Na suplementação, um dos tipos de proteína mais conhecido é o whey protein, a proteína do soro do leite. Mas saiba que existem muitas outras formas de complementar a dieta com diferentes fontes proteicas. Vem conhecer as principais.

Sabemos que a proteína é um macronutriente superimportante. Ela participa da formação de hormônios, anticorpos, enzimas, células e órgãos e da estrutura de tecidos e músculos, fazendo parte de, aproximadamente, 17% da constituição do corpo humano. 

Quanto à composição, as proteínas são formadas por uma sequência de aminoácidos conectados entre si. Fica mais fácil de imaginá-la quando pensamos na proteína como uma parede e os aminoácidos como os tijolos que a formam.

Diante da sua relevante atuação no organismo, ela é um nutriente fundamental em uma dieta equilibrada, além de ajudar a atingir determinados objetivos, como o ganho de massa magra e a perda de peso. 

Existem muitas possibilidades de incrementar o cardápio com alimentos de fonte de origem animal e vegetal e com suplementos. Por isso, para ampliar as opções proteicas na alimentação, vale a pena conhecer os tipos de proteína para suplementar.

Quantidade diária de proteína

Cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas, mas existem algumas recomendações mais generalistas de quanto de proteína devemos consumir por dia que servem como norteadoras.

Em linhas gerais, dependendo do nível de atividade, idade, condição clínica e objetivo, a necessidade de proteína pode variar de 0,8 a 2 gramas por quilo de peso ao dia.

Os alimentos e suplementos ricos no nutriente ajudam a atingir a quantidade diária recomendada, e os diferentes tipos de proteína são alternativas para isso.

Valor biológico das proteínas

O valor biológico das proteínas é uma escala de medição usada para determinar a eficiência com que o corpo utiliza determinada proteína. Para determinar essa graduação em um alimento, um dos métodos mais usados consiste em avaliar o perfil de absorção de nitrogênio, sendo as proteínas a principal fonte desse elemento. São consideradas de alto valor biológico aquelas que apresentam uma combinação de aminoácidos essenciais mais próxima à combinação dos tecidos humanos.

Armazenamento x excreção

Ao contrário de carboidratos ou gorduras que podem ser armazenados em grande quantidade no corpo para uso futuro, os aminoácidos (forma de absorção das proteínas) não utilizados são geralmente excretados, e uma menor quantidade pode ser transformada em gordura ou glicogênio para estoque. Consumir uma grande quantidade de alimentos com proteína de baixo valor biológico não é eficaz porque a maior parte não será utilizada.

Principais tipos de proteínas para suplementar

Proteína do soro do leite (whey protein)

Um dos suplementos alimentares proteicos mais consumidos para auxiliar o ganho de massa muscular é o whey protein. Não é à toa: as proteínas do soro do leite são consideradas fontes completas por conter todos os aminoácidos que participam da formação dos músculos e tecidos.

Mas, o processo de extração da proteína pode ser diferente de suplemento para suplemento, o que influencia no tipo de whey protein e nas suas características nutricionais.

• WPC – Concentrado: por passar apenas por uma filtragem no processo de extração, apresenta de 30 a 80% de proteína do soro, sendo o restante composto por caseína (proteína mais abundante do leite), lactose, gordura, carboidratos e minerais.
• WPI – Isolado: com um mecanismo mais complexo, contém em torno de 90% de proteína. Por ocorrer uma remoção significativa de gordura e lactose, é uma boa opção de suplemento para intolerantes.
• WPH – Hidrolisado: é um processo no qual a molécula da proteína é quebrada, ficando com tamanhos menores que facilitam a digestão e absorção. Esse tipo de whey também é isento de lactose e possui baixíssimo teor de gordura e carboidratos, podendo ser composto por até 95% de proteína.

Considerados ótimas opções de suplementação, cada tipo de whey protein deve ser consumido de acordo com as necessidades individuais. Para obter uma maior concentração de proteínas por dose, para quem segue dietas com menor valor calórico ou para aqueles que sentem desconforto gastrointestinal ao ingerir o whey concentrado, optar pelo isolado ou hidrolisado é uma melhor escolha.

Proteína vegetal (veggie protein)

Entre os tipos de proteína para a suplementação, a linha de proteínas vegetais atende muito bem pessoas veganas ou com restrições alimentares, mas pode ser incluída em qualquer dieta.

Quando falamos de perfil nutricional, cada fonte vegetal de proteína tem um perfil diferente de aminoácidos, uma condição que a diferencia da proteína do soro do leite, considerada completa.

Mas, no caso dos vegetais, alguns aminoácidos podem estar presentes na sua composição em maiores quantidades enquanto outros podem estar presentes em menores proporções ou até mesmo ausentes. Um exemplo é o aminoácido lisina, que é encontrado em altas proporções na proteína da ervilha, enquanto a da amêndoa apresenta baixas concentrações.

Por isso, combinar diferentes fontes de proteína vegetal é importante para consumir todos os aminoácidos essenciais para apoiar os objetivos da suplementação e conseguir uma “proteína completa”.

Outro exemplo é a combinação das proteínas da ervilha, do arroz e do girassol, que juntas entregam um perfil completo de aminoácidos essenciais.

• Proteína da ervilha: é a leguminosa mais produzida no mundo, tendo um perfil proteico de fácil digestão e absorção, além de ser muito bem tolerada pela maioria das pessoas. A proteína de ervilha é fonte de BCAAs, com teores equilibrados de leucina, isoleucina e valina.
• Proteína do arroz: entre os cereais, o arroz é o mais produzido e consumido do mundo, além de ser considerado o principal alimento para boa parte da população. Seu perfil de aminoácidos é balanceado e de boa digestibilidade. Além dos aminoácidos, contém quantidades importantes dos minerais cálcio, fósforo e potássio.
• Proteína da amêndoa: dentre as oleaginosas, a amêndoa se destaca pelo seu grande cultivo e consumo ao redor do mundo. Possui um perfil equilibrado de aminoácidos, com boa digestibilidade e tolerância. Sua versão hidrolisada é ainda mais interessante devido ao seu menor teor alergênico.
• Proteína do girassol: tem alto valor nutricional, com uma composição balanceada de aminoácidos e de fácil digestão. Por seu baixo custo, ausência de compostos antinutricionais e fácil disponibilidade, essa proteína vegetal tem se mostrado uma boa alternativa e é comparável à soja em algumas propriedades químicas.
• Proteína da fava: extraída das sementes verdes da fava (Vicia Faba), apresenta alto teor proteico, superior ao de feijões, lentilhas e grão-de-bico, por exemplo, e é fonte de nutrientes essenciais, como aminoácidos, vitaminas, minerais, gorduras boas e fibras. 

Proteína da carne bovina (beef protein)

A proteína da carne é reconhecida como uma das melhores fontes de proteína existente. Segundo o relatório publicado em 1970 pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, o organismo consegue aproveitar cerca de 80% dos aminoácidos presentes na carne.

Nos suplementos, o processo de extração da proteína da carne também é importante para o perfil nutricional do nutriente. Quando é isolada, hidrolisada e passa por sofisticados processos de produção (como nanofiltração, tratamento térmico e secagem por sistema de atomização) conserva e concentra os aminoácidos presentes na carne, bem como melhora a digestibilidade, tornando a absorção mais rápida.

Esse método de produção garante um produto livre de gordura, colesterol e carboidratos e é indicado para as pessoas que possuem intolerância ou sensibilidade às proteínas de origem láctea.

Proteína do colágeno (collagen protein)

O colágeno é uma proteína que contribui para a composição corporal como um todo. Talvez você conheça os suplementos de colágeno desenvolvidos para a saúde da pele, mas é interessante saber que existem outras opções que auxiliam a massa muscular, chamado comercialmente de proteína de colágeno, ou collagen protein.

Da mesma forma que o whey protein, o colágeno apresenta maior biodisponibilidade quando é hidrolisado. Para isso, passa por uma quebra das moléculas até chegar em tamanhos bem menores, chamados de peptídeos, que favorecem sua absorção.

Assim, o colágeno é um tipo de proteína que auxilia o ganho de massa muscular, mas é preciso que a formulação seja direcionada para isso a partir do seu perfil e concentração de aminoácidos, como exemplo o colágeno Bodybalance®, matéria-prima utilizada em suplementos de colágeno com essa finalidade.

O resultado é um suplemento mais baixo em calorias, com um ótimo perfil de aminoácidos que favorece a síntese de massa muscular e com boa digestibilidade e absorção pelo organismo.

Seleção especial de receitas proteicas

A variedade dos tipos de proteína para suplementar abre inúmeras possibilidades de reforçar o aporte do nutriente na dieta. Você pode usar o whey protein, beef e veggie depois do treino como um shake, o collagen protein pode ser adicionado em outras bebidas devido a sua ótima solubilidade e, ainda, pode incluí-las no preparo de receitas.

Claro que é muito importante colocar atenção na composição do suplemento. Alguns levam ingredientes artificiais, açúcares em excesso e outros compostos que não favorecem a saúde. Prefira sempre aqueles com adoçantes naturais, bom perfil de aminoácidos e saborizados com ingredientes saudáveis, como puro cacau.

Ainda, para saber qual o tipo e quantidade de proteína ideal, é recomendado sempre seguir as orientações do seu médico e nutricionista.

Siga a sua jornada de conhecimento e conheça opções de suplementos proteicos com diferentes tipos de proteínas.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Se você quer variar as opções do pré ou pós-treino ou incluir refeições mais saudáveis e ricas em proteína no cardápio, vai amar essa seleção. Confira 10 receitas proteicas deliciosas que podem fazer parte do seu café da manhã e até do jantar.

Receitas proteicas

Receitas proteicas são aquelas que contêm uma boa concentração de proteína. Alguns alimentos são bem conhecidos por serem ricos no nutriente e, naturalmente, incluem a proteína no cardápio. É o caso do frango e do ovo, e de alguns vegetais, como a ervilha e o grão-de-bico. 

Ainda, é possível incluir suplemento de proteína na preparação de receitas ou utilizá-lo para substituir ingredientes. Como exemplo, você pode trocar a farinha de trigo e o chocolate em pó pelo whey protein de cacau em um bolinho de chocolate e, assim, fazer uma versão mais nutritiva e proteica da receita.

Proteína na medida certa

Por mais que o seu objetivo em fazer receitas proteicas seja aquela ajudinha para a formação e recuperação muscular, o corpo também precisa de outros nutrientes para estar em pleno funcionamento.

Da mesma forma, quem tem outros objetivos ou simplesmente cuida da alimentação para se manter saudável, precisa incluir proteína na dieta adequadamente, pois suas funções vão muito além do ganho de massa muscular.

Perceba que uma alimentação balanceada deve ser o seu ponto de partida. Assim, é interessante consumir uma quantidade de proteína por dia que atenda às suas necessidades, e sempre seguir a recomendação do nutricionista.

