Como melhorar a imunidade: hábitos e estilo de vida

Tem como melhorar a imunidade? Essa dúvida pode vir à tona quando passamos por episódios em que a nossa saúde parece estar mais fragilizada. A verdade é que, apesar do nosso sistema imunológico depender de diferentes fatores para se manter equilibrado, a ciência explica que alguns ajustes no estilo de vida podem favorecer o seu funcionamento. 

O sistema imunológico é responsável pela proteção do nosso organismo contra patógenos, microrganismos ou substâncias nocivas. É ele que permite ao organismo combater doenças e infecções e manter a saúde equilibrada.

Mas será que dá para favorecer essa defesa natural? Neste texto, você vai entender como melhorar a imunidade com a adoção de hábitos saudáveis e conhecer nutrientes que podem ser bons aliados para manter esse sistema mais forte e em equilíbrio. 

O que é o sistema imunológico e como ele funciona?

O sistema imunológico é a defesa natural do nosso corpo. Ele é formado por diferentes células, moléculas, órgãos e tecidos que trabalham em conjunto e a sua atuação se baseia em reconhecimento e resposta. 

Primeiro, ele identifica com precisão o que é estranho ao corpo, como vírus, bactérias ou toxinas. Depois, ativa uma série de reações para neutralizar e eliminar o invasor. Quando o corpo entra em contato novamente com o mesmo agente, a memória imunológica é acionada, garantindo uma resposta mais rápida e eficaz no combate aos patógenos.

Tipos de imunidade

O sistema imunológico atua de duas formas complementares:

• Imunidade inata: é a primeira linha de defesa. Rápida e não específica, entra em ação assim que um invasor tenta entrar no corpo. Atua em barreiras como a pele e o intestino e, se o agente consegue passar por elas, busca neutralizá-lo de forma imediata;
• Imunidade adaptativa: é mais lenta, mas altamente específica. Quando o invasor resiste às defesas inatas, as células do sistema adaptativo criam uma resposta sob medida, capaz de reconhecer e combater aquele agente em futuras exposições.

Por que favorecer e não aumentar a imunidade?

É comum ouvirmos o termo “aumentar a imunidade”, mas essa ideia pode ser enganosa. Um sistema imunológico eficaz não é mais agressivo, mas sim mais equilibrado. Ele precisa aplicar a dose certa de força contra infecções, sem exageros. Quando está hiperativado, pode gerar reações prejudiciais, como doenças autoimunes (lúpus, artrite reumatoide) e alergias (asma, dermatite atópica).

A chave está na homeostase, ou seja, na harmonia dos sistemas do corpo. Tanto a imunidade fraca quanto a exacerbada podem gerar efeitos adversos. Por isso, em vez de “aumentar” a imunidade, o objetivo deve ser favorecer o seu bom funcionamento, promovendo hábitos que sustentem esse equilíbrio. 

Sinais de que a imunidade precisa ser fortalecida

Alguns sinais do corpo podem indicar que o sistema imunológico está enfraquecido ou desregulado e precisa de atenção. Veja os principais:

• Infecções frequentes: doenças respiratórias como gripes e resfriados, infecções urinárias, herpes, amigdalites e sinusites que acontecem com frequência ou demoram a passar;
• Cansaço constante: fadiga persistente, mesmo após descanso;
• Feridas que demoram a cicatrizar: a cicatrização lenta pode ser sinal de que as defesas do corpo não estão funcionando como deveriam;
• Problemas digestivos recorrentes: diarreia, gases, constipação ou desconforto intestinal frequente — já que grande parte do sistema imunológico está no intestino;
• Alergias ou inflamações excessivas: reações exageradas a estímulos comuns.

Hábitos que ajudam a manter a imunidade saudável

A homeostase do sistema imunológico depende de vários fatores, mas certos hábitos são fundamentais para mantê-lo funcionando adequadamente. Veja como melhorar a imunidade com atitudes simples no dia a dia e fortalecer sua saúde: 

Prática regular de exercícios físicos

A relação entre atividade física e imunidade já é conhecida da ciência. A prática de exercício estimula a liberação de hormônios que melhoram a comunicação entre cérebro, sistema endócrino e células de defesa, além de melhorar o fornecimento de sangue, nutrientes e células de defesa para os órgãos.

