Você sabia que o pós-treino é uma etapa fundamental para se obter bons resultados na prática de exercícios físicos? Seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou aumentar a performance, o que você faz e ingere após o treino contribui significativamente para atingir seus objetivos, além de dar aquela mãozinha para recarregar as energias e acelerar a recuperação do corpo.
Nem todos sabem o que fazer, ingerir ou o motivo pelo qual o pós-treino é uma etapa importante. Para entender melhor, continue a leitura e compreenda o que acontece com o seu corpo após o treino, quais os benefícios de realizar essa etapa, alimentos e suplementos que fazem a diferença e dicas de receitas práticas para o seu dia a dia.
O que é o pós-treino?
Pós-treino é a etapa que corresponde ao momento posterior à finalização do treino. Após concluir uma atividade física, o corpo apresenta algumas necessidades específicas que podem ser supridas por meio da alimentação, da suplementação, do descanso, do alongamento e da hidratação.
Apesar de não existir uma receita pronta para o pós-treino, pois tudo depende do exercício físico praticado, das necessidades e dos objetivos de cada um, é importante considerar essa etapa como fundamental para a recuperação do corpo, especialmente para quem realiza exercícios físicos com frequência.
Vale ressaltar ainda, que é recomendado procurar um profissional habilitado para se obter a indicação dos melhores alimentos e suplementos para o seu pós-treino.
Quais as necessidades do corpo após o treino?
Durante o treino, os músculos consomem glicogênio, um polissacarídeo utilizado como reserva de energia das células musculares. Ele corresponde ao principal combustível dos músculos, especialmente durante a prática de atividades físicas.
Com a redução do glicogênio, as proteínas musculares também passam a ser utilizadas para fornecer energia. Por isso a necessidade de repor os seus estoques após o treino, com o intuito de reparar e regenerar essas estruturas.
E como se dá esse processo? Principalmente por meio da ingestão de nutrientes, através da alimentação e/ou da suplementação.
O que é o catabolismo?
Algumas pessoas ficam muitas horas seguidas sem se alimentar, não mantêm uma alimentação equilibrada, passam por momentos de estresse, treinam pesado e não respeitam o período necessário de descanso. Tudo isso pode favorecer um processo metabólico chamado catabolismo muscular.
Nessa condição, o organismo passa a utilizar estruturas do próprio corpo para gerar energia, como, por exemplo, as proteínas presentes nos músculos. O resultado disso é a perda de massa muscular.
Quais os benefícios da alimentação e/ou suplementação pós-treino?
O pós-treino contribui para:
restaurar os estoques de glicogênio;
evitar o catabolismo (perda de massa magra);
aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento dos músculos);
acelerar a recuperação do corpo;
repor os nutrientes perdidos durante o treino.
O que comer no pós-treino?
De modo geral, a alimentação pós-treino deve combinar proteínas e carboidratos. No entanto, a quantidade e a combinação de alimentos mais adequada depende do objetivo de cada pessoa e de diversos fatores, como idade, gênero, peso, estado de saúde, entre outros.
O mais recomendado é consultar um nutricionista e buscar a orientação adequada para cada caso.
Carboidratos
Consumir carboidratos após o treino é uma excelente forma de reabastecer os estoques de glicogênio utilizados pelo corpo durante o exercício, acelerando o processo de recuperação.
Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos para o pós-treino são:
batata-doce;
mandioca;
quinoa;
aveia;
frutas, como: banana, abacaxi, laranja, melancia, manga e frutas vermelhas;
pão;
massa;
arroz.
Além do glicogênio, estudos apontam que a síntese de proteínas também pode ser maximizada quando há o consumo combinado de carboidratos e proteínas após o exercício.
Proteínas
De acordo com a intensidade do treino, o exercício desencadeia microlesões nas estruturas musculares. Por isso, consumir fontes proteicas de qualidade no pós-treino contribui para que o corpo obtenha os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas estruturas.
Alguns exemplos de proteínas que podem fazer parte da alimentação pós-treino são:
frango;
ovos;
leite;
iogurte natural;
salmão;
suplementos de proteína de origem animal ou vegetal;
barra de proteína;
atum;
sardinha.
É importante optar por fontes proteicas de alto valor biológico, pois a combinação de aminoácidos essenciais que constam nesses alimentos é similar a dos tecidos do corpo humano.
Gorduras
Algumas fontes de gordura também podem fornecer nutrientes importantes para o processo de recuperação, como é o caso do óleo de peixe, do azeite de oliva, do abacate e das nozes, fontes naturais de importantes ácidos graxos.
O que evitar na alimentação pós-treino?
Assim como existem alimentos que contribuem, há os que prejudicam ou não agregam em nada na recuperação muscular. É o caso das bebidas alcoólicas e de alimentos com excesso de gorduras ruins e/ou de sal.
Após o treino, o corpo precisa ser hidratado para repor o líquido eliminado durante o exercício. O álcool prejudica esse processo, uma vez que sua metabolização aumenta ainda mais a excreção de água.
Conheça os melhores suplementos para o pós-treino
É importante destacar que a suplementação pós-treino não substitui uma alimentação equilibrada ao longo do dia.
Por isso, é fundamental conversar com um nutricionista para a elaboração de um plano alimentar e a indicação de suplementos que contemplem as necessidades do seu corpo e atendam aos seus objetivos.
Whey protein
O whey protein é um dos suplementos mais conhecidos e consumidos por praticantes de atividades físicas. Isso porque a proteína do soro do leite apresenta alta concentração de aminoácidos essenciais, fundamentais para a formação dos músculos e tecidos.
Por esse motivo, o whey protein pode auxiliar na recuperação e no ganho de massa muscular, sendo utilizado como pré ou pós-treino.
Além da proteína do soro do leite, outras excelentes opções são os suplementos de proteína vegetal e de proteína da carne. Ainda, existem as barras de proteína com whey protein ou proteína vegetal, ótimas alternativas para quem gosta de praticidade, lanches saudáveis ou deseja satisfazer a vontade de comer um doce.
Colágeno
Você sabia que o colágeno é uma proteína? Muitas pessoas não o relacionam como uma fonte proteica, mas saiba que ele pode ser mais uma opção para quem treina.
O colágeno também é um componente essencial do tecido muscular. Dependendo da matéria-prima, quantidade de proteína e demais ingredientes do suplemento, o nutriente pode auxiliar na composição corporal. E esses “critérios” são bem relevantes! Afinal, você provavelmente conhece os suplementos de colágeno desenvolvidos para a saúde da pele, não é mesmo? Eles são formulados para essa finalidade. Além deles, há opções de colágeno que favorecem o ganho de massa muscular.
“Proteína de colágeno” é um termo utilizado para identificar os suplementos proteicos que favorecem o aumento da massa magra e da força muscular. Ainda, a combinação com outros ingredientes pode otimizar os resultados, como é o caso da vitamina C, importante para a formação de colágeno.
BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAA (do inglês, Branched Chain Amino Acids), são os aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina. Eles são metabolizados diretamente nos músculos, auxiliando na preservação do glicogênio (reserva de energia muscular) e reduzindo o catabolismo (quebra de proteínas).
O BCAA pode contribuir, ainda, para a síntese de proteína muscular e para o aumento da massa magra.
Glutamina
A L-glutamina é um aminoácido produzido pelo corpo, que corresponde a maior fonte de energia das células da mucosa intestinal e do sistema imune.
Embora seja encontrada de forma abundante no organismo, a demanda por esse aminoácido pode aumentar muito em momentos de estresse do corpo, como em grandes cirurgias ou em exercícios físicos de alta intensidade, podendo levar à necessidade de suplementação.
O uso da L-glutamina pode ser recomendado por nutricionistas para o pós-treino com o objetivo de:
reparar os tecidos musculares;
reduzir a fadiga;
auxiliar na recuperação do corpo;
reduzir a resposta inflamatória gerada por exercícios longos.
Creatina
A creatina é uma molécula produzida naturalmente pelo corpo a partir de três aminoácidos: L-glicina, L-arginina e L-metionina. Ela está relacionada à produção de ATP (adenosina trifosfato), substância central para a produção de energia celular.
