Os superfoods e seus potenciais benefícios para a saúde

Saiba neste texto, por que alguns alimentos são chamados de superfoods, qual sua composição nutricional, seus benefícios para a saúde e como podem ser incorporados na dieta.

Uma dieta equilibrada é capaz de fornecer todos os macro e micronutrientes necessários para uma vida saudável. Porém, na correria do dia a dia, fica difícil ingerir a variedade de nutrientes recomendada por médicos e nutricionistas.

Nesse momento, os superfoods (ou superalimentos) podem nos auxiliar. Afinal, eles concentram importantes nutrientes e compostos bioativos em sua composição. Acompanhe o texto até o final e saiba quais são esses alimentos e como podem atuar a favor do seu organismo.

O que significa superfood?

Na tradução literal, é um superalimento. O termo popular é usado para denominar os alimentos naturais que contêm altos teores de nutrientes e compostos bioativos, como as vitaminas, os minerais, os aminoácidos, os carotenoides e os flavonoides.

Embora nenhum alimento, isoladamente, seja considerado a chave para evitar doenças ou garantir a longevidade, pesquisas apontam que existem alimentos associados a diversos benefícios para a saúde, quando consumidos na medida certa.

Quais são os superfoods?

Confira a seguir uma seleção de superalimentos que preparamos para você, a composição nutricional de cada um e como podem ser consumidos no dia a dia.

Chia

Originária do México e da Guatemala, a chia (Salvia hipanica L.) é usada na alimentação humana há mais de 5.500 anos. Rica em nutrientes essenciais, a semente é uma excelente fonte de gordura ômega-3, além de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

Estudos mostram que a presença do ácido clorogênico, ácido caféico, miricetina, quercetina e kaempferol, não apenas protegem as sementes da degradação química, como também combatem os radicais livres e têm efeitos protetores para o coração e o fígado, além de propriedades anticarcinogênicas e antienvelhecimento.

Por ser uma ótima fonte de fibra alimentar, o consumo de chia também está associado à redução de peso, benefícios para o sistema digestivo e controle da glicose no sangue.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Além do alto poder nutritivo, a chia é uma semente naturalmente livre de glúten e pode ser facilmente incorporada na alimentação. As sementes podem ser consumidas com frutas, iogurte e cereais, em saladas, em alguns pratos (como arroz e farofas) ou no preparo de receitas.

A semente de chia pode ser consumida inteira, como fonte de fibra. Porém, uma forma de aproveitar melhor seus nutrientes é triturá-la antes do consumo.

Devido à sua alta capacidade de absorver água e geleificar, pode ser utilizada como substituta do ovo em receitas. Para isso, basta misturar 1 colher (de sopa) de sementes de chia em 3 colheres (de sopa) de água, e deixar descansar por 15 minutos.

Dica de receita com chia

Que tal incentivar o consumo de chia na sua casa, começando por uma receita saborosa e saudável? Assista ao vídeo e confira como fazer um delicioso iogurte de kefir.

Óleo de coco

Utilizado na Ásia e nas Ilhas do Pacífico há milhares de anos, o óleo de coco passou a ser mais estudado e a ter seus benefícios comprovados no Brasil a partir de 2012. O alimento ganhou os holofotes da mídia, mas se tornou polêmico devido à quantidade de gordura saturada em sua composição. 

O que muitos não consideram, no entanto, é que o óleo de coco é composto prioritariamente por ácidos graxos de cadeia média, que são metabolizados e absorvidos de forma mais eficiente pelo organismo. 

Além disso, nos 90% de gordura saturada presentes no óleo (em média), mais da metade corresponde ao ácido láurico. Somente o leite materno pode oferecer uma concentração como essa. 

A combinação do ácido láurico com os ácidos cáprico e caprílico, também presentes no óleo de coco, garante a esse alimento uma potente ação antimicrobiana, antiviral e antifúngica contra diversos micro-organismos, como os causadores de candidíase, diarreia e patologias orobucais, por exemplo.

E os pontos positivos não param por aí. Alguns benefícios já associados ao uso desse alimento são:

• auxiliar no tratamento de diabetes tipo 2;
• contribuir para o aumento do HDL e para a redução do LDL, dos triglicerídeos e da circunferência abdominal, efeitos importantes para a prevenção de doenças cardiovasculares;
• apresentar resultados promissores na prevenção e tratamento da doença de Alzheimer, com melhorias significativas nas funções cognitivas.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Pode ser utilizado no preparo de refeições, adicionado no café ou no whey protein, ou como ingrediente de receitas.

Dica de receita com óleo de coco

Uma forma prática, fácil e deliciosa de inserir o óleo de coco no seu dia é adicioná-lo ao café. Confira a receita do Bulletproof Coffee e saiba como fazer.

Cúrcuma

Também conhecida como açafrão-da-terra, açafrão-da-índia, tumérico, açafora, raiz-de-sol e gengibre-amarelo, a cúrcuma é considerada um superalimento devido aos seus diversos benefícios à saúde.

