O treino de mobilidade é uma tendência em crescimento. Ele pode ser feito em casa, sem equipamentos adicionais, só com o peso do corpo, e pode beneficiar muita gente: de sedentários a atletas, passando por idosos. Descubra neste texto o que é um treino de mobilidade e quais são seus benefícios. Conheça ainda 18 dos principais exercícios que trabalham a mobilidade.

O que é treino de mobilidade?

O treino de mobilidade é composto por exercícios relativamente simples, que não envolvem, obrigatoriamente, equipamentos ou pesos adicionais. São atividades curtas, que duram menos de 15 minutos, e movimentam as articulações e buscam ampliar a liberdade de movimentos.

Quais os benefícios do treino de mobilidade?

O treino de mobilidade está envolvido com necessidades básicas do organismo e pode beneficiar desde adultos sedentários e idosos até atletas de alto desempenho. Esses exercícios buscam melhorar o desempenho em atividades essenciais, como se vestir, tomar banho e subir escadas e em atividades recreativas e esportivas, como brincar com os filhos dançar, caminhar e nadar.

Redução de lesões e dores musculares

De uma forma geral, ao melhorar a mobilidade, há uma redução no risco de lesões e dores musculares. Isso ocorre devido a um alívio na sobrecarga de alguns músculos e a um aumento  na amplitude dos movimentos, o que leva a uma maior capacidade do corpo de lidar com os desafios do dia a dia e dos treinamentos.

Propriocepção

Outro ganho proporcionado pelo treino de mobilidade é a melhoria na capacidade de perceber os movimentos dos membros e do corpo em geral, uma habilidade conhecida como propriocepção. É através dela que verificamos todas as ações motoras e sua progressão, nos preparando para os próximos movimentos. Ao treinar a propriocepção, há um melhor controle postural estático e também durante atividades, tornando os movimentos mais eficientes. 

Por seus benefícios, os ganhos de propriocepção são bem-vindos para todos, mas podem ser ainda mais recomendados para pessoas que se recuperam de lesões, imobilizações e fadiga muscular. Confira outros benefícios do treino de mobilidade:

Benefícios para adultos sedentários

As comodidades do dia a dia, como automóveis, portões eletrônicos e elevadores, reduzem ainda mais as exigências físicas de pessoas que, muitas vezes, passam o dia trabalhando sentadas. Com menor exigência, as articulações vão “endurecendo”, o que termina por limitar a amplitude dos movimentos, entre outros efeitos.

Com treinamento de mobilidade, e a melhor capacidade de manter posturas adequadas, essas pessoas podem se beneficiar da redução nas dores musculares e em lesões posturais. Além disso, a prática de treino de mobilidade pode ajudar em tarefas do cotidiano, como estender a roupa no varal ou dar atenção a uma criança ativa. Ainda, quem começa um treino de mobilidade pode se motivar e iniciar a prática de exercícios.

Benefícios para atletas

Aparentemente simples, os treinos de mobilidade não estão entre os mais comuns na rotina dos atletas. Muitas vezes, eles preferem treinos de força e aeróbicos que sejam específicos para a sua modalidade. Porém, esses exercícios aparentemente simples podem contribuir para o seu desempenho. 

Ao melhorar o funcionamento das articulações e aprimorar a propriocepção, os treinos de mobilidade podem aumentar a eficiência dos movimentos de diversos esportes. Isso evita que os demais treinamentos, como a musculação, adicionem força à disfunção de movimento, o que poderia prejudicar o desempenho atlético e ocasionar lesões em outras articulações, devido à realização de movimentos compensatórios.

Benefícios para idosos

De execução simples, o treino de mobilidade pode ser adotado por uma parcela dos idosos. Entre os benefícios da prática nessa idade, se destacam a diminuição nas dores articulares e musculares e o aumento na amplitude dos movimentos. Como consequência, a pessoa irá depender menos de terceiros para atividades rotineiras, como amarrar um cadarço, e terá maior confiança para caminhar, com menor risco de tombos. Em outras palavras, poderá aumentar sua qualidade de vida, reduzindo o uso de analgésicos e preservando ou recuperando a sua independência motora.

Como fazer um treino de mobilidade | 18 exercícios

Um grande diferencial do treino de mobilidade é que ele não exige nenhum equipamento especial para ser feito. Com uma pequena área e uma roupa que permita a livre movimentação já é possível praticar os exercícios. E, como toda atividade física, é importante ter em mente que os resultados vêm com o tempo e a persistência. Assim, é importante incorporar o treinamento, que é curto, à rotina do dia a dia.

Confira 18 exercícios que compõem um treino de mobilidade, selecionados pela treinadora Carolina Cavalca, do Essentia Group. 

Vídeo completo | Treino de mobilidade

1. Mobilidade de coluna

Objetivos: trabalhar a mobilidade do quadril e da coluna. 

Como fazer: inicie em pé com a sua coluna alinhada. Vá “enrolando” sua coluna, começando pelo pescoço e indo em direção a seus pés. Caminhe com suas mãos pelo chão até você perceber que chegou na posição de prancha. Então, retorne ainda caminhando com suas mãos até seus pés e suba “desenrolando” sua coluna. Você pode inspirar profundo e ir soltando o ar devagar enquanto realiza o movimento. Mantenha a atenção no seu corpo. 

8 repetições.

2. Flexão e extensão de joelhos e quadril

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelo. 

Como fazer: em posição de cócoras, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris, segure a ponta dos seus pés. Estenda os joelhos, levando o quadril para o alto, mantendo as mãos nos pés. Deixe a cabeça solta para manter a cervical relaxada. Volte à posição inicial e repita.

8 repetições.

3. Flexão de quadril e joelhos em prancha

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelo. 

Como fazer: inicie em posição de prancha, com seus braços e tronco retos e alinhados. Flexione seu joelho trazendo em direção ao tronco e retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.

5 repetições de cada lado.

4. Alongamento dinâmico

Objetivos: trabalhar a mobilidade do quadril, dos joelhos e dos tornozelos. 

Como fazer: inicie de joelhos em um colchonete (você pode apoiar seus joelhos em uma superfície macia se achar necessário). Dê um passo à frente com sua perna mantendo seu joelho flexionado. Inspire fundo e vá soltando o ar enquanto você projeta o seu joelho para a frente até chegar na linha da ponta dos pés e estenda seus braços à frente do corpo.

5 repetições de cada lado.

5. Gato e cavalo

Objetivos: trabalhar a coluna e a cintura pélvica. 

Como fazer: você pode iniciar na postura de quatro apoios, observando seus braços estendidos em linha reta, alinhados com seus ombros. Inicie movimentando a sua coluna, num primeiro momento projetando-a para cima (como um gato arrepiado) e depois para baixo (como um cavalo empinado), sendo que nesse último momento seu bumbum será projetado para cima enquanto a coluna desce.

10 repetições de cada lado.

6. Perdigueiro

Objetivos: trabalhar o core de forma geral, fortalecer o abdome, os músculos das costas e os glúteos, além de permitir o engajamento das cinturas escapular e pélvica. 

Como fazer: inicie em quatro apoios com os punhos abaixo dos ombros e joelhos, na linha dos quadris. A coluna em posição neutra. O desafio desse exercício é exatamente manter a postura. Ao retirar o apoio do chão, é necessário que você se mantenha o mais estável possível. Retire uma das mãos do chão, esticando o braço à frente durante sua expiração e, ao mesmo tempo, estenda a sua perna contralateral ativando seus músculos das costas e quadril. Inspire e retorne o seu braço e a perna até que o seu cotovelo e joelho contralateral se encontrem e então estenda-os novamente.

5 repetições.

7. Postura da criança + extensão de tronco

Objetivos: trabalhar a mobilidade da coluna. 

Como fazer: inicie de joelhos. Dobre os seus joelhos sentando-se sobre seus pés e leve os seus braços estendidos à frente do corpo alinhados com os ombros, alongando bem a sua coluna. Inspire e vá soltando o ar enquanto você se apoia em seus braços, estendendo as suas pernas e a sua coluna. Dirija a sua atenção para o seu corpo durante o movimento, observando a sua coluna para não esticar demais. Vá até o limite do seu conforto. Em seguida retorne à posição inicial. 

8 repetições

8. Mobilidade de ombro e coluna toráxica em 3 apoios (costurando)

Objetivos: trabalhar o ombro e a coluna torácica. 

Como fazer: inicie na postura de 4 apoios, os seus ombros afastados das orelhas e os seus pés em contato com o chão. Inspire preparando-se para o movimento e na expiração realize a rotação do tronco levando o seu braço e os seus ombros em direção ao lado oposto atravessando a linha média do seu corpo. Seu braço que permanece em apoio pode fazer uma leve flexão de cotovelo enquanto você realiza o movimento.

4 repetições de cada lado.

9. Mobilidade de tronco e cintura escapular em 3 apoios com braço estendido

Objetivos: trabalhar a coluna torácica e a cintura escapular. 

