Como ativar o GLP-1 naturalmente e favorecer a saciedade

Descubra como escolhas saudáveis podem favorecer a produção endógena do hormônio GLP-1 e contribuir como estratégia complementar para o gerenciamento do peso e o equilíbrio metabólico.

O GLP-1 (sigla para glucagon-like peptide-1 ou peptídeo-1 semelhante ao glucagon) é um hormônio que o nosso corpo produz e que participa de processos importantes para o controle do apetite e dos níveis de glicose. Ele ganhou ainda mais destaque nos últimos anos com o crescente uso dos análogos de GLP-1 no tratamento da obesidade, popularmente conhecidos como “canetas de emagrecimento”.

O que nem sempre recebe a devida atenção é que o próprio organismo produz GLP-1 e que a alimentação e outros hábitos diários influenciam a sua liberação. Algumas pesquisas apontam estratégias que podem favorecer a produção endógena desse hormônio e complementar o cuidado com a saúde metabólica e o controle do peso.

Siga a leitura e descubra como é possível ativar o GLP-1 naturalmente e favorecer a saciedade.

Qual a relação entre GLP-1 e saciedade?

A relação entre GLP-1 e saciedade está atrelada a um conjunto de fatores. O mais relevante é a atuação do hormônio como mensageiro no eixo intestino-cérebro. Quando comemos, o hormônio é liberado no intestino para avisar ao cérebro que ele está sendo alimentado, o que ajuda a reduzir a quantidade de comida ingerida. 

Somado a isso, o GLP-1 ajuda a retardar o esvaziamento gástrico, o que pode prolongar a permanência dos alimentos no estômago, contribuindo para a saciedade.

Diante desses fatores, é possível perceber que a atuação do GLP-1 é importante para manifestar e para manter a sensação de saciedade.

Como o organismo libera GLP-1 naturalmente?

Fisiologicamente, a liberação de GLP-1 começa no trato gastrointestinal. À medida que certos nutrientes chegam ao intestino, eles ativam receptores das células da mucosa intestinal, chamadas de células L, que secretam o GLP-1 no intestino.

É possível aumentar o GLP-1 naturalmente?

A liberação natural de GLP-1 pode ser favorecida por meio da alimentação e de alguns hábitos saudáveis. Isso acontece porque as células que produzem o hormônio respondem a diferentes nutrientes e sinais metabólicos. 

Proteínas, fibras, gordura e carboidratos, por exemplo, podem participar dessa resposta por mecanismos distintos. Além disso, alimentos ricos em compostos bioativos e até mesmo a ordem de ingestão alimentar também parecem ter a capacidade de modular a secreção do hormônio.

Estudos também apontam que fatores relacionados ao estilo de vida, como a prática regular de exercício físico e sono reparador, também estão envolvidos nos mecanismos da regulação do GLP-1.

Entenda como nutrientes e hábitos agem no nosso corpo e de que forma interferem na produção natural do hormônio.

Nutrientes que favorecem o aumento de GLP-1

Alguns nutrientes parecem ajudar na ativação do GLP-1 no organismo. Confira alguns exemplos e o que dizem os estudos científicos sobre o tema.

Proteínas

As proteínas estão entre os nutrientes com maior capacidade de estimular a liberação de GLP-1. Durante a digestão, elas são quebradas em peptídeos e aminoácidos, que podem ser reconhecidos pelas células L e estimular a liberação do hormônio.

A quantidade de proteína parece influenciar essa resposta. Estudos observaram maior elevação dos níveis de GLP-1 em dietas de maior teor proteico. Os indivíduos que consumiram alimentação hiperproteica relataram menos fome, mais saciedade e apresentaram maior gasto energético. 

A composição da proteína ingerida também se mostrou relevante: em um ensaio clínico, a ingestão de 50g de whey protein antes de uma refeição aumentou as concentrações de GLP-1 em pessoas com diabetes mellitus tipo 2 (DM2), além da resposta de insulina, e esteve associada a menores níveis de glicose. Os pesquisadores sugerem que a digestão do whey protein resulta em aminoácidos e peptídeos que estimulam diretamente as células L do intestino.

Fibras

As fibras alimentares também podem favorecer indiretamente a liberação de GLP-1, principalmente aquelas que são fermentadas pela microbiota intestinal.