Além da quantidade produzida pelo corpo, a creatina também pode ser obtida por meio da alimentação e da suplementação. Entre seus principais benefícios ao ser utilizada no pós-treino estão a recuperação muscular e o aumento de massa magra.
D-Ribose
A D-Ribose também é produzida pelo corpo, em órgãos como fígado, coração, cérebro e nos tecidos musculares, mas apenas para atender as necessidades básicas do organismo. Essa molécula é importante para a formação de ATP e atua como um repositor energético de rápida absorção.
No pós-treino, a suplementação com D-Ribose ajuda a acelerar a recuperação muscular, reduzindo as dores musculares e a fadiga, que muitas vezes comprometem a constância da rotina de exercícios.
Aminoácidos Essenciais
Os aminoácidos são moléculas fundamentais na construção das proteínas. Alguns deles são produzidos pelo próprio corpo, enquanto outros precisam ser obtidos por meio da alimentação ou da suplementação (são os aminoácidos essenciais: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, metionina e histidina).
Cada um deles possui funções específicas e vitais para o funcionamento do organismo, envolvendo a construção de tecidos, músculos, hormônios e enzimas.
Em relação aos praticantes de atividades físicas, os suplementos de aminoácidos essenciais podem ser importantes tanto no pré quanto no pós-treino, uma vez que auxiliam na resistência e na recuperação muscular.
Bebidas
Bebidas que fornecem energia por meio de carboidratos de liberação prolongada podem ser uma ótima alternativa para a recuperação da função muscular, especialmente após treinos mais intensos.
Outra opção é o uso de produtos que contêm eletrólitos (sais minerais essenciais para a manutenção da hidratação), oligoelementos e outros micronutrientes, a fim de otimizar de forma eficiente a reposição da água eliminada durante o exercício físico ou outras atividades realizadas durante o dia.
Ômega-3
Reconhecido pelos seus benefícios em relação à saúde cardiovascular, à cognição e à redução de triglicerídeos, o ômega-3 também atua a favor dos praticantes de atividades físicas.
Se na alimentação uma refeição que combina carboidratos e proteínas é uma boa pedida para o pós-treino, quando se trata de suplementos alimentares não é diferente.
Destinados principalmente para pessoas que praticam exercícios de alta intensidade, que precisam treinar forte e que não dispõem de longos períodos de descanso, estão os suplementos focados na recuperação e regeneração muscular.
Eles combinam, em proporções ideais, carboidratos de diferentes perfis de absorção (rápida, intermediária e lenta) com proteína de alto valor biológico (whey protein), além de vitaminas do complexo B e minerais, com o objetivo de otimizar a recuperação muscular e o reabastecimento dos estoques de energia.
Como tomar o pós-treino?
Para evitar o catabolismo, muitas pessoas costumam ingerir os suplementos logo após o término do treino.
No entanto, devido à variedade de suplementos alimentares, o mais recomendado é buscar a orientação individualizada de um nutricionista. Isso porque é possível combinar diferentes suplementos, antes e após o treino, de acordo com as necessidades individuais e o objetivo a ser alcançado.
Ainda, existem suplementos, como o ômega-3, que podem ser consumidos horas após o treino, sem reduzir seus benefícios.
5 receitas para o pós-treino
Que tal garantir um pós-treino saboroso e repleto de nutrientes? Confira 5 dicas de receitas que preparamos para você.
1. Panqueca proteica de banana
2. Smoothie de banana com whey
3. Mingau de aveia fit
4. Salada caesar com frango saudável
5. Suco revitalizante
Agora que você já conhece a importância do pós-treino e os principais alimentos e suplementos que atuam na recuperação e contribuem para o ganho de energia, aproveite para aprofundar ainda mais seus conhecimentos com o nosso conteúdo sobre pré-treino.
Você sabia que pessoas veganas também podem se beneficiar das propriedades do colágeno sem consumir a proteína de origem animal? Conheça o Pro-Collagen Essential, saiba como ele pode auxiliar nos cuidados com a pele, cabelos e unhas. E mais, o sabor é a cara do verão e vai superbem como ingrediente em receitinhas funcionais para preparar na estação que combina com uma pele bem nutrida e bronzeada.
Ao mesmo tempo em que o sol é fundamental para a síntese de vitamina D, a radiação solar é também um dos maiores responsáveis pelo envelhecimento precoce da pele, por estimular a produção de radicais livres. Por isso, o verão requer uma atenção especial quanto ao consumo de carotenoides e outros nutrientes aliados à pele.
Mas afinal, o que é pró-colágeno?
O pró-colágeno é um suplemento desenvolvido com uma combinação inteligente de ingredientes envolvidos na formação do colágeno e na manutenção da pele, dos cabelos e das unhas, sendo 100% vegano.
O Pro-Collagen reúne os principais aminoácidos constituintes do colágeno, bem como seus precursores, além de vitaminas, minerais e outros poderosos ingredientes, como o ácido hialurônico, o ácido ortosilícico e os carotenoides betacaroteno, licopeno e astaxantina.
Existe colágeno vegano?
Essa dúvida é bastante comum quando falamos em colágeno vegano. Por isso, é preciso explicar que, na natureza, o colágeno é uma proteína encontrada exclusivamente em tecidos de origem animal.
No entanto, nosso corpo é capaz de produzir colágeno naturalmente se receber as matérias-primas necessárias para que esse processo ocorra, como aminoácidos, vitaminas e alguns minerais que participam da formação das estruturas de colágeno.
Pro-Collagen Essential: para que serve?
O Pro-Collagen Essential fornece nutrientes envolvidos em importantes funções no nosso corpo. Confira algumas delas:
Manutenção da pele: quem cuida do corpo, sabe que uma boa rotina de skincare é essencial. E, para isso, é importante a suplementação dos nutrientes corretos para otimizar os resultados.
Proteção contra radicais livres: no verão, acabamos aumentando a exposição da pele ao sol, que é um dos principais responsáveis pela produção de radicais livres. Por isso, se você gosta de tomar sol ou praticar exercícios ao ar livre, é importante reforçar suas defesas antioxidantes.
Manutenção de cabelos e unhas: o Pro-Collagen Vegan também traz nutrientes que auxiliam na manutenção de cabelos e unhas.
Pro-Collagen Vegan é só para veganos?
Qualquer pessoa pode tomar o Pro-Collagen Vegan.
Feito com ingredientes veganos, o Pro-Collagen Essential oferece um blend de nutrientes envolvidos na formação do colágeno e na manutenção da pele, dos cabelos e das unhas.
Por que suplementar colágeno?
Com o passar dos anos, nosso organismo diminui a produção de colágeno (cerca de 1,5% ao ano), de forma natural.
Entretanto, essa proteína é essencial para diversas funções no organismo, sendo benéfico suplementá-la, bem como reforçar o aporte de nutrientes envolvidos em sua formação.
Quais são os principais ingredientes do Pro-Collagen Essential?
Ácido hialurônico;
Ácido ortosilícico;
Aminoácidos: glicina, prolina, lisina, arginina e treonina;
Biotina;
Astaxantina;
Betacaroteno;
Licopeno;
Vitaminas A, C e E;
Zinco;
Cobre.
Ácido hialurônico
O ácido hialurônico é uma substância bioativa bastante conhecida nas clínicas de estética e apresenta importantes propriedades nutricionais.
Ácido ortosilícico
O ácido ortosilícico é a forma solúvel do silício, que tem a sua biodisponibilidade aprimorada nesta forma, estabilizado em colina. Está presente em vários tecidos do corpo, especialmente na pele.
Aminoácidos: glicina, prolina, lisina, arginina e treonina
Glicina Prolina e Lisina: importantes aminoácidos que compõem a estrutura do colágeno. Apesar de a glicina ser considerada um aminoácido não essencial, nosso organismo não consegue produzir o necessário para atender a todas as nossas demandas. Por isso, sua suplementação pode ser necessária;
Arginina: aminoácido precursor da prolina;
Treonina: aminoácido precursor da glicina.
Biotina
Uma das vitaminas do complexo B, a biotina contribui para a manutenção do cabelo e da pele.
Astaxantina
A astaxantina é conhecida por ser um dos mais potentes antioxidantes entre os carotenoides, sintetizada principalmente pela microalga Haematococcus pluvialis, e responsável pela coloração vermelho-alaranjada de alguns organismos marinhos.
