Fibras para o intestino: por que são essenciais para a saúde?

Elas são peças-chave para manter o equilíbrio do intestino, favorecer a imunidade e ajudar na saciedade, na saúde óssea e até cerebral. Descubra como as fibras agem e por que fazem tanta diferença na sua saúde!

Manter o intestino em equilíbrio é um quesito relevante para estar saudável. Afinal, é nele que acontecem a digestão dos alimentos e a absorção dos nutrientes, além de outras funções, como boa parte da atuação do sistema imunológico, a produção de compostos importantes e, ainda, a relação estreita com o cérebro.

Algumas substâncias colaboram para que esse importante órgão “trabalhe” regularmente e favoreça muitos outros mecanismos, como é o caso das fibras. Neste texto, vamos explorar o papel das fibras para o intestino e suas propriedades que favorecem o bom funcionamento do corpo. Acompanhe! 

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares são um tipo de carboidrato que não é digerível. Isso significa que elas passam pelo sistema digestivo e não são absorvidas (ao contrário da maioria dos nutrientes), mas são aproveitadas de outras formas. 

Esses nutrientes chegam intactos ao intestino grosso, onde algumas fibras podem servir de alimento para as bactérias intestinais ou ajudar na formação do bolo fecal. Elas fortalecem a microbiota e favorecem o trânsito intestinal, entre outras participações que vamos aprofundar no decorrer deste artigo.

É interessante saber que o nosso corpo não produz fibras alimentares. Elas estão presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, grãos e sementes. Além disso, também são encontradas em suplementos.

Diferença entre fibras solúveis e insolúveis

As fibras alimentares se classificam como solúveis e insolúveis, com atuações e características distintas. O nome já indica uma das suas principais diferenças: a solubilidade.

Fibras solúveis

Têm a capacidade de se dissolverem em água. No nosso intestino, formam uma espécie de gel e são fermentadas por bactérias, gerando os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), compostos aliados da saúde.

Os principais e mais referenciados AGCC são: acetato, propionato e butirato, associados a diversos benefícios, que vão desde contribuir com a redução de inflamações no intestino até o gerenciamento de peso saudável. O butirato, por exemplo, é um AGCC ressaltado em estudos como um fortalecedor da barreira do intestino e com forte potencial anti-inflamatório. 

Além disso, as fibras solúveis ficam mais tempo no estômago, o que ajuda a “atrasar” o esvaziamento estomacal e induzir a saciedade. 

Entre as fibras solúveis, podemos destacar as prebióticas. Elas são classificadas dessa forma pois, além de formarem o gel, também servem de “alimento” para as bactérias do intestino, trazendo benefícios para a microbiota que refletem em todo o organismo. Entre os exemplos das fibras prebióticas podemos citar inulina, frutooligossacarídeos (FOS) e galactooligossacarídeos (GOS).

Fibras insolúveis

Já as fibras insolúveis não se dissolvem nem são fermentadas facilmente. Elas têm uma estrutura mais rígida e passam praticamente intactas pelo estômago e pelo intestino delgado, ajudando a estimular os movimentos peristálticos do intestino e a aumentar o volume do bolo fecal. É um tipo de fibra encontrada principalmente nas partes mais fibrosas dos vegetais.

Quais são os benefícios das fibras para o intestino?

Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis apresentam propriedades benéficas para a saúde intestinal, tais como:

Regularização do trânsito intestinal

No intestino grosso, as fibras insolúveis aumentam o volume do bolo fecal, favorecem os movimentos que “empurram os alimentos” e aceleram a sua passagem pelo trato gastrointestinal. 

Prevenção da constipação e diarreia

As fibras atuam diretamente na formação e consistência das fezes. Isso, porque elas podem  participar do aumento da maciez e do volume do bolo fecal, o que facilita a evacuação. Assim, ajudam a promover um equilíbrio que previne tanto a constipação quanto a diarreia.

