Com quantos anos pode começar a fazer academia?

O desejo de que os filhos desliguem um pouco das telas e a necessidade de encontrar uma atividade física segura, leva muitos pais a se questionarem: com quantos anos pode começar a fazer academia? Seja para praticar atividades lúdicas e recreativas, artes marciais, natação, exercícios aeróbicos ou musculação, a idade para iniciar os exercícios costuma ser uma dúvida recorrente.

Por isso, preparamos este post para responder a essas e outras questões relacionadas à prática de exercícios físicos por crianças e adolescentes, bem como sua interferência no crescimento, principais cuidados, benefícios e atividades recomendadas em cada faixa etária. Confere com a gente!

A partir de que idade pode fazer academia?

Atividades físicas que envolvem força e resistência costumam ser um assunto controverso, mesmo entre profissionais e estudiosos da área. A musculação, por exemplo, divide opiniões entre grupos que a consideram prejudicial para crianças e adolescentes, e outros que acreditam ser uma prática benéfica para esse mesmo público, desde que bem supervisionada.

Orientações recentes da Academia Americana de Pediatria (American Academy of Pediatrics – AAP), publicadas no jornal Pediatrics, admitem a realização de treinamentos de força e resistência para crianças e adolescentes, desde que programados de forma adequada – frequência, tipo, intensidade e duração –  e com a supervisão de profissionais qualificados.

Ainda, a Sociedade Brasileira de Pediatria considera a realização de atividades para fortalecer músculos e ossos a partir dos 6 anos de idade, durante pelo menos 3 vezes por semana.

Atividades antes e após a puberdade

Porém, há que se considerar que existem atividades físicas diferentes recomendadas para antes e após a puberdade, fase em que os hormônios sexuais começam a ser liberados e promovem o ganho de massa muscular. 

Meninos que ainda estão passando pela fase do estirão de crescimento e meninas que ainda não tiveram a primeira menstruação, devem tomar mais cuidado com a realização de algumas atividades. Após essa fase, no entanto, exercícios de musculação mais leves, com cargas menores e séries menos intensas podem ser praticadas e aumentadas gradativamente, sempre supervisionadas por um profissional da área.

Além disso, exercícios funcionais sem carga, em que se utiliza o peso do próprio corpo, são ótimos para manter as crianças e os jovens mais ativos. Essas atividades podem envolver práticas como saltar, empurrar, puxar, apoiar e suportar o peso corporal.

Já no final da adolescência, os exercícios de resistência estão associados a benefícios para o conteúdo mineral ósseo, composição corporal e redução no risco de lesões. O uso de cargas máximas só devem ser realizados quando o adolescente atingir o estágio puberal 5 de Tanner (estágio de desenvolvimento completo).

Vale ressaltar que, independente da idade para fazer academia, devem ser respeitadas as condições físicas e as habilidades individuais de cada criança.

É verdade que malhar atrapalha o crescimento?

Não há estudos o suficiente para relacionar a prática de exercícios físicos a impactos negativos no crescimento de crianças e adolescentes. As evidências estão mais relacionadas à intensidade das atividades, principalmente quando aliadas a dietas, do que à idade para fazer academia ou ao tipo de exercício (musculação, ginástica, natação ou esportes competitivos).

Isso, porque estudos apontam para a inibição na liberação do hormônio do crescimento (GH) quando crianças e adolescentes são expostos a má alimentação ou restrições alimentares, combinadas a treinamentos intensos e com gasto calórico mais elevado do que o usual, especialmente antes da puberdade. Além disso, a Sociedade Brasileira de Pediatria – SBP alerta sobre o risco de lesões musculoesqueléticas e ósseas nessas condições.

Por outro lado, a SBP também destaca a importância de exercícios moderados para a liberação e a circulação do hormônio do crescimento (GH) e uma série de outros benefícios à saúde óssea, cardiovascular e metabólica, tanto para crianças quanto para adolescentes.

