Ao falar sobre fontes de proteínas, é comum que o whey protein seja um dos primeiros tipos que vem à mente. Porém, existem outras fontes de origem animal e também vegetal com boa quantidade de proteína e perfil de absorção. 

Essas variedades são alternativas adequadas para os alérgicos aos derivados do leite e, no caso das fontes vegetais, para vegetarianos e veganos.

É fácil de entender o porquê do sucesso da suplementação de proteínas utilizadas primeiramente por esportistas. Hoje, ela se estende nas dietas de emagrecimento, redução da sarcopenia, pacientes em cuidados pós-operatórios ou, muito importante, no aprimoramento da ingestão proteica para intensificar o sistema imune.

Ainda, vale destacar que as proteínas ajudam a formar hormônios, enzimas, estruturação e função dos tecidos, células e órgãos do corpo, fazendo parte de, aproximadamente, 17% da constituição do corpo humano. Assim, independentemente do objetivo de ingestão ou suplementação proteica, fica evidente a necessidade de incluir o nutriente no plano alimentar, não é mesmo?

Formação das proteínas

A proteína é um macronutriente composto por uma cadeia de 20 aminoácidos e pode ser de origem vegetal ou animal. Embora existam aproximadamente 140 compostos na natureza semelhantes aos aminoácidos, apenas 20 deles são utilizados pelos seres humanos para constituir a proteína. Estes aminoácidos são classificados em dois grupos: aminoácidos essenciais e não essenciais:

  • Aminoácidos Essenciais: são aqueles que não são produzidos pelo organismo e devem ser obtidos através da alimentação ou suplementação: lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
  • Aminoácidos Não Essenciais: são aqueles que o próprio organismo consegue produzir a partir de seu próprio metabolismo, não necessitando ser ingeridos, a não ser em situações especiais de maior necessidade: glutamina, glicina, prolina, tirosina, cisteína, serina, ácido aspártico, alanina, asparagina, cistina, arginina e histidina.

Recomendação diária de proteína revisada

A recomendação atual da ciência para ingestão diária de proteína de 0,8 gramas/kg de peso corporal (cerca de 62g de proteína por dia para uma pessoa de 77,5kg) está sendo revisada. Dependendo da atividade, idade, condição clínica, a necessidade de proteína pode variar de 0,8 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso

Se a intenção é o ganho de massa muscular, as recomendações podem variar de 1,2 a 2,0 gramas por quilo. Já para os atletas, de 1,4 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal são mais adequadas. Quantidades acima de 3,0 gramas por quilo podem ser indicadas em casos específicos de atletas em períodos de competição. 

Estudo sobre a ingestão diária

Um estudo publicado em 2014, no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, tentou investigar esta questão polêmica de quanto de proteína precisamos. E, ainda, se comer a quantidade total de proteína dividida em partes iguais ao longo do dia seria ou não melhor do que comer de forma desigual.

A equipe de pesquisadores estudou 20 adultos saudáveis entre 52-75 anos de idade, atribuindo-lhes aleatoriamente um dos quatro grupos por um período de teste de quatro dias. 

Dois grupos ingeriram 0,8 g/kg por dia de proteína, sendo que um deles recebeu a mesma distribuição de proteínas nas refeições (33% do total de proteínas no café da manhã, almoço e jantar). O outro recebeu uma distribuição desigual de proteína nas refeições (15% no café da manhã, 20% no almoço e 65% no jantar).

Os outros dois grupos consumiram o dobro (em torno de 1,5 g/dia de proteína/kg), seguindo os mesmos padrões anteriores com relação à distribuição do consumo. 

Constatações do estudo

A equipe de pesquisa constatou que, embora a distribuição de proteínas através das refeições não teve um impacto significativo, a quantidade total de proteína consumida teve.

“Apesar de não constar um efeito claro do padrão de consumo de proteína, observou-se um melhor padrão de balanço e síntese proteica nos grupos que consumiram mais proteína”, relataram os autores. “O equilíbrio proteico corporal foi maior com a ingestão de proteína acima da ingestão diária recomendada”.

O segredo está no valor biológico das proteínas

O valor biológico das proteínas é uma escala de medição usada para determinar a quantidade de proteína de um alimento que é aproveitada pelo corpo. As proteínas são a principal fonte de nitrogênio no alimento. Para determinar essa graduação em um alimento, é avaliado o perfil de absorção e a excreção de nitrogênio exógeno. Assim, são consideradas de alto valor biológico aquelas que apresentam uma combinação de aminoácidos essenciais mais próxima à combinação dos tecidos humanos.

