Whey e creatina: tudo o que você precisa saber

Você sabe qual é a diferença entre whey e creatina? Neste artigo, nós vamos explicar o que é e para que serve cada um desses suplementos, quando e como tomá-los e tudo o que você sempre quis saber sobre o assunto.

Whey e creatina são dois dos suplementos alimentares popularmente recomendados para quem busca melhorar a performance nos treinos e ganhar massa magra. 

Embora esses sejam os motivos mais conhecidos para uso, ambos apresentam diferentes benefícios para a saúde. Por isso, além dos atletas, outros públicos também podem consumir para obtenção de mais qualidade de vida.

Por isso, é importante explorar e conhecer as propriedades e recomendações de cada um dos dois suplementos. 

O que é whey protein?

O whey protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de fabricação do queijo. Trata-se de uma fonte de proteína com alto valor nutritivo e biológico, que oferece um maior aproveitamento dos seus benefícios pelo corpo.

A proteína do soro do leite é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo nosso corpo e que participam de diversas funções no organismo, incluindo a formação dos nossos músculos e tecidos.

Tipos de whey protein

Whey Protein Concentrado (WPC)

Essa forma é constituída de 30 a 80% de proteína, o restante corresponde à gordura, lactose e outros carboidratos. 

Whey Protein Isolado (WPI)

O método de filtragem utilizado na produção dessa forma de whey protein isola uma maior quantidade de proteína do soro do leite, entre 90 a 99%, com quantidades praticamente nulas de caseína, gordura, lactose e outros carboidratos, podendo ser consumido pelos intolerantes à lactose. 

Whey Protein Hidrolisado (WPH)

Hidrolisado vem do nome do processo que a proteína é submetida, chamado de hidrólise, que consiste na quebra das moléculas em várias partes pequenas, chamadas de peptídeos, facilitando a absorção da proteína durante o processo digestivo. Por esse motivo, a aceitabilidade dessa forma de whey protein é maior, sendo que os intolerantes à lactose também podem consumir e se beneficiar do produto. 

Além disso, o whey protein pode ser isolado e hidrolisado ao mesmo tempo, o que aumenta ainda mais os níveis de pureza da proteína e sua absorção pelo organismo.

Para que serve whey protein?

Ganho de massa magra

O whey protein pode ser recomendado para diferentes objetivos. Mas o diferencial que o faz uma unanimidade entre os adeptos de atividades físicas é a quantidade de leucina que ele oferece. A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA), e pesquisas indicam que é provavelmente o aminoácido mais importante para o crescimento muscular, pois ela é a responsável por sinalizar ao corpo quando ativar a síntese de proteínas. 

Sensação de saciedade

Entretanto, a proteína do soro de leite não serve apenas para o ganho de massa muscular. Um estudo de 2014 descobriu que quando os indivíduos consumiam soro de leite antes de fazerem a principal refeição do dia, apresentavam uma sensação de saciedade e conseguiam controlar melhor o apetite.

Redução de riscos cardiovasculares

Além disso, uma meta-análise de 2017 de nove estudos mostrou que a proteína do soro do leite não apenas ajudou pessoas com sobrepeso e obesas a perderem gordura, mas também contribuiu para a redução nos riscos de doenças cardiovasculares para esses indivíduos. 

Apoio para a imunidade

Ainda, o whey protein é considerado precursor da glutationa, a mãe de todos os antioxidantes, importante na desintoxicação do organismo. Um estudo de 2018 atestou que a suplementação de proteína do soro do leite melhora o estado nutricional, os níveis de glutationa e a imunidade em pacientes com câncer.

Por isso, também é um suplemento procurado por quem busca fortalecer a imunidade e por pessoas que estão em fase de recuperação, como por exemplo, no pós-operatório.

Quem pode consumir whey protein?

Com a recomendação nutricional, qualquer pessoa pode consumir whey protein e reforçar o aporte de proteínas. 

O que é creatina?

A creatina é uma molécula formada por 3 aminoácidos, metionina, glicina e arginina, e exerce um importante papel no fornecimento de energia para as células, principalmente em tecidos com intensas flutuações de energia, como o cérebro e os músculos. 

É produzida pelo nosso corpo (cerca de 1g por dia), mas muitas vezes, essa produção endógena pode não ser a suficiente para atender a demanda do nosso organismo para se manter em pleno funcionamento. Ela também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne, ovos e peixe. Porém, seria necessário consumir 1kg de carne vermelha diariamente para se atingir 5g de creatina. 

Por isso, surgiram vários estudos sobre a suplementação de creatina nos últimos anos.

Popular desde o início da década de 1990, a creatina tornou-se um dos suplementos mais pesquisados​. 

O International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism publicou uma meta-análise de 100 estudos que concluíram que a creatina ajuda na composição corporal e no desempenho do treinamento de resistência, independentemente do sexo ou do nível de experiência.

Creatina para que serve?

Fornece mais energia para treinos intensos

Além de ajudar no ganho de massa muscular, a creatina também potencializa o desempenho em atividades físicas de curta duração e alta intensidade, como no caso das corridas de sprint ou do HIIT, por exemplo.

A creatina atua na restauração da principal fonte de energia, que é uma molécula chamada trifosfato de adenosina (ATP). Quando praticamos algum exercício físico, por exemplo, o ATP perde uma molécula de fosfato e se transforma em subproduto chamado ADP. 