Betacaroteno
O betacaroteno também faz parte da família dos carotenoides e atua como um poderoso antioxidante. Além disso, é um importante precursor da vitamina A.
Licopeno
O licopeno também é um carotenoide antioxidante e é responsável pela cor avermelhada de diversos tipos de alimentos, como tomate, melancia e goiaba.
Vitaminas A, C e E
Vitamina A: contribui para a manutenção da pele.
Vitamina C: auxilia na formação do colágeno.
Vitamina E: antioxidante que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres.
Zinco
O zinco é um importante mineral que atua na manutenção do cabelo, da pele e das unhas.
Cobre
O cobre é um mineral que contribui para a pigmentação do cabelo e da pele.
Como tomar o Pro-Collagen Essential?
Para consumir o Pro-Collagen Vegan basta adicionar 1 sachê (11g) em 200ml de água gelada e misturar até a homogeneização total.
Recomenda-se o consumo do suplemento uma vez ao dia ou conforme orientação médica ou do nutricionista.
Posso tomar Pro-Collagen Vegan com outros colágenos?
Sim. Você pode consumir o Pro-Collagen Vegan com outros colágenos da linha Essential, pois eles têm ingredientes e atuações diferentes, podendo complementar-se muito bem para potencializar seus campos de ação.
Qual o sabor do Pro-Collagen Essential?
O sabor do Pro-Collagen Vegan é laranja com cenoura. O suplemento está disponível em box com sachês.
Receitas com o Pro-Collagen Vegan
Agora, que tal aprender algumas receitinhas funcionais para fazer com o Pro-Collagen Essential? Confira!
Suco verde detox
Se você é fã de suco verde, precisa experimentar esse suco detox, que além de superrefrescante ainda deixará sua pele mais linda e saudável.
Suco potencializador de bronzeado
Outra opção de receita é o suco potencializador de bronzeado. Uma receita simples, com apenas três ingredientes, perfeita para você dar um boost no bronzeado neste verão.
Cosmopolitan saudável
E que tal um drink sem álcool com Pro-Collagen Essential para refrescar neste verão? Então, experimente o Cosmopolitan Saudável!
O risoto é um prato clássico da culinária italiana. Feito com arroz arbóreo, pode ser preparado com carne, aves, frutos do mar ou, ainda, com legumes, na opção vegana.
Aqui, vamos ensinar uma receita de risoto de camarão, uma das preferidas dos amantes desse prato italiano. Ideal para almoços em família, jantares românticos ou encontros entre amigos.
Confira este passo a passo completo e aprenda como fazer risoto de camarão!
Qual a origem do risoto?
O risoto é um dos pratos mais tradicionais da culinária italiana. Segundo alguns historiadores, o risoto surgiu na região da Lombardia, no norte da Itália, durante o século XI. Na época, o sul do país era dominado pelos muçulmanos, que introduziram o grão utilizado na preparação do prato. A partir da Sicília, o arroz arbóreo tomou o rumo do norte até a Lombardia, onde nasceu o risoto.
Mas a receita de risoto como conhecemos hoje só foi criada em 1574, durante uma festa de casamento. Segundo alguns registros, o inventor do prato foi o italiano Valério di Fiandra, artista responsável pela criação dos vitrais da Catedral de Milão, que além de ser reconhecido por suas obras de arte, também de se destacava na gastronomia. Ele preparou o prato para o casamento da sua filha, o Risoto alla Milanese (Risoto a milanesa).
O que combina com risoto de camarão?
O risoto de camarão possui um sabor intenso. Por isso, o ideal é optar por um acompanhamento mais leve, como uma salada, por exemplo. Uma ótima sugestão é uma salada de espinafre com maçã, que traz um toque crocante e agridoce ao mesmo tempo.
Cozinhe tudo em fogo médio por 30 minutos. Peneire e mantenha aquecido durante o preparo do risoto.
Modo de preparo – Como fazer risoto de camarão
O primeiro passo é dourar os camarões em uma panela quente com azeite de oliva.
Depois de dourar dos dois lados, retire e reserve para o final da receita.
Em seguida, irá começar o processo de torrefação do arroz na mesma panela do camarão, para aproveitar todo sabor que ficou nela. Para sabermos se a torrefação está pronta é só colocar a mão e ver se o grão está quente.
Depois, coloque o vinho branco e deixe o arroz absorver tudo. A ideia é hidratar os grãos colocando o caldo aos poucos até cobrir o arroz.
Enquanto isso, prepare o Golden Lift e adicione na receita.
Depois, junte o camarão e cozinhe por mais um minutos.
Desligue o fogo e adicione duas colheres de manteiga gelada para que todos os ingredientes se incorporem.
Para finalizar, é só decorar o seu prato e contar pra gente como ficou sua receita de risoto de camarão com Golden Lift!
Se você é fã de panqueca, seja no café da manhã ou no lanche da tarde, mas não quer sair da sua dieta, precisa conhecer essa receita de panqueca de banana fit.
Além de ser uma receita saudável, a panqueca de banana fit também é rica em proteína, sendo uma ótima pedida para o pré-treino.
Isso porque se trata de uma receita de panqueca de banana com aveia e Whey!
Fácil e rápida de fazer no dia a dia, essa receita de panqueca de banana proteica é leve e deliciosa. Deu água na boca? Então, aprenda como fazer panqueca de banana fit!
Quem está de dieta pode comer panqueca?
A panqueca fit é uma alternativa para quem gosta de panqueca, mas quer evitar aquela versão normalmente associada aos gordurosos cafés da manhã americanos. Essa receita de panqueca de banana fit é saudável e é perfeitamente fácil de se incluir em sua dieta.
Pode comer panqueca de banana no pós-treino?
A panqueca de banana fit também é uma excelente opção como pós-treino. Fonte de carboidratos, a banana, geralmente, é consumida antes do treino por quem pratica atividades físicas. Mas, segundo um estudo publicado na revista científica PLOS On (Biblioteca Pública de Ciência, em português), a banana também é um excelente alimento para a recuperação pós-treino, pois ela repõe os nutrientes perdidos durante o exercício e ajuda a prevenir a inflamação muscular.
Em um mixer coloque a aveia em flocos, a farinha de castanha, os 50ml de leite vegetal, um ovo, uma banana e meio scoop de Immuno Whey baunilha e mexa.
Depois de batido, adicione uma colher de fermento e uma pitada de canela e mexa de novo.
Aqueça a frigideira em fogo médio e dê início ao preparo da panqueca. A ideia é fazer panquecas pequenas, então serão três porções por vez.
Pique o Chocolift de forma grosseira e coloque nas panquecas para dar um toque especial.
Para fazer a cobertura, use uma dose de Immuno Whey e o mínimo possível de leite vegetal.
Agora é só montar e está pronta a sua receita de panqueca de banana com Whey!
Saiba neste texto, por que alguns alimentos são chamados de superfoods, qual sua composição nutricional, seus benefícios para a saúde e como podem ser incorporados na dieta.
Uma dieta equilibrada é capaz de fornecer todos os macro e micronutrientes necessários para uma vida saudável. Porém, na correria do dia a dia, fica difícil ingerir a variedade de nutrientes recomendada por médicos e nutricionistas.
Nesse momento, os superfoods (ou superalimentos) podem nos auxiliar. Afinal, eles concentram importantes nutrientes e compostos bioativos em sua composição. Acompanhe o texto até o final e saiba quais são esses alimentos e como podem atuar a favor do seu organismo.
O que significa superfood?
Na tradução literal, é um superalimento. O termo popular é usado para denominar os alimentos naturais que contêm altos teores de nutrientes e compostos bioativos, como as vitaminas, os minerais, os aminoácidos, os carotenoides e os flavonoides.
Embora nenhum alimento, isoladamente, seja considerado a chave para evitar doenças ou garantir a longevidade, pesquisas apontam que existem alimentos associados a diversos benefícios para a saúde, quando consumidos na medida certa.
Quais são os superfoods?
Confira a seguir uma seleção de superalimentos que preparamos para você, a composição nutricional de cada um e como podem ser consumidos no dia a dia.
