Perimenopausa: como viver melhor essa fase de transição

Conheça as oscilações e mudanças que acontecem com as mulheres antes da menopausa e veja como hábitos saudáveis podem trazer mais conforto e equilíbrio para essa fase.

A vida das mulheres é marcada por transformações físicas e emocionais, como a menopausa, que sinaliza o encerramento do período reprodutivo.

Mas, antes desse momento, elas se deparam com a perimenopausa, uma etapa que tem sido cada vez mais estudada, o que amplia o conhecimento sobre o que acontece no corpo feminino e sobre as estratégias que podem ajudar a promover mais saúde e qualidade de vida.

Siga a leitura e entenda o que é a perimenopausa, quando acontece e descubra como adaptar hábitos e cuidados para passar por ela com consciência, bem-estar e sabedoria.

O que é perimenopausa?

A perimenopausa, ou transição menopáusica, é a fase que antecede o fim do período reprodutivo feminino. O prefixo “peri” significa “em torno de”, indicando o período que acontece ao redor desse encerramento natural na vida da mulher. 

Afinal, a menopausa não acontece “de repente”: antes da última menstruação, o corpo passa por um período de instabilidade hormonal, com queda gradual da função ovariana, oscilações de estrogênio e mudanças no padrão menstrual.

Quanto aos ciclos menstruais, primeiro há uma variação na duração e depois surgem longos intervalos sem sangramento, condições que caracterizam a perimenopausa. Por fim, após 12 meses consecutivos sem menstruar, a menopausa é confirmada.

Estudiosos entendem essa transição da vida reprodutiva para a menopausa como uma fase clínica complexa, marcada por sintomas interligados e condições que indicam a necessidade de uma abordagem individualizada, considerando as particularidades de cada mulher.

Perimenopausa: a preparação para a segunda primavera

A fase pode ser compreendida como o início da chamada “segunda primavera”, um conceito que veio da Medicina Tradicional Chinesa e descreve a menopausa não como um fim, mas como uma fase de renovação e reorganização.

Sob essa perspectiva integrativa, as mudanças hormonais representam uma transição natural do corpo, passando a energia antes direcionada à reprodução, para o equilíbrio emocional, o autoconhecimento e uma forma mais madura de viver.

Diferença entre pré-menopausa, perimenopausa, menopausa, menopausa precoce e climatério

É muito comum encontrar esses termos sendo utilizados como sinônimos, mas, na verdade, cada um significa um determinado momento da vida reprodutiva feminina:

• Pré-menopausa: a mulher ainda está na fase reprodutiva, com ciclo menstrual regular e fertilidade preservada. O termo é usado para se referir aos anos que antecedem o início das mudanças hormonais mais significativas. 
• Perimenopausa: transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo. Nessa etapa, os hormônios começam a oscilar mais intensamente, o que pode promover alterações no ciclo menstrual e sintomas como ondas de calor, alterações de humor, dificuldade para dormir e mudanças na composição corporal. 
• Menopausa: é um marco definido pela última menstruação, confirmada após 12 meses consecutivos sem menstruar. Não é uma fase, mas um evento que sinaliza o esgotamento completo da reserva de folículos ovarianos e, assim, o fim do período reprodutivo. 
• Menopausa precoce: é diagnosticada quando ocorre a falência ovariana prematura antes dos 40 anos de idade de forma natural ou induzida por condições de saúde mais específicas, como em mulheres que fizeram tratamento com quimioterapia ou que foram submetidas a procedimentos cirúrgicos como a retirada dos ovários (ooforectomia).
• Climatério: é o período mais amplo de transição do estágio reprodutivo para o não reprodutivo. Inclui a perimenopausa, a menopausa e os anos posteriores. Interessante destacar que esse termo vem sendo cada vez menos usado e substituído pelas fases em si (perimenopausa, menopausa e pós-menopausa).
• Ainda, existe a pós-menopausa, momento no qual a mulher costuma reencontrar a estabilidade hormonal, por mais que os níveis dos hormônios sejam mais baixos do que na pré-menopausa. 

Quando começa a perimenopausa

A perimenopausa não tem um momento exato para começar, mas algumas pesquisas mostram que os primeiros sinais relacionados às mudanças hormonais começam a aparecer por volta dos 47 anos. Com um olhar mais amplo, podemos dizer que a perimenopausa geralmente começa entre os 45 e 50 anos.