A creatina, por sua vez, age se ligando a uma molécula de fosfato e formando o fosfato de creatina, que então restaura o ATP e a capacidade dos seus músculos trabalharem.

Melhora a cognição e a memória

Por outra visão, precisamos lembrar que 20% dos níveis de energia são utilizados pelo cérebro. Os neurônios são células muito ativas, e por isso consomem grandes quantidades de energia na forma de ATP. Como a creatina aumenta a quantidade de fosfato disponível, também aumenta a capacidade energética do cérebro, melhorando a cognição e a memória.

Em suma, a creatina fornece energia.

Mais resistência para treinar

A suplementação de creatina permite que você realize um trabalho intenso por mais tempo sem cansar. Em outras palavras, ela pode ajudá-lo a correr mais alguns segundos na sua velocidade máxima, a obter mais saltos na sua melhor altura e realizar mais repetições com um peso pesado. Consequentemente, potencializa o ganho de massa magra.

Uma revisão de 22 estudos concluiu que levantadores que tomaram creatina obtiveram em média 8% mais ganho de força do que aqueles que tomaram placebo. Eles também atingiram um aumento médio de 14% nas repetições realizadas em uma determinada porcentagem de seu máximo de uma repetição, chegando a incríveis 43% no supino.

Fornece mais água para as células musculares

Além disso, a creatina ajuda a atrair água para as células musculares. Apesar de músculos mais hidratados parecerem maiores – e isso ser alvo de alguns críticos da creatina -, o fato é que músculos hidratados estão mais preparados para crescer.

Auxilia no trato intestinal

Uma visão um pouco menos conhecida, demonstra que embora 90% da creatina seja estocada no músculo esquelético, a creatina exerce funções em outros tecidos, como por exemplo, no intestino. 

Conforme o estudo “Creatine supplementation for patients with inflammatory bowel diseases: A scientific rationale for a clinical trial”, o consumo de creatina pode ser um grande aliado para a saúde intestinal. A pesquisa identificou que a suplementação está associada na melhora das conhecidas “tight junctions”, que são junções celulares que se unem para formar uma barreira, atuando na restituição da barreira intestinal, com potencial para menor permeabilidade intestinal e maior homeostase.

Benefícios da creatina para idosos

Ainda, na idade avançada, a creatina contribui no aumento da força; maior longevidade; e está associada à melhora dos sintomas de fibromialgia, podendo ser um auxiliar no tratamento; além de ser uma opção do aminoácido para veganos e vegetarianos.

Qual a diferença entre whey e creatina?

Agora que você já sabe o que é e para que serve whey e creatina, fica mais fácil responder a essa pergunta. Basicamente, o whey protein é uma fonte de proteína altamente biodisponível associada ao ganho e à manutenção de massa muscular, reconstrução de tecidos em geral, mais saciedade, entre outros benefícios. Enquanto a creatina fornece mais energia em geral e está diretamente ligada ao desempenho, seja físico ou mental. 

Quando e como devo tomar whey e creatina?

A melhor forma para consumir whey e creatina vai depender dos objetivos, da rotina e da preferência de cada um. Sempre recomendamos o consumo conforme orientação do médico ou nutricionista. Entretanto, existem alguns estudos que sugerem como ingerir whey e creatina.

Como já dissemos, a proteína do soro do leite possui uma alta capacidade de digestão e absorção, participando do processo de recuperação de tecidos e melhorando os ganhos musculares. Outro ponto de atenção importante, além do momento ou período de ingestão, é atingir a quantidade diária recomendada de proteína. 

Quanta proteína você precisa ingerir em um dia depende da sua idade, tamanho, objetivos e nível de atividade, seguindo as orientações médicas ou nutricionais.

Já para a creatina, o fator tempo pode ser um pouco mais importante do que para o whey protein. Segundo uma pesquisa, consumir creatina logo após o exercício físico promoveu uma melhor composição corporal e ganhos de força do que quando o suplemento foi tomado antes do treino, ou distante do período de treino.

Mas o mais importante no caso da creatina é a consistência. Apesar do whey protein poder ser consumido conforme sua necessidade para atingir os níveis diários de proteína, a creatina precisa ser consumida regularmente para que se beneficie dos seus efeitos.

A  International Society of Sports Nutrition recomenda seguir um período em que a dose de manutenção varia de três a cinco gramas por dia. 

Posso tomar whey e creatina juntos?

Sim! Whey e creatina são tão eficazes quando consumidos sozinhos quanto combinados. Um estudo não mostrou efeitos adversos ao misturar os dois suplementos. 

Ambos os suplementos podem ser consumidos antes ou depois do treino, ao mesmo tempo ou separados, não há a necessidade de intercalá-los. 

Whey e creatina, qual o melhor suplemento?

Essa é uma dúvida muito comum. Mas a resposta vai depender dos seus objetivos e necessidades.

Se você tem dificuldades para atender às suas necessidades básicas de proteína, o whey protein pode ser um grande aliado. Além disso, a proteína do soro do leite é um suplemento poderoso para a recomposição muscular para quem pratica exercícios físicos de alta intensidade. 

Já a creatina pode lhe oferecer mais benefícios de desempenho nos treinos, devido a sua capacidade de fornecer energia, principalmente em atividades físicas de intensidade e curta duração.

Além disso, ambos são recomendados para uma maior longevidade, um envelhecimento saudável, fortalecimento do organismo e outros benefícios, além do desempenho no esporte.

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