Food Noise: o que é e como lidar com o ruído alimentar

Quando os pensamentos giram em torno da comida o tempo todo, mesmo sem fome, de modo que atrapalhe a rotina e a concentração, pode ser food noise, ou ruído alimentar. Entenda como acontece, o que tem a ver com os análogos de GLP-1 e veja práticas que podem ajudar a silenciá-lo.

Imagine um rádio ligado na sua cabeça sintonizado na estação “comida” e você não consegue abaixar o volume. É isso o que acontece com quem tem food noise, ou ruído alimentar. 

Nesse conteúdo, você vai entender o que é o ruído alimentar e de que maneira ele pode impactar o comportamento alimentar e até mesmo o bem-estar emocional, assim como estratégias que podem contribuir para “silenciá-lo”. Continue a leitura! 

O que é food noise ou ruído alimentar?

Normalmente, os pensamentos sobre comida estão no nosso dia a dia, seja sobre o que vai ser o almoço, sobre ir ao mercado fazer compras ou preparar as marmitas da semana. 

Enfim, pensar algumas vezes ao longo do dia sobre comida é perfeitamente normal, afinal sentimos fome, desejos e muitos eventos sociais envolvem alimentação. Também é comum que, quando vemos e sentimos o cheiro ou a presença de alguns alimentos ou preparações, a vontade de comê-los se desperte. Isso faz parte da resposta evolutiva do ser humano.

Porém, em algumas pessoas, esses pensamentos se tornam incontroláveis e ocupam a maior parte do dia, como um rádio sintonizado na mesma frequência, sendo desafiador desligar ou trocar de estação. 

No food noise, ou ruído alimentar, o pensamento em comida vai além da fome física real, diferenciando-se dos pensamentos rotineiros devido à sua intensidade e caráter intrusivo. Relatos de pacientes e observações clínicas sugerem que a ruminação gira em torno do que comer, quando, a quantidade, o horário das refeições ou que se pode ou não comer. E isso tudo mesmo após as refeições e na ausência de fome, gerando vontade, culpa e até mesmo comparação. 

Esses pensamentos recorrentes sobre comida são percebidos pelo indivíduo como indesejados e trazem um mal-estar real, além do cansaço mental que ocasiona. Estudos apontam que pode causar danos na qualidade de vida, gerando problemas sociais, psicológicos e até mesmo físicos. 

Embora ainda haja a necessidade de mais pesquisas, geralmente, o food noise pode ser “medido” por meio de manifestações comportamentais, pensamentos ou sentimentos observáveis, com a ajuda de médicos e nutricionistas. É importante destacar que não é uma doença propriamente dita, mas sim uma condição que algumas pessoas podem apresentar e que atrapalha o seu cotidiano, podendo ser minimizada significativamente com alguns comportamentos e métodos, além do acompanhamento profissional.

Food noise não é falta de força de vontade

O food noise pode ser caracterizado por manifestações persistentes de reatividade a estímulos alimentares. Segundo pesquisas, estímulos alimentares externos, como comidas ultraprocessadas – ricas em açúcar, gordura e aditivos – podem desencadear respostas visuais, gustativas, olfativas e de memória de forma mais intensa nessas pessoas. Isso pode estar envolvido na propagação e ciclo de reforço do food noise.

Além disso, também pode estar associado a componentes biológicos, psicológicos e ambientais como rotina, estresse e dietas restritivas. Somado a isso, a condição causa uma carga mental significativa, gerando uma preocupação excessiva com a comida. 

Assim, é possível entender que há inúmeros fatores que contribuem para que os pensamentos permaneçam fixos em comida, e eles não estão associados à falta de força de vontade.

Como o food noise aparece no dia a dia?

As pessoas com food noise podem apresentar a condição de maneira persistente ao longo do dia, o que pode dificultar a concentração e interferir em algumas tarefas diárias, como estudar ou trabalhar.

A seguir, confira de que maneiras o ruído alimentar pode se manifestar: 

Persistência

Os pensamentos relacionados à comida se tornam recorrentes, surgindo diversas vezes ao longo do dia, mesmo quando a pessoa não está com fome de verdade. Inclusive, segundo relatos de pacientes, eles sentem como se suas vidas girassem em torno da comida. 

Há uma persistência de pensamentos principalmente sobre alimentos palatáveis e ricos em calorias, e é comum que se sintam tentados a abrir aplicativos de entrega, vídeos de receitas ou de comida sem perceber ou então pensar e “planejar” a próxima refeição antes mesmo de terminar o que estão comendo. 