1. Vitamina proteica

• 200g de iogurte integral
• 3 morangos picados
• 1 banana picada
• 1 scoop de Vanilla Whey 

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até a mistura ficar homogênea.

2. Cupcake de cenoura proteico

• 100g de cenoura
• 60ml de água
• 1 colher de chá de fermento
• 2 ovos
• 30ml de óleo de coco
• 30g de farinha de arroz
• 60g de aveia sem glúten
• 4 scoops de Carbolift 
• 1 scoop de H.I. Whey

Modo de Preparo

• Pique a cenoura. 
• Bata no liquidificador as cenouras, a água, o óleo de coco e os dois ovos 
• Adicione a farinha de arroz, a aveia, o Carbolift, o H.I. Whey e bata novamente. 
• Acrescente o fermento e bata em velocidade baixa por pouco tempo, só para incorporá-lo na massa. 
• Coloque nas forminhas e leve ao forno pré-aquecido a 200° por 30 minutos.

3. Pesto Proteico

• 1 xícara de ervilha
• 2 ou 3 punhados de manjericão fresco
• 1/4 xícara de sementes de abóbora  
• 1 scoop de Veggie Protein neutro
• 1 dente de alho
• 1/4 xícara de azeite de oliva
• Suco de 1 limão 
• Sal e pimenta a gosto

• Bata todos os ingredientes no processador até atingir a consistência de sua preferência e está pronto!

4. Flan proteico de capuccino

• 440ml de água
• 50g de Vegan Delight 
• 50g de Carbolift 
• 1 e 1/2 scoop de Cappuccino Whey
• 12g de gelatina
• 5 colheres de sopa de água

Para a calda:

• 30ml de água
• 50g de Carbolift
• Canela a gosto

• Bata o Vegan Delight, o Carbolift, o Cappuccino Whey e a água no liquidificador e reserve.
• Misture a gelatina com as colheres de água em outro recipiente e reserve por 5 minutos.
• Aqueça a gelatina no micro-ondas, ligando por 1 a 2 minutos, em potência baixa. 
• Inclua a gelatina na mistura dos outros ingredientes e bata novamente no liquidificador.
• Unte a forma e despeje o preparado passando por uma peneira.
• Leve à geladeira por, no mínimo, seis horas.

Preparo da calda 

• Ferva por 1 a 2 minutos o Carbolift com a quantidade de água recomendada e uma pitada de canela. 
• Após desenformar o Flan, despeje a calda e está pronto para servir!

5. Pizza proteica sem glúten

• Misture todos os ingredientes com uma espátula e finalize amassando com a mão.
• Abra a massa em uma bancada untada com farinha de aveia e abra com a ajuda de um rolo.
• Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 10 minutos.
• O recheio é conforme sua preferência. Nesta receita, foram usados tomates pelados para fazer uma pizza com recheio bem clássico. 

6. Mousse de chocolate proteico

• 2 barras de Chocolift
• 100g de iogurte grego natural
• 1 scoop de Beef Protein Cacao
• 1 colher de sopa de Xylitol

• Derreta ¾ do chocolate
• Adicione o iogurte grego, o Beef Protein e uma colher de sopa de Xylitol e misture até obter uma consistência homogênea. 
• Leve à geladeira por 2 horas. 
• Para finalizar, decore o mousse com o restante do chocolate picado ou ralado.

7. Creme de papaya proteico

• 300g de mamão congelado
• 1 dose de Vanilla Whey 
• 1 Chocolift 
• Nibs de cacau
• Lascas de amêndoas

• Bata o mamão congelado com o Vanilla Whey. 
• Finalize decorando com Chocolift, nibs de cacau e lascas de amêndoas.

8. Panqueca proteica de banana

• 2 bananas
• 2 ovos
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 1 scoop de Vanilla Whey

Cobertura 

• 1 Chocolift 
• Lascas de amêndoas
• Morangos 

• Amasse as bananas, adicione os ovos e misture. 
• Acrescente a farinha de amêndoas e o Vanilla Whey. 
• Agora, é só colocar a massa na frigideira em fogo baixo, e dourar dos dois lados.
• Para fazer a cobertura, derreta o Chocolift e acrescente as lascas de amêndoas e os morangos.

9. Pão de queijo fit

Modo de preparo

• Em uma tigela, misture todos os ingredientes até atingir uma massa homogênea. Caso haja necessidade, você pode usar as mãos para misturar.
• Unte as mãos e faça as bolinhas. Coloque-as em uma forma untada e deixe um espaço entre elas, para que não grudem.
• Leve ao forno pré-aquecido a 180º por 5 minutos ou até os pãezinhos ficarem dourados.

10. Piña Colada Saudável

• 2 fatias de abacaxi
• 1 copo de leite de coco
• 1 scoop de Immuno Whey Baunilha 
• Gelo a gosto

• Bata todos os ingredientes no liquidificador até atingir uma textura cremosa.

Quer aprender mais receitas proteicas? No nosso canal do Youtube tem uma playlist especial com mais de 40 opções. Assista e se inspire na cozinha!

Selecionamos 10 dicas que muitos nutricionistas gostariam de compartilhar com seus pacientes. Siga com a leitura e amplie o seu conhecimento sobre alimentação saudável.

1. Observe além da quantidade de calorias

Para quem escolhe os alimentos considerando apenas a quantidade de calorias, é interessante destacar que eles têm efeitos diferentes sobre o corpo, mesmo quando têm conteúdo calórico idêntico. 

Por exemplo, ao consumir proteína, seu corpo usa entre 20 e 30% dessas calorias para digeri-las e metabolizá-las, enquanto com os carboidratos, em torno de 5 e 10%. Ou seja, a forma como o nosso corpo processa as calorias, chamado de Termogênese Induzida pela Dieta (TID), é diferente entre os macronutrientes, resultando em um menor ou maior saldo calórico após a digestão.

Também, as calorias de alimentos saudáveis são muito mais interessantes e benéficas do que as dos ultraprocessados. Isso, porque os saudáveis apresentam vitaminas, minerais e fibras na sua composição, enquanto os ultraprocessados geralmente contêm gorduras saturadas ou trans e açúcares simples.

Essa diferença também foi percebida na saciedade. Um estudo mostrou que comer alimentos com proteínas, fibras e água resultava em maior sensação de saciedade, enquanto o teor de gordura tinha o impacto contrário.

Dica de nutricionista 1

Nesse contexto, a primeira dica é preferir alimentos ricos em nutrientes e pobres em “calorias vazias”, além de considerar o valor calórico. Ou seja, sempre vale verificar a quantidade de calorias, mas é essencial avaliar a composição e os nutrientes.

Para complementar, tente se habituar a ler as informações nutricionais nas embalagens dos alimentos: a tabela nutricional, a lista de ingredientes e os símbolos destacados no rótulo são importantes para os consumidores fazerem suas escolhas.

2. Refrigerante “zero” ou diet não ajuda a perder peso

Os refrigerantes são famosos por serem bebidas cheias de açúcar, e isso faz com que as opções “zero caloria” pareçam aliadas à perda de peso. Contudo, mesmo estando escrito “sem açúcar” nos rótulos, estudos indicam que eles não contribuem para o emagrecimento.

Geralmente, esses refrigerantes contêm adoçantes artificiais, como o aspartame. Uma publicação recente da Organização Mundial de Saúde (OMS) reuniu diversas pesquisas sobre o tema, e a maioria delas verificou que o uso de adoçantes artificiais não parece ser uma estratégia eficaz para emagrecer.

Ainda, o aspartame é objeto de muitos estudos que relacionam o adoçante artificial com obesidade, diabetes, autismo, neurodegeneração, alergias e problemas de pele, propriedades cancerígenas, genotoxicidade e outros prejuízos à saúde. Somado a isso, é de 180 a 200 vezes mais doce que o açúcar, o que pode impulsionar a vontade de comer doces.

Dica de nutricionista 2

Já existem opções de refrigerantes saudáveis e sem adoçantes, corantes artificiais ou açúcar. Também, água saborizada, sucos naturais e bebidas funcionais podem entrar no seu cardápio.

3. Suco de frutas industrializado pode não ser tão nutritivo

Para tentar “fugir” dos refrigerantes e de outras bebidas açucaradas, você pode recorrer aos sucos de fruta. Mas, é importante saber que a maioria das versões industrializadas não é tão nutritivas como parece.

O Guia Alimentar para a População Brasileira explica que açúcar refinado, adoçantes artificiais, concentrados de uva ou de maçã (que geralmente contêm muito açúcar), conservantes, aromatizantes e outros aditivos são ingredientes encontrados nos sucos industrializados, além do extrato da fruta. Assim, muitos deles são considerados ultraprocessados, uma categoria de alimentos com alto teor de açúcares, sódio ou gorduras e que não é recomendada em uma dieta equilibrada.

Somado a isso, os sucos de frutas perdem vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes  durante o processo de fabricação, o que os torna menos nutritivos. Ainda, as frutas contêm açúcar naturalmente, a frutose. Ou seja, se você fizer um suco com a fruta in natura vai estar consumindo o açúcar natural do alimento, assim como outros nutrientes. Por mais que a frutose pareça menos prejudicial do que os adoçantes artificiais, é preciso cautela para não exagerar. 

Dica de nutricionista 3

Os sucos prensados a frio estão entre os mais nutritivos da categoria de industrializados. O processo de produção conserva melhor os nutrientes e há opções livres de conservantes ou aditivos. Também, uma alternativa são os sucos em pó saudáveis feitos com extrato da fruta, sem açúcar, ingredientes artificiais e ricos em vitaminas.

4. Alguns alimentos têm mais cálcio que o leite

O cálcio é um mineral importante para o funcionamento do corpo. Entre suas principais propriedades, podemos citar o fortalecimento e a resistência dos ossos e a participação no controle da pressão arterial e do ritmo cardíaco. 

Muitos alimentos contêm cálcio, e o leite talvez seja o mais lembrado quando falamos no nutriente. Essa associação bem comum acaba sendo vista como um desafio para ingerir boas quantidades de cálcio para quem não gosta ou tem intolerância ao leite. Contudo, existem muitos outros alimentos que contêm cálcio.

Dica de nutricionista 4

Para incluir alimentos com cálcio na dieta além do leite, a dica é abrir o leque de opções, pois há alimentos com maiores concentrações do nutriente do que essa bebida. Confira:

Alimentos ricos em cálcio (por 100g/100ml)

• Gergelim: 825mg
• Lambari: 590mg
• Queijo minas 580mg
• Amêndoa: 237mg
• Sardinha: 200mg
• Iogurte natural: 143mg
• Agrião: 133mg
• Couve: 131mg
• Leite: 120mg
• Rúcula: 117mg
• Espinafre: 98mg
• Acelga: 43mg

Vale lembrar que, em alguns casos, nem toda a quantidade de um determinado nutriente é absorvida pelo nosso corpo. Ainda, algumas fontes são mais facilmente aproveitadas pelo nosso corpo do que outras. No caso do cálcio, pesquisas indicam que o nutriente de fontes animais apresenta uma melhor absorção. 