Isso se deve especialmente aos curcuminoides, polifenóis com poderosas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antimicrobianas e moduladoras do sistema imune. Dentre eles, a curcumina se destaca como a principal substância ativa da cúrcuma e é associada a diversos benefícios, como:

• estimular a digestão e auxiliar no tratamento de doença inflamatória no intestino;
• atuar na prevenção e tratamento de vários tipos de câncer (potencial anticarcinogênico);
• reduzir os sintomas de osteoartrite;
• melhorar a sensibilidade à insulina;
• reduzir a lesão hepática provocada por álcool e substâncias tóxicas;
• reduzir a inflamação e gordura no fígado;
• inibir doenças autoimunes;
• agir contra patógenos (influenza, septicemia, adenovírus, Candida albicans e HIV);
• atuar como antioxidante e anti-inflamatório;
• contribuir para a saúde ocular, renal e cerebral;
• atuar na modulação do estresse e auxiliar no tratamento da depressão;
• contribuir para a redução do declínio cognitivo em pacientes com Alzheimer;
• auxiliar no tratamento da obesidade;
• melhorar a função cardiovascular.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Para otimizar o aproveitamento da cúrcuma, é importante que, além de ter boa procedência, ela seja consumida junto com pimenta-preta e alguma fonte de gordura, a fim de otimizar sua absorção e aproveitamento pelo organismo.

Você pode usar a cúrcuma como tempero, na finalização de pratos, em saladas, no preparo de chás ou em uma deliciosa bebida chamada golden milk (receita da medicina ayurvédica). Se preferir, opte pelas versões prontas do golden milk.

Dica de receita com cúrcuma

Uma ótima pedida para aquecer os dias friozinhos e aproveitar os benefícios da cúrcuma é o Marsala Chai Latte. Assista ao vídeo e aprenda como fazer.

Cacau

Rico em polifenóis, com destaque para os flavonoides e os alcaloides – teobromina, feniletilamina e cafeína – adicionar o cacau puro à alimentação traz muitos benefícios para o corpo. Esse superalimento está associado à:

• otimização do sistema de defesa antioxidante do corpo;
• redução do risco de doenças cardiovasculares;
• sensação de prazer e bem-estar, por estimular a produção de endorfinas e dos neurotransmissores serotonina e dopamina;
• melhora do humor e da memória;
• proteção cerebral;
• prevenção de doenças ligadas à obesidade;
• melhora da saúde da pele, devido ao aumento do fluxo sanguíneo cutâneo, proteção contra os raios ultravioletas, redução da rugosidade e descamação da pele.

Vale ressaltar que todos esses benefícios estão relacionados ao consumo do cacau puro. Logo, quanto maior a concentração de cacau no alimento, maiores serão os benefícios. Cuidado com os produtos que trazem uma grande quantidade de açúcar associada ao cacau.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Opte por chocolates e achocolatados com alta concentração de cacau. Você pode consumir puro, com leite, no café, em smoothies, ou como ingrediente para caldas e receitas doces, como bolos, brownies, entre outras.

Dica de receita com cacau

Nada melhor do que comer um doce sem culpa, não é mesmo? Então, confira essa receita maravilhosa e aprenda como fazer um mousse de chocolate proteico para adoçar e nutrir o seu dia.

Ovo

O ovo é considerado uma fonte de proteína de alto valor biológico (mais acessível do que outras fontes), além de conter fosfolipídeos, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como carotenoides e coenzima Q10. Alguns nutrientes que se destacam nesse superalimento são as vitaminas A, D e B9 (ácido fólico), além dos minerais fósforo, potássio, cálcio, magnésio, ferro e selênio.

Os carotenoides luteína e zeaxantina, presentes na gema do ovo, desenvolvem um papel importante na prevenção da degeneração macular, doença responsável por causar cegueira em idosos.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas de ovo cozido:

Fonte: USDA.

Práticos, rápidos e de fácil preparo, os ovos podem ser consumidos cozidos, assados, mexidos, escaldados ou poché, como omelete ou fritos. Quanto maior o tempo de preparo em altas temperaturas, maior também é a perda de alguns nutrientes desse alimento.

Uma pesquisa apontou ainda que ocorre uma maior absorção de carotenoides quando os ovos são consumidos juntamente com vegetais. O estudo avaliou os efeitos do consumo com uma salada mista, sendo que os carotenoides presentes incluíam betacaroteno, alfacaroteno, licopeno, luteína e zeaxantina. 

Abacate

O fruto é cultivado em quase todos os estados brasileiros e já teve fama de vilão por apresentar uma grande quantidade de gordura. Nos últimos anos, no entanto, o abacate ganhou destaque como um superalimento, especialmente por reduzir os níveis de colesterol, contribuir para a saúde cardiovascular e  impulsionar a função cognitiva em adultos mais velhos.

O fruto contém substâncias importantes, como os fitoesteróis (especialmente o beta-sitosterol) e a glutationa, um poderoso antioxidante. Devido à semelhança estrutural entre os fitoesteróis e o colesterol, essas estruturas competem pela absorção no intestino, resultando na redução do colesterol.