Chia
Originária do México e da Guatemala, a chia (Salvia hipanica L.) é usada na alimentação humana há mais de 5.500 anos. Rica em nutrientes essenciais, a semente é uma excelente fonte de gordura ômega-3, além de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.
Estudos mostram que a presença do ácido clorogênico, ácido caféico, miricetina, quercetina e kaempferol, não apenas protegem as sementes da degradação química, como também combatem os radicais livres e têm efeitos protetores para o coração e o fígado, além de propriedades anticarcinogênicas e antienvelhecimento.
Por ser uma ótima fonte de fibra alimentar, o consumo de chia também está associado à redução de peso, benefícios para o sistema digestivo e controle da glicose no sangue.
Além do alto poder nutritivo, a chia é uma semente naturalmente livre de glúten e pode ser facilmente incorporada na alimentação. As sementes podem ser consumidas com frutas, iogurte e cereais, em saladas, em alguns pratos (como arroz e farofas) ou no preparo de receitas.
A semente de chia pode ser consumida inteira, como fonte de fibra. Porém, uma forma de aproveitar melhor seus nutrientes é triturá-la antes do consumo.
Devido à sua alta capacidade de absorver água e geleificar, pode ser utilizada como substituta do ovo em receitas. Para isso, basta misturar 1 colher (de sopa) de sementes de chia em 3 colheres (de sopa) de água, e deixar descansar por 15 minutos.
Dica de receita com chia
Que tal incentivar o consumo de chia na sua casa, começando por uma receita saborosa e saudável? Assista ao vídeo e confira como fazer um delicioso iogurte de kefir.
Óleo de coco
Utilizado na Ásia e nas Ilhas do Pacífico há milhares de anos, o óleo de coco passou a ser mais estudado e a ter seus benefícios comprovados no Brasil a partir de 2012. O alimento ganhou os holofotes da mídia, mas se tornou polêmico devido à quantidade de gordura saturada em sua composição.
O que muitos não consideram, no entanto, é que o óleo de coco é composto prioritariamente por ácidos graxos de cadeia média, que são metabolizados e absorvidos de forma mais eficiente pelo organismo.
Além disso, nos 90% de gordura saturada presentes no óleo (em média), mais da metade corresponde ao ácido láurico. Somente o leite materno pode oferecer uma concentração como essa.
A combinação do ácido láurico com os ácidos cáprico e caprílico, também presentes no óleo de coco, garante a esse alimento uma potente ação antimicrobiana, antiviral e antifúngica contra diversos micro-organismos, como os causadores de candidíase, diarreia e patologias orobucais, por exemplo.
E os pontos positivos não param por aí. Alguns benefícios já associados ao uso desse alimento são:
contribuir para o aumento do HDL e para a redução do LDL, dos triglicerídeos e da circunferência abdominal, efeitos importantes para a prevenção de doenças cardiovasculares;
Pode ser utilizado no preparo de refeições, adicionado no café ou no whey protein, ou como ingrediente de receitas.
Dica de receita com óleo de coco
Uma forma prática, fácil e deliciosa de inserir o óleo de coco no seu dia é adicioná-lo ao café. Confira a receita do Bulletproof Coffee e saiba como fazer.
Cúrcuma
Também conhecida como açafrão-da-terra, açafrão-da-índia, tumérico, açafora, raiz-de-sol e gengibre-amarelo, a cúrcuma é considerada um superalimento devido aos seus diversos benefícios à saúde.
Isso se deve especialmente aos curcuminoides, polifenóis com poderosas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antimicrobianas e moduladoras do sistema imune. Dentre eles, a curcumina se destaca como a principal substância ativa da cúrcuma e é associada a diversos benefícios, como:
estimular a digestão e auxiliar no tratamento de doença inflamatória no intestino;
atuar na prevenção e tratamento de vários tipos de câncer (potencial anticarcinogênico);
reduzir os sintomas de osteoartrite;
melhorar a sensibilidade à insulina;
reduzir a lesão hepática provocada por álcool e substâncias tóxicas;
reduzir a inflamação e gordura no fígado;
inibir doenças autoimunes;
agir contra patógenos (influenza, septicemia, adenovírus, Candida albicans e HIV);
atuar como antioxidante e anti-inflamatório;
contribuir para a saúde ocular, renal e cerebral;
atuar na modulação do estresse e auxiliar no tratamento da depressão;
contribuir para a redução do declínio cognitivo em pacientes com Alzheimer;
Para otimizar o aproveitamento da cúrcuma, é importante que, além de ter boa procedência, ela seja consumida junto com pimenta-preta e alguma fonte de gordura, a fim de otimizar sua absorção e aproveitamento pelo organismo.
Você pode usar a cúrcuma como tempero, na finalização de pratos, em saladas, no preparo de chás ou em uma deliciosa bebida chamada golden milk (receita da medicina ayurvédica). Se preferir, opte pelas versões prontas do golden milk.
Dica de receita com cúrcuma
Uma ótima pedida para aquecer os dias friozinhos e aproveitar os benefícios da cúrcuma é o Marsala Chai Latte. Assista ao vídeo e aprenda como fazer.
Cacau
Rico em polifenóis, com destaque para os flavonoides e os alcaloides – teobromina, feniletilamina e cafeína – adicionar o cacau puro à alimentação traz muitos benefícios para o corpo. Esse superalimento está associado à:
otimização do sistema de defesa antioxidante do corpo;
redução do risco de doenças cardiovasculares;
sensação de prazer e bem-estar, por estimular a produção de endorfinas e dos neurotransmissores serotonina e dopamina;
melhora do humor e da memória;
proteção cerebral;
prevenção de doenças ligadas à obesidade;
melhora da saúde da pele, devido ao aumento do fluxo sanguíneo cutâneo, proteção contra os raios ultravioletas, redução da rugosidade e descamação da pele.
Vale ressaltar que todos esses benefícios estão relacionados ao consumo do cacau puro. Logo, quanto maior a concentração de cacau no alimento, maiores serão os benefícios. Cuidado com os produtos que trazem uma grande quantidade de açúcar associada ao cacau.
Opte por chocolates e achocolatados com alta concentração de cacau. Você pode consumir puro, com leite, no café, em smoothies, ou como ingrediente para caldas e receitas doces, como bolos, brownies, entre outras.
Dica de receita com cacau
Nada melhor do que comer um doce sem culpa, não é mesmo? Então, confira essa receita maravilhosa e aprenda como fazer um mousse de chocolate proteico para adoçar e nutrir o seu dia.
Ovo
O ovo é considerado uma fonte de proteína de alto valor biológico (mais acessível do que outras fontes), além de conter fosfolipídeos, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como carotenoides e coenzima Q10. Alguns nutrientes que se destacam nesse superalimento são as vitaminas A, D e B9 (ácido fólico), além dos minerais fósforo, potássio, cálcio, magnésio, ferro e selênio.
Os carotenoides luteína e zeaxantina, presentes na gema do ovo, desenvolvem um papel importante na prevenção da degeneração macular, doença responsável por causar cegueira em idosos.
Práticos, rápidos e de fácil preparo, os ovos podem ser consumidos cozidos, assados, mexidos, escaldados ou poché, como omelete ou fritos. Quanto maior o tempo de preparo em altas temperaturas, maior também é a perda de alguns nutrientes desse alimento.
Uma pesquisa apontou ainda que ocorre uma maior absorção de carotenoides quando os ovos são consumidos juntamente com vegetais. O estudo avaliou os efeitos do consumo com uma salada mista, sendo que os carotenoides presentes incluíam betacaroteno, alfacaroteno, licopeno, luteína e zeaxantina.
Abacate
O fruto é cultivado em quase todos os estados brasileiros e já teve fama de vilão por apresentar uma grande quantidade de gordura. Nos últimos anos, no entanto, o abacate ganhou destaque como um superalimento, especialmente por reduzir os níveis de colesterol, contribuir para a saúde cardiovascular e impulsionar a função cognitiva em adultos mais velhos.
O fruto contém substâncias importantes, como os fitoesteróis (especialmente o beta-sitosterol) e a glutationa, um poderoso antioxidante. Devido à semelhança estrutural entre os fitoesteróis e o colesterol, essas estruturas competem pela absorção no intestino, resultando na redução do colesterol.