Como fazer: posicione-se em quatro apoios e com uma perna dê um passo à frente mantendo a flexão do quadril e do joelho. Inspire fundo e expire devagar levando o mesmo braço da perna que está na frente em direção ao céu, realizando uma rotação de tronco. Seu olhar acompanha o movimento da mão.

5 repetições em cada braço/perna.

10. Agachamento lateral alternado

Objetivos: trabalhar quadril, músculos adutores, glúteos, quadríceps e panturrilhas. 

Como fazer: em pé, afaste as suas pernas além da linha do quadril, girando levemente os seus pés para fora. Flexione um joelho, mantendo o outro em extensão, movendo o seu quadril para trás como se fosse sentar. Mantenha os seus pés bem apoiados no chão e a sua coluna alinhada. 

5 repetições de cada lado.

11. Afundo Estático

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelos e fortalecer os membros inferiores. 

Como fazer: comece em pé, com os seus braços estendidos ao longo do corpo e os seus pés alinhados com os quadris. Leve o seu pé direito para trás como se fosse dar um passo. Flexione ambas as pernas observando para que o seu joelho da frente não passe da ponta do pé e o joelho de trás desça quase encostando no chão. Suas pernas formam um ângulo de 90 graus e os seus pés ficam apoiados no chão. 

Nesse movimento observe que o seu quadril comanda o movimento ao descer o corpo no sentido do chão. Seus braços podem se movimentar à frente do corpo quando você realiza o movimento. Desencoste o joelho do chão e suba o corpo retornando à posição inicial. Continue realizando as repetições com tranquilidade e atenção no movimento, mantendo sua respiração, a coluna alinhada e os seus músculos abdominais ativados.

5 repetições de cada lado.

12. Afundo Reverso

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelos e fortalecer os membros inferiores (glúteos, posteriores da coxa, quadríceps e panturrilha). 

Como fazer: comece em pé, com os seus braços estendidos ao longo do corpo e os seus pés alinhados com os quadris. Leve o seu pé direito dando um passo para trás. Flexione ambas as pernas observando para que o seu joelho da frente não passe da ponta do pé e o joelho de trás desça quase encostando no chão. 

Seu quadril comanda o movimento ao descer o corpo no sentido do chão. Seus braços podem se movimentar à frente do corpo quando você realiza o movimento. Desencoste o joelho do chão e suba o corpo retornando à posição inicial. Continue realizando as repetições em cada perna, com tranquilidade e atenção no movimento.

5 repetições em cada perna.

13. Alongamento dinâmico e mobilidade de quadril, joelho e tornozelos

Objetivos: trabalhar quadril, joelhos e tornozelos e alongar a cadeia posterior e o quadril. 

Como fazer: inicie de joelhos em um colchonete (você pode apoiar os seus joelhos em uma superfície macia se achar necessário). Dê um passo à frente com a sua perna mantendo o seu joelho flexionado. 

Inspire fundo e vá soltando o ar enquanto você projeta o seu joelho para a frente, como se fosse chegar na linha da ponta dos pés, e estenda os seus braços à frente. Então, inspire novamente e vá soltando o ar enquanto você desce os seus braços na direção do seu pé que está à frente, esticando os seus joelhos. 

5 repetições de cada lado.

14. Rotação de tronco em três apoios

Objetivos: trabalhar o tronco e os ombros. 

Como fazer: inicie na postura de quatro apoios. Em seguida, retire uma mão do chão apoiando a sua mão na nuca. Inspire fundo e vá soltando o ar devagar enquanto faz uma rotação de tronco, abrindo o seu cotovelo. Mantenha a sua atenção e o seu olhar no movimento. Inspire novamente e retorne à posição inicial expirando devagar.

5 repetições de cada lado.

15. Rotação de tronco

Objetivos: trabalhar o ombro e o tronco. 

Como fazer: Deitado de lado (decúbito lateral), com o pescoço alinhado e a cabeça apoiada, dobre os seus joelhos e estique os seus braços para a frente do seu tronco, alinhados com os seus ombros. Inspire e, com atenção no movimento, vá soltando o ar e abrindo seu braço de cima e rodando o seu tronco para o outro lado até o seu máximo de amplitude, mantendo os seus membros inferiores alinhados na mesma posição. Seu olhar acompanha a direção da mão em movimento. Inspire novamente e retorne à posição inicial soltando o ar.

5 repetições de cada lado.

16. Ponte (elevação pélvica)

Objetivos: trabalhar coluna, quadril e joelhos. 

Como fazer: deitado de barriga para cima em um colchonete com os joelhos flexionados e as mãos estendidas apoiadas no solo com a palma da mão virada para baixo, suba sua pelve até um ponto no qual a extensão natural da coluna seja mantida, em geral, até uma posição na qual o tronco se alinhe até a altura do joelho. Após chegar nesse ponto, expire e devagar retorne o seu corpo à posição original, colocando bastante atenção no movimento.

10 repetições.

17. Mobilidade de membros inferiores

Objetivos: trabalhar quadril e joelhos. 

Como fazer: deitado de barriga para cima, abrace as suas pernas, puxando-as em direção ao tronco, alternando uma após a outra. Observe a sua coluna bem alinhada e apoiada no colchonete. Inspire fundo e expire durante o movimento.

12 repetições, alternando as pernas (6 para cada).

18. Rotação de quadril

Objetivos: trabalhar coluna, quadril e joelhos.

Como fazer: Deitado de barriga para cima, mantenha as suas pernas flexionadas e próximas ao seu tronco. Seus braços permanecem abertos, estendidos e alinhados com os seus ombros. Inspire fundo e durante a expiração, vá devagar realizando uma rotação do seu quadril alternando para a direita e esquerda, mantendo os seus braços apoiados no solo.

5 repetições de cada lado.

Dicas adicionais para um bom treino

Para maximizar os ganhos e evitar lesões com o treino de mobilidade, é importante deixar o corpo guiar a prática. Confira alguns conselhos repassados pela treinadora Carolina Cavalca:

• Realize os movimentos sempre dentro do seu limite de amplitude. 
• Observe o sentir do seu corpo. O conforto é o parâmetro mais importante.
• Conforme vamos praticando, vamos ganhando mais amplitude e liberdade de movimento. Por isso, comece devagar e vá desafiando o seu corpo aos poucos.
• Coloque a sua atenção a cada movimento e em cada parte do corpo que estamos trabalhando e assim vamos desenvolvendo a nossa consciência corporal através do movimento.
• Mantenha a sua respiração consciente. É muito importante manter uma boa oxigenação durante os exercícios. Inspire e expire de forma confortável.

Treino de mobilidade e alongamento são a mesma coisa?

Apesar de aparentemente semelhantes, treinos de mobilidade e exercícios de alongamento não são a mesma coisa. A flexibilidade, que é impulsionada pelos exercícios de alongamento, é a capacidade do corpo atingir uma determinada posição. A amplitude de movimentos pode se beneficiar desse ganho de flexibilidade, mas depende também de outros fatores.

Ao melhorar também a habilidade de uma pessoa de iniciar, controlar e manter movimentos, o treino de mobilidade tem efeitos mais amplos, aprimorando a capacidade de realizar tarefas motoras simples e complexas.

Cuidados com a nutrição para quem treina

Treinos de mobilidade, musculação, crossfit, ciclismo, corrida. Há uma grande variedade de modalidades esportivas, cada uma com demandas específicas de nutrição. Porém, há alguns itens básicos exigidos pelo organismo enquanto praticamos qualquer atividade física. Entre esses estão a hidratação, a energia, a estimulação e a reparação muscular. Com atenção a esses fatores, os atletas de todas as modalidades conseguem aproveitar melhor os ganhos obtidos com o treinamento, o que se reflete em maior desempenho.

Siga com a leitura e confira dicas de nutrição para iniciantes em atividades físicas. 

Se você quer dar um toque diferente nos seus pratos, precisa conhecer esta receita de molho de manga! 

A manga é uma fruta que pode ser utilizada em diferentes preparações, doces ou salgadas. Nessa receita, em uma versão de molho de manga para a salada, ela é responsável por trazer uma consistência cremosa e adocicada, perfeita para incrementar um mix de folhas. 

Além disso, conta com a presença do Sweetlift, um adoçante natural e saudável que proporciona doçura na medida certa.

O molho de manga para a salada traz uma sensação refrescante e é ideal para quem quer uma refeição leve com muito sabor.

Quais os benefícios da manga?

Deliciosa e superversátil, a manga é uma fruta com propriedades importantes e que trazem benefícios para todo o organismo. Conheça os seus principais nutrientes:

• Fibra: importante para a saúde do intestino;
• Vitamina C: auxilia no fortalecimento do sistema imunológico;
• Betacaroteno: importante antioxidante e precursor da vitamina A, conhecido por colaborar com um bronzeado bonito, saudável e duradouro. 
• Cálcio: tem funções essenciais para todo o organismo e é importante, principalmente, para a formação e manutenção da estrutura óssea;
• Magnésio: auxilia na absorção de cálcio, ajudando no desenvolvimento ósseo entre outras atuações;
• Potássio: essencial para o bom funcionamento de todas as células do corpo.