5. Azeite de oliva pode ser aquecido

Os óleos utilizados na cozinha se diferenciam pelo perfil de ácidos graxos, pela sua estabilidade diante da variação de temperatura, sabor, aroma e recomendações de uso.

O azeite de oliva extravirgem se destaca entre os mais saudáveis. Considerado um dos principais ingredientes da dieta mediterrânea, há estudos que relacionam esse tipo de azeite com benefícios para a saúde, como para o funcionamento do sistema cardiovascular.

Dica de nutricionista 5

Existe um mito de que o azeite de oliva não pode ser aquecido, mas pesquisas mostram que ele mantém boa parte das suas propriedades após o aquecimento, podendo ser utilizado no preparo de comidas quentes. 

6. Gorduras também fazem parte de uma alimentação balanceada

A gordura é um macronutriente com diversas contribuições para o nosso corpo. Ela faz parte da composição das células, é importante para o transporte de nutrientes, para manter a temperatura corporal, fornecer energia e para proteger os órgãos.

A questão é que nem todas as gorduras são iguais. Os alimentos podem conter gorduras insaturadas, saturadas e trans. As insaturadas são consideradas “boas gorduras” por não ocasionarem danos e até favorecerem o organismo, protegendo contra as doenças cardiovasculares. Por outro lado, a gordura trans pode ocasionar efeitos prejudiciais à saúde, como o aumento do LDL (colesterol ruim) e aterosclerose,

Dica de nutricionista 6

Para manter a dieta equilibrada, prefira alimentos que sejam compostos por boas gorduras. Confira alguns exemplos abaixo. 

• oleaginosas;
• abacate;
• MCT;
• óleo de coco;
• azeite de oliva;
• salmão.

7. Saciedade não significa comer exageradamente

O nosso corpo percebe a saciedade por diferentes sinais hormonais e neurais. Um deles é a comunicação que acontece entre o intestino e o cérebro quando o bolo alimentar chega no sistema digestivo, “avisando” que estamos nos alimentando. Outro sinal é a liberação de hormônios associados à regulação do apetite. 

O interessante é que não é preciso comer exageradamente para que esses mecanismos aconteçam. Você pode escolher alimentos que impulsionam a saciedade, e ter hábitos que favorecem a sensação.

Dica de nutricionista 7

Uma prática para sentir saciedade é comer calmamente e de forma consciente. Assim, sinalizamos para o corpo que estamos satisfeitos durante um período de tempo mais prolongado. Também, ao comer com atenção, fica mais fácil perceber quando estamos alimentados e satisfeitos.

Outra dica é incluir alimentos que podem ajudar a aumentar a saciedade, como:

• Semente de girassol: a proteína encontrada na semente de girassol é rica em fenilalanina, um do aminoácido associado à saciedade.
• Cereais, vegetais e frutas: são alimentos ricos em fibras, as quais promovem uma absorção mais lenta dos nutrientes, aumentando a sensação de saciedade.
• Aveia: além das fibras, contém triptofano, um aminoácido envolvido na produção da serotonina, hormônio do bem-estar que tem influência na regulação da fome.

8. Cafeína em excesso pode ocasionar cansaço

A cafeína é um dos estimulantes mais consumidos no mundo e está presente no café, no guaraná, no chá verde e até mesmo no chocolate. Quando o cansaço aparece, algumas pessoas exageram nas bebidas e nos alimentos com a substância para combater a fadiga, melhorar o foco e a atenção.

Isso porque a cafeína inibe a captação de adenosina, responsável pelo sono e relaxamento, o que nos deixa em estado de alerta. Mas, o excesso da substância pode intensificar o estímulo e ocasionar dificuldade de concentração. Ainda, pode acontecer uma queda brusca da atuação da cafeína (caffeine crash), fazendo com que os receptores cerebrais sejam tomados por adenosina, causando o cansaço.

A dose certa de bebidas ou alimentos com cafeína, e produtos que liberam a substância gradativamente, ou que tenham outros ingredientes que prolongam seus efeitos (como o gengibre tailandês) são boas escolhas para aproveitar a ação estimulante com eficácia e evitar o caffeine crash.

Dica de nutricionista 8

Seja no cafezinho ou em suplementos, a cafeína é uma substância que pode auxiliar nas funções cognitivas e até no desempenho dos treinos. Contudo, é sempre importante considerar a orientação do médico ou nutricionista para ingerir a dose certa.

9. Whey protein para diferentes objetivos

O whey protein é mais versátil do que parece, e pode ser indicado para complementar a alimentação em diferentes momentos da vida. Além de ajudar no ganho muscular de quem treina, a proteína auxilia idosos na prevenção e recuperação da sarcopenia e na manutenção dos músculos. 

Também, é um suplemento que enriquece a dieta pré e pós-cirurgia, já que a proteína é importante para reparar os tecidos, produzir anticorpos e para a cicatrização. Ainda, é uma alternativa para quem não consegue ter uma alimentação com quantidade diária adequada de proteína, seja por condições de saúde e até pela rotina mais acelerada.

Dica de nutricionista 9

Além do whey protein, que é derivado da proteína do soro do leite, vale lembrar que existem suplementos com proteína vegetal, da carne bovina, de colágeno e fórmulas com ingredientes que somam no perfil nutricional do produto, com a adição de vitaminas e fibras, por exemplo. 

Dessa forma, há opções de suplementos de proteína que podem complementar a alimentação conforme as preferências e restrições individuais. É importante ressaltar que o uso e a quantidade devem ser de acordo com orientação do profissional nutricionista.

10. Cada pessoa é única

Por que uma dieta funciona para algumas pessoas e para outras não? O ponto de partida é saber que cada ser humano é único. Isso quer dizer que cada pessoa tem condições e hábitos que interferem nas escolhas alimentares, e avaliar todo esse contexto é essencial para cuidar da alimentação.

Dica de nutricionista 10

As necessidades nutricionais são individuais. Então, a recomendação é deixar as dietas prontas e que estão “em alta” de lado e consultar um nutricionista para saber qual é o plano alimentar mais adequado.

E você, já conhecia todas essas dicas? Para saber mais sobre nutrição, visite a categoria especial sobre o tema aqui no nosso blog. Leia os artigos e amplie ainda mais o seu conhecimento.

“As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.”

Para garantir que a sua saúde está sendo priorizada, o primeiro passo é investir em produtos seguros e verdadeiramente eficientes. Por isso, neste conteúdo você vai encontrar algumas dicas essenciais para se certificar que não está levando para casa um suplemento falsificado. Confira quais são e coloque em prática na hora de comprar!

De acordo com a Pesquisa de Mercado ABIAD realizada em 2020, o consumo de suplementos no Brasil teve um crescimento de 10% nos últimos anos. A pesquisa destacou, também, que esses produtos podem estar presentes em até 59% dos lares brasileiros. 

Seja para melhorar a performance nos treinos, potencializar a imunidade ou aumentar a ingestão de nutrientes, é evidente que a suplementação está cada vez mais se tornando parte de uma rotina mais saudável. 

E para obter os efeitos positivos que você procura, é fundamental contar com a ajuda de produtos de qualidade e, junto com isso, fugir dos perigos dos suplementos falsificados!

Quais os perigos de adquirir um suplemento falsificado?

É importante entender que a venda de suplementos falsificados é considerada crime, previsto no artigo 272 do código penal, e se trata de uma prática que visa apenas o lucro de quem está vendendo. 

Por isso, os principais perigos giram em torno da violação do direito do consumidor e dos possíveis riscos que podem gerar para a saúde, por conta de uma matéria-prima sem qualidade e sem garantia de segurança para o consumo. 

É o que alerta a engenheira de alimentos Elaine Jasper. “Por se tratarem de produtos que não seguem as legislações vigentes, não há garantia de qualidade e nem de segurança em nenhum aspecto.”, explica.

Os suplementos falsificados podem conter ingredientes não só ineficazes, mas, também, adulterados na sua composição, já que não é possível comprovar a procedência da mercadoria, e podem causar danos à saúde.

Possíveis riscos à saúde

A profissional destaca quais são os possíveis riscos que esses produtos podem trazer para a saúde do consumidor, como, por exemplo:

• Possíveis reações alérgicas;
• Contaminações por microrganismos patogênicos;
• Sobrecarga do organismo pelo uso de substâncias desconhecidas e prejudiciais;
• Possível pico glicêmico (prejudicial principalmente para diabéticos);
• Efeitos colaterais como flatulência, enjoo e dores de cabeça.

Em geral, consumir suplementos falsificados pode gerar danos diretamente para a sua saúde, além de não ser eficaz para contribuir com os seus objetivos, sendo muito importante o cuidado na hora de comprar.

Como se certificar que você não está adquirindo um suplemento falsificado?

Às vezes, seja pela pressa de realizar a compra e começar a suplementação, por desatenção, ou, principalmente, pelo preço baixo que é tentador, você pode acabar adquirindo um suplemento falsificado por engano. 

Por isso, um dos primeiros passos ao procurar pelo produto é ter atenção total na hora de realizar a compra, seja em um local físico ou de forma on-line. Além disso, siga algumas dicas que podem ajudá-lo a se certificar que você não está caindo em um golpe. Saiba quais são elas:

Escolha uma marca conhecida e de qualidade comprovada

Atualmente, há uma grande diversidade de marcas de suplementos. Por isso, o primeiro passo é escolher uma marca que já esteja consolidada no mercado, que tenha selos que comprovam a qualidade dos seus produtos e que possua feedbacks positivos dos consumidores.

Assim, você poderá se certificar que é um produto que está dentro da legislação, é seguro e confiável, apresentando maior eficácia e melhor qualidade. 

Compre em sites seguros

Procure pelo site oficial do fabricante e priorize a compra por meio desse canal se você não quer ter dúvidas sobre a originalidade do produto. Esse é o canal mais seguro!

Algumas marcas disponibilizam os produtos para revenda em outras plataformas de e-commerce também. Nesse caso, consulte no site do fabricante quais portais são autorizados a comercializar determinados produtos. 

Cuidado com os marketplaces

Outro ponto de atenção que é importante na hora da compra on-line, é com os marketplaces. Os marketplaces são portais nos quais lojas ou vendedores autônomos criam seus próprios perfis para divulgar mercadorias.  

Infelizmente, nem sempre terão apenas vendedores autorizados nessas plataformas, e muitos podem acabar comercializando suplementos falsificados. Por isso, diante dessas situações a orientação é pesquisar o nome da loja no site da marca e verificar se consta como uma revenda autorizada. 