Manutenção de uma microbiota saudável

A microbiota intestinal é formada por um conjunto de bactérias, vírus e fungos que habitam o trato gastrointestinal. Nesse incrível ecossistema, as fibras servem de alimento para os microrganismos, ajudando no crescimento de boas bactérias e na manutenção da estabilidade da microbiota. 

Melhora da digestão e absorção de nutrientes

O ritmo mais lento e controlado da digestão promovido pelas fibras solúveis faz com que os nutrientes tenham mais tempo para serem absorvidos. Já as fibras insolúveis ajudam a manter o intestino sem o acúmulo de resíduos e estimulam os movimentos intestinais, o que também contribui com o processo digestivo.

Somado a isso, as fibras formam uma “teia” ao redor da glicose e da gordura, dificultando o acesso das enzimas digestivas e, portanto, atrasando e até mesmo diminuindo a digestão e a absorção. Dessa forma, também contribuem para reduzir os picos de açúcar e gordura no sangue após as refeições.

Os efeitos das fibras vão além do intestino

A atuação das fibras no intestino já se mostrou bem relevante até aqui. Mas você sabia que todas essas suas funcionalidades também interferem em outros aspectos da nossa saúde? Confira os possíveis benefícios das fibras para outras funções do nosso corpo:

Controle da glicemia

Estudos indicam que dietas ricas em fibras são capazes de melhorar o metabolismo da glicose e essa melhora está associada a alterações benéficas na composição da microbiota intestinal e ao aumento da concentração de AGCC, que além de apoiar o combate à inflamação, atuam melhorando a captação de glicose muscular, para que a contração muscular adequada possa ocorrer. 

Também, conforme já mencionado, as fibras solúveis formam uma camada superficial ao redor do bolo fecal que funciona como uma barreira que dificulta ou até mesmo diminui a absorção de alguns nutrientes, como a glicose. Por causa desse mecanismo, a entrada de glicose no sangue acontece de forma mais lenta, o que evita picos muito altos de glicemia depois das refeições. 

Promoção da saciedade

Algumas fibras permanecem no estômago por um tempo mais prolongado, mantendo o estômago “cheio” e promovendo a sensação de saciedade. Isso acontece porque ela forma um gel que retarda a digestão, o que torna a absorção de alguns nutrientes mais lenta e estimula a liberação de hormônios que controlam o apetite.

Diante da relação fibras e saciedade, pesquisas mostraram que o consumo de uma porção de maçã (fruta rica em fibras solúveis como a pectina) antes de uma refeição diminuiu a ingestão alimentar em 18,5% (166kcal) na refeição subsequente em comparação ao não consumo. 

Reforço da imunidade

As fibras são aliadas do sistema imunológico por alguns motivos. Um deles é que elas ajudam a fortalecer a barreira intestinal, impedindo a invasão de patógenos para dentro da circulação sanguínea, e isso ocorre por meio da modulação da microbiota. 

Os AGCC produzidos pelas fibras também ajudam a equalizar o sistema imunológico ao diminuírem a produção de substâncias inflamatórias e estimular a síntese de outras anti-inflamatórias. 

Manutenção da saúde óssea

Em fases como a menopausa e após os 60 anos, a osteoporose é uma das principais condições que pode acometer a saúde óssea. Nesse contexto, vale lembrar que as fibras ajudam a aumentar a absorção de nutrientes como o cálcio, um dos minerais mais importantes para a formação e manutenção dos ossos.

Entre as evidências, um estudo destacou que, em mulheres na pós-menopausa, uma alta ingestão de fibras está associada a menor chance de osteoporose e maior densidade mineral óssea do quadril.

Em adolescentes, a suplementação com a fibra inulina por um ano aumentou a absorção de cálcio e a densidade mineral óssea. Isso ocorre porque a fermentação das fibras pela microbiota gera AGCC, que favorecem a absorção do cálcio e seu depósito nos ossos.

Gerenciamento de peso saudável

Como já vimos, as fibras retardam o esvaziamento do estômago, aumentam a sensação de saciedade, modulam a absorção de nutrientes e alimentam a microbiota intestinal, fatores fortemente associados ao peso corporal. 