Como utilizar o molho de manga?

Além de ser utilizado para a salada, o molho de manga pode servir para incrementar preparações com carne vermelha, frango e peixe, trazendo frescor de forma simples, rápida e saudável, deixando qualquer prato delicioso.

Molho de manga – receitas Essential

Ingredientes

• 1 manga inteira;
• 4 colheres de azeite de oliva;
• 3 colheres de sementes de chia;
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de pimenta;
• 100ml de água;
• 1 sachê de sweetlift.

Modo de preparo

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
• Bata até ficar homogêneo;
• Está pronto!

Tabela Nutricional

Dúvidas sobre como ler a Tabela Nutricional? Então, acesse nosso conteúdo sobre como interpretar a tabela nutricional.

Acesse nossa playlist de molhos saudáveis no youtube e se inspire para deixar as suas refeições ainda mais deliciosas!

Quem deseja ou precisa perder peso pode seguir diferentes estratégias para ajudar o corpo a eliminar a gordura extra, e o uso de suplementos para emagrecer pode ser um aliado. Porém, muitas pessoas acreditam em produtos que prometem “secar” milagrosamente, ou que apenas o consumo deles é suficiente para o emagrecimento.

A verdade é que há muitas outras questões que você precisa saber para emagrecer de forma efetiva e saudável. Descubra!

Afinal, suplementos para emagrecer funcionam?

Vamos começar a nossa conversa partindo de uma premissa importante: nenhum suplemento, sozinho, emagrece. Os suplementos para emagrecer são feitos com nutrientes que auxiliam diferentes processos no nosso organismo que favorecem a perda de peso. 

Somado a isso, o ideal é consumi-los sempre com a orientação do médico ou nutricionista, além de unir o consumo com déficit calórico e com outros hábitos, como a prática de atividade física, deixando para trás apenas os quilinhos extras, e não a saúde. 

Como os suplementos ajudam na perda de peso?

O nosso corpo é perfeito! Ele precisa da gordura corporal para muitas funções, como para ter energia, proporcionar o isolamento térmico do organismo e proteger os órgãos vitais.

Por isso, vale lembrar que a gordura é um macronutriente importante para que o corpo funcione em equilíbrio. 

Quando a gordura é acumulada de forma excessiva, além de ocasionar o ganho de peso, pode estar relacionada com processos inflamatórios e com outras condições clínicas, como a síndrome metabólica, que anda ao lado de doenças crônicas. Dessa forma, a atenção com o gerenciamento de peso não se limita à estética do corpo, mas, também é necessária para a saúde e bem-estar. 

Por isso, é importante ter em mente que os suplementos para emagrecer têm ingredientes que ajudam determinados processos que podem resultar no emagrecimento. Saiba como funcionam os mecanismos mais conhecidos:

Termogênese

Termogênese é o processo natural de produção de calor do corpo por meio da queima de calorias. Ele é fundamental para a homeostase, pois regula a nossa temperatura interna. Isso significa que, quando sentimos frio, por exemplo, acontecem processos metabólicos para manter a temperatura corporal adequada. 

A grande sacada é que a queima de gordura é uma das fontes para que a termogênese aconteça, que pode ser estimulada pela nutrição. Por isso, os suplementos para emagrecer feitos com ingredientes com ação termogênica podem ser associados na dieta de quem deseja perder peso.

Cetose

Normalmente, o nosso corpo utiliza a glicose, um carboidrato simples, como fonte de energia. Mas, quando não há esse nutriente, ele recorre às fontes de gordura. Para isso, o fígado modifica as moléculas de gordura em corpos cetônicos, transformando a gordura em fonte energética, o que favorece o emagrecimento. 

É por esse motivo que a dieta cetogênica e a low carb são as escolhidas de muitas pessoas que desejam emagrecer, e suplementos feitos com boas gorduras e restritos de carboidratos também auxiliam nesse processo.

Saciedade

Comer pouco e se sentir satisfeito é um dos desejos de quem deseja emagrecer. Entretanto, é importante saber que muitos fatores contribuem para que o corpo “perceba” que estamos saciados. 

Tudo começa quando a comida chega no estômago. O bolo alimentar promove uma distensão ao “preencher” o órgão. Quando isso acontece, há uma comunicação entre os nervos que estão na parede estomacal e o hipotálamo, uma área do cérebro fundamental para o controle da fome. Essa comunicação ajuda a nos sentirmos saciados.

Somado a isso, a saciedade também conta com a ação de hormônios relacionados ao sistema endócrino e digestivo, como a leptina, que é liberada das moléculas de gordura e atua no cérebro, mais precisamente, na regulação do apetite.

Ainda, há alimentos que ao passarem pelo estômago e intestino, apresentam uma liberação energética mais lenta, como as fibras e alguns carboidratos complexos. Por isso, quanto mais calmamente comemos e ingerimos nutrientes com liberação prolongada, podemos estar sinalizando para o corpo que estamos satisfeitos durante um período de tempo mais longo, impulsionando a sensação de saciedade, a qual faz com que a fome não apareça tão rapidamente.

Percebeu como há muitos fatores importantes para promover a saciedade e nenhum deles está relacionado com o fato de comer exageradamente? O nosso corpo é muito inteligente e dispõe de mecanismos que, quando estão em equilíbrio e recebem os nutrientes necessários, favorecem a saúde e o peso ideal.

Metabolismo energético

Metabolismo energético é o conjunto de reações químicas relacionadas à energia que acontecem no nosso corpo para que ele tenha combustível para funcionar.  Ao acelerar o metabolismo, o corpo aumenta o gasto calórico, estimulando o uso de nutrientes que servem como fontes energéticas, como a gordura. Por isso, “dar uma mãozinha” para o metabolismo também é uma alternativa para quem quer perder peso.

Vale destacar que a termogênese e o processo de cetose são mecanismos que utilizam o metabolismo energético como estratégia para fazer com que o corpo trabalhe e gaste energia.

Quais suplementos auxiliam no gerenciamento de peso?

Termogênicos

Auxiliam a termogênese e o metabolismo energético, aumentando o gasto calórico basal. Os que são feitos com especiarias, como pimentas, gengibre, fontes naturais de cafeína (como o chá verde e o guaraná) e frutas vermelhas, são boas opções.

• O que é termogênico, para que serve e quando usar.

Whey protein e outras proteínas

O nutriente é importante para a massa muscular, que ajuda a manter a estrutura corporal e evitar o efeito “sanfona”. Além disso, é um aliado para quem quer se sentir saciado. Dentre as proteínas vegetais, vale destacar os suplementos que levam proteína extraída da semente de girassol, rica em fenilalanina, chamada de aminoácido da saciedade. 

Fibras

Favorecem o controle do apetite por diferentes mecanismos, tanto por serem processadas pelo organismo de forma mais lenta quanto pela liberação de acetato, uma molécula que age no hipotálamo e ajuda a identificar a saciedade.

• Fibras para o intestino: a relação com a saciedade e imunidade.

Shakes

Uma opção famosa para quem deseja emagrecer, os shakes auxiliam no emagrecimento, mas tudo depende da composição. São boas opções quando apresentam poucas calorias, mas ricos nutricionalmente com fibras, proteínas, carboidratos complexos, vitaminas e minerais e boas gorduras. Entretanto, tão importante quanto o que contém, é o que não contém. Prefira aqueles sem adição de açúcar e ingredientes artificiais como o aspartame e a sucralose.

Além disso, os shakes são práticos no preparo e podem ser uma alternativa para substituir refeições quando a correria da rotina pede agilidade sem abrir mão de bons nutrientes , além de proporcionar saciedade.

Café

A cafeína tem ação termogênica, ajuda a estimular o metabolismo energético e a queima de calorias. Um ponto importante é que alguns suplementos de café levam muito mais que cafeína na composição, e podem ajudar ainda mais no processo de emagrecimento, como especiarias termogênicas. 

MCT

Lembra que citamos o papel das boas fontes de gordura na perda de peso? O MCT (Mediun Chain Triglycerides ou triglicerídeos de cadeia média) é uma fonte de energia importante que estimula o estado de cetose. Auxilia no aumento do gasto energético, na queima de gorduras e na saciedade. É uma boa opção para fornecer energia sem elevar os níveis de glicose e insulina.

• Descubra o que é mct, para que serve, benefícios e como usar.