Como pode se manifestar:

• Ao terminar de comer, já planeja qual será a próxima refeição: composição, quantidade, horário e sabores.

• Mesmo ocupado com as tarefas diárias, o assunto sobre comida volta à mente o tempo todo. É comum ficar imaginando alimentos palatáveis, pensar em comê-los, imaginar o sabor, a textura e, de certa forma, antecipar o prazer que eles proporcionam.
• Ainda segundo depoimentos, os pensamentos obsessivos com comida se tornam maiores no fim do dia, quando a mente “desliga” das obrigações como trabalho, por exemplo, e fica mais suscetível ao ruído alimentar. 

Intrusão

Os pensamentos intrusivos também podem interromper o foco durante o trabalho, estudos ou até mesmo nos momentos de lazer. Eles chegam sem pedir licença, sendo desafiador controlá-los e se transformam em uma espiral de pensamentos, com ruminação mental. 

Desse modo, com os pensamentos focados na alimentação, distrações e preocupações são geradas, causando desconfortos, além de atrapalhar a concentração, dificultando a realização das tarefas do dia a dia.  

Como pode se manifestar:

• Diminui o rendimento em tarefas acadêmicas e profissionais porque a concentração está dividida com os pensamentos sobre comer.
• A atenção foca em tudo que é relacionado à comida, e se ela está por perto, ativa os gatilhos e a cabeça “não desliga”.

Disforia

É um estado emocional que gera grande desconforto, como agitação, frustração, culpa e sensação de estar preso, e também pode estar relacionado à ruminação de pensamentos e à preocupação obsessiva sobre a comida.

Como pode se manifestar:

• Frustração e irritabilidade por não conseguir parar de pensar no assunto. 
• Usar a comida como recompensa ou alívio, como capaz de melhorar o humor após um longo dia de trabalho, por exemplo. 
• Culpa após comer ou ceder a algum desejo relacionado à comida. 

Desconexão da fome e da saciedade

Comer ou ter vontade, mesmo sem fome física, é algo comum e completamente normal que pode surgir devido aos estímulos do ambiente (ver, ouvir, sentir o cheiro) e que pode gerar desejos e levar a comportamentos de busca e consumo, independente do nível de fome real. 

Quando a rotina é corrida, é comum comer no automático ou até mesmo mexendo no celular, o que pode acabar distraindo do processo e tirando o foco do que se está comendo.  Em um certo nível, é normal pensar em comida, afinal os estímulos estão por toda parte. Contudo, quando entra em um padrão obsessivo em que é difícil parar de pensar sobre, atrapalhando o dia a dia, pode se enquadrar na condição de food noise. 

Como pode se manifestar:

• Dificuldade em distinguir fome física real de vontade/desejo despertado pelos gatilhos e pensamentos.
• Come no automático, sem perceber que já está satisfeito.
• Confunde ansiedade, tédio, estresse e vontade com fome de verdade.

Fatores associados ao food noise

As pesquisas sobre o ruído alimentar ainda são recentes, mas já existem algumas evidências sobre suas possíveis causas e fatores associados. A seguir, veja quais são elas: 

Dietas restritivas

Evidências sugerem que a restrição alimentar prolongada não afeta apenas o corpo, mas também a mente. Quanto mais proibições e controle na alimentação, como em dietas muito restritivas, é possível que mais a mente foque nos pensamentos sobre comida, o que pode contribuir para o surgimento de food noise. 

A restrição pode levar a uma condição em que a comida se transforma no centro dos pensamentos. No experimento de Minnesota, para os participantes que eram privados de alimentos, a comida tornou-se uma obsessão. Eles relataram que o tema tornou-se mais frequente e intenso, sendo o foco dos seus dias, ocupando sua atenção e interesse, com foco exagerado em qualquer situação em que a comida aparecia, até mesmo durante as atividades de lazer. 

Ainda, alguns participantes relataram que após o experimento tiveram maior dificuldade em se satisfazer, exagerando e comendo mais que o normal. Nesse caso, a restrição prolongada também pode contribuir para episódios de perda de controle, especialmente quando é intensa e combinada com gatilhos ambientais. 

A obsessão causada pela restrição pode ocorrer não só por questões psicológicas em si, mas também como forma do nosso próprio corpo pedir por alimento (energia proveniente das calorias), pois sente-se ameaçado quando está em privação energética.  Por isso, aumenta a sinalização de fome e desejo alimentar para que haja aumento da ingestão. Essa pode ser uma das explicações do porquê dietas muito rígidas podem aumentar o volume do ruído alimentar ao invés de silenciá-lo. 