Há estudos que destacam que certos sintomas da perimenopausa (como as ondas de calor) podem durar em torno de 4 anos; outros sinalizam que a transição pode se estender de 2 a 10 anos. Tudo depende das condições fisiológicas e particularidades de cada mulher.

O que acontece no corpo durante a perimenopausa

Um dos principais acontecimentos da perimenopausa é a oscilação e a diminuição da produção de estrogênio, hormônio fundamental para a regulação do ciclo menstrual e para diversas funções do organismo feminino. Estudos mostram que o encerramento gradual da função ovariana está diretamente relacionado a essa queda hormonal.

Além do estrogênio, a produção de progesterona também diminui ao longo da perimenopausa e tende a cair progressivamente, atingindo valores mínimos quando os ovários encerram definitivamente sua atividade reprodutiva.

Outro acontecimento da perimenopausa é a variação do ciclo menstrual, também associada às questões hormonais.

Para compreender melhor esses mecanismos, confira a explicação aprofundada de cada um deles:

Queda e variação do estrogênio

O estrogênio é o principal hormônio sexual feminino e, nessa fase de transição, a sua produção tende a oscilar significativamente. Além de ajudar a regular o ciclo menstrual e a fertilidade, o estrogênio também participa da regulação da temperatura corporal, do humor, da qualidade do sono, da saúde óssea, da composição corporal e da saúde cardiovascular. Isso explica muita coisa, não é mesmo?

É por causa da queda e variação do estrogênio que as mulheres sentem ondas de calor, irritabilidade e insônia, além da maior chance de perda óssea, muscular e outras condições que são bem características da perimenopausa (e que serão exploradas no decorrer desse texto).

Progesterona em declínio

Outro hormônio sexual que apresenta uma variação considerável na perimenopausa é a progesterona, sintetizada pelos ovários. Com o declínio das atividades ovarianas, a substância, geralmente liberada após a ovulação, também tem sua produção reduzida. 

Além de participar do ciclo menstrual, ela age na regulação emocional, atuando como um calmante no cérebro. Por isso, quando está em queda, pode ocasionar desde alterações no padrão menstrual até maior sensibilidade emocional.

Impacto no ciclo menstrual

As alterações hormonais da perimenopausa refletem diretamente no ciclo menstrual. Os intervalos entre as menstruações podem ficar mais curtos ou mais longos, e o fluxo pode variar em intensidade, ficando mais leve ou mais intenso do que o habitual.

Com o passar do tempo, os ciclos tendem a ficar cada vez mais irregulares até que a menstruação cesse definitivamente.

Perimenopausa x reserva ovariana

É relevante lembrar que as mulheres já nascem com uma quantidade definida de folículos ovarianos, que são pequenas estruturas presentes nos ovários onde os óvulos são armazenados e amadurecem durante a vida reprodutiva.

Em média, uma mulher nasce com cerca de 1 a 2 milhões de folículos. Esse número diminui naturalmente com o passar dos anos e, à medida que a reserva ovariana se aproxima do esgotamento, os ovários passam a funcionar de forma menos eficiente. 

Durante a perimenopausa, restam apenas alguns milhares de folículos, chegando a poucas centenas quando a menopausa está próxima. Essa redução progressiva da reserva ovariana está associada às alterações hormonais comuns dessa fase de transição. 

Estágios do envelhecimento reprodutivo (STRAW)

Para estudar a vida fértil da mulher, os pesquisadores utilizam mundialmente o padrão STRAW +10. O Workshop sobre Estágios do Envelhecimento Reprodutivo (STRAW, na sigla em inglês) propôs uma nomenclatura e um sistema para acompanhar o envelhecimento ovariano, incluindo critérios menstruais e hormonais qualitativos para definir cada estágio. 

* Estágios mais propensos a serem caracterizados por sintomas vasomotores.

↑ = elevado.

FSH = hormônio folículo-estimulante, que regula a fertilidade e o desenvolvimento sexual. Quando está alto, pode sinalizar baixa reserva ovariana, menopausa ou perimenopausa.

Quais são os primeiros sinais da perimenopausa

Como os hormônios femininos atuam em diferentes partes do organismo, a perimenopausa pode se manifestar de formas muito distintas. 

