Tudo sobre gel de carboidrato: como usar para melhorar a performance

Saber como abastecer o corpo durante o exercício pode fazer a diferença no desempenho físico, e o gel de carboidrato, ou carbogel, é uma das estratégias para quem precisa manter o ritmo durante o treino.

Os esportes de endurance vêm conquistando cada vez mais espaço entre atletas profissionais e praticantes amadores. Corrida, ciclismo, triatlo e treinos longos de resistência exigem não apenas preparo físico, mas também estratégias nutricionais capazes de sustentar energia, retardar a fadiga e melhorar a performance e a recuperação.

É nesse contexto que ganha destaque o chamado fueling esportivo: o fornecimento estratégico de energia e nutrientes antes, durante e após o exercício para ajudar o organismo a manter desempenho e resistência física.

Entre as estratégias mais utilizadas está o gel de carboidrato, ou carbogel. Mas, afinal, como ele funciona no organismo? Quando ele realmente é necessário? Existe diferença entre os tipos de carboidrato? E como escolher a melhor opção para o seu treino ou prova?

Neste conteúdo, você vai entender como ele atua no desempenho esportivo, quais são seus principais benefícios, como utilizá-lo corretamente e o que observar na hora de escolher a melhor opção para sua rotina esportiva.

O que é gel de carboidrato?

O gel de carboidrato, também conhecido como gel energético ou carbogel, é um suplemento esportivo desenvolvido para fornecer energia rápida durante exercícios intensos e prolongados, especialmente em modalidades de resistência, como corrida, ciclismo e triatlo.

Sua composição traz carboidratos que podem ser de apenas um tipo ou uma combinação deles e, em alguns casos, ingredientes adicionais como eletrólitos, cafeína e aminoácidos.

Para que serve o gel de carboidrato?

O principal objetivo do gel de carboidrato é auxiliar na reposição energética durante o exercício, ajudando a manter a disponibilidade de energia, preservar os estoques de glicogênio muscular e sustentar a resistência e a performance ao longo do exercício.

Por possuir formato prático e de fácil consumo (geralmente em sachês), o carbogel é bastante utilizado durante treinos e provas longas, quando há necessidade de reposição energética rápida sem interromper a atividade física.

Costuma ser utilizado em atividades com maior demanda energética como: corrida de rua, longões, maratonas, ciclismo, triatlo, treinos intensos ou prolongados de resistência.

Composição do gel de carboidrato

Embora seja conhecido principalmente como fonte rápida de energia, o gel de carboidrato pode reunir diferentes ingredientes com funções específicas para auxiliar o desempenho físico, a hidratação e a resistência durante exercícios prolongados. A composição varia conforme a proposta da fórmula, mas os componentes mais comuns incluem:

• Carboidratos: como maltodextrina, glicose, frutose e palatinose (isomaltulose), responsáveis pelo fornecimento de energia durante o exercício. Algumas fórmulas também incluem extrato de beterraba, fonte natural de nitratos, que contribuem para a circulação sanguínea e podem favorecer a eficiência muscular. 
• Eletrólitos: os mais utilizados são sódio e potássio, importantes para hidratação, equilíbrio hídrico e funcionamento muscular, especialmente em atividades com maior perda de suor.
• Minerais: nutrientes que participam de processos metabólicos importantes para contração muscular, hidratação e recuperação.
• Aminoácidos: compostos que podem auxiliar na recuperação e na redução dos danos musculares, além de contribuirem para a resistência física e mental;
• Cafeína e outros compostos ergogênicos: presentes em algumas formulações para auxiliar no foco, na disposição, na percepção de esforço e no desempenho durante treinos e provas.

Como o gel de carboidrato funciona no corpo?

Após a ingestão, os carboidratos passam por diferentes etapas de reconhecimento, digestão, absorção e transporte pelo organismo até serem convertidos em energia em órgãos como músculos e cérebro.

Esse processo envolve a participação do sistema digestivo, de hormônios, do fígado e de células musculares, garantindo a manutenção do desempenho físico, o atraso da fadiga e o suporte às demandas energéticas do treino. 

