Como não perder massa magra nas férias

Quem é atleta sabe: o ganho de massa muscular exige bastante dedicação à atividade física e à nutrição. Por isso, qualquer interrupção na rotina de treinos, seja por lesão, viagem, ou algum outro imprevisto, gera preocupação quanto à manutenção da massa magra. Mas a ciência vem apontando que o uso de alguns suplementos pode ajudar a manter o nível ou diminuir o ritmo de perda de massa muscular de atletas em períodos de inatividade. Siga no texto e descubra como isso acontece. 

Por que perdemos massa magra quando paramos de treinar?

O desgaste dos tecidos musculares é um processo natural do organismo. Por isso mesmo, o corpo sintetiza constantemente as proteínas que reconstroem esse tecido. Para isso, ele utiliza os aminoácidos, especialmente os essenciais, que estão nas proteínas que ingerimos em nossa alimentação. Ao mesmo tempo, a prática de atividade física serve como um estimulante para que o organismo produza mais massa magra, gerando um “superávit”. (Saiba mais sobre como o corpo produz massa magra).

Já quando há uma interrupção nos treinos, o ritmo de perda de massa magra tende a ser maior que sua produção pelo organismo. E isso pode ocorrer por diversos motivos. Entre eles, estão:

• Quando a atividade física é interrompida há uma forte redução no estímulo para que o corpo produza massa muscular;
• Casos de lesão são normalmente acompanhados de processos inflamatórios, que tendem a aumentar a degradação da massa magra;
• Lesões favorecem também a produção de radicais livres, que podem levar a quadros de estresse oxidativo. Esse cenário contribui para a atrofia muscular por acelerar a degradação das proteínas dos músculos.
• Na tentativa de não ganhar peso, alguns atletas entram em dieta hipocalórica, o que pode levar o organismo a reduzir a produção de massa magra ou mesmo quebrar as proteínas musculares para obter energia;
• Além disso, o músculo é um tecido que demanda muita energia do corpo para ser mantido, por isso que o corpo tende a perder primeiro o músculo no caso de um déficit calórico extremo.
• Por fim, adultos acima de 50 anos têm tendência a sofrer uma perda mais acelerada da massa muscular durante as interrupções, causada pelo processo de sarcopenia, que é a diminuição natural na capacidade do organismo produzir massa magra.

Assim, as dicas nutricionais para evitar a perda de massa magra incluem o cuidado na redução da ingestão calórica e o uso de suplementos com ação comprovada na oposição a esse processo, como proteínas e aminoácidos, ômega 3, antioxidantes e probióticos. São dicas bem embasadas, para quem quer saber como não perder massa magra.

Dieta calórica e manutenção da massa magra

A ingestão adequada de energia deve ser a primeira consideração nutricional, pois o balanço energético negativo acelera a perda muscular, especialmente no período de desuso. Além disso, a redução geral na ingestão de energia é acompanhada de um declínio na quantidade de proteína ingerida a um nível que não atinge a ingestão recomendada para manutenção da massa muscular em atletas. 

Assim, a ingestão de energia pode ser um pouco maior do que o normalmente indicado a não atletas. Mas atenção, esse cálculo deve levar em consideração que o fornecimento de energia em excesso não tem maiores efeitos sobre a perda muscular e pode resultar em um aumento da deposição de gordura. Na dúvida, consulte um nutricionista.

Aminoácidos e proteínas para massa muscular

Mesmo com a redução causada pela interrupção nos treinos, nosso corpo continua produzindo massa magra. E, para que isso ocorra com a máxima eficiência, o organismo precisa ter à disposição seus precursores, como aminoácidos e proteínas.

Estudo mostra que o consumo de aminoácidos essenciais, especialmente as fontes de leucina, como os BCAA, impulsiona  a síntese da massa muscular, principalmente no caso de lesão muscular causada pela quebra de proteínas para obtenção de energia.