A ciência destaca que a prática regular de exercícios moderados promove um estado anti- inflamatório, o que contribui para prevenir doenças crônicas a longo prazo. Isso acontece porque a inflamação leve que ocorre logo após a atividade física contribui para a adaptação e o fortalecimento do sistema imunológico ao longo do tempo.

Pessoas com doenças autoimunes também podem se beneficiar: com orientação adequada, o exercício ajuda a modular a inflamação de forma segura e eficaz.

• Entenda a relação entre atividade física e imunidade.

Sono de qualidade

O sono e o sistema imunológico estão conectados. De acordo com as pesquisas, dormir bem pode ajudar a regular as células imunológicas, favorecendo a sua migração para regiões do organismo com maior necessidade e melhorando a capacidade de combater infecções

Além disso, outro efeito positivo é a contribuição para a formação da memória imunológica, especialmente após a vacinação. A ciência explica que dormir após ser vacinado pode fortalecer a consolidação da resposta imune, aumentando a produção de anticorpos.

E para ter uma boa noite de sono, certas atitudes na rotina podem fazer a diferença. Veja algumas dicas para dormir melhor:

• Tente deitar e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana;
• Evite o uso de telas (como celular e TV) pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul pode atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono;
• Procure manter o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável quando for deitar;
• Evite cafeína à noite e procure praticar atividades relaxantes antes de dormir, como leitura leve ou meditação.

Gerenciamento do estresse

O estresse crônico pode afetar o sistema imunológico, principalmente por meio do aumento da liberação de hormônios como o cortisol, que prejudica a ação das células de defesa. Com o tempo, isso pode tornar o corpo mais vulnerável a infecções e outras doenças. Por isso, controlar o estresse é também uma forma de cuidar da imunidade.

Técnicas de relaxamento como meditação, respiração consciente, ioga e massagens são aliadas nesse processo. O mindfulness, prática que estimula a atenção plena, tem se destacado por seus efeitos positivos tanto no bem-estar emocional quanto no sistema imunológico. 

Mindfulness

Em um estudo com pacientes com fibromialgia, a técnica mindfulness reduziu a intensidade dos sintomas e ajudou a equilibrar marcadores inflamatórios no sangue, demonstrando seu impacto positivo no sistema imune.

Uma pesquisa brasileira realizada com professoras encontrou melhora da regulação imunológica e de sistemas antioxidantes do organismo naquelas que realizaram meditação mindfulness durante oito semanas.

Alimentação nutritiva e balanceada

Uma alimentação saudável, que priorize principalmente alimentos in natura e minimamente processados, é um pilar essencial para a saúde imunológica. Em geral, esses alimentos são naturalmente ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos, ajudando no fortalecimento da imunidade. 

Alguns desses micronutrientes, como vitaminas A, C, D, E e do complexo B, ácido fólico, ferro, selênio e zinco, por exemplo, são destacados em estudos como fundamentais para o bom funcionamento do sistema imune e podem ser encontrados em uma alimentação equilibrada e diversa.

Um padrão alimentar frequentemente citado em pesquisas é a dieta mediterrânea. Caracterizada por priorizar o consumo de frutas, legumes, grãos integrais, azeite de oliva, peixes e frutos do mar, ela ajuda a fornecer micronutrientes relevantes, além de polifenóis e outros antioxidantes. 

A importância da microbiota saudável

A microbiota intestinal tem uma relação direta com o sistema imunológico. As bactérias “boas” que vivem no intestino estimulam a produção de células imunológicas e substâncias protetoras, ajudando a manter o equilíbrio entre as  respostas inflamatórias e as anti-inflamatórias. Além disso, elas fortalecem a barreira intestinal, impedindo a entrada de microrganismos nocivos. 

Os nutrientes que ingerimos por meio da alimentação, como fibras e algumas vitaminas, são transformados pelas bactérias em substâncias que atuam diretamente na imunidade intestinal. Por isso, manter a microbiota saudável e equilibrada é essencial para fortalecer as defesas do organismo, e o primeiro passo é priorizar uma alimentação nutritiva e balanceada que contribua para o equilíbrio intestinal. 