De acordo com um estudo de revisão científica que descreve a jornada dos carboidratos da “boca à mitocôndria”, esse processo ocorre da seguinte forma:

Detecção na boca

O processo começa antes mesmo da digestão. Receptores presentes na boca e na língua identificam o carboidrato ingerido e enviam sinais ao cérebro, ativando áreas relacionadas à recompensa, energia e preparação metabólica. 

Digestão e absorção intestinal

Após a ingestão, os carboidratos maiores (como maltodextrina, amido e palatinose) são digeridos no trato gastrointestinal e “quebrados” em moléculas menores, como glicose e frutose. Esses monossacarídeos são absorvidos no intestino delgado com auxílio de proteínas transportadoras.

Enquanto a glicose pode seguir diretamente para a circulação sanguínea e ser utilizada pelos tecidos, grande parte da frutose é direcionada para o fígado, onde pode ser convertida em glicose e lactato, armazenada na forma de glicogênio ou utilizada como fonte de energia.

Liberação de hormônios intestinais

Durante a absorção, sensores presentes na mucosa intestinal estimulam a liberação de hormônios chamados incretinas (GLP-1 e GIP). Esses hormônios auxiliam na secreção de insulina, no controle da glicemia e na regulação do metabolismo energético.

Passagem pelo fígado

Grande parte da glicose absorvida passa primeiro pelo fígado. Nesse órgão, o carboidrato pode ser liberado na corrente sanguínea, ser convertido em lactato ou ser armazenado na forma de glicogênio, como uma forma de reserva de glicose. Esse processo ajuda a regular a disponibilidade de energia durante o exercício.

Distribuição para músculos e cérebro

A glicose circulante é transportada para os músculos e para o cérebro, tecidos altamente dependentes de carboidratos durante exercícios intensos e prolongados.

Produção de energia muscular

Dentro das células musculares, a glicose é utilizada pelas mitocôndrias para produção de ATP, a principal molécula de energia do organismo. Essa energia é fundamental para manter a contração muscular, sustentar o desempenho, retardar a fadiga e preservar a capacidade física e cognitiva durante o treino.

O papel do glicogênio muscular

Em exercícios de longa duração e/ou de alta intensidade, o organismo passa a utilizar intensamente a glicose e o glicogênio muscular como fontes de energia para sustentar a contração muscular e manter o desempenho físico. 

Ao longo da atividade, essas reservas energéticas vão sendo consumidas progressivamente para manutenção da disponibilidade de energia.

O glicogênio é a forma de armazenamento dos carboidratos no organismo e fica concentrado principalmente em dois locais:

• Glicogênio muscular: armazenado nos músculos, funciona como uma fonte rápida de energia utilizada durante o exercício para sustentar a contração muscular, a força e o desempenho físico.
• Glicogênio hepático: armazenado no fígado, ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, fornecendo energia para o cérebro e para os músculos ao longo da atividade física.

A disponibilidade de glicogênio muscular não impacta apenas o desempenho imediato, mas também a forma como o corpo responde e se adapta aos treinos ao longo do tempo. Ele atua como um sinalizador, influenciando as vias de utilização de energia e de preservação das reservas corporais, podendo refletir na performance e no desempenho. Esses mecanismos parecem ser ainda mais expressivos em indivíduos altamente treinados.

O que acontece quando a energia acaba?

Conforme os estoques de glicogênio diminuem, o organismo passa a ter dificuldade para manter a produção de energia necessária para o desempenho.

Isso pode levar a diferentes consequências:

• Fadiga: sensação intensa de cansaço e redução da capacidade muscular.
• Hipoglicemia: queda dos níveis de glicose no sangue, podendo causar tontura, fraqueza, confusão mental e mal-estar.
• Queda de rendimento: diminuição da velocidade, força, resistência e capacidade de manter a intensidade do exercício.
• “Quebra” ou “bater na parede”: termo muito utilizado em esportes de endurance para descrever a perda brusca de energia e desempenho, geralmente associada ao esgotamento do glicogênio e à baixa disponibilidade de carboidratos.