No caso de vendedores autônomos, a sugestão é procurar o nome ou CNPJ divulgado e entrar em contato diretamente com a marca para confirmar se aquela pessoa é um revendedor oficial da marca.

Se você não conseguir comprovar essas informações, provavelmente se trata de uma mercadoria comercializada de forma irregular e, possivelmente, é um suplemento falsificado. 

Encontre lojas físicas autorizadas no site oficial do fabricante

Em razão da comodidade e agilidade para ter os seus suplementos em mãos, é comum optar por realizar a compra em uma loja física. Nesse caso, acesse o site oficial da marca e busque por locais autorizados que revendam os produtos, encontrando um endereço que fique mais perto de você. 

Desconfie de valores muito diferentes

As empresas que costumam comercializar suplementos falsificados usam como estratégia justamente o valor muito mais baixo que o divulgado pelo fabricante como isca para fazer os consumidores escolherem os seus produtos, sendo esse um dos maiores motivos pelos quais as pessoas adquirem produtos falsificados sem saber. 

Claro que você pode encontrar promoções dos seus suplementos preferidos, principalmente quando for um período de campanhas comerciais, como a Black Friday. Mas lembre-se que esses descontos serão aplicados apenas no próprio site do fabricante ou nos sites e nas lojas autorizadas, e por isso o desconto será adequado ao preço habitual do produto.

Quando identificar um desconto muito diferente, procure pelo site oficial ou redes sociais da marca do seu suplemento e confirme se está acontecendo alguma promoção. Se não encontrar, evite realizar a compra.   

Em caso de dúvidas, entre em contato com a empresa

Se você tiver dúvidas quanto ao produto que está adquirindo, uma das principais dicas é entrar em contato com a empresa. Busque pelos canais oficiais de atendimento e relate o que está acontecendo.

Nesses canais estão profissionais qualificados e preparados para orientar os consumidores, ajudando-os a realizar uma compra mais segura e eficiente.

Comprei um suplemento falsificado, e agora?

Um suplemento falsificado pode apresentar textura, sabor e aroma diferentes do comum. E nesse momento o primeiro passo é entrar em contato com o SAC do fabricante para confirmar a procedência do produto adquirido. 

Se, diante disso, você perceber que acabou comprando um suplemento falsificado por engano, a orientação é evitar o consumo imediatamente! Por conter uma composição sem origem comprovada, não é seguro fazer uso desses produtos em qualquer circunstância.

A partir de agora, sempre que você for realizar a compra dos seus suplementos, procure por uma marca confiável e adquira seu produto diretamente no site do fabricante ou em estabelecimentos autorizados. Assim, você se certifica que está levando para casa um suplemento seguro, original e de qualidade. 

Aqui na Essential Nutrition, nós priorizamos a matéria-prima de qualidade e as fórmulas aprimoradas e inovadoras. Você encontra todos os nossos produtos e lançamentos disponíveis para compra no nosso site e, também, pode consultar as lojas autorizadas mais próximas de você. 

Qualquer dúvida ou ajuda na hora de comprar, é só entrar em contato com a gente!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Você sabe o que é creatina e para que serve? Esse importante composto de aminoácidos é bastante conhecido por quem é focado nos treinos de academia, mas seus benefícios vão além do desempenho muscular. Saiba tudo sobre a creatina, como ela age no corpo, por que e quando tomar esse suplemento.

A fim de entender para que serve a creatina, precisamos lembrar de uma premissa: o corpo humano precisa de energia para funcionar adequadamente. Seja para realizar movimentos, fazer força e até pensar, ele precisa ter “combustível para queimar” e, assim, desempenhar todas essas atividades. 

Mas o que a creatina tem a ver com isso? Bem, ela desempenha um papel essencial no nosso organismo quando o assunto é energia, contribuindo para o bom funcionamento dos músculos e do cérebro.

Siga a leitura para entender como a creatina age, seus benefícios e por que a suplementação pode ser importante para atletas e para outros públicos, como idosos e veganos.

O que é creatina?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, principalmente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de três aminoácidos: L-metionina, L-glicina e L-arginina.

Diariamente, produzimos cerca de 1g de creatina, o que é considerado pouco para atender todas as demandas do organismo que envolvem a substância. Por esse motivo, além da produção endógena, podemos contar com a ingestão de creatina por meio da alimentação, oriunda principalmente da carne vermelha, do peixe e do frango, ou da suplementação.

A maior parte da creatina, seja produzida pelo corpo ou obtida por meio da alimentação e suplementação, é armazenada nos músculos, embora outros órgãos também tenham reservas do nutriente, especialmente o cérebro. 

Como a creatina atua no organismo?

A creatina atua no organismo auxiliando na produção de energia. Funciona assim: depois de produzida pelo próprio corpo ou ingerida por alimentos ou suplementos, sendo absorvida no intestino, ela entra na corrente sanguínea e segue até os órgãos (principalmente os músculos) onde é armazenada em uma forma que fornece energia para momentos de esforço intenso.

Nos músculos, a  forma de armazenamento da creatina é a fosfocreatina ou creatina fosfato, conhecida como PCr e, como seu nome já diz, trata-se de uma molécula de creatina ligada a um fosfato. Entenda abaixo o papel da PCr.

Regeneração de ATP: o papel da creatina na produção de energia muscular

Precisamos de energia o tempo todo para que nossos órgãos e células funcionem adequadamente. Mas durante exercícios intensos, como corridas, saltos ou treinos de força, nossos músculos precisam de energia imediata. 

A nossa energia vem da molécula ATP (adenosina trifosfato, uma molécula de adenosina ligada a três moléculas de fosfato) que, quando é “quebrada” e libera a energia que usamos, perde um fosfato e se transforma em ADP (adenosina difosfato), que não é capaz de nos fornecer energia.

É nesse ponto que a creatina age no corpo: ao ser armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, ela doa um fosfato ao ADP, que novamente se transforma em ATP e, consequentemente, em energia. É por isso que a creatina é utilizada para aumentar a força, o desempenho, a resistência e a recuperação muscular, pois há mais energia disponível para a atividade física.

Para que serve a creatina?

Agora que você compreende como esse composto atua no organismo, vamos explicar para que serve a creatina.

Como vimos, suas funções estão principalmente ligadas à produção de energia muscular, mas seus efeitos também se estendem à saúde cerebral, à hidratação corporal e ao suporte terapêutico em algumas condições. Isso acontece porque outros órgãos e células também necessitam de alto fornecimento de energia para o seu funcionamento adequado, sendo beneficiados pelo papel da creatina na produção de ATP. 

Vale lembrar que seus benefícios estão associados a níveis adequados no organismo, e muitos deles são comprovados por estudos realizados com a suplementação do nutriente. Veja a seguir os principais benefícios da creatina para a saúde.

Favorece a função cerebral

Nosso cérebro é um dos órgãos que mais consome energia. Para que ocorra o processo de concentração, memória e aprendizado, por exemplo, é necessária uma grande quantidade de ATP,  a mesma molécula usada pelos músculos e por todas as nossas células para fornecer energia. 

O mecanismo de ação da creatina explicado anteriormente no sistema muscular é o mesmo no sistema nervoso, ou seja, a fosfocreatina atua regenerando o ADP em ATP,  garantindo energia contínua para as funções cognitivas. 

Durante períodos de alta demanda cerebral, os níveis de fosfocreatina podem cair, e nessas condições a creatina pode ser um suplemento aliado da saúde cerebral, ajudando a manter o equilíbrio energético, reduzindo a fadiga mental e até diminuindo a necessidade de oxigênio pelo cérebro.

Em uma pesquisa, a creatina contribuiu com a melhora no desempenho em testes de inteligência e memória de trabalho, também conhecida como memória de curto prazo, que é a capacidade de reter e memorizar informações temporárias enquanto realizamos uma tarefa. Além de fornecer energia, ela também tem ação anti-inflamatória e, por isso, está sendo bastante estudada em condições como Alzheimer e outras doenças neurológicas.

Melhora a hidratação

A creatina aumenta o volume de fluido dentro das células, o que é uma forma de retenção de água. Apesar de teorias iniciais acreditarem que isso prejudicaria a termorregulação (controle da temperatura), estudos mais atuais mostram que, nas doses corretas, a creatina não só não prejudica, como pode melhorar a resposta da temperatura corporal e da frequência cardíaca — o que sugere uma melhor manutenção da hidratação e controle térmico durante o exercício.

Otimiza o desempenho físico

Durante treinos com movimentos explosivos, como sprints, levantamentos de peso e outras atividades de alta intensidade, o corpo utiliza as reservas de creatina como fonte imediata de energia. Em apenas 30 segundos de exercício intenso, até 70% dessas reservas podem ser consumidas.

A presença de uma quantidade adequada de creatina no organismo pode favorecer a regeneração rápida dessa energia, contribuindo para sustentar o ritmo e a intensidade do treino por mais tempo. Isso impacta diretamente o desempenho durante a prática física, ajudando a manter o fôlego e a força ao longo das repetições.

Dessa forma, é possível aumentar o rendimento, a performance e otimizar os resultados, como o aumento da hipertrofia na musculação ou a melhora do ritmo na corrida. Além disso, a creatina pode reduzir a resposta inflamatória após a prática de exercícios, colaborando com a recuperação muscular e a redução da fadiga, especialmente em treinos intensos e frequentes.  

Uso terapêutico da creatina

A creatina também já demonstrou efeito na fibromialgia – uma condição crônica que causa dores no corpo todo. Um estudo concluiu que ela aumentou a energia muscular e a força de forma geral e em exercícios específicos como leg press e supino. Também há evidências preliminares de melhora da gravidade da doença e da qualidade de vida.

A creatina pode ainda atenuar os efeitos da privação aguda de sono, melhorando o desempenho cognitivo, a velocidade de processamento e os níveis de energia no cérebro. Evidências apontam que até uma única dose (0,35g/kg) já traz benefícios, reduzindo a fadiga e prevenindo a queda de energia cerebral.

Quais são os benefícios da creatina para públicos específicos?

Como já mencionamos, a creatina atua em diferentes áreas do corpo e exerce efeitos variados no organismo. Por isso, seus resultados podem ser especialmente percebidos por grupos com necessidades específicas ao longo da vida, como idosos e mulheres. Veja algumas evidências que apontam os benefícios da creatina para esses públicos.

Creatina para mulheres

Você sabia que as mulheres têm de 70% a 80% menos creatina natural no corpo do que os homens? Um dos principais motivos é a menor ingestão de creatina por fontes alimentares, como carnes, por exemplo. Mas, além disso, as alterações hormonais ao longo da vida (por conta da menstruação, gravidez, pós-parto e menopausa) afetam o metabolismo da creatina, tornando a suplementação potencialmente importante para o público feminino.