Durante a fermentação pelas bactérias, algumas fibras dão origem aos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como acetato, propionato e butirato. Esses compostos podem interagir com receptores presentes nas células L e estimular a secreção de GLP-1.

Estudos mostram que a suplementação de uma fibra alimentar solúvel resistente (Fibersol-2) aumentou significativamente os níveis de GLP-1 após uma refeição de forma dose-dependente, ou seja, quanto maior a dose ingerida de fibra, maiores os níveis do hormônio. Também houve atraso significativo na sensação de fome e aumento da saciedade por 1,5 a 2 horas após a ingestão de 10g do nutriente.

Por isso, consumir uma dieta rica em vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, sementes e outras fontes de fibras (como suplementos, quando indicados) podem fazer parte da estratégia de aumento dos níveis de GLP-1 e da saciedade.

Gorduras saudáveis

Os ácidos graxos insaturados são classificados como gorduras saudáveis por serem um tipo de gordura que contribui com o funcionamento do nosso corpo, atuando na regulação da inflamação, da função cardiovascular e do metabolismo. 

Para exemplificar, estudos observaram maior resposta de GLP-1 após refeições enriquecidas com azeite de oliva em comparação à manteiga (gordura saturada). A explicação dos cientistas é que os ácidos graxos insaturados interagem com receptores das células L, estimulando a secreção de GLP-1. Já a gordura saturada, por sua vez, prejudicaria a estrutura dessas células, podendo comprometer a secreção do hormônio.

Por isso, fontes de gorduras insaturadas, como azeite de oliva, abacate, peixes, castanhas e sementes, podem integrar uma alimentação equilibrada e que favoreça a produção de GLP-1.

Polifenóis

Os polifenóis são compostos encontrados em frutas, vegetais, especiarias, chás e outros alimentos de origem vegetal. Alguns deles vêm sendo estudados por possíveis efeitos sobre as células L e a secreção de GLP-1.

Estudos clínicos já observaram alterações na resposta do hormônio após o consumo de alimentos e especiarias ricos nesses compostos.

Curry e especiarias

Curry é uma mistura de especiarias muito utilizada na cozinha asiática. Em um estudo com homens saudáveis, uma refeição acompanhada de curry contendo diferentes especiarias, como cúrcuma, coentro, cominho, canela e cravo, promoveu aumento da resposta de GLP-1.

Os resultados sugerem que a combinação de vegetais e especiarias pode contribuir para a resposta do GLP-1, em quantidades que são compatíveis com o consumo no dia a dia.

A canela também foi investigada. De acordo com uma pesquisa, o consumo de 3g da especiaria junto a uma refeição aumentou a resposta de GLP-1 em comparação ao placebo, mas sem diferença significativa na glicemia ou na sensação de saciedade. 

Jabuticaba

A jabuticaba é uma fruta brasileira rica em polifenóis, principalmente antocianinas, além de fornecer fibras. Esses compostos bioativos vêm sendo estudados por sua participação na regulação do metabolismo, na proteção contra o estresse oxidativo e na interação com mecanismos relacionados ao GLP-1.

Em um estudo brasileiro, adultos saudáveis consumiram suco de jabuticaba ou uma bebida placebo antes de uma refeição rica em carboidratos. O consumo do suco promoveu uma maior resposta de GLP-1 após a refeição, além de aumentar a capacidade antioxidante, em comparação ao placebo. No entanto, não foram observadas diferenças significativas na glicose, insulina ou nas sensações de apetite.

Carboidratos de liberação mais lenta

Os carboidratos também estimulam a produção de GLP-1, principalmente a glicose. Entretanto, a velocidade de digestão e absorção do carboidrato pode modificar essa resposta.

Um exemplo estudado é a palatinose (isomaltulose). Por ser digerida e absorvida mais lentamente do que a sacarose, ela pode permitir que uma quantidade maior de carboidrato alcance regiões do intestino onde há maior concentração de células L.

Em uma pesquisa feita com homens saudáveis, a ingestão de palatinose aumentou a resposta de GLP-1 em comparação à sacarose. Em pessoas com diabetes tipo 2, também foi observada maior secreção do hormônio após o consumo.