Como o gel de carboidrato ajuda a manter performance

Conforme os estoques de glicogênio diminuem durante exercícios intensos, o organismo passa a ter mais dificuldade para sustentar a produção de energia necessária para o desempenho físico.

Nesse contexto, o consumo de carboidratos durante o treino, como por meio do gel energético, ajuda a fornecer glicose rapidamente para o organismo. Essa glicose é utilizada na produção de ATP, molécula que fornece energia para que a atividade física continue acontecendo.

Com isso, o carbogel pode contribuir para:

• manutenção da energia durante o exercício;
• preservação das reservas de glicogênio muscular;
• suporte à produção de ATP;
• melhora da resistência física;
• manutenção do ritmo e da intensidade do treino;
• atraso da fadiga física e mental;
• redução do risco de “quebra” em provas longas;
• sustentação da performance ao longo da atividade.

Quando usar gel de carboidrato?

O gel de carboidrato pode ser útil em situações como: exercícios com duração acima de 60 minutos, corridas e provas longas, treinos intensos e atividades de endurance.

De acordo com estudos, os carboidratos representam a principal fonte de energia para sustentar o desempenho físico e retardar a fadiga. Por isso, atletas frequentemente adotam estratégias nutricionais com maior oferta de carboidratos para preservar os estoques de glicogênio muscular e manter a capacidade de desempenho ao longo do treino ou da prova.

As evidências também mostram que dietas ricas em gordura e com baixa quantidade de carboidratos, especialmente quando feitas sem orientação e acompanhamento e por longos períodos, geralmente não levam à melhora da performance e podem limitar a produção de energia durante exercícios de alta intensidade.

Carbogel antes, durante ou após treino?

O gel de carboidrato é utilizado principalmente antes e durante o treino.

• Antes do treino ou da prova: pode ajudar a aumentar a disponibilidade de energia para o exercício de forma rápida e prática. 
• Durante a atividade física: auxilia na reposição rápida de carboidratos, ajudando a manter os níveis de energia e diminuir a fadiga.

Após o treino, o foco costuma ser a recuperação muscular e a reposição de glicogênio, sendo mais comum a ingestão de refeições, junto com suplementos que associem carboidratos e proteínas.

Como usar gel de carboidrato corretamente

A quantidade e o momento de consumo podem variar conforme a duração, a intensidade do exercício, a estratégia nutricional e a tolerância individual.

De forma geral, recomenda-se consumir o gel junto com água para favorecer a absorção e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal. Também é importante testar o uso durante os treinos antes de utilizá-lo em provas ou competições.

Quantidade recomendada de carboidrato para endurance

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda que, em exercícios intensos e prolongados (acima de 60 minutos), o consumo seja de cerca de 30–60 gramas de carboidratos por hora para ajudar a manter a energia, a estabilidade da glicemia e o desempenho.

Quando for necessário recuperar rapidamente os estoques de glicogênio, pode ser útil aumentar a ingestão de carboidratos e associar à proteína.

É importante salientar que a quantidade exata recomendada de carboidratos e outros nutrientes é individual e depende de muitos fatores. Contar com acompanhamento profissional é útil para definir a melhor estratégia para você.

Importância da hidratação junto com o gel de carboidrato

A hidratação desempenha um papel fundamental na absorção e na utilização dos carboidratos durante o exercício. Quando o gel é consumido sem uma quantidade adequada de líquidos, sua concentração no intestino pode aumentar, dificultando a absorção e favorecendo desconfortos gastrointestinais, como sensação de estufamento, náuseas e cólicas.

Atualmente, existem géis de carboidrato com textura mais fluida e menor viscosidade, desenvolvidos para facilitar a ingestão e reduzir a necessidade de consumir água imediatamente após o uso. Ainda assim, isso não elimina a importância de manter uma hidratação adequada ao longo do exercício.