Em uma pesquisa com adultos com sobrepeso ou obesidade, a suplementação de amido resistente (um tipo de fibra prebiótica) associado a uma dieta padrão levou à perda de peso e redução da massa gorda e da circunferência da cintura. Além disso, houve remodelação da microbiota intestinal e melhora em parâmetros do metabolismo da glicose e em indicadores inflamatórios.

Ainda nesse sentido, outra pesquisa destacou que o aumento do consumo de fibra a partir da alimentação pode auxiliar na perda de peso e de gordura corporal, e que a adição de simbióticos (suplementos contendo pre e probióticos) potencializa ainda mais esses efeitos. 

Conexão com a saúde cerebral

Até o funcionamento cerebral pode ser influenciado pelas fibras, de modo que uma microbiota saudável é de grande importância para a manutenção da saúde cerebral. 

Em uma pesquisa, mulheres jovens que receberam suplementação de fibras tiveram melhoras na ansiedade autorrelatada, especialmente naquelas altamente ansiosas, além de mudanças na composição da microbiota intestinal.  

Outros estudos mostraram efeitos na diminuição do cortisol salivar ao acordar – o hormônio do estresse, e melhora dos sintomas de ansiedade, indicando possíveis efeitos ansiolíticos desse nutriente. 

A modulação da microbiota intestinal e o aumento da produção de substâncias anti-inflamatórias e de AGCC parecem regular a produção de neurotransmissores que estão diminuídos em situações de ansiedade e depressão, como a serotonina e a dopamina. Por isso, o maior consumo de fibras dietéticas é associado a menor risco de depressão.

Proteção da saúde cardiovascular

A ingestão de fibras tem se mostrado efetiva tanto na diminuição do risco de doenças cardiovasculares quanto como adjuvante de tratamentos com o uso de estatinas, um tipo de medicação utilizada para diminuir o colesterol “ruim”. Além disso, parece ajudar a reduzir a dose prescrita desse remédio, diminuir os efeitos colaterais e melhorar a tolerância ao medicamento.

Ainda sobre a saúde do coração, as fibras parecem ajudar no controle do colesterol. Uma pesquisa que usou aveia como fonte de fibras mostrou que a modulação que o cereal ocasionou na microbiota intestinal parece estar ligada à sua capacidade de reduzir o colesterol em pessoas com níveis levemente elevados.

Também, a ingestão de fibras solúveis mostrou contribuir para a diminuição da taxa do colesterol, por reduzir a absorção do mesmo no intestino delgado.

Relação intestino-músculo

Para muitas pessoas, o eixo intestino-músculo ainda é uma novidade, e a ciência vem reforçando essa relação. Tanto que o consumo de fibras alimentares está associado à maior força, destacando o papel dos AGCC na manutenção da função muscular e na diminuição da inflamação, condição relacionada à sarcopenia em idosos.

Estudos também mostraram que, em adultos com síndrome metabólica, a suplementação de fibras ajudou o músculo do antebraço a captar mais glicose. Isso sugere que as fibras podem influenciar o metabolismo do músculo, facilitando o uso da glicose como fonte de energia.

Exemplos de alimentos ricos em fibras

• Leguminosas: feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja;
• Cereais Integrais: aveia, arroz integral, quinoa, cevada, trigo;
• Frutas: maçã, pêra, mamão, abacaxi, laranja, abacate, caqui, frutas vermelhas, goiaba; 
• Legumes e Hortaliças: brócolis, couve, cenoura e folhosos como alface, couve, repolho; 
• Oleaginosas e Sementes: nozes, castanhas, amêndoas, chia, linhaça, sementes de abóbora, girassol e gergelim.

Como incluir mais fibras na alimentação diária?