Logo, o acompanhamento de profissionais qualificados é fundamental para evitar excessos e garantir um desenvolvimento saudável desse público.

Quais são os principais cuidados?

Antes de procurar saber com quantos anos pode começar a fazer academia, é importante garantir as condições de saúde do seu filho. Assim, uma visita ao pediatra pode ser o ponto de partida para esclarecer dúvidas e receber orientações sobre os benefícios e as atividades recomendadas.

Também é importante entender as limitações do corpo de cada criança, falar sobre bullying, garantir que façam uma atividade física prazerosa e da sua escolha, conciliando os estudos e as práticas.

Durante o exercício físico, é importante incentivar o consumo de água para que não haja desidratação. A ingestão de líquidos também pode ser feita por meio de suplementos alimentares, contribuindo, ao mesmo tempo, para a reposição de energia e de nutrientes, conforme o caso.

Vale destacar ainda, que uma alimentação balanceada ao longo do dia e uma boa noite de sono são fundamentais para recarregar as energias e acelerar a recuperação muscular. Também é importante intercalar as atividades físicas para o fortalecimento de ossos e músculos e aquelas que envolvem flexibilidade ou mesmo jogos coletivos. 

Alimentação

Uma boa alimentação é fundamental para garantir a nossa saúde em todas as fases da vida. Crianças, porém, estão mais suscetíveis às escolhas feitas pelos pais, principalmente nos primeiros anos de vida. Por isso, dar o exemplo é sempre uma boa escolha. 

Ofereça uma dieta balanceada, contendo todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras boas) nas refeições, bem como alimentos que sejam fontes de micronutrientes essenciais para o desenvolvimento físico, psíquico e imunológico. Procure também envolver os pequenos na cozinha, especialmente no preparo de receitas para crianças.

Ainda, faça o possível para fugir dos ultraprocessados, pobres em nutrientes e ricos em açúcares e gorduras. Sempre há opções mais saborosas e saudáveis, até mesmo para os tradicionais achocolatados.

Uso de suplementos

Como o próprio nome sugere, suplementar não significa substituir uma alimentação saudável. Porém, muitas crianças e adolescentes possuem dificuldade em fazer a ingestão adequada de nutrientes por meio da alimentação. Nesse caso, um suplemento alimentar com bons ingredientes pode ajudar a suprir essas necessidades e auxiliar no desenvolvimento saudável.

Nesse caso, procure sempre a orientação de um pediatra ou nutricionista, para saber quais os melhores suplementos e a dosagem recomendada.

Vale destacar que o uso indiscriminado de suplementos nessa fase de desenvolvimento, pode oferecer riscos à saúde.

Supervisão e intensidade dos exercícios

Tanto as orientações da Academia Americana de Pediatria, quanto da Sociedade Brasileira de Pediatria contemplam a necessidade de supervisão na prática de exercícios físicos por crianças e adolescentes. 

Além de garantir os movimentos corretos e seguros, um profissional fará a avaliação necessária para que os treinos não sejam exaustivos e não causem danos à saúde. Um exemplo é a prática de musculação por crianças que ainda não chegaram na puberdade, quando realizada de forma muito intensa e associada a dietas desequilibradas. Os prejuízos vão desde o desenvolvimento puberal, até o crescimento, função reprodutiva e mineralização óssea.

Por outro lado, quando bem supervisionados, os treinos de resistência e força trazem inúmeros benefícios à saúde, além de aumentar a força e reduzir as taxas de lesões.

Quais os benefícios do exercício físico para crianças e adolescentes?

Os benefícios são inúmeros e podem ser observados tanto em relação ao desempenho dos jovens quanto à saúde de modo geral, além de auxiliar no controle dos índices de obesidade na infância e na adolescência.