A absorção dos carboidratos depende diretamente da disponibilidade de água no trato gastrointestinal. Por isso, especialmente em treinos e provas de longa duração, é importante associar a estratégia de suplementação a um plano adequado de hidratação. 

De forma geral, recomenda-se uma proporção de aproximadamente 100mL de água para cada 6g a 8g de carboidratos consumidos, embora as necessidades possam variar de acordo com o tipo de exercício, as condições ambientais e as características individuais do atleta.

Gel de carboidrato pode dar desconforto intestinal?

Algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal ao consumir gel de carboidrato. Sintomas como enjoo, sensação de estômago pesado, refluxo, cólicas, gases e diarreia podem ocorrer em alguns atletas.

Isso acontece porque durante o exercício o organismo direciona maior fluxo sanguíneo para os músculos e reduz temporariamente a irrigação do trato gastrointestinal, o que pode dificultar a digestão e a absorção dos nutrientes. 

Além disso, fatores relacionados à formulação do gel, à hidratação e à tolerância individual também influenciam bastante a resposta intestinal.

O desconforto pode estar relacionado a diferentes fatores, como:

• Alto volume de carboidratos ingeridos em pouco tempo: pode sobrecarregar a digestão e favorecer náuseas, estufamento e diarreia.
• Baixa ingestão de água durante a atividade ou junto com o gel: sem hidratação adequada, o gel fica mais concentrado no intestino, dificultando a absorção e aumentando o desconforto gastrointestinal.
• Concentração do produto: produtos muito concentrados podem retardar o esvaziamento gástrico e favorecer sintomas intestinais, como cólicas e diarreia.
• Intensidade elevada do exercício: exercícios intensos reduzem temporariamente o fluxo sanguíneo do intestino, dificultando a digestão.
• Sensibilidade gastrointestinal individual: algumas pessoas possuem maior predisposição a desconfortos intestinais durante o exercício.
• Dificuldade de digestão ou absorção de determinados tipos de carboidrato: determinados tipos de carboidrato podem ser mais difíceis de digerir ou absorver para algumas pessoas.

Como “treinar o intestino” durante os treinos?

Assim como os músculos e o sistema cardiovascular se adaptam ao treinamento, o intestino também pode ser treinado para tolerar melhor a ingestão de carboidratos durante o exercício.

Estratégias de “treinamento intestinal” (“gut training”) envolvem consumir carboidratos regularmente durante os treinos. Isso favorece adaptações nas proteínas transportadoras de carboidratos presentes no intestino, aumentando a capacidade de absorção e a tolerância durante exercícios prolongados.

Essa prática pode ajudar a reduzir desconfortos gastrointestinais, melhorar a absorção de carboidratos, aumentar a tolerância intestinal e favorecer o desempenho. 

Por isso, a recomendação é que o atleta teste géis, bebidas esportivas e estratégias de ingestão durante os próprios treinos, e não apenas no dia da prova.

Com ou sem cafeína: qual carbogel escolher?

A escolha entre gel de carboidrato com ou sem cafeína depende do tipo de treino, duração da atividade, horário do dia, sensibilidade individual e estratégia nutricional do atleta.

Os géis sem cafeína costumam ser utilizados para reposição energética durante exercícios prolongados, ajudando a manter os níveis de energia e preservar o glicogênio muscular.

Já os carbogéis com cafeína combinam carboidratos com o estimulante que atua no sistema nervoso central, favorecendo o foco, a disposição e a percepção de esforço durante o exercício.

Benefícios da cafeína na performance do gel de carboidrato

A cafeína é um dos recursos ergogênicos mais estudados na nutrição esportiva. Seus efeitos estão relacionados principalmente à ação no sistema nervoso central, podendo auxiliar tanto no desempenho físico quanto no estado de alerta em exercícios de alta intensidade.

Entre os principais benefícios associados à cafeína estão:

• melhora do foco e da concentração;
• aumento do estado de alerta;
• redução da percepção de fadiga;
• melhora da resistência física;
• auxílio na manutenção da intensidade do exercício;
• melhora do desempenho em exercícios de endurance e alta intensidade.