Estudos sugerem que, antes da menopausa, a creatina costuma ser utilizada com o objetivo de aumentar a força e o desempenho físico. Após a menopausa, doses mais altas (0,3g/kg/dia) podem beneficiar a massa e a função muscular, e também a saúde óssea quando combinadas com treino de resistência. Além disso, a creatina para mulheres pode melhorar o humor e a cognição, promovendo equilíbrio energético no cérebro.

Creatina para idosos

Com o avançar da idade e uma possível diminuição na prática de atividades físicas, pode haver uma perda de massa muscular e, com isso, os níveis de creatina nos músculos diminuem, o que pode levar à redução da densidade óssea e uma menor resistência física.

Um estudo destacou a importância da creatina como um dos suplementos para idosos. Quando combinada com treinamento de resistência, essa substância pode potencializar o aumento da massa magra e melhorar a força dessas pessoas, contribuindo positivamente para diminuir o risco de quedas e fraturas. Também, ela pode ser uma aliada na prevenção da sarcopenia (perda de massa e força muscular), com potencial para reverter as alterações causadas pela condição e melhorar as atividades da vida diária.

No cérebro, a creatina está relacionada à melhora da função cognitiva. Por isso, vem sendo estudada principalmente em pessoas mais velhas e naquelas com comprometimento cognitivo leve, com evidências sugerindo que pode ajudar a reduzir a fadiga mental e a melhorar a memória, a atenção, a função executiva e a cognição.

Quando é indicado começar a tomar creatina?

A suplementação de creatina pode ser indicada quando a produção natural do corpo ou a ingestão alimentar não são suficientes para atingir os níveis ideais. Como já falamos anteriormente, a quantidade que o corpo produz (cerca de 1g de creatina por dia) pode ser insuficiente para otimizar o desempenho físico e o funcionamento adequado do organismo. Além disso, parte da creatina armazenada nos músculos é excretada pela urina.

Como pode ser difícil alcançar os níveis desejados apenas com a alimentação, a suplementação se torna uma alternativa eficaz para manter as concentrações ideais de creatina no corpo, melhorando o desempenho físico e trazendo benefícios para a saúde.

Por isso, pode ser indicado começar a tomar creatina em momentos de exercícios intensos, para manter ou ganhar mais força e massa muscular, quando o consumo de carnes na dieta é insuficiente, em casos de sarcopenia, entre outros.  

Quem pode tomar creatina?

A creatina pode ser indicada não apenas para praticantes de atividades físicas diárias e atletas de alta performance, mas também para uma variedade de públicos. 

Ela  pode ser utilizada por todo mundo (exceto crianças e adolescentes, que necessitam de indicação e acompanhamento médico), especialmente por quem deseja melhorar o desempenho físico e cognitivo, precisa complementar a dieta ou quer promover um envelhecimento mais saudável. Além disso, parece também auxiliar em tratamentos clínicos e na recuperação de lesões ou processos hospitalares, quando indicada.

Antes de iniciar qualquer suplementação, é fundamental consultar um profissional de saúde, como médico ou nutricionista, para receber uma orientação adequada à sua necessidade.

Como tomar creatina corretamente?

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo, mas para que seus benefícios sejam realmente aproveitados é importante saber como usá-la da forma certa. A seguir, você vai entender o que considerar na hora de suplementar e como garantir resultados seguros e eficazes.

Qual é a dose ideal de creatina?

De forma geral, a dose recomendada é de 3 a 5g de creatina por dia, dependendo das necessidades de cada pessoa, diluída em cerca de 200ml de água ou outra bebida de sua preferência, misturando bem. Essa quantidade é suficiente para manter os estoques de energia em níveis adequados.

Em situações específicas, como no caso de atletas, pode-se usar uma dosagem ajustada ao peso corporal combinada com treinos de resistência, o que potencializa os efeitos da creatina a nível celular. Para idosos, a suplementação pode ser fracionada ao longo do dia, dividindo a dose total em até quatro para melhor absorção e tolerância.

Saturação da creatina: o que é e quando fazer?

A saturação da creatina é um processo que permite ao corpo atingir seus níveis máximos de creatina muscular, geralmente por meio de uma fase de carga. O protocolo de saturação é recomendado principalmente para atletas que buscam melhorar o desempenho, e as doses são calculadas de acordo com o peso corporal. 

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) afirma que o método mais rápido para aumentar as reservas de creatina muscular é a ingestão de 0,3g/kg/dia de 5 a 7 dias. Após essa fase de carga, segue-se com doses de manutenção, entre 3 a 5g/dia. 

Consulte sempre o profissional que acompanha você para garantir um cálculo preciso, resultados mais eficazes e segurança para a sua saúde.

Pode tomar creatina direto na boca?

Sim, é possível tomar creatina diretamente na boca, mas não é a forma mais recomendada. Quando você toma a creatina em pó dessa maneira, ela pode ser difícil de engolir e causar desconforto ou engasgos. A creatina em pó misturada com líquidos pode facilitar o consumo e garantir uma melhor absorção pelo corpo.

Com o que misturar a creatina?

A creatina pode ser misturada em água, suco de frutas, shakes de proteína ou bebidas isotônicas. Você pode escolher o que melhor agradar o seu paladar na hora de consumir o suplemento.

Além disso, uma dica é ingerir o suplemento juntamente com algum alimento rico em carboidrato, como fruta, pão ou arroz, pois alguns estudos mostraram maior absorção da creatina quando consumida dessa forma.

Pode misturar a creatina no café?

Sim. A creatina pode ser misturada ao café sem sofrer prejuízos em relação às suas propriedades e funções.

Qual é o melhor horário para tomar creatina?

Uma dúvida muito comum entre quem utiliza suplementos: é melhor tomar creatina antes ou depois do treino? Como o efeito não é imediato, não existe uma única resposta. O importante é manter o hábito de tomar todos os dias para aumentar os níveis no corpo.

Creatina combinada com outros suplementos

A creatina é comumente consumida sozinha, entretanto, seu uso pode ser feito em conjunto com outros suplementos que já fazem parte da sua rotina. Entenda: 

Pode tomar creatina com whey?

Sim, a combinação de whey e creatina é possível e ambos são eficazes tanto quando consumidos sozinhos quanto em conjunto. Eles podem ser utilizados antes ou depois do treino, ao mesmo tempo ou separados, não há a necessidade de intercalá-los, pois possuem mecanismos de ação diferentes.

E com outros suplementos?

De forma geral, a creatina pode ser consumida com outros suplementos usados diariamente, como pré-treinos, aminoácidos como o BCAA, whey protein e colágeno, de forma que suplementos que combinam alguns desses nutrientes são uma alternativa para otimizar a suplementação durante a rotina, trazendo praticidade. Entretanto, se houver dúvida sobre a ingestão combinada, consulte seu médico ou nutricionista. 

Verdades e mitos sobre a creatina

A creatina é um dos suplementos mais populares, mas também um dos mais cercados por dúvidas. Com tanta informação circulando, é comum surgirem mitos que geram confusão ou até medo de usar. Confira abaixo o que é fato e o que é mito quando se fala em creatina.

A creatina engorda ou retém líquidos?

A creatina não tem valor calórico significativo e, por isso, não está associada ao ganho de gordura corporal. O que pode acontecer é uma retenção de líquidos dentro das células musculares, e isso pode ter pontos positivos, pois ajuda a melhorar a hidratação celular e favorecer indiretamente o ganho de massa muscular.

Assim, nas primeiras semanas de suplementação, pode ocorrer uma variação no peso devido ao aumento da massa muscular pela retenção de água pelos músculos, mas não por conta da gordura corporal.

A creatina causa problemas renais?

A suplementação de creatina, em doses recomendadas, não causa danos aos rins ou disfunção renal em indivíduos saudáveis. A preocupação sobre esse efeito surgiu devido a estudos iniciais cujos resultados foram distorcidos, mas novas pesquisas demonstraram que aumentos de creatinina no sangue durante a suplementação são temporários e não indicam problemas renais. 

Entretanto, no caso de pessoas com doenças renais já existentes, a suplementação de creatina só deve ser feita sob orientação e acompanhamento médico.

A creatina causa espinhas?

Até o momento, a ciência não estabeleceu uma relação direta entre o uso de creatina e o surgimento de espinhas. Embora algumas pessoas relatem esse efeito, ele tende a estar ligado a outros fatores como alterações hormonais, alimentação, estresse ou cuidados com a pele — e não necessariamente ao suplemento de forma isolada.

A creatina pode dar dor de cabeça?

Dor de cabeça não é um efeito colateral comum associado ao uso de creatina. Esse sintoma geralmente está relacionado a outros fatores, como desidratação, má alimentação, falta de sono, estresse ou rotina de treinos intensos.

A creatina prende o intestino?

Não há evidências científicas que indiquem que a creatina cause prisão de ventre. Esse não é um efeito observado com frequência nos estudos. Para manter o intestino funcionando bem, é importante garantir uma alimentação equilibrada, se exercitar regularmente e priorizar uma boa hidratação — especialmente durante o uso de suplementos.

A creatina ajuda na imunidade?

Há evidências iniciais de que a creatina pode contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico. Um estudo recente feito com células e com animais observou que ela melhora o funcionamento dos neutrófilos — células de defesa importantes no combate a bactérias. 

Com a suplementação, essas células produziram mais energia, responderam melhor a infecções e eliminaram bactérias com mais eficiência. Isso sugere que a creatina pode ser uma aliada não só ao desempenho físico, mas também à imunidade. 

É possível ter excesso de creatina?

É muito raro ocorrer excesso de creatina, pois o corpo não produz o nutriente nas quantidades necessárias e, frequentemente, a alimentação não consegue fornecer a necessidade diária.

A International Society of Sports Nutrition aponta que a suplementação com creatina, mesmo em doses de até 30g por dia por até 5 anos, é considerada segura e bem tolerada por indivíduos saudáveis e por diferentes faixas etárias — de jovens a idosos, desde que com acompanhamento médico. 

Como escolher a melhor creatina para o seu objetivo?

A creatina mono-hidratada é a forma mais estudada, aprovada pela ANVISA e uma das mais estáveis. Para melhor absorção, prefira ainda a versão micronizada, que tem partículas menores e maior biodisponibilidade.

No Brasil, a creatina precisa ter pelo menos 99,9% de pureza. Por isso, escolha marcas que você já conheça e tenha estudos relacionados à pureza da matéria-prima, confirmando a procedência e eficácia do suplemento. Isso ajuda a garantir mais segurança na escolha. 

Após certificar a qualidade do produto, você pode escolher entre formulações em pó, em gomas ou combinada com outros ingredientes. Conheça as opções da Essential Nutrition e descubra como elas podem otimizar os seus treinos e favorecer a sua saúde.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Você sabia que os suplementos de creatina apresentam características diferentes? É por isso que queremos fazer o convite para você conhecer os diferenciais da Creatina Essential. Tire todas as suas dúvidas sobre Crealift.