Ainda, um estudo recente com o óleo de abacate apresentou resultados significativos na redução da glicemia, colesterol total, triglicerídeos, inflamação pós-prandial, melhora da insulina, diminuição do risco de aterosclerose e redução da endotoxemia (passagem do intestino para a corrente sanguínea de substâncias que desencadeiam processos inflamatórios no organismo).
O óleo de abacate se destaca também pelo alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, o que o torna uma ótima alternativa para uso culinário em substituição a óleos de menor qualidade.
Você pode consumir o abacate puro ou com cacau, com whey protein, como smoothie, em receitas como guacamole, em saladas com azeite de oliva, em sanduíches e patês (em substituição à maionese), e até mesmo em sobremesas.
Dica de receita com abacate
Um clássico mexicano e o queridinho de muitos brasileiros. Assista ao vídeo e aprenda como fazer o verdadeiro guacamole.
Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero, assim como o repolho, a couve-flor, a couve de bruxelas, a mostarda, entre outros. É considerado um superalimento principalmente por ser uma excelente fonte de fitoquímicos com potencial protetor, como os compostos fenólicos e os carotenoides, além de vitaminas e minerais.
Estudos apontam que seus benefícios também estão relacionados ao alto teor de glucosinolatos (GLS), convertidos em isocianatos durante o preparo ou mesmo na flora intestinal. Os isocianatos mais estudados e com mais evidências científicas são a glicofarina (GRR) e o sulforafano (SFN), ambos presentes em abundância no brócolis e associados a uma potente atividade antioxidante e anticarcinogênica.
O vegetal pode ser consumido em saladas, em sucos, refogado, cozido (preferencialmente no vapor até ficar al dente, para preservar suas propriedades), ou para enriquecer pratos, como arroz, omelete, molhos e sopas.
Berries
Mirtilo, amora, framboesa, cereja, morango e cranberry. As saborosas berries são excelentes fontes de compostos bioativos, especialmente as antocianinas.
Além de colorir as frutas em tons de vermelho e azul, as antocianinas são pigmentos relacionados à:
melhora na visão;
efeito positivos na redução e inibição da proliferação celular tumoral em casos de câncer;
proteção cardiovascular;
melhora da pressão arterial;
prevenção da diabetes tipo 2 e obesidade;
otimização das funções cognitiva e motora.
Além das berries, o açaí também corresponde a uma ótima fonte de antocianinas. Esse superalimento passou a ser estudado com mais ênfase na década de 90 e ganhou destaque por sua ação antioxidante, anti-inflamatória, anticarcinogênica, antienvelhecimento e protetora cardíaca e da saúde cognitiva, sendo associado à prevenção de doenças neurológicas, como Alzheimer e Parkinson.
O açaí também pode ser um excelente alimento para atletas e praticantes de atividades físicas, pois é rico em gorduras boas e fonte de aminoácidos essenciais, contribuindo para a melhora no desempenho e recuperação pós-exercícios.
As berries, assim como o açaí, ficam deliciosas em sucos, vitaminas, frozen e smoothies.
Dica de receita com frutas vermelhas
Para saborear uma receita deliciosa, refrescante, nutritiva e, ainda, termogênica, confira o vídeo e aprenda como fazer um frozen de frutas vermelhas.
Outros superfoods
Além dos superalimentos já apresentados, outros também merecem um reconhecimento especial devido à quantidade e à qualidade dos nutrientes oferecidos, bem como suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. São eles:
Canela: alvo de pesquisadores há muitos anos, a especiaria está associada a diversos benefícios, como: controle de glicemia e da pressão arterial, diminuição do colesterol, auxílio na digestão, redução de dores nas articulações, melhora da memória e alívio das dores de cabeça provocadas pela enxaqueca.
Gengibre: a especiaria é objeto de vários estudos e apresenta diversos benefícios. Seu uso está associado ao controle da glicemia, ao aumento do colesterol bom (HDL) e à redução do colesterol ruim (LDL), além de contribuir para a queima de gordura (efeito termogênico). Também é utilizado para aliviar enjoos, náuseas e vômitos.
Spirulina:com alto teor de nutrientes, essa cianobactéria de cor verde-azulada é usada há milênios e apresenta inúmeros efeitos positivos no organismo. O superalimento pode auxiliar no controle da glicemia, na redução de colesterol e triglicerídeos, no alívio de sintomas de rinite alérgica e na melhora da força e resistência muscular.
Empobrecimento do solo: por que ficar atento?
Vale destacar que nem mesmo os superalimentos estão isentos da redução de nutrientes, causados pelo empobrecimento do solo ao longo das últimas décadas. Estudos apontam para uma redução de 72% dos níveis médios de minerais nos solos agrícolas nos últimos 100 anos.
O uso de pesticidas, herbicidas e fertilizantes artificiais estão entre os principais vilões desse empobrecimento do solo e impactam diretamente na deficiência de minerais presentes nos alimentos.
Isso significa que, mesmo com uma alimentação equilibrada, muitas pessoas podem apresentar carências nutricionais devido à qualidade dos alimentos e sua biodisponibilidade no organismo.
Suplementos como superfontes de nutrientes
Para manter a saúde do seu organismo e proporcionar os melhores resultados, a Essential Nutrition desenvolveu uma linha de produtos que compreende o funcionamento do corpo, promove a sinergia entre as reações químicas e oferece a melhor combinação de nutrientes. Conheça a linha Enhanced Formulas da Essential Nutrition.
Ninguém pode negar que umas das mais deliciosas contribuições dos franceses para a gastronomia foi a invenção do crepe francês. Aquela massa crocante é realmente de dar água na boca, não é mesmo?
Existem diversas formas de preparar o crepe francês, com recheios doces ou salgados. Por aqui, vamos ensinar uma deliciosa receita de crepe de chocolate fit!
É isso mesmo! Uma receita de crepe doce saudável e sem açúcar.
Continue lendo e confira nossa receita de crepe de chocolate fit!
Qual a origem do crepe?
A origem do crepe é antiga. A primeira receita de crepe que se tem notícia data do século I, na França, e foi registrada pelo gastrônomo romano Apicius, autor do receituário De re coquinaria.
A palavra crepe, de origem francesa, significa “crespo”, em referência à textura da massa após ser assada na frigideira ou em uma chapa de metal.
Qual a diferença entre crepe suíço e crepe francês?
A diferença entre crepe suíço e crepe francês está mais relacionada à forma de preparo.
O crepe francês é feito em uma chapa de ferro quente, na forma de um disco, o que confere uma massa fininha e arredondada. Depois de recheada, ela é dobrada algumas vezes. Além disso, é mais crocante e tem um toque refinado típico dos franceses, sendo servido em um prato com talheres.
Já o crepe suíço é feito na crepeira suíça prensado por duas chapas de metal. A massa é parecida com a do crepe francês, porém, mais fofinha e pode ter outras diferenças, dependendo da receita do crepe. O crepe suíço é aquele servido no palitinho.
Aqui, vamos ensinar você como fazer a tradicional receita de crepe francês.
Já não é de hoje que a cenoura integra a dieta de quem procura um bronzeado uniforme. O responsável por esse efeito é o betacaroteno, um tipo de carotenoide encontrado em grande quantidade na cenoura. Mas, mais do que promover a uniformidade do bronzeado, os carotenoides protegem a pele do fotoenvelhecimento causado pelos raios ultravioleta.
Além disso, estudos demonstram que os carotenoides possuem outros efeitos positivos para a saúde da pele, melhorando sua textura e atenuando rugas. Siga no texto e confira como isso ocorre. Mas antes, uma pequena recapitulação sobre a pele.
Pele: funções e composição básica
A pele humana é o maior órgão do corpo, funcionando como uma barreira física para proteger o corpo de patógenos (como vírus e bactérias), produtos químicos e radiação ultravioleta (UV).
Além disso, suas três camadas – epiderme, derme e tecido subcutâneo – desempenham outras funções essenciais, como termorregulação, prevenção de perda excessiva de água e produção de vitamina D.