Outros suplementos aliados do emagrecimento

• Manipulados para eliminar gordura: há opções de produtos manipulados feitos com fibras que, ao serem ingeridos, encapsulam as moléculas de gordura, as quais passam a não ser absorvidas pelo corpo e são eliminadas.
• Melatonina além do sono: dormir bem ajuda a regular os hormônios associados à fome e à saciedade, como a grelina e leptina. Quem tem dificuldade de dormir, pode encontrar na suplementação de melatonina uma alternativa para isso.
• Bebidas ricas em eletrólitos: a hidratação é essencial para os processos metabólicos do corpo e facilita a digestão. Mas, para que a hidratação seja eficiente, é importante a presença de eletrólitos e oligoelementos que ajudam a penetração da água nas células, os quais podem ser suplementados com fórmulas desenvolvidas com esses micronutrientes.
• Substitutos do açúcar: fugir do açúcar é um dos principais desafios de quem deseja perder peso. Pois saiba que há suplementos e ingredientes que adoçam receitas sem os malefícios do açúcar, como o xilitol, a palatinose, a estévia, entre outros adoçantes naturais.

Qual o melhor suplemento para emagrecer?

Diante de tantas opções, ficou na dúvida de qual suplemento para emagrecer pode ser o melhor? Bem, lembre-se que o consumo isolado de qualquer produto que complemente a sua dieta não vai fazer você perder peso com saúde e consistência. 

Também, não esqueça da maravilha e da complexidade que é o nosso corpo. É preciso estar em equilíbrio para estar saudável, respeitar as particularidades do seu organismo e priorizar hábitos saudáveis, como a prática de atividade física, sono de qualidade, alimentação balanceada, manejo do estresse e cuidados com o seu bem-estar.

Por isso, o melhor suplemento para emagrecer vai depender da sua estratégia nutricional, que deve ser acompanhada por um médico ou nutricionista. E você pode incluir um ou vários produtos na sua rotina, sempre respeitando as orientações profissionais.

Amplie a sua percepção sobre emagrecer de forma saudável. Confira o Guia que preparamos com sugestões que vão além de suplementos. Conheça dietas, treinos e práticas que favorecem o emagrecimento com foco na saúde. 

O cálcio é considerado um dos minerais mais importantes do corpo humano, capaz de desempenhar funções essenciais principalmente na manutenção e no fortalecimento de ossos e dentes.

Neste texto você vai conhecer tudo sobre o cálcio, seus principais benefícios, quantidade nutricional recomendada em cada fase da vida e como potencializar a sua absorção.

O que é e para o que serve o cálcio?

Quando pensamos no cálcio, é comum associá-lo com a saúde óssea, afinal, ele é o mineral mais abundante em nosso corpo e está armazenado em grande parte nos ossos, podendo representar até 2% do peso corporal. 

Ele possui grande importância principalmente para a formação de toda a estrutura óssea e arcada dentária, sendo responsável pelo crescimento adequado do corpo desde a gestação.

Na fase adulta e durante toda a vida, ele é indispensável para manter essas regiões saudáveis, sendo famoso por promover a “dureza” dos ossos e dentes, garantindo força e resistência.

Mas as suas funções vão além. O cálcio também é encontrado em todas as  células e no sangue, tendo participação importante na contração muscular, condução nervosa, coagulação sanguínea e na liberação de hormônios e de outras moléculas do metabolismo, sendo essencial para a vida e proporcionando muitos benefícios para o corpo todo.

Quais os principais benefícios do cálcio?

Por ser essencial para a estrutura óssea, assim como para funções relacionadas aos sistemas cardiovascular, nervoso e muscular, o cálcio favorece o organismo e possibilita benefícios, como: 

• Proporcionar dentes e ossos mais fortes e resistentes;
• Auxiliar no controle da pressão arterial;
• Auxiliar na melhora do desempenho muscular;
• Diminuir o risco de hemorragia;
• Auxiliar na prevenção de fraturas decorrentes de quedas;
• Auxiliar no tratamento de quadros associados à osteopenia e osteoporose;
  
• Ajudar a manter o ritmo cardíaco em condições normais;
• Prevenir cáries e complicações relacionadas aos dentes;
• Beneficiar o crescimento adequado desde a infância até a fase adulta;

Contudo, o cálcio não é um mineral naturalmente produzido pelo nosso organismo e, por isso, deve ser ingerido principalmente através de uma alimentação diversificada e saudável, com alimentos que sejam uma boa fonte do mineral.

Quais são os alimentos mais ricos em cálcio?

Você já deve ter ouvido que beber leite é importante para termos dentes e ossos fortes, não é? Porém, apesar do leite ser um dos mais conhecidos por sua alta concentração de cálcio, existe uma diversidade de alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, que possuem quantidades expressivas desse mineral. 

Confira a quantidade aproximada de cálcio que está presente em 100g/100ml de cada alimento:

• Leite Integral – 123mg de cálcio;
• Iogurte natural – 143mg de cálcio;
• Queijo ricota – 253mg de cálcio;
• Sardinha – 438mg de cálcio;
• Mexilhão – 56mg de cálcio;
• Ostra – 66mg de cálcio;
• Amêndoa – 237mg de cálcio;
• Semente de linhaça – 250mg de cálcio ;
• Tofu – 130mg de cálcio;
• Nozes – 105mg de cálcio;
• Amendoim – 62mg de cálcio;
• Uva Passa – 50mg de cálcio;
• Brócolis – 42mg de cálcio.

Qual a quantidade diária de cálcio recomendada?

Existem alguns valores médios de consumo diário de cálcio recomendados pelo Ministério da Saúde para pessoas saudáveis:

• Crianças de 1 a 3 anos – 500mg;
• Crianças de 4 a 6 anos – 600 mg;
• Crianças de 7 a 10 anos – 700mg;
• Adultos – 1.000mg;
• Gestantes – 1.200mg;
• Lactantes – 1.000mg.

Esses valores podem ter variações dependendo do estilo de vida, dos hábitos e das predisposições genéticas de cada pessoa. 

Além disso, para alcançar os valores recomendados é importante absorver amplamente o cálcio ingerido, sendo necessário associá-lo com o consumo de outros nutrientes na alimentação.

Quais os efeitos da falta de cálcio no organismo?

Quando acontece uma baixa ingestão de alimentos ricos em cálcio, o organismo pode não atingir os níveis recomendados, o que gera a deficiência desse mineral, desencadeando efeitos desfavoráveis à saúde, principalmente relacionados aos ossos.

Como vimos, o cálcio está concentrado principalmente no esqueleto, que acaba formando um grande estoque do mineral no organismo, mas a sua presença também é fundamental na corrente sanguínea. 

Ou seja, quando existe um déficit, o organismo acaba movendo o cálcio presente na estrutura óssea para o sangue, a fim de tentar equilibrar os níveis no corpo, gerando a perda de cálcio dos ossos e, consequentemente, contribuindo para o seu enfraquecimento.

Além disso, esse déficit está relacionado também ao surgimento de problemas cardiovasculares e do sistema nervoso, perda de força muscular, aumento da pressão arterial e o aparecimento de problemas nos dentes que podem facilitar a quebra e o esfarelamento e ainda possibilitar uma maior incidência de perda dentária, sobretudo na idade avançada. 

No entanto, a falta de cálcio no organismo é difícil de ser medida através de exames sanguíneos, já que o nosso corpo é maravilhoso e tem os mecanismos necessários para  equilibrar os níveis do mineral no sangue.

Quando existe um déficit mais expressivo, ou crônico, pode acabar ocasionando consequências mais graves a longo prazo, como problemas de crescimento ou o aparecimento de osteopenia ou osteoporose, independente da idade. 

Por isso, é necessário garantir uma boa ingestão de alimentos ricos em cálcio, além do consumo das vitaminas D e K2, que são essenciais para auxiliar na absorção e fixação do mineral nas regiões corretas.

Quando esse consumo está abaixo do esperado, podemos perceber, inclusive, alguns sintomas gerais que normalmente não são associados com a falta de cálcio.

Principais sintomas

• Sonolência;
• Cãibras;
• Confusão mental;
• Formigamento nas pernas, nos pés e nas mãos;
• Fadiga;
• Falhas na memória;
• Estresse;
• Cáries e problemas frequentes nos dentes.

Quando é necessária a suplementação?

Uma boa ingestão de nutrientes através da alimentação balanceada e rica nutricionalmente, pode favorecer o consumo diário de cálcio e a manutenção dos níveis recomendados do mineral no organismo, mas nem sempre é o suficiente. 

Como vimos ao longo do texto, é indicada a ingestão de aproximadamente 1.000mg de cálcio diariamente para pessoas adultas, porém, cada alimento possui uma quantidade específica desse mineral por porção.

Dessa forma, é necessária uma grande diversidade desses alimentos ao longo do dia, além da necessidade de estarem associados com a ingestão de outros nutrientes essenciais, como o magnésio e as vitaminas D e K2, para se obter uma boa absorção e melhor aproveitamento no organismo. 

Sendo assim, a suplementação é utilizada justamente quando não conseguimos atingir os níveis recomendados de cálcio apenas através da dieta ou, então, quando é necessária uma quantidade maior do que já está sendo ingerida, seja por dificuldade de absorção do mineral, condições de saúde ou particularidades de cada pessoa.  