Os sintomas, sua intensidade e o tempo de duração dependem da individualidade de cada mulher, de seus hábitos e histórico de vida, mas existem diversas alternativas para aliviar os desconfortos e promover mais qualidade de vida durante essa transição. 

Entenda quais são os primeiros sinais da perimenopausa:

Irregularidade menstrual

Depois de ciclos regulares característicos do período reprodutivo, é comum que, com a chegada da perimenopausa, eles passem a ficar irregulares tanto no fluxo quanto nos intervalos entre as menstruações, devido às variações hormonais.

Ondas de calor

Os famosos fogachos da menopausa são classificados como sintomas vasomotores e estão entre os mais frequentes na perimenopausa. Eles acontecem porque as flutuações de estrogênio interferem numa área do cérebro que regula a temperatura corporal, chamada de hipotálamo, ocasionando calorões e suor excessivo principalmente à noite.

Alterações de humor e saúde mental

As alterações hormonais também podem refletir na saúde mental das mulheres. Isso, porque elas são capazes de interferir nos níveis de serotonina e dopamina, os hormônios da felicidade, os quais participam do equilíbrio das emoções, do bem-estar e da sensação de prazer. 

Por causa dessas oscilações que mudanças bruscas de humor, irritabilidade e sensibilidade emocional costumam aparecer durante a perimenopausa.

Os sintomas da perimenopausa e os transtornos de humor parecem estar intimamente relacionados. De acordo com um estudo realizado com mulheres nessa fase da vida, a presença leve ou moderada de sintomas como insônia, fadiga e suores noturnos foram identificados como fatores que aumentam o risco de alterações de humor na perimenopausa. 

Por outro lado, a pesquisa “Stress, depression, and anxiety: psychological complaints across menopausal stages” mostrou que mulheres com maior resiliência e autoeficácia relataram menos sofrimento emocional, independentemente da idade ou da fase menopausal. O estudo concluiu que fortalecer essas habilidades psicológicas pode ser uma estratégia eficaz para reduzir sintomas emocionais durante toda a transição menopausal.

Depressão

Estudos identificam que mulheres na perimenopausa têm um risco aproximadamente 40% maior de desenvolver sintomas depressivos ou depressão clínica em comparação às mulheres na pré-menopausa, principalmente aquelas com histórico prévio da condição. Mas, a boa notícia é que os sintomas tendem a diminuir na pós-menopausa, de acordo com os pesquisadores. 

Distúrbios do sono

Dificuldades para dormir bem durante a perimenopausa também podem surgir, e estão associadas à movimentação hormonal. Isso, porque o estrogênio e a progesterona podem influenciar regiões do cérebro responsáveis pela regulação do sono. Ainda, os fogachos noturnos costumam interromper o sono das mulheres.

No recente estudo Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review, o surgimento ou agravamento de distúrbios do sono é apresentado como comum na transição para a menopausa. Entre as condições que dificultam as mulheres a terem um sono reparador, estão insônia, apneia e até síndrome das pernas inquietas.

Diminuição da libido

Mudanças hormonais, alterações do sono, cansaço e sintomas emocionais podem impactar o desejo sexual. Algumas mulheres também percebem maior ressecamento vaginal, o que pode influenciar o conforto durante as relações.

Entre as dificuldades sexuais mais comuns relatadas por mulheres durante a perimenopausa estão a dor ou desconforto durante a relação sexual, diminuição do libido e dificuldade de excitação e de atingir o orgasmo. 

Ganho de peso e mudanças corporais

Muitas mulheres relatam que é mais difícil perder aquela “barriguinha” ou manter o peso à medida que o tempo avança, e elas podem ter razão. 

Entre as últimas pesquisas publicadas sobre o tema, “The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution” mostrou que é comum ocorrerem mudanças na composição corporal durante a perimenopausa, e um dos motivos está na queda de estrogênio. 

Uma vez que esse  hormônio desempenha um papel central na regulação da distribuição da gordura corporal, há tendência ao aumento da gordura central, além de redução de massa magra. Quando essas mudanças corporais são muito expressivas e não tratadas, pode haver aumento do risco de obesidade e de algumas condições crônicas como diabetes mellitus tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Perimenopausa e saúde óssea

Há condições que podem se desenvolver de forma silenciosa na perimenopausa, que não aparecem entre os primeiros sinais, mas estão entre os mais importantes: é o caso da perda óssea.