Nutrientes com ação imunomoduladora

Além dos hábitos saudáveis, alguns nutrientes e compostos naturais vêm sendo estudados por seu potencial de apoiar o equilíbrio do sistema imunológico, podendo atuar como aliados no fortalecimento das defesas do corpo. A seguir, veja os principais nutrientes pesquisados e as evidências científicas que sustentam seus efeitos.

Quercetina

A quercetina, um pigmento natural presente em frutas e vegetais, tem mostrado potencial anti-inflamatório e de regulação do sistema imunológico, de acordo com estudos. Ela pode ajudar a reduzir reações alérgicas e a equilibrar a resposta imune, aumentando a defesa contra os vírus.

Curcumina

A curcumina é o composto amarelo-alaranjado presente na cúrcuma, ou açafrão-da-terra, muito usada na culinária indiana e na produção do tempero curry. Além de ser tradicionalmente conhecida por seu efeito anti-inflamatório, pesquisas mostram que ela também possui funções na modulação do sistema imunológico.

Isso, porque ela atua regulando a atividade das células de defesa e reduzindo a produção de substâncias inflamatórias, inclusive envolvidas na ativação de genes inflamatórios. Curiosamente, em doses baixas, ela já demonstrou poder de aumentar a produção de anticorpos, o que ajuda na resposta imune.

Própolis

Evidências sugerem que o própolis, produzido pelas abelhas a partir de resinas de plantas, é um promissor agente natural de modulação imunológica. Uma revisão de artigos científicos destacou que esse ativo pode regular a resposta imunológica e ajudar na prevenção ou controle de alergias, atuando isoladamente ou em combinação com outros tratamentos.

Betaglucana

A betaglucana é uma fibra solúvel encontrada em alimentos como aveia, cevada e cogumelos, usada há milhares de anos em países asiáticos por sua capacidade de fortalecer o sistema imunológico. Ela ajuda o corpo a se defender melhor ao ativar células importantes na resposta imune, como aquelas que combatem infecções, vírus e células comprometidas, funcionando como uma “chave” que estimula o funcionamento adequado do sistema celular.

Um estudo avaliou o efeito de um suplemento à base de betaglucana no controle da asma e na prevenção de infecções respiratórias em crianças com asma parcialmente controlada que já estavam em tratamento convencional. 

Os resultados mostraram que as crianças que tomaram o suplemento por 24 semanas tiveram melhor controle da condição, menos infecções respiratórias e menos crises em comparação ao grupo placebo. Após quase um ano, 85% dessas crianças apresentaram melhora significativa no controle da doença.

 Vitamina A

A vitamina A, presente em alimentos como fígado, miúdos, cenoura, tomate, brócolis e couve, por exemplo, também tem papel importante no sistema de defesa do organismo. Ela regula a produção e proliferação de células imunológicas, ajudando a manter o sistema celular e as mucosas do corpo saudáveis, além de fortalecer e equilibrar a microbiota. 

Em quadros de gripe, resfriado ou outras condições, é comum que haja uma diminuição do apetite e, consequentemente, acabamos ingerindo menos nutrientes, incluindo a vitamina A, criando um ciclo: a falta desse nutriente enfraquece o sistema imunológico e aumenta o risco de infecções, e quadros infecciosos pioram a falta dessa vitamina. Por isso, garantir níveis adequados de vitamina A é essencial para proteger o organismo e combater possíveis doenças.

Vitamina C

A vitamina C, encontrada em frutas cítricas, goiaba, pimentão e acerola, é um dos micronutrientes mais estudados, e sua principal e mais conhecida função está relacionada à imunidade, de modo que uma das principais características da sua deficiência é a maior ocorrência de infecções. 

Ela fortalece a barreira da pele contra microrganismos e toxinas do ambiente, além de influenciar no bom funcionamento de células imunológicas importantes para o processo de cicatrização. A vitamina C está presente em altas concentrações nas células de defesa, como os neutrófilos, melhorando a capacidade desses elementos se movimentarem e combaterem microrganismos. 

Além disso, a vitamina C ajuda a eliminar as células de defesa que já cumpriram seu papel, evitando que elas se acumulem e causem danos ao corpo.

Vitamina D

A vitamina D é outro nutriente importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. Seus efeitos estão relacionados à ativação de células imunes, bem como ao aumento da produção de peptídeos antimicrobianos e anticorpos, essenciais para a defesa do organismo.  