Esses resultados mostram que não é apenas a quantidade de carboidrato que importa: o tipo de carboidrato e sua velocidade de digestão também podem influenciar a resposta hormonal.

Como montar uma refeição que favorece a saciedade?

Uma estratégia que contribui com a produção natural de GLP-1 é preferir refeições equilibradas, compostas por diferentes nutrientes que contribuem com a saciedade e com a resposta metabólica adequada.

Para isso, a refeição pode combinar: proteína + fibras + vegetais + gordura saudável + carboidrato + especiarias. Veja exemplos:

A ordem dos alimentos também pode influenciar o GLP-1

A ordem dos alimentos também pode modular a liberação de GLP-1 e a resposta à glicose. Em um estudo com pessoas com DM2, consumir os alimentos fonte de proteínas e os vegetais antes dos carboidratos aumentou a resposta de GLP-1 e reduziu a elevação da glicose e da insulina após a refeição, em comparação com começar e refeição pelos alimentos fonte de carboidratos. 

Uma possível explicação é que proteínas e fibras retardam o esvaziamento do estômago e tornam mais lenta a absorção dos carboidratos, fazendo com que eles permaneçam mais tempo em contato com as células secretoras de GLP-1.

Outro estudo, realizado com adultos saudáveis, observou maior resposta de GLP-1 quando uma maçã era consumida antes da refeição, em comparação ao consumo da fruta depois. Também houve maior saciedade e redução da ingestão de calorias subsequente.

Esses resultados sugerem que começar a refeição ingerindo vegetais e alimentos fontes de proteína e deixar os carboidratos por último pode ser uma escolha estratégica pensando em nível de GLP-1 e saciedade.

Quais hábitos aumentam o GLP-1 naturalmente?

A alimentação não é o único fator envolvido na regulação natural do GLP-1. O organismo também responde a fatores relacionados ao estilo de vida, como a prática de atividade física e qualidade do sono. Entenda:

Exercício físico: o aliado da saúde metabólica

Durante a atividade física, ocorrem diversos processos hormonais e metabólicos que podem estimular os sinais envolvidos no controle do apetite. Nesse contexto, diferentes tipos de exercício parecem aumentar temporariamente os níveis de GLP-1. 

Uma pesquisa acompanhou adultos com obesidade por um ano e verificou que participar de um programa de exercícios favoreceu a resposta natural de GLP-1 após as refeições, o que pode ajudar na saciedade e no metabolismo da glicose. 

Vale destacar que esse aumento é, em geral, transitório. Ou seja, o exercício não mantém o GLP-1 elevado continuamente. Por isso, uma boa dica é manter o exercício físico como parte da rotina. Embora o aumento do GLP-1 após a atividade seja temporário, a prática regular favorece adaptações importantes para a saúde metabólica e a regulação do apetite ao longo do tempo. 

Sono restaurador: essencial para a regulação hormonal

Dormir bem também pode contribuir para uma boa regulação metabólica. As evidências indicam que a secreção de GLP-1 apresenta variações relacionadas ao ritmo circadiano e que o sono insuficiente ou fragmentado pode alterar tanto a quantidade quanto o horário em que o GLP-1 é liberado após uma refeição.

Como exemplos, pesquisas mostram que uma noite de sono fragmentado reduziu os níveis de GLP-1 à tarde, enquanto a privação de sono também foi associada a um atraso na resposta de GLP-1 após o café da manhã. Outros estudos encontraram pequenas reduções na resposta pós-refeição após alguns dias de restrição do sono.

Assim, manter horários regulares para dormir e acordar, ter uma duração adequada de sono e cuidar da qualidade do descanso são medidas que podem contribuir com a regulação hormonal.

GLP-1 natural é igual ao efeito das canetas para emagrecimento?

Não. O GLP-1 produzido pelo organismo é liberado naturalmente após as refeições e permanece ativo por um período curto. Já os medicamentos que atuam nessa via foram desenvolvidos para prolongar e potencializar seus efeitos por meio de características farmacológicas específicas.

Quer saber mais sobre os análogos de GLP-1? Confira nossa seleção de artigos sobre o assunto. Nela, você encontra informações relevantes para quem faz uso das canetas de emagrecimento, quem está na fase de desmame ou ainda, quem quer saber mais sobre os efeitos e como manter o corpo nutrido durante o tratamento.