Ainda, um estudo recente com o óleo de abacate apresentou resultados significativos na redução da glicemia, colesterol total, triglicerídeos, inflamação pós-prandial, melhora da insulina, diminuição do risco de aterosclerose e redução da endotoxemia (passagem do intestino para a corrente sanguínea de substâncias que desencadeiam processos inflamatórios no organismo).

O óleo de abacate se destaca também pelo alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, o que o torna uma ótima alternativa para uso culinário em substituição a óleos de menor qualidade.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Você pode consumir o abacate puro ou com cacau, com whey protein, como smoothie, em receitas como guacamole, em saladas com azeite de oliva, em sanduíches e patês (em substituição à maionese), e até mesmo em sobremesas.

Dica de receita com abacate

Um clássico mexicano e o queridinho de muitos brasileiros. Assista ao vídeo e aprenda como fazer o verdadeiro guacamole.

Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero, assim como o repolho, a couve-flor, a couve de bruxelas, a mostarda, entre outros. É considerado um superalimento principalmente por ser uma excelente fonte de fitoquímicos com potencial protetor, como os compostos fenólicos e os carotenoides, além de vitaminas e minerais.

Estudos apontam que seus benefícios também estão relacionados ao alto teor de glucosinolatos (GLS), convertidos em isocianatos durante o preparo ou mesmo na flora intestinal. Os isocianatos mais estudados e com mais evidências científicas são a glicofarina (GRR) e o sulforafano (SFN), ambos presentes em abundância no brócolis e associados a uma potente atividade antioxidante e anticarcinogênica. 

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas de brócolis cru:

Fonte: USDA.

O vegetal pode ser consumido em saladas, em sucos, refogado, cozido (preferencialmente no vapor até ficar al dente, para preservar suas propriedades), ou para enriquecer pratos, como arroz, omelete, molhos e sopas.

Berries

Mirtilo, amora, framboesa, cereja, morango e cranberry. As saborosas berries são excelentes fontes de compostos bioativos, especialmente as antocianinas. 

Além de colorir as frutas em tons de vermelho e azul, as antocianinas são pigmentos relacionados à:

• melhora na visão;
• efeito positivos na redução e inibição da proliferação celular tumoral em casos de câncer;
• proteção cardiovascular;
• melhora da pressão arterial;
• prevenção da diabetes tipo 2 e obesidade;
• otimização das funções cognitiva e motora.

Além das berries, o açaí também corresponde a uma ótima fonte de antocianinas. Esse superalimento passou a ser estudado com mais ênfase na década de 90 e ganhou destaque por sua ação antioxidante, anti-inflamatória, anticarcinogênica, antienvelhecimento e protetora cardíaca e da saúde cognitiva, sendo associado à prevenção de doenças neurológicas, como Alzheimer e Parkinson.

O açaí também pode ser um excelente alimento para atletas e praticantes de atividades físicas, pois é rico em gorduras boas e fonte de aminoácidos essenciais, contribuindo para a melhora no desempenho e recuperação pós-exercícios.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas de mirtilo:

Fonte: USDA.

As berries, assim como o açaí, ficam deliciosas em sucos, vitaminas, frozen e smoothies.

Dica de receita com frutas vermelhas

Para saborear uma receita deliciosa, refrescante, nutritiva e, ainda, termogênica, confira o vídeo e aprenda como fazer um frozen de frutas vermelhas.

Outros superfoods

Além dos superalimentos já apresentados, outros também merecem um reconhecimento especial devido à quantidade e à qualidade dos nutrientes oferecidos, bem como suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. São eles:

• Canela: alvo de pesquisadores há muitos anos, a especiaria está associada a diversos benefícios, como: controle de glicemia e da pressão arterial, diminuição do colesterol, auxílio na digestão, redução de dores nas articulações, melhora da memória e alívio das dores de cabeça provocadas pela enxaqueca. 

• Gengibre: a especiaria é objeto de vários estudos e apresenta diversos benefícios. Seu uso está associado ao controle da glicemia, ao aumento do colesterol bom (HDL) e à redução do colesterol ruim (LDL), além de contribuir para a queima de gordura (efeito termogênico). Também é utilizado para aliviar enjoos, náuseas e vômitos.

• Spirulina: com alto teor de nutrientes, essa cianobactéria de cor verde-azulada é usada há milênios e apresenta inúmeros efeitos positivos no organismo. O superalimento pode auxiliar no controle da glicemia, na redução de colesterol e triglicerídeos, no alívio de sintomas de rinite alérgica e na melhora da força e resistência muscular.

Empobrecimento do solo: por que ficar atento?

Vale destacar que nem mesmo os superalimentos estão isentos da redução de nutrientes, causados pelo empobrecimento do solo ao longo das últimas décadas. Estudos apontam para uma redução de 72% dos níveis médios de minerais nos solos agrícolas nos últimos 100 anos. 

O uso de pesticidas, herbicidas e fertilizantes artificiais estão entre os principais vilões desse empobrecimento do solo e impactam diretamente na deficiência de minerais presentes nos alimentos.

Isso significa que, mesmo com uma alimentação equilibrada, muitas pessoas podem apresentar carências nutricionais devido à qualidade dos alimentos e sua biodisponibilidade no organismo.

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