Já a suplementação com proteína de soro de leite (whey) é muito recomendada para quem procura informações sobre como não perder massa magra. Isso porque ela pode ser essencial para a manutenção da força muscular durante os períodos de imobilização pós-operatória e de reabilitação ativa. Pesquisas apontam que a ingestão de 20 a 40 gramas de whey por refeição pode ajudar a reduzir a perda muscular e melhorar a síntese de proteína muscular. 

Ômega-3 para a manutenção da massa magra

Muito recomendado para a melhoria da saúde em geral, o ômega-3 também pode auxiliar na manutenção da massa muscular. E isso ocorre em duas frentes:

• Os ácidos graxos e o óleo de peixe são reconhecidos como antioxidantes, possuindo propriedades anti-inflamatórias. Essas ações têm potencial para diminuir o ritmo de degradação da massa muscular. 
• A ingestão a longo prazo de ácidos graxos ômega-3 aumenta a sensibilidade do organismo aos estímulos causados pela disponibilidade de aminoácidos, podendo impulsionar a produção de massa magra. 

É importante lembrar que a escolha de um ômega-3 de qualidade tem influência direta nos resultados obtidos. Um dos principais critérios para isso é a concentração e a proporção dos ácidos graxos EPA e DHA por cápsula. Quanto maior a concentração de EPA e DHA, mais concentrado e puro será o óleo (saiba mais como escolher um ômega-3 de qualidade). 

Antioxidantes para manutenção dos músculos

Com o objetivo de atenuar o estresse oxidativo, a ingestão de nutrientes antioxidantes tem sido recomendada para atletas em períodos de inatividade. Alguns micronutrientes, como as vitaminas A, C e E e os minerais zinco, cobre, manganês, selênio, além de polifenóis derivados de plantas são conhecidos como nutrientes antioxidantes que atuam um papel importante no combate aos radicais livres.

Mas é a glutationa que recebe a classificação de antioxidante não enzimático mais abundante no organismo. Ela é produzida pelo próprio corpo, a partir de três aminoácidos: cisteína, glicina e ácido glutâmico. Está presente na maioria das células do organismo, não apenas no meio intracelular como também no meio extracelular, atuando em diversos processos. Assim, sua deficiência é considerada um dos principais fatores que causam envelhecimento celular e redução da expectativa de vida. 

Além de combater os radicais livres, ela atua em diversos processos, como na eliminação de toxinas, no transporte de aminoácidos e na síntese de proteínas. Por isso, a reposição de seus cofatores, via suplementação, pode ser altamente recomendada para a manutenção e recuperação da massa muscular. 

Massa muscular é sinônimo de saúde

Além da manutenção do desempenho e da estética, o esforço para evitar a perda de massa magra se justifica pela sua ligação com a boa saúde. Responsável por mais de 50% da massa corporal, o tecido muscular é essencial do ponto de vista metabólico. 

Assim, a perda de um tecido metabólico fortemente ativo, como os músculos, pode ter consequências importantes para os adultos. Isso porque os músculos usam a glicose como combustível, ajudando a controlar seus níveis e atuando na resistência à insulina e no diabetes tipo 2. A perda de massa muscular contribui para resultados ruins de saúde, fadiga, perda de função, incapacidade, risco de queda, fragilidade e morte.

Além disso, a prática de exercícios induz mudanças epigenéticas que afetarão a expectativa de vida. Uma modificação epigenética refere-se aos efeitos que o exercício e a massa muscular têm na expressão do DNA. O corpo humano carrega dezenas de milhares de genes em seu DNA, mas nem todos eles estão em atividade. O exercício faz com que alguns desses genes sejam ativados (uma mudança epigenética) e esses genes podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, envelhecimento prematuro e declínio neurocognitivo, entre outros (saiba mais sobre a relação entre músculos e envelhecimento saudável).

Está saindo de uma pausa no treinos e quer recuperar sua massa magra? Quer melhorar sua saúde a partir dos músculos? Confira dicas para recuperar ou ampliar sua massa magra!

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