Rotinas intensas e estresse

Quando a rotina está intensa, o estresse crônico pode aumentar e mexer com o apetite e também com o espaço mental que a comida ocupa no dia. Nesses momentos, é comum que o ruído alimentar se torne mais alto. Pensamentos sobre comer aparecem com mais frequência, a atenção fica mais sensível a gatilhos e a vontade de beliscar pode surgir mesmo sem fome física. 

Os estudos sobre as interações entre o estresse e os hormônios relacionados ao apetite  sugerem que pode haver aumento dos desejos por comida. Pesquisas apontam que o estresse e o excesso de cortisol por tempo prolongado podem influenciar os comportamentos e as escolhas alimentares, assim como a regulação do peso. 

Na situação de estresse crônico, a mente fica programada para comer mais, especialmente aqueles alimentos que proporcionam prazer de forma rápida. É importante destacar que, apesar de terem algumas características em comum, como a associação ao estresse, o food noise e a fome emocional não são a mesma coisa.

Gatilhos emocionais

De acordo com uma revisão científica, emoções e situações do dia a dia, como ansiedade, cansaço, tédio e sobrecarga emocional, assim como estar exposto a situações que envolvem alimentos, podem funcionar como gatilhos que aumentam o craving e a urgência de comer, gerando um desejo intenso e difícil de resistir. 

Os indivíduos sentem necessidade de consumir alimentos que provocam a sensação de relaxamento e bem-estar, mesmo quando estão fisicamente satisfeitos, com o objetivo de aliviar estados negativos e desconfortos emocionais, como uma estratégia rápida de regulação, da mesmo forma que acontece também na fome emocional. 

Esses eventos podem ocorrer de forma esporádica com todo mundo, o que é perfeitamente normal e até mesmo comum. Mas quando acontecem de forma muito intensa e repetitiva, pode ser um fator que contribui para o food noise.

• Como os sabores despertam emoções? Leia o conteúdo na íntegra. 

Alimentos hiperpalatáveis

Alimentos ultraprocessados, hiperpalatáveis e o ambiente alimentar podem aumentar o desejo por comida, influenciando o surgimento do ruído alimentar.  

A ampla disponibilidade, o fácil acesso e a presença constante de alimentos altamente palatáveis ​​e calóricos em todos os lugares podem desencadear gatilhos sensoriais (visão, audição, olfato) que contribuem para o food noise.

Excesso de peso

O ruído alimentar pode aumentar a frequência de desejos alimentares e da alimentação excessiva, podendo desencadear ganho de peso. Ainda, estudos sugerem que indivíduos com sobrepeso, por exemplo, podem estar mais suscetíveis à reatividade a estímulos alimentares. Isso, porque a comida pode ser uma preocupação constante. 

O apetite pode ser motivado biologicamente por fatores como: fome, saciedade, prazer e recompensa. Faz parte do ser humano responder a estímulos alimentares, desejando alimentos pelo simples fato de vê-los. Inclusive, essas respostas podem se manifestar independentemente dos níveis fisiológicos de fome.

Isso acontece por uma questão evolutiva, quando, ao longo do tempo, nossos cérebros precisaram se adaptar. Essa reatividade aos estímulos alimentares contribuiu para a nossa sobrevivência, principalmente porque antigamente não existia alimentos em abundância e não se sabia qual seria a próxima oportunidade de obter comida. 

Então, o que antes era estimulado por uma necessidade nutricional com o objetivo de aproveitar os recursos disponíveis, hoje é estimulado por ambientes e alimentos ultraprocessados, ricos em calorias e altamente palatáveis, o que pode contribuir para a alimentação excessiva e ganho de peso. 

Isso explica por que certas sensações controladas pelo cérebro podem ficar desreguladas em algumas pessoas e em outras não, mesmo vivendo em ambientes semelhantes. 

Impactos no comportamento alimentar e bem-estar emocional

O food noise pode impactar tanto o comportamento alimentar quanto o bem-estar emocional de quem sofre com essa ruminação de pensamentos relacionados à comida. A mente em estado de alerta pode ser reativada devido a estímulos externos ou internos, levando aos pensamentos obsessivos e, em algumas circunstâncias, a desejos incontroláveis, a comer mesmo sem fome e à possível perda de controle em determinadas situações. 

Comportamento alimentar

Quando o ruído alimentar dentro da cabeça se torna muito alto e cada vez mais frequente, ele pode desencadear comportamentos como: 

• Beliscar e comer no automático: o indivíduo come “beliscando” ao longo do dia sem ao menos perceber, porque se torna algo automático, que pode ser ocasionado pelo ambiente e por situações de estresse ou até mesmo tédio, sendo um reflexo do estado emocional. 