Ao escolher o seu suplemento, além de consultar um médico ou profissional da saúde para uma melhor orientação, opte por produtos que contenham uma quantidade adequada do mineral na composição e apresentem outros nutrientes em conjunto que promovam maior eficácia e melhores benefícios.

Como favorecer a absorção e retenção de cálcio?

Para o cálcio ser bem direcionado no corpo, é recomendado que seja consumido em conjunto com outros nutrientes, principalmente o magnésio e as vitaminas D3 e K2.

Assim como o cálcio, o magnésio também é considerado um dos minerais mais importantes para o corpo humano. Além de estar envolvido em mais de 300 reações metabólicas, 60% dele está presente na composição da estrutura óssea, tendo grande relevância para a saúde dos ossos e atuando em conjunto para o funcionamento do cálcio no organismo. 

Já as vitaminas D3 e K2 atuam na absorção e fixação do cálcio, impedindo que o mineral seja excretado para fora dos ossos e dentes e, por consequência, seja depositado no sangue de forma desnecessária.

Ou seja, quando o cálcio está acompanhado desses nutrientes, além de potencializar a sua absorção e benefícios, é possível também evitar alguns efeitos negativos como a calcificação das artérias, processo relacionado com a suplementação isolada e de certos tipos do mineral, em determinados casos.

Atualmente, existem fórmulas inteligentes que, além de trazerem todos esses componentes junto com o cálcio, são direcionadas para a saúde óssea e contam também com o colágeno, proteína mais abundante no corpo humano e fundamental para a estrutura dos ossos. 

Além disso, ao manter hábitos saudáveis na rotina, como a prática regular de atividade física, alimentação saudável e uma boa hidratação, evitando, principalmente, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, refrigerantes e cigarro, também é possível estimular a absorção e retenção do mineral no organismo além de prevenir problemas como a osteoporose.

Qual o melhor cálcio para fortalecer os ossos?

Existem diversos tipos de cálcio que são utilizados para suplementação, os quais têm diferentes nomenclaturas e biodisponibilidade distintas. 

Os tipos mais conhecidos de cálcio são encontrados na forma de cálcio quelado e sais de cálcio, como acetato, lactato, gluconato, citrato, malato, glicina e carbonato, tendo uma variação de 25 a 40% no poder de absorção do mineral.  

Porém, apesar de essas serem as formas mais conhecidas e indicadas, atualmente existe a opção do cálcio de algas marinhas, que promete melhores resultados e maior pureza em sua composição.

Cálcio de algas marinhas

O cálcio de algas marinhas extraído da alga Lithothamnion Calcareum possui alta biodisponibilidade, é de origem vegetal e livre de produtos químicos, sendo uma fonte segura de suplementação.   

Além disso, possui naturalmente em sua composição minerais como magnésio, enxofre, potássio, entre outros, que contribuem para o seu melhor aproveitamento no organismo, potencializando a sua ação na manutenção de ossos e dentes.

No entanto, para decidir qual a melhor suplementação de cálcio, é necessário entender que a sua eficácia depende, também, do restante da composição presente no suplemento, como vitaminas e outros minerais que possam agir em sinergia para aumentar a sua eficiência e potencializar a absorção.

Para quem é indicada a suplementação?

O cálcio é um mineral essencial para todas as pessoas e em diferentes condições, já que a sua ingestão e absorção adequadas dependem de diversos fatores, como alimentação, condições de saúde, predisposições genéticas e hábitos em geral.

Porém, a suplementação do mineral é comumente recomendada para idosos, atletas e mulheres na menopausa. Entenda as razões:

Idosos

Ao longo dos anos, assim como acontece em todas as funções e os nutrientes do nosso corpo, o estoque de cálcio e a sua capacidade de absorção vão diminuindo gradativamente. Além disso, os ossos tendem a diminuir a sua densidade e resistência com o avanço da idade, podendo ser recomendada a suplementação para apoiar a integridade óssea e manter o fortalecimento necessário.

Atletas

A prática de atividade física intensa e regular exige o fortalecimento adequado dos ossos e maior resistência muscular. A suplementação de cálcio, por sua vez, atua favorecendo a contração muscular, necessária para o desenvolvimento adequado dos movimentos, e, também, auxiliando na prevenção e tratamento de possíveis fraturas decorrentes do esporte.

Mulheres na menopausa

A partir do período da menopausa, ocorre a queda da produção dos hormônios femininos estrogênio e progesterona, e, dentre muitos outros sintomas que podem surgir nessa fase, a perda de massa óssea é um deles. A suplementação de cálcio, por sua vez, pode auxiliar na manutenção dos ossos que tendem a ser prejudicados nesse momento.

Cálcio e colágeno como aliados para ossos mais fortes e vidas mais ativas

Apesar de ser conhecido por trazer benefícios para a pele, o colágeno é uma proteína de grande importância para a saúde dos ossos juntamente com o cálcio e as vitaminas D e K2.

O colágeno está presente em cerca de 25 a 35% da composição óssea, contribuindo significativamente para a mineralização e proporcionando maior flexibilidade e resistência, o que favorece ossos mais fortes e menos suscetíveis à quebra.

Por isso, a ação desses dois nutrientes em conjunto pode proporcionar maior mobilidade, possibilitar a realização de exercícios físicos com mais segurança, auxiliar na prevenção e no tratamento de fraturas e, consequentemente, contribuir para uma vida mais ativa e saudável. 

Continue a sua leitura no blog e entenda melhor a importância do colágeno para os ossos e como pode ser utilizado em conjunto com o cálcio para a manutenção da saúde óssea.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Cuidar da saúde óssea é zelar pela mobilidade, independência, força e capacidade física do nosso corpo. E para isso, existem nutrientes importantes que apoiam a formação e manutenção dos ossos, como o colágeno. Siga com a leitura para entender a sua importância e como aproveitar os seus benefícios para ter ossos mais fortes e uma vida mais ativa.

Os ossos são responsáveis basicamente pela sustentação do nosso corpo, por proteger os nossos órgãos vitais e por possibilitar os movimentos necessários para a nossa locomoção. 

Ter ossos fortes e resistentes proporciona maior autonomia na rotina e melhor desempenho durante quaisquer atividades que exijam algum esforço físico, além de diminuir o risco de fraturas, principalmente em idosos.

Neste texto você vai entender como o colágeno pode trazer benefícios para os ossos, conhecer outros nutrientes essenciais que auxiliam na manutenção da saúde óssea, além de descobrir o tipo de colágeno mais indicado para suplementação. 

Qual a importância do colágeno para a saúde óssea?

Para entender a importância do colágeno para os ossos, precisamos, primeiramente, compreender que o colágeno é um componente essencial que já faz parte dessa região do nosso corpo.

O tecido ósseo é formado por matriz orgânica e inorgânica, sendo a parte orgânica constituída principalmente por fibras de colágeno, que compõem de 25 a 35% de toda a estrutura.

Já a parte inorgânica é composta por fosfato e outros minerais, principalmente o cálcio, formando cristais de hidroxiapatita que se associam à proteína de colágeno.

Quando possuímos níveis equilibrados de colágeno em nosso organismo, é possível, inicialmente, ampliar a ação do cálcio, já que o colágeno faz parte da mineralização óssea, o que consequentemente auxilia na formação e na manutenção dos ossos. 

Posteriormente, além de participar desse processo de absorção do mineral, o colágeno proporciona, também, maior flexibilidade. 

O cálcio, sozinho, é responsável pela rigidez e dureza da nossa estrutura, mas sem flexibilidade nossos ossos poderiam quebrar com maior facilidade, mesmo com um grande estoque do mineral no organismo.

Dessa forma, o colágeno é essencial em garantir que, além de fortes, os ossos sejam também mais resistentes. 

Além disso, é um nutriente que participa ativamente da remodelação óssea, processo contínuo de restauração dos ossos, em que o tecido maduro é removido e um novo tecido é formado. Esse processo acontece o tempo todo, como uma forma de regeneração, e é o mecanismo mais importante na manutenção da saúde óssea,  principalmente após alguma fratura. 

A presença do colágeno auxilia, então, no fortalecimento e na resistência dos ossos, na diminuição do risco de fraturas e na contribuição para recuperações mais rápidas e efetivas relacionadas a lesões.

Quais são os nutrientes essenciais para os ossos?

Além do colágeno, existem outros nutrientes que também são fundamentais e podem agir em sinergia para possibilitar ossos mais fortes. Conheça quais são eles e as suas funções:

• Cálcio – mineral mais abundante no corpo humano, participa da formação e da manutenção do esqueleto e é um dos nutrientes mais importantes para os ossos.
• Magnésio – contribui no aumento da densidade óssea e pode auxiliar na prevenção do aparecimento da osteoporose. 
• Vitamina D3 – auxilia na absorção e em um melhor aproveitamento do cálcio e do fósforo pelo organismo, minerais que proporcionam força e dureza para os ossos; 
• Vitamina K2 – auxilia na densidade mineral óssea em pessoas com osteoporose e reduz a probabilidade de fraturas;
• Vitamina C –  é essencial na produção de colágeno e é a base sobre a qual a mineralização óssea é construída;
• Zinco – atua no crescimento e na manutenção de ossos saudáveis.
• Manganês – auxilia na formação de ossos e na manutenção dos tecidos conectivos.
• Boro – evita a perda de cálcio, contribui para o equilíbrio de outros minerais e tem efeito benéfico na regulação dos hormônios do metabolismo osteoarticular.