Se você pesquisar os suplementos mais procurados nos últimos anos aqui no Brasil, vai encontrar a creatina muito bem posicionada na lista. Tanto que, em 2022, ela foi o produto mais vendido em e-commerces e é um dos termos com grande número de buscas na internet.

Paralelamente, há muitos suplementos de creatina disponíveis. Eles se diferenciam por vários fatores, desde o tipo, o grau de pureza, a qualidade da matéria-prima, a tecnologia e critérios aplicados na produção, os testes de qualidade até o reconhecimento do fabricante.

Venha desvendar os detalhes da fórmula da Creatina Essential e conheça todos os diferenciais do Crealift.

Quais são os diferenciais da Creatina Essential?

Feita com creatina mono-hidratada e micronizada

Existem alguns tipos de creatina no mercado de suplementos. Mas é importante que você saiba que a creatina mono-hidratada é a forma permitida pela ANVISA e a que apresenta mais estudos científicos relacionados.

O termo mono-hidratada significa que há uma molécula de água ligada a cada molécula de creatina. Essa ligação permite que o suplemento seja mais bem dissolvido, e colabora com a estabilidade do produto.

Além de ser mono-hidratada, a Creatina Essential é micronizada. Ou seja, ela passa por um processo que diminui as partículas do suplemento, o que acaba favorecendo a absorção no nosso corpo e apresentando uma melhor biodisponibilidade. Contudo, vale lembrar que nem toda creatina mono-hidratada é micronizada; por isso, a característica agrega mais um diferencial ao produto.

Apresenta alto padrão de pureza

Talvez você não saiba, mas os suplementos de creatina devem apresentar no mínimo 99,9% de pureza aqui no Brasil. É para garantir o mais alto padrão que cada lote produzido de Crealift passa por testes de qualidade para provar o percentual de pureza de 99,95%, acima do recomendado. 

Além disso, a creatina utilizada no Crealift foi avaliada pela rigorosa Food and Drug Administration (FDA) (instituição federal americana que faz o controle de alimentos, suplementos e medicamentos), a qual assegurou o alto grau de pureza da matéria-prima.

Essas informações são de extrema importância, pois há suplementos de creatina com concentrações consideradas elevadas de substâncias que podem ser prejudiciais, como o DCD (diciandiamida) e o DHT (di-hidrotriazina).

Ainda, podem apresentar níveis acima do esperado de subprodutos derivados do composto, como a creatinina, ocasionada pela quebra das moléculas de creatina durante a produção ou o armazenamento do suplemento. Por mais que não apresente riscos à saúde, a creatinina não é utilizada pelo nosso corpo, sendo excretada em sua totalidade. 

É interessante saber que o aparecimento desses ingredientes “extras” pode acontecer de uma forma não proposital, mas quando o processo de produção não tem alto controle de qualidade.

Essa segurança na linha de produção é um dos motivos do Crealift ser feito com a melhor matéria-prima do mundo, assunto que vamos abordar no próximo tópico.

Utiliza matéria-prima com alta tecnologia alemã: Creapure®

A Creatina Essential é feita apenas com a creatina mono-hidratada altamente purificada e vegana da Creapure®, a marca deste segmento com maior reconhecimento no mercado mundial. Ou seja, não há nenhuma outra matéria-prima no suplemento.

Produzida na Alemanha pela empresa Alzchem Trostberg GmbH, a Creapure® cumpre os mais rigorosos critérios na linha de produção, aplica alta tecnologia e tem certificações que garantem a superioridade da matéria-prima.

Principais selos, certificações e diferenciais da Creapure®

• Certificação das normas ISO: Gestão da qualidade (ISO 9001), Gestão ambiental (ISO 14001) e Gestão de energia (ISO 50001).
• Certificação Kosher e Halal.
• Certificação da IFS FOOD, um padrão de qualidade reconhecido pela Global Food Safety Initiative.
• Participa da Cologne List®, a plataforma de prevenção de doping para suplementos nutricionais no mundo.
• Fábrica com certificação GMP (no Brasil, chamada de BPF – Boas Práticas de Fabricação), feita especificamente para a produção da creatina, para garantir produtos ultrapuros.
• Cada lote de produção é testado com cromatografia líquida de alto desempenho (HPLC) antes de ser liberado para verificar a pureza e a qualidade.
• Processo de produção patenteado e exclusivo.

É uma creatina vegana

O processo produtivo da creatina utilizada no Crealift é realizado por meio de síntese a partir de 2 sais. Por não utilizar substâncias de origem animal, é considerada vegana.

Outra questão é que a Creapure® mantém altíssimos cuidados e controle de produção com análises avançadas, testando cada lote produzido quanto à pureza. Assim, o suplemento é completamente livre de substâncias ou subprodutos indesejáveis.

Para quem é recomendada?

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva fez uma publicação baseada na revisão de mais de 200 estudos científicos e mostrou a atuação dos suplementos de creatina no desempenho dos treinos, envelhecimento, na recuperação muscular, prevenção de lesões, tolerância ao exercício e reabilitação, neuroproteção, nas condições clínicas e até mesmo na gravidez.

• Para saber mais, leia o artigo Creatina: para que serve.

Desempenho físico e mental

Crealift pode ser utilizado por quem deseja melhorar a energia e a disposição para treinos com foco no rendimento, na massa muscular, força e recuperação. Ainda, algumas pessoas utilizam para apoiar as funções cognitivas. Além dos atletas, os idosos também têm um bom aproveitamento com o suplemento.

Outros públicos

• Diabetes: não há restrições pontuais para diabéticos, mas é sempre importante consultar médico ou nutricionista antes do uso.  Contudo, há pesquisas que relacionam positivamente a creatina no metabolismo da glicose, que indicam propriedades de regular a glicemia.
• Veganos: a matéria-prima da Creatina Essential é vegana.
• Gestantes: estudos mais atuais mostram que a creatina é segura para gestantes.

Como tomar a Creatina Essential?

A dose padrão do Crealift contém 3g de creatina, mas você deve seguir a orientação do médico ou nutricionista para adequá-la conforme suas necessidades. 

Para preparar, basta adicionar a dose em um copo com água ou com a bebida de sua preferência, misturar e beber logo após o preparo.

Quando tomar?

Quem treina questiona se o melhor é usar o suplemento antes ou depois do treino, mas estudos mais atuais indicam que o importante é ingerir diariamente, no horário que melhor servir na sua rotina. 

Uma dica é consumir nas principais refeições, que costumam conter mais carboidrato. O nutriente favorece o “trajeto” percorrido pela creatina ingerida até os músculos.

Pode tomar Crealift com outros suplementos?

Sim! Você pode tomar a Creatina Essential com o pré-treino, com outros aminoácidos como o BCAA, com o whey protein, colágeno ou qualquer outro suplemento que você usa diariamente. Sempre lembrando que o ideal é tomar todos os dias. 

A Creatina Essential tem sabor?

Crealift tem o sabor neutro, o que facilita a mistura em bebidas ou outros preparos.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Preparar uma comidinha saborosa para quem se ama é uma boa forma de demonstrar carinho. Por isso, selecionamos 16 receitas nutritivas e cheias de amor para o Dia dos Namorados. Opções que vão desde o café da manhã até o jantar para você se inspirar e se apaixonar. Confira!

Você já pensou como vai comemorar o Dia dos Namorados? A data mais romântica do ano é ideal para preparar refeições especiais e com um toque a mais de amor e carinho.

E que tal chamar a pessoa amada para cozinharem juntos? As opções para criar mais conexão nessa data são muitas, e as receitas também! Escolha a sua preferida e se apaixone.

Para começar o dia com carinho

Um café da manhã a dois e saudável pode ser uma boa ideia para começar o Dia dos Namorados e para demonstrar todo o seu carinho. Você pode levar o café na cama ou decorar a mesa, e ainda preparar receitas nutritivas para o seu amor. Confira algumas opções saudáveis para um café da manhã a dois: 

1. Waffle de banana

• 2 bananas médias
• 4 colheres de coco ralado
• 2 ovos
• ½  scoop de Beef Protein
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Canela a gosto

• Coloque todos os ingredientes em uma tigela;
• Misture até criar uma massa homogênea;
• Coloque para assar em uma máquina de waffle ou na frigideira até que fique dourado;
• Finalize com banana picada e coco ralado, e está pronto!

2. Iogurte de morango fit

• 200g de morangos congelados
• 100g de Vegan Delight
• 1 copo de 150ml de água
• 3 doses de BerryKI
• 250g de iogurte grego ou natural

Modo de Preparo

• Coloque os morangos congelados, o Vegan Delight e a água no liquidificador e bata por 1 minuto;
• Adicione o iogurte e deixe bater por 3 minutos;
• Por fim, coloque o BerryKI e bata por mais 5 minutos;
• Coloque em um refratário e deixe na geladeira por cerca de 4 horas;
• Decore com as frutas da sua preferência;
• Está pronto para servir!

3. Cappuccino Funcional

• 1 scoop de Collagen Bones
• 1 scoop de Brainstorm Coffee
• 240ml de água quente 

• Em uma xícara, misture todos os ingredientes;
• Mexa até ficar homogêneo;
• Está pronto para beber!

4. Chocolate quente cremoso

• 1 xícara de avelã
• 2 xícaras de leite de amêndoas
• 6 colheres de Vegan Delight
• 5 scoops de Carbolift
• 3 barras de Chocolift
• 1 colher de extrato de baunilha

• Coloque as avelãs no forno a 180º para torrar;
• Coloque duas xícaras de leite de amêndoas e 6 colheres de Vegan Delight em uma panela e misture;
• Adicione as avelãs já torradas na panela e leve ao fogo até ferver;
• Desligue o fogo e deixe descansando por 10 minutos;
• Em outra panela, adicione 5 scoops de Carbolift e leve ao fogo até ficar no ponto de caramelo,
• Coe o leite com as avelãs e despeje na panela do caramelo;
• Adicione 3 barras de Chocolift e cozinhe por mais 3 minutos;
• Adicione 1 colher de extrato de baunilha e está pronto!

Para assistir um filme juntos

Um filme legal, uma coberta quentinha e um petisco podem parecer simples, mas são uma ótima pedida para aproveitar a noite do Dia dos Namorados! 

Escolha um bom filme e já separa uma receita para essa noite. Aqui, destacamos algumas opções que são rápidas e fáceis de preparar, ideais para deixar tudo ainda mais aconchegante e divertido. Escolha a sua preferida e aperte o play!

5. Cream cheese vegano com Journey

• 1 xícara de castanha de caju
• ½ xícara de água
• ¼ de xícara de azeite de oliva
• 1 dente de alho
• 1 limão espremido
• Sal e pimenta a gosto
• 1 Journey

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
• Bata até ficar homogêneo;
• Leve para a geladeira por 30 minutos;
• Sirva com Journey!