• Comer por impulso: quando bate aquele desejo incontrolável e difícil de resistir (craving), levando ao consumo excessivo de alimentos. 

• Ciclos de restrição e compensação: dietas muito restritivas podem aumentar o volume dos pensamentos sobre comida. A preocupação pelo assunto pode se tornar ainda maior nesses casos, levando à perda de controle e aumentando a quantidade ingerida após a privação. Muitas vezes isso gera culpa, reiniciando o ciclo de restrição e excesso. Isso explica porque o ciclo vicioso de proibição, excesso de pensamentos e compensação pode acontecer e até mesmo contribuir para transtornos alimentares. 

Bem-estar emocional

O ruído alimentar também pode impactar o emocional no dia a dia:

• Irritabilidade e ansiedade: a mente fica ocupada com o mesmo tema, com ruminação dos mesmos pensamentos, o que pode gerar uma agonia e a sensação de urgência pode aumentar o desconforto mental.
• Sensação de perda de controle: quando os pensamentos surgem e tomam todo o espaço, pode ser difícil “viver dentro da própria cabeça”, causando a sensação de perda de controle dos próprios pensamentos. 

• Culpa e frustração: a preocupação com a comida pode vir acompanhada de desconforto emocional. A culpa por ter esses pensamentos e por não conseguir interrompê-los pode levar a autocríticas e frustrações, como a de crer-se fraco ou de não ter força de vontade, o que pode afetar a saúde mental e emocional e até mesmo a social, criando um ciclo vicioso.

Análogos de GLP-1 e food noise: o que dizem os estudos

As “canetas emagrecedoras” estão cada vez mais populares. Esses medicamentos análogos de GLP-1 foram desenvolvidos para o tratamento da diabetes tipo 2, mas hoje também há opções para tratamentos de gerenciamento do peso. 

O ruído alimentar tornou-se mais conhecido recentemente, quando pessoas que realizaram o tratamento com análogos de GLP-1 para a perda de peso perceberam que sua ruminação de pensamentos relacionados à comida foi reduzida. Estudos de relatos de casos têm observado que o uso de análogos de GLP-1 está sendo associado à redução de pensamentos intrusivos sobre comida em alguns pacientes. 

Em um artigo de relato de caso publicado na revista científica Scientific American, uma paciente que fez uso das “canetas emagrecedoras” sob prescrição médica, relatou os efeitos sobre sua condição de food noise. Segundo ela, a sensação foi quase como se uma parte do seu cérebro realmente ficasse em silêncio e sua mente finalmente parasse de focar em comida.

Os análogos de GLP-1 imitam, de maneira prolongada, a ação do hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), produzido pelo intestino após a ingestão alimentar. Seus principais efeitos no organismo são: aumento da saciedade, diminuição do apetite e retardamento do esvaziamento gástrico. 

Além disso, sua ação no cérebro pode influenciar circuitos centrais envolvidos no controle da ingestão e também em regiões relacionadas à recompensa, inclusive a que é proporcionada pelos alimentos, o que parece contribuir para a redução dos pensamentos sobre comida e da reatividade aos estímulos.

Um estudo observou que pessoas que usaram semaglutida, um análogo de GLP-1 para o controle da obesidade, experimentaram, além da diminuição do apetite já esperada, uma redução do desejo por comida.

Vale lembrar que esses medicamentos foram desenvolvidos para o tratamento de diabetes mellitus tipo 2 ou obesidade, não sendo indicados para o tratamento de food noise. A recomendação de uso é feita por um médico e cada caso deve ser avaliado individualmente, além de ser indispensável o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar e seguir rigorosamente as orientações indicadas. 

Estratégias que podem ajudar a reduzir o food noise

Se os pensamentos acerca de comida estão “altos” na sua mente, é possível abaixar o volume com a ajuda de algumas estratégias e pequenas mudanças. Reunimos algumas dicas para auxiliar a manter uma rotina alimentar mais equilibrada e contribuir com uma relação mais saudável com a comida. 

Refeições equilibradas e regulares

Para tirar a mente do modo de urgência, aumentar a previsibilidade pode diminuir a quantidade de pensamentos sobre comida. Por isso, deixar marmitas preparadas para comer ao longo da semana e ter horários para as refeições pode contribuir para diminuir o food noise. 