Como acontece o fotoenvelhecimento da pele
O envelhecimento antecipado da pele é caracterizado por perda de elasticidade, aparecimento de rugas grossas e pigmentação irregular em locais expostos ao sol. Entre os diversos fatores que levam a isso, a exposição à radiação ultravioleta (UV) é um dos principais, por aumentar a produção de radicais livres. Esse cenário leva à degradação de fibras elásticas, à redução no procolágeno e a outras alterações que prejudicam a elasticidade da pele.
Pesquisas mostram que há uma redução na concentração de importantes elementos estruturantes da pele ao longo dos anos. A quantidade de ácido hialurônico na pele de uma pessoa com 75 anos é quatro vezes menor do que quando ela tinha 19 anos. Processo semelhante ocorre com a concentração de colágeno. Com o passar dos anos, nossa capacidade de produzir colágeno diminui, naturalmente, cerca de 1,5% ao ano.
Por esse motivo, uma diversidade de cosméticos de uso tópico incluem o colágeno e o ácido hialurônico em suas fórmulas. Essa não é, no entanto, a única abordagem para essa questão.
Já há algum tempo os cientistas indicam que a ingestão de carotenoides se reflete na saúde da pele e no processo de fotoenvelhecimento. Essa ligação começou a se aprofundar na última década, com o aumento demonstrado em revistas científicas. Confira abaixo o que são e como atuam os carotenoides, de acordo com a ciência.
O que são carotenoides
Os carotenoides são uma grande família de substâncias derivadas da vitamina A e de aparência laranja, vermelha e amarela. Além da fotoproteção da pele, os carotenoides desempenham outras funções no organismo, como manutenção da visão, prevenção da degeneração muscular e da oxidação do colesterol LDL.
Quais são as funções dos carotenoides na pele?
Como não são produzidos pelo organismo, a concentração de carotenoides na pele depende da ingestão via alimentos ou suplementos. Após a absorção no intestino e o transporte para a pele, os carotenoides se acumulam principalmente na epiderme.
Estudos indicaram efeitos fotoprotetores de muitos carotenoides, particularmente betacaroteno, mas também licopeno, luteína, astaxantina e zeaxantina. Além disso, os carotenoides contribuem para proteger a pele contra os danos causados por raios ultravioleta, entre outros benefícios. Confira!
Descobertas sobre os carotenoides
Combate a rugas e aumento da elasticidade
Em estudo com 30 mulheres saudáveis com mais de 50 anos, a suplementação com betacaroteno melhorou as rugas faciais e a elasticidade. Os pesquisadores também registraram um aumento significativo nos níveis de mRNA do procolágeno tipo I, que regula a produção natural de colágeno na pele.
Hidratação da pele
Pesquisa publicada em Nutrients analisou os efeitos da suplementação com astaxantina ao longo de 10 semanas. As pessoas que receberam o suplemento tiveram uma menor perda de hidratação da pele. Além disso, houve melhora nas condições subjetivas da pele para “pele áspera” e “textura”. Os pesquisadores confirmaram que a astaxantina pode proteger contra a deterioração da pele induzida por UV, ajudando a manter a pele saudável.
Prevenção de manchas
Estudo realizado pela Universidade de Manchester analisou os efeitos na pele após 12 semanas de ingestão de licopeno por mulheres com idade média de 33 anos. Os pesquisadores concluíram que esse carotenoide tem propriedades protetoras significativas contra manchas induzidas por raios ultravioleta, além de melhorar outros indicadores de fotoenvelhecimento do tecido na pele.
Como obter carotenoides?
Como não são produzidos pelo organismo, os carotenoides devem ser obtidos através de alimentos ou suplementos. Confira dicas:
Nutricosméticos
Diante da atuação benéfica dos carotenoides para a pele, é possível encontrá-los na formulação de nutricosméticos, como em suplementos alimentares em pó e, também, em opções em cápsulas.
Frutas e outros alimentos com carotenoides
As principais fontes de carotenoides entre os alimentos são as frutas e outros vegetais, sendo que sua concentração aumenta ao longo do amadurecimento. Confira:
Betacaroteno – cenoura, acerola, melão, couve, abóbora e manga;
Licopeno – tomate, goiaba vermelha, mamão e melancia;
Luteína e zeaxantina – couve, ervilha, brócolis, milho e gema de ovo;
Astaxantina – salmão, camarão e lagosta.
Receita de suco rico em carotenoides
Outra opção prática para o consumo de carotenoides é o Suco Potencializador de Bronzeado. É uma receita simples, com apenas três ingredientes, que, além dos carotenoides, contém outros nutrientes recomendados para uma pele bem nutrida. Confira!
As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.
Precisando dormir bem, mas não sabe como regular o sono? Leia e entenda o que é um sono de qualidade, quais seus benefícios para a saúde, os nutrientes que podem fazer toda a diferença para um sono reparador e dicas incríveis para dormir melhor.
Quando você era criança, provavelmente havia alguém para lhe colocar para dormir ou indicar que o horário de ir para a cama estava próximo. Pois bem, a vida adulta nos dá liberdade de escolher a hora de dormir, quantas horas destinar para esse momento e também como regular o sono.
O fato é que essa liberdade faz com que muitas pessoas optem por dormir cada vez menos. Seja para destinar mais horas ao trabalho, ao lazer, aos filhos ou à casa, quando não há horas o suficiente durante o dia, as noites acabam reduzidas. Mas até que ponto isso é saudável? Acompanhe no post.
O que é um sono de qualidade?
Mais do que contabilizar horas, é fundamental avaliar fatores como qualidade e variabilidade do sono, com o intuito de se obter todas as recompensas de uma noite bem dormida. Isso porque cada característica do sono tem um efeito importante e único para a saúde.
Nesse sentido, três fatores importantes a serem acompanhados para identificar se a qualidade do sono é suficientemente alta são:
Sono x tempo na cama: um sono de qualidade pode ser definido, em partes, pelo tempo em que se fica adormecido quando está na cama. Um bom indicador é permanecer adormecido por pelo menos 85% do tempo.
Adormecer rápido: outra boa indicação de um sono de qualidade é a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos.
Sono contínuo: quanto menos vezes acordar durante a noite, melhor tende a ser a qualidade do sono.
Qual a importância de uma boa noite de sono?
O sono desempenha um papel fundamental nos processos reparadores do organismo e está fortemente relacionado à:
consolidação da memória, retenção de informações e habilidade em resolver problemas;
capacidade em reconhecer os sinais sociais e processar informações emocionais;
construção de um sistema imunológico saudável;
regulação dos níveis de grelina e leptina, responsáveis pelas sensações de fome e saciedade, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas;
melhor resposta a doenças inflamatórias do corpo.
O sono possibilita ao cérebro uma incrível função restaurativa. Por isso, em determinado estágio do sono, ele decide o que fica e o que vai embora. É como se fosse uma faxina, um processo de limpeza dos resíduos tóxicos acumulados nele.
Fases do sono
O sono é organizado em ciclos que incluem dois tipos diferentes, com base na atividade cerebral:
Sono NREMou não-REM (Non-Rapid Eyes Moviment ou Não-Movimento Rápidos dos Olhos): inicia ao adormecer e finaliza quando começa o sono profundo. Possui 4 estágios, durante os quais a atividade cerebral é mais lenta.
Sono REM (Rapid Eyes Movement ou Movimento Rápido dos Olhos): é o sono profundo, durante o qual a atividade do cérebro é rápida.
Acompanhe no infográfico abaixo as fases do sono NREM e REM, suas características e benefícios para a saúde.
Quantas horas de sono você precisa?
De acordo com as Diretrizes da National Sleep Foundation, adultos saudáveis precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Já os bebês, as crianças e os adolescentes precisam de um pouco mais, em virtude das suas necessidades de crescimento e desenvolvimento, enquanto idosos acima de 65 anos devem dormir entre 7 e 8 horas por noite.
No entanto, é importante ficar atento e respeitar as necessidades individuais de cada um. Algumas pessoas conseguem em 5 ou 6 horas o tempo de sono necessário para manter sua saúde em dia e não ter privação de sono.
É preciso respeitar o seu corpo e observar alguns sinais, como o seu estado ao acordar, por exemplo. Acorda cansado ou disposto? Durante o dia, consegue desempenhar suas atividades com ânimo ou precisa de bebidas estimulantes, como café, para afastar a sonolência? Se observar que está dormindo pouco, o ideal é dormir mais.