Qual o melhor tipo de colágeno para os ossos?

Quando falamos em colágeno para os ossos, muitas pessoas lembram do tipo II por estar associado às articulações. Porém, apesar do colágeno tipo II ser reconhecido por sua ação na saúde das articulações, é o colágeno tipo I o mais indicado para os ossos.

O colágeno tipo I está naturalmente presente na nossa pele, tendões, tecidos e ossos, e por esse motivo contribui significativamente na manutenção da saúde óssea.

Já o colágeno tipo II age especificamente nas articulações que ficam posicionadas entre um osso e outro, por isso a diferença nas recomendações. 

Mas, além de optar pela suplementação do colágeno tipo I, é importante também se atentar na forma como esse colágeno é apresentado.

A suplementação com o colágeno tipo I hidrolisado em peptídeos é capaz de proporcionar ainda melhor absorção no organismo, pois o colágeno em forma de peptídeos possui tamanho e peso menores, o que torna a sua absorção e aproveitamento superiores.

Para quem é indicado o colágeno para os ossos?

Apesar de ser um nutriente essencial para a saúde óssea de todas as pessoas, a suplementação de colágeno para os ossos pode ser recomendada, principalmente, para idosos, atletas e mulheres na menopausa. 

Idosos

Com o passar dos anos, os ossos tendem a perder a sua densidade, ficando mais suscetíveis a lesões, fraturas e ao surgimento da osteoporose e osteopenia. Por isso, a suplementação de colágeno, de cálcio e de outros nutrientes é amplamente orientada nessa fase da vida, pois auxilia no fortalecimento dos ossos e promove melhora na mobilidade.  

Atletas

Atividades físicas intensas que envolvem muita força muscular demandam maior resistência do corpo todo, inclusive dos ossos. Essa alta demanda pode levar a um desgaste da estrutura, e é nesse momento que a suplementação pode ser indicada, pois favorece o fortalecimento ósseo, prevenindo possíveis lesões.

Mulheres da pré a pós-menopausa

A partir do período da menopausa, ocorre a queda da produção de estrogênio, hormônio de extrema importância para a proteção dos ossos, que tendem a ser prejudicados nessa fase. Por isso, a suplementação de colágeno, juntamente com o cálcio e outros nutrientes, pode auxiliar na manutenção da estrutura óssea durante essa fase.

Qual o melhor horário para tomar?

Por se tratar de uma proteína, recomenda-se que o colágeno seja ingerido sempre longe de refeições proteicas para que não haja uma competição de nutrientes, evitando que a absorção pelo organismo seja impactada.

Além disso, a sua ação pode ser impulsionada pela presença do GH (hormônio do crescimento) na corrente sanguínea, e é durante o período noturno que o nosso corpo produz GH em maior quantidade.

Dessa forma, a recomendação é que o consumo seja feito preferencialmente pela manhã, em jejum, ou à noite, antes de dormir.

A orientação de um profissional da saúde, médico ou nutricionista, é fundamental para uma recomendação mais individualizada.

Colágeno ou cálcio: qual o melhor para a saúde dos ossos?

Como vimos, o colágeno é a proteína que faz parte de 25 a 35% de toda a composição dos ossos, enquanto o cálcio está presente em até 65% da estrutura óssea. Ambos possuem ações que se complementam no organismo e, juntos, são responsáveis por garantir ossos fortes, flexíveis e resistentes. 

Dessa forma, pode-se dizer que tanto o colágeno quanto o cálcio são extremamente importantes para os ossos, e que, inclusive, os dois nutrientes, quando suplementados em conjunto, podem proporcionar resultados ainda mais potentes.  

Aproveite e conheça o Collagen Bones, uma fórmula que reúne o colágeno com o cálcio de algas marinhas, uma fonte de cálcio altamente biodisponível, além de contar com outros nutrientes essenciais para o fortalecimento dos ossos.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Sabe aquele café que proporciona benefícios e sabor na mesma bebida? É o Café Proteico gelado, uma receita que reúne a energia e a disposição que o seu corpo precisa para as atividades do dia, e ainda fica delicioso!

Nesta receita, para potencializar ainda mais os seus benefícios, utilizamos o Brainstorm Coffee, um café com ingredientes naturais que atuam em sinergia para garantir uma inspiração extra para o seu dia.

O que é café proteico?

Café proteico é o conjunto do café com whey protein, unindo os benefícios da cafeína com os da proteína do leite em uma só receita.
É uma bebida que traz saciedade e pode ser uma opção para ingerir durante o dia, ou até mesmo ser utilizada como pré-treino.

Quais os benefícios do café proteico?

O café proteico gelado proporciona vantagens em conjunto e pode ser consumido para obter diferentes benefícios, como:

• Aumento da performance nos exercícios físicos;
• Mais energia e disposição para a rotina;
• Melhor recuperação muscular e aumento do gasto energéticos aos praticantes de atividade física;
• Maior foco para as atividades do dia a dia.

Café proteico gelado – receitas Essential

Ingredientes

• 1 dose de Brainstorm Coffee
• 1 dose de Immuno Whey Baunilha 
• 250ml de água

Modo de preparo

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador
• Bata até ficar homogêneo
• Agora é só aproveitar!

Tabela Nutricional

Dúvidas sobre como ler a Tabela Nutricional? Então, acesse nosso conteúdo sobre como interpretar a tabela nutricional.

Confira também a receita do Brainstorm Latte, uma preparação à base de café para sair do convencional e adicionar mais sabor ao seu dia. 

O cérebro é um órgão incrível e desempenha funções importantes no organismo. Muitos fatores contribuem para o bom funcionamento cerebral, e a hidratação é um deles. Entenda como a ingestão adequada de água pode melhorar significativamente a atenção, o humor e a memória.

O cérebro é o órgão responsável principalmente pela cognição, função psicológica que atua na aquisição de conhecimento, no desenvolvimento da atenção e no aprimoramento da memória. E para garantir seu pleno funcionamento, é necessário que ele esteja bem nutrido e hidratado.

Uma boa hidratação durante o dia é um dos hábitos saudáveis que trazem benefícios para todo o organismo. Afinal, o corpo é composto por 70% de água, tendo ela um papel importante no funcionamento dos nossos órgãos, e até mesmo para manter um bom aspecto da pele, cabelo e unhas.

Para o desempenho do cérebro, a água é ainda mais importante e vital, pois está presente em aproximadamente 75% do volume cerebral, sendo necessário a sua constante reposição através de uma ingestão diária adequada.

Continue no texto para compreender os principais benefícios da água para o cérebro, entender os efeitos da desidratação e conhecer estratégias para aumentar e potencializar a hidratação.

Quais os benefícios da água para o cérebro?

Quando pensamos em saúde cerebral, dificilmente fazemos associação com a hidratação. Algumas pessoas descartam, inclusive, sintomas que sinalizam a importância de beber água diariamente, como dores de cabeça.

Apesar de existirem inúmeras causas para uma dor de cabeça no meio do dia, a falta de água no organismo pode estar frequentemente relacionada, já que a desidratação pode desencadear certos desconfortos.

A ingestão adequada de água, por sua vez, é capaz de auxiliar na melhora e manutenção de diferentes funções em nosso cérebro, evitando esses desconfortos e potencializando o funcionamento da cognição.

Aumento da atenção

Seja em um momento de estudo, durante as atividades profissionais ou até mesmo nas mais comuns do dia a dia como dirigir e comer, é preciso estar atento.

A atenção é uma função do nosso cérebro que impacta todo o desenvolvimento da nossa rotina. Ela é essencial para o desempenho dessas atividades com mais foco, consciência e concentração.

Quando ingerimos pouca ou nenhuma quantidade de água durante o dia, o cérebro acaba ordenando mais energia para reparar as funções que estão debilitadas pela desidratação, já que a falta de água no organismo prejudica o funcionamento do sistema cerebral. Dessa forma, acaba comprometendo a atenção e prejudicando o desempenho das suas funções cognitivas.

Já a ingestão adequada de água favorece as funções cerebrais e promove um melhor funcionamento de todo o sistema cognitivo.

Melhora do humor

Assim como a atenção, o humor também pode estar relacionado com a hidratação. Sabe aqueles dias que nos sentimos irritados sem motivo aparente? Pode ser um sinal que é necessário aumentar a ingestão de água.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Pequim, em 2018, com pessoas entre 18 e 25 anos, demonstrou que após uma restrição na hidratação, todos os jovens tiveram consequências no humor, com efeitos relevantes na sensação de tensão, depressão, raiva, fadiga e confusão.