Além disso, evitar dietas restritivas, principalmente por conta própria, também é uma boa opção, visto que proibições e controle excessivo na alimentação podem justamente aumentar os pensamentos em volta da comida. 

O acompanhamento de um nutricionista pode ser uma ótima estratégia para ajudar a montar cardápios com refeições equilibradas, com a certeza de que está consumindo alimentos com todos os nutrientes necessários para se manter saudável. 

Atenção aos sinais de fome e saciedade

Preste atenção aos sinais do seu corpo. Você realmente está com fome ou está com tédio ou ansiedade e acaba beliscando comidas ao longo do dia sem nem se dar conta? Será que é fome física ou você apenas viu a imagem de algo gostoso na Internet, ou sentiu o cheiro de algo apetitoso na rua? É importante parar por um momento e se questionar com sinceridade antes de agir no impulso de comer.

Por isso, perceba a comida nos momentos de refeições e aprenda os sinais do seu corpo quando estiver satisfeito. Esperar um pouco antes de comer, dar tempo entre as garfadas, fazer as refeições com companhia e conversar, além de evitar uso de telas nesses momentos, são dicas práticas que podem ajudar a desenvolver essa percepção.

Identificação de gatilhos

Identificar os gatilhos mentais e ambientais que estimulam o aumento do volume do ruído mental é fundamental. 

Observe em quais situações você está mais propenso a ter reatividade. Alguns gatilhos podem ser internos como estresse, tédio, ansiedade, ou externos como cheiro de comida, propagandas de fast-food, delivery e comida sempre no campo de visão. 

Modificar o ambiente também pode ajudar a ter menos desejos através da redução dos estímulos visuais, olfativos, auditivos e mentais. Isso, porque eles disparam a vontade de comer, mesmo sem fome física, através de associações com memórias e hábitos, levando ao consumo inconsciente.

O ambiente molda: exposição a buffets, idas em rodízios, ficar perto da comida, tudo isso pode aumentar o food noise. Reconhecer os padrões que “ligam” o food noise, quais situações, emoções, lugares e estímulos fazem a mente começar a pensar em comida e sentir desejos que ativam a busca pela comida e sua maior ingestão, ajuda a escolher e decidir antes do impulso virar uma ação automática.

Ajustes no estilo de vida

Uma das estratégias é fazer pequenos ajustes no estilo de vida. Mudanças de hábitos como sono regular, pausas ao longo do dia, hidratação adequada e manejo do estresse podem contribuir para diminuir o ruído alimentar. 

Esses pequenos ajustes podem contribuir para minimizar o excesso de pensamentos relacionados à comida porque o food noise tende a aumentar quando o corpo e a mente estão sobrecarregados e em modo alerta, prejudicando sinais de apetite, aumentando desejos alimentares e o hábito de comer no modo automático. Além disso, a sede e o cansaço também podem ser confundidos com fome. 

Por isso, quando há melhor manejo do estresse e adoção de hábitos saudáveis que promovem a saúde do corpo de maneira geral, além de uma melhor regulação da fome e saciedade, o ruído alimentar pode ser reduzido. 

Apoio profissional

Nutricionistas, psicólogos e médicos podem ajudar a controlar o food noise. Procure profissionais da área da saúde que podem auxiliar com novas estratégias alimentares para o seu perfil: rotinas individualizadas, composição de refeições, flexibilidade alimentar e como realizar o manejo do estresse para a regulação emocional. 

Atenção plena (mindful eating)

Os processos automáticos, como comer por impulso, escolher alimentos pela recompensa ou se alimentar sem prestar atenção podem ser diminuídos através da atenção plena e do mindful eating.

O mindful eating envolve a mente, as emoções e o espírito na hora de comer uma refeição. O ato de alimentar-se é consciente, isso é, realizado com atenção no momento, livre de julgamentos ou culpa, com o intuito de melhorar o relacionamento com a comida e aumentar o autoconhecimento e a percepção de fome e saciedade. 

Um estudo evidenciou que o mindfulness ajudou na redução do foco em alimentos hipercalóricos, assim como na autorregulação e no equilíbrio emocional, além da diminuição do desejo de comer motivado pelo prazer e pela recompensa.

Além disso, os autores destacaram também aumento na percepção de fome e saciedade, e ainda maior apreciação da comida. Esses resultados sugerem que a atenção plena pode aumentar a consciência do estado do nosso corpo e influenciar os comportamentos frente a estímulos alimentares, por incentivar a atenção no momento presente. 

Aproveite para entender melhor como funciona o mindful eating na prática e saiba como manter uma boa relação com o seu alimento.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.