O que o sono desregulado pode causar?
A privação do sono tem o mesmo efeito sobre o corpo que o estresse físico intenso ou uma doença grave. Por isso, é fundamental buscar alternativas de como regular o sono e evitar impactos que podem ocorrer no organismo em decorrência das noites mal dormidas, como:
obesidade;
risco maior de doença cardíaca e acidente vascular cerebral;
problemas de memória e dificuldades de concentração;
diabetes;
baixo desempenho atlético e físico;
depressão;
doenças inflamatórias;
sistema imunológico enfraquecido.
Quais os benefícios do triptofano e de outros nutrientes na regulação do sono?
Um estilo de vida saudável é fundamental para se ter um sono reparador todas as noites. Nesse sentido, vale destacar a prática de exercícios físicos e técnicas de relaxamento, o controle do estresse e uma alimentação equilibrada.
Confira a seguir quais são as substâncias que podem contribuir de forma positiva para a regulação do sono.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo e por isso deve ser ingerido por meio da alimentação ou suplementação. Além de ser um precursor da serotonina (“hormônio do prazer”) e da melatonina (“hormônio do sono”), esse aminoácido contribui ainda para a regulação do ciclo sono-vigília, redução da temperatura corporal (ligada ao sono de boa qualidade) e aumento do sono NREM.
O triptofano pode ser encontrado em alimentos como leite, ovos, castanhas, nozes e banana.
Taurina
A taurina é um aminoácido produzido naturalmente pelo fígado. No cérebro é responsável por aumentar os níveis de GABA, neurotransmissor que promove o relaxamento e a calma, atuando como um “freio” ao desacelerar as atividades cerebrais, modular as contrações musculares e induzir ao sono.
Alguns alimentos fontes de taurina são: peixes, frutos do mar, leite e derivados, aves e carne bovina.
Glicina
No grupo dos aminoácidos está também a glicina. Esse aminoácido atua como um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central, ajudando a manter a calma e o relaxamento. Auxilia, ainda, o corpo a atingir o sono profundo com mais rapidez, melhorando a sua qualidade durante à noite e prevenindo a insônia.
Entre os alimentos ricos em glicina estão: ovos, peixes, carne vermelha, aves, leite e derivados.
Melatonina
A melatonina é sintetizada a partir do aminoácido triptofano, especialmente pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Sua produção acontece de forma natural pelo organismo e depende de vários nutrientes.
Por sofrer influência direta da luminosidade, seu pico de liberação acontece durante à noite e em ambientes escuros. Isso porque, mesmo no período noturno, a liberação de melatonina pode ser prejudicada pela presença de luz, como a dos equipamentos eletrônicos, por exemplo.
Entre as suas diversas funções, uma das principais é a regulação do ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico, induzindo o corpo a adormecer e auxiliando na manutenção do sono durante toda a noite.
Magnésio
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo, atuando em mais de 300 reações bioquímicas do corpo e promovendo diversos benefícios. Em relação ao sono, contribui para:
regulação do ciclo circadiano;
melhora na qualidade e no tempo de sono;
produção da melatonina;
melhora no despertar matinal;
regulação dos receptores GABA, auxiliando no estado de relaxamento.
Além disso, tem papel protetor contra a excitação excessiva dos neurônios e na regulação dos estados de ansiedade ao modular a resposta ao estresse.
Os alimentos ricos em magnésio incluem feijão, lentilha, castanhas, carnes, leites e derivados, cacau, banana, vegetais verde-escuros, entre outros.
Zinco
O zinco também é muito importante para a regulação do sono e a manutenção da saúde. Além de auxiliar no relaxamento, na indução e no aumento do tempo de sono, esse mineral modula a atividade dos receptores de serotonina e dopamina.
São fontes importantes de zinco: ostra, camarão, carne bovina, fígado, castanhas e sementes.
Vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato)
A vitamina B6 tem um papel importante nos padrões de humor e na regulação do sono, uma vez que participa da síntese da melatonina e também dos neurotransmissores, como serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA.
A vitamina B6 pode ser encontrada em alimentos como: frango, peru, atum, salmão, lentilhas, semente de girassol, derivados do leite, avelã, entre outros.
Inositol (Vitamina B8)
Mais uma vitamina integrante do complexo B, o inositol é essencial para modular a atividade da serotonina. Entre os seus principais benefícios estão: contribuir para melhorar o humor, diminuir a ansiedade, aquietar a nebulosidade mental e potencializar a ação do magnésio.
É possível encontrar a vitamina B8 na gema do ovo, no fígado de frango, na levedura, no salmão, na carne bovina, no couve-flor, na linhaça e em outros alimentos.
Dicas para dormir melhor
Agora que você conhece os nutrientes essenciais para um sono reparador e os benefícios de noites bem dormidas para uma vida mais saudável, que tal receber dicas para dormir melhor e regular o seu sono? Acompanhe a seguir.
1. Estabeleça uma rotina
Defina um horário para dormir e levantar, se possível, até mesmo aos finais de semana. Observe o ritmo do seu corpo e a quantidade de horas necessárias para se sentir bem. Logo seu corpo irá se acostumar com uma rotina de sono saudável, o que trará diversos benefícios.
Ainda, durante o dia, não fuja da luz. Abra as janelas e deixe o sol invadir os ambientes. Essa prática simples ajuda a regular o ritmo circadiano, fazendo com que o seu corpo reconheça que está na hora de acordar.
2. Crie um ambiente que induza ao sono
Cultive a paz e o silêncio antes de dormir, escolha um colchão, travesseiros e roupa de cama confortáveis, reduza a luminosidade para ativar a liberação natural de melatonina e encontre uma temperatura agradável. Para quem gosta de aromas, óleos essenciais naturais, como o de lavanda, podem contribuir para acalmar e dormir melhor.
3. Inclua exercícios físicos na sua rotina
A prática de exercícios físicos é responsável por reduzir fatores que prejudicam o sono, como sobrepeso e obesidade, inflamação crônica e mal-estar psicológico. Além disso, contribui para o gasto de energia e a regulação da temperatura corporal, promovendo um sono de qualidade.
No entanto, é importante escolher uma atividade que seja prazerosa e evitar a prática próximo ao horário de dormir, pois pode prejudicar a capacidade do corpo se acalmar.
4. Evite bebidas estimulantes à noite
Cafés, chás, refrigerantes e outras bebidas à base de cafeína devem ser consumidos com moderação, especialmente ao final do dia. O mesmo vale para as bebidas alcoólicas, muitas vezes ingeridas à noite para relaxar. Isso porque o álcool pode alterar a estrutura do sono, resultando em uma ressaca, não apenas pelo seu consumo, mas também por uma noite mal dormida.
5. Reduza o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir
Tablets, smartphones, TV e computadores mantêm o seu cérebro conectado e dificultam o relaxamento. Além disso, a luz desses aparelhos pode reduzir os níveis de melatonina, o que interfere diretamente na indução e na qualidade do sono.
Procure determinar um horário para encerrar suas atividades do dia, permitindo que possa se desconectar do mundo exterior e se conectar consigo mesmo.
6. Adote um ritual relaxante
Ao se aproximar do horário de dormir procure relaxar pelo menos 30 minutos antes de deitar. Isso inclui ler um livro, tomar um banho quente, alongar ou praticar técnicas de relaxamento, deixar os equipamentos eletrônicos de lado e reduzir a iluminação. Escolha o que mais combina com você e adote isso como uma rotina.
7. Avalie a necessidade de suplementação
Sem uma alimentação equilibrada, muitos processos do organismo podem ser prejudicados devido à falta de nutrientes. Logo, para manter a saúde em dia, além de uma mudança de hábitos, é importante conversar com o seu médico ou nutricionista e avaliar a necessidade de suplementação.
Nessa categoria, é possível encontrar suplementos com ativos que auxiliam o sono e o relaxamento, atuando em sinergia e a favor do seu corpo.
E, lembre-se! O sono tem um grande potencial reparador. Priorize noites bem dormidas para uma vida mais saudável e longeva.
As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.
Você sabia que uma boa noite de sono depende da liberação de uma substância chamada melatonina? Leia o texto até o final e descubra como isso acontece no organismo, seus benefícios na regulação do sono e também para a saúde.
