalho, vai gostar de saber que é possível saborear um doce bem clássico, como o donuts, e, ao mesmo tempo, melhorar o consumo de proteína em refeições. Confira como nesta receita de donuts proteico de maçã e canela.

11. Esfiha sem glúten proteica

A esfiha sem glúten proteica é uma alternativa para quem busca ideias para lanche da noite ou em outros momentos do dia que sejam rápidos, práticos e bem equilibrados em nutrientes. Dica: prepare várias de uma vez e congele, garantindo um estoque de lanches proteicos para qualquer hora do dia. 

12. Flan proteico

Esse doce tradicional, mas sem açúcar, com aquele gostinho de casa de vó, pode se tornar uma deliciosa parte da sua rotina alimentar, ajudando a aumentar a ingestão de proteínas. Confira a receita de flan proteico e prepare essa sobremesa irresistível para compartilhar e adoçar o dia.

13. Hummus proteico

O hummus, uma pasta cremosa de grão-de-bico, é uma excelente fonte de proteína vegetal e pode ser combinado com outros lanches proteicos que já mencionamos, como a tortilla fit e a esfiha proteica. 

Deixe sempre um potinho pronto dessa versão de hummus proteico na geladeira para ter à disposição um ingrediente nutritivo e prático, que vai enriquecer suas refeições e aumentar sua ingestão de proteína ao longo do dia.

14. Milkshake de morango proteico

Para completar a nossa seleção de lanches, aprenda a fazer um milkshake de morango proteico – uma bebida deliciosa que substitui o sorvete pelo whey protein e pode ser consumida no café da manhã e no pós-treino.

15. Mingau de aveia na air fryer

Fazer um mingau de aveia é uma boa ideia para quem busca um lanche quentinho e reconfortante. Essa comfort food, que traz uma sensação nostálgica para muitos, também pode ser preparada em uma versão proteica. Confira como fazer um delicioso mingau de aveia na air fryer.

16. Mousse proteica de piña colada

Se você é fã da clássica bebida porto-riquenha de abacaxi e coco, vai adorar esta mousse proteica de piña colada! Confira os ingredientes e acompanhe o passo a passo para preparar essa sobremesa proteica.

17. Panqueca Fit

A panqueca fit é uma excelente alternativa de café da manhã proteico para incluir na sua rotina diária. Também é uma forma de variar o consumo de whey protein. Com apenas três ingredientes, ela é indicada para quem busca praticidade e rapidez, sem comprometer a dieta. 

18. Pão de chia

Quem disse que pão não pode ser um ótimo lanche proteico? O pão de chia é simples, com poucos ingredientes, mas é rico em proteínas e baixo em carboidratos, tornando-se um lanche versátil e nutritivo para vários momentos do dia.

19. Pão de queijo fit

Quem resiste a um pão de queijo no lanche da tarde? Nesta versão mais nutritiva, o pão de queijo fit ganha um toque proteico. Ele vai contribuir para a sua rotina alimentar, ajudando a melhorar a ingestão de proteínas de forma deliciosa e prática.

20. Smoothie de banana

O smoothie de banana é a cara de quem leva uma rotina fitness, famoso pela sua cremosidade e sabor irresistível. Além disso, pode ser preparado com ingredientes nutritivos, tornando-se uma opção de lanche proteico versátil. Para qualquer hora do dia, é uma escolha deliciosa e saudável.

21. Smoothie de banana com Immuno Whey

Essa versão de smoothie de banana com immuno whey possibilita um consumo de proteínas entre as refeições e antes e após os exercícios físicos e ainda dá um up na imunidade. 

22. Smoothie proteico de canela

Que tal substituir o sorvete por uma alternativa zero açúcar e fonte de proteínas, vitaminas e minerais? O Smoothie de canela é delicioso, rápido e muito fácil de fazer. Uma receita que vai deixar o seu dia muito mais gostoso!

23. Tortilla proteica sem glúten

A tortilla proteica sem glúten é uma excelente escolha para um lanche prático entre as refeições ou após o treino. Com proteína de colágeno na massa, ela potencializa a ingestão desse nutriente, tornando-a ainda mais nutritiva. Superfácil de preparar, pode ser recheada com os ingredientes de sua preferência.

24. Trufa de café proteica

A trufa de café proteica pode ser consumida como lanche da tarde ou antes do treino para dar mais energia para as atividades físicas. Também é uma opção para quando bate a vontade de comer um docinho.

25. Waffle de banana

Entre as opções de lanches proteicos, o waffle de banana tem tudo a ver com o café da manhã  ou lanche da tarde. Além de ser superfácil de preparar, ele pode ser saboreado sozinho ou acompanhado de ingredientes deliciosos, como mel, morangos frescos ou um chocolate saudável derretido. 

Lanches proteicos prontos

26. Biscoitos ricos em proteínas

Ter um snack sempre à mão é uma boa pedida para um lanchinho no meio da tarde. Se ele for rico em proteínas, assado e feito com bons ingredientes, pode entrar na lista de lanches proteicos saudáveis.

Um biscoito rico em proteína da ervilha e outros ingredientes naturais, como o azeite de oliva (que fornece boas gorduras), grãos sarracenos, chia e linhaça é uma opção de snack proteico salgado prático, leve e saboroso.

27. Barrinhas de proteína

As barrinhas de proteína estão entre os lanches prontos mais práticos para o consumo no pré-treino, pós-treino e até mesmo como sobremesa. Feitas com whey protein ou proteínas vegetais, oferecem um aporte nutricional bem interessante para a dieta. 

Somado a isso, dependendo da composição, podem ser fontes de outros nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras. 

Elas estão disponíveis em diversos tamanhos e sabores. Para um lanche prático e fácil de levar na bolsa ou mochila, as versões de 50g são bem recomendadas. Prefira sabores com ingredientes saudáveis. Para evitar açúcar tradicional, escolha barrinhas adoçadas com adoçantes naturais, como a estévia.

28. Chocolate com whey protein

Para quem adora um chocolate como lanche ou sobremesa, escolher uma versão funcional e saudável com whey protein é uma alternativa saborosa e equilibrada para comer chocolate.

Além de conter essa fonte nutricional, o chocolate com whey protein mais indicado e saudável deve ser feito com puro cacau e ser livre de açúcar e gordura trans.

Ele pode ainda incluir fibras prebióticas, vitaminas, minerais, além de não conter lactose, glúten e conservantes artificiais.

29. Amêndoas e outras oleaginosas

Amêndoas, nozes, pistache, castanha-do-pará, macadâmia, amendoim, avelã e castanha-de-caju. As famosas oleaginosas podem ser fontes saudáveis de proteína vegetal, além de uma série de nutrientes e compostos, como antioxidantes, fibras alimentares, vitaminas e minerais.

Ainda, vale experimentar como lanche proteico amêndoas com chocolate proteico. Além de práticas e deliciosas, são perfeitas para matar a vontade de um docinho e uma excelente opção de lanche.

30. Bebidas proteicas

Uma bebida proteica pronta para beber é uma ótima opção para qualquer momento: no lanche da manhã, antes do treino ou até no meio de uma reunião. Prática e fácil de carregar, cabe na bolsa e ocupa pouco espaço na geladeira do trabalho. Basta abrir e tomar!

Entre as várias versões, nossa dica é escolher uma bebida proteica com boa fonte de proteína e sem açúcar, adoçantes e corantes artificiais. 

Para deixar as suas receitas mais nutritivas e garantir o aporte proteico do seu dia, conheça toda a nossa linha de proteínas que podem ser usadas nas suas preparações diárias.

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