Quando evitar cafeína

Apesar dos benefícios para a performance, nem todas as pessoas toleram bem a cafeína.  Por isso, o ideal é testar a tolerância ao carbogel com cafeína durante os treinos antes de utilizá-lo em provas ou competições. 

Em alguns indivíduos, o consumo pode causar desconforto gastrointestinal, agitação, tremores, aumento da frequência cardíaca e dificuldade para dormir. 

Pessoas com maior sensibilidade, com problemas cardiovasculares ou que treinam no período noturno podem preferir versões sem cafeína, sempre considerando orientação profissional individualizada. 

Como escolher o melhor gel de carboidrato?

Existem diversas opções de carbogel, e para escolher, é interessante colocar atenção nos tipos de carboidratos e demais ingredientes presentes na composição, como cafeína, eletrólitos e aminoácidos, além do sabor e da textura.

Tipos de carboidratos

Os géis energéticos podem conter diferentes fontes de carboidrato, entre eles:

• Maltodextrina: carboidrato de rápida digestão e absorção, utilizado para fornecer glicose de forma eficiente aos músculos durante o exercício. Auxilia na reposição energética e na manutenção do desempenho;
• Frutose: açúcar absorvido por uma via intestinal diferente da glicose e, por isso, quando associada a ela, pode aumentar a oferta energética total e favorecer a absorção durante atividades prolongadas.
• Palatinose (isomaltulose): carboidrato de absorção mais lenta, que promove liberação gradual de energia e pode contribuir para maior estabilidade energética ao longo do treino.
• Extrato de beterraba: fonte natural de nitratos, compostos relacionados à vasodilatação, levando à melhora do fornecimento de oxigênio e nutriente aos músculos, e da eficiência muscular durante o exercício.

Quantidade de carboidratos

Ao escolher um gel de carboidrato, é importante observar a quantidade de carboidratos presente em cada sachê. Essa informação ajuda a planejar a estratégia de consumo durante treinos e provas, considerando a quantidade total de carboidratos que será necessária ao longo da atividade.

Além disso, a concentração por sachê pode influenciar aspectos práticos, como o número de unidades que precisarão ser transportadas e consumidas durante o exercício. Dependendo da duração da atividade e da estratégia nutricional adotada, alguns atletas podem preferir carregar menos sachês com maior aporte de carboidratos, enquanto outros optam por fracionar a ingestão em porções menores.

Blend de carboidratos

Em muitas formulações, ocorre a combinação desses ingredientes para favorecer a oferta de energia, a absorção intestinal e o desempenho físico em esportes mais intensos fisicamente.

Por exemplo: a combinação de glicose e frutose pode ser uma forma de reposição de carboidratos mais eficiente do que o consumo isolado de glicose. Isso acontece porque a glicose tem um limite de absorção intestinal (em torno de 60g/h) que, quando ultrapassado, pode gerar desconforto gastrointestinal, não fornecendo energia suficiente, dependendo do caso. Uma vez que esses carboidratos utilizam vias diferentes para serem absorvidos, ao ingerir a combinação de glicose e frutose é possível favorecer maior disponibilidade de energia, melhor utilização muscular e menor risco de desconforto gastrointestinal durante a atividade física.

Um estudo com corredores de endurance observou que a suplementação combinando maltodextrina e frutose antes, durante e após uma corrida intensa ajudou a reduzir os marcadores inflamatórios e o estresse metabólico após o exercício, favorecendo processos relacionados à recuperação fisiológica.

Presença de eletrólitos

Durante exercícios de endurance, o organismo perde água e eletrólitos pelo suor. Quando essa reposição não acontece adequadamente, podem surgir alterações no equilíbrio hídrico e eletrolítico, como desidratação ou, em alguns casos, hiponatremia (baixa concentração de sódio no organismo) devido à diluição excessiva do sódio no sangue.