Conhecida como o “hormônio do sono”, a melatonina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e liberada em condições de baixa luminosidade. Sua principal função é controlar o ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico. Ao anoitecer, o hormônio é liberado, induzindo o corpo a adormecer e auxiliando na manutenção do sono durante toda a noite.
Embora produzida pelo organismo, a melatonina também pode ser encontrada em fórmulas manipuladas (produtos disponíveis desde 2017) e suplementos alimentares (recentemente liberados pela Anvisa para comercialização no Brasil). Para saber mais, acompanhe o post até o final.
O que é melatonina?
A melatonina é uma substância sintetizada a partir do aminoácido triptofano, especialmente pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Por sofrer influência direta dos sinais luminosos, seu pico de liberação acontece durante à noite.
Ainda, quanto mais escuro o ambiente, melhor. Isso porque, mesmo no período noturno, a claridade do ambiente ou as luzes emitidas por aparelhos eletrônicos podem prejudicar a liberação do hormônio.
Suplemento de melatonina
Nos EUA, a melatonina é caracterizada e comercializada como suplemento alimentar há algum tempo. Já no Brasil, a venda da substância como suplemento alimentar foi liberada somente em novembro de 2021, após autorização da Agência Nacional de Vigilância Sanitária – Anvisa.
A partir disso, os suplementos de melatonina passaram a ser vendidos sem a necessidade de prescrição médica, sendo considerados seguros para o consumo nas condições aprovadas.
No entanto, assim como qualquer outro suplemento alimentar, vale destacar a importância de sempre conversar com seu médico ou nutricionista antes de fazer uso da substância.
Para que serve a melatonina?
A melatonina atua principalmente na regulação do sono. Porém, seus benefícios não param por aí, uma vez que é considerada uma biomolécula multifuncional, com ação antioxidante, anti-inflamatória e neuroprotetora no organismo.
Qualidade do sono
Em relação ao sono, os principais benefícios da melatonina estão na sua atuação como moduladora do ciclo sono-vigília e na sincronização do ritmo circadiano. Nesse sentido o hormônio:
ajuda a dormir com mais facilidade, induzindo ao sono;
melhora a qualidade do sono, evitando o despertar precoce;
Com o passar dos anos, a produção natural de melatonina diminui. Por isso, os distúrbios do sono costumam ser mais frequentes em adultos e pessoas idosas.
Poderoso antioxidante
A melatonina tem sido apontada como uma substância muito eficiente na eliminação de radicais livres do organismo, devido a sua capacidade impressionante de controlar o dano oxidativo.
Ao contrário de outros antioxidantes, a substância é capaz de exercer essa atividade tanto em meio aquoso, quanto em meio lipídico. Isso significa que ela pode estar presente em diversas áreas de uma célula, como, por exemplo, o local exato de formação do radical livre.
Ainda, devido a essa condição, a melatonina é capaz de exercer atividade dentro da mitocôndria, local onde pouquíssimos antioxidantes conseguem chegar, potencializando sua função de eliminar espécies reativas de oxigênio (ROS) e espécies reativas de nitrogênio (RNS). Como se não bastasse, atua também como um antioxidante indireto, estimulando a síntese de uma série de outras enzimas antioxidantes.
Outros benefícios para a saúde
A melatonina atua como um agente imunomodulador, aumentando a defesa do organismo e reduzindo as complicações associadas a doenças, como o diabetes. É também uma poderosa aliada da fertilidade feminina, protegendo as células sexuais contra os danos oxidativos e promovendo a maturação e o desenvolvimento do embrião.
Outros benefícios do hormônio estão relacionados à:
pressão arterial: ajuda a regular a pressão arterial, especialmente a noturna;
efeito analgésico: em dor crônica causada por doenças como fibromialgia e enxaqueca, por exemplo;
efeito anti-inflamatório;
tratamentos contra o câncer: é utilizada na quimioterapia para redução de tumores e da toxicidade dos agentes quimioterápicos;
trato gastrointestinal: devido a produção de melatonina no intestino e sua atuação como protetor local;
proteção da pele: a melatonina também é produzida e metabolizada por esse órgão, onde possui efeito protetor contra os radicais livres e outros agentes externos.
Melatonina e Covid-19
Estudos recentes destacam o uso da melatonina como um potente adjuvante antiviral, com ação benéfica nos casos graves da COVID-19. Isso se deve a sua principal função no organismo, como reguladora do ciclo circadiano, e seus efeitos positivos na qualidade do sono, o que traz inúmeros benefícios à saúde, especialmente em relação à melhora na resposta imunológica a infecções causadas por vírus, bactérias e parasitas.
Além de auxiliar na qualidade do sono, a melatonina também atua como um regulador da autofagia (importante processo realizado pelas células para eliminar toxinas), devido ao seu potencial antioxidante e supressor do estresse oxidativo das células, desempenhando um papel fundamental nas respostas de defesa antiviral.
Especificamente nos casos de COVID-19, observou-se que a infecção pode bloquear a via que sintetiza a melatonina, reduzindo seus níveis exatamente no momento em que ela é necessária para manter o estado de saúde do paciente.
Embora não haja evidências de que a melatonina tenha ação direta antiviral, ela parece reduzir a ação viral e a gravidade da infecção, de acordo com os experimentos clínicos realizados até o momento, o que a torna uma forte aliada no tratamento contra COVID-19.
Como tomar melatonina?
A melatonina pode ser encontrada em xarope, pastilhas, cápsulas e injetáveis (utilizada para fins estéticos).
Por atuar na indução do sono, o melhor horário para tomar a melatonina é alguns minutos antes de dormir. Já a dose a ser ingerida deve ser orientada por um médico ou outro profissional habilitado, conforme necessidade de cada paciente.
Importante destacar também que existem dois tipos de melatonina:
Melatonina tradicional: apresenta ação imediata, com liberação menos estável e durável, o que pode causar um despertar precoce.
Melatonina microencapsulada – fast and slow release: graças à tecnologia Micro-SR™, com a melatonina microencapsulada a liberação ocorre de forma gradual e prolongada, acompanhando o ritmo natural do sono e mantendo seu efeito ao longo da noite, sendo que 40% da melatonina é liberada na primeira hora e o restante durante as 7 horas seguintes.
Quando a melatonina começa a fazer efeito?
Na maioria dos casos a melatonina apresenta uma rápida resposta na indução do sono, por isso é importante tomar pouco tempo antes de dormir. Já para outras funções, como antioxidante ou analgésico, é necessário buscar orientação profissional individualizada para definir o melhor horário para o consumo e a dosagem ideal em cada caso.
Quais os efeitos colaterais?
A suplementação de melatonina apresenta uma grande margem de segurança e seu uso é bem tolerado pela maioria das pessoas. Quando consumida em doses e por períodos adequados, não costuma apresentar efeitos colaterais.
Ainda, estudos consideram a ingestão de 1g de melatonina ao dia sem provocar qualquer toxicidade ao organismo, sendo que o efeito colateral mais relatado foi sonolência. Entretanto, na forma de suplemento alimentar, a Anvisa liberou a dose de 0,21mg ao dia. Dosagens maiores devem ser prescritas por médico ou outro profissional habilitado.
Contraindicações
Como suplemento alimentar, a melatonina é destinada apenas para maiores de 18 anos e não deve ser consumida por gestantes, lactantes e pessoas envolvidas em atividades que necessitam de atenção constante.
Pessoas que possuem alguma comorbidade ou que necessitam da melatonina para outras funções que não a indução do sono, devem consultar um médico ou outro profissional habilitado antes de fazer uso da substância.
Onde comprar melatonina?
A melatonina pode ser manipulada de acordo com a necessidade de cada um e conforme orientação profissional. Além disso, com a liberação da Anvisa, você também irá encontrar suplementos de melatonina, vendidos sem prescrição.
Na categoria de suplementos, além da melatonina pura, é possível encontrar fórmulas aprimoradas que combinam a substância a outros nutrientes capazes de atuar em sinergia.
Uma boa noite de sono é tão importante para a saúde, quanto uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas. Ainda, dormir bem é um pilar fundamental para a reparação do corpo e da mente, o que contribui para uma longevidade mais saudável.
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