Isso ocorre porque, diante das oscilações hormonais de estrogênio e do hormônio Folículo-Estimulante (FSH), o equilíbrio entre a regeneração e a formação óssea feminina vai diminuindo, podendo deixar os ossos porosos e frágeis e evoluir para osteopenia e osteoporose. 

Pesquisas apontam que a perda de densidade mineral óssea na coluna e no quadril é insignificante nas fases pré-menopausa e início da perimenopausa, mas acelera de forma rápida e clinicamente significativa no final da perimenopausa e na pós-menopausa. Isso reforça a importância do acompanhamento profissional e do cuidado preventivo da saúde óssea feminina nessa fase da vida para minimizar esses impactos.

Como aliviar os sintomas da perimenopausa

O ideal é que as oscilações fisiológicas que acontecem na perimenopausa sejam acompanhadas por mudanças e adaptações no estilo de vida das mulheres para que elas cultivem o bem-estar e a saúde durante essa fase de transição. 

Entre as dicas para aliviar os sintomas da perimenopausa, estão:

Acompanhamento profissional durante a transição menopausal

Embora muitos dos sintomas da perimenopausa sejam comuns para boa parte das mulheres, essa é uma fase vivenciada de forma única por cada uma delas. 

Por isso, os cuidados podem começar com o acompanhamento de um profissional da área da saúde para avaliar as necessidades individuais, considerar os diversos fatores envolvidos e oferecer orientações personalizadas para promover o bem-estar físico e emocional durante essa etapa da vida.

Exercício físico para mulheres a caminho da menopausa

Movimentar o corpo é um hábito essencial para a saúde em todas as fases da vida, e na perimenopausa ele tem uma contribuição estratégica, pois ajuda a manter a mente em equilíbrio e o corpo fortalecido.

Uma revisão científica comparou os efeitos de exercícios aeróbicos e de força com a ausência de atividade física em mulheres no climatério. A maioria dos estudos analisados relatou que ambos os tipos de exercício, quando realizados de forma controlada e regular, têm efeitos benéficos sobre a vitalidade e a saúde mental de mulheres no climatério, aumentando sua qualidade de vida geral. 

Ainda, a publicação destacou que o exercício aeróbico (como caminhada e bicicleta) parece melhorar os sintomas da menopausa, e os de resistência (como musculação) demonstraram favorecer o fortalecimento dos músculos, o aumento da densidade óssea e a proteção contra a osteoporose.  

Somado a isso, o exercício físico auxilia no controle do peso e da composição corporal, contribui para a sensibilidade à insulina e o sono, sendo considerado o tratamento não farmacológico de primeira linha para prevenir doenças cardiovasculares em mulheres no climatério. 

Manejo do estresse para atravessar a perimenopausa

Já que a oscilação hormonal da perimenopausa pode interferir no humor e na sensibilidade das mulheres, manejar o estresse se torna um ponto importante para manter o bem-estar. 

Para isso, vale apostar em práticas que ajudam o corpo e a mente a “reencontrar o eixo”. Uma delas é a yoga. Um estudo clínico feito com mulheres em diversas fases do climatério mostrou que a prática regular de yoga contribuiu para a redução de sintomas depressivos, além de melhorar a qualidade do sono e os sintomas menopáusicos de maneira geral. 

Os resultados sugerem que estratégias que combinam movimento, respiração e relaxamento podem ser aliadas importantes para promover o bem-estar emocional durante a transição para a menopausa.

Além disso, técnicas como mindfulness também podem ser recomendadas para lidar com sintomas da perimenopausa, como as ondas de calor e suores noturnos. 

Cientistas afirmam que a prática reduz de forma significativa o impacto emocional e o nível de incômodo gerado pelos fogachos, promovendo melhorias consistentes na qualidade do sono, na diminuição da ansiedade e no bem-estar geral das mulheres. 

Terapia de reposição hormonal como alternativa

A terapia de reposição hormonal (TRH) pode ser considerada uma opção de tratamento para aliviar sintomas da perimenopausa, como ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor e ressecamento vaginal. 

O tratamento com hormônios busca repor hormônios que estão diminuídos, geralmente o estrogênio e, quando necessário, a progesterona. No entanto, a indicação deve ser individualizada, considerando fatores como idade, histórico de saúde, intensidade dos sintomas e possíveis contraindicações. 