Pequenas escolhas no dia a dia podem incrementar fibras em qualquer dieta. Entre elas, podemos sugerir:

• prefira alimentos integrais;
• inclua frutas e legumes em todas as refeições;
• adicione sementes e cereais em lanches, como psyllium, sementes de girassol e abóbora, linhaça ou chia em frutas picadas ou iogurte;
• tenha snacks saudáveis ricos em fibras sempre por perto, como castanhas e amêndoas;
• coma a casca e o bagaço das frutas, quando for possível (e saboroso). São nessas partes que as fibras costumam estar em maior quantidade;
• opte por suplementos de fibra, quando necessário;

Receitas com fibras

Outra dica é fazer substituições para incrementar o teor de fibras nas receitas. Trocar a farinha branca por aveia ou até adicionar uma dose de um suplemento de fibras entre os ingredientes. Confira algumas opções:

• biscoito de gengibre
• bombom de uva fit
• empadão de frango fit
• hamburguer Low carb
• molho de abacate
• pão fit
• pipoca doce fit
• pudim de chia com chocolate e coco
• salgado fit na airfryer

Qual a quantidade diária recomendada de fibras?

É sempre importante partir do princípio que cada indivíduo é único e apresenta necessidades nutricionais individuais. Contudo, algumas diretrizes são utilizadas como parâmetros de quantidades diárias dos nutrientes. 

No caso das fibras, a Organização Mundial da Saúde preconiza o consumo de 25g/dia ou mais para adultos. Já o Institute of Medicine dos Estados Unidos recomenda:

O que acontece se consumir fibras em excesso?

A ingestão excessiva de fibras pode causar inchaço, flatulência, diarreia e até obstrução intestinal em pessoas que não consomem líquidos suficientes. Isso, porque a hidratação é fundamental para que as fibras solúveis formem o gel que ajuda no trânsito intestinal e as insolúveis absorvam a água e favoreçam a maciez e o volume das fezes.

Então, aqui fica uma informação muito importante: ao aumentar o consumo de fibras, vale sempre reforçar a quantidade de água ingerida durante o dia.

Também, quem apresenta má absorção, doença inflamatória intestinal ou já fez cirurgia no intestino, precisa consumir fibras com cautela e orientação profissional.

Sintomas de consumo excessivo de fibras

• constipação
• fezes endurecidas
• diarreia
• cólicas
• dores abdominais
• distensão abdominal
• gases

Como equilibrar a ingestão de fibras na dieta

A primeira dica para consumir fibras e  ter o melhor aproveitamento do nutriente é seguir as orientações profissionais do seu nutricionista ou médico. Ainda, incluir fontes de fibras de forma gradativa pode ajudar a não ter desconfortos, e sempre lembrar de beber água.

Sinais de deficiência de fibras no organismo

Os problemas digestivos podem ser os primeiros sinais relacionados com a falta de fibra no organismo, e possivelmente são os mais fáceis de identificar, como: fezes ressecadas, constipação e lesões ocasionadas pelo esforço ao evacuar. 

Alterações nos níveis de glicose e colesterol também podem ser um aviso que o corpo precisa de fibras, assim como o desequilíbrio da microbiota intestinal e da imunidade.

Quais são as melhores fibras para o intestino?

As melhores fibras para o intestino são tanto as solúveis quanto as insolúveis, já que cada uma atua de forma complementar. Ainda, o ideal é priorizar alimentos ricos em fibras no dia a dia. 

No entanto, muitas pessoas ainda não alcançam a ingestão recomendada apenas pela alimentação, e nesses casos a suplementação pode ser uma estratégia útil.

Como escolher o suplemento de fibras ideal para você?

Entre os diferenciais dos suplementos de fibra, se destacam os compostos por um blend de fibras solúveis e insolúveis, pois fornecem os benefícios de ambos os tipos em um só produto. Ainda, aqueles que apresentam certificação FODMAP Friendly, que significa que a fermentação no intestino ocorre de forma mais lenta, sem causar desconfortos ao longo da digestão, também fazem do suplemento uma boa opção, especialmente para pessoas mais sensíveis.

Se você se interessou, experimente Fiber Biome. Um suplemento de fibras, desenvolvido com uma combinação exclusiva de fibras solúveis e insolúveis, que pode ser facilmente incluído na alimentação do dia a dia.

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