6. Pipoca doce fit

• 3 colheres de sopa de milho de pipoca
• 3 scoops de Carbolift
• 1 sachê de Sweetlift 

• Em um pote com tampa, coloque o milho de pipoca e deixe no micro-ondas por 3 minutos;
• Leve o Carbolift e o Sweetlift ao fogo até caramelizar;
• Coloque os ingredientes caramelizados em cima da pipoca e aproveite!

7. Cookies sem açúcar

• 2 colheres de sopa de leite vegetal
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 colheres de sopa de iogurte grego sem sabor
• ½ xícara de aveia em flocos
• 1 scoop de Immuno Whey Chocolate
• Chocolift a gosto

• Misture todos os ingredientes;
• Faça bolinhas;
• Coloque em uma forma untada ou com papel manteiga;
• Leve ao forno pré-aquecido a 180º por 10 minutos;
• Está pronto!

Para impressionar no jantar

Preparar um jantar mais elaborado, decorar a mesa e pensar em cada detalhe desse momento pode ser uma boa forma de comemorar o dia com o seu amor, e fugir dos restaurantes que costumam ficar lotados nessa data. E a receita perfeita para esse momento fica por nossa conta! Escolha a preparação que você mais gosta e dê um toque especial para essa noite. Confira 3 opções para impressionar no jantar:

8. Risoto de camarão

• 600ml de água fria
• Cabeças e cascas dos camarões
• 1 cebola
• 1 cenoura
• 1 talo de salsão
• 3 dentes de alho
• Pimenta-do-reino a gosto
• Temperos verdes a gosto
• Sal a gosto

Ingredientes para o risoto

• 90g de camarão limpo
• 90g de arroz para risoto
• 400ml de caldo de camarão
• 1 dose de Golden Lift
• 30ml de vinho branco
• 2 colheres de azeite de oliva
• 2 colheres de manteiga
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• Cozinhe todos os ingredientes em fogo médio por 30 minutos;
• Peneire o caldo;
• Mantenha aquecido durante o preparo do risoto.

Modo de preparo do risoto:

• Doure os camarões em uma panela com azeite de oliva e reserve-os;
• Na mesma panela dos camarões, realize a torrefação do arroz até os grãos ficarem quentes;
• Adicione vinho branco e deixe o arroz absorver todo o líquido;
• Coloque o caldo aos poucos para hidratar os grãos;
• Prepare o Golden Lift e adicione à receita;
• Junte os camarões e deixe cozinhar por mais alguns minutos;
• Desligue o fogo e adicione duas colheres de manteiga gelada para incorporar todos os ingredientes;
• Decore o prato à sua maneira e está pronto para servir.

9. Pizza sem glúten

• 1 lata de tomates pelados

Ingredientes para a massa

• 100g de iogurte grego natural
• 120g de farinha de aveia
• 1 scoop de H.I. Whey
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de açafrão

• Coloque os tomates pelados em um processador;
• Bata até ficar homogêneo.

Modo de preparo da massa

• Misture todos os ingredientes;
• Amasse com a mão;
• Abra a massa com a ajuda de um rolo em uma bancada untada com farinha de aveia;
• Leve ao forno pré-aquecido a 180º por 10 minutos;
• Após, retire a massa do forno e adicione o molho;
• Coloque um recheio de sua preferência;
• Retorne ao forno até dourar;
• Está pronto!

10. Caesar Salad saudável

• 170g de iogurte natural
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de mostarda dijon
• ½ limão espremido
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta a gosto
• 30g de queijo parmesão ralado
• 200g de alface americana
• 200g de frango em tiras
• 1 Journey

• Misture o iogurte natural, o azeite, a mostarda dijon, o limão espremido, o alho picado, o sal, a pimenta e o queijo parmesão ralado;
• Adicione o molho sobre a alface americana, o frango e o Journey;
• Misture tudo e está pronto para servir!

Para deixar esse momento mais doce

Nada como uma boa sobremesa para adoçar o paladar e a vida! Melhor ainda quando aquele docinho que todo mundo ama é supersaudável e nutritivo. Veja essas receitas para o Dia dos Namorados que são de dar água na boca e podem ser a sobremesa que faltava para deixar o cardápio da comemoração completo. Vocês vão amar!

11. Bombom gelado de morango

• 80g de Chocolift 
• 2 scoops de Vitamini Juice morango
• 100ml de iogurte natural

• Derreta o Chocolift;
• Coloque em uma forma com formato de cubos e leve ao freezer por cerca de 30 minutos;
• Agora, misture o iogurte natural com o Vitamini Juice;
• Preencha as forminhas;
• Complete com chocolate derretido;
• Leve ao freezer novamente;
• Espere o chocolate endurecer, e está pronto!

12. Petit Gâteau fit

• 25g de óleo de coco
• 2 ovos
• 40ml de água
• 2 colheres de sopa de ChocoKI
• 2 scoops de Beef Protein Cacao
• 50g de aveia em flocos sem glúten
• 1 colher de chá de fermento
• 1 barra de Chocolift

• Misture todos os ingredientes líquidos;
• Acrescente o ChocoKI e o Beef Protein e mexa;
• Por último, adicione a aveia e o fermento e misture tudo;
• Despeje a massa nas forminhas;
• Acrescente um quadradinho de chocolift em cada um;
• Leve ao forno por 10 minutos a 250º;
• Após esfriar, é só desenformar e servir!

13. Brigadeiro fit

• 1 e ½ scoop de Immuno Whey chocolate
• 2 scoops de Carbolift
• 30g de Vegan Delight
• 100ml de água

• Coloque todos os ingredientes em uma panela;
• Mexa em fogo baixo até ficar consistente e comece a soltar da panela;
• Coloque em um recipiente e está pronto!

Para brindar o amor

Um brinde ao amor! O Dia dos Namorados é uma data para comemorar a união, a cumplicidade, o carinho e a parceria que se fortalecem todos os dias. Por isso, nada mais justo do que preparar drinks deliciosos e saudáveis para festejar com quem se ama. Cheers!

14. Frozen de limão e colágeno

• 1 scoop de Sweetlift Cook
• 100ml de água
• 1 scoop de Collagen Skin limão-siciliano
• Suco de um limão-siciliano
• Gelo

• Bata todos os ingredientes no liquidificador;
• Passe uma rodela de limão pelo copo e grude sal por toda a boca do copo para decorar;
• Adicione o conteúdo no copo;
• Está pronto para beber!

15. Clericot saudável

• Amora
• Mirtilo
• Morango em rodelas
• 300ml de suco de uva branca
• 2 latas de Blissful
• Gelo a gosto

• Adicione o gelo em uma jarra;
• Acrescente a amora, o mirtilo e o morango em rodelas;
• Coloque o suco de uva branca;
• Complete com Blissful;
• Mexa tudo e está pronto para servir!

16. Piña colada saudável

• 2 fatias de abacaxi
• 1 copo de leite de coco
• 1 scoop de Immuno Whey baunilha
• Gelo a gosto

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
• Bata até ficar em uma consistência cremosa;
• Está pronto para beber!

Apaixonados pela praticidade

Se você quer fazer receitas para o Dia dos Namorados na fritadeira elétrica que virou paixão pelas cozinhas brasileiras, não pode deixar de conferir a nossa playlist especial de receitas na Airfryer.

Lá tem várias opções de receitas para vocês cozinharem juntinhos e comemorarem esse dia tão especial. Aproveitem <3 

Fazer todas as atividades planejadas e ainda otimizar o tempo pode ser uma missão diária. Mas existem dois quesitos essenciais para cumpri-la mantendo o equilíbrio, a disposição e o otimismo: saúde e bem-estar. 

O que é ter uma rotina produtiva?

A rotina produtiva está conectada com o conceito de produtividade. Se buscarmos “a raíz” do significado vamos encontrar o meio industrial e empresarial, que usa o termo para mensurar a relação do que é produzido com os recursos utilizados na produção. Entre esses recursos, o tempo tem grande valor e permeia a maioria dos indicadores de produtividade.

Do meio corporativo, a produtividade veio criando vertentes e encontrou espaço na nossa vida profissional e pessoal. Assim, a rotina produtiva ganhou luz e virou ferramenta para otimizar a realização de tarefas, atingir objetivos e melhorar o desempenho no menor tempo possível.

Uma rotina produtiva é aquela em que se consegue fazer as atividades com eficiência (fazer mais com menos) e eficácia (atingir objetivos). Mas hoje em dia já se sabe que olhar apenas para a produtividade pode impactar outros fatores que acabam influenciando nos resultados esperados, e é aqui que a saúde e o bem-estar entram em cena.

Rotina saudável e produtiva

Dependendo dos objetivos de cada um, uma rotina produtiva pode ser uma “mão na roda”. Porém, diante de alguns fatores que estremeceram a nossa relação com a alta produtividade (e que vamos detalhar no decorrer do texto), a saúde surge como um novo coeficiente dessa equação.

Em pesquisas atuais, foi identificado que o brasileiro passou a ter hábitos mais saudáveis durante a pandemia que começou em 2020 e que pretende seguir cuidando da saúde nos próximos anos. Um indício que reforça a rotina saudável e produtiva como uma alternativa para os dias de hoje.

Qual a relação da produtividade com a saúde?

Com a vontade de ter uma rotina mais produtiva, as agendas se inundaram de tarefas cronometradas para ajudar a fazer mais em menos tempo. Um ditado que se tornou popular ajuda a traduzir o cenário: “Trabalhe enquanto eles dormem, estude enquanto eles se divertem, persista enquanto eles descansam e, então, viva o que eles sonham”. 

Essa ideia de estar sempre produzindo esbarrou em fatores essenciais para estarmos vivos e nos sentirmos bem: a saúde e o bem-estar. E, veja só, a falta de cuidado com esses fatores pode limitar a capacidade de produção, impactando o tempo e a qualidade para executar tarefas e, assim, comprometer a rotina produtiva e os resultados esperados com ela.

Produtividade tóxica

Muito se fala que o grande segredo para viver bem é o equilíbrio. Quando exageramos ou deixamos algo importante de lado, podemos nos deparar com consequências que interferem em diversos aspectos.

Foi num rebote diante do exagero de estarmos sempre produzindo que a produtividade tóxica virou assunto. É um conceito utilizado para definir a sensação de que é necessário produzir o máximo de tempo possível. 

Esse conceito teve seu lugar de destaque nos anos de pandemia, período no qual muitas pessoas se viram em um momento de incerteza profissional, inseguranças pessoais e outras situações que se empilharam diante das novas condições. 