A Academia Americana de Pediatria ressalta que atividades de resistência e força bem orientadas refletem em melhorias:

• no desenvolvimento cognitivo;
• desempenho de habilidades motoras, equilíbrio e flexibilidade;
• ganho em velocidade e potência;
• desenvolvimento da alfabetização física;
• aumento da resistência e redução do risco de lesões;
• reabilitação de lesões;
• condicionamento cardiovascular;
• composição corporal;
• densidade mineral óssea;
• perfis de lipídios no sangue;
• sensibilidade à insulina em jovens com sobrepeso;
• saúde mental.

A Sociedade Brasileira de Pediatria destaca ainda outros benefícios relacionados à prática de qualquer atividade física por crianças e adolescentes, tais como:

• aumento do volume de ejeção cardíaca, dos parâmetros ventilatórios funcionais e do consumo de oxigênio;
• redução da pressão arterial;
• aumento da sensibilidade à insulina e tolerância à glicose;
• melhora do perfil lipídico;
• melhora da cognição, autoestima, sentimento de bem-estar e socialização;
• controle do peso.

Para isso, é importante ser fisicamente ativo todos os dias, realizar uma atividade que seja prazerosa e esteja adequada à fase de crescimento e de desenvolvimento de cada um.

Quais exercícios para crianças são recomendados em cada faixa etária?

De acordo com as diretrizes publicadas pela Sociedade Brasileira de Pediatria, a prática de exercícios começa ainda na primeira infância. 

Acompanhe as atividades e o tempo recomendado para cada faixa etária.

Crianças de 0 a 2 anos

• Atividades recomendadas:
  • Bebês que ainda não se arrastam ou engatinham podem puxar e empurrar objetos, mover a cabeça, o corpo e os ombros.
  • Bebês que já engatinham e crianças que andam sozinhas podem rolar, ficar em pé, mover-se de um lado para o outro, saltar, pular e correr.
• Tempo de atividade diária: pelo menos 180 minutos distribuídos ao longo do dia.
• Tempo recomendado para o uso de telas (TV, tablet, celular e jogos eletrônicos): zero.

Crianças de 3 a 5 anos

• Atividades recomendadas:
  • Brincadeiras ativas, andar de bicicleta, atividades na água e jogos com ou sem bola.
  • A criança também pode praticar exercícios físicos como natação, danças, lutas e esportes coletivos.
• Tempo de atividade diária: pelo menos 180 minutos distribuídos ao longo do dia.
• Tempo recomendado para o uso de telas: máximo 2 horas por dia.

Crianças e adolescentes de 6 a 19 anos

• Atividades recomendadas:
  • Aquelas que fazem a respiração acelerar e o coração bater mais rápido, tais como: pedalar, nadar, brincar no playground, correr, saltar, jogos com bola, entre outros que tenham no mínimo a intensidade de uma caminhada.
  • Os jovens também devem ser incentivados a praticar esportes diversos e se envolver em brincadeiras na comunidade em que vivem.
  • Atividades capazes de fortalecer músculos e ossos devem ser realizadas pelo menos 3 vezes por semana e podem incluir saltos, atividades de empurrar, puxar e apoiar ou suportar o peso do próprio corpo.
  • As atividades que envolvem flexibilidade também podem ser realizadas 3 vezes por semana. Uma boa opção é a ioga para crianças que, além da flexibilidade, auxilia no desenvolvimento da consciência corporal, concentração e gerenciamento do estresse, entre outros benefícios.
• Tempo de atividade diária: pelo menos 60 minutos distribuídos ao longo do dia, sendo que mais tempo pode trazer benefícios adicionais à saúde.
• Tempo recomendado para o uso de telas: máximo 2 horas por dia, desconsiderando o tempo utilizado para a realização de atividades escolares no computador.

Mais do que saber com quantos anos pode começar a fazer academia, é importante observar que a prática de exercícios físicos bem orientada é fundamental para uma infância com saúde e para um melhor desenvolvimento e consciência corporal, desde o nascimento até a adolescência.

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As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.