De acordo com estudos, a terapia pode ser considerada para mulheres com menos de 60 anos de idade, com menos de 10 anos desde o início da menopausa e que não possuam comorbidades cardiometabólicas significativas (como histórico de infarto, AVC ou trombose). 

Ainda, a avaliação médica é fundamental para determinar se a reposição hormonal é uma opção segura e adequada para cada mulher.

Nutrição inteligente para mulheres na perimenopausa

A nutrição pode ser uma grande aliada no manejo dos sintomas da perimenopausa. Com relação a alimentação, orienta-se que ela seja equilibrada, composta majoritariamente por frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, carnes magras e oleaginosas. Uma dieta rica nutricionalmente fornece ao corpo vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos que são importantes nesse contexto.

Além disso, alguns nutrientes e compostos merecem destaque por seu potencial de apoiar a saúde física e emocional durante essa fase:

• Proteínas: fundamentais para a manutenção e o ganho de massa muscular, que tende a diminuir com o envelhecimento e as alterações hormonais. Também contribuem para a saciedade e longevidade. Carnes magras (bovina, aves, suína) peixes, ovos e leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja) são alimentos ricos em proteínas.
• Colágeno: exerce papéis na saúde da pele, articulações, intestino,ossos e músculos, estruturas que também sentem os impactos da redução hormonal ao longo do envelhecimento. Caldo de ossos é um dos preparos culinários com alto teor de colágeno.
• Vitamina D: essencial para a saúde óssea, muscular e imunológica. Níveis adequados de vitamina D são especialmente importantes para mulheres na perimenopausa devido à necessidade de preservação óssea durante essa etapa. Cogumelos, atum e salmão são fontes de vitamina D, mas a maior parte é obtida pela exposição solar.
• Creatina: o composto tem sido amplamente relacionado à saúde das mulheres. Além de favorecer a força e o desempenho físico, tem demonstrado benefícios para a função cognitiva e a saúde cerebral. Carnes bovina, suína e de frango, além de alguns peixes, são fontes de creatina.
• Teanina: aminoácido encontrado no chá verde, conhecido por promover clareza mental e ajudar no manejo do estresse, sem causar sonolência. Também é associado com melhorias em sintomas da TPM. 
• Melatonina: hormônio que regula o ciclo sono-vigília e pode ser uma estratégia interessante para mulheres que enfrentam dificuldades para dormir ou alterações no padrão de sono durante a perimenopausa. Cereja ácida (tart cherry), ovos e nozes são exemplos de alimentos que apresentam naturalmente melatonina na composição.
• Ômega-3: os ácidos graxos ômega-3 desempenham papel fundamental na saúde cerebral e podem contribuir para o bem-estar durante a perimenopausa. Evidências sugerem benefícios na cognição, memória, humor, qualidade do sono e, possivelmente, na redução de alguns sintomas vasomotores. Peixes como salmão, arenque e atum fornecem boas quantidades do nutriente.
• Cálcio: nutriente envolvido na preservação da massa óssea durante a perimenopausa e após a menopausa. As principais diretrizes recomendam que mulheres após a menopausa consumam cerca de 1.200mg de cálcio por dia, preferencialmente por meio da alimentação, sempre associado a níveis adequados de vitamina D. Alimentos ricos nessa substância são principalmente leite e derivados, gergelim, ostras, linhaça, sardinha e vegetais verde-escuros.

Suplementação para mulheres na perimenopausa

A menopausa não acontece de um dia para o outro. Tudo é um processo, com fases e intensidades diferentes. Por isso, mulheres a partir dos 40 anos podem fazer escolhas nutricionais mais estratégicas, preparando o corpo e a mente para as mudanças que virão ao longo dos próximos anos.

Nesse contexto, a suplementação pode ser uma aliada importante para apoiar essa transição, contribuindo com a energia, a qualidade do sono, a saúde óssea e muscular e o equilíbrio emocional. 

Quando bem orientada, a suplementação pode ajudar as mulheres a atravessarem essa fase com mais vitalidade, respeitando as necessidades individuais de cada organismo. Veja alguns exemplos de suplementos que podem contribuir com a saúde feminina:

Energia	Qualidade do sono	Saúde óssea e articular	Saúde muscular	Equilíbrio emocional

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