Quando realizada a reidratação, os participantes apresentaram melhora significativa nesses aspectos, detectando um equilíbrio no humor e promovendo sensação de bem-estar.

Optar por uma ingestão de água adequada no dia a dia auxilia a regulação do humor, deixando a rotina mais tranquila e saudável.

Expansão da memória

Além do efeito positivo para a atenção e o humor, a memória também é beneficiada com a hidratação.

Ingerir água diariamente é importante para que as ligações cognitivas fiquem devidamente irrigadas, proporcionando maior capacidade de memória e impedindo seu enfraquecimento em situações extremas, como durante a exposição ao calor intenso, por exemplo.

Um estudo realizado com 101 pessoas de ambos os sexos pelo Departamento de Psicologia da Universidade de Swansea, revelou que beber água adequadamente evita declínio na memória.

A pesquisa foi realizada por um período de 4h sob o calor de 30ºC, onde algumas pessoas receberam hidratação e outras não. Durante o decorrer do tempo, a sede e a perda de massa corporal devido ao calor foram associadas a uma memória mais fraca, apresentando uma perda mais significativa naqueles que não ingeriram água durante o período estudado.

O estudo destaca a importância de uma hidratação em abundância para obter o pleno funcionamento cerebral.

Como a falta de água pode impactar o cérebro?

Como vimos acima, uma boa hidratação proporciona diversos benefícios para o cérebro, influenciando em toda a função cerebral. Porém, para que isso aconteça e seja de fato eficaz, é recomendado ingerir de 2 a 3 litros de água por dia.

E se por um lado a ingestão adequada de água traz tantos pontos positivos, a falta dessa água no organismo pode trazer efeitos adversos que merecem a nossa atenção e cuidado.

Esses efeitos puderam ser observados através de uma pesquisa que relacionou a falta de água no organismo com os erros cometidos por motoristas na condução de veículos.

De acordo com a pesquisa realizada na Universidade de Loughborough, na Inglaterra, foi constatado que a desidratação, ainda que leve, produz um aumento significativo de pequenos erros por parte dos motoristas.

A desidratação provoca, ainda, letargia, fadiga e prejudica a atenção, fazendo com que seja mais provável a ocorrência de uma infração de trânsito.

Segundo o estudo, a falta de água pode causar um efeito semelhante ao observado após a ingestão de bebida alcoólica ou privação de sono por aqueles que estão ao volante, trazendo riscos no aumento do número de erros do motorista.

Por isso, a ingestão adequada de água precisa ser vista como algo importante e essencial no dia a dia.

5 Dicas para aumentar a ingestão de água

Apesar de ser algo essencial, muitas pessoas “esquecem” de beber água durante o dia. Às vezes, pode ser necessário um pouco de esforço e determinação para implementar esse hábito na rotina.
Confira cinco dicas para aumentar a ingestão de água e potencializar a hidratação:

1 Tenha sempre uma garrafa de água ao seu lado

Seja no trabalho, ou mesmo em casa, tenha sempre uma garrafa de água por perto. Assim, além de lembrar de beber, fica mais fácil controlar a quantidade que está sendo ingerida.

2 Inclua a hidratação no seu planejamento

Planejar as tarefas do dia ajuda a visualizar todos os compromissos diários. Aproveite e inclua nas suas anotações os horários para beber água durante suas atividades. Uma boa alternativa é adicionar lembretes no celular através do despertador, ou até mesmo contar com aplicativos que emitem notificações alertando a ingestão de água durante o dia, tornando mais fácil incorporar esse hábito na rotina.

3 Adicione mais sabor à sua água

Se você possui dificuldade em beber água, experimente adicionar rodelas de frutas, gengibre e outros ingredientes para incorporar mais sabor ao seu momento de hidratação.

4 Opte por alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras, como frutas e verduras, possuem uma ação importante no transporte de água para dentro das células, possibilitando uma melhor hidratação e permitindo que o corpo permaneça hidratado por mais tempo.

5 Reponha mais do que apenas água

Uma boa hidratação vai além da ingestão de água! A água possui minerais importantes para o nosso organismo, porém, outros minerais essenciais não estão presentes na água mineral que tomamos diariamente.
Por isso, existem atualmente fórmulas específicas que auxiliam nessa reposição, e possuem eletrólitos importantes entre seus componentes.

Os eletrólitos são minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células e, também, pelos impulsos elétricos no nosso corpo, importantes para garantir uma hidratação mais eficaz e contribuir para o bom funcionamento do cérebro e de todo o organismo.

Quer saber mais sobre o assunto? Continue a leitura no blog para entender tudo sobre o que são os eletrólitos e como repor.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Uma alimentação rica em proteínas é importante para manter ou favorecer o aumento da massa muscular. Ao optar pela suplementação para reforçar o nutriente na dieta, podem surgir dúvidas sobre qual fonte proteica escolher: colágeno ou whey protein? 

Afinal, as duas opções são proteínas? São indicadas para quem treina? Descubra!

Qual a diferença entre colágeno e whey protein?

Vamos partir de um ponto bem importante: tanto o colágeno quanto o whey protein são classificados como proteínas. Vale lembrar que a proteína é um dos macronutrientes mais abundantes do nosso corpo, essencial para a composição corporal, para a pele, ossos, tecidos e músculos. Também atua no transporte de substâncias e na composição de anticorpos e hormônios.

A proteína é formada por aminoácidos conectados entre si por meio de ligações peptídicas. Existem 20 aminoácidos proteicos que se combinam de diversas formas e estruturam diferentes moléculas. A estrutura de cada molécula é o que determina a função dela no nosso organismo.

Porém, se os dois são fontes de proteínas, o que diferencia o suplemento de colágeno do whey protein? Entenda.

Colágeno

Quando o assunto é suplementação, muitas pessoas esquecem que o colágeno é uma proteína e o associam apenas à nutrição da pele. A verdade é que o colágeno é um tipo de proteína e, ainda, uma fonte proteica bastante versátil. Composto por aminoácidos, o colágeno está presente em grande concentração na estrutura da pele, tendões e ossos.

Para colaborar no ganho de massa muscular com o suplemento de colágeno, é importante conhecer a matéria-prima do produto e a tecnologia empregada, assim como a dose recomendada. O colágeno já na forma de peptídeos é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Isso acontece quando o colágeno passa por um processo de hidrólise que “quebra” sua estrutura em partículas bem menores. Quando chegam ao trato intestinal, já estão prontas para serem absorvidos, o que otimiza o aproveitamento do nutriente pelo corpo.

Os suplementos de colágeno hidrolisado em peptídeos específicos, direcionados para favorecer a estrutura muscular, são uma boa indicação para quem treina com esse objetivo.

Esses suplementos também são conhecidos comercialmente por “proteína de colágeno”, para reforçar que é uma fonte de proteína. No preparo, boas formulações apresentam ótima solubilidade, o que torna o suplemento versátil, podendo ser adicionado em sucos e no café, por exemplo. 

Whey Protein

Um dos suplementos mais procurados por quem é focado nos treinos e atividades físicas, o whey protein é feito com a proteína extraída do soro do leite e apresenta em sua composição aminoácidos importantes para a formação e manutenção dos músculos. É uma fonte proteica de alto valor biológico, ou seja, nosso corpo tem um bom aproveitamento desse nutriente. 

Se a proteína é uma das matérias-primas mais relevantes para os músculos, o whey protein é uma alternativa nutricionalmente rica para apoiar dietas com o objetivo de melhorar a composição corporal. Além disso, estudos indicam associações benéficas dessa proteína com imunidade, a saciedade, a recuperação pós-operatória, entre outras.

Além da proteína do soro do leite, há suplementos feitos com a proteína da carne bovina e de vegetais. O consumo na forma de “shake” é semelhante ao do whey protein, assim como o sabor e a textura. São opções que ampliam as possibilidades para quem deseja aumentar a ingestão de proteína, mas tem restrições com o whey protein.

A proteína do soro do leite tem uma melhor biodisponibilidade quando está na forma isolada e hidrolisada. Isso quer dizer que a proteína foi isolada dos outros nutrientes que estão no soro do leite, como lactose, caseína e gordura. Ainda, pode ser submetida a um processo de hidrólise (quebra), resultando em moléculas menores, e facilitando a digestão e absorção. 

Então, colágeno e whey protein são “boas” proteínas?

Sim. O corpo precisa de proteínas para fortalecer músculos, tecidos, pele, ossos e para muitas outras funções. Para quem deseja suplementar e facilitar o aproveitamento do nutriente pelo organismo, a dica é ficar de olho na matéria-prima dos produtos, na quantidade disponibilizada por dose e nos outros ingredientes da composição, sempre considerando o objetivo que se quer atingir com a suplementação.

Posso suplementar colágeno e whey protein juntos?