Impactos na saúde e na qualidade de vida

Ao focar em produzir por várias horas seguidas sem descanso ou acumular tarefas diárias sem intervalos, deixando de fora momentos prazerosos e de lazer e com família e amigos, os resultados esperados com uma rotina produtiva ocasionaram efeitos que vão na contramão. Exaustão, quadros de ansiedade, depressão e síndromes até então pouco conhecidas, como a síndrome de burnout, se tornaram alvos de conversas, matérias jornalísticas e diagnósticos clínicos. 

Como exemplo, a pesquisa realizada pela International Stress Management Association Brazil identificou que 32% dos trabalhadores brasileiros foram diagnosticados com algum grau da Síndrome de Burnout, e a OMS (Organização Mundial da Saúde) incluiu recentemente a condição na Classificação Internacional de Doenças como fenômeno ocupacional.

Assim, se passou a ter consciência do prejuízo da produtividade exacerbada na qualidade de vida das pessoas. Por isso, a rotina saudável e produtiva vem como uma resposta que faz mais sentido quando pensamos na nossa capacidade de produção nos dias atuais.

Por isso, é pertinente refletir: de que vale ser uma pessoa de alto rendimento e não ter energia, disposição, amigos e saúde para aproveitar os frutos desse trabalho todo? 

Produtividade, felicidade e saúde

Se numa ponta temos a produtividade tóxica, na outra, ela pode ser uma catalisadora de bons sentimentos, como a satisfação em otimizar tarefas, a realização em atingir metas ou o reconhecimento pelo bom desempenho.

Somado a isso, bons sentimentos podem nos deixar mais felizes, e esse estado ajuda a nos mantermos mais saudáveis. Em uma revisão, foram analisados 160 estudos que, entre as conclusões, apontou que pessoas felizes tendem a ter uma saúde melhor do que as infelizes. Na paralela, estudos também já indicaram que trabalhadores mais felizes são mais produtivos e criativos.

Cérebro “na ativa”

Também, quando colocamos atenção em sermos mais produtivos, é uma oportunidade para exercitar o foco e a concentração durante as atividades, o raciocínio, a criatividade e a agilidade no pensamento. Essas atividades colocam o nosso cérebro na ativa e ajudam a estimular as funções cognitivas, contribuindo com a saúde cerebral. 

Mas perceba que estamos falando de saúde, e é fundamental exercitar essas habilidades respeitando os seus limites e priorizando a harmonia entre o corpo, a mente e as emoções para evitar excessos e esgotamento. Ache o seu ponto de equilíbrio.

7 dicas para ter uma rotina saudável e produtiva

A melhor dica para ter uma rotina verdadeiramente produtiva é equilibrá-la com a qualidade de vida. Para isso, combinar práticas que ajudam a otimizar tarefas, ter foco e atenção no momento presente e manter o autocuidado sempre no radar é uma estratégia interessante. 

Com base nisso, selecionamos dicas para você colocar a sua rotina nesse trilho e unir produtividade com saúde.

1.Planeje, organize e se aproprie do seu tempo

Enquanto a rotina focada exclusivamente na produtividade indica metas diárias e objetivos bem traçados, a rotina saudável e produtiva convida para uma organização que esteja de acordo com os seus objetivos sem abrir mão do bem-estar.

Se você se sente bem colocando metas diárias ou semanais, pode determiná-las como ferramenta para ter motivação e acompanhar o seu desempenho, mas se for se sentir pressionado, ansioso e desconfortável, repense. Teste o melhor formato de planejamento e organização para você, percebendo como a rotina flui diante das suas escolhas e se está atingindo os seus objetivos no ritmo proposto. 

Você pode reservar um momento do seu domingo para organizar as suas atividades da semana posterior e anotar os compromissos mais importantes em lembretes, por exemplo. Ao visualizar as tarefas que estão por vir, fica mais fácil distribuí-las e executá-las com consciência e controle.

2. Priorize atividades realmente importantes

Manter o foco e colocar atenção no que importa é uma boa dica para ser mais produtivo. Se você tem muitas tarefas, priorize as mais importantes e defina os momentos mais oportunos para fazê-las. 

Nas tarefas menos importantes, delegar ou terceirizar pode ser a melhor recomendação. Além de colocar energia no que é necessário, você evita a sobrecarga de atividades e, portanto, a mental.

Depois de selecionar as atividades prioritárias, você pode usar técnicas que ajudam a treinar o seu cérebro e seu comportamento para manter o foco e a concentração nelas, como a prática mindfulness, que conduz a atenção plena no momento presente.

3. Desvie das distrações e interrupções desnecessárias

É importante “preparar o terreno” para se concentrar nas prioridades e retirar as distrações do seu alcance. O celular costuma ser um “ladrão” de atenção, e deixar ele de lado, dentro de uma gaveta ou em outro ambiente, é uma atitude inteligente.

Da mesma forma, a conversa descontraída com os amigos pode ficar para um momento de pausa ou de lazer, para evitar interrupções.

• Veja também dicas feitas por Harvard para encontrar o equilíbrio do uso do smartphone.

4. Faça pausas

Você precisa fazer pausas para ser produtivo e manter a sua saúde, e isso não é procrastinação. Seu corpo e sua mente precisam de intervalos para fugir da exaustão e para despertá-los. 

Então, vale pausar de tempos em tempos para alongar o corpo, caminhar, respirar profundamente, responder mensagens ou conversar. Aos mais regrados, técnicas, como a pomodoro, ajudam a definir um tempo de foco e outro de pausa. Em um estudo, foi mostrado que pausas pré-determinadas com a ajuda dessa técnica podem beneficiar a eficiência e até o humor. 

Claro que estamos falando de pausas, mas não de procrastinar até um ponto em que a tarefa postergada vire uma preocupação e um gatilho para se sentir pressionado ou tenso quando você não se sente confortável nessa situação. Tenha consciência do seu tempo, das suas responsabilidades e dos seus limites.

Autocuidado

Reservar momentos para colocar atenção em si é mais que fazer pausas importantes, e ajudam a nos manter saudáveis e conscientes. Um bom exemplo é ter alguns minutos para se olhar e criar conexões consigo. 

O skincare é uma rotina diária de cuidados com a pele que ajuda a conduzir essa conexão, e uma ótima pausa para manter na agenda ao acordar e antes de dormir.

• Saiba mais no artigo Skincare: cuidado diário para o equilíbrio do corpo.

5. Durma bem para ser produtivo no dia seguinte (e saudável na vida)

Dormir bem é importante para ter um dia produtivo, além de ser essencial para o funcionamento regular do organismo. Enquanto dormimos, acontecem mecanismos de reparação e restauração em todo o nosso corpo, como a limpeza de toxinas e a organização de memórias.

Então, para apoiar esses processos e facilitar o sono, vale evitar ingerir bebidas alcoólicas, jantar alimentos muito gordurosos e de difícil digestão, ocupar os pensamentos com preocupações antes de dormir e tudo mais que possa trazer uma “carga de trabalho” para o corpo e para a mente.

Ao deitar, adormeça em um ambiente escuro, confortável, sem estímulos eletrônicos, como a TV ligada  ou notificações do celular com alarmes sonoros e vibratórios. A média de um sono restaurador é de 7 a 8 horas por noite.

6. Dê o combustível certo para o seu corpo

Ter energia é importante para executar tarefas com eficiência e eficácia, e a nutrição é uma grande aliada. A premissa para isso é ter uma alimentação balanceada, rica em alimentos naturais e frescos.

Mas, se quando você pensa em alimentos que podem lhe dar energia de forma rápida e logo lembra daqueles ricos em açúcar, como uma barra de chocolate ou bebidas energéticas cheias de aditivos artificiais, alto lá!

Sim, é verdade que o açúcar promove um pico de energia. Mas, em contrapartida, logo acontece uma queda brusca, ocasionando cansaço. Quando temos muito açúcar no sangue, nosso corpo libera muita insulina para conseguir colocá-lo dentro da célula. 

Logo no começo desse processo também é liberada a dopamina, que ajuda na energia e na sensação de disposição. Na sequência e rapidamente, junto à queda da energia, são liberadas outras substâncias que promovem cansaço, estresse e falta de concentração, como o cortisol.

Por isso, é interessante incluir na dieta alimentos com baixo índice glicêmico como fonte de energia mais constante, como os ricos em fibra, proteína e gorduras saudáveis.

Nutrientes cheios de energia

As vitaminas também favorecem a produção de energia, e aqui vamos destacar as do complexo B, que têm um papel muito importante no metabolismo transformando os carboidratos em energia para as células. 

Saindo do óbvio, alimentos e suplementos ricos em  coenzima Q10 podem ser uma ótima pedida para manter os níveis de energia e aumentar a disposição física e mental para encarar um dia produtivo e cuidar da saúde de uma forma mais constante sem aumentos e quedas bruscas. A CoQ10 participa da produção de ATP, uma molécula produzida nas mitocôndrias e conhecida como a principal e mais importante fonte de energia para as nossas células. 

Movimente-se

Outra forma de dar o combustível que o corpo precisa numa rotina saudável e produtiva é a prática de atividade física. Entre os benefícios, o exercício físico libera os hormônios da felicidade, como a endorfina, que está conectada com as nossas sensações de prazer e contribui também com a saúde mental, ajudando a melhorar a memória e a atenção.

A serotonina também é um desses hormônios liberados quando ativamos nossos músculos e influencia as células do nosso cérebro associadas ao humor.

Além disso, ao fazer atividades físicas, principalmente as aeróbicas, você ajuda na oxigenação e na circulação do sangue, que são mecanismos essenciais para se ter mais energia.

• Leia também o artigo Como ter mais energia no dia a dia.

7. Alimente e hidrate o seu cérebro

Ampliando a nossa perspectiva, a produtividade também combina com um cérebro atento e saudável. Para isso, ingredientes com ação estimulante vão muito bem. É o caso do café, do chá verde e do guaraná, ricos em cafeína, o ativo estimulante natural mais apreciado no mundo.

Além do efeito imediato e estimulante, é importante incluir na alimentação nutrientes que contribuam para a saúde cerebral a longo prazo, ajudando a protegê-la, a prevenir doenças e a apoiar as funções cognitivas. O ômega-3, encontrado em boas concentrações no óleo de peixes gordurosos e de alguns crustáceos, como o Krill, é um nutriente que apoia esse cuidado.

• Saiba mais sobre os benefícios do ômega-3 para o cérebro.

Outra característica que favorece a produtividade é uma mente equilibrada  e em harmonia entre as atenções focal e global. Alguns ativos como a  L-teanina ajudam a reduzir o excesso de atividade neural, favorecendo o foco e a concentração.

Muitas pessoas não sabem da importância que a hidratação tem para o cérebro, mas a ingestão adequada de água e eletrólitos pode apoiar as funções cognitivas, que contribuem muito para a produtividade quando estão em bom funcionamento. Pesquisas identificaram que a hidratação ajuda a melhorar a atenção e o humor e a expansão da memória.

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