Armazenamento x excreção

Ao contrário de carboidratos ou gorduras que podem ser armazenados no corpo para uso futuro, os aminoácidos não utilizados (proteínas) são excretados. Consumir uma grande quantidade de alimentos com proteína de baixo valor biológico não é eficaz porque a maior parte da proteína não será utilizada.

Principais fontes de proteínas

Um dos suplementos alimentares proteicos mais consumidos e procurados atualmente é o whey protein, composto por proteínas do soro do leite. Aí vem a dúvida para aqueles que possuem intolerância ou alergia à lactose ou restrições às proteínas do soro do leite: quais são os outros tipos de proteínas, além do whey protein? 

A nova geração de proteínas provenientes de vegetais, e também a proteína da carne, podem ser boas opções.

Proteína da ervilha

Um dos alimentos mais antigos da Europa, a proteína da ervilha, rica em aminoácidos essenciais, quando extraída sem a utilização de solventes químicos, mantém os valores nutricionais elevados e excelentes propriedades funcionais. 

De fácil digestão e absorção, livre de glúten e lactose, a proteína da ervilha é muito bem tolerada pela maioria das pessoas. O seu alinhamento de aminoácidos é muito próximo ao ideal recomendado pela FAO (Food and Agriculture Organization) e WHO (World Health Organization). 

Ela contém maior quantidade dos aminoácidos fenilalanina e arginina quando a comparamos com o whey protein. A fenilalanina é capaz de aumentar a sensação de saciedade e melhorar o humor. Já a arginina é essencial para a síntese de óxido nítrico, que promove a função endotelial saudável e a dilatação e o relaxamento dos vasos sanguíneos. 

Aproveitamento fisiológico

Com relação à taxa de aproveitamento fisiológico da proteína da ervilha, alguns testes clínicos em humanos avaliaram seu perfil de absorção através da retenção de nitrogênio exógeno.

Ambos os estudos tiveram bons resultados clínicos, com uma média em torno de 90% de absorção, demonstrando boa digestibilidade e retenção de nitrogênio da proteína da ervilha.

Proteína do arroz

Quando falamos dos cereais, o arroz é o mais produzido e consumido do mundo, além de ser considerado o principal alimento para mais da metade da população. Seu perfil de aminoácidos é completo, balanceado e de boa digestibilidade. 

A proteína do arroz tem maiores quantidades de arginina, glicina e fenilalanina quando a comparamos com o whey protein. Além disso, contém quantidades importantes dos minerais cálcio, fósforo e potássio, que contribuem com a dieta vegana ou vegetariana.

Proteína do girassol

A proteína do girassol tem alto valor nutricional, com uma composição completa e balanceada de aminoácidos essenciais e alta digestibilidade. Também é uma proteína rica em fenilalanina e arginina.

Proteína da carne

A proteína da carne é reconhecidamente uma das melhores fontes de proteína existente. Segundo o relatório publicado em 1970 pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, o organismo consegue aproveitar cerca de 80% dos aminoácidos presentes na carne.

Detalhamento da produção

A proteína isolada e hidrolisada da carne é produzida através de avançadas tecnologias de extração, hidrólise enzimática, micro e nanofiltração. É elaborada a partir de cortes selecionados e magros de carne bovina. Esses cortes passam por tratamento térmico e secagem por sistema de atomização.

Esse método de produção garante a conservação e concentração dos aminoácidos presentes na carne, bem como a rápida absorção e digestibilidade. O processo de obtenção da proteína da carne resulta em um produto livre de gordura, colesterol e carboidratos e é indicado para as pessoas que possuem intolerância ou sensibilidade às proteínas de origem láctea.

Proteína para todas as dietas

O mercado de suplementos oferece inúmeras variedades de proteínas similares ao whey, com algumas opções de origem vegetal e outras de origem animal. São ótimas opções de complementos proteicos para as pessoas intolerantes ou alérgicas ao leite de vaca e também podem ser uma forma saudável para incluir mais proteína na dieta.

Para esclarecer a que melhor se enquadra no seu perfil em relação às fontes de proteínas, é sempre importante consultar um profissional habilitado para que sejam avaliadas as necessidades individuais para a sua idade e nível de atividade.

Prefira sempre um suplemento de proteína de acordo com a orientação e suas limitações alimentares. 

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