Estudos indicam que manter os níveis de vitamina D no sangue acima de 50 ng/mL reduz o risco de infecções virais, bacterianas, sepse e doenças autoimunes. Em contrapartida, a sua deficiência pode prejudicar as defesas do organismo, favorecendo infecções.

Zinco

O zinco, presente em alimentos como carne vermelha, ostras e castanha-de-caju, é um mineral com efeitos benéficos para o funcionamento adequado do sistema imunológico. A ciência destaca que ele ajuda a controlar inflamações e proteger as células contra o excesso de radicais livres, assim como participa da produção de enzimas antioxidantes. Além disso, é um nutriente necessário para formar e ativar células de defesa que combatem vírus e bactérias.

Como o zinco também participa da produção de DNA, renovação celular e cicatrização, manter sua ingestão adequada é essencial em todas as fases da vida — especialmente em períodos de maior fragilidade ou doenças.

Selênio

O selênio é um mineral essencial encontrado em alimentos como castanha-do-pará, peixes, frutos do mar, fígado, ovos e semente de girassol. Ele tem um papel importante na defesa do organismo, ajudando a fortalecer a imunidade e a reduzir inflamações. 

Estudos ressaltam que o selênio está envolvido na adequada resposta do corpo contra infecções, estimulando a produção de células de defesa que atacam invasores como vírus e células disfuncionais. 

Glutationa

A glutationa é um poderoso antioxidante produzido pelo nosso organismo. Ela neutraliza os radicais livres e ainda pode atuar em conjunto com outros nutrientes antioxidantes importantes, potencializando suas ações. Mas seu papel vai além: ela também participa da regulação da imunidade, especialmente da chamada imunidade inata, a primeira linha de defesa contra infecções.

Seu papel é atuar como um tipo de mensageira dentro das células, ajudando a ativar ou controlar respostas do sistema imunológico. Isso significa que ela não serve apenas para “proteger”, mas também para “comandar”. Ou seja, manter bons níveis de glutationa no corpo pode ajudar a equilibrar a inflamação e a fortalecer as defesas naturais, inclusive nas doenças respiratórias. 

NAC

A N-acetil L-Cisteína – NAC é uma formação química precursora da cisteína, um dos três aminoácidos que compõem a glutationa. Por esse motivo, a NAC atua principalmente por meio do aumento da glutationa, promovendo uma resposta imune mais eficiente e reduzindo danos inflamatórios. Ainda, é popularmente utilizada como expectorante, devido à sua ação mucolítica. 

Achados científicos mostram que a NAC melhora a imunidade em diferentes situações, como no HIV, lúpus, fibrose cística e doença renal crônica. Sua atuação se dá especialmente pela diminuição da produção de substâncias inflamatórias pelas células imunológicas, além de parecer influenciar no bom funcionamento celular.

Glutamina

A glutamina é um dos aminoácidos mais abundante em nosso organismo. Dentre suas diversas atuações, estão os efeitos no sistema imunológico. As pesquisas mostram que esse aminoácido é amplamente utilizado pelas células de defesa, que consomem glutamina em momentos de infecção ou estresse intenso.

A glutamina ajuda a gerar energia e a formar componentes essenciais para o DNA e RNA, sendo fundamental para a multiplicação e ativação das células imunes. 

Proteínas de qualidade

Além do consumo de cada nutriente específico, as proteínas, que são macronutrientes, também apresentam papel importante no sistema imune. Estudos mostram que a ingestão de proteínas de boa qualidade são fundamentais, pois fornecem os aminoácidos necessários para a produção de anticorpos, citocinas (moléculas que regulam a resposta imune) e outras células de defesa. 

Ainda, é citado que dietas ricas nesse macronutriente — tanto proteína animal quanto proteína vegetal — podem ajudar a modular a inflamação, aumentar a produção de anticorpos e melhorar a atividade de células imunológicas. 

Equilíbrio é a melhor estratégia

Como você viu no decorrer deste texto, é possível melhorar a imunidade, e uma das formas é por meio de um estilo de vida saudável. O corpo responde de maneira positiva quando todos os seus sistemas funcionam em harmonia, garantindo uma defesa eficaz.

Além das dicas que você acompanhou por aqui, visite o nosso site e confira os principais suplementos que podem ser aliados da imunidade e fazerem parte de um estilo de vida saudável.