Além do sódio, outros eletrólitos (como potássio e magnésio) também são perdidos ao longo de treinos e provas de endurance, mesmo que em menores quantidades. Esses minerais participam de funções importantes relacionadas à hidratação, à contração muscular, ao equilíbrio hídrico e ao funcionamento neuromuscular durante o exercício.

Em situações moderadas ou graves, esses desequilíbrios podem prejudicar o desempenho físico, aumentar a fadiga e piorar a recuperação entre os treinos e competições.

Por isso, formulações com eletrólitos podem ser uma estratégia prática para auxiliar hidratação e desempenho físico durante atividades prolongadas. Alguns atletas optam por fazer a reposição de eletrólitos de forma separada à reposição de carboidratos, pois dessa forma é possível ajustar as quantidades ingeridas de forma mais personalizada e ajustada ao seu plano. 

Presença de cafeína e ingredientes adicionais

Ao escolher um carbogel, também vale observar se a fórmula contém cafeína e se ela faz sentido para o seu perfil, tipo de treino e tolerância individual. Algumas formulações ainda associam outros compostos como taurina e L-teanina, utilizados para auxiliar no foco e na clareza mental, pois a performance cognitiva pode impactar diretamente na performance física.

Um estudo com atletas de curling mostrou que uma dose aguda da combinação de cafeína + L-teanina antes do treino ajudou a melhorar a precisão, a velocidade de reação e o desempenho cognitivo em comparação ao uso isolado das substâncias.

Já outro estudo com boxeadores de elite observou que a combinação de cafeína + taurina antes dos testes de desempenho favoreceu potência, agilidade, equilíbrio e tempo de reação após exercícios intensos.

Açúcares “escondidos”

Também é importante observar a quantidade e a presença de açúcares e xaropes na composição. Nem sempre eles aparecem no rótulo apenas como “açúcar”, podendo surgir com nomes como xarope de glicose, xarope de milho, sacarose, dextrose e glicose.

Por isso, vale conferir a lista de ingredientes e a quantidade total de açúcares na fórmula, especialmente para evitar consumo excessivo de carboidratos simples fora da estratégia esportiva planejada.

Textura e sabor

A textura e o sabor do carbogel também fazem diferença na experiência durante o exercício, especialmente em provas longas. 

Existem opções mais fluidas, que costumam ser mais fáceis de ingerir e, em alguns casos, podem ser consumidas sem a necessidade de ingestão imediata de água. Já os géis mais densos geralmente exigem maior atenção à hidratação para favorecer o esvaziamento gástrico e reduzir o risco de desconfortos gastrointestinais.

Além disso, a textura pode impactar a tolerância digestiva, enquanto o sabor pode influenciar a aceitação do suplemento ao longo da atividade, principalmente quando são necessárias várias doses durante o treino ou a prova.

Por isso, o ideal é testar diferentes opções durante os treinos para identificar quais oferecem melhor tolerância, digestibilidade, praticidade de consumo e aceitação para o seu perfil.

O carbogel faz parte da estratégia

Embora o gel de carboidrato seja uma ferramenta importante para esportes de endurance, ele funciona melhor quando associado a uma rotina equilibrada de alimentação, hidratação, treinamento e recuperação.

A performance durante exercícios prolongados depende de diferentes fatores, incluindo ingestão adequada de carboidratos, qualidade do sono, adaptação intestinal, estratégia de hidratação e planejamento nutricional individualizado.

Por isso, o carbogel deve ser visto como parte da estratégia esportiva, e não como uma solução isolada para melhorar rendimento.

Como aproveitar o carbogel a seu favor na performance

Para que o carbogel realmente contribua para a performance, leve em consideração a estratégia, a tolerância individual e a rotina de treinos. A quantidade de carboidrato, o horário de consumo e o intervalo entre os géis devem ser planejados conforme a duração, a intensidade do exercício e o objetivo da prova ou treino.

Estratégias nutricionais funcionam melhor quando fazem parte da rotina. Alimentação adequada, hidratação, treinamento e uso consistente do carbogel durante os treinos ajudam o organismo a se adaptar melhor ao consumo de carboidratos durante o exercício.

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