Lembre-se sempre que os dois suplementos são fontes de proteína. Para ter um melhor aproveitamento do aporte proteico ao longo do dia, o recomendado por especialistas é fracionar as porções. Assim, você pode consumir colágeno e whey protein, mas escolher fazer isso em diferentes momentos e conforme a recomendação do seu médico ou nutricionista.

Posso substituir o whey protein por colágeno?

Pode substituir ou adicionar um ou outro suplemento na sua dieta. Tudo vai depender da sua estratégia nutricional e das orientações profissionais. Quem tem restrições ou apresenta algum desconforto com o whey protein, pode experimentar os suplementos de colágeno desenvolvidos para a massa muscular.

Colágeno para a pele ajuda no ganho de massa magra?

Geralmente, esses produtos apresentam outros componentes que auxiliam na pele, no cabelo e nas unhas, como a biotina, e o colágeno desenvolvido com esse foco, como o Verisol® . Também, podem conter uma porção proteica mais baixa por dose. 

Já os suplementos de colágeno desenvolvidos para a composição corporal podem apresentar matéria-prima mais direcionada para esse objetivo, como o colágeno BODYBALANCE®, e outros nutrientes importantes, como a vitamina C, além de uma quantidade de proteína (por dose) mais adequada para o ganho de massa muscular.

Ambos são fontes de colágeno, porém, a escolha de qual suplementar é uma questão de estratégia nutricional, sinergia dos ingredientes e recomendação do profissional da saúde.

Afinal, é melhor tomar whey ou colágeno para ganhar massa muscular?

Essa é a pergunta que muitas pessoas estão fazendo ao encontrar colágeno na “seção de proteínas” em lojas especializadas ou na prescrição do nutricionista. Bem, já sabemos que ambos são fontes de proteína. A questão é que um deles pode ser mais apropriado para um momento do dia, para uma condição ou para um determinado objetivo que o outro.

É importante estar atento para as características de cada suplemento. O colágeno desenvolvido para a formação muscular demonstra resultados positivos quando é produzido com tecnologia que o hidrolisa em peptídeos específicos para esse objetivo. Também, é uma alternativa para aqueles que não se adaptam às proteínas vegetais ou à proteína do leite.

Já o whey protein isolado e hidrolisado traz a proteína do soro do leite na sua forma mais pura, com excelente perfil de aminoácidos e alta biodisponibilidade.

Os suplementos de colágeno apresentam uma boa solubilidade, o que facilita a ingestão ao misturá-lo no preparo de receitas comuns da rotina, como no café, por exemplo. Já o whey e sua forma de “shake” agrega sabor, aroma e textura ao consumo, e pode favorecer até mesmo a sensação de saciedade.

Qual a melhor opção de colágeno para quem treina?

Da mesma forma que há ingredientes de qualidade que fazem a diferença no preparo de um delicioso bolo de chocolate, por exemplo, a matéria-prima dos suplementos também é essencial para que ele disponibilize bons nutrientes e auxilie o ganho de massa muscular.

Voltando ao exemplo, nem todo chocolate ou farinha de trigo é igual, assim como nem todo colágeno que está na composição do seu produto.

Colágeno hidrolisado em peptídeos

Estudos mostram que o colágeno hidrolisado em peptídeos específicos, quando são obtidos a partir de alta tecnologia de hidrólise controlada, que seja capaz de garantir o padrão dos peptídeos, favorece o grau de absorção pelo organismo e a chegada do nutriente ao tecido-alvo. Por isso, é bem importante conferir a matéria-prima do produto de colágeno escolhido e a quantidade do nutriente disponibilizada.

Aproveite e conheça produtos feitos com a proteína do colágeno que são direcionados para aporte proteico e favorecimentos da composição corporal.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Quem suplementa proteína já deve ter percebido produtos de colágeno dividindo espaço com o whey protein nas gôndolas. A proteína de colágeno, como é chamada, é uma nova forma de suplementação proteica. Mas, para começar a conversa: colágeno é proteína? Entenda no artigo.

Colágeno é proteína?

Sim, o colágeno é uma proteína produzida naturalmente pelo nosso corpo, composta por aminoácidos. Está presente na pele, tendões e ossos.

Com o passar dos anos e outras condições adversas (como fatores genéticos, ambientais, estilo de vida…), nosso corpo passa a produzir menos colágeno (da mesma forma que acontece com tantas outras substâncias endógenas) e, assim, o organismo passa a ter uma quantidade mais baixa desse nutriente tão relevante para a estrutura corporal.

Há diferença entre proteína e colágeno?

Algumas pessoas não relacionam o colágeno com proteína e ficam com essa dúvida. Vale lembrar que a proteína é um macronutriente, e que há diferentes tipos e classificações. O colágeno é uma proteína estrutural, fibrosa e de origem animal.

Porém, se a pergunta acontece na hora de escolher um suplemento proteico, é muito comum associar o whey protein à categoria de proteínas e o colágeno a uma substância que auxilia apenas a pele. 

Contudo, hoje em dia, já existem opções para suplementar proteína a partir do colágeno para apoiar a massa muscular.

O que é proteína de colágeno?

Já que o colágeno é uma proteína, vale explicar que o termo é utilizado comercialmente para identificar o tipo do nutriente e sua origem.

Quando direcionamos essa dúvida para a suplementação, a proteína de colágeno é mais uma opção de fonte proteica, assim como a proteína extraída do soro do leite (whey protein), de vegetais, da carne bovina, entre outras.

Para que serve a proteína de colágeno?

O colágeno é importante para a composição corporal como um todo. Tanto que há suplementos de colágeno direcionados para a pele (os mais conhecidos), para o intestino, para as articulações e também para a massa muscular. 

Proteína de colágeno é um termo relacionado com os suplementos proteicos e, por isso, aqui vamos explicar para que serve dentro desse cenário. Quem opta pelo colágeno como fonte de proteína pode favorecer o aumento da massa magra com suplementos feitos com matéria-prima específica para esse objetivo.

O colágeno apresenta maior biodisponibilidade quando está na forma hidrolisada em peptídeos de colágeno. Para isso, o colágeno passa por hidrólises (quebra das moléculas) até chegar em tamanhos bem menores, chamados de peptídeos.

Ainda, a combinação dos peptídeos com outros ingredientes pode otimizar os resultados, como é o caso da vitamina C, nutriente importante para a formação de colágeno.

Então, o colágeno pode ser usado como fonte de proteína para auxiliar a massa muscular, mas é preciso que a formulação seja direcionada para isso.

Quais os benefícios do colágeno como fonte de proteína?

Além de saber que o colágeno é uma proteína, e que há suplementos de colágeno desenvolvidos para a massa muscular, veja quais benefícios o nutriente pode agregar quando formulado com peptídeos de alta qualidade:

• melhora da composição corporal e da força muscular;
• ajuda a evitar a perda muscular em idosos;
• é versátil, e pode ser consumido em receitas ou misturado em outras bebidas, assim como a qualquer momento do dia ou após o treino;
• ideal para quem tem restrições alimentares com leite;
• outra forma de suplementar proteína, além do famoso “whey protein”;
• é uma proteína de fácil adaptação e digestão;
• boas fórmulas apresentam uma ótima solubilidade.

Para quem é recomendado?

O uso do colágeno para suplementar proteína pode ser indicado para todas as pessoas que necessitam de um aporte proteico na dieta com foco na composição corporal, manutenção e fortalecimento dos músculos e, até mesmo, na perda de gordura.

É uma opção para quem tem restrições com a ingestão de outras proteínas, como a extraída do soro do leite ou da carne bovina. Também, uma alternativa para variar a suplementação proteica do dia a dia de quem treina. Além disso,  gestantes e lactantes não costumam apresentar restrições à proteína de colágeno.

Contudo, vale lembrar que a recomendação sempre deve partir do médico ou nutricionista.

Qual o melhor colágeno para massa muscular?

Primeiro, precisamos explicar que nem todos os colágenos são todos iguais. Para fazer a melhor escolha, sempre vale conferir se a composição e os valores nutricionais do suplemento auxiliam no seu objetivo de fortalecer a musculatura. Conte com ajuda profissional para isso.

Ainda, confira algumas dicas importantes:

Prefira peptídeos de colágeno de alta qualidade

O tipo de colágeno utilizado é determinante para alcançar o resultado desejado. Entre os tipos, se destacam os produtos feitos com colágeno hidrolisado em peptídeos.

Determinadas tecnologias têm embasamento em resultados clínicos associados ao aumento de massa magra, melhora da composição corporal e aumenta a força muscular, e a efeitos em danos musculares, inflamação e renovação óssea após o exercício

Atente-se aos outros ingredientes

Você pode encontrar proteína de colágeno com outros ingredientes. A vitamina C é um nutriente essencial para a formação do colágeno, além de auxiliar no metabolismo de proteínas e gorduras e no metabolismo energético.

Proteína de colágeno pode substituir o whey protein?

Agora que você já sabe que o colágeno também é proteína, tem algum palpite para essa resposta? Siga com a leitura e confira no artigo Colágeno ou whey protein